Noen spørsmål om pulssoner og intensitet.

Hei kompetente syklister

Jeg har ikke wattmåler og bruker derfor pulsen som indikator på hvor hard innsats jeg til enhver tid legger inn. Jeg har syklet bort nesten 30 kg på halvannet år, men er fortsatt 203 cm og 100 kg, så jeg er ingen klatrer selv om jeg trives stadig bedre i motbakker. Målet er å komme ned til rundt 90 kg.

Når jeg ser på de jeg følger på Strava, både særs flinke syklister og ivrige mosjonister som meg så er det titt og ofte at de har vært på turer med høy snittfart uten at pulsen har vært verken i sone 4 eller sone 5. Jeg er 34 år og har makspuls på ca. 190. Jeg følger O2-tabellen til Olympiatoppen og min sone 5 begynner dermed på 172.

Jeg har en tendens til å bli litt ivrig straks det går oppover, men det skal ikke mange minuttene til med høy innsats før jeg er i sone 4 og deretter sone 5. At dette ikke skjer (virker hvertfall ikke slik) de jeg følger på Strava er det kun at de er i bedre form? Makspulsen kan man vel ikke trene opp, men jo bedre form, desto hardere kan man kjøre uten at pulsen fyker til værs?

Som småbarnsfar blir det mye kveldssykling på 5-6 mil og da kan jeg like så gjerne kline til og kjøre halve turen i sone 3 og oppover. Men dersom jeg skal sykle langtur på 10-15 mil, hvor bevisst bør jeg være på å holde meg i de lavere sonene, fortrinnsvis sone 1 og 2. Hvor mye "koster" det å kjøre lengre drag i motbakker i sone 4 og sone 5? Med min størrelse så går det jææskla sakte i motbakker om jeg skal holde meg i sone 1 og 2.

Jeg må innrømme at det ikke er noen særlig struktur over treningen min. Det går mer i at jeg holder en fart jeg er komfortabel med og drar på litt ekstra i motbakker og Strava-segmenter.

Innspill, tips og treningsteknikker tas i mot med takk.

mvh
stadig ivrigere syklist

Sikker på at du har registrert/forstått sonene riktig? 170/190=90,5 dvs midt i sone 4. Er du sikker på at 190 i maks er riktig?

Du kjenner til en viss grad sel hvor mye det koster å kjøre for hardt i bakkene på lange turer. Blir du sliten og mister overskudd i hverdagen, eller har planlagt hard økt 1-3 fager etter som du ikke får gjennomført som planlagt - da har du kjørt for hardt.

Du trener nå det som elitemosjonistene kaller lapsksus. Så lenge du har det gøy og ikke har ambisjoner om prestasjon i ritt er det bare å kjøre videre på. Er maksimal fremgang og ritt målet så kan du vurdere rolige, lengre turer og korte harde økter med intervall og motbakkedrag til syra spruter. Men ikke glem det viktigste - ha det gøy på sykkelen

Kolli sier det veldig bra.
Det er viktig å ha øye på hvordan du føler deg generelt. Er du sliten, sånn generelt på hverdagene så må du roe ned.

Føler du overskudd så er det sjeldent feil å gønne på litt.
På langturer er det nok lurt å holde seg mye i sone 2. Treningseffekten er ikke nødvendigvis lavere om man tar det litt roligere. Det skaper overskudd, så du kan kjøre skikkelig hardt når du kjører hardt. Det er individuelt hva man tåler. Og avhengig av hvor mange økter man har i uka. Lapskaus er også god trening, men trener man for å prestere er du nødt til å dele opp øktene.

Husk også på at mye av det du ser på strava kan være grupper. Det går vesentlig fortere når du kjører i gruppe på samme intensitet. Kjører du mye alene så er det ikke helt sammenlignbart. Kjører du samme strekning i samme fart i en gruppe vil du normalt derfor også ha en lavere snittpuls.

Ta en maxpulstest og ikke tren etter ca maxpuls

Først gratulerer med godt jobba så langt! Står respekt av det!

Det er riktig at du ikke kan trene opp makspulsen, tvert om synker den faktisk litt når du blir bedre trent. Det som litt forenklet skjer er som du sier at du yter mer og gjerne kan sykle i noe lengre tid på en gitt puls.

Når du er <ahemm> fortsatt såpass tung, så er det mest sannsynlig en annen situasjon enn for de du sammenligner deg med. Sett 20 kg ryggsekk på en av dem, så skulle du sett at pulsen deres også spratt i været med en gang det bikker oppover.

Det er en effekt til som kan slå inn. Mens trening for så vidt er en kontinuerlig forbedringskurve, så kan det oppleves som å komme opp på noen nye trappetrinn i praksis. Jeg opplevde i hvert fall at jeg etter hvert kunne gi på litt mer hele veien, uten at det var beinhardt på samme måte som før. Noe senere, og på et ytterligere høyere nivå, kunne jeg en sesong begynne å sykle lang, rolig stitur, uten at pulsen spratt opp i sone "blodintervall".

Når total treningsbelastning når et visst nivå (når den sees sammen med total restitusjonsevne, inkludert jobb, familie, osv), er det lurt å begynne å skille på rolig og hardt. Kan du ikke sykle rolig i bakkene, så kan du ikke det. Da blir det høyere puls der. Men du må ikke sykle halvhardt hele veien på hver tur av den grunn. Fordelen med å ta noen turer roligere er at da har du mer overskudd til de hardere. Å dra på ekstra både i bakker og på segmenter hver gang gnager deg ned.

Det er også viktig å huske på å ha det gøy med syklinga, over tid. Det er jo det som er målet. Men en tur på overskudd i fint vær er balsam for sjelen og kan gi en utrolig mestringsfølelse.

Takk for fine svar.
Jeg er ganske sikker på at min makspuls er 190. Det er det høyeste min Garmin har målt i maks pupp opp Tryvann. Hvorvidt jeg har forstått sonene helt korrekt er jeg ikke sikker på, men jeg har delt de inn basert på min makspuls og Olympiatoppen sitt oppsett (som jeg nå ikke klarer å finne tilbake til).

Jeg er hvertfall ikke sliten i hverdagen, snarerer tvert imot, vektreduksjon og sykling har gitt meg masse energi og overskudd. Mitt fokus er først og fremst på å ha det fint på sykkelen, men samtidig også forbedre formen.

Vurderer å ta kontakt med BOC og kanskje henge meg med på gruppe 3 eller noe der.

Det jeg ønsker å bygge opp form og teknikk til er først og fremst litt lengre turer. Dure avgårde i 12-15, ja, kanskje 20 mil til og med. Det er som dere er inne på balsam i sjelen. Har hatt noen turer på 10-14 mil og det er helt strålende.

Sees på veien. ;-)

Hva du får som høyeste puls på slutten av et lengre drag eller siste intervalldraget hvor du prøver å ta deg helt ut, kan være et godt stykke under makspuls. Går du fullstendig all-inn på siste drag på en 4x4 når du neppe makspuls.

Anbefaler å ta makspulstest sånn:
-varme opp ordentlig
-ta et halvhardt drag på noen minutter hvor du får pulsen opp i det du tror er ca. 85 %
-ta en aktiv pause på et par minutter
-da er kroppen klar
-og da finner du en halvbratt bakke som er lang nok til at du kan kjøre på til du ikke klarer mer
-ikke spurt (verken på løp eller sykkel), men akselerer kjapt, unngå å stivne i beina altfor tidlig

Tryvann er et langt drag. Makspuls skal være sånn at du segner om hvis du fortsetter bare noen få sekunder til.

Jeg har antatt makspuls på ca. 209. Veldig sjelden jeg er i nærheten av det på sykkel. Må jobbe hardt for å presse kroppen opp i sone 5 på to hjul.

Mye enklere å måle makspuls når man løper på tredemølle.

Du har nesten helt sikkert 15-20 slag høyere makspuls. For meg er all in på siste par minuttene av et så langt drag ca 20 slag fra.

Hmmm, såpass ja. Da er det kanskje ikke så rart at jeg kommer raskt opp i sone 5 om jeg har såpass feil-kalibrert makspuls. Jeg får prøve å få til en økt hvor eneste formål er å komme så høyt opp i puls som mulig.

Takk igjen.

I kveld blir det en 10-milstur rundt Bærumsrunden. Da er hvertfall målet å ligge i sone 1 og sone 2 hele veien.