Trening for grønnskolling

Er helt ny på sykkeltrening, og har en racer og ei smart rulle med zwift.
Synes det er vanskelig å finne lettfattelig informasjon for en som ikke vet hva tempo, terskel osv er for noe. Og det at ulike sider på nett hevdes at anaerob er mellom sone 3 og 4, mens andre sier dette er mellom 4 og 5 gjør heller ikke saken noe lettere.

Lurer derfor på om noen her kan peke meg i riktig retning? Ønsker å komme i gang med fornuftig trening for en som aldri har trent sykkel før. Har trent løping på mølle i et års tid og har da kjennskap til standard 5 soners pulsskala. Synes det er effektivt å løpe 4x4, mens på sykkel får jeg ikke høy nok puls, men heller surner i beina slik at det går helt til stopp i ERG-mode. Målet mitt vil jeg si er å kunne sykle lengre med høyere snittfart på flata, samt raskere i oppoverbakker.

Jeg har eksperimentert litt med rulla, men ser ut til å sykle meg nedover i form. Jeg lagde meg et oppsett på 4x4min drag på 270w med 2,5 min pause i mellom og i uke 1-2 gikk dette sånn høvelig greit med sone 3 i de to første dragene og sone 4 mot slutten av det tredje, og sone 4 i siste intervallet. Og i tiden etterpå ble formen bare dårligere og dårligere og jeg stivnet i intervall 3 og 4, så da tyder det vel på at dette ikke var veien å gå?

Håper på konstruktive tilbakemeldinger

Hvis du har watt på rulla, bruk watten til å styre økta og ikke bry deg om pulsen.
Pulsen ser du på i etterkant av økta ;), ellers kan det nevnes at du ikke klarer å komme i like høy puls på sykkel som når du løper.