Zwift - the Mccarthy special

Har forsøkt et par treningsøkter i Zwift samt en FTP test på rulla så utgangspunktet for FTP'en der skal være riktig.

Men treningsøkten the McCarthy Special kan jeg bare glemme å få til, der har man etter oppvarming 3 minutter like under terskel, 3 minutter litt over og de siste 3 minuttene er godt over terskel. Dette skal man gjøre 3 ganger med bare en liten pause imellom.

Noen tips for å bli tøffere til å kjøre terskel eller bør man bare godta at man ikke klarer å kjøre mer over evne?

Hvor mange % over terskel skal det kjøres?
Om man ikke har trent noe særlig over terskel er det alltid svært smertefullt å gjennomføre sånne økter, de første gangene.

3 minutter på ca terskel, så 3 på 110 og så 3 på 120.

Kastet inn håndkleet på drag 2 da jeg skulle øke fra 110 til 120. Kommer ikke til å klare å gjennomføre denne økta i nær fremtid og det er litt frustrerende.

Sånn har det vært for meg også når jeg har fokusert veldig på terskeltrening på vinteren og skal ha større innslag o2 på 110-120%. De første gangene sleit jeg veldig med å gjennomføre 4x5min. Det skal egentlig være grei skuring å gjennomføre 6 minutter på 110-120min et x antall ganger.
Du kan jo prøve å trene litt mer over terskel, 4x4 på 110%, 30/15 drag osv.

Kanskje hadde du en fryktelig dårlig dag også

Det er vel også 9 minutters pauser mellom dragene, noe som skal være tilstrekkelig for å få hentet seg godt inn. Men om man sliter med å "komme seg" etter et sånt drag kan det altså være et tegn på dårlig evne til å hente seg inn og aerob kapasitet, som trainerroad sier: "could indicate a limited ability to recover & insufficient aerobic capabilities"

Tror ikke dagen min var så dårlig men det skal sies at jeg har hatt veldig god progresjon med tanke på å øke terskelen min i år, har økt med 40% i forhold til samme tid i fjor.

Lurer på om progresjonen min kan være en medvirkende årsak til at det stopper opp.

Hvilken FTP test har du kjørt? Det kan godt være du kan holde din beregnede FTP i vesentlig kortere tid enn en time, hvis du har hatt stor økning av wattverdiene i testen.

Du har trent mye på å holde høyere belastning i 20 minutter eller hvilken test du bruker, men mindre på å holde en belastning i lenger tid og mindre på å holde høyere belastninger enn 20 minutter-verdien

Gode innspill her. Hiver meg på diskusjonen. Er helt nybegynner med effektmåler (bruker Neo rulle).

Jeg klarer ikke å holde min FTP i en time. FTP måling har jeg kjørt som en 20 min test.
Blir også veldig fort slutt hvis jeg kjører intervaller rett under FTP, og føler ikke at økta blir noe bra.

Ønsker å kunne holde høyest mulig effekt over lengre tid. Er i tvil hva jeg nå skal gjøre først.
Øke Vo2 ved å kjøre mye tid godt over FTP vs. øke effekt ved å kjøre mye tid rett under FTP vs. noe annet.?

HTF må jeg alltid jobbe med uansett

Forrige FTP test kjørte jeg i Zwift (kort utgave men draget er da 20 minutter). Kjører med watt ute også så jeg har jo et sammenligningsgrunnlag gjennom året.

Kjører i hovedsak alt kort og hardt da det ikke er mye tid til sykling.

Alt jeg har tatt av FTP tester har hatt 20 minutters dragtid.

Husk at terskel er en maksimal verdi du skal klare å holde i 1 time, på en optimal dag og ved optimal pacing. Så at man ikke klarer det en hvilken som helst dag sier seg selv.

Som oyvin sier, så slet jeg også med å holde særlig med watt over 20 minutter. F.eks hadde jeg 320w i 20min, men bare 330w i 8min tidlig på vårparten. Etter en del ritt og en god dose med intervaller over terskel hadde derimot denne verdien steget til 355w. Dette kom jo av at jeg hadde trent veldig mye terskeltrening, lange drag på en jevn belastning, tålte fryktelig lite over terskel før jeg ble pinnstiv.

Furu: Du ønsker å holde en høyest mulig verdi over lang tid, ved helt jevn kjøring, eller i terreng/sti? En høy terskel betyr ikke nødvendigvis at det går raskere enn en med lavere terskel i terrenget, det er mange faktorer som spiller inn. Til tempo blir det selvsagt noe annet.

Å øke vo2maks, for deretter å øke utnyttelsesgraden er en måte å øke terskel på. Om du har trent så mye terskel at du nå har svært god utnyttelsesgrad, kommer du sannsynligvis ikke så langt (så fort i alle fall) ved å fortsette terskeltreninga. Kommer an på hvordan du har trent til nå og hva du har fokusert på.

Erfaringsmessig er rittene i zwift fine til å øke ftp. Jeg reagerer veldig bra på dem hvertfall. Blir litt naturlig over/under

Er vel gjerne terskel jeg trener når jeg kjører hardt i en time sånn typisk. Får prøve å få inn gode intervalløkter ved siden av i vinter.

Strengt tatt er ikke FTP definert lik timeswatt. Ihvertfall om man følger Andy Coggan, som utviklet konseptet. "The highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing". Forskjellen er veldig viktig hvis du diskuterer med Andy Coggan og vil unngå å bli kvistet, men gjør faktisk litt forskjell i praksis også. Enkeltverdier ved en på forhånd spesifikk varighet er ikke lenger det mest interessante.

FTP er sagt på en annen og litt omtrentlig fysiologisk måte den varighet der du ikke lenger kan holde den aerobe energiomsetningen så høy som du kan ved en kortere varighet. (Anaerob energiomsetning bidrar minimalt til snittwatt over lengre tid.) Dette er en bedre tilnærmingsmåte, fordi sonene er bedre definert som brøk av intensiteten der energiomsetningen endrer seg, enn definert som brøk av intesitet på en "tilfeldig" varighet.

Dette forklarer også hvorfor FTP er en viktig faktor for resultater i praksis. Alle innsatser over FTP må ta av knapphetsgodet anaerob kapasitet. Spurt bestemmer vinner av duellen, FTP bestemmer hvilke duell du vinner. Merk dog: For terrengsyklister er evnen til gjentagende anaerob ytelse viktigere enn for de fleste som normalt omtales i treningslitteraturen, vi har mye mer av og på.

Litt dårlig tid nå, så kjapt oppsummert
o FTP kan aldri komme over VO2max.
o Hvis du ikke har trent på å utvide varighet for FTP, vil dette være en svakhet.
o Hvis du ikke har trent på å heve FTP, vil dette være en svakhet.
o Hvis du ikke har trent eller vedlikeholdt VO2max vil dette etter hvert redusere effekten av terskeltreningen.
o Hvis du ikke trener anaerob kapasitet, vil dette være en svakhet.

Hvilke mål du har for sesongen vil bestemme balansen mellom disse punktene. Normalt vil mer vekt ligge på å utvide varighet i begynnelsen av vinteren. Så blir det mer vekt på å heve FTP, og så mer vekt på anaerob frem mot sesong. Men alltid en balanse, avhengig av egne forbedringspunkter og mål.

Veldig godt forklart det der, oyvin Spesielt de siste punktene om hvordan ting henger sammen, at man bør finne sine forbedringspunkter og ha balanse i treninga.

Vi er ofte enige har jeg merket, vi burde vel nesten startet "HO Coaching" eller no'

Edit: Og takk, takk!

Jeg tror dette bare er tilvenning. Kroppen din er ikke vant til å tyne seg på de intensitetene nå på vinteren. Jeg ville prøvd å sykle 4/5 a 3 min drag med 1 min på terskel, 1 min 110 og 1 min 120, med litt pause i mellom. Så økt intensiteten noe til neste økt med kanskje 2 min på 110isj og 1min på 120 isj og presset kroppen oppover på den måten. Til slutt vil du klare å økten du beskriver.

Når det er sagt, så er the Mccarthy special den råeste økten i Zwift. Første gangen trodde jeg den skulle ta livet av meg. Ved inngangen på siste bolken var det ganske mørkt i øynene mine med tanker som mobiliserte for å GRUSE på og fullføre draget.

Et tips for å gjøre det mulig å gjennomføre er å justere ned FTP verdien din med noen watt, det gjør hele forskjellen. Utenom det gjelder det å spise godt i forkant, forberede seg på en tøff økt. Et alternativ kan være High Intensity Recovery, en typisk over/under økt som ikke går så høyt.

Forøvrig, er det noen som følger definisjonen: "The highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing". For meg er hver FTP-test en all-out affære, som dersom gjennomført i et ritt før finalen ville gjort meg totalt sjanseløs med pinnestive bein. Definisjonen her legger opp til den intensitet man kan holde over lengre perioder uten å kjøre seg helt tom?

Ja, ikke sant. Hva vil jeg egentlig? Jeg er en generell syklist (landevei og sti), som har det gøy. Mest gøy har jeg det når jeg er i god form og kjenner at det flyter...på sti oppover, bakkene i Valdres, til hytta på Tyristrand, de tre Oslotoppene, Ring 4 og 5, fra Orihuela til Murcia, på et ritt i ny og ned, rolig tur sammen med kjæresten, etc....

De siste årene har jeg trent med innfallsmetoden. I hovedsak basert på dette:
- hvor mye tid kan jeg prioritere til denne økta.
- hva har jeg lyst til i dag.
- hvor hardt kan jeg trene med tanke på andre aktiviteter samme dag.

Med mest mulig riktig trening tror jeg at jeg blir i best mulig form.
Ønsker derfor å bruke vinterinnerulling mest mulig riktig, sånn at det blir enda mer moro til våren og sommeren.
Men øktene jeg kjører på rulla må også ha et element av "morro" i seg, på en eller annen måte.
- Ritt på Zwift er en mulighet og er morro.
- Varierte intervaller en annen mulighet. Zwift sin Jon's Mix var en bra opplevelse.

Jeg ser jo at det er vanskelig å anbefale noe spesielt, når jeg har som mål å være generell.....

Du gjør neppe noe feil med å trene variert, både hva angår type aktivitet og intensitet, det gjør jo at du blir allsidig, god på det meste, men ikke veldig god på noe Men det er klart at skal man ikke ha noe form for struktur på det, bare innfallsmetoden, så har det dessverre en tendens til å bli litt for slapt. Noe så enkelt som at 2/3 av 4 økter i uka skal være SS eller hardere kan gjøre mye, uten at jeg vet hvor mange økter du har mulighet til.

Vet om folk som bare kjører ritt på zwift som hardøkter gjennom vinteren, men det hadde ikke vært noe for meg i alle fall. Til forskjell fra i fjor har jeg laget meg egne økter med mye større variasjon enn i fjor, økter hvor det "skjer" noe hele tida. Tiden går fort og jeg trener med mer trøkk enn før.

Kontinuitet og hardt nok, så blir det nok ikke så verst

Without fatiguing betyr ikke ikke å bli sliten, men ikke å kunne holde intensiteten lengre enn den perioden. Det er lett å tenke lineært innefor en enkelt økt, men det blir ikke helt riktig.

Fiktive tall bare for å illustrere ideen: Kan du i en all-out velge mellom enten

holde 270 w snitt i 40 minutter før du ikke lenger kan holde 270 w, eller
holde 268 w snitt i 50 minutter før du ikke lenger kan holde 268 w, mens
holde 266 w bare øker tiden til 52 minutter,

da har du funnet et knekkpunkt som er interessant. (Som sagt, det er ikke akkurat sånn den kurven ser ut, bare for ideens skyld.)

Det vil kreve mer kunnskap om hva du har gjort over tid, men min første mistanke er at du stanger i VO2max-taket. Så jeg ville ha satt opp noen intervaller på rundt 110 % og sett hvordan du klarte dem. Det er uansett lurt å vedlikehold dette, så du taper ikke noe.

Det blir spekulasjon fra hvordan du skriver, men kan også være du helt generelt kjører for like intervaller. Nå har kroppen tilpasset seg akkurat dem og progresjonen stopper opp. Legg inn overderag i terskeldraget f.eks.

Gjør nok det, har en tendens til å gi legge meg på ca 90% av makspuls når jeg kjører hardt i bakker. Da slipper jeg å gå på en smell samt at jeg ikke trigger anstrengelsastmaen.



Trener ikke i sommerhalvåret, da er all aktivitet lystbetont + et par ritt. Setter meg gjerne mål som forsøk på PR på 2 segmenter eller ikke under 200W på retur med landeveissykkel.

Gammel rulletrening? Kjørte sånn på zwift i går jeg...

Kjørte også en økt på Zwift en dag - the Wringer. 12x 30s @ 600w. FTP på 300. Fullførte 11 av 12. Ekstremt hardt syntes jeg. Har gugla litt, og ser at andre også har kjørt denne økta med dragwatt på 600. Baserer den seg ikke på FTP?

En medvirkende årsak kan være at folk med samme FTP har større individuell forskjell på ytelse på kortere varigheter, enn de har forskjell på lengre varighet.

The wringer baserer seg på FTP, 30s dragene kjøres på ca 200%.

Ok. Kjørte korte hardøkter både fredag og lørdag, også the Wringer på søndag, så det kan kanskje være noe av grunnen til at jeg måtte baile.

Og siden noen sikkert sier det er dumt med tre harde økter på rad, så var det fordi jeg var time crunched i helga, og visste at denne uka ble det null tid til trening.

Ah, skjønner

Jepp. Og for å sette det i kontekst med det du adresserer her og info tidligere i tråden linker jeg til denne

http://www.sykkelmagasinet.no/aktuelt/er-hoy-terskelwatt-definisjonen-pa-god-syklist/

Hvor lang pause er det mellom dragene?