Styrketrening/fitness i vinterhalvåret

Nå etterhvert som det blir mindre sykkelturer så tenkte jeg å implementere en 2-3 "styrketreningsdager". Jeg vil først og fremst bli sterkere og mer "eksplosiv utholdende", da en hel dag i for eks. Hafjell tar så å si knekken på lår og armer. Er helt mørbanka i kroppen.

Jeg lurer på om jeg skal gjøre det enkelt, uten altfor mye utstyr, og gå for en "crossfit"-type, hvor jeg uten ekstra vekter gjør 15 knebøy, 10 pushups og 5 pullups, og repeterer denne syklusen så mange ganger jeg klarer innenfor et gitt intervall. Si 30 minutter. Kanskje noe planke på slutten for å trene ytterligere kjernemuskulaturen. Stikkord er høy intensitet.

Det andre jeg vurderer er et mer eller mindre klassisk styrketreningsprogram, som feks X-Press, som innebærer markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, utfall ++

Det tredje alternativet jeg vurderer er å melde meg inn i en crossfitklubb, og følge et slikt program til punkt og prikke. (Det er en crossfitklubb 15 minutter unna med bil fra meg)

Målet mitt er å bli en bedre trent stisyklist. Jeg skal sykle hele vinteren, men det blir adskillig mindre, men jeg tenker at selve "cardiodelen" vil jeg trene når jeg sykler.

Hva tenker dere? Har dere noen erfaringer med et bra treningsprogram?

Sjekk også ut programmene til BikeJames: http://www.bikejames.com/

Jeg har god erfaring med en del av disse øvelsene.

Jeg er bare en amatør, så ta med det mens du leser.

Knebøy uten vekter blir det vel ikke noe greie på.
Tar du knebøy med vektstang får du også en veldig god "core" trening.

Skal du ikke bruke vekter, så vil pistol squat være en OK erstatning.
Husk å spenne opp kroppen selv om du ikke bruker vekter....

Jeg hater statiske øvelser som planken, så prøver alltid å finne noe dynamisk i stedet.
Farmers walk på riktig måte er også god for kjernemuskler.

Oppsummert fra en amatør: Erstatt knebøy med pistol squat og farmers walk, hvis du ikke skal bruke vektstang.

Wow! Den "Ultimate MTB Workout" så veldig bra ut! 97 dollar, og da får jeg hele programmet som PDF, pluss en slags konto på websiden hvor jeg loggfører øktene?

Dette tror jeg er det beste for mannen i gata med et visst aktivitetsnivå fra før, sånn som oss amatørsyklister. Keep it simple!

Hvis du dekker behovet fra cardio i syklingen din. Så ville jeg faktisk gått for et rent styrketreningsprogram med lineær progresjon. Dette vil øke din eksplosive styrke.

Se på Starting Strength som er enkelt, raskt og effektivt å følge.

Jeg liker enkelt! Starting Strength ser overkommelig ut for et rotehue som meg

Kjørte litt XPress sist vinter, og måtte styre med excelark og loggføring for å holde styr på programmet. Dette var enda mer hjernedødt. Perfekt!

Edit : For at tråden skal få litt mer verdi, så tillater jeg meg å lime inn Starting Strengt- og X-Press-programmet:


Starting Strength
DAG A:

- 3×5 Knebøy
- 3×5 Benkpress
- 1×5 Markløft

DAG B:

- 3×5 Knebøy
- 3×5 Skulderpress
- 3×5 Pendlayroing

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

Uke 1: ABA
Uke 2: BAB
Uke 3: ABA, osv





X-Press
Program A
1: Knebøy eller Frontbøy
2a: Benkpress
2b: Stående roing m/stang eller manualer
3: Bulgarske utfall
4a: Biceps curl
4b: RKC planke


Program B
1: Markløft
2a: Skulderpress m/ stang eller manualer
2b: Pullups, chins eller nedtrekk
3: Step up m/stang eller manualer
4a: Dips eller smale pushups
4b: Pallof press

2 uker med X-Press
Uke 1

Dag 1) A Tung
Dag 2) B Medium
Dag 3) A Lett
Uke 2

Dag 1) B Tung
Dag 2) A Medium
Dag 3) B Lett
Serier, repetisjoner og pauser
Dag 1: 4 serier, 4-6 reps, og 3-4 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
Dag 2: 4 serier, 8-10 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
Dag 3: 3 serier, 12-15 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.

For meg virker det som om X-Press gir deg noe mer "sykkelrelaterte" øvelser enn Starting Strength. F.eks. planke, step up og bulgarsk utfall er gull verdt for syklister. Den pallof-pressen ser også veldig god ut.

Du kan fint "bygge om" Starting Strength til å inneholde mer "sykkelrelaterte" øvelser. Du får ganske mye core-trening av markløft og knebøy.
Samt at du fint kan legge til 2 øvelser på slutten av programmet som f.eks. Planke (vil anbefale en annen øvelse som gir mer dynamisk trening (Ab-wheel er jo kult om dagen)).
Kjør disse 2 øvelsene med 9-12 reps 2-3 sett

Edit: Du kan også bytte dag B sin knebøy med frontbøy, så du får trent enda mer forside lår.

Edit2: Om du ikke har lest boka, kan det være fin lesing på sengekanten! I starten øker du med 2,5kg uke, før du etterhvert kan mikroloade eller kjøre en deload (mest sannsynlig trenger du ikke dette før vårsesongen er på døren igjen)

Joda, du kan fint bygge om begge til å bli veldig sykkelrelaterte. Knebøy og markløft er dog gull verdt for alle.

Planke er sikkert omdiskutert, men jeg merket meg at British Cycling anbefaler planke og sideplanke til alle som sykler.

http://stronglifts.com/5x5/

Stronglifts 5x5.

45 minutter 3 ganger i uka.

Dropp alle fancy pynteøvelser med mindre du har en skade du vil trene bort eller forbedre bevegeligheten.

+1 Har hatt god effekt av dette programmet. Jeg har lagt til noen ekstra øvelser grunnet noen små skavanker, men dette funker fjell

Keep it simple! Helt enig.
Dette funker nok også med 3x8 eller andre varianter av rep/set. Sørg for at det kjennes bra for din kropp i lengden.

Det så ut som et fint program. Men er det øvelsene eller prinsippet som er sentralt her (eller noen av de andre programmene). Altså: er det viktigst at jeg tar knebøy, markløft og de andre øvelsene i rekkefølgen det står beskrevet, eller er det viktigst at jeg kjører 5x5 sett på den måten programmet legger opp til?

Selv kunne jeg tenke meg å bytte ut benkpressen, roinga og skulderpressen med bulgarsk utfall, staggers stance, kettleball swing, goblet squat, hoftefleksjon eller glute bridge, som jeg har hatt veldig god erfaring med de siste årene.

I fjor kjørte jeg en slags 5x5-versjon med knebøy og markløft (eller 3x4), hvor jeg la på 2,5 kg hver gang, akkurat som dette 5x5-programmet. De andre øvelsene brukte jeg som støtteøvelser, og de var også nyttige for bevegeligheten. Men jeg kunne kanskje tenke meg å øke vekta og minke antall repetisjoner for en del av støtteøvelsene også.

De to viktigste tingene er: Høy frekvens og de beste flerleddsøvelsene. Utvalget er vil jeg si er bra. En annen tilnærming som fyller samme kriterier er å lage varianter av hovedøvelsene gjennom et ukesprogram . Feks. fra knebøy til zercherknebøy som er en nydelig øvelse og fin om man ikke liker tunge vekter på øvre rygg/nakke for ofte.

Om man er var for deler av løftefasen eller ønsker å "tune" øvelser nøye kan man og implementere strikker/kjettinger på øvelsene.

Dernest er det viktig med en planlagt progresjon i intensiteten, med submaksimale vekter.

Å slenge på noen egne stabiliserings- og fleksibilitetsøvelser etter behov er og lurt selv om det er mye god kjerne/stabilitetseffekt av flerleddsøvelsene.

Tusen takk for innspill! Det blir noe enkelt, og det står mellom starting strength eller 5x5 tror jeg.

Uansett min største utfordring er å stappe i meg nok mat. Er en såkalt hard gainer på 183cm og 75kg...

Zercherknebøy har jeg aldri sett før, men et kjapt googlesøk viser en person som holder vektstanga i armhulene. Vil kjernemuskulaturen bli like mye stimulert på denne øvelsen kontra normal knebøy?

Fordelen ved Zercher bøy, slik jeg har forstått det, er at det tar godt på kjernemuskulaturen i tillegg til beina som vanlige bøy.

Jeg har ganske så standard kontor- og sykkelarmer, og de tror jeg ikke er egnet til å holde stanga med albuene...

Kjernen blir stimulert vel så godt og det er lettere å kontrollere korsryggbelastning da du har vektene nærmere kroppens sentrum, samt at du rett og slett mister vekta om du kommer for langt frempå.

Ang. albuene dine pontiff, så er det den andre siden av armen som belastes. Greit å bruke vanlige albuevarmere for å beskytte sart hud

Legger ved en skrytevideo fra da jeg hadde litt styrkefokus .
ZERCHERBØY

Kjøpte denne selv nylig, etter å ha prøvd 30 days programmet gratis den siste måneden. Virker å være veldig bra men tar litt tid å sette seg inn i og i tillegg krever mange av øvelsene litt tilvenning.

Har planer om å følge XC 3 days per week programmet gjennom vinteren da jeg har planer om å sykle OF300 neste sommer. Ellers ville jeg nok fulgt Enduro programmet. Om det er verdt 97 dollar får vi se men synes ikke det er ille mtp hvor mange kronasjer jeg bruker på utstyr ellers. Disse pengene er fullstendig bortkastet dersom han som sitter oppå sykkelen ikke er sterk nok til å håndtere den.

Såkalte cat slides er greit å legge mellom stanga og albuene for ikke å få vondt. Deretter klemmer man underarmene mot brystet for å låse stanga til kroppen. For ikke å få for stor belastning på armene så er man mer vertikal i ryggen enn vanlig knebøy. Det blir mer som frontbøy.

Dess mer vertikal ryggen er dess mindre strekker man bakside lår. Derfor løfter man mer vekter i vanlig knebøy, spesielt med stanga nedover ryggen istedenfor på nakken slik at ryggen er mer horisontal.

Jeg ville brukt tiden på basisøvelsene markløft, knebøy og benkpress, og lagt til øvelser for å styrke bestemte muskelgrupper. Det kan være hvis en muskelbøyer er vesentlig sterkere enn muskelstrekkeren på motsatt side, eller det kan være at progresjonen i en av basisøvelsene har stoppet opp.

Hvis f.eks fremgangen i benkpress stopper opp fordi bakside overarm svikter så er det greit å legge til en øvelse for å styrke bakside overarm.

Har man en kjernemuskulatur som ikke er en begrensning i noen av øvelsene så trenger man ikke mange øvelser for å trene kjernemuskulaturen.

Balanse mellom muskelbøyer og muskelstrekker er viktig for å unngå skader, og det er viktig å tøye hvis en av dem er kort og dermed belaster den andre i hvilestilling.

Øvelser for sterkere muskler på forsiden av skulderen ville jeg droppet i dagens moderne samfunn, da de fire små musklene som prøver å holde overarmen på plass i skålen i skulderbladet har for mye å gjøre allerede.

Driver du med en sport med kjente skader så er det greit å forebygge disse med styrketrening.

Ellers: Keep it simple.

pontiff:

5×5 stammer fra 60-tallet og baserer seg på en undersøkelse som viste at 4-6 repetisjoner i 4-6 sett ga størst fremgang i styrke. 5x5 ble derfor en grei huskeregel.

Når man akkurat klarer 5 repetisjoner så er det den letteste vekten som mobiliserer alle muskelfibre i den muskelen man fokuserer på, noe som gir tydelig signal til hjernen om å bygge muskelen sterkere.

5x5 Stronglifts er basert på 5x5 across, dvs. samme vekt på alle 5 settene. For å fylle opp de raskest energilagrene mellom settene trengs 3-5 minutter pause. Dette gjøres for å klare samme vekt 5 sett på rad uten at det blir altfor lett belastning i de første settene.

Prinsippet gjelder altså repetisjon x sett, ikke øvelsene.

Det finnes andre varianter av 5x5, bla. der de 3-4 første settene er progressivt tyngre oppvarmingssett.

Ikke sart hud å spore der i gården

Bra tips her! Har ikke trent styrke på mange år men begynner nå, blir en variant av 5*5. Tok ei lita økt for et par dager siden og er støl så det holder...
Noen som har en formening om hvor lenge jeg bør kjøre meg inn før jeg begynner å ta hardt i?

3 uker hvor du holder litt igjen, den 4. uken kan du slå til for fullt. Ellers går det så lang tid mellom hver gang du orker å trene.

Når det er skrevet, så er jeg veldig støl i 4 dager etter 5x5 knebøy, og jeg har holdt på en stund.

Som et apropos så skal jeg om noen minutter i gang med ZERCHERBØY fordi det ikke er noe knebøy-stativ på hotellet. Da starter jeg med et vanlig markløft og legger stangen på lårene på vei ned, slik at jeg er i nederste posisjon i knebøy. Bytter så grep til ZERCHERBØY og reiser meg opp.

Vær forsiktig nå da! For gjort å komme i ubalanse, så gikk den ryggen for en periode...

Er det ikke bedre å bruke to stoler til å hvile skivene på eller noen sånt?

Tja, det er vel ingen universell regel som sier at 3 uker er nok for alle og enhver. Har du ikke trent styrke på mange år, så er det mye mer enn bare musklene som får kjørt seg og som skal tilpasse seg. Vær tålmodig og tenk 100% korrekt teknikk. Ikke gjør noe overilt, følg planen om progressiv økning - sakte men sikkert. Du må skille mellom "god-smerte" (slitne muskler) og "vond-smerte" (skade).

Takk for omtanken Brukte benkpress-stativet og rygget forsiktig bakover til jeg var klar av benken. Det å kombinere ZERCHERBØY med markløft er forøvrig en øvelse når man ønsker variasjon. Da er en halv markløft + en ZERCHERBØY + en markløft = en repetisjon.

Enig i at det ikke er noen universell regel, men TS spurte om råd og fikk det basert på min erfaring. Noen av dem som begynner med vektløfting er for ivrige i starten og blir så støle at det går etpar uker før de orker å trene igjen. Da er det bedre å holde igjen de første tre ukene.

Når det er sagt, så er det ikke farlig å trene selv om man er støl. Jeg syns det er egentlig ganske digg å få i gang treningsøkta dersom man er støl.