snitthastighet

Hvordan bør jeg trene for å øke snitthastigheten? Føler at kondisjonen er der, men klarer på en måte ikke å sykle fort nok..

Tempo intervaller kan kanskje hjelpe. F.eks kjøre en mil av to til tre ganger. Helst en trase som er ganske flat.

Hvilken tråkkfrekvens ligger du på? Om du ligger lavt så kan det anbefales å øke tråkkfrekvensen. Da blir det lettere å kvitte seg med melkesyra og beina blir ikke så raskt sure. Ellers så er det intervaller, gjerne over lengre tid/strekning, som gjelder. Siden intervallene skal være av en viss varighet er det viktig at du ikke ligger over terskelen din, men rett under.

Mulig at kondisjonen er dårligere enn du tror? Meld deg inn i sykkelklubb og begynn å kjøre trening i grupper. Da får du dratt opp farten betraktelig.

Hva er fort nok? Før noen kan svare på dette må de kanskje vite hva slags snitthastighet du ligger på og på hva slags treningsturer du sykler. Hvis du f.eks. mener at 40 km/t i snitt på 20 mils søndagsturer ikke er "fort nok" vil jo svarene bli annerledes enn hvis "ikke fort nok" er 25 km/t på tremilsturer.

Snittfart på turer vil jeg ikke anbefale å se på! Da ender du opp med å ha altfor høy intensitet på de lange turene, og dette gjør at du ikke får restituert deg fort nok til dagen etter.
Unntaket er om du har noen faste runder uten mye lyskryss etc som du måler tiden på

Ta heller og legg inn noe hardtrening på slutten av enkelte rolige langturer, f.eks i form av 4-8-minutters bakkedrag eller tempodrag/spurttrening.
Kjør med pulsklokke og øv på å kjøre i sone 1 på de lengste turene, selv om det kan virke frustrerende sakte.

For å øke hastigheten generelt (dvs tempo-trening) er det noen lure triks som iallfall jeg tenker på:

- Bruk kreftene i oppoverbakker heller enn i nedoverbakker eller på flata, eller for å si det på en annen måte: Bruk kreftene der du har lavest fart! Det er der du får flest sekunder spart tid per watt.
Energien du bruker på å tråkke øker kvadratisk med hastigheten, så det er ikke særlig lurt å spare seg i bakkene for så å ta det igjen på flatene.

- Kjør hardt på INN i bakker slik at du beholder farten langt oppover, og senk intensiteten gradvis ned på nivået du ønsker å holde gjennom bakken.
Dette er dessuten god trening for ritt og når du ligger i grupper, da må førstemann tråkke ekstra langt opp i bakken slik at hele gruppa er i bakken før farten senkes.

- Ikke brems ned mer enn du må. Øv på riktig svingteknikk slik at du beholder hastigheten ut av svingene og utnytter den veibanen som det er trygt å utnytte.

- Drikk ofte, og spis hvert 20-30 minutt på harde langturer slik at du tilfører kroppen en jevn strøm av lett-tilgjengelig energi.

- Kjør harde aerobe intervaller for å trene opp hjertets kapasitet, begynn med 4x4 og tilpass det etterhvert.


Personlig så har jeg en fast 10km tempoløype med vending som jeg bruker som pekepinn på tempoformen fra år til år. Det er viktig å snu halvveis for å gjøre løypa mest mulig nøytral overfor vindforhold etc.
Bruker disse for hhv 10km og 100km tempo:
http://app.strava.com/segments/664996
http://app.strava.com/segments/679024

Jeg går muligens mot strømmen når jeg sier jeg har helt motsatt oppfatning eller?
Spar krefter i motbakker, og ta det heller ut i lette partier. Ser ofte folk ta ut for mye krefter i motbakker, for så å "hvile" i nedoverbakker, der du faktisk virkelig kan holde høy fart.

Slik jeg tolker trådstarter er det vel økt kjørestyrke han er ute etter.

Da er det vel sone 3 økter 3x20, 2x30 eller 1x60 eller intervaller i sone 5 som gjelder.

Høyere snitthastighet oppnår man enklest med å kjøre mye nedoverbakke. Med andre ord snitthastighet sier ikke mye dersom man ikke spesifiser litt mer.

Hehe, ja da går du nok mot strømmen.

Skal du øke snitthastigheten, bør du øke hastigheten på de partiene du er tregest. Som oftest er dette motbakker.

Eksemplevis, om du sykler opp en bakke med jevn fart 10 km/t, og ned igjen den samme strekningen i uendelig hastighet (det går jo selvsagt ikke an) vil du oppnå en snitthastighet på 20 km/t.
for den totale strekningen.

Det mest effektive for å øke snitthasitgheten, er dog kun å sykle nedoverbakker

Vel, hvis du har en løype med 5 km oppoverbakke og 15 km slette, du holder 10km/t i bakkene og 30km/t på sletta, da bruker du en halvtime på bakken og en halvtime på sletta. Til sammen en time og du har en snittfart på 20km/t.

Øker du farten i bakken til 15km/t, så sparer du ti minutter, og snittfarten går opp til 24km/t. Hvis du vil spare like mye tid på sletta, så må du øke farten der til 45km/t.

Dette er jo ikke riktig. Kjører du 10km/t opp og 30 km/t ned vil snittfarten bli 20km/t. Kjører du fortere enn 30km/t ned, vil naturligvis snittfarten bli høyere enn 20km/t!

Jag föreslår att du tar fram paper och penna och räknar lite

Jeg ser det nå. Men det er uansett feil at snittfarten blir 20km/t uansett.

Jag har lite osäker på varför du tror detta men om man syklar en tur med en given snitt effekt så blir medelhastigheten lite högre om man kör med en lite högre i effekt i motbackarna och lite lägre effekt i lätt terräng.

Det som är viktigt att tänka på här som jag tror är orsaken till att alla inte tror att det stämmer är att det är lätt att köra backarna på en mycket högre effekt än vad man kör med i lätt terräng. Då blir man så sliten att medeleffekten på hela turen blir lägre.

För många tror jag det att hålla igjen lite i motbackarna ändå resulterar i att effekten är högre i motbackarna än i lätt terräng.

Det er riktig at en snittfart på 20 km/t uansett er feil. Men sykler man 20 km på en time, som i det aktuelle eksempelet, så er snittfarten 20 km/t. Uansett hvor fort eller sakte man sykler i bakker og på slettene.

Tror det du sikter til her er at noen har en tendens til å sykle litt over evne i motbakkene, og dermed ser sitt snitt til å "hvile" litt i nedoverbakken etterpå. Dette er selvsagt ikke optimal disponereing av kreftene.
Men det Moonlit sikter til er at du bør bruke flere WATT i motbakkene enn på flatene. Den samme effekten (watt) brukt i motbakke gir selvsagt mindre fart - men luft- og rullemotstand blir da lavere og du får dermed noe større nytte av å bruke litt høyere effekt.
Dette betyr at man selvfølgelig kan ta det "rolig" i motbakkene, men man har ikke noe å hente på å tråkke flere watt (ha høyere puls) på flate/nedoverbakken etterpå.

Nå må det vel nevnes at dersom man sykler i en gruppe vil man jo klart få inntrykk av at de i front tar det altfor "rolig" i nedoverbakken - men det er ikke nødvendigvis tilfellet, da fordelen av å ligge på hjul blir vesentlig større når farten går opp. Når det er sagt, er det nok i et lags beste interesse å planlegge å sette de tyngste/største rytterne i front når man skal kjøre utforbakke - da får laget litt gratis fart pga tyngdekraften.

Ja, det var akkurat slik jeg mente det, jeg var bare litt kortfattet kanskje.
Jeg følte trådstarter hadde fått fornuftige svar på det han spurte om, men følte litt for å dra denne tråden litt lengre istede for å starte en ny tråd om snitthastighet.
For dette er noe jeg har lurt litt på selv, derav spørsmålstegn etter påstanden

Selv har jeg funnet ut at snitthastigheten blir noe høyere hvis jeg tar det litt med ro i bakkene, og heller har igjen litt krutt i beina når jeg har kommet opp på flatene. (faste ruter jeg har syklet)
Spesielt viktig er det jo selvfølgelig når man sykler i gruppe som du poengterte, der man drar fordel av lav luftmotstand når farten blir høy, slik som på flatene og utfor. Ser tendensen klart på grus/landeveis ritt også, kunne spart litt i bakkene, og jobbet sammen på flatene istede.

Trikset er vel å klare å kjøpe så fort i motbakkene, at man klarere å henge med de beste (i pulja). Henger man ikke med her, så ser man de aldri mer Bli med i en klubb, og tren på lagtempo.. Jeg fik enorm fremgang av det i fjor. Dessuten er løping (på beina), super trening av oksygen opptaket. Jeg får dårligere kondis utover i sykkel sesongen, når jeg legger bort løpeskoene.... Skal du klare å ligge i over 40 i snitt over litt tid, så krever det en del kondisjonen.

Det er nok slik thamg beskriver det. Man må disponere kreftene riktig.
Kjører man over evne oppover - så kan man fort miste gruppa når det flater ut også. Nok av syklister som føler de har bakke som "sin" greie, også klager de over manglende kjørestyrke på flate partier i rulla.

Etter mitt syn overkjører de motbakkene.

Å "lulle" seg opp, det taper man tid man aldri kan hente igjen.

Lureste er nok å ligge så nær terskel man kan oppover for å kunne sitte i rulla videre, bidra og få maks utbytte av ei gruppe. Dette bør man rett og slett øve på.

Ellers har jeg også hatt godt utbytte av å kjøre tempotrening over 10 km med runding etter 5km`s punkt. Kjørte sammen med andre sterkere ryttere i temporulla og bidro med det jeg klarte. Avsluttet stort sett siste 2-3 km på "halen". Dette er effektiv og fin trening etter mitt syn.
Vi kjører som regel tre slike drag - hvor den siste er den hardeste.

Moonlit: 100km tempo? det var ikke småtterier må jeg si..

Hehe, det henger litt igjen fra jeg begynte å sykle landevei, da var jeg mer fokusert på snittfart enn jeg burde. Liker å sykle til Son, og den traseen der ble da litt mer reproduserbar

Det med å velge å bruke ekstra krefter i bakker heller enn utfor er litt vanskelig å forklare, men tenk at når du bruker krefter på å klatre oppover, "lagrer" du den potensielle energien slik at du får den tilbake når du skal ned igjen, mens når du bruker krefter på å jage mot vinden, blir energien borte og du får den aldri tilbake.

Det er jo mest relevant om man sykler solo og vil ha kortest mulig tid på et strekk med både oppoverbakke og flatt/utfor.

Når du jager oppover en bakke så se for deg at hvert tråkk løfter deg enda flere meter over havet, og det er energi du faktisk "lagrer" til du skal ned igjen!

PE=mgh, så om du sykler en bakke med 400m stigning, og deg+sykkel veier 90kg, så lagrer du 90kg * 400m *9.8m/s^2 = 353kJ energi. Det tilsvarer å yte 196W i en halv time, som du får igjen på nedfarten!

Det er i allefall relativ standard prosedyre å låse rulla på lagtempo når man komme til motbakker. Da kjører man jevnt men ikke veldig hardt. Man holder mao. litt igjen før det flater ut og man er i gang igjen.

Jeg er litt som deg (eller slik du var), jeg liker å sykle en 75 km runde på full pupp - hvor jeg da sykler om kapp med meg selv.

Det jeg stort sett alltid merker, er at de dagene jeg velger å tråkke full rulle oppover - så får jeg svi og går tom. Disponerer jeg motbakkene med omhu - så har jeg mer å tråkke med hele runden og kan tømme skrotten skikkelig de siste to mila.

Så i forhold til å holde "rittet mitt" fullt ut, så ser jeg nødvendigheten av å disponere krefter i motbakker. Treningsmessig så tror jeg de rundene jeg kjører all out oppover, hjelper meg til å holde enda litt høyere fart totalt sett utover etter hvert som mila ligger bak meg. (senere i sesongen) jeg kaller dette å bygge sterkere motor jeg for min del.