Sone 2 syndromet

Ref. denne tråden (http://www.cyclingforums.com/forum/thread/482072/outside-magazine-beware-the-black-hole) fra cyclingforums:

Hva er riktig? I Norge er sone 2 sett på som en ikketing. Det er lang restitusjon, og dårlig treningseffekt, men med effektmåler kom begrepet "sweet spot", som må kunne sies å være temmelig nære 80% evt. sone 2. Våre beste langrennsløpere de siste 50 årene har løpt mange harde langturer i sone 2/3, og har oppnådd ekstremt høye VO2max verdier, samt terskelverdier.

I utlandet virker det som at denne treningsformen har større aksept enn her i Norge. Garmin har en rytter som heter Peter Stetina, som mener at 150 watt på langturer gjør lite for formen, og han bruker å snitte ca 250 watt (http://www.slipstreamsports.com/2011/01/25/feature-dinner-in-girona-with-peter-stetina). Flere proffer bruker denne treningsmetoden; jeg mener å ha hørt Kaggestad (jeg er ingen fan, men han bruker å ha litt inside info) at noen Tourryttere kun trener sone 2 utenfor rittene. Disse har dog mange rittmuligheter allerede fra februar. Etter hva jeg har lest av OleChr har han mange turer med banking (30 i snitt på langturer, puls mellom 130-150 (midt sone 1-sone 2 (3)), og han presterer greit.

Hvis man bruker WKO og analyserer CTL og ATL over en grunntreningsperiode, vil man få høyest CTL (fitness) av masse sweet spot trening. Floyd Landis (dopa, men uansett) trente langturer på 4-6 timer med 300 watt i snitt (terskelwatt på ca 390 i Tour 2006, antakeligvis litt lavere før dette). Filosofi: trening må være spesifikk. Det er ingen rolige kilometere i Touren. Basebygging (for detaljfreaker, CTL i WKO) bygges ved L3 og L4 (watt, sone 2/3/4 i puls). Øystein Rustad på forumet velger også å bygge grunnmuren (hva er dette egentlig?) med sone 4 og 5 trening. Vil ikke sone 2/3 trening (banking) være spesifikk trening til f.eks. Birken?

Grunntreningsperioden handler om å øke watt på terskel, 5 min, 1 min o.s.v., hvordan gjennomføres dette best mulig? Er det mulig å tåle mye trening i sone 2/3? Er det bedre med færre treningsdager og heller hardere de dagene man kjører?


Til slutt vil jeg jo si at den norske treningsmodellen har høstet gode utøvere i alle utholdenhetsidretter, og er derfor en riktig treningsform; men er det den riktigste? Gjelder Henrik Alpers slagord "Ta en banan på lomma og kjør"?

Dette er et spennende emne ja

Har kommentert i den tråden. Slik jeg har forstått det er det mange av dem som mener sone 2 i snitt, det er noe helt annet. Det er et velkjent fenomen at mange proffer kjører langturene sine på terskel i bakker. Hvis man gjør det havner man ofte inne i sone 2 i snitt.

Jeg ser i etterkant at jeg har formulert meg litt klumsete. Det jeg prøvde å si var at sone 2 turer i jevnt tempo vil gjøre at du blir for sliten over tid, men hvis du hadde en slik langtur istedenfor et ritt for eksempel vil det i hvertfall være fordelaktig for psyken og eventuelt fysisk (selv om olympiatoppen mener at det er få fordeler av å sykle i sone 2 fremfor sone 1).

For ordens skyld så tipper jeg Peter Stetina ligger trygt og godt i sone 1, rent laktatmessig på 250 watt.
Jeg får selv ikke puls over 120 i 220 watt og er langt unna pro-tour-nivå.

Dette er jo ikke riktig. Sone 2 har jo naturligvis bedre treningseffekt enn sone 1. Restitusjonstiden blir lengre enn ved sone 1. Du får da en trade off mellom treningseffekt og restitusjonstid. For folk som trener lite (feks har 1 hviledag mellom treningsøktene) kan det nok være hensiktsmessig å kjøre langturene i sone 2. For aktive/elite som trener ekstremt mye må kanskje langturer legges med snitt i sone 1, for ikke å kjøre seg helt ned i kjelleren. Likevel tror jeg det er nokså vanlig for folk på et høyt nivå å av og til kjøre lange nokså harde langturer.

sone 2 i puls er jo f.eks. en tempoøkt på watt.
I går når jeg kjørte 90% av terskel lå pulsen i høy sone 2.
Trener du til Ironman e.l. er arbeidskravet stort sett sone 2.
Vil også legge til at første gangen jeg skulle ta merke i skibirken var treningen 2 timers turer i sone 2. Utgangspunktet var ikke allverden og kunnskapen om trening var lav, men ble veldig overrasket over resultatet.

Enig, men filosofien er fortsatt at langturene skal merkes. Jeg tror altfor mange tyr til krabbegiret på langturer. Hvilke fysiologiske effekter får man av 6 timer på 60%? Jeg tror færre og færre proffer kun kjører rolig langtur uten elementer som spurt, terskel eller styrketråkk i økta. Døgnet har kun så så mange timer, og en time ekstra på sykkelen er en time mindre på sofaen.

Landis sa at: "...it's the guy who rides the hardest the most who is the best bike racer, not the guy who rides the hardest or the most. Riding 180 hours a month doesn't make you a good bike racer, and riding so hard one day so that you lose five training days doesn't work either." (http://www.pedalmag.com/index.php?module=Section&action=viewdetail&item_id=4675)

Altså maksimere antall kJ trent i et gitt tidsrom, slik at man trenger færrest mulig dager uten trening for å komme seg igjen. Her kommer vi også inn på periodisering; periodiseringen trenger ikke være styrt! Det gjelder å trene så hardt over en viss periode slik at du henter deg inn ved færrest mulig hviledager. 3 halvharde dager kan trenge en hviledag, mens 1 knallhard dag også trenger en påfølgende hviledag. Hva er riktig?

Diverse forskningsrapporter har vist at staking trenes best ved høy intensitet, altså konkurranselikt. Den muskulaturen som kreves på høy intensitet er ikke den samme som på lav intensitet. Har dette noe for seg i sykkel også? Ser man på løpere så løper disse heller aldri rolig.

Arthur Lydiard var mannen bak rolig langkjøring off season for løpere. Senere har det vist seg at den rolige langkjøringen ikke var rolig, men heller sone 2-3. I løping vil steget på de rolige øktene bli lite effektivt og lite spesifikt. Kjell Erik Ståhl løp aldri saktere enn 4 min pr kilometer, altså ganske fort.

Hvorfor har ikke slik trening aksept i Norge? Glemmer folk hvor lett det er å bli god? Sørg for å ha riktig progresjon, rikelig mengde hardt og rikelig mengde mindre hardt. Lenger intervaller om vinteren, kortere mot sesongen.

Jeg drev med løping før (på høyt juniornivå) og jeg kan bekrefte at man ikke løper rolig. Rett og slett fordi at steget ikke blir det samme. Løping under et visst tempo blir bare "dilting" når man er relativt god til å løpe.

Jeg merker det samme selv at når jeg for eksempel tråkker 100 watt så trår jeg helt annerledes enn hva jeg gjør når jeg tar i skikkelig. Basert på laktattest i Juni i 2010 så går sone 1 opptil ca 250 watt, og jeg føler at så lenge jeg ligger over 200 så er det greit. Hvor grensa går for at tråkket skifter fra dårlig til ordentlig vet jeg ikke, men jeg er nok overbevist på at den er der.

Edit: Det er nok større forskjell i korrekt utførelse på rolig/hardt i øvelser hvor man bruker mer "snert" enn i sykkel hvor bevegelsen er ganske mild.