Forrige tråd
Neste tråd
Print tråd

Styrkeprogram

Styrkeprogram #2696461 23/01/2022 20:14
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 285
?
åneidu Offline OP
Entusiast
OP Offline
Entusiast
?
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 285
Her innsett at kroppen trenger litt styrketrening i tillegg til den ganske random syklingen som man får til om dagen.
Sykler endel sti og landevei. Hvor får jeg tak i et ok styrketreningprogram for "syklister"?
Evnt om noen har noe å dele

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696482 24/01/2022 07:55
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
T
Timo Offline
Fersking
Offline
Fersking
T
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
Hva er målet ditt, og hva fikk deg til å innse at du trenger styrketrening?

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696570 24/01/2022 13:44
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,457
N
neistein Offline
Veteran
Offline
Veteran
N
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,457
Jeg er vanlig mosjonist og konsentrer meg da om baseøvelser for å opprettholde styrken. Knebøy, benkpress, ro og nedtrekk (holder meg unna markløft pga kranglete rygg) avslutter med litt kjerne og balanse og bruker da en gymball eller hva nå det heter. Kjører 8 rep og 4-5 sett pr muskelgruppe. Mao styrketrening ikke maks styrketrening. med dette programmet rekker jeg alt på en økt, selv om den blir i lengste lager 1.30-45 time. tidligere delte jeg opp treningen etter muskelgrupper og kjørte da noen hjelpeøvelser i tillegg til base. Øktene blir da en del kortere, men man må legge inn flere økter i uken og iom at jeg helst vil sykkel prioriterer jeg nå alt på en økt.


Stokk og stein sykkelklubb
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696589 24/01/2022 14:32
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
T
Timo Offline
Fersking
Offline
Fersking
T
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
Det er bra at du allerede trener baseøvelser. Ellers ville jeg ha restrukturert programmet ditt for å bruke kortere tid og få like gode eller bedre resultater.

For det første ville jeg heller ha kjørt to økter på 30-40 min hver i stedet for én lang økt på opptil 105 min. Grunnene til dette er flere:
- Du får trent muskelgruppene oftere - positivt for økt styrke og muskelmasse
- Du får mer ut av hver økt fordi du ikke trener til du er sliten hver eneste gang
- Det er lettere å få tid til og er mer motiverende med to korte ukentlige økter enn én lang

Når det gjelder øvelsene er knebøy veldig bra. Det er også markløft og varianter av denne. Selv om du har en kranglete rygg ville jeg ha forsøkt på noen andre markløftvarianter, gitt at dette er en selvdiagnose og ikke noe som kommer fra en fysioterapeut. Du har f.eks. rack pull, rumensk markløft (RDL), kettlebell swing, sumomarkløft, hex-bar-markløft etc. Så lenge det ikke gjør vondt. Få også hjelp fra en personlig trener til å guide deg. Får du til et sånt løft i treningen din vil dette være veldig positivt.

Du sier styrketrening og ikke maksimal styrketrening. Det er viktig å trene tilstrekkelig tungt (intensitet) for å få nok stimuli til å bli sterkere. Det er også en fordel å variere antall sett og repetisjon, ettersom akkurat samme stimuli hver gang etter hvert vil lede til stagnasjon.

Benkpress er også bra, og her kan du kjøre dips eller pushups i stedet hvis ønskelig. Nedtrekk er supert, men du trenger neppe roing i tillegg som styrkeøvelse ettersom nedtrekk tar mye av det samme. Gymballer, bosuballer etc. kan du kutte ut først som sist da dette ikke har noen god effekt på styrke eller "core". I stedet kan du kjøre farmer's walk eller tilsvarende varianter som suitcase carry. Dette, i tillegg til baseøvelsene, trener kjernemuskulaturen veldig effektivt.

Et forslag til et "minimalistisk" treningsprogram som neppe tar mer enn 30 min å fullføre per økt:

Dag A:
Knebøy (3-5 sett, 3-8 reps)
Nedtrekk (3-5 sett, 5-12 reps)
Valgfritt: Markløftvariant (1-2 sett)) * For å få litt ekstra volum
Farmer's walk: Noen lengder frem og tilbake helt på slutten av økten

Dag B
Markløftvariant (3-5 sett, 3-8 reps)
Benkpress (3-5 sett, 3-8 reps)
Valgfritt: Knebøy (1-2 sett) * For å få litt ekstra volum
Suitcase carry: Noen lengder frem og tilbake helt på slutten av økten

Det er mulig å legge til flere øvelser, men da tar øktene litt lengre tid. Uansett vil det foreslåtte programmet trene hele kroppen. Jeg har kjørt tilsvarende programmer hvor jeg holder meg forholdsvis lavt i antall sett og reps, og synes ikke at dette påvirker sykkelprestasjonen negativt samme dag.

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696625 24/01/2022 20:32
Registrert: Mar 2008
Innlegg: 676
L
lille gutt Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
L
Registrert: Mar 2008
Innlegg: 676
Her er mye gild info fra folk som kan trening om sykkel/også styrke;

https://sykling.no/wp-content/uploads/2020/11/UTHOLDENHETSTRENING2_6.pdf

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696778 25/01/2022 13:30
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 32,943
baronKanon Online
Valgets kvaler
Online
Valgets kvaler
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 32,943
Fit4Racing og The Strength Factory har begge online treningsopplegg med styrkefokus for syklister. Sistnevnte har et 20-ukers 40+-program lagt opp for folk som har et fullstappet liv med unger og uforutsigbarheter.


-Kristian
http://instagram.com/kreckhoff
Albatross!

Brems - smil - si hei!
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696782 25/01/2022 13:46
Registrert: May 2012
Innlegg: 1,011
M
Magnoos Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
M
Registrert: May 2012
Innlegg: 1,011
Er jo et spørsmål om man med styrketrening tenker vekttrening, eller med funksjonell styrke med basis i kroppsvekt. For sistnevnte fins det i alle fall et bibliotek på treningsplattformen til Wahoo (SYSTM) med økter fra 12-47 minutters varighet. Også valgmulighet mellom økter for hele kroppen, eller med spesifikt fokus (rygg, kjernemuskulatur, bein, etc.)


Specialized Phenom 155 mm kjøpes
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696948 26/01/2022 11:31
Registrert: Sep 2011
Innlegg: 353
ekken Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Sep 2011
Innlegg: 353
For meg høres det ut som styrketrening gir store fordeler på sykkelen. Sjekk ut denne videoen han gjengir ganske mye god forskning og underliggende årsaker for at det faktisk er bra og løfte litt vekter for de som i hovedsak vil sykle:)
Jeg har byttet ut all intensitetstrening siden desember med styrketrening og skal holde på ut januar før jeg legger mer intensitet over på sykkel øktene. Spent på hva resultatet blir når våren nærmer seg:)

https://www.youtube.com/watch?v=U11QNOq0npg&list=WL&index=24

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2696960 26/01/2022 12:43
Registrert: Feb 2020
Innlegg: 397
Skogsmann Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Feb 2020
Innlegg: 397
Til info:

Har trent styrke 2 ganger i uken fra Oktober. Virkelig noe man kan anbefale. Har ikke trent veldig tungt. Men det lille som har blitt gjort er effektivt og man få effekt.

Poenget som jeg kommer til nå. Covid som innebærer karantener og isolasjon som igjen medfører 14 dager uten trening sender man tilbake til start.
Skal man trene styrke bør man gjøre det ukentlig hele året. Utvilsomt ICON_LAUGH

Re: Styrkeprogram [Re: baronKanon] #2697060 27/01/2022 10:38
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 952
O
ohjelm Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
O
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 952
Sitat: baronKanon
The Strength Factory.



Dette så interessant ut. Kan du si noe om lengden på styrkeøktene? Når vi en gang kommer tilbake på kontoret kan jeg snike inn et par økter i uka som substitutt på lunsjen.


You cant't buy happiness. But you can buy a bike, and that's pretty close.
Re: Styrkeprogram [Re: ohjelm] #2697092 27/01/2022 13:15
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 32,943
baronKanon Online
Valgets kvaler
Online
Valgets kvaler
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 32,943
Sitat: ohjelm
Sitat: baronKanon
The Strength Factory.



Dette så interessant ut. Kan du si noe om lengden på styrkeøktene? Når vi en gang kommer tilbake på kontoret kan jeg snike inn et par økter i uka som substitutt på lunsjen.

Ikke prøvd, bare hørt om på Downtime podcast.
Sjekk mer her: https://thestrengthfactory.uk/programmes/the-over-40s-mtb-programme/


-Kristian
http://instagram.com/kreckhoff
Albatross!

Brems - smil - si hei!
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2697294 28/01/2022 17:40
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 633
O
olasun Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
O
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 633
Kombinasjon Styrke/Sykkel:

Bruker omtrent lik tid på ski og sykkel for tiden i tillegg til 2 styrketreningsøkter i uka. Innser at jeg nok bør legge i en eller to fridager pr. uka for å få mest utbytte av treningen.
Jeg har derfor tenkt å kombinere styrketreningsøktene(morgen) med innesykkel(ettermiddag)
Spørsmålet er da hva slags økter jeg skal gå for. Jeg hadde tenkt å prøve en mer polarisert treningsopplegg i vinter med mye terskeløkter på sykkel men er redd for at dette gir dårlig utbytte med en styrketrenings-økt på formiddagen.
Er det en løsning med mer sweetspot-økter? Jeg havner ofte i den intensiteten med skiøktene min også ser jeg.

Redigert av olasun; 28/01/2022 17:42.
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2698026 04/02/2022 11:25
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
larsdx Online
Søk hjelp!
Online
Søk hjelp!
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
Synes det største problemet er å klemme inn tid til styrketreningen. Skulle gjerne hatt 2-3 økter i uka av hensyn til generell velvære og potensiell form, men sliter med å få det til.

Trener ikke spesielt mye, men 5-10 timer sykkel, 3-4 timer løping + en skitur i uka+ for tiden "vanlig" jobb med en del pendletid. Det betyr at å sette av tid til å dra på treningssenter kun for å trene styrke er uaktuelt. Går an å trene styrke før en rolig løpeøkt på tredemølle, ellers tenker jeg at det beste alternativet er å klemme inn styrke hjemme etter rolige sykkel / skiturer.

Re: Styrkeprogram [Re: larsdx] #2698034 04/02/2022 12:15
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
T
Timo Offline
Fersking
Offline
Fersking
T
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
Sitat: larsdx
Synes det største problemet er å klemme inn tid til styrketreningen. Skulle gjerne hatt 2-3 økter i uka av hensyn til generell velvære og potensiell form, men sliter med å få det til.

Trener ikke spesielt mye, men 5-10 timer sykkel, 3-4 timer løping + en skitur i uka+ for tiden "vanlig" jobb med en del pendletid. Det betyr at å sette av tid til å dra på treningssenter kun for å trene styrke er uaktuelt. Går an å trene styrke før en rolig løpeøkt på tredemølle, ellers tenker jeg at det beste alternativet er å klemme inn styrke hjemme etter rolige sykkel / skiturer.

Da er en god løsning å kjøpe seg en kettlebell eller to. Kettlebell swing, goblet squat, skulderpress, roing etc. Veldig gjennomførbart hjemme hos seg.

Redigert av Timo; 04/02/2022 12:21.
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2698048 04/02/2022 13:23
Registrert: Feb 2002
Innlegg: 20,726
sykkeloyvind Online
More than words
Online
More than words
Registrert: Feb 2002
Innlegg: 20,726
Jeg har noen hantler og medisinballer hjemme. I tillegg til et lite utvalg strikker og en treningsbenk. Da kan jeg ta diverse øvelser som bulgarsk utfall, goblet squat-ish, skulderpress, push-ups med ekstra motstand ++++.

Blir ikke akkurat maksstyrke med knebøy med 30 kg på skuldrene, men bulgarsk utfall med 25-30 kilo river nok for meg i hvert fall.


Øyvind Aas
Utstyrsredaktør Fri Flyt AS
terrengsykkel.no
landevei.no
utemagasinet.no
friflyt.no
Re: Styrkeprogram [Re: sykkeloyvind] #2698109 05/02/2022 11:37
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
larsdx Online
Søk hjelp!
Online
Søk hjelp!
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
Jepp, har tenkt litt på det. Har yogamatte, 18kg kettlebel og en strikk (som jeg ikke helt vet hvordan jeg skal bruke). Hvis jeg supplerer med en litt tyngre kettlebell, en justerbar treningsbenk, sånn bar til å ta pullups og noen manualer bør det være mulig å få trent hele kroppen sånn passe. Har nok plass.

Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2698118 05/02/2022 13:19
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 2,094
E
eOpseth Online
Ivrig
Online
Ivrig
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 2,094
Det er å anbefale. 12-18-24 kg så bør du klare deg greit.


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2698138 05/02/2022 19:21
Registrert: Apr 2005
Innlegg: 380
K
kid loco Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
K
Registrert: Apr 2005
Innlegg: 380
Jeg synes en olympisk stang med litt vekter gjør at en kan få gjort mye på kort tid. Jeg kjører et program der jeg bruker samme vekt til alt. Hovedøvelsen er "vending/clean and jerk", uten overstøt. Deretter stående roing og enbeins markløft. Tar pushups, chins (har stang til det) og mageøvelser i "pausene". Kjører 3 serier og mener jeg får trent grei styrke på hele kroppen på ganske kort tid, ca 30 min.

Clean and jerk er en litt teknisk øvelse, krever litt terping. Men jeg mener det er en knallbra øvelse der du bruker store muskelgrupper. Jeg var på kurs i olympiske løft for etpar år siden, fikk sansen for øvelsen da.

Video som viser "vending":
https://www.youtube.com/watch?v=tTnywCl5eMw


"anybody who rides a bike is a friend of mine"
-gary fisher-
Re: Styrkeprogram [Re: åneidu] #2698208 06/02/2022 18:41
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
larsdx Online
Søk hjelp!
Online
Søk hjelp!
Registrert: Feb 2014
Innlegg: 6,189
Prøvde meg på denne i dag. Føles egentlig som den tar det meste bortsett fra bryst.

https://www.youtube.com/watch?v=Njhu-KqN9GI

Men har bestilt litt diverse stasj på budsjett til pain caven nå. Skal poste litt her når jeg har fått det på plass og brukt litt.

Re: Styrkeprogram [Re: larsdx] #2698223 06/02/2022 20:52
Registrert: Apr 2005
Innlegg: 380
K
kid loco Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
K
Registrert: Apr 2005
Innlegg: 380
Trainerroad viste nettopp styrkeøvelser der den ene var en brystøvelse. Finner dessverre ikke klippet nå, men du ligger på rygg på gulvet med beina løftet, og utfører brystpress med manual(kettlebell). En arm om gangen. Jeg har testet den, fin øvelse. Posisjonen gjør at du aktiverer bra med kjerne for å balansere. Syns det kettlebellprogrammet så bra ut, denne kan du fint sy inn der. 16kg kettlebell bør være passende.


"anybody who rides a bike is a friend of mine"
-gary fisher-
Re: Styrkeprogram [Re: kid loco] #2698241 07/02/2022 07:09
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 2,094
E
eOpseth Online
Ivrig
Online
Ivrig
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 2,094
Sitat: kid loco
Jeg synes en olympisk stang med litt vekter gjør at en kan få gjort mye på kort tid. Jeg kjører et program der jeg bruker samme vekt til alt. Hovedøvelsen er "vending/clean and jerk", uten overstøt. Deretter stående roing og enbeins markløft. Tar pushups, chins (har stang til det) og mageøvelser i "pausene". Kjører 3 serier og mener jeg får trent grei styrke på hele kroppen på ganske kort tid, ca 30 min.

Clean and jerk er en litt teknisk øvelse, krever litt terping. Men jeg mener det er en knallbra øvelse der du bruker store muskelgrupper. Jeg var på kurs i olympiske løft for etpar år siden, fikk sansen for øvelsen da.

Video som viser "vending":
https://www.youtube.com/watch?v=tTnywCl5eMw





Stang er fint, men krever litt mer plass. Jeg gjør alt du beskriver med Kettlebell. Enhånd clean and jerk er en ypperlig kjerneøvelse.


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: Styrkeprogram [Re: kid loco] #2698258 07/02/2022 08:59
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
T
Timo Offline
Fersking
Offline
Fersking
T
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 34
Sitat: larsdx
Prøvde meg på denne i dag. Føles egentlig som den tar det meste bortsett fra bryst.

https://www.youtube.com/watch?v=Njhu-KqN9GI

Men har bestilt litt diverse stasj på budsjett til pain caven nå. Skal poste litt her når jeg har fått det på plass og brukt litt.

Det er mange fine øvelser i den videoen, men du får nok bedre resultater av å kutte ned på antallet øvelser, ettersom mange av dem kun var dubleringer.

Her finner du 100 programmer fra Mike Prevost basert på kettlebell, pullupstang og strikker: https://drive.google.com/file/d/1S4B2Au33xLut8Tzq5EdUForHu63yfIlV/view. Finn et program som passer behovene dine. Blant annet har de to programmer som er veldig gode for å styrke grepet (og redusere "arm pump") som jeg kjører / har kjørt: "Gripper" og "One kettlebell hell".

Sitat: kid loco
Trainerroad viste nettopp styrkeøvelser der den ene var en brystøvelse. Finner dessverre ikke klippet nå, men du ligger på rygg på gulvet med beina løftet, og utfører brystpress med manual(kettlebell). En arm om gangen. Jeg har testet den, fin øvelse. Posisjonen gjør at du aktiverer bra med kjerne for å balansere. Syns det kettlebellprogrammet så bra ut, denne kan du fint sy inn der. 16kg kettlebell bør være passende.

One arm KB/DB floor press, heter den. Øvelsen er tryggere for skulderen enn å kjøre den på en benk, fordi gulvet reduserer den delen av bevegelsen som kan gi skuldersmerter for noen. Veldig bra øvelse, som du sier.


Terrengsykkel utgis av Fri Flyt AS | Postboks 4767 Nydalen, 0421 Oslo | Tlf: 22 04 46 00
Ansvarlig redaktør: Erlend Sande | Redaktør: Kristoffer Kippernes Utstyrsredaktør: Øyvind Aas
Salg og marked: Alexander Hagen | Daglig leder: Audun Holmøy Røhrt
Nettsiden er utviklet av Fri Flyt Byrå