Forrige tråd
Neste tråd
Print tråd

4*4

4*4 #2693888 06/01/2022 10:39
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 4,780
HeavyDude Offline OP
Besatt
OP Offline
Besatt
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 4,780
Hvor mye over FTP ligger dere på en 4*4 ? Og hvor lang roligere periode i mellom intervallene ?


You never have the wind with you - either it is against you or you're having a good day
Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2693889 06/01/2022 10:47
Registrert: May 2012
Innlegg: 983
M
Magnoos Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
M
Registrert: May 2012
Innlegg: 983
Pausene ligger vel generelt på 50% av dragtid, så to minutter i tilfelle 4x4 da. Selv kjører jeg aldri rene 4x4 intervaller, så belastning der er jeg usikker på. Hvis jeg skulle prøvd ville jeg kanskje testa 115% FTP som et utgangspunkt, og justert til neste økt etter hvor lett/tungt det føltes på siste drag.


Specialized Phenom 155 mm kjøpes
Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2693971 06/01/2022 13:17
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,993
E
eOpseth Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,993
8-9% over FTP, men jeg har en ganske flat wattkurve. Jeg kjører gode pauser på den type intervaller, stort sett 5 minutt på ca 50% av FTP.


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2694243 07/01/2022 14:05
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,441
N
neistein Offline
Veteran
Offline
Veteran
N
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,441
Jeg har prøvd meg på 120% men det blir for tøft. Nå kjører jeg en form for pyramide hvor jeg starter på 110 går opp til 115 og ned igjen til 110.

Pauser mener jeg ligger på ca 3 min.


Stokk og stein sykkelklubb
Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2694282 07/01/2022 20:17
Registrert: Apr 2012
Innlegg: 2,645
Panda Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: Apr 2012
Innlegg: 2,645
110-120%, forskjellig fra utøver til utøver.
2 minutters pause mellom for alle utøvere.

Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2694330 08/01/2022 10:11
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 4,780
HeavyDude Offline OP
Besatt
OP Offline
Besatt
Registrert: Oct 2005
Innlegg: 4,780
Takk for gode tips folkens. Jeg har pleid å kjøre en del intervalløkter over terskel, men etter at jeg begynte med Zwift i høst, så har det vært lite av det. Det er mange gode workouts som er på Sweet spot, og med korte besøk over terskel, så jeg har savnet litt mer dedikerte økter på over terskel. Og har laget meg en 4*4 nå, som ble testet ut her om dagen, 110% på ny FTP. Passe slitsomt.


You never have the wind with you - either it is against you or you're having a good day
Re: 4*4 [Re: Panda] #2695376 14/01/2022 20:11
Registrert: May 2012
Innlegg: 877
John_Harald Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
Registrert: May 2012
Innlegg: 877
Sitat: Panda
110-120%, forskjellig fra utøver til utøver.
2 minutters pause mellom for alle utøvere.

Ville anbefalt 3 minutters aktiv pause på ca 50% av FTP på 4*4.

Re: 4*4 [Re: HeavyDude] #2695387 15/01/2022 10:14
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,626
knuthaug Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,626
Som et eksempel på hvor avgjørende detaljene kan være når man er i landskapet over terskel. Jeg er på Trainerroad og har vel ingen rene 4x4 økter, men har hatt to forskjellige vo2max-økter i det siste som er gode eksempler på hvor lite som kan skille, tenker jeg.

Første økta var 3x3minutter a 105/106/107% med 3 minutters hvile, så 4x2minutter a 107/108/109 og 110% med 2 minutters hvile og så 5x1minutt a 110/112/114/116/118% med et minutts hvile. Denne funket greit å gjennomføre for meg, hard men gjørbar. Kjente da at 3 minuttere var tyngre enn en-minuttere.

Neste økte var 6x2minutter med 4 minutter hvile, med 2 på 115%, 2 på 117% og de to siste på 120%. Den var helt forjævlig og jeg måtte kaste inn håndkleet med 10s minipause på de to siste intervallene. Og jeg tenker vel at jeg her var rimelig likt restituert foran begge øktene. Disse er begge klassifisert som midt på treet tunge vo2max-økter i trainerroad-systemet.

Men jeg trener mye "short power" og fikser generelt veldig greit 30/30, 30/15 og 45/15 intervaller og den type. Men i hvert fall nå er 2-4 minutter på 115+ ikke min greie.

Så, det kommer an på, og man blir selvsagt god på det man trener på :-/

Edit: de øktene over er 4.9 og 5.3 på en skala til 10 for "vanskelighetsgrad" i Trainerroad, og jeg fant en 4x4 med to minutters hviler på 117% er en 8 av 10, så det er jo da rangert som en rimelig hard økt.

Redigert av knuthaug; 15/01/2022 13:42.

Lørenskog CK | krankbolt
Norskenduro.no - Alle norske enduroresultater på ett sted

Terrengsykkel utgis av Fri Flyt AS | Postboks 4767 Nydalen, 0421 Oslo | Tlf: 22 04 46 00
Ansvarlig redaktør: Erlend Sande | Redaktør: Kristoffer Kippernes Utstyrsredaktør: Øyvind Aas
Salg og marked: Alexander Hagen | Daglig leder: Audun Holmøy Røhrt
Nettsiden er utviklet av Fri Flyt Byrå