Forrige tråd
Neste tråd
Print tråd
Side 1 av 2 1 2

Progresjon watt-trening

Progresjon watt-trening #2524929 03/12/2018 13:58
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
T
Terskeltrening Offline OP
Medlem
OP Offline
Medlem
T
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
Som de fleste andre setter jeg meg på spinningsykkelen, gjør som jeg får beskjed om av instruktøren og gjør mitt ytterste hver gang. Dette er jo helt greit, men tror det finnes mer effektive måter.
Har derfor et ønske om å gjennomføre et treningsprogram med watt som målestokk, og få mer disiplin på øktene. Gjennom å lese på nettet har sett at 90-95% av FTP på intervaller med 4,6,8,10,8,6,4 minutter er en god økt for å tåle hardere watt.
Hvorvidt det er 4x4 eller de intervallene som står over er jo et fint utgangspunkt, men det står ingenting om progresjon.. man kan jo ikke ta en ny FTP test hver uke heller…
Min ide er derfor å ta utgangspunkt i samme prinsipp som ved vektløftning i forhold til progresjon. Watt er jo tross alt den energien som kreves for å utføre øvelsen.
Min FTP er på 280. Da blir 95% av dette 266 watt. Jeg starter da første intervalløkt med 266 watt på alle intervallene, og så øke med 2 watt for hver treningsøkt. Etter 8 uker har jeg da økt med 32 watt på øktene mine( 2 x 2 x 8 (to økter i uka)). Da vil jeg gjøre intervallene med 298 watt. Så fortsetter jeg slik til jeg stagnerer, og jeg kan da ta en eventuell ny test og starte med 90-95% av min nye FTP.
Noen ideer, høres det ut som et ok opplegg? Noen som har testet noe lignende?

Redigert av Terskeltrening; 03/12/2018 13:59.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2524934 03/12/2018 14:15
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Mitt råd er å øke dragtid/total arbeidstid før du øker watt.

Et annet råd er å kjøre lengre drag når intensiteten er sub-terskel. Med 90% av FTP ville jeg kjørt minimum 10-12min pr drag, helst 15min. Jo lavere intensiteten er, jo lengre må dragene være for å få ønsket adapsjon. 4min på 90-95% er alt for slapt. 4min på 115% derimot, er et bra drag.

F.eks kan du kjøre
Uke1: 4x10min + 2x20min @ 90% (aller helst bør du få inn 3 sub-terskel økter i uka)
Uke 2: 3x15min + 4x12min @ 90% osv osv
Du kan gjerne øke total arbeidstid til +60min før du øker watten og senker arbeidstid igjen. Og det er ikke verre enn at man øker watten et par knepp underveis om dragene blir veldig lette, fremfor stadige FTP-tester. Man får raskt en grei følelse med hvor man ligger hen.

De aller fleste stedene man leser om det å øke FTP/terskelfart osv, er rådet å øke arbeidstid FØRST.


You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2524953 03/12/2018 17:08
Registrert: Aug 2005
Innlegg: 1,975
O
oyvin Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
O
Registrert: Aug 2005
Innlegg: 1,975
Hør på Hoaas og tenk progresjon i lengde først. Ikke minst i og med dette er årstiden for å bygge base. En av fordelene med sweetspot-trening (SST) er nettopp å kunne få mer tid i sone. Det øker terskel, og ikke minst mer arbeidstidtid gjør også at du tåler mer trening utover vinter og vår.

Med en såpass høy terskel som du har, tviler jeg også på at drag på 4 minutter SST er nok til å stresse kroppen tilstrekkelig.

Når det er sagt, det kommer mye godt ut av å kjøre beinhardt på spinning også. Men du har rett i at det blir litt smalt hvis det bare er det. (Og det er vel mye det samme der, egentlig. Skal du øke 2 minutterwatt, så begynne med trening som øker tiden på dagens 2-minutterwatt, og deretter øk nivået.)


Spurt vinner duellen. Terskel avgjør hvilken.
Instant person - just add coffee
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525131 04/12/2018 14:47
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
T
Terskeltrening Offline OP
Medlem
OP Offline
Medlem
T
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
Takk for svar!
Først, jeg mente 180 FTP, ikke 280!.

Økning i tid kan vel også assosieres med økning i antall reps kontra økt vekt i styrketrening. I styrketrening øker man ofte reps fordi man ikke har mulighet til å øke med lite vekt (som er det idelle). Men de færreste har 100gram vektskiver i treningsstudio 😊
Å øke med 2 watt er derimot ingen problem, så sånn sett skjønner jeg ikke hvorfor tid er bedre enn å øke watt pr økt.
Når det gjelder mitt første innlegg, det kan hende Jo Hoff Nordskar sitt forslag til treningsøkt (som jeg skulle basere min nye treningsblokk rundt) har blitt misforstått i artikkelen og at de har lagt inn FTP på 90-95% på alle dragene. Hadde ham som spinningsinstruktør for et par år siden, og da mente han at man bør starte med høyere RPM i starten for å få opp pulsen, og at watten kommer opp etter intervall 2. På 8-10 minutter draget kan man altså ha 95% watt, og kanskje øke til 115 på de to siste intervallene (6 og 4 minutter)? For hans del brukte han spinningsøktene for å øke sin egen terskel, og når du har spinningsøkt er det jo en fastsatt tid. Likevel økte han iht. artikkelen sin FTP vesentlig.

Jeg har lyst å teste litt ut selv, men kan absolutt også øke antall minutter jeg sykler fra økt til økt. Her er et utdrag hvor jeg øker antall minutter fra økt til økt. (men ser at det blir totalt umulig å lese treningsforslaget, får ikke lagt inn bilde :D)

Økt 1 Totaltid
Varighet
Intervallnr. 1 2 3 4 6 7 8
Varighet i min 4 6 8 10 8 6 4 46
Watt 153 161,5 161,5 161,5 178,5 187 195,5
% av FTS 0,9 0,95 0,95 0,95 1,05 1,1 1,15
Watt/kg 2,19 2,31 2,31 2,31 2,55 2,67 2,79
RPM 92 92 88 88 88 88 88


Økt 2
Varighet
Intervallnr. 1 2 3 4 6 7 8
Varighet i min 5 7 9 10 8 6 4 49
Watt 153 161,5 161,5 161,5 178,5 187 195,5
% av FTS 0,9 0,95 0,95 0,95 1,05 1,1 1,15
Watt/kg 2,19 2,31 2,31 2,31 2,55 2,67 2,79
RPM 92 92 88 88 88 88 88

Økt 3
Varighet
Intervallnr. 1 2 3 4 6 7 8
Varighet i min 5 7 10 12 8 6 4 52
Watt 153 161,5 161,5 161,5 178,5 187 195,5
% av FTS 0,9 0,95 0,95 0,95 1,05 1,1 1,15
Watt/kg 2,19 2,31 2,31 2,31 2,55 2,67 2,79
RPM 92 92 88 88 88 88 88



Redigert av Terskeltrening; 04/12/2018 14:49.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525169 04/12/2018 21:00
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Det er ingenting i veien med å "finne sin egen vei", det er bare fint at man prøver ut forskjellige ting. Jeg har prøvd masse rart de årene jeg har sykla, nettopp for å finne ut hvilken type trening kroppen min responderer best på, og hva jeg tåler av hardkjør.

Sammenligningen er ikke helt god. Det er andre mekanismer i spill ved styrketrening enn ved utholdenhetstrening. Å øke watten gjør at du kanskje beveger deg "for høyt for fort" og ikke får ønsket adapsjon av treningen din, eller kanskje ikke klarer å gjennomføre øktene dine mer, for mye hardt osv. Det er flere her på forumet som har testet den veien du beskriver, med mer eller mindre hell, kanskje mest mindre. Økningen i watt, eller progresjonen om du vil, kommer naturlig når du klarer å øke arbeidstiden, fremfor å presse den opp fordi du vil det.

Hvis du skal kjøre høy kadens de første dragene, ville jeg nok dratt den til 100+, om 88 er din naturlige kadens. Det er da pulsen kommer opp, selv om jeg ikke skjønner helt poenget med å "hause opp" pulsen, den har en naturlig forsinkelse og kommer etter uansett. Hadde man kjørt forskjellig kadens fordi det er positivt for det nevromuskulære hadde det vært noe annet.

Uansett, du er i startgropa, jeg tipper du får solid framgang nesten uansett hvordan du trener, gitt at du ikke pøser på med for mye og for hardt, altså at du lar kroppen restituere innimellom. Kommer du inn i en god rutine er mye gjort ICON_SMILE Lykke til


You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525287 05/12/2018 15:28
Registrert: Aug 2005
Innlegg: 1,975
O
oyvin Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
O
Registrert: Aug 2005
Innlegg: 1,975
Det er noe litt annet med 180, men fordelen er at fremgangen blir mye større!

Det er alltid individuelle forskjeller, men det ligger noen generelle prinsipper i bunn for å gå trinnene oppover herfra. Så les gjerne i tråden her og andre steder, men tenk selv og tilpass din situasjon. Og det skal jo ikke minst være gøy også, det er helt reelt mye viktigere enn hvor maksimalt optimal treningen er eller ikke er.

Jeg antar du trener få timer i uka. På dette nivået er det viktigste volum og konsistens. Sykle mer, eller trene annen utholdenhet. Trene flere dager i uka, og unngå treningspauser. NB: Overbelastning mentalt eller fysisk gir uunngåelig treningspause, så øk med fornuft. Strengt tatt er ikke strukturen i treningen så viktig ennå, så lenge du blir godt sliten. Det dreier seg om å øve seg til å tåle mer, og alt er av det gode.

Når det etter hvert blir flere timer, så blir det også viktigere passe på å ikke overbelaste. Da er det mer av et poeng å skille rolig og hardt, og hva du trener i hver økt. Her ville jeg (også) tenkt mest på varighet. Poengene over med å utvide intervalltiden begynner å gjelde. Det er nemlig fortsatt å bygge grunnlag som gjelder, for du er på "bygge seg opp"-nivå. Eller man bygger grunnlag nesten uansett nivå, på denne tiden av året.

Neste steg er å trene målrettet også kortere intensiteter. Nå er du på et nivå hvor du tåler du dette på toppen av volumet, og det begynner å bli viktigere å fylle huller i profilen. Det gjelder nå å stresse kroppen hardere.

Styrke og utholdenhet er vanskelig å sammenligne direkte, det blir gjerne feil. Men det sagt, så tviler jeg på at noen ville foreslå for meg å begynne styrketrening ved å ta 1 repetisjon med den tyngste vekta jeg klarte, og så øke med 100 gram i uka...


Spurt vinner duellen. Terskel avgjør hvilken.
Instant person - just add coffee
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525378 06/12/2018 08:36
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 9,839
Øyvind V Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 9,839
Mulig jeg har oversett det, men hvor lange pauser skal det være mellom dragene? Har du maks 1 minutt mellom kan det kanskje bli en bra økt når total dragtid begynner å bikke 50 minutter.

Jeg liker å gjøre ting enkelt, og hadde blitt smårar av en så oppstykket økt ICON_SMILE Men her er jo folk forskjellige. I base-perioder har jeg hatt middels suksess med å kjøre sweetspot-økter på mellom 40 og 120 minutter. Begynn i det små, og bygg ut antall minutter heller enn å øke intensiteten. Med tre økter i uka kan man f.eks. kjøre én sånn (langt drag, lav sweetspot), kombinasjon terskel og O2max, og 3x10-15 litt under terskel.

En vinter prøvde jeg å gjennomføre en planlagt intensitetsøkning måned for måned, og kjørte meg helt i senk. Dragene varte i 40 minutter, men hver måned økte jeg intensiteten med 10 watt. Det tok ikke lang tid før det gikk åt skogen ICON_SMILE

Redigert av Øyvind V; 06/12/2018 08:37.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525470 06/12/2018 20:19
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
T
TonyN Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
T
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
Er inne i min tredje vintersesong med systematisk rulletrening på watt. De to foregående vintrene har 90 prosent av øktene mine vært av SS sorten med en O2-økt ca hver tiende dag. Det har endt med at kjørestyrke min har blitt rimelig bra, men i rittsammenheng har jeg slitt i lange motbakker. Eksempelvis de første lange stigningene på Trans Østerdalen. Da faller jeg av klubbkompiser som jeg på trening er jevngod med under alle typer økter. Noe handler selvsagt om ritterfaring. Det har klubbkompisene jeg sikter til mer av enn meg, men jeg syns det er litt rart at de skal mestre å ligge så fryktelig mye høyere over terskel enn meg i ritt når det ikke er tilfelle på trening. Psyken spiller selvsagt også en rolle, men jeg ser ikke på meg selv som en som ikke klarer å pushe meg til det ytterste.

For å gjøre et forsøk på å utjevne denne forskjellen, har jeg hittil i rullesesongen fokusert på å ligge noe over terskel på dragene mine fremfor under slik jeg har gjort tidligere. Kjører tre intervalløkter på/over terskel i uken nå i motsetning til fire-fem intervalløkter mellom 75-90 prosent av FTP i fjor.

Føler selv jeg famler litt i blindet, og redd for å gå bort fra suksessfaktorene som har gitt stor progresjon de siste par årene, men håper at jeg vil oppleve like god progresjon som tidligere. Varierer lengden på dragene, men de som går igjen hyppigst er 30/15-økter, og drag på mellom 8,15 og 20 min. De lengste dragene blir på terskel.

Blir spennende å se om det utgjør noen forskjell. Startet sykkelkarrieren min på mtb, men med treningen som er gjort de siste par årene er det på landeveien jeg føler jeg har det høyeste potensiale (i den grad vi hobbymosjonister skal prate om potensiale) ICON_WINK

Re: Progresjon watt-trening [Re: TonyN] #2525478 06/12/2018 21:07
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Da er du der jeg var for noen år siden, rimelig god terskel, men ramlet av straks det ble litt bakker eller man måtte presse seg litt for lenge i rødt.

Jeg prøvde meg litt fram, først prøvde jeg 30/15 og mye kortintervaller for å øke o2 og "eksplosiviteten", det resulterte selvsagt i en solid forbedring av 30s til 5min watt. Opp 10-20%. Terskel var lik som året før.

I fjor kjørte jeg noe helt annet. Trente mest utendørs på fatbike, men noen kvalitetsøkter ble det på rulla. Oppskriften var egentlig SS/terskel med overdrag, på 2 av 3 intervaller i uka. På rulla kjørte jeg 15-30s på 120-140% hvert andre minutt på de fleste ss/terskeløkter, ute kjørte jeg pådrag i alle bakker på de fleste ss/terskeløkter. Den siste intervallen bestod av segmentjaging og full spiker, alt fra 5-10 av dem pr økt, segmenter fra 1 til 20min. Ellers påfyll med høggrolig trening.
Resultatet var at det aldri har gått raskere i terrenget, knuste alle tidene mine fra tidligere år, på et 10min sti-segment slo jeg PR fra året før med 1min. Tålte mye mer jaging over terskel, og syra ble tråkka fort ut av låra. Samtidig tror jeg at bidraget fra året før, med fokuset på kortintervallene, også hang med.

Selv om du og kompisene dine kan ha lik terskel og w/kg på terskel, kan de ha høyere w/kg i 5-10-15min, kanskje pga høyere o2. Eneste måten å ta de igjen på er å trene på det du vil bli god på. Kjør bakker i rødt, kjør kortere drag på rulla i rødt. Det er et blodslit, men det eneste som funker.


You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525489 06/12/2018 22:19
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
T
TonyN Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
T
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
Blodrøde drag som er av den korte sorten er absolutt noe jeg har vurdert for vinteren, men ikke turt å iverksette heeelt enda, bare nesten. Noe av bakgrunnen for at jeg vurderer blodrøde intervaller er også pga mulighet for treningstid. Klarer å trøkke inn ca 6-7 timer sykling i uken slik hjemmesituasjon er nå med to småbarn. Skeptisk til å slippe suksessformelen fra tidligere vintre, men det er som du sier; en blir god på det en trener på. Neste års store mål blir å gå for lagseieren på Lillehammer-Oslo med Team Follo. Noe som krever kjørestyrke over tid. Det er også en av årsakene til at jeg har vegret meg noe for å gjøre om mesteparten av treningsplanen for vinteren. Det er terskelen som bør økes, og ikke 5 min watten. I hvert fall for neste år, så får en se hva 2020 bringer med seg av utfordringer på rittfronten. Å få med seg noen mtb ritt er alltid lystbetont og motiverende - både til neste år og sesonger etter det. ICON_SMILE

O2 opptaket har jeg aldri målt, men hvilepulsen min har aldri vært lavere over tid enn den er nå. Ligger jevnt på 41 slag som hvilepuls.

Den viktigste faktoren tenker jeg uansett er kontinuitet og struktur i treningshverdagen, så får en heller prøve seg frem litt når det gjelder innhold på treningsfronten. Forrige vinter løp jeg bakkeintervall på mølle 2-3 ganger i uken for å booste kondisjonen i en periode i mars-april. Da reduserte jeg selvsagt antall intervaller på sykkelen i samme periode.

Re: Progresjon watt-trening [Re: Hoaas] #2525499 07/12/2018 06:15
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
E
eOpseth Offline
Veteran
Offline
Veteran
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
Sitat: Hoaas


I fjor kjørte jeg noe helt annet. Trente mest utendørs på fatbike, men noen kvalitetsøkter ble det på rulla. Oppskriften var egentlig SS/terskel med overdrag, på 2 av 3 intervaller i uka. På rulla kjørte jeg 15-30s på 120-140% hvert andre minutt på de fleste ss/terskeløkter, ute kjørte jeg pådrag i alle bakker på de fleste ss/terskeløkter. Den siste intervallen bestod av segmentjaging og full spiker, alt fra 5-10 av dem pr økt, segmenter fra 1 til 20min. Ellers påfyll med høggrolig trening.
Resultatet var at det aldri har gått raskere i terrenget, knuste alle tidene mine fra tidligere år, på et 10min sti-segment slo jeg PR fra året før med 1min. Tålte mye mer jaging over terskel, og syra ble tråkka fort ut av låra. Samtidig tror jeg at bidraget fra året før, med fokuset på kortintervallene, også hang med.


I disse ZWIFT-tider så er jo ritt slett ingen dum greie en gang i mellom, særlig ikke når man kan holde de nede på fornuftig tidsnivå (< 1 time).


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525502 07/12/2018 07:47
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
De er ikke dumme nei, en gang i blant. Ulempen er at man aldri vet hva man får med rittene på Zwift. Det gjør man ikke på ordentlig heller, men..pleier å kjøre et ritt i ny og ne når beina er litt opplagte. Ellers frister det ikke å vite at man skal prestere maksimalt med 2 tunge styrkeøkter og noen intervaller i beina ICON_TONGUE

TonyN: Hvis det store målet for sesongen er LO så har du selvsagt et godt poeng, og da ville jeg nok gjort som du skisserer, fokusert mer på terskel og kjørestyrke. Jeg driver jo i all hovedsak med terrengsykling, så det blir litt annerledes.
Uansett hvordan du trener så skal man ikke kimse av kontinuitet, det gir deg mye gratis.


You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Hoaas] #2525507 07/12/2018 08:29
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
T
TonyN Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
T
Registrert: Mar 2015
Innlegg: 922
Sitat: Hoaas

TonyN: Hvis det store målet for sesongen er LO så har du selvsagt et godt poeng, og da ville jeg nok gjort som du skisserer, fokusert mer på terskel og kjørestyrke. Jeg driver jo i all hovedsak med terrengsykling, så det blir litt annerledes.
Uansett hvordan du trener så skal man ikke kimse av kontinuitet, det gir deg mye gratis.


Ut i fra erfaringene du har gjort deg med 30/15 vs lengre intervaller, er det jo klart hva som fungerer og ikke med tanke på terskel, og dette er jo noe treningsteori støtter.

Jeg klarer likevel ikke helt å slippe tanken på å kjøre mye rødt gjennom vinteren fremfor mye SS i pulssone 2 og lav 3, da jeg får 1-2 færre intervalløkter ukentlig nå enn på samme tid i fjor.

Redigert av TonyN; 07/12/2018 08:30.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525513 07/12/2018 08:55
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Joda, men samtidig kommer du ikke unna det ene uten det andre (heter det egentlig det?? Men du skjønner hva jeg forstod) ICON_LAUGH La oss si at du BARE kjører SS/terskel, til slutt stanger du i o2-taket og stagnerer. Men du har vedlikeholdsøkt av o2, hvis jeg ikke husker helt feil.
En annen tilnærming, som kanskje tilfredsstiller begge "leirene" dine, kan være å kjøre en bolk til og med februar med fokus på o2/høyere watt/kortere intervaller, samtidig som du vedlikeholder terskel med f.eks èn terskeløkt i uka, eller minimum hver tiende dag. Så starter du på SS/terskelkjøret fra og med mars. Da har du god takhøyde for å øke terskelen din når du starter på terskeltreninga og det kan gjøre sitt til at du tar terskelen din enda noen knepp høyere enn du hadde klart ved å bare kjøre "det samme gamle". Og dette er sannsynligvis et regime kroppen din ikke er helt vant til, som kan gi ekstra god adapsjon. Det finnes, som du sikkert vet, mange veier til Rom.


Redigert av Hoaas; 07/12/2018 09:03.

You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2525566 07/12/2018 12:08
Registrert: Oct 2007
Innlegg: 724
mintman Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
Registrert: Oct 2007
Innlegg: 724
Anbefaler denne podcast'en:

https://www.trainingpeaks.com/blog/coach...GtOcUi6bkM8oQKM

Mye gode poenger her.


Geir
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2526274 12/12/2018 13:37
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
T
Terskeltrening Offline OP
Medlem
OP Offline
Medlem
T
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
Da har jeg gjort litt endring i opplegget.

Mandag: 30/15 – x 10, 3min pause og 3 runder. Prøver 120% FTP først.

Fredag: 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 minutter – de første dragene rundt 95-100% FTP, de to siste dragene på 105-110. Økes med rundt 3 minutter pr. uke opp til ca. 60minutter, deretter øker jeg på med mer watt, evt. ta en ny FTP test.

I tillegg sykler jeg hver dag til jobben, ca. 30min hver vei = 5 timer i uka. Håper det er i sone 1. Hjelper dette, selv om det bare er 30minutter hver vei til jobb?

Gir tilbakemelding på fremgangen, er spent &#128522;

Redigert av Terskeltrening; 12/12/2018 13:38.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2526332 12/12/2018 18:53
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
30min hver vei er finfin trening det. Bare husk at disse må ROLIG nok. Morgensykling uten f.eks frokost innabords er veldig belastende, watt og puls må man bare se bort fra, sykle på følelse og UTEN syre. Brukte pendling mye som en del av treningsplanen min i fjor, 30-60min hver vei. All trening man faktisk gjør er bedre enn ingen trening.

Apropos det med sykling før frokost, så gir dette svært god effekt på kroppens evne til å forbrenne fett.


You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2526720 15/12/2018 11:28
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 2,020
H
Hekta-MTB Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
H
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 2,020
120% på 30/15 høres veldig lett ut?


#StayTheFuckHome
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2526722 15/12/2018 11:45
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
Hoaas Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: Jul 2013
Innlegg: 8,196
For mange er det nok en fin intensitet å starte på, har man ikke kjørt skikkelige o2-drag på en stund er man ganske seig på de første øktene.

FYI så er mange av forskningsartiklene angående 30/15 basert på at øktene kjøres så hardt som man klarer, men første og siste drag skal være på lik watt. Dette er typisk en del hardere enn 120%, ja.

Redigert av Hoaas; 15/12/2018 11:47.

You are what you eat...mmm nuts
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2526749 15/12/2018 18:31
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
E
eOpseth Offline
Veteran
Offline
Veteran
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
Som en som har en særdeles flat wattkurve, kjører jeg de allikevel > 150%.


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: Progresjon watt-trening [Re: Hekta-MTB] #2526799 16/12/2018 14:22
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
T
Terskeltrening Offline OP
Medlem
OP Offline
Medlem
T
Registrert: May 2012
Innlegg: 76
Sitat: Hekta-MTB
120% på 30/15 høres veldig lett ut?


Iht. watt boka så er det 120-140% av terskel. Startet på 120 første drag, men de to siste var jeg nok mer rundt 130-140%.

Og siden det var første gang og fordi jeg ikke har brukt spinningsykkelen mer enn 2 ganger før tenkte jeg at det er bedre å starte litt rolig og gjennomføre enn å dra til for hardt og stivne ICON_SMILE

Re: Progresjon watt-trening [Re: Hoaas] #2528267 29/12/2018 20:06
Registrert: Aug 2016
Innlegg: 1,444
F
Flamini Offline
Veteran
Offline
Veteran
F
Registrert: Aug 2016
Innlegg: 1,444
Sitat: Hoaas
Mitt råd er å øke dragtid/total arbeidstid før du øker watt.
.....

De aller fleste stedene man leser om det å øke FTP/terskelfart osv, er rådet å øke arbeidstid FØRST.


Nå har jeg periodisert litt og har en uke med 4x (5min 110% og 4min 65%) + 20min oppvarming og 15min nedkjøring. Tre ganger i uka hver tredje uke.
SST medium tre ganger i uka hver tredje uke.
4x 4min 40/20 135%/65% tre ganger i uka hver tredje uke.

noen korte og rolige småturer gatelangs innimellom

Anbefaler dere å øke arbeidslast eller å øke arbeidstid ?
Hvor er brytningspunktet for å øke last og redusere arbeidstid ?


Syklister er også guds utvalgte folk
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2597263 24/03/2020 19:51
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Dio Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Etter å ha overprestert på ftp test, har jeg fått forsket meg frem til en watt eller et nivå jeg tror stemmer ganske bra med hva jeg klarer å kjøre drag/intervaller/sweetspots osv. på, sammenlignet med hvordan dere har forklart hvordan det skal føles. tok i grunn mange økte før jeg egentlig ble venn med rulla og ble innkjørt, men nå vet jeg hvor hardt jeg klarer å kjøre 40min drag, 4x4 og 40/20, og det har vært mange mislykkede økter med alt for høy watt for å si det slik. men dere som trår 300w+ hvor lang tid (mnd.år) brukte dere på f.eks. å øke et 40min drag på 200w til 300w eller 250w til 300w?


Go hard or go home!!!
Re: Progresjon watt-trening [Re: Dio] #2597301 25/03/2020 08:07
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,446
knuthaug Offline
Veteran
Offline
Veteran
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,446
Sitat: Dio
Etter å ha overprestert på ftp test, har jeg fått forsket meg frem til en watt eller et nivå jeg tror stemmer ganske bra med hva jeg klarer å kjøre drag/intervaller/sweetspots osv. på, sammenlignet med hvordan dere har forklart hvordan det skal føles. tok i grunn mange økte før jeg egentlig ble venn med rulla og ble innkjørt, men nå vet jeg hvor hardt jeg klarer å kjøre 40min drag, 4x4 og 40/20, og det har vært mange mislykkede økter med alt for høy watt for å si det slik. men dere som trår 300w+ hvor lang tid (mnd.år) brukte dere på f.eks. å øke et 40min drag på 200w til 300w eller 250w til 300w?



Absolutte watt-tall er ikke så sammenlignbare her, egentlig fordi det kommer veldig an på kroppsvekt. Jeg tenker at watt/kg er et mer reelt sammenligningsgrunnlag, fordi det sier mer om hvor høyt man ligger, og derfor hva man kan forvente av økning. Er man nokså "utrent" og ligger på 2.5 watt/kg kan man forvente rask økning med et godt strukturet treningsprogram da man får rask økning når man ligger lavt. er man på 4-4.5 w/kg og kanskje er litt oppi åra, så alle watt opp en seier.

Å trene seg opp fra 2.5 w/kg til 3.5 er kanskje gjørbart på et halvår om man gjør mye rett. 3.5 til 4-4.5 tar kanskje et par år, 4.5 og oppover begynner det å bli marginale effekter, og man stagnerer mye fortere og kanskje man treffer sitt genetiske potensial også. Ikke alle kommer seg særlig over 4 w/kg (sliter selv). Er man 20 år, og trener bra er det absolutt gjørbart. Er man eldre, er det tøffere.

Personlig startet jeg med wattbasert trening i desember 2017 med 4-5 år med rimelig ustruktert trening før det. Da hadde jeg ftp på 230 (3.3 w/kg og trente den opp til 275 (4.1 w/kg) i løpet av vinteren. Så blir det sånn at den synker jevnt og trutt over sommeren med dårlig struktur utendørs, stisykling og annet. Også begynner den på 245-250 på høsten igjen og trenes opp til 270-280 i løpet av rullesesongen. I vinter begynte jeg på 250 i oktober og er nå på 275 igjen, og det er fortsatt litt korona-sesong igjen. Et annet poeng er at det krever hard jobbing å komme opp til et nivå man aldri har vært på før. vedlikehold på et nivå, og også opptrening til et nivå man har hatt inne før, er enklere.

For kontekst: 43 år, 67-68 kg, trener 5-8 timer i uka ca. Trente mye som ung (ikke sykling) men begynte å sykle først i midten av 30-årene.

Redigert av knuthaug; 25/03/2020 08:09.

Lørenskog CK | krankbolt
Norskenduro.no - Alle norske enduroresultater på ett sted
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2597313 25/03/2020 08:57
Registrert: Feb 2020
Innlegg: 90
Skogsmann Offline
Medlem
Offline
Medlem
Registrert: Feb 2020
Innlegg: 90
Startet inne sesongen i Oktober med FTP på 285 og kroppsvekt på 87. = 3,28 w/kg
Status nå i slutten av Mars er FTP på 301 og kroppsvekt på 78.= 3,86 w/kg.

Har med andre ord ikke økt FTP betraktelig i vinter.
(Skal sies at det er nesten 2 mnd siden FTP testen ble gjennomført...).
Allikevel så er vekttapet såpass høyt at totalen på wattfremgang er stor. Og fokuset har hele tiden vært vektnedgang uten å miste "trøkk".
Er fornøyd med å ha klart det.

Så hvis trådstarter har noe å hente på badevekta, så er det mye å hente på effekten der.


Zwifter
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2597338 25/03/2020 10:22
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Dio Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Jeg trente godt før jul med innfallsmetoden og veldig variert, løping, sirkeltrening ol. + knoting med rulla.
jeg kom i gang med rulla i januar, med ftp på 245ish, men det jeg har brukt som utgangspunkt er hvor "hardt" jeg har klart å kjøre i en time,
og der har jeg økt fra 180w - 210w men det kan komme av tilvenning til rulla, samtidig som at jeg har hatt alt for mange alt for harde mislykkede intervaller som har gitt litt bedre form.

35år 84kg


Redigert av Dio; 25/03/2020 10:22.

Go hard or go home!!!
Re: Progresjon watt-trening [Re: Dio] #2597459 25/03/2020 21:28
Registrert: May 2012
Innlegg: 703
John_Harald Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
Registrert: May 2012
Innlegg: 703
Sitat: Dio
. men dere som trår 300w+ hvor lang tid (mnd.år) brukte dere på f.eks. å øke et 40min drag på 200w til 300w eller 250w til 300w?


Brukte først mange år på liten fremgang. Etter jeg prioriterte kontinentet, struktur, mengde og kvalitet gikk det fort..


Tacx Neo 2 - Wahoo Kickr - Quarq - Hed Jet 9+ - Zipp Super 9 - Argon 18 E116
https://www.zwiftpower.com/profile.php?z=463598
Re: Progresjon watt-trening [Re: knuthaug] #2597482 26/03/2020 06:45
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
E
eOpseth Offline
Veteran
Offline
Veteran
E
Registrert: Jul 2015
Innlegg: 1,249
Sitat: knuthaug
Så blir det sånn at den synker jevnt og trutt over sommeren med dårlig struktur utendørs, stisykling og annet. Også begynner den på 245-250 på høsten igjen og trenes opp til 270-280 i løpet av rullesesongen.


Det her tror jeg mange opplever, og er skyldig selv på området.Holde struktur og kontinutet samt at kvaliteten blir som før er vanskelig gjennom sommeren.


It is by riding a bicycle that you learn the contours of a country best, since you have to sweat up the hills and can coast down them – Ernest Hemingway
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2597511 26/03/2020 09:05
Registrert: Jun 2014
Innlegg: 222
S
Shellpropell Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
S
Registrert: Jun 2014
Innlegg: 222
For en som startet på bunn i voksen alder, uten noen bakgrunn fra kondisjonstrening og overvektig, kan jeg gi noen tilbakemeldinger på hva jeg har opplevd.
Først vil jeg si at det meste for i det hele tatt å få gjennomført all treningen med familie har vært på plass. Barnevakter, ferier, treningsrom, kosthold, økonomi, og ikke minst en samboer som driver med det samme.
Hadde flere fått denne muligheten så ville mange fått ut sitt beste. Men slik er det nå for mosjonistene, det er mye å ta hensyn til og resultatene henger oftest sammen med hvor mye som trenes. Unntak finnes "lapskaussyklistene".

Det meste i livet våres er innrettet etter sykling, men vi har alikevel hatt et bra familieliv med unger med aktiviteter.
Hadde bare en av oss i familien hatt denne interessen, måtte treningsmengden vært halvert. Så for de av dere som er single og liker å sykle, er mitt beste tips og finne en partner med samme interesse.
Det tok ca 9år og 4500 trenings timer fra bunn til topp som nok er i dag. Selvsagt startet det rolig med trening ca 4-5 timer i uka til i dag ca 600t+ i året.
Nå hadde jeg ikke noen wattmåler før de siste åra, men fremgangen var veldig stor de første fem åra før det flatet ut. Vekta ble også redusert mye.
På det syvende året eller etter ca 3200 timer var var nok watten så og si på topp. De siste to åra har det wattmessig bare vært små forandringer, men holder ut lenger. Alder har nok også litt og si nå.
Så siste mulighet for videre fremgang frem til i dag har da vært videre vektnedgang.
Hva ble nivået til slutt, ca det samme som alle andre på min alder som trener like mye og seriøst med samme vekt.

Redigert av Shellpropell; 26/03/2020 09:17.
Re: Progresjon watt-trening [Re: Terskeltrening] #2597552 26/03/2020 11:20
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Dio Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Jul 2012
Innlegg: 293
Lapskaus er jo sikkert greit det om man allerede har bra med trøkk i beina, men for en som meg som henger litt etter så har nok struktur, kvalitet og mengde mye å si. Men det er greit å få vite litt om progresjonen til dere andre, for å vite hva man skal forvente seg av progresjon og hvor lang tid det vil ta, og hva som må til, og hva man kan ha som mål uten at det blir for ambisiøst.


Go hard or go home!!!
Side 1 av 2 1 2

Terrengsykkel utgis av Fri Flyt AS | Postboks 4767 Nydalen, 0421 Oslo | Tlf: 22 04 46 00
Ansvarlig redaktør: Erlend Sande | Redaktør: Kristoffer Kippernes Utstyrsredaktør: Øyvind Aas
Salg og marked: Knut Harald Smette | Daglig leder: Audun Holmøy Røhrt
Nettsiden er utviklet av Fri Flyt Byrå