terrengsykkelforumet.no

Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Av: sigmund1

Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/10/2008 21:25

Da er den ustrukturerte delen over. etter å ha ligget på sofaen, avbrutt av en og annen kosetur er det nå på tide å begynne å trene litt seriøst igjen.

Som nevnt tidligere tror jeg på mye sone 3 økter og periodisering.

Første måneden av forberedelsene til sesongen 2009 ser derfor slik ut.

Mandag: Fri
Tirsdag: Intervaller Sone 3
5 - 6x6 min 95% - 105% Terskelwatt(FTP).
Onsdag: Intervaller Sone 3
4x10 min 90%-95% FTP
Torsdag: Rolig trening sone 1/2
1 - 2 timer helt rolig sykkel eller løp
Fredag: Intervaller - lang drag i sone 3
1x30-45 min eller 2x20 min 90%-95% FTP
Lørdag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer
Søndag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer

Denne uken kjøres tre ganger og deretter en uke helt rolig med innlagt test. Planen er å kjøre økta på mandag uke 1 ca 95 % i dragene, uke 2 ca 100 % i dragene og uke 3 ca 105%.

Torsdagene planlegger uke 1 1x30min, uke 2 2x20min og uke 3 1x40 - 45min.

I dag har jeg kjørt 5x6 på litt i overkant av 360 w, eller ca 95% av FTP. Jeg antar at terkselen min akkurat nå er ca 375 - 380w.

Økta kjentes svært tung men det er kanskje ikke så rart når man har tatt det rolig en stund. Jeg er spent på fortsettelsen.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/10/2008 17:46

Litt mer om treningen så langt denne uken.

Som sagt begynner sesongforberedelsene til 2009 nå, og jeg har laget et opplegg som er ganske annerledes fra tidligere år og som jeg har stor tro på.

Etter min oppfatning er det viktigste for en god syklist å ha en høy terskelwatt, eller FTP. Det betyr etter min oppfatning at man må ha så mye trening som man tåler i nærheten av terskelen.

Pr i dag estimerer jeg min terskel til ca 375 w. Dette basert på at jeg på slutten av sesongen kjørte 18 min bakkeintervaller på mellom 380 og 390 w. Dette skulle gi en terskel på va 395 - 400w.

Formen er nå dårligere, derav en estimering på 375w. Etter første måneden med intervaller skal jeg kjøre en 20 min test og få en mer nøyaktig angivelse.

Jeg kommer til å kjøre 3 uker på 1 uke av, med test i slutten av den rolige uken gjennom hele sesongen.

I sesongoppkjøringens første periode er målsetningen følgende:
Uke 1: 100 min 90% +FTP
Uke 2: 110 min 90% +FTP
Uke 3: 125 min 90% +FTP.

Uke 1 Tirsdag - 5x6 min tot 30 min 90%+FTP (sone 3)
Gjennomsnittswatt for intervallene var fra 355w - 369w, hvor 355 var siste og 369 den nest siste. For nest siste intervall lå jeg også periodevis opp mot 390w, og det ser ut som jeg fikk betale litt for dette på siste intervallet (noe som bekrefter en terskel på ca 375w)

Andre interessante ting er pulsen. Selv om intensiteten er nesten den samme på alle intervallene øker pulsen gjennom vært intervall og for hvert intervall.
Puls
I1: Snitt 153 max 163
I2: SNitt 156 max 165
I3: SNitt 162 max 170
I4: Snitt 165 max 173
I5: SNitt 170 max 178

Min maxpuls er ca 193 og i fjor fikk jeg sone 3 puls fastsatt til 157 - 167 i test.
Av: serotta1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 07:01

Veldig interessant tråd!
Jeg ser at du har en ganske ambisiøs treningsplan(og veldig effektiv antagelig).
Det jeg lurer på, er hvilket nivå du sykler på? Og hvilke tider/plasseringer du har i ritt?
Og hvilke mål har du for kommende sesong?
Skal bli artig å følge med deg videre, og en slik blogg gir god inspirasjon for andre også.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 07:02

Sitat: sigmund1
Tirsdag: Intervaller Sone 3
5 - 6x6 min 95% - 105% Terskelwatt(FTP).
Onsdag: Intervaller Sone 3
4x10 min 90%-95% FTP
Torsdag: Rolig trening sone 1/2
1 - 2 timer helt rolig sykkel eller løp
Fredag: Intervaller - lang drag i sone 3
1x30-45 min eller 2x20 min 90%-95% FTP
Lørdag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer
Søndag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer



To dager med hard sone 3 trening etter hverandre?! Det hørtes veldig hardt ut spør du meg.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 07:13

Sitat: Lostbuthappy

To dager med hard sone 3 trening etter hverandre?! Det hørtes veldig hardt ut spør du meg.


Jeg synes det høres psykisk hardt ut, men supert for basebygging. Stå på.

6x6 og 4x10 rundt og under terskel er ikke avskrekkende. 90-95% av FTP føles veldig fint med tørr asfalt og endeløse bakker, men det spørs hvordan det er på rulla.

PS, hvor i wattland er sone 4, sigmund1? Jeg bruker inndeling hvor FTP er midt i S4..
Av: Dexter

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 09:41

Spennende tråd. Lurer bare på hva amibsjonene er, og hva du har gjort før av tider, og om dette er mer eller mindre enn det du har trent før?
Av: gauter

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 10:24

Jeg blir imponert over folk som greier å klemme inn seks målretta økter pr uke i oktober.

Men det er vel sånt som må til hvis man skal inn på under 2.50 i Birken... ICON_WINK
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:08

Jeg startet dette blogg prosjektet litt tidligere i høst, og dere kan finne litt om treningsfilosofien min her
og litt om meg her

Jeg trener stort sett 6 dager i uka året rundt med unntak av en liten periode på høsten. Jeg syklet Birken på 2.49 i år og har konkurrert aktivt i 4 sesonger. Målsettingen for 2009 er å bli topp 20 på birken og sykle en 10k tempo under 13 min.

Jeg trener ofte men er ikke veldig flink til langturer. I år har jeg tenkt til å ta konsekvensen av dette og jeg legger derfor opp til økt mengde i sone 3 (90% - 105 % FTP) og litt mindre mengde totalt sett.

Å begynne med intervaller allerede nå er for meg ganske lett fordi jeg syns faktisk intervalltrening er det morsomste, særlig etter at jeg fikk meg en wattmåler.

En av de store fordelene med å trene med wattmåler er at man virkelig har full kontroll på intensiteten. Er man i rimelig god form trenger man ikke mer en 24 timer for å være fullt restituert etter 30 - 60 min i sone 3.

Jeg tror at for mange som trener etter puls tror ofte har ganske lange besøk opp i sone 4 i løpet av en økt som skulle vært sone 3, og dermed blir restitusjonstiden betydelig lenger (sånn var det ihvertfall alltid for meg når jeg trente på puls).

Med religiøs bruk av wattmåler og styring av intensiteten skulle det være helt problemfritt å kjøre to sone 3 økter på rad.

Det er helt klart mentalt tyngre å kjøre for eksempel 4x10 på rulle enn utendørs. Når jeg i sommer kjørte 4x17+ min til Tryvann føltes dette helt greit selv om jeg hadde puls på 175 - 178 på slutten av siste intervall, på rulle føles dette nesten uutholdelig.

Jeg bruker Coggans soner hvilket gir sone 4 i 105% - 115 % FTP, hvilket da betyr at FTP ligger i øvre halvdel av sone 3.

Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:12

Fader brodern nå må jeg legge meg i selen. Hvordan skal min lystbetonte treningsfilosofi matche denne vitenskapelige tilnærmingen?
I går ble det tre timers langtur på grusvei med ca 40 minutter totalt i sone 3-4 drag.
I morgen er det ren grise-stitur i Østmarka med teknikk-konge Aslak. Skjønner at det må intervalles, planlegges og tilpasses hvis jeg skal få min revansje i Rosinbakken neste år.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:17

Uten tvil brodern, lystbetont trening må begrenses til ca 1 måned på høsten, resten av året gjelder det struktur og disiplin. ICON_WINK

fra spøk til alvor så tror jeg det er utrolig viktig at treningen er gøy, man må finne balansen mellom lystbetont og strukturering for maksimal framgang. Hvis det bare blir planlegging og struktur ender man nok opp med å bli utbrent og lei.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:18

Jeg som har holdt meg til lystbetont trening nå i 18 år. På tide å vokse opp?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:25

Ihvertfall hvis du skal få revansj opp rosinbakken! bigsmile
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 16:54

Sitat: sigmund1
Er man i rimelig god form trenger man ikke mer en 24 timer for å være fullt restituert etter 30 - 60 min i sone 3.


Fullt ut restituert, sånn at det er ett fett om du kjører en lett sone 1 tur eller 60 min på terskel dagen før ritt, eller ganske bra restituert?

Etter 6x12 på terskel er hvertfall ikke jeg klar for samme økten dagen etterpå, og jeg vil påstå at jeg er mer enn bare i rimelig god form
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 17:00

Litt mer treningsdagbok.

Uke 1 Onsdag: 3x10 min sone 3.
I1: 340w Puls: Snitt 152, max 163
I2: 342w Puls: Snitt 160, max 168
I3: 341w Puls: Snitt 165, max 171

Planen var 4 drag men jeg ble sittende litt lenge på jobben og dermed rakk jeg rett og slett ikke det siste draget. Intervallen kjøres med 2 minutters pause.

Økta føltes akkurat såpass lett osm jeg håpet gitt at jeg hadde en sone 3 økt også på tirsdag. Første intervallet var litt tungt fram til ca 6 min men derifra og ut gikk økta veldig greit.

Legg merke til hvordan pulsen i første draget egentlig er ganske lav, min sone 3 puls er 157 - 167, i det første draget er ikke pulsen 157 før etter ca 6 min.

I gamle dager med bare pulsklokke hadde jeg klint til og satset på å krysse 157 etter ca 45 sek, og prøvd å nå 163 etter ca 1 min. I realiteten betyr det at de første 2 - 3 min er i sone 4 med de konsekvenser det får.

Uke 1: Torsdag 45 min rolig løp på sti.
Ikke mye å si her, men det er deilig å løpe litt innimellom. Dessuten er det gret å ikke bli sykkelkrøpling.

Uke 1: Fredag 1x30 min sone 3.
Planen var å kjøre denne økta på rulle og med wattmåler, men når jeg så hvor fint været var ble den byttet ut med en sti og grustur på 1t10min, hvorav 30 min på sti med ca sone 3 intensitet. Deler av disse 30 minuttene ble nok litt for høyt i intensitet men jeg skal ikke ha noen ny hard økt før tirsdag om 4 dager.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 17:19

Sitat: sigmund1

Jeg bruker Coggans soner hvilket gir sone 4 i 105% - 115 % FTP, hvilket da betyr at FTP ligger i øvre halvdel av sone 3.



Et raskt søk på Coggan og FTP ga meg denne inndelingen, som igjen stemmer godt med Aabergs inndeling link :
Zone 1 <55% (active recovery)
Zone 2 56-75% of FTP (endurance)
Zone 3 76-90% of FTP (tempo)
Zone 4 91-105% of FTP (lactate threshold)
Zone 5 106-120% of FTP (VO2max)

Men så lenge du opererer med prosent av FTP er det i alle fall ikke noe problem å sammenligne og forstå intensitet.
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 17:25

Ojoj, dette er inspirerende lesning!
Skikkelig morro at du gir oss såpass detaljert innblikk i din treningsfilosofi og gjennomføring.
Å sykle Birken på under 2:50 er ikke realistisk for mange her inne, og selvom forholdene i år var veldig gode, er jeg imponert over nivået ditt.

En ting som irriterer meg litt er hvor langt bak jeg selv er, selvom jeg også trener i snitt bortimot 6 ggr i uka. Utgangspunktet mitt er nok veldig langt bak ditt, men sett i forhold til dere beste syns jeg at jeg får relativt dårlig betalt for det jeg selv oppfatter som mange treningstimer gjennom et år. Hvor mange timer trener du forresten i året?

Jeg har selv satt opp et program som ligner litt på ditt, men har ikke kommet i gang enda. Håpet er at systematisk trening gjennom 10 måneder skal gi en tid som er ca halvtimen dårligere enn din. Men da er jeg nok avhengig av like gode forhold som i år :-)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 17:57

Sitat: kjerts
Sitat: sigmund1

Jeg bruker Coggans soner hvilket gir sone 4 i 105% - 115 % FTP, hvilket da betyr at FTP ligger i øvre halvdel av sone 3.



Et raskt søk på Coggan og FTP ga meg denne inndelingen, som igjen stemmer godt med Aabergs inndeling link :
Zone 1 <55% (active recovery)
Zone 2 56-75% of FTP (endurance)
Zone 3 76-90% of FTP (tempo)
Zone 4 91-105% of FTP (lactate threshold)
Zone 5 106-120% of FTP (VO2max)

Men så lenge du opererer med prosent av FTP er det i alle fall ikke noe problem å sammenligne og forstå intensitet.


Jeg skjønner forvirringen.

Når jeg snakker om soner, det være seg 1, 2, 3, 4 eller 5 mener jeg de pulsbaserte sonene som Olympiatoppen opererer med. Dette fordi de fleste etterhvert vet hva disse sonene betyr. Jeg har så prøvd å finne de tilsvarende treningssonene for watt og kommet frem til at olympiatoppens sone 3 tilsvarer 91 - 105 % FTP eller Coggans sone 4.

Jeg ser at dette kan bli litt forvirrende. Ser også at jeg var unøyaktig når jeg prøvde å sammenligne Olympiatoppens sone 4 105- 115% FTP som vatr ment å skulle tilsvare Coggans sone 5 eller som du hetl riktig påpeker 106 - 120% FTP.

Håper dette var litt oppklarende.

Jeg har trent seriøst i fem år men aldri ført treningsdagbok så jeg vet egentlig ikke hvor mye jeg trener i året. Jeg vil tro jeg trener ca 10 - 12 timer i uka november - mai, og 12 - 20 timer i uka mai - august.

Siden jeg er svært lite begeistret for langturer er det sjelden jeg klarer mer en 12 timer i uka, og enda sjeldnere jeg klarer mer enn 15. For meg går det en kjedsomhetsgrense rett i overkant av 3 timer. 2 timer er bare kos, 3 begynner å bli kjedelig og 4 er nesten uutholdelig.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 18:04

Sitat: bjerkseth
Sitat: sigmund1
Er man i rimelig god form trenger man ikke mer en 24 timer for å være fullt restituert etter 30 - 60 min i sone 3.


Fullt ut restituert, sånn at det er ett fett om du kjører en lett sone 1 tur eller 60 min på terskel dagen før ritt, eller ganske bra restituert?

Etter 6x12 på terskel er hvertfall ikke jeg klar for samme økten dagen etterpå, og jeg vil påstå at jeg er mer enn bare i rimelig god form


Ok, enig. Jeg var litt upresis her, men det var du også. ICON_WINK Mitt program gir en kort sone 3 økt på 30 min og ikke 60 min på terskel først (6x12 er vel dessuten 72 min).

Når det er sagt er jeg helt enig i at 30 min på terskel ikke er optimal rittoppladning. jeg mener at man er tilstrekkelig restituert til å kjøre en ny sone 3 økt dagen etter, ikke tilstrekkelig restituert til å yte maks.
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 18:08

10-12 timer i uka gjennom hele vinteren er mye.
12-20 timer i uka om sommeren er kanskje lettere å få til med tanke på lengre dager og sånt, men når man bikker 2 timer i snitt pr dag uka gjennom kan det ikke bli mye tid til annet?

Lukter jeg single, barnløs entusiast her?
Hvis ikke mottas råd om dine knallharde prioritering med takk.

Hilsen 3-barns-far med lyst til å trene mye, men det mangler noe på gjennomføringsevnen....
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 18:44

Sitat: sigmund1
Når det er sagt er jeg helt enig i at 30 min på terskel ikke er optimal rittoppladning. jeg menre at man er tilstrekkelig restituert til å kjøre en ny sone 3 økt dagen etter, ikke tilstrekkelig restituert til å yte maks.


Da er vi enige ICON_WINK
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 19:57

Ikke single, men barnløs, og definitivt entusiast.

10 - 12 timer går greit, utem at man behøver å bli helt fanatisk, det blir faktisk ikke mer enn 1,5 timer på ukedagene, og deretter 2 -3 timer på ski lørdag og søndag.

20 timer klarer jeg bare i sommerferien og eventuelle treningsleire i påsken.
Av: stag

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2008 21:16

Suveren blogg !
Jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal legge opp trening 2009,har famlet mellom ulike filosofier i et år.(Mål 09 er birken ski, raumerittet, Grenserittet og Birken) men har fått noen nye tanker da jeg leste dette. Jeg hadde egentlig tenkt å trene nesten bare rolig i frem til Februar, men reviderer dette.

2 sykkeløkter i sone 3, resten ski og løping.

Mandag: Sykkel 6-10 min x 5-10 sone 3 (ca 160 puls for meg)
Tirsdag: Rulleski/ski/løp økt ca 1 time sone 2-4
Onsdag: HVILE
Torsdag:sykkel 30-60 min x 1 sone 3
Fredag: 1-2 time løping/ski variert tempo.
Lørdag: Mest mulig rolig langkjør, hovedsaklig ski (2-5 timer i helga)
Søndag:-------"-----------

Mitt mål er 3.25 på birken eller ca 20 minutter under merke kravet ved dårlige forhold. syklet på 3.50 i år med ca 2. mnd på sykkelsetet.

Har du noen tips eller råd ?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 10:25

Sitat: sigmund1

Pr i dag estimerer jeg min terskel til ca 375 w. Dette basert på at jeg på slutten av sesongen kjørte 18 min bakkeintervaller på mellom 380 og 390 w. Dette skulle gi en terskel på va 395 - 400w.


Jeg trodde det var vanlig å trekke fra 5% fra snittwatt på en 20 min test. Hvis du føler at du kunne gitt like mye resten av draget, så kan du rått bruke disse 18 min.

Men et fratrekk på 5% fra 380-390 watt skulle gi en FTP på 360-370 watt.

Derfor forstår jeg ikke hvorfor du legger til etter en 18 min test. FTP skal være den effekt du skal gunne yte over 60 min på en veldig veldig god dag.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 10:31

Mulig det var flere gjentatte 18minuttere. Du skal klare terskelwatt i flere 20-minuttere på rad, men da ville jeg ikke lagt til ekstra effekt for å estimere terskel..

En 20-min "all out" skal gi en effekt som tilsvarer ca 105% av FTP.

Hva man sitter igjen med på denne tiden av året er en annen sak :-)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 14:54

Ser at jeg har vært noe upresis igjen. Når man kjører en 20 min test trekker man fra 5 % for å finne et estimat for terskelwatt. Dette vil stemme for de felste men her som ellers er det store individuelle forskjeller.

For min egen del var det 4x17.30 til Tryvann med opplevd intensitet i sone 3. Jeg kjørte klatringa til Tryvann med wattmåler, og snittwatt på 423. Det var et skikkelig dårlig gjennomført ritt med 448 w i første halvdel og 400 w i andre halvdel. Toppformen var også litt på hell på det tidspunktet.

Uansett dette skulle gi en FTP på ganske så nøyaltig 400w.
Wattprofilen min i løpet av denne sesongen ser forøvrig slik ut:

5 sek: 1229
30 sek: 860
1 min: 660
5 min: 510
10 min: 440
15 min: 425
20 min: 401

20 min er fra mars i år på rulle og er fra første gang jeg brukte powertappen. Etter det har jeg ikke kjørt noen tester, og basert på andre økter er den helt sikkert en god del for lav.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 15:08

Sitat: stag
Suveren blogg !
Jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal legge opp trening 2009,har famlet mellom ulike filosofier i et år.(Mål 09 er birken ski, raumerittet, Grenserittet og Birken) men har fått noen nye tanker da jeg leste dette. Jeg hadde egentlig tenkt å trene nesten bare rolig i frem til Februar, men reviderer dette.

2 sykkeløkter i sone 3, resten ski og løping.

Mandag: Sykkel 6-10 min x 5-10 sone 3 (ca 160 puls for meg)
Tirsdag: Rulleski/ski/løp økt ca 1 time sone 2-4
Onsdag: HVILE
Torsdag:sykkel 30-60 min x 1 sone 3
Fredag: 1-2 time løping/ski variert tempo.
Lørdag: Mest mulig rolig langkjør, hovedsaklig ski (2-5 timer i helga)
Søndag:-------"-----------

Mitt mål er 3.25 på birken eller ca 20 minutter under merke kravet ved dårlige forhold. syklet på 3.50 i år med ca 2. mnd på sykkelsetet.

Har du noen tips eller råd ?


TAkk for hyggelig tilbakemelding.
Siden du ber om det våger jeg meg på noen tips.

Hvis du klarer å opprettholde et opplegg osm ovenfor gjennom en hel sesong skulle 3.25 gå greit. Pass på at du periodiserer treninga, slik at du ikke gjør det samme helt frem til sesongstart.

Det ser også ut som om du har planer om å 10x6 min økter, det tror jeg blir en skikkelig tung økt, tror ikke jeg ville kjørt mer en max 6 drag på 6 min.

Pass også på å få noen rolige uker innimellom, og start forsiktig. Det betyr å legge intevallene i lav sone 3 og i den kortere enden på tid ihvertfall en måned fremover.

Pass også på at fredagsøkta med variert tempo ikke blir for hard.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 15:32

Det er ikke tvil om at Sigmund kjører et bra opplegg for ham som er godt trenet og har imponerende verdier som han også ha omsatt i kjørestyrke på et ritt som Birken.

Du har en terskel på 400 watt og du sykler Birken på langt under 3 timer. Skramstad på 25:21 min tyder på høy terskel, definitivt og er bare 20 sek bak ypperste elite.

Dere som sykler birken på 4 timer og har godt under 300 watt i terskel tror jeg bør tenke seg om to ganger før de prøver å kopiere et så ambisiøst opplegg som Sigmund har.

Bruk hans oppsett med fornuft. Selv ligger jeg på 340 watt på terskel og sykler klassen 45-49 år. Deltok ikke i år i Birken, men tror jeg kanskje er en kandidat på rundt 3:15 - 3:20 på en bra dag med riktig periodisering.

Jeg har sett litt på opplegget til Sigmund, og tror det hadde blitt for tøft for meg, iallefall i denne perioden. Jeg kjører også mye sone 3 drag som ligger på ca. 90% av FTP og dragene er på denne tiden på 10, 15 og 20 min. Kjører vel ca. 1 time i uka i sone 3 og 1 time i sone 4. Dette er i øvre skikt av hva det jeg kan absorbere av trening.

Vi som er 40+ trenger adskillig mer restitusjon enn en på 30, det bare er slik.

Likevel, et strålende tiltak Sigmund, men dere som tror dere kan bli like god bare ved å kopiere opplegget hans på et år risikrerer å gå på en skikkelig smell.

Fortsett med dette Sigmund
Av: stag

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 15:33


Sitat: sigmund1
Sitat: stag
Suveren blogg !
Jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal legge opp trening 2009,har famlet mellom ulike filosofier i et år.(Mål 09 er birken ski, raumerittet, Grenserittet og Birken) men har fått noen nye tanker da jeg leste dette. Jeg hadde egentlig tenkt å trene nesten bare rolig i frem til Februar, men reviderer dette.

2 sykkeløkter i sone 3, resten ski og løping.

Mandag: Sykkel 6-10 min x 5-10 sone 3 (ca 160 puls for meg)
Tirsdag: Rulleski/ski/løp økt ca 1 time sone 2-4
Onsdag: HVILE
Torsdag:sykkel 30-60 min x 1 sone 3
Fredag: 1-2 time løping/ski variert tempo.
Lørdag: Mest mulig rolig langkjør, hovedsaklig ski (2-5 timer i helga)
Søndag:-------"-----------

Mitt mål er 3.25 på birken eller ca 20 minutter under merke kravet ved dårlige forhold. syklet på 3.50 i år med ca 2. mnd på sykkelsetet.

Har du noen tips eller råd ?


TAkk for hyggelig tilbakemelding.
Siden du ber om det våger jeg meg på noen tips.

Hvis du klarer å opprettholde et opplegg osm ovenfor gjennom en hel sesong skulle 3.25 gå greit. Pass på at du periodiserer treninga, slik at du ikke gjør det samme helt frem til sesongstart.

Det ser også ut som om du har planer om å 10x6 min økter, det tror jeg blir en skikkelig tung økt, tror ikke jeg ville kjørt mer en max 6 drag på 6 min.

Pass også på å få noen rolige uker innimellom, og start forsiktig. Det betyr å legge intevallene i lav sone 3 og i den kortere enden på tid ihvertfall en måned fremover.

Pass også på at fredagsøkta med variert tempo ikke blir for hard.


På den mandagsøkta tenkte jeg å ha en innsatstid på 30 minutter i starten nå (eks 6 x 5 min) men variere tid og antall sett, og øke gradvis opp mot 60 min totalt i sone 3 etter ca 3 -4 mnd. Samme på det kontinuerlige draget på torsdag starte kanskje med 1 x 20 min nå og kommne oppmot 1 x 60 min i mars. øke noen minutter hver uke
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 16:44

Treningsdagbok fortsetter:

Uke 1, Lørdag, rolig 2 - 3 timer i marka
Økta ble omtrent som planlagt, men endte med å ta med meg bikkja på tur, den ble derfor ekstremt rolig. Langtur sone 0 hvis det er mulig. Tok meg også en lang pause med sjokoladekake, kaffe og Economist på Kikut. ALt i alt en skikkelig bra økt.
3,5 timer totalt inkludert 30 min pause.

Fikk også bekreftet mistanken om at gårsdagens stiøkt nok ble noe hard. Beian var skikkelig tunge i bakkene og jeg var langt fra restituert. Det er derfor det er så vanskelig å planlegge treningen hvis man skal kjøre mye sti. Det er nesten umulig å holde seg unna sone 4, ihvertfall hvis man har så lite flyt som meg.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/10/2008 17:23

Imponerende opplegg du kjører mann! Dette må jo gi resultater, stå på!
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 13:52

Kommer du til å periodisere noe utover det å ta en rolig uke av og til?

Eller kjører du hovedfokus på sone 3 hele året?

Kommer du til å legge inn perioder med styrketråkk?

Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 13:54

Hvordan er watt-målern på en rulle mtp watt-basert trening?

Har en Tacx Flow med watt-måler. Vurderer å ta en terskel-test hvor jeg bruker min egen rulle slik at jeg har både terskel-puls og watt å gå ut i fra når jeg trener terskel-intervaller.
Av: ruddles

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 14:34

Min erfaring er at Flow-rulla viser mest nøyaktig når "bremsen" står på 6.(sammenlignet rulla mot powertap) Rulla mi trenger også 10 min oppvarming før den kommer i siget. Kalibrering gjør jeg etter jeg har fyllt på med luft, montert på sykkelen på nytt, og foran tester.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 15:10

Først treningsdgboka for i dag og så skal jeg prøve å svare på noen av spørsmålene som er blitt stilt.

Uke 1 Søndag: 2,5 timer rolig langtur
Nok en fantastisk tur i marka med lang stopp på Kikut. Turen gikk helt rolig og jeg tror ikke jeg var oppe i sone 2 engang.

Det er dager som i dag hvor man skjønner hvor fantastisk livet er for oss som har oppdaget gleden ved å komme seg ut i marka, enten det er på sykkel, beina eller rulleski (selvom jeg må si at rulleski bitne ser utrolig kjedelig ut).

Masse ros til Kikut som hadde problemer med Kortterminalen i dag og defor lot meg krite en sjokoladekake og en kopp kaffe.

Oppsummering uke 1:

Antall treningstimer: 10 t 15 min
Tid i sone 3: 90 min (mot planalgt 100 min)

ALt i alt en uke gjennomført omtrent etter planen.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 17:30

[/quote] På den mandagsøkta tenkte jeg å ha en innsatstid på 30 minutter i starten nå (eks 6 x 5 min) men variere tid og antall sett, og øke gradvis opp mot 60 min totalt i sone 3 etter ca 3 -4 mnd. Samme på det kontinuerlige draget på torsdag starte kanskje med 1 x 20 min nå og kommne oppmot 1 x 60 min i mars. øke noen minutter hver uke[/quote]

Høres fornuftig ut, men jeg tror fortsatt at 10 intervaller ikke bringer sp mye bra med seg, skal du ha 60 min i sone 3 bør det gjøres med lengre intervaller en 6 min
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 17:38

Jeg har helt klart tenkt til å periodisere treningen min.

Grovt sett er planen først å gradvis øke lengden på intervalløktene slik at jeg får mer og mer tid i sone 3. Deretter har jeg tenkt å legge på til fire økter med sone 3 innterevaller i ca 2 måneder for å videre øke tiden på og rett under terskel, før jeg gradvis minker tiden i sone 3 og øker intensiteten.

Men planen er å holde meg til sone 3 gjennom nesten hele vinteren og våren også bruke ritt på vårsesongen til å spisse formen.

Når det gjelder styrketråkk er jeg enig med Aaberg som har skrevet langt og godt imot dette. Jeg har ikke troa på denne treningsformen (med noen små unntak) og kommer ikke til å kjøre styrketråkk overhodet.

Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 17:46

Ble inspirert av sparket bak fra brodern her. Satt opp 16 konkrete mål for neste sesong og oppkjøringen til denne.
Ser ut som et bra opplegg dette her.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 17:47

Sitat: Kurtern
Det er ikke tvil om at Sigmund kjører et bra opplegg for ham som er godt trenet og har imponerende verdier som han også ha omsatt i kjørestyrke på et ritt som Birken.

Du har en terskel på 400 watt og du sykler Birken på langt under 3 timer. Skramstad på 25:21 min tyder på høy terskel, definitivt og er bare 20 sek bak ypperste elite.

Dere som sykler birken på 4 timer og har godt under 300 watt i terskel tror jeg bør tenke seg om to ganger før de prøver å kopiere et så ambisiøst opplegg som Sigmund har.

Bruk hans oppsett med fornuft. Selv ligger jeg på 340 watt på terskel og sykler klassen 45-49 år. Deltok ikke i år i Birken, men tror jeg kanskje er en kandidat på rundt 3:15 - 3:20 på en bra dag med riktig periodisering.

Jeg har sett litt på opplegget til Sigmund, og tror det hadde blitt for tøft for meg, iallefall i denne perioden. Jeg kjører også mye sone 3 drag som ligger på ca. 90% av FTP og dragene er på denne tiden på 10, 15 og 20 min. Kjører vel ca. 1 time i uka i sone 3 og 1 time i sone 4. Dette er i øvre skikt av hva det jeg kan absorbere av trening.

Vi som er 40+ trenger adskillig mer restitusjon enn en på 30, det bare er slik.

Likevel, et strålende tiltak Sigmund, men dere som tror dere kan bli like god bare ved å kopiere opplegget hans på et år risikrerer å gå på en skikkelig smell.

Fortsett med dette Sigmund


Tusen takk for hyggelig tilbakemelding Kurtern (selvom du bommer på tida mi til Skramstad med 20 sek, jeg passerte sammen med første pulje på 25.01. Hadde egentlig ikke tenkt til å nevne det men det var så utrolig vondt å henge med helt opp at jeg måtte allikevel ICON_SMILE

Jeg er helt enig med deg i at dette er et opplegg som ikke passer for en som har målsetting om å gjennomføre Birken fra 3.30 og oppover. Det er også helt riktig at man trenger lenger restitusjon når man runder 40. For eksempel anbefaler Joe friel at 40+ trener 2 uker på 1 uke av isteden for 3 på 1 av (det samme gjelder forøvrig for kvinner, igjen i følge Friel).

Dette er heller ikke et opplegg som passer hvis man er i sitt 1. eller 2. år av trening. Man er nødt til å bygge opp kapasiteten gradvis.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/10/2008 17:57

Jeg har de to siste høst/vintrene kjørt 2+1 ukesopplegg av både restitusjonsmessige og familiære årsaker. Sist vinter ble det stort sett 10-14 timer i "på"-ukene og 1-5 timer i av ukene, i tillegg til mange timer på ski med ungene.

For oss eldre barn er dette et greit opplegg. ICON_SMILE
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/10/2008 11:52

Sitat: ruddles
Min erfaring er at Flow-rulla viser mest nøyaktig når "bremsen" står på 6.(sammenlignet rulla mot powertap) Rulla mi trenger også 10 min oppvarming før den kommer i siget. Kalibrering gjør jeg etter jeg har fyllt på med luft, montert på sykkelen på nytt, og foran tester.


Takk for svar. Dersom jeg tar en laktat-test så blir det på en spinningsykkel de har der hvor testen tas. Så da lurer jeg på hvordan jeg går frem for å finne terskelwatt på min egen rulle.

Jeg har jo ingen garanti for at den viser samme watt som en nøyaktig måling. Kan jeg ta en oppvarming for så å gå skrittvis opp 20 watt, med 4min mellomrom, helt til jeg ligger på terskel-puls? Vil jeg da ligge på terskelwatt på rulla?

Tenkte å prøve ut å bruke terskelwatt på rulla på samme måte som trådstarter.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/10/2008 12:42

En populær metode er 2x20minutters metoden.
Varm godt opp før du kjører et 20 minutters drag så hardt du kan. Prøv å holde jevnt tempo, men justér opp eller ned hvis det blir for lett eller for tungt. Sjekk snittwatt for draget. Sykle rolig i 10 minutter før du sykler et nytt drag så fort du kan med erfaringen fra forrige drag. Snittwatten på det andre draget vil være et godt utgangspunkt for terskelwatt.
En avart ser du her: http://www.bikeforums.net/showthread.php?t=43102


Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/10/2008 12:48

Jeg bruker powertap selv så jeg vet dessverre ikke hvordan dette fungerer på rulle. Jeg vet heller ikke hetl hvor mye du kan strille motstanden. Poenget er jo egentlig ikke hvor mange watt du klarer å tråkke, men hva rulla di viser når du er på terskel.

Hvis man kan stille motstanden ganske fint og ofte er nok den beste måten å finne terskelwatten å kjøre en 20 min test. Det betyr at du varmer og så prøver å kjøre 20 min på så høy watt som mulig.

Antageligvis tar det et par forsøk før du finner en intensiteten du klarer å holde i 20 min (hvis du har kjørt tempo, er det bare å bruke den følelsen).

Optimalt sett skal du holde samme watt i 20 min, men være ute av stand til å spurte det siste minuttet, da har du timet det riktig.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/10/2008 12:56

Eller bli med på www.rulletour.no. Etter noen etapper der så finner du fort hva du tåler, og da også din terkselwatt.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/10/2008 15:44

Treningsdagbok, ukeplan for uke 2 sesongen 2009

Da var første uke overstått og vi går løs på uke 2. Det blir ikke de store forandringene i forhold til uke 1 men jeg skal prøve å øke intensiteten en smule.

Mandag: Fri
Tirsdag: Intervaller 5x6 min, 365w - 375w
Onsdag: Intervaller 4x10 min , 340w - 350w
Torsdag: 1t30min rolig sone 1
Fredag: 2t rolig
(Dette skulle egentlig vært den 3 intervalløkta men jeg skal på et tidlig julebord med kunder på torsdag så jeg tror ikke kroppen tåler en hard økt på fredag).
Lørdag: 2x20 min 340w - 350w
Søndag: 2 - 3timer rolig langtur.

Som dere ser er planen å kjøre tirsdags og onsdagsintervallene marginalt hardere, og isteden for 1x30 blir den tredje økta 2x20min. Dfet betyr at jeg øker tiden i sone 3 med 20 min samtidig som intensiten er marginalt høyere.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/10/2008 06:40

Sitat: erling
Eller bli med på www.rulletour.no. Etter noen etapper der så finner du fort hva du tåler, og da også din terkselwatt.


Har dessverre ikke avansert nok rulle til å være med på rulletour.no.
Jeg får prøve meg på en 20min test, men tviler litt på at jeg klarer å sykle max på rulla.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/10/2008 10:35

Tida flyr kan man si, uke 2 er nesten over allerede. Det er mye å gjøre både på jobb og treningsfronten for tiden.

Vel, vel, det betyr at jeg allederede har rukket to treningsøkter denne uken. Begge var veldig tunge. Jeg lurer på om jeg kanskje har overstimert terskelwatten min littegrann.
Det skal bli godt å få kjørt en test om 10 dager.

Uansett her er treningsdagboka for uka så langt.

Uke 2 tirsdag: Intervaller 5x6 min 95 % - 105 % FTP

I1: SnittW 364 pulssnitt 158 max 166
I2: SnittW 368 pulssnitt 160 max 167
I3: SnittW 367 pulssnitt 164 max 172
I4: SnittW 365 pulssnitt 167 max 173
I5: SnittW 360 pulssnitt 170 max 177

Alt i alt en bra gjennomført økt som føltes svært tung på første og siste draget. De tre i midten gikk forholdsvos greit, men de siste to minutter var svært så tunge.

Uke 2 onsdag: 4x10 min 90 % - 96 % FTP
Også denne økten kjentes svært så tung på siste draget, det ser man også på snittwatten som var litt lav. Dette skyldtes dog delvis en treg start med litt problemr med rulla, hvor dekket glapp.

I1: SnittW 340 Pulssnitt 151 max 163
I2: SnittW 340 Pulssnitt 162 max |72
I3: SnittW 342 Pulssnitt 165 max 171
I4: SNittW 336 Pulssnitt 168 max 175
Begge disse øktene var som nevnt svært tunge på slutten, men dette kan også skyldes mye å gjøre på jobben og litt lite søvn de siste par tre dagene.

I dag blir det en svært kort løpetur før jeg skal ut med kunder.
Av: serotta1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/10/2008 13:27

Er veldig takknemlig at du fyller på med puls også!

Dette treningsopplegget ditt har jeg veldig tro på.Så jeg har nå prøvd å kopiere opplegget ditt så godt som mulig.Men siden jeg kjører intervallene på spinningsykkel, så er jeg avhengig av pulsmåling.

Jeg fikk forøvrig en a-ha opplevelse når du forklarte forholdet: watt-puls.Tidligere kjørte jeg også på så hardt som mulig i starten for å komme i rett sone, mens jeg nå kjører laverer puls i starten, og høyest på siste draget.

Siden jeg er i 40+ alderen, så vil jeg kjøre 2 uker på og 1 av. Hvordan legger du opp treningen i uken som er "av"?

Kan forøvrig legge til at dette blir min første sesong hvor jeg prøver på et strukturert og planlagt treningsopplegg, så skal bli moro å se hvordan det slår ut!

Mitt nivå:Birken 3.10 i år. Mål:Topp 20 i min klasse neste år!

Vil gjerne takke for en inspirerende blogg!
Av: stag

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/10/2008 21:10

Oppkjøring for toppformen 2009
Gikk gjennomtreningsdagbok for 2009. Begynte ikke å sykle før 1. Juli 08 og det ble da mye trening juli og august fem mot Birken. (Mye i forhold til mitt nivå, ca 8-12 timer i uka). Birken gikk greit men var ikke i storslag. Etter birken syklet jeg på jobb et par dager i uka ca 4 mil totalt tur retur. Jeg syklet nesten oppmot maks en vei hver økt. Trente litt intervall løping i tillegg.Ingen langkjøring. 3-4 uker etter Birken tror at jeg var i toppform, utilsiktet sådan. Syklet en testrunde som bare var en helt merkelig følelse, det ble liksom ikke tomt. Tror jeg kunne syklet Birken vesentlig bedre i slutten av september.

Er det slik man bygger opp en toppform ? tar det 3-4 uker, kutte ut langkjøring, bare kjøre harde korte økter. Tror kanskje jeg skal kopiere dette til neste år ? Har du/dere lignende erfaringer.

(Skulle gjerne også hatt en toppform i forb.med dette skirennet fra Rena i mars)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 24/10/2008 16:49

Tusen takk for de positive tilbakemeldingene. Når det gjelder det å toppe formen er dette noe jeg syns er veldig vanskelig. Selv bommet jeg litt i år og var i toppform i slutten av juli begynnelsen av AUgust, altså¨ca en måned for tidlig.

Når det gjelder din egen opplevelse kan det bare være en følge av at du kanskje hadde trent litt mye gjennom sommeren og at når du slapp opp litt på mengden så kom overskuddet.

Mitt opplegg vil innebær at mengden minker fram mot formtoppen men intensiteten opprettholdes bortsett fra siste uka hvor intensiteten også sleppes ned.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 24/10/2008 16:55

Morsomt å høre at også andre får en a-ha opplevelse. Første gangen jeg prøvde wattmåleren hadde jeg akkraut den samme eureka følelsen.

Mine rolige uker legges opp som følger:
Mandag: Fri
Tirsdag: 1 time sone 1 restitusjon
Onsdag: 1 time sone 1 restitusjon
Torsdag: 1t 30 min sone 1 restitusjon
Fredag: 1 t 30 min rolig sone 1 - 2 med innlagte 6 - 8 sek spurter
Lørdag: 1 t 15 min Oppvarming 25 min, 20 min maks test, 30 min nedkjøring
Søndag 2 -3 timer rolig
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/10/2008 13:58

Treningsdagboken fortsetter.

Uke 2, torsdag rolig løpetur ca 35 min.
Dette ble en veldig kort økt, jeg hadde dårlig tid dnår jeg kom hjem fra jobben. Det var uansett ment å være en rolig dag greit nok,

Uke 2 fredag: Rolig sykkel 1t30min sone 1 og 2.
Som antatt ble dagens treningsøkt først og fremst en pleie av en lettere redusert kropp etter gårsdagens strabaser. Hadde med bikkja som heller ikke var i ofrm så dette ble ordentlig rolig.

Uke 2 lørdag: Hadde planlagt å kjøre intervaller i dag, men orket ikke sitte inne så det ble isteden en rolig 2 t 45 min timers tur i marka. Etter økta var det Rye fest.

Uke 2 Søndag: Hadde planer om å kjøre intervaller i dag, men igjen var draget etter å komme meg ut for sterkt. Nok en rolig 2 timers tur i marka i strålende solskinn og akkurat passe temperaturer. Skal se om jeg får til en rulleøkte med intervller senere i kveld.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 28/10/2008 18:54

Jepp, ny uke, nye muligheter. Forrige uke ble litt mislykket grunnet jobb, fest og moro. Det resulterte i at en av intervalløktene gikk fløyten.

At ting ikke går helt etter planen på denne tiden av året gjør absolutt ingenting. Jeg liker og trenger å ha en litt strukturert tilnærming til treninga men det er viktig å ikke bli helt fanatisk når planen må forandres.

Nok om forrige uke, og over til dagens treninsøkt.
På planen sto 5x6 på 95 - 105% av FTP og det er akkurat hva som ble gjennomført.

Jeg var egentlig ikke spesielt optimistisk med tanke på denne dagen, jeg følte meg trøtt og uoplagt. Jeg har hatt en lang og tung dag på jobben (ok, ikke så veldig lang men ganske tung) og hadde ikke veldig treningslyst.

Kroppen er rar, når jeg kom igang kjentes det bedre en på lenge og økten ble kjempebra. Tida fløy og intervallene kjentes svært så lette. Jeg hadde masse igjen på vært eneste drag og alt var rett og slett bare velstand.

Uke 3 økt 1: 5x6 95%-105% av FTP (PGS=snittpuls, PM=Maxpuls)
I1: 369w PGS 152, PM 160
I2: 364w PGS 158, PM 167
I3: 370W PGS 160, PM 169
I4: 369w PGS 164, PM 171
I5: 370w PGS 166, PM 173

I5 ble kjørt som en versjon av 45/15, hvilket btyr at jeg dro på i 45 sek på 105 % av FTP og gjorde 15 s på ca 90 % av FTP. Det er alltid greit å variere litt for å få tida til å gå.

Intensiteten på denne økta ligger litt over de foregående tirsdagstreningene, akkurat som planlagt.

Jeg varierer også litt på kadensen, men har funnet at mitt beste området er +-90 RPM. I dag kjørte jeg hele økta på dette.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 28/10/2008 20:56

Jeg har lest tråden din Sigmund. Du kan tydeligvis mye om trening og har god kontroll. I tillegg er du et råskinn i ritt :-)

Men jeg undrer meg noe. Hvorfor så mye hard trening nå? Skal du ned å kjøre Down Under i Januar? Jeg tror du ligger an til å få en flott formtopp til Januar ;-)

Jeg tror du har alt å tjene på å kjøre dine drag lenger og med lavere intensitet. Det du trener nå er "Threshold-training". 95 - 105 % av FTP. Hvis du som de fleste av oss ønsker å være i form til sesongstart i april så tror jeg du heller bør trene "Sub-threshold-training". Altså lengre drag med intenistet 90 - 95% av FTP. Gjerne 2 x 20 min eller 3 x 20 min. Over nyttår ville jeg trent slik du trener nå, med en økning til 105 - 115% av FTP senere på vinteren.

Jeg tror det vil gi en bedre progresjon i treninga. Bedre for psyke, motivasjon, formtopp og det hele.

Men alt dette visste du kanskje?



Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/10/2008 19:51

Treningsdagbok uke 3, onsdag - 4x10 min 90% - 95 % FTP
Nok en dag hvor treningen gikk overraskende lett. Siste draget var en lek, og jeg hadde høyere (marginalt riktignok, men høyere) intensitet enn på de foregående 4x10 øktene.

Det er utrolig hvordan tida flyr selv når man sitter på en rulle i en vaskekjeller når beina er lette og kroppen funker bedre en forventet.

Jeg fortsetter å holde meg på en kadens rundt 80 - 90 og prøver å putte litt variasjon inn i intervallene (altså noen minutter med 30/30 eller 40/20 for eksempel).

Tid: 1t20min

I1: 346 w, GS 150 MP 159
I2: 346 w, GS 155 MP 163
I3: 344 w, GS 162 MP 170
I4: 342 w, GS 167 MP 173

Jeg har hatt litt lengre pauser i går og idag en de foregående ukene (3 min istedenfor 2) og det har helt sikkert hatt lit å si, men allikevel er det svært oppløftende at denne ukens økter har gått så lett. Det kan tyde på at mitt terskelestimat nok er riktig allikevel.
Det skal bli spennende å se reulstatene av neste ukes 20 min test.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/10/2008 20:01

Sitat: erling
Jeg har lest tråden din Sigmund. Du kan tydeligvis mye om trening og har god kontroll. I tillegg er du et råskinn i ritt :-)

Men jeg undrer meg noe. Hvorfor så mye hard trening nå? Skal du ned å kjøre Down Under i Januar? Jeg tror du ligger an til å få en flott formtopp til Januar ;-)

Jeg tror du har alt å tjene på å kjøre dine drag lenger og med lavere intensitet. Det du trener nå er "Threshold-training". 95 - 105 % av FTP. Hvis du som de fleste av oss ønsker å være i form til sesongstart i april så tror jeg du heller bør trene "Sub-threshold-training". Altså lengre drag med intenistet 90 - 95% av FTP. Gjerne 2 x 20 min eller 3 x 20 min. Over nyttår ville jeg trent slik du trener nå, med en økning til 105 - 115% av FTP senere på vinteren.

Jeg tror det vil gi en bedre progresjon i treninga. Bedre for psyke, motivasjon, formtopp og det hele.

Men alt dette visste du kanskje?





Takk for de hyggelige tilbakemeldingene, og takk for gode innspill.

Jeg er helt enig med deg, og jeg prøver forsåvidt å følge et opplegg som har hovedvekten på det du kaller "sub threshold trening" frem til ihvertfall april. Som du ser av programmet har jeg for den første måneden lagt opp til 3 intervalløkter (som dessverre ble 2 i forrige uke) hvor 30 arbeidsminutter er med en intensitet på 95% - 105% av FTP, og 70 - 85 min skal være i 90% - 95% intensitet.

Når jeg har lagt inn en økt med med litt høyere intensitet skyldes det to ting, først fordi jeg syns det er morsomt med den type intensitet, og dernest så tror jeg det er viktig å utfordre kroppen med å gjøre noen besøk over terskel. Det er viktig at disse besøkene er korte, kontrollerte og kun marginalt over for å ikke gjøre restitusjonstiden lengre enn nødvendig.

Jeg er også helt enig med deg at 2x20, 3x20 og lengre intervaller (jeg har særlig tro på den såkalte "hour of power" økta, eller 1x60 min 90% - 95% intensitet)

Når det er sagt, vil du se at jeg kommer til å legge inn mer og mer av intervallene du beskriver. Neste måned vil jeg øke lengden på dragene og en mye større andel av treningen vil ligge i 90% - 95%.
SIden jeg har hatt en måned med veldig lite trening trengte jeg en måned med litt færre lanfge intervaller for å komme i gang.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/10/2008 16:31

Jeg ser at debatten raser i et par andre tråder på forumet om hvem man skal høre på når det gjelder trening og ikke minst hva som er riktig trening. Jeg tenkte jeg kunne si litt om hva jeg tenker.

Som jeg har sagt i et av mine første innlegg på denne tråden er jeg en av de som har trua på hard trening. Oss mosjonister (jeg inkluderer meg selv i denne gruppa selvom jeg sykler eliteklasser) som ikke har muligheten til å trene svært mange timer og som også har problemer med å få satt av tid til hvile, kan ikke følge de samme prinsipper treningsprogrammer som eliteutøvere. Man er nødt til å prioritere ganske så knallhardt.

Samtidig er det et par grunnleggende hensyn som må tas. Man må ha det morro med den treninga man gjør, liker man det ikke vil programmet snart bli avviklet. Man må også avklare hva det er man ønsker å oppnå og hvilke mål man har.

Jeg tror den største forksjellen på de som sykler fort og de som ikke gjør det ligger i at de fortsyklende klarer å opprettholde et planlagt treningsregime over tid. Det som er mest ødeleggende for fremgang er å trene 1 måned, deretter 2 uker med tull, trene et par måneder også tre uker på stranda osv. Man blir ikke rask på sykkelen av et slikt, og hva man gjør i de periodene man trener blir da egentlig ganske irrelevant. Det er ikke noe galt med et slikt opplegg hvis målsettingen er å ha det gøy og ikke bli altfor tung, men hvis målsettingen er under 3.30 på birken så vil man bli skuffet.

Når Olechr. et annet sted på forumet sier at man bare skal gjøre det man syns er gøy på denne tiden av sesongen er det helt greit, men jeg tror at jeg vil bli bedre i mai/juni ved å begynne et målrettet og fokusert program allerede nå (en annen sak er at man selvfølgelig må periodisere treningen). Jeg tror de fleste andre også vil bli det.

For min del er jeg helt overbevist om at sone 1 trening ikke er viktig for mosjonister som ønsker å bli raskest mulig på Birken. Med begrenset treningstid må fokuset være på hard intervalltrening (jeg mener lange intervaller i sone 3 er hard trening), og så får man heller se om man rekker å trene såpass mye at man må legge inn mye sone 1.¨

Hvis jeg skulle våget meg på et oppsett med utgangspunkt i hvor mange dager i uka man kan trene ville det sett slik ut.

2 økter i uka, 2 intervalløkter eller trening på rittfart (altså 100% i sone 3)
3 økter i uka, 2 eller 3 inrevalløkter i uka litt avhengig av når på året, 0 - 1 rolig langtur.
4 økter i uka, 2 - 3 intervalløkter, 1 - 2 roligelangturer.
5 økter i uka, 2 - 3 intervalløkter, 2 - 3 rolige langturer
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/10/2008 17:09

Helt helt enig med deg og det er mange som deler denne filosofien. Dette har imidlertid blitt som å banne i kjerka og jeg tror det er en del misoppfatninger ute å går.

Ditt opplegg vil av enkelte bli sett på som knallhardt og at du driver å trener lapskaus i sone 3.

Med litt innsikt så er det helt tydelig at du bevisst driver å presser terskelen opp med et slikt opplegg. Terskel kan du ikke presse opp annet enn å drive å trene på, like under og like over terskel. Skal du presse terskel som sone 1 trening, så må du vie ditt liv til trening.

Du har et treningsopplegg som ikke er så veldig ulikt det opplegget jeg deltar på i regi av Jørn Aaberg og vi trener for tiden relativt mye i sone 3, litt i sone 4, noe trening som spenner mellom sone 1-5 samt rolige langkjøringer fra 1-4 timer.

Disse dragene du tar i sone 3 er hypereffektive aerobt og direkte triggende på terskel. Med god restitusjon tåler man ganske mye trening i sone 3. Selv jeg som snart er 47 tåler et par timer i uka i sone 3 på denne tiden.

Den hour of power kjører vi også, og den er er veldig krevende og tømmer energilagrene men er ellers ikke mer belastende enn at man er godt restituert med en veldig rolig nestedag.

Vi som trener wattbasert tror jeg har mindre risiko for overtrening når vi kjører kontrollert i sone 3-4. Trener du pulsbasert eks. i sone 4, er det utrolig fort gjort å få en overbelastning i første del av dragene fordi disse vil ha pulsen opp mot terskelområdet for hurtig. Da blir det i realiteten ikke mye sone 4 trening men mer halvt sone 3 og halvt sone 5.

Lykke til og det er morsomt å følge med andre som har suksess med et opplegg som jeg selv har klokketro på fordi det lar seg kobinere med full jobb og familie.
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/10/2008 18:32

Er veldig enig i det du skriver om struktur. Jeg hadde min måned med hvile og "kjør som det passer" i september, og fra oktober var jeg tilbake i struktur. Jeg har en litt annen tilnærming til treninga og velger å bolklegge treninga.
Oktober har vært terskelpreget, og nå i november er det motor som står for tur, dvs kortintervaller på 90-95% maxHF. Jeg gjør det sånn fordi jeg har trua på det å komme seg opp på et nytt nivå, og fordi jeg tror på variasjon. Hadde jeg skulle trent terskeldrag i 3 mnd framover, hadde jeg blitt rimelig lei tror jeg.

Jeg gjør det også slik fordi vi er noen kompiser som trener ishockey (som er dødshardt) en gang i uka. Jeg er ikke for å blande terskeltrening og o2-trening i samme fokusområde/bolk. For meg er det derfor glimrende med en o2-periode nå. Det hadde vært kjedelig å si nei til trening med gode venner fordi jeg kun skulle ha trent terskel til mars.

Etter denne o2-bolken ser det slik ut for min del:
1 uke restitusjon
2 uker mengde+styrke
5 uker terskel
1 uke restitusjon
5 uker o2
1 uke restitusjon
3 uker mengde

Så er jeg i april i gang med konkurranseforberedende trening, før det smeller igjen ifra mai.

Det er ingen tvil om at det er mange veier til målene man har, og at alt er litt "learning by doing", ihvertfall for min egen del. Det er uansett inspirerende å følge med på slike tråder!

Lykke til videre med treninga!
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 31/10/2008 09:12

Denne tråden og andre tråder om samme tema er er veldig gode!
Hvis man følger med her trenger man ikke å kjøpe bøker om treningsteori, det er jeg helt sikker på.

Jeg har i 4 år kava meg fram til å innse at det er mer hardtrening som må til for å bli bedre.
Jeg har forbedra meg kraftig på Birken i disse 4 åra, men det sier nok mer om utgangspunktet enn at jeg er så veldig god nå. Uansett viser min framgang at trening hjelper veldig mye, og etterhvert som mengden øker trur jeg det blir enda viktigere å gjøre de rette tinga.
Jeg har også vært innom alle disse langturene i sone 1, og er veldig skeptisk til hvilken effekt de faktisk har, særlig i forholdet nedlagt tid/effekt av treninga.

Jeg begynner litt seinere på 2009-sesongen enn mange her, men har begynt å finne igjen lysta og motivasjonen nå. Så får vi håpe at 6-8 uker nærmest uten trening ikke har satt meg altfor langt tilbake.

Uansett er det veldig artig å følge med på hva folk sier, det er svært lærerikt, selvom man sikkert skal passe seg litt for å kopiere "alt".
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 31/10/2008 09:22

Sitat: bullet
Er veldig enig i det du skriver om struktur. Jeg hadde min måned med hvile og "kjør som det passer" i september, og fra oktober var jeg tilbake i struktur. Jeg har en litt annen tilnærming til treninga og velger å bolklegge treninga.
Oktober har vært terskelpreget, og nå i november er det motor som står for tur, dvs kortintervaller på 90-95% maxHF. Jeg gjør det sånn fordi jeg har trua på det å komme seg opp på et nytt nivå, og fordi jeg tror på variasjon. Hadde jeg skulle trent terskeldrag i 3 mnd framover, hadde jeg blitt rimelig lei tror jeg.

Jeg gjør det også slik fordi vi er noen kompiser som trener ishockey (som er dødshardt) en gang i uka. Jeg er ikke for å blande terskeltrening og o2-trening i samme fokusområde/bolk. For meg er det derfor glimrende med en o2-periode nå. Det hadde vært kjedelig å si nei til trening med gode venner fordi jeg kun skulle ha trent terskel til mars.

Etter denne o2-bolken ser det slik ut for min del:
1 uke restitusjon
2 uker mengde+styrke
5 uker terskel
1 uke restitusjon
5 uker o2
1 uke restitusjon
3 uker mengde

Så er jeg i april i gang med konkurranseforberedende trening, før det smeller igjen ifra mai.

Det er ingen tvil om at det er mange veier til målene man har, og at alt er litt "learning by doing", ihvertfall for min egen del. Det er uansett inspirerende å følge med på slike tråder!

Lykke til videre med treninga!


Takk for hyggelig tilbakemelding, er selv gammal hockeyspiller (10 år på M/S, la opp når jeg ble senior) så vet hvor hardt hockey er. Ihverfall hvis man jobber hjem som trenern vår alltid insisterte på.

Helt enig i at man ikke kan si nei til hockeytreninga når man syns det er morsomt, og det kan godt være at det er fornuftig med bolklegging (det vet jeg ikke nok om). Men jeg tror du ville fått mer utbytte av å trene mindre O2 og mer terskel når hockeyperioden er over.

Jeg tror også man får mest igjen ved å legge o2 trening så tett opp til konkurransene som mulig (hensyntat nødvendig restitusjon selvfølgelig). O2 max er noe som trenes fort opp, men som også forsvinner fort slik at dine 5 uker med 02 trening nesten blir uten effekt når du fyller på med masse mengde etterpå (ihvertfall hvis du definere mengde på samme måten som meg, mange rolige langturer og lite besøk i både sone 3 og sone 4).
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 01/11/2008 15:56

Sitat: sigmund1

Takk for hyggelig tilbakemelding, er selv gammal hockeyspiller (10 år på M/S, la opp når jeg ble senior) så vet hvor hardt hockey er. Ihverfall hvis man jobber hjem som trenern vår alltid insisterte på.

Helt enig i at man ikke kan si nei til hockeytreninga når man syns det er morsomt, og det kan godt være at det er fornuftig med bolklegging (det vet jeg ikke nok om). Men jeg tror du ville fått mer utbytte av å trene mindre O2 og mer terskel når hockeyperioden er over.

Jeg tror også man får mest igjen ved å legge o2 trening så tett opp til konkurransene som mulig (hensyntat nødvendig restitusjon selvfølgelig). O2 max er noe som trenes fort opp, men som også forsvinner fort slik at dine 5 uker med 02 trening nesten blir uten effekt når du fyller på med masse mengde etterpå (ihvertfall hvis du definere mengde på samme måten som meg, mange rolige langturer og lite besøk i både sone 3 og sone 4).


Jeg tror heller det er slik at jeg drar med meg formen fra o2-øktene i denne bolken inn i neste terskelbolk. Etter den neste o2-perioden er det som du påpeker en mengdebolk. Jeg var litt snever med opplysninger, men det skal selvfølgelig drives vedlikeholdstrening av motoren i form av kortintervall og rolige turer. Jeg tror ikke effekten av o2-trening forsvinner. Det er jo hjertetrening, og hjertet er en muskel. Hvis denne muskelen blir i bedre stand til å pumpe, er det jo bra uansett. Det er ihvertfall min tro, så ikke skyt meg, fysiologer og leger her på forumet devilsmile

Når det gjelder hockeyen, er det ikke tvil om at det er hard trening. Ifølge Polaren min var 53% av økta (75 minutter) over 90% av maxHF. På 4x4 økta på torsdag var 21% (av 55 minutter) over 90% av maxHF.

Og ja, klart jeg jobber hjem! hehe..
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 02/11/2008 23:06

Da var nok en uke unnagjort. Første månedsbolken av sesong 2009 er nå nesten ferdig, denne uken blir helt rolig, bortsett fra 20 min test på lørdag. Jeg grugleder meg til den økta.

Jeg har bare kjørt den en gang før og da trodde jeg virkelig at min siste time hadde kommet.

Over til denne ukens andre halvdel og treningsdagboken.

Uke 3 torsdag: Rolig jogging sone 1 ca 45 min.
Jeg har såvidt begynt å løpe litt igjen. har hat problemer med lyskenog hofta i hele år og har defor ikke løpt overhodet fra april tilogmed de siste par ukene. Jeg liker egentlig å løpe og sålangt kjennes det greit ut. Forhåpentligvis kan jeg fortsette med 1 - 2 rolig løpeturer gjennom vinteren.

Uke 3 fredag, 1x45min sone 3 1t40min.
Skulle ha kjørt denne økta på rulle med wattmåler, isteden ble det en ganske så lang spinningøkt, hvore jeg også fikk lagt inn 45 min intervallet.

Å skulle kjøre intervaller på puls etter å ha bare kjørt watt en god stund er plutselig litt vanskelig. Jeg tror allikevel jeg klarte å anpasse intensiteten sånn som jeg ønsket. Økta ble ihvertfall gjennomført med ca 30 min sone 3 puls, 5 min sone 2 puls og 10 min sone 4 puls.

Uke 3 lørdag: Fri
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 03/11/2008 13:52

Fortsetter treningsdagboka for uke 3.
Søndag, 1t45min rolig løp.
Denne uka har jeg hatt to løpeturer, og det er godt å kjenne lyske/hofteproblemene ser ut til å være borte. Særlig på føre som vi har akkurat nå, ikke nok snø til at det er gøy å gå på ski, men nok snø til at sykling blir vanskelig, er veldig deilig å kunne løpe. Løping har jo også den store fordelen at det krever helt minimalt med forberedelser.

Oppsummering uke 3.
6t45min
115 min i sone 3.
Alt i alt en ganske god uke med tanke på intervalløktene. I forhold til total treningstid er det ca 3 timer for lite. Problemet kommer med en gang man kutter ut en av helgeøktene, i tillegg er det for meg svært vanskelig å få til noe særlig lengde på løpeturer eller innendørssykling. Fra nå og frem til skisesongen er her for alvor, kommer jeg til å slite med mengden.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 03/11/2008 14:29

Det gikk forresten helt fint å få fem-seks timer på sykkelen i sone 1 i helgen, uten å reise fra Oslo.
Klart kulda begrenser litt, men det går da an.
10,5 timer denne uka med 2 hviledager - 100 minutter i sone 3 fordelt på 2 intervalløkter.
Der kappet jeg inn litt håper jeg(-;
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/11/2008 23:04

Brodern, jeg er imponert over deg og alle andre som klarer å få inn 5 - 6 timer på sykkelen med det været og føreforholdet vi har hatt den siste uka. Selv syns jeg forsåvidt ikke det er kulda som er verst men snøen og isen i marka og glatte veier for landeveissykkelen.

SOm sagt skulle denne uken være helt rolig, som alltid har jeg treningsfri på mandag, tirsdag har jeg hatt en rolig løpetur +styrke (bare overkroppen). Jeg hadde egentlig tenkt å kjøre 20 min testen på lørdag, men dajeg ser at det blir en del julebord med jobb og kunder denne uken (onsdag og fredag) så fremskyndet jeg testen til i dag.

Den gikk mye bedre enn forventet. Jeg klarte å kjøre svært jevn intensitet og lykkes med å starte litt rolig og deretter gi på.
Et bra opplegg førte til at jeg ikke fikk den sedvanlige downperioden mellom 13 - 17 min. Det kan hende at jeg hadde litt mer å gå på, for jeg hadde litt for mye å gi å¨med de siste par min, men jeg tror vi evt. snakker om 3 - 5 w, altså helt minimalt.

20 min test data:
Snittwatt: 407w
Snittpuls: 168
Maxpuls: 180
Kadenssnitt: 95
KAdensmax: 100

Siste 15 min 412
10min: 415w
5min: 421w

Dette skulle indikere at jeg har en FTP på ca 387 og gir en sone 3 (90% - 105%) på ca 350W - 407W.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 07:30

Det var veldig bra! Skal bli spennende å se hvordan dette utvikler seg videre!
Av: 40 års krise

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 09:53

Dette var veldig spennende lesning. Jeg selv har 5 barn og krevende jobb, slik at det er umulig å trene mye. Det betyr at jeg aldri klarer å få trent så mye at jeg blir sliten. Og da tenker jeg som andre har skrevet her at jeg bør trene mest mulig hardt.

Jeg har også lest Jan Hoff sin undersøkelse om trening der han konkluderer med at det eneste som øker o2 opptaket er trening over terskel og den eneste måten å øke tersklen på er å øke o2 opptaket!

Jeg har derfor konkludert med at hvis jeg trener 4 ganger i uka så bør jeg trene 3 økter av 4x4 min intervall over terskel og en 1,5 times langtur på terskel (eller i praksis full fart). Dette er fullt mulig å få til uten å bli sliten selv for moderate trente personer tror jeg og det gir tilsammen ca 4 timers trening i uka.

Men jeg får jo ikke et slikt opplegg til, slik at i praksis så trener jeg så mye intervall jeg klarer (ca 1 ordentlig intervalløkt i uke på bena på mølle) og får veldig sjelden til en langtur. I stedet sykler jeg frem og tilbake til jobben hver dag og legger inn 2x4 min intervaller på vei hjem nesten hver dag. I år skal jeg for første gang fortsette syklingen gjennom vinteren.

Jeg er for øvrig tidligere langrennsløper (aktiv til jeg var 19), deretter trente jeg 0 timer i uka i 15 år og begynte så smått å trene igjen i 2003. I fjor syklet jeg birken på 4.39 og i år på 3.34.

Men hovedpoenget mitt er hvorfor ikke trene mer intervall over terskel?

Christian

Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 10:09

Sitat: 40 års krise

Jeg har også lest Jan Hoff sin undersøkelse om trening der han konkluderer med at det eneste som øker o2 opptaket er trening over terskel og den eneste måten å øke tersklen på er å øke o2 opptaket!


Har han virkelig konkludert slik?

Jeg skulle fint klart å få o2-opptaket høyere enn foppalgjennomsnittet, uten å trene over terskel.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 10:32

Sitat: kjerts
Sitat: 40 års krise

Jeg har også lest Jan Hoff sin undersøkelse om trening der han konkluderer med at det eneste som øker o2 opptaket er trening over terskel og den eneste måten å øke tersklen på er å øke o2 opptaket!


Har han virkelig konkludert slik?

Jeg skulle fint klart å få o2-opptaket høyere enn foppalgjennomsnittet, uten å trene over terskel.


For en fullstendig utrent person som hadde tilbrakt tiden på sofaen de siste årene ville 2 rolig halvtimers joggeturer i uka vært nok til å øke 02-opptaket.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 10:57

En fullstendig utrent person hadde økt O2-opptaket sitt ved å gå til jobben, eller ta trappa isteden for heisen. Ser ikke helt hvor du vil med eksemplet ditt? Så fort det kommer 4x4 på dagsordnen, er det mange som har meninger både her på forumet og andre steder. Jeg tror man har mye å lære av Hellerud & Hoff
Av: Tgabriel

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:04

Jeg tror poenget er at effekten av 4x4 er størst i starten. Etter "en stund" (legg inn enellerannen tidsenhet) vil fremgangen selvsagt avta.
Men har vi ikke snakket om dette veeldig mange ganger før? Trener du sjelden - tren hardt. Trener du ofte - tren variert.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:10

Nettopp, enig med deg der. Eksemplet var 5-barns-pappa med dårlig tid som åpenbart har greit grunnlag, da vil jeg enkelt og greit si: Kjør hardt!
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:29

Sitat: tommygutt
En fullstendig utrent person hadde økt O2-opptaket sitt ved å gå til jobben, eller ta trappa isteden for heisen. Ser ikke helt hvor du vil med eksemplet ditt? Så fort det kommer 4x4 på dagsordnen, er det mange som har meninger både her på forumet og andre steder. Jeg tror man har mye å lære av Hellerud & Hoff


Etter å ha lest den undersøkelsen de kom med sist(?) så må jeg nesten si at det var lite nytt i den undersøkelsen.
Jeg mener de hadde gjort større nytte for seg ved å undersøke andre ting rundt trening.

EDIT: Bare for å presisere hvor jeg vil:
Det ble skrevet at: "Jeg har også lest Jan Hoff sin undersøkelse om trening der han konkluderer med at det eneste som øker o2 opptaket er trening over terskel og den eneste måten å øke tersklen på er å øke o2 opptaket!"

Jeg viste bare et eksempel for overnevnte 5-barnsfar på at det er feil.

Ut over det er jeg enig med deg; trener man lite så tren så hardt du liker om målet er å komme i form.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:41

...som at utrente øker o2-opptaket når de løfter ræva fra sofaen?

Hva mener du da bør undersøkes? Det kommer forøvrig stadig mere forskning på at Sone 1 trening er bortkastet hvis man ser rent fysiologisk på dette. Man får ifølge forskerne minst like mye økning i kapilærnett/blodgjennomstrømning på sone 3 og oppover. Mitokondrietettheten er økende ved høyere intensitet og fettforbrenningen kan økes også på høyere intensitet.

Men uansett bunner vel alt i hva man selv trives med og liker å trene.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:53

Men "40 års krise" spør om hvorfor man ikke trener over terskel i grunntreningsperioden.

1. Man bygger base under terskel.
2. Man topper formen på kort tid til våren.

"Best utbytte av få treningstimer" diskuteres i andre tråder enn sigmund1s treningsdagbok.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 11:54

Sitat: tommygutt
...som at utrente øker o2-opptaket når de løfter ræva fra sofaen?

Hva mener du da bør undersøkes? Det kommer forøvrig stadig mere forskning på at Sone 1 trening er bortkastet hvis man ser rent fysiologisk på dette. Man får ifølge forskerne minst like mye økning i kapilærnett/blodgjennomstrømning på sone 3 og oppover. Mitokondrietettheten er økende ved høyere intensitet og fettforbrenningen kan økes også på høyere intensitet.

Men uansett bunner vel alt i hva man selv trives med og liker å trene.


Les editering over.

Det som blir feil med denne undersøkelsen, eller forskernes anvendelse er vel mer riktig å si, er at de tar en gruppe sånn passe trente personer og kjører de i gjennom en forholdvis moderat treningsprogram, for så å hevde at dette blir gyldig for folk som trener atskillig mye mindre eller mer.

Her er det jeg mener de bommer. Ved for eksempel å si at det eneste som øker O2-opptaket er trening over terskel, noe som det ikke er vanskelig å skjønne at er feil. Eller å si at omtrent det eneste som teller er O2-opptak. Det er lett å sammenligne utøvere og finne bevis på at det er feil.
Av: HeavyDude

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:04

[quote=tommygutt Det kommer forøvrig stadig mere forskning på at Sone 1 trening er bortkastet hvis man ser rent fysiologisk på dette. [/quote]
Punktum finale. Synd ikke flere toppidrettsutøvere & trenere innen utholdenhetsidretter i Norge og internasjonalt har innsett det som vi har skjønt for lenge siden .... sikkert derfor de doper seg så j....
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:07

Men hva da med Charlotte Kalla som endret opplegget sitt før forrige sessong til et såkalt "Bjørgen-opplegg" og knuste alt og alle i Tour de Ski? Godt trent fra før? Absolutt. Becky Scott er et annet eksempel.

Jeg ser ikke noe feil i å trene høy intensitet i grunntreningsperioden, men jeg ser hvor du vil Kjerts. Man skal ikke slite seg ut i denne perioden, men hva er så å bygge base? Er det kun å trene lavintensivt fordi det er "opplest og vedtatt" av Olympiatoppen?

Er vi ikke litt for lite åpne for nyere forskning i Norge? Ikke missforstå, man skal selvsagt ikke fly rundt å trene 4x4 på 90-95% av maks hele året rundt, men pr i dag er det ingen i Norge som slår test-resultatene til Bjørn Dæhlie og hans monster-intervaller. Er det ikke da et varsko om at vi står stille i utviklingen?
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:12

Jeg vil ikke akkurat kalle det lavintensivt, selv om man holder seg oppunder terskel.

Etter 20 minutter på terskelwatt har jeg gjerne 91% av makspuls.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:14

Sitat: tommygutt
Men hva da med Charlotte Kalla som endret opplegget sitt før forrige sessong til et såkalt "Bjørgen-opplegg" og knuste alt og alle i Tour de Ski? Godt trent fra før? Absolutt. Becky Scott er et annet eksempel.

Jeg ser ikke noe feil i å trene høy intensitet i grunntreningsperioden, men jeg ser hvor du vil Kjerts. Man skal ikke slite seg ut i denne perioden, men hva er så å bygge base? Er det kun å trene lavintensivt fordi det er "opplest og vedtatt" av Olympiatoppen?

Er vi ikke litt for lite åpne for nyere forskning i Norge? Ikke missforstå, man skal selvsagt ikke fly rundt å trene 4x4 på 90-95% av maks hele året rundt, men pr i dag er det ingen i Norge som slår test-resultatene til Bjørn Dæhlie og hans monster-intervaller. Er det ikke da et varsko om at vi står stille i utviklingen?


Det såkalte Bjørgen-opplegget har vel ikke vært fullt så ekstremt som media vil ha de til? Og hva skjedde etterhvert med Bjørgen? Kan det tenkes at litt flere rolige økter innimellom kanskje hadde gjort henne godt?

Det at man ikke har fått noen ny Dæhlie trenger ikke skyldes at man ikke utvikler treningen, det kan rett og slett ha noe med at det er en stund i mellom at slike talenter dukker opp. Ulvang var da heller ikke så hakkandes dårlig. Han trente aldri mer enn to harde økter i uka.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:14

Ja, litt uklart av meg. Missforsto innlegget ditt.
Av: HeavyDude

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:24

Denne evindelige diskusjonen om at "trening i sone 1 er bortkastet" eller det er kun 4*4 i sone 5 som gir forbedring av o2, og maxo2 er det eneste som gjelder og går .. er håpløs.

Jeg har stor sans for å være nysgjerrig på nye metoder , enten det er i jobbsammenheng, eller mht treningsprinsipper. Og med all respekt for det som har fremkommet av Hoff m.fl. sin forskning, så er det ( det jeg har sett) forskning med på et svært lite antall forsøkspersoner, og som EgilS påpeker, et utvalg av testpersoner som gjør det vrient å generalisere funnene over til andre grupper. Jeg ville aldri ha akseptert noe som "ny, sikker viten" i jobbsammenheng, basert på et så spinkelt datagrunnlag. Interessant ja, men ennå ikke tilstrekkelig dokumentert til å trekke de store, bastante konklusjonene. Kanskje skal vi være litt ydmyke til det store flertallet av utøvere som trener etter gammeldagse metoder, enn så lenge ? Selv om de gjør noe så forkastelig som å trene 70% av tiden i Sone 1 , og får olympisk gull i to olympiske leker ? (Olaf Tufte)
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:30

Sitat: HeavyDude
Selv om de gjør noe så forkastelig som å trene 70% av tiden i Sone 1 , og får olympisk gull i to olympiske leker ? (Olaf Tufte)


Hehe, ventet på denne ja :-) Du glemte Ole Einar Bjørndalen. Ikke så verst han heller :-)
Av: HeavyDude

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 12:55

Nope, Olympiatoppens treningsprinsipper har jammen gitt resultater med Bjørndalen også , helt schnodig altså ..
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 15:15

Veldig gøy at man får denne typen diskusjoner her på bloggen. Tusen takk.

Når det gjelder debatten om hvor mye man skal låne av treningsmetodikken til eliteutøvere, særlig i relasjon til andelen sone 1 trening er jeg fortsatt overbevist om at en eliteutøvers program har tilnærmet null overføringsverdi for en mosjonist.

En eliteutøvers program skal hensynta og optimalisere den situasjonen som en eliteutøver er i. Det betyr svært gode muligheter for mange treningstimer og mange hviletimer. For alle oss andre må vi lage programmer som optimaliserer vår situasjon.

Selv trener jeg mye sone 1/2 i sommersesongen når jeg klarer å få inn 10 - 20 treningstimer i uka. Resten av året blir det en vesentlig høyere andel sone 3 (og bittelitt sone 4) trening.
At olympiatoppens opplegg gir resultater for Bjørndalen, Tufte og andre betyr lite for deg og meg.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 15:25

Sitat: 40 års krise
Dette var veldig spennende lesning. Jeg selv har 5 barn og krevende jobb, slik at det er umulig å trene mye. Det betyr at jeg aldri klarer å få trent så mye at jeg blir sliten. Og da tenker jeg som andre har skrevet her at jeg bør trene mest mulig hardt.

Jeg har også lest Jan Hoff sin undersøkelse om trening der han konkluderer med at det eneste som øker o2 opptaket er trening over terskel og den eneste måten å øke tersklen på er å øke o2 opptaket!

Jeg har derfor konkludert med at hvis jeg trener 4 ganger i uka så bør jeg trene 3 økter av 4x4 min intervall over terskel og en 1,5 times langtur på terskel (eller i praksis full fart). Dette er fullt mulig å få til uten å bli sliten selv for moderate trente personer tror jeg og det gir tilsammen ca 4 timers trening i uka.

Men jeg får jo ikke et slikt opplegg til, slik at i praksis så trener jeg så mye intervall jeg klarer (ca 1 ordentlig intervalløkt i uke på bena på mølle) og får veldig sjelden til en langtur. I stedet sykler jeg frem og tilbake til jobben hver dag og legger inn 2x4 min intervaller på vei hjem nesten hver dag. I år skal jeg for første gang fortsette syklingen gjennom vinteren.

Jeg er for øvrig tidligere langrennsløper (aktiv til jeg var 19), deretter trente jeg 0 timer i uka i 15 år og begynte så smått å trene igjen i 2003. I fjor syklet jeg birken på 4.39 og i år på 3.34.

Men hovedpoenget mitt er hvorfor ikke trene mer intervall over terskel?

Christian



Takk for hyggelig tilbakemelding.
Når det gjelder valget med å trene mye rett under terskel er det fordi mine egne erfaringer og ikke minst de konklusjoner som trekkes av syklingens wattguruer (Coggan og Lim) viser at dette er optimalt for å øke yteevne på terskel.

Slik jeg har forstått det kan man si at kroppen har to systemer for å få oss fortest mulig fram på sykkel (og ski, bein m.m) et som baserer seg hovedsakelig på aerobe prosesser og et som baserer seg på anaerobe prosesser. Siden jeg først og fremst ønsker å forbedre det aerobe systemet må jeg trene på en intensitet som maksimerer utnyttelsen av dette. Jeg ser for meg at når intensiteten øker skjer to ting, begge lite ønskelige gitt at mitt primære mål er å bedre den aerobe kapasiteten, nr 1 er at kroppen begynner å benytte anaerobe prosesser noe som forkorter arbeidsperioden betydelig, og nr 2. dette øker restitusjonstiden vesentlig. Begge deler reulsterer i at jeg får mindre tid på den intensitieten som forbedrer de aerobe prosesser (øker yteevnen på terskel).

Dette var sikkert en grov forenkling, men den stemmer også bra med egen empiriske personlige erfaringer. Når det gjelder spørsmålet om terskelen kan forbedres uten VO2 max inenstitet er det bare å følge med her fremover. Jeg vil gjennomfgøre en 20 min test hver måned og forhåpentligvis vil den vise at min terskel øker jevnt og trutt uten et minutt i sone 4.
Av: GardS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 16:46

Sitat: tommygutt
Men hva da med Charlotte Kalla som endret opplegget sitt før forrige sessong til et såkalt "Bjørgen-opplegg" og knuste alt og alle i Tour de Ski? Godt trent fra før? Absolutt. Becky Scott er et annet eksempel.

Jeg ser ikke noe feil i å trene høy intensitet i grunntreningsperioden, men jeg ser hvor du vil Kjerts. Man skal ikke slite seg ut i denne perioden, men hva er så å bygge base? Er det kun å trene lavintensivt fordi det er "opplest og vedtatt" av Olympiatoppen?

Er vi ikke litt for lite åpne for nyere forskning i Norge? Ikke missforstå, man skal selvsagt ikke fly rundt å trene 4x4 på 90-95% av maks hele året rundt, men pr i dag er det ingen i Norge som slår test-resultatene til Bjørn Dæhlie og hans monster-intervaller. Er det ikke da et varsko om at vi står stille i utviklingen?


Nå har vel også Bjørgen-programmet blitt et eksmpel på hvor feil en kan trene. Et skole-eksempel på hvor galt det kan gå, når for mye udokumenterte ideer brukes.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 17:28

Akkurat det vet vel mann i gata svært lite om. Det er mange spørsmål rundt Bjørgen, akkurat som det er overskrifter i avisene, så det er lett å dra konklusjoner for deg og meg.
Av: GardS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 06/11/2008 19:15

Sitat: tommygutt
Akkurat det vet vel mann i gata svært lite om. Det er mange spørsmål rundt Bjørgen, akkurat som det er overskrifter i avisene, så det er lett å dra konklusjoner for deg og meg.


Det har du selvfølgelig rett i. Det kan være mange årsaker til at Bjørgen-opplegget ikke fungerte. Mye av det kan vi selvsagt bare spekulere i.

Men hvis noen har kjennskap til hva Aukland-gutta holder på med, ville det vært artig å vite mer om. De holder på med vesentlig lengre distanser og kanskje enda mer relevant i forhold til sykling.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 08:33

Jørgen har i lang tid lagt ut treningsprogram osv på Skiforeningens sider. Ta en titt der.

Av: 40 års krise

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 08:52

Jammen ble det litt fres av dette.

Og Sigmund, det er første gang jeg faktisk hører et argument jeg tror på når det gjelder terskelintervall vs max o2 intervall.

Selv har jeg vel neppe o2 opptak noe særlig over 55 og jeg hadde 70 i gamle dager (for 24 år siden!). Jeg tenker derfor at det skal være lettere enn for de fleste å øke o2 opptaket kjapt. Og til det skal jeg kjøre 4x4 i et år til. Så får vi se hva jeg gjør etter det. Kanskje jeg skal forsøke et test på NIMI nå og en om et år, så kan jeg vise hvor bra det er?

Christian
(5 barns far)
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 11:39

Bruker du også puls-klokke som en rettesnor når du trener terskel-intervaller? Korrigerer du intensiteten dersom du ser at pulsen går høyt over terskel-puls?

Når jeg er litt sliten i bena ser jeg at jeg ligger godt under der jeg antar at min terskelwatt ligger (på rulla) mens pulsen ligger i terskel-området. Dersom jeg hadde presset meg opp til terskelwatt da så hadde det blitt en veldig hard økt i sone 4.

Jeg ser at du trener 3 terskel-intervaller i uka. Jeg ser også at du har to terskel-treninger to dager på rad i stedet for å spre de utover slik at du får en hviledag etterpå. Er det en bevisst tanke bak dette?
Av: HeavyDude

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 13:33

Du er litt generell her ?

Alle kjører vel 4*4 ( og vel så det), det spørs vel bare hvor mye og hvor ofte ? Etetr hva jeg ser av ditt forrige innlegg i tråden, så har du en 4*4 økt over terskel i uka. Det er jo ok på denne tiden av året. De turene til/fra jobb, hvor mange minutter pr uke gir de i sone 4 ?

Hvordan varierer du treningen i forhold til når på året du er ? Og hvilke forbedringer ga denne treningen deg i år ?
Av: 40 års krise

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 15:13

Sitat: HeavyDude
Du er litt generell her ?

Alle kjører vel 4*4 ( og vel så det), det spørs vel bare hvor mye og hvor ofte ? Etetr hva jeg ser av ditt forrige innlegg i tråden, så har du en 4*4 økt over terskel i uka. Det er jo ok på denne tiden av året. De turene til/fra jobb, hvor mange minutter pr uke gir de i sone 4 ?

Hvordan varierer du treningen i forhold til når på året du er ? Og hvilke forbedringer ga denne treningen deg i år ?


Jeg antar at det var meg du spurte? og hvis det er av interesse:
Jeg har vel nå i snitt 3 dager av 2x4, dvs 24 minutter i uken med intervall på sykkel. Om dette er i sone 4 er jeg ikke helt sikker på fordi jeg tror jeg har en vesentlig dårligere syreterskel på sykkel enn løping eller ski. Jeg får i hvert fall ikke pulsen opp på sykkel uansett hva jeg gjør. På sykkel kommer jeg opp i 175 i beste fall på intervallene, mens på bena går jeg ofte opp i 190. Jeg målte syreterkel til 181 på bena i 2003 og makspuls på 200.

Det er vanskelig å si noe om variasjon gjennom året fordi jeg ennå ikke har klart å få til et helt år med trening. Men jeg trener nok mer langturer på vinteren på ski. I sommer fikk jeg til en rask langtur (ca 2 timer) på sykkel en gang i uken. Men noen måneder ble det 0 timer (f.eks november og desember i fjor og februar i år).

Dette gjorde at jeg fra Birkebeinerrittet i fjor til i år syklet 65 min fortere. Det skal da sies at i fjor hadde jeg ikke syklet eller trent noe særlig annet på lang tid (ca 4 år). Jeg hadde vel syklet 20 mil før Birken i 2007 og til sammen 40 mil på de 4 årene! Det gjorde jævlig vondt i rumpa etter bare 3 mil i fjor, så de neste 6 milene måtte jeg stort sett stå og tråkke!

Men nå er 40 års krisa slått inn for fullt og formen skal komme!

Christian
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/11/2008 16:24

Sitat: Lostbuthappy
Bruker du også puls-klokke som en rettesnor når du trener terskel-intervaller? Korrigerer du intensiteten dersom du ser at pulsen går høyt over terskel-puls?

Når jeg er litt sliten i bena ser jeg at jeg ligger godt under der jeg antar at min terskelwatt ligger (på rulla) mens pulsen ligger i terskel-området. Dersom jeg hadde presset meg opp til terskelwatt da så hadde det blitt en veldig hard økt i sone 4.

Jeg ser at du trener 3 terskel-intervaller i uka. Jeg ser også at du har to terskel-treninger to dager på rad i stedet for å spre de utover slik at du får en hviledag etterpå. Er det en bevisst tanke bak dette?


Jeg bruker også pulsen når jeg kjører intervaller, i den forstand at Powertap computeren også har en pulsmåler. Derimot justerer jeg ikke intensiteten i henhold til pulsen, noe av poenget me watt trening er at den gir et riktigere bilde av faktisk intensitet en pulsen, det ville derfor motarbeide noe av det jeg ønsker å oppnå hvis pulsen skulle styre. Hvis du kikker på mine oppsummeringer av wattøktene vil du se at alle inntervalløktene pulsmessig ender i det man kan kalle sone 4. Dette er meningen. Det hender jeg justerer intensiteten opp eller ned i henhold til hvordan jeg føler meg, slik at hvis et drag føles veldig lett så øker jeg på noen watt (men uten å gå over 105%FTP hvis jeg kjører sone 3), og det hender jeg går marginalt under 90%FTP hvis ting føles helt for jævlig.

>det er to grunner til at jeg trener to terskeløkter på rad, den ene er rent praktisk for at hverdagene skal gå opp, og den andre er at jeg planlegger å øke til 4 terkseløkter i uka og da tenkte jeg at det var greit å teste ut om jeg er tilstrekkelig restituert etter 24 timer (så langt ser det bra ut).
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/11/2008 10:01

Etter å ha fått dette reale rævsparket som denne tråden er har nå rullesesongen kommet i gang. Første økt i går med kalibrert Tacx Flow-rulle.
5x9 minutter til skøyteløp på TV.
Holdt +- 350 Watt på alle dragene, men måtte opp på 171 i puls på siste draget. Terskelpuls er vel ca 172. Overraskende lett økt så tidlig på sesongen.
Nå er det ut å reke gatelangs i regnet en par-tre timer.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/11/2008 20:39

Sterk og hard økt Broder'n, 350 W i 9 min intervaller står det respekt av.

Da er den rolig uken over i første treningsperiode for sesongen 2009. Jeg må si meg ganske fornøyd med gjennomføringen, selv om en intervalløkt falt bort, og det ble litt få timer i to av ukene.

Som jeg har sagt tidligere kommer jeg til å slite med å få inn særlig mange timer inntil det blir ordentlig skiføre, eller eventtuelt mildværet setter inn slik at sykkelen kjan tas frem igjen. Jeg hadde et lite håp om at det meste av snøen og isen skulle være borte på lørdag men den gang ei. Jeg hadde nesten tre timer med rolig gange og sykkeltrilling på glatt og snødekt underlag.

Den neste måneden kommer fokuset fortsatt til å være på kvalitetsøkter på rulle. Jeg kommer til å øke intensiteten litt, og jeg kommer også til å øke lengden på intervallene. Målsetningen er å gradvis øke mengden med trening på, og rett under terskel.

20 min testen gikk bedre enn jeg trodde, og terskelen min lå litt høyere enn jeg hadde trodd. Om det skyldes at den var høyere i begynnelsen av måneden eller om treninga har fungert er selvfølgelig vanskelig å si, antageligvis en kombinasjon.
Uansett har jeg kommet bedre i gang en jeg trodde.

Planen for de neste tre ukene ser slik ut:
Mandag: Fri
Tirsdag: 5x8 min 365W - 410W
Onsdag: 4x12 - 15 min 350W - 365W
Torsdag: 1 time rolig, løp eller sykkel
Fredag: 1x50 - 60min 350W
Lørdag: Rolig Sone 1, 2 - 3 timer
Søndag: Rolig Sone 1, 2 - 3 timer

Etter de tre ukene blir det en uke rolig, med innlagt ny 20 min test.
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/11/2008 21:05

Sitat: sigmund1
Jeg hadde nesten tre timer med rolig gange og sykkeltrilling på glatt og snødekt underlag.


Her, en time lenger sør, hadde jeg nesten 8 timer rolig terrengsykling i løpet av helga.

[size:8pt](sorry, måtte bare)[/size]
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/11/2008 21:17

Det er noen som har det, heldiggris! Sånt føre som vi har i Oslo nå er det absolutt verste treningsmessig.
Av: GardS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 09:29

Bor på Nesodden og har da kjørt all trening på sykkel hittil. OK da, et par Spinnning-runder har det blitt, men med piggdekk og gode klær er det ingen grunn til å la sykkelen stå. Sone 1/2 øktene må nok tas på vei, da det er ganske tungt i skaugen for tiden.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 09:37

2,5 time langs veien på lørdag og 3 timer på stier i Østmarka på søndag. Det går an å sykle ute i dårlig vær, men noe særlig moro er det ikke.
I dag blir det rulla for min del.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 10:12

Jeg har 5 timer på sti i helga. Jeg synes det var veldig moro jeg. Klart det var vått og kaldt. Men mange ekstra utfordringer på krevende føre. Men jeg skal innrømme at jeg sendte noen tanker til tørre sommedager.

Kvalitetsøkter kjøres på rulla. Rolige langturer skjer ute uansett vær. Jeg nekter å sitte mer enn 1,5 time på rulla.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 10:24

Snøstorm eller slapseføre er vel det som skal til for at jeg velger rulla fremfor bakkeintervaller.
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 19:18

For oss som ikke har rulle, blir det piggdekk og kalde hender, uansett vær.

<Rob, som bor på sørlandet>


*toungeincheeksmiley*
Av: cannondalist

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/11/2008 21:50


Sitat: Fux
For oss som ikke har rulle, blir det piggdekk og kalde hender, uansett vær.

<Rob, som bor på sørlandet>


*toungeincheeksmiley*


I fjor kjørte jeg racer hele vinteren, og har ikke planer om å gjøre noe annet i år... Er fryktelig kjedelig å sykle med mtb på asfalt! 3 pungteringer gjennom hele vinteren i fjor syns jeg ikke var dårlig. Holdt meg unna sykkelstier og grovt strødde veier...
(det er ikke godraceren det er snakk om)
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/11/2008 17:10

Det å sykler på asfalten på terrengsykkelen med heldekkende skærm, synest jeg er kanon.

Når ræcer sesongen starter opp igjen, kjennes det ut som man sitter på et fjær... hehe
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/11/2008 19:56

Jeg er virkelig imponert over alle dere som klarer å sykle ute gjennom vinteren, selv må jeg nok innrømme at jeg er litt godværssyklist.

Ellers er kroppen en merkelig ting, dagens treningsøkt, som jeg gledet meg til og som jeg virkelig hadde trua på gikk i dass. På planen sto 5x8min 365W - 375W, det ble isteden 4x8 med et fullstednig sammenbrudd på siste intervallet.

Måned 2, uke 1, tirsdag, 4x8 min
I1: 370W, GP 159, MP 169
I2: 370W, GP 165, MP 172
I3: 369W, GP 168, MP 175
I4: 318W, GP 169, MP 174

jeg aner virkelig ikke hva som skjedde, det tredje intervallet føltes tyngre en det burde men ikke helt ille, første og andre intervallet gikk relativt greit.

Når jeg begynte på den fjerde var jeg helt overbeviset om at det måtte være noe galt med wattmåleren, for tallene var så lave, derifra ble det bare verre og verre. På slutten av draget hadde jeg mer en nok med å kalre 300W. Med så dårlige bein var det ikke noe vits i å gjennomføre siste draget så jeg kastet inn håndkleet, dyttet i meg en recoveryshake og putter økta i det store arkivet.

I morgen må jeg virkelig kjenne på kroppen og se om jeg er klar for en ny intervalløkt eller om jeg trenger en dag i mellom med rolig trening.

Jeg har noen teorier om hvorfor det gikk så skeis i dag, men mer om det senere.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/11/2008 22:02

Lytt til kroppen. Tror det er veldig lurt så du ikke får en tur ned i overtreningskjelleren. Husk at du kjører et veldig tøfft løp. Jeg er av den oppfatning av at mange kjører intervallene for hardt. Jeg synes en god regel er at man etter det siste draget kunne ha orket å ta enda et drag.

Husk at det er hvilen som gjør deg bedre. Uten nok hvile, liten fremgang.

Men det kan jo så klart være at du er på vei til å bli syk også da. Det vet du mye mer om i morgen.
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/11/2008 22:16

Jeg synest at dette tråd er helt kanon.

Ærlig innspill fra trådstarter, med en mix av gledestårer, familie liv og nedtur.

Det er synd å si dette, men det er bra å kunne lese at "udødlige" har det tøffere en vi wannabees har lyst til å tro.
Av: Mylla

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/11/2008 07:54

Daglig innom denne tråden, gøy for oss sigmund1!! Tar du massasje innimellom?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/11/2008 14:24

Sitat: Mylla
Daglig innom denne tråden, gøy for oss sigmund1!! Tar du massasje innimellom?


Utrolig hyggelig med sånne tilbakemeldinger, tusen takk Fux og Mylla (og alle andre).
Jeg skulle gjerne ha tatt massasje inninmellom, men det er ikke noe jeg har gjort. I forhold til restitusjon tror jeg nok massasje er noe av det beste man kan gjøre.

Når det gjelder gårsdagens fiaskoøkt tror jeg nok mye skyldes at jeg var på julebord på fredag, og sov dårlig både lørdag, søndag og mandag. Jeg måtte tidlig opp både mandag og tirsdag i tillegg, og på toppen av dette hadde jeg nok ikke vært veldig flink til å ta vare på meg selv gjennom de to dagene som var fulle av møter. Når man er trøtt og løper fra møtet til møtet er det utrolig hvor mye kaffe man klarer å tylle i seg.

Dette er virkelig en av de store forskjellene mellom proffer og oss andre, muligheten til å pleie seg selv (derunder inkludert massasje).
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/11/2008 14:28

Snakk med Ben på Bryn for en time knaing inne i mellom. Han kjenner Aas´ke bein godt fra før.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/11/2008 21:52

Jeg må nok ta et lite besøk til Ben ja, for dagens økt gikk bare marginalt bedre en i går.

Igjen kjentes ting veldig greit ut i begynnelsen. Jeg kjente godt etter på første drag for å være helt sikker på at jeg var brukbart restituert, og ting fungerte svært så bra. Litt tungt i begynnelsen men det er det jo alltid. Sisite halvdelen av gikk svært så lett. 2. draget kjentes også vedlig greit, men deretter var det stopp.

Når jeg kikker på første draget så blir klart at det ikke er intensiteten det er noe galt med, pulsen ender på 153 etter 12 minutter og det er svært lavt for meg. Igjen tror jeg årsaken er å finne i en arbeidsdag hvor jeg ikke passet nok på inntak av vann og mat.

Jeg hadde senket ambisjonsnivået litt fra de opprinnelige planene og hadde tenkt å prøve meg på 4x12 isteden for 4x15, igjen måtte jeg gi meg uten å ha gjennomført hele økta.

Er det noe jeg hater så er det å ikke gjøre det jeg har sett meg fore, men her er watttrening nådeløs samtidig som fordelne blir åpenbare. I gamle dager hadde jeg antageligvis kjørt gjennom hele, med altfor lav intensitet på siste halvdel, og forlenget restitusjonen betydelig uten å få noe særlig igjen for innsatsen, nå kan jeg isteden avbryte, finne ut hva som er galt og komme sterkere igjen senere.

I sum har jeg dessuten hatt 34 min i sone 3 i dag, og 30 min i går, så det er ikke helt katastrofe.

Måned 2, uke 1, onsdag 2x12 og 1x10
I1 352W, GP145, MP 153
I2 351W, GP155, MP 163
I3 347W, GP165, MP 172
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/11/2008 22:17

Ta en titt på hva Ferrari sier om overbelastning: http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=29

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 10:30

Konkurransevekt er 78, og midtvintersvekt er 80 - 82 kg.
Det skulle ikke være en urealistisk måålsetning du har satt deg, men merk at ergometer wattmålere kan være ganske så unøyaktige (i forhold til om du bruker forksjellig sykler, eller skulle prøved deg på ruller innimellom så må du årøve deg frem for å finne riktig belastning.
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:04

Utrolig spennende lesing i denne tråden. Jeg blir imponert å se hvor mange watt dere har på terskel til tross for at dere jo bare er "amatører" (misforstå meg rett) som alle oss andre. Nå har jeg bare syklet i 2 år, men allikevel så føler jeg meg som en "watt-pingle" med terskelwatt på ca 300 på en god dag. Men det gir hvertfall god motivasjon for å trene når jeg ser hvor mye watt det er mulig å få, uten at man trenger å være hardcore-proff.

Heldigvis så er matchvekt på 63, så jeg er vel en av de få i NC-feltet som gleder meg til oppoverbakkene
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:09

Sitat: bjerkseth
Utrolig spennende lesing i denne tråden. Jeg blir imponert å se hvor mange watt dere har på terskel til tross for at dere jo bare er "amatører" (misforstå meg rett) som alle oss andre. Nå har jeg bare syklet i 2 år, men allikevel så føler jeg meg som en "watt-pingle" med terskelwatt på ca 300 på en god dag. Men det gir hvertfall god motivasjon for å trene når jeg ser hvor mye watt det er mulig å få, uten at man trenger å være hardcore-proff.

Heldigvis så er matchvekt på 63, så jeg er vel en av de få i NC-feltet som gleder meg til oppoverbakkene


Terskelwatt på 300 og vekt på 63 kg er da bedre watt/kg enn 350 og 78. Synes ikke du har noen grunn til å deppe.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:12

Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:14

Sitat: sykkeloyvind
Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo


Bommet litt med watten til Sigmund. Det ble uavgjort for alle tre. :-)
Av: magic

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:21

En glad mosjonist som har regnet ut watt utifra tid til Tryvann og Aabergs kalkulator, hvor mye lavere kan en regne med at terskelwatt ligger i forhold til en drøyt 20 min "all out"?
Av: Blafreræva

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:23

Sitat: sykkeloyvind
Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo


Er veldig imponert over verdiene deres!! Har selv blitt hekta av wattbasillen i høst. Men dere har ganske så mye høyere verdier enn meg... Hvordan er dette mulig?? thinking
Kjørte 20 min test for en uke siden og fikk estimert 340 i terskelwatt (4,25 W/kg). Skal sies at det var 3 økta på sykkel på ganske lenge, men formen er slettes ikke dårlig om dagen.
Av: Tgabriel

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:23

Da blir det vel sykkelvekta som avgjør seieren...
Tipper Øyvind B har lettest rittsykkel. Har alltid syntes det har vært "noe" med proporsjonene kropp/sykkel der i gården ;-)
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:24

20min*0,95?
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:24

Men på flatene så får ikke Bjerkseth hjelp av sin lave vekt. Der blir han sykla fletta av av Sigmund.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:25

Sitat: Tgabriel
Da blir det vel sykkelvekta som avgjør seieren...
Tipper Øyvind B har lettest sykkel. Har alltid syntes det har vært "noe" med proporsjonene kropp/sykkel der i gården ;-)


Husk at kun basert på watt/kg må sykkelvekta være med under brøkstreken...
Av: magic

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:26

Takker så mye!

Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:33

Sitat: Blafreræva
Sitat: sykkeloyvind
Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo


Er veldig imponert over verdiene deres!! Har selv blitt hekta av wattbasillen i høst. Men dere har ganske så mye høyere verdier enn meg... Hvordan er dette mulig?? thinking
Kjørte 20 min test for en uke siden og fikk estimert 340 i terskelwatt (4,25 W/kg). Skal sies at det var 3 økta på sykkel på ganske lenge, men formen er slettes ikke dårlig om dagen.


Tallene er ikke kunstig høye i alle fall.

http://www.wattforum.no/attachment.php?attachmentid=69&d=1187818142
Av: magic

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:35

Sitat: sykkeloyvind
Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo


men her er vel ikke sykkelvekt med i regnestykket?
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:37

Det er ikke vanlig å ta med sykkelvekt, men skal man teoretisk kåre en bakkevinner må det være med.

Lik sykkelvekt = mest drass for en liten tass.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:37

Sitat: erling
Men på flatene så får ikke Bjerkseth hjelp av sin lave vekt. Der blir han sykla fletta av av Sigmund.


Jepp.

Det er derfor jeg trives best i terrenget og i bakkete ritt. Tempo har jeg helt gitt opp.
Av: Tgabriel

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 11:37

Sitat: kjerts
Sitat: Tgabriel
Da blir det vel sykkelvekta som avgjør seieren...
Tipper Øyvind B har lettest sykkel. Har alltid syntes det har vært "noe" med proporsjonene kropp/sykkel der i gården ;-)


Husk at kun basert på watt/kg må sykkelvekta være med under brøkstreken...


Håper ikke innelgget mitt kan tolkes som at sykkelvekta skal regnes som en del av watten... :-)
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:01

Sitat: kjerts
Det er ikke vanlig å ta med sykkelvekt, men skal man teoretisk kåre en bakkevinner må det være med.

Lik sykkelvekt = mest drass for en liten tass.


Nå er det vel sånn at med lik watt/kg så vil vel også den lille tassen ha et fortrinn jo brattere det blir. Hjernen min prøver hvertfall å overbevise meg om at lav vekt gir en større fordel i 10 % motbakke kontra en bakke på 2 %. Men nå valgte jeg bed.øk o sos.øk fremfor fysikk så jeg garanterer ikke at det er riktig
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:05

Sitat: bjerkseth
Sitat: kjerts
Det er ikke vanlig å ta med sykkelvekt, men skal man teoretisk kåre en bakkevinner må det være med.

Lik sykkelvekt = mest drass for en liten tass.


Nå er det vel sånn at med lik watt/kg så vil vel også den lille tassen ha et fortrinn jo brattere det blir. Hjernen min prøver hvertfall å overbevise meg om at lav vekt gir en større fordel i 10 % motbakke kontra en bakke på 2 %. Men nå valgte jeg bed.øk o sos.øk fremfor fysikk så jeg garanterer ikke at det er riktig


Stemmer nok det. I tillegg til at vekten betyr mer fordi bakken blir brattere, så blir luftmotstanden lavere grunnet lavere fart og derfor vil også totalwatt bety mindre.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:16

Watt/kg er viktigere jo brattere det blir, men er dere ikke enig i Watt må deles på både rytter og sykkelvekt?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:17

Uten tvil, jo brattere det blir jo viktigere større fordel er det å være lett.

Når et gjelder fart på flata er det dessverre ikke bare antall watt som teller, sittestilling har for ekesempel helt utrolig mye å si, spesielt i tempo men også på fellesstart. Slev har jeg en forholdvis god sittestilling på terrengsykkelen, men skikkelig dårlig på landeveien.

I tillegg er det mye mentalt, jeg gjør det stort sett bedre i bakker en watt pr kg skulle antyde, rett og slett fordi jeg digger det når det går opp. Ihvertfall så lenge vi ikke snaaker 10%.

Et annet vikig poeng er at bakkene i norske ritt stort sett er såpass korte at anaerob kapasitet spiller en stor rolle. Min beste score har jeg på 5Min watt (510 eller 6,5 w/kg), hvilket gjør at jeg ofte henger med litt lengre en man kunne regne med.

Fprøvrig utrolig gøy å få høre andres wattvedier, det er virkelig en av de tingene som gjør det enda litt morsommere med watttrening.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:23

Sitat: kjerts
Watt/kg er viktigere jo brattere det blir, men er dere ikke enig i Watt må deles på både rytter og sykkelvekt?


Og hjelm, klær, flaske,...

I wattkalkulatorer så er sykkelvekt regnet med.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:32

Sitat: sigmund1
Min beste score har jeg på 5Min watt (510 eller 6,5 w/kg), hvilket gjør at jeg ofte henger med litt lengre en man kunne regne med.

Fprøvrig utrolig gøy å få høre andres wattvedier, det er virkelig en av de tingene som gjør det enda litt morsommere med watttrening.


På 5-minutteren er vi ganske likt (360/56kg), mens min terskel er bedre (306/56kg). Tallene er fra juli. Jeg vil altså ha (asfaltert) FJELL.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 12:52

5,46 w/kg er rett og slett sinnsykt bra. Men jeg må legge til at terskelwattene referet her er fra forrige uke og jeg hadde nok betydelig høyere terskel i juli.

Jeg kjørte ikke noen 20 min tester men jeg vil tippe jeg lå rundt 410W FTP på absolutt toppform (har 420w i snitt til Tryvann med det var med dårlig løpsopplegg og et godt stykke unna toppformen).

Det skulle gi ca 5,15w/kg

Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 17:45

Og disse tallene betyr i henhold til følgende tabell at det er 3 ryttere på Elite 1 nivå

http://www.sykkeltrening.no/forum/showthread.php?t=308

Blir jo endel mer enn mine skarve 340/78 som gir 4,36, men så er jeg gammel nok til å kunne vært deres far :-)

Slike verdier har jo sin gyldighet på en særdeles god dag. Treffer man ikke den dagen på et ritt, så kan man fort oppleve begredelige resultater til tross for høy terskelwatt.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 17:52

Sitat: Kurtern
Og disse tallene betyr i henhold til følgende tabell at det er 3 ryttere på Elite 1 nivå

http://www.sykkeltrening.no/forum/showthread.php?t=308

Blir jo endel mer enn mine skarve 340/78 som gir 4,36, men så er jeg gammel nok til å kunne vært deres far :-)

Slike verdier har jo sin gyldighet på en særdeles god dag. Treffer man ikke den dagen på et ritt, så kan man fort oppleve begredelige resultater til tross for høy terskelwatt.


Uten tvil riktig, en av mine største overraskelser etter at jeg begynte å trene mye er hvor stor forskjell det er på en god og en dårlig dag.

Det er ganske fascinerende at kroppen den ene dagen bare roper etter mer, fortere og høyere for deretter neste dag å kaste inn håndkleet ved første motstand. Jeg tipper forskjellen på en virkelig god og en virkelig dårlig dag er minst 15 % av watten.
Av: Blafreræva

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 18:28

Jeg vil jo si at det må være en god del andre faktorer som også spiller inn i konkurranser. Har oppnådd helt greie resultater i år og wattverdiene er ikke mye å skryte av i dette selskapet :-)
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 18:59

Sitat: Blafreræva
Jeg vil jo si at det må være en god del andre faktorer som også spiller inn i konkurranser. Har oppnådd helt greie resultater i år og wattverdiene er ikke mye å skryte av i dette selskapet :-)


Hvis jeg ikke husker helt feil så har de egne konkurranser for de med mest watt. Tror det kalles temporitt...

Teknikken er vel ikke helt irrelevant for terrengsykkel, i tillegg så er det jo høy intensitet over en ganske lang periode. Merker selv at sånn når konkurransetiden bikker over to timer så kjører jeg fra folk på flatene som normalt bare suser ifra
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 19:44

Wattproduksjon er absolutt ikke det eneste som avgjør resultater, verken på landeveien eller i terrenget.

Det er ikke den sterkeste rytteren som vinner sykkelritt men den som har brukt minst krefter.

Dette gjelder både landevei og terrng. Har du flyt i terrenget og passe flink til å kjøre billig i på grusveiene sparer du masse. Samme på landeveien, er du god til å plassere deg i feltet er det helt utrolig hva du kan spare.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 19:46

Litt mer treningsdagbok også.

Måned 2 uke 1 torsdag, 1t20 min løping i sone 1/2.
Jeg har nå fått inn en eller to løpeturer i uka i snart en måned og det ser ut som om hofta holder. Isåfall helt utrolig deilig, jeg savnet virkelig å løpe gjennom årets sesong og fjorårets vintertrening.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 20:26

Blafreræva eller Lars Petter Stormo som han heter i det sivile liv. har nok mer watt en de fleste. Han har jo tross alt en Norsemann-seier under beltet. I tillegg til flere NC-seiere og medaljer. Tror watt-måleren din trenger kalibrering LP.

Mine målinger kommer fra en Tacx Flow som vel er kjent for litt unøyaktighet. Men utendørs-tester med Powertap og tidtakning bekrefter at 350 watt er/har vært terskel for meg.

Sykkelvekt er selvfølgelig relevant, men her er det jo som regel veldig små forskjeller. På landeveien veier vel alle elitesyklisters sykler ca 6,8-7 kilo. I terrenget er forskjellene større, men også her ligger variablene innenfor 2-4 kilo. Kroppsvekt kan variere mye mer. Elitesyklister kan veie alt fra 50-90 kilo.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 20:36

Sitat: sykkeloyvind

Sykkelvekt er selvfølgelig relevant, men her er det jo som regel veldig små forskjeller. På landeveien veier vel alle elitesyklisters sykler ca 6,8-7 kilo. Kroppsvekt kan variere mye mer. Elitesyklister kan veie alt fra 50-90 kilo.


Det var egentlig det jeg prøvde å poengtere. 6,8kg utgjør mindre del av totalvekten til tyngre ryttere. Det er selvsagt ikke store marginer, men jeg kunne gjerne tenkt meg 5,8kg i stedet for 6,8.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 21:17

Sitat: Blafreræva
Jeg vil jo si at det må være en god del andre faktorer som også spiller inn i konkurranser. Har oppnådd helt greie resultater i år og wattverdiene er ikke mye å skryte av i dette selskapet :-)


Vel, du sykla fletta av meg på Beito for et par år siden. Lurer på om jeg var ca 1.30 - 2 min bak deg og din bror over toppen. Tror jeg holdt følge med dere i ca 3 km oppover.

Forøvrig er de første 3 mila av tour de beito veldig morsomme, deretter blir det litt mye asfalt, men tøff er den ihvertfall.
Av: Blafreræva

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/11/2008 22:52

Kjører med Powertap som er kallibrert riktig. Får tro det er lite sykling siste ukene som slår ut. Får se når vi har fått en del rulleøkter under beltet i desember..
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/11/2008 10:42

Sitat: Blafreræva
Kjører med Powertap som er kallibrert riktig. Får tro det er lite sykling siste ukene som slår ut. Får se når vi har fått en del rulleøkter under beltet i desember..


Er du den jeg tror du er så tror jeg du ikke skal bekymre deg :-)
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/11/2008 10:47

Sitat: kjerts
På 5-minutteren er vi ganske likt (360/56kg), mens min terskel er bedre (306/56kg). Tallene er fra juli. Jeg vil altså ha (asfaltert) FJELL.


Det er jo noe av det som gjør sykling ganske så interessant. Du, kjerts, hadde kjørt rotta av meg i motbakker. Mens jeg hadde nok klådd deg på flatene.

Jeg ser også på resultatene til Bjerkseth i rulletouren at han presterer veldig bra i klatringa til Tryvann, mens han er ganske middelmådig på den flate Svelviktempoen. Hans styrke er nok i bakkene pga sin lave vekt i forhold til watt.
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/11/2008 11:34

Skal man bli vurdert ut ifra at hva man gjør i rulletouren også nå? Jeg tror ikke det er spesielt mange som kjører med full innsats på denne tiden av året. Men hva vet vel jeg? Dessuten så er det utesyking som gjelder med de temperaturene som er nå
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/11/2008 12:11

Sitat: bjerkseth
Skal man bli vurdert ut ifra at hva man gjør i rulletouren også nå? Jeg tror ikke det er spesielt mange som kjører med full innsats på denne tiden av året. Men hva vet vel jeg? Dessuten så er det utesyking som gjelder med de temperaturene som er nå


Veldig enig. Men vurdert blir du uansett om du vil eller ikke ;-)
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/11/2008 12:32

Jeg vet at jeg stinker på tempo, har bare klart å komme under 30 på 2-mila engang (dog med vanlig racer og lavprofilshjul). Men så dårlig som det kommer frem av rulletouren er jeg ikke ;
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/11/2008 13:26

Det er rart med tempo, det er mange jeg vet som burde vært svært så gode på tempo men ikke er det (herunder foreløpig inkludert meg selv). Når det er sagt må man ikke glemme utstyrets helt utrolig store betydning. Platehjul, 808, temporamme, tempohjelm og tempodrakt er fort vekk 1.30 min på mila, sammenlignet med vanlig sykkel og hjelm.

Hvis man virkleig klarer å optimalisere sittestillingen er 2 min forbedring pr mil lett innen rekkevidde.

Over til dagens treningsdagbok.

Måned 2, uke 1, fredag: 1t20min rolig sykkel sone 1/2+styrke mage.
Med fiaskoøktene i begynnelsen av uka friskt i minne, og bein som føltes litt tunge, gjennomførte jeg en svært så rolig spinning økt på fredag. Jeg var nok ikke en gang i nærheten av sone 2.På slutten kunne jeg nesten kjenne kreftene komme og beina var fjærlette på slutten

Måned 2 uke 1, lørdag: 1t30min, 1x40 min 350W
Jeg var ganske så bekymret for om dagens økt også skulle bli en stor skuffelse, jeg har hatt en mistanke om at tirsdag og onsdag skyldtes manglende vanninntak og altfor mye kaffe i løpet av stressende dager på jobben. Torsdag og fredag var jeg derfor svært nøye med å få litt mer søvn og drikke masse vann. Særlig fredag bøtta jeg nedpå.I tillegg er det deilig å kunne ligge en time ekstra på lørdagsmorgen.

Når jeg sto opp sjekka jeg at jeg hadde fått i meg nok vann (ikke spør, dere vet hvordan), spiste frokost, venta en time og gikk ned i kjelleren. Gretne naboer har kastet oss ut av vaskekjelleren (I kid you not) og jeg er nå stuck i skiboden hvor ventilasjonen er vesentlig dårligere og hvor jeg ikke har noe bord å legge tingene mine på. Vel, vel, det som ikke dreper deg gjør deg sterkere og alt det der.

Uansett, jeg kom meg i gang og beina kjentes ikke veldig bra ut. Jeg tok meg derfor tid til en ekstra lang oppvarming (fikk lest nesten alle interessante artikler i FT) før jeg satte i gang.

Etter 5 min tenkte jeg at dette kommer til å gå bra, etter 10 min tenkte jeg at dette kommer til å gå veldig bra, og etter en halvtime var jeg overbegeistret. ALt i alt en veldig bra økt, som bekrefter at 20 min testen var riktig og at jeg definitivt ikke er overtrent.

I1: 1X40min 350W, MP 174, GP 164, P10Min 162, P15min 165, P20min 168 GPsiste20min 171.

SOm dere ser var pulsen min 165 etter 15 min, jeg har tidligere testet terkselpuls til ca 167, og etter 20 min 168. Snittpuls for de siste 20 min er 171, og en skulle således tro at jeg jobbet godrt over terskel. Watten viser at det gjorde jeg definitivt ikke, og min opplevde intensitet bekrefter det samme. Jeg følte meg knapt andpusten. Dette er således et fantastisk godt eksemepl på fenomenet "cardiac drift" og jeg vil anta at rommets manglende ventilasjon spiller en ganske så stor rolle her.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/11/2008 21:06

Sitat: bjerkseth
Jeg vet at jeg stinker på tempo, har bare klart å komme under 30 på 2-mila engang (dog med vanlig racer og lavprofilshjul). Men så dårlig som det kommer frem av rulletouren er jeg ikke ;


Litt om betydningen av aero utstyr. rett og slett ganske så utrolig!
How aero is aero?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/11/2008 15:10

Jepp, da var første uka i 2. måned av sesongforberedelsene 2009 over. Alt i alt er jeg godt fornøyd med uka, alt som ender vel osv. I dag benyttet jeg det antastisk fine været til å ta med meg bikkja på en svært så rolig langtur. endte på ca 2t45min (jeg sykler uten klokke når jeg skal ta det ordentlig rolig).

Måned 2, uke 1 søndag: 2t45min rolig langtur sykkel, sone 1.

Oppsummering uke 1 måned 2:
3 økter sone 3 intervall totalt 1t50min i sone 3.
Totalt treningsmengde: Ca 9timer
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/11/2008 15:14

Jeg har tempobøyle, tempohjelm, tempodrakt og 404-hjul. Da er det heldigvis ikke så mye igjen, i hvert fall ikke hvis sittestillingen endres litt til tempo-etappene også.
Har som mål å klare en sub 27 minutters to-mil med én vending før 1.juli med dette oppsettet.
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/11/2008 17:02

Ambiøse og "forholdsvis" spreke, disse Aas-gutta.....

Sigmund: Veldig artig å lese om erfaringene og opplegget ditt. Jeg er ikke så veldig opptatt av watt og puls og sånt, mer interessert i intensiteten og hvordan du gjør det. Er innom tråden daglig, og lærer noe hele tida.
I forhold til hvordan jeg har trena tidligere, er jeg litt overrasket over hvor hardt du kjører. Jeg har tidligere blitt forledet til å tru at hoveddelen av treninga bør ligge i sone 1 (jfr diskusjoner i andre tråder, uttalelser fra Kaggestad m.fl. osv), men har nå endret oppfatning og trur jeg rett og slett har trent for mye i sone 1.
Framgangen har vært formidabel de 4 åra jeg har trent, men det sier nok mer om utgangspunktet enn om dagens nivå. Mer hardtrening skal nok heve nivået enda noen hakk, om ikke helt til ditt nivå :-)

Etterhvert som jeg ser at det hjelper å trene, gir det veldig motivasjon til å trene enda mer og enda riktigere. Slike tråder som denne gir veldig inspirasjon, jeg håper du klarer å holde nivået på kommentarene dine her inne. Alle kommentarene tyder på at mange setter pris på og lærer mye av dette.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 19:29

Igjen tusen takk for de positive tilbakemeldingene. Det blir sevlølgelig enda morsommere å skrive om treninga mi når det er så mange som sier at de syns dette er nyttig.

Uke 2 i måned 2 er nå på begynt, og som vanlig hadde jeg fri på mandag. I dag var det tid for intervaller. Forrige uke gikk jo tirsdagsintevallene ikke så bra, men jeg går allikevel på med freidig mot.

Måned 2, uke 2, tirsdag: 5x8m s 3, 95-105% FTP 365W-405W.
Gjennom dagens økt har jeg forsøkt å ta intensiteten ned littegrann fra forrige tirsdag for å være sikker på at jeg kom meg i mål og ikke gikk på en smell, målsettingen var derfor å holde meg tett på 365W isteden for 370, jeg forsøkte også å variere den faktiske gjennomføringen av intervallene for at ting ikke skulle bli så kjedelig.

I1: 366W, MP 165, GP 157, kadens 90
I2: 367W, MP 167, GP 161, variert kadens 65 - 98, 90 første 5
I3: 366W, MP 170, GP 164, 90 første 4, variert 60-100 siste 4
I4: 362W, MP 174, GP 168, 30/30 350W/375W siste 5min
I5: 365W, MP 172, GP 167, 40/20 390W/315W siste 5min

ALt i alt gikk økta forholdsvis greit, men med litt lavere W en håpet, jeg hadde egentlig tenkt å legge de to siste dragene på 370, men det 4 intervallet var monstertungt. Jeg vet ikke hvorfor men det var såvidt jeg kom meg gjennom.

Merkelig nok ble det siste intervallet mye lettere selv om snittW er høyere, selv pulsen er lavere, uten at jeg helt vet hvorfor.

Jeg tok forøvrig også litt lenger pauser denne gangen en forrige tirsdag. I morgen venter nok en økt!
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 20:18

Er også innom denne tråden nesten hver dag, og synes det er veldig spennende. Siden jeg deltar i opplegget til Jørn Aaberg og har gjort det siden høsten 2007 så har jeg vært innom ganske mye intervalltrening.

Vi Nordlendinger pleier å kalle en spade for en spade og ting blir ofte litt vel direkte, og jeg skal ikke gjøre noe unntak her.

Synes du kjører litt vel hardt i denne perioden. Ikke fordi det ser ut som overtrening men fordi jeg synes du virker litt for utålmodig med å kjøre utvikling og ønsker å øke terskel for fort. Dette mener jeg går på bekostning av stabiliseringsperioder og for meg ser ut for at du er inne i en periode hvor jeg ville vurdert stabilisering ved å kjøre intervaller litt lavere i intensitet men med lengre dragtid, eks. i området 85-90% av FTP istedet for å kjøre så lange drag i området 95-100%

Utviklingsbolkene skal ikke være lange og jeg tror du med fordel kunne kjørt mer i det du kaller sone 2 ( sone 3 hos meg 75 - 90% )

Personlig kjører jeg 2-3 timer i uka i området 75-105% og mesteparten er i området rundt 90%. Går inn i en periode nå med drag på 95-100% samtidig som det opprettholdes trening i området 90% ( +/- 1-2% ). Disse 90% dragene er en gang i uka på 60 minutt og gjerne ei økt med eks. 2*20 eller 3-4 * 15 min.

Har holdt på med høst/vinteropplegget siden 1.10 og kjenner at det ligger an til en økning av terskelwatt, trolig en liten økning med ca. 10 watt fra 340 til 350. Likevel, jeg holder litt igjen og stabiliserer og tar den testen når jeg har tilstrekkelig grunntrening til at jeg ønsker å definere min terskel høyere.

En annen sak er at jeg synes endel av øktene dine er litt monotone og veldig mye likt fra uke til uke. Jeg tror man med fordel kunne vært mer kreative med å sette sammen litt mer spennende og utfordrende intervalløkter. Jeg synes øktene til Aaberg er spennende og veldig varierende og det blir liksom som å åpne julegaver på søndagen når ukas opplegg kommer dalende på epost. Øktene hans ligger for øvrig fritt tilgjengelig på forumet hans.

Har lenge før jeg fikk Aaberg til å lage mitt opplegg kjørt mye trening i samme soneområder, men jeg falt også inn i en tralt hvor det ble kjørt forferdelig mye 5*5, 5*6, 5*8, 3*10, 3*12, 3*15, 2*20 osv.

Du får ha lykke til, spennende å følge med. Uansett, det er mange veier til Rom, og jeg kommer bare med noen velmenende innspill ( og så er jeg jo så jævlig irriterende til å blande meg i andres saker ! )

Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 21:18

Jeg har i dag for første gang kjørt en spinningsykkel som hadde wattmåler. Veldig usikker på hvor nøyaktig den var, men hvis den var riktig kan jeg nesten ikke forstå hvordan normale mennesker kan klare å kjøre på 360-380 watt i lange tider.

Jeg har i hele min 4 år lange/korte sykkelkarriere kun forholdt meg til pulsbasert trening, men dagens "terskel-watt-økt" ga jammen smaken på mer. Merka at pulsen lå lavere enn jeg normalt ligger på, og følelsen noen timer etter økta er vesentlig bedre enn den pleier å være etter "puls-terskel-økter".

Kanskje det bør investeres i wattmåler i steden for ny sykkel neste år? Hvor dyre er de, egentlig?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 21:27

Det er Powertap, Ergomo og SRM som gjelder og full pris er 10-15.000.

Sjekk på ebay, det ligger mange til salgs. Tøffe tider og mulighet for å gjøre gode kjøp er tilstede. Bruker selv Ergomo og er veldig godt fornøyd med den.
Av: Felt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 21:34

Må nesten forstyrre litt med wattmåler og sånn, har ikke greie på det, men når det gjelder intervall trening, er det ikke litt lite å bare kjøre 3*15 min osv når rittene ofte er 2-4 timer? Har selv hatt en forferdelig sommer med 3 mnd uten trening pga sykdom. På høsten kjørte jeg og treningskammeraten min 3*45 min i en terrengrunde (mye teknisk og svinbratte bakker). Lå i i3 (83-87% av hf maks) på alle draga. Ville ikke slike terskeløkter være bra?
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/11/2008 21:37

Jeg har wattmåler på I-magic rulla. Funker brillefint. Jeg kjører intervallene ut fra watt og synes det optimaliserer treninga. Det har jeg gjort i tre vintersesonger.

I våres kjøpte jeg SRM og satte på temposykkelen. Jeg ble ganske skuffet over nytten. Jeg synes det var vanskelig å kjøre ute etter watt. Det ble for ujevnt og for mye opp og ned. Mulig det funker bedre i bakker. Solgte hele skiten og kjører heller på opplevd intensitet og med puls som støtte.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 11:57

Prøver dere å kjøre konstant watt hele draget i løpet av ett drag? Eller starter dere på en litt lavere watt de første minuttene av draget for så å øke watten til ønsket watt?

Selv om man er god og varm så er det hardt å hoppe fra sone 1-watt til terskelwatt når draget starter.
Av: ThB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 12:09

Litt av poenget med å trene etter watt, er jo at den faktiske intensiteten skal være lik gjennom hvert drag, og gjennom økta som helhet. Trener man etter puls, har det lett for å bli slik at man jager på for hardt i begynnelsen på draget for å komme seg opp i rett pulssone. Da blir watten alt for høy i starten, for så å bli alt for lav etter hvert som man "får det".
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 12:20

Kjører dragene på lik watt. Pulsen fader oppover. Typisk kan jeg starte det første draget på 150 i puls, og på slutten av siste draget er pulsen gjerne opp mot 165. Watten er like hele veien.
Av: loik

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 17:45

Sitat: Felt
Må nesten forstyrre litt med wattmåler og sånn, har ikke greie på det, men når det gjelder intervall trening, er det ikke litt lite å bare kjøre 3*15 min osv når rittene ofte er 2-4 timer? Har selv hatt en forferdelig sommer med 3 mnd uten trening pga sykdom. På høsten kjørte jeg og treningskammeraten min 3*45 min i en terrengrunde (mye teknisk og svinbratte bakker). Lå i i3 (83-87% av hf maks) på alle draga. Ville ikke slike terskeløkter være bra?
15 min drag kjøres oppunder/på terskelen for å kunne heve terskelwatten, og når man hever terskelwatten, så hever man samtidig den watten man kan holde 2-4 timer.
Av: Felt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 18:57

Ja, men i mine ører høres det ut som litt lite mengde, tenker med en gang på at man må holde på med hva man skal bli god på og ritt er jo den beste treningen man kan få.

Det kan hende det er litt andre prinsipper ute å går i sykkelsporten, men jeg har i hvertfall erfaringer fra langrennsporten hvor man gjerne har 8*8min i3 og skal kanskje bare gå et langrenn på 30min konkurranse!
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 19/11/2008 19:09

Det er ofte godt over terskel det avgjøres selv om rittet varer i 4-5 timer.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 15:43

Sitat: kjerts
Det er ofte godt over terskel det avgjøres selv om rittet varer i 4-5 timer.


Og den som vinner er den som har klart å holde seg under terskel lengst, fordi da har du mer å gi når det trenges å gå over terskel! For landeveissykkel betyr det den som er flinkest til å plassere seg i felt og har den høyeste terskel watten, og i terrengsykkel er det den som kombinerer uovertruffen teknikk med den høyeste terskel.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 16:07

Først, en stor takk til alle som kommer med innspill på denne tråden. Både dere som gir positive tilbakemeldinger og dere som kommer med kritiske innspill. Jeg har stor tro på at det er viktig å omgi seg med mennesker som er (begrunnet) uenig med en selv. Det er sånn man lærer, og det er sånn man får tatt knekken på dårlige ideer.

Mer om dette senere, nå over til litt treningsdagbok. Jeg har vært litt slapp med oppdateringene de siste dagene, både som følger av fortsatt litt skuffende treningsøkter (det er mye tyngre å skrive om økter som går middels dårlig), men også av svært så travle dager på jobben.

Treninga denne uka har vært sånn passe så langt. Tirsdagsøkta var bra, onsdagens intervalløkt måtte flyttes til torsdag og ble ganske så dårlig. Fredagens økt sto i fyllesjukens tegn. Torsdag kveld var det nemlig julebord med jobbforbindelser.

Måned 2 uke 2, onsdag: 1t20min rolig løping
En kilde til stor glede er at jeg kan løpe igjen. Som jeg har nevnt har jeg lenge hatt en skade som har forhindret dette, den ser nå ut til å være leget og jeg kan igjen løpe, hurra!

Løpeturen gikk veldig bra, men sakte. Jeg har nok ikke fått løpt nok enda til at en lang løpetur kan bli ordentlig restitusjonstrening. Beina er alltid ganske møre mot slutten og jeg kjenner at jeg er mere sliten dagen etter en rolig løpetur en dagen etter en rolig sykkeltur.

Måned 2 uke 2, torsdag, Intervaller 12min-10min-13min-5min
Målsettingen var nok en gang 4x12 min ca 350W, og nok en gang gikk det dessverre i vasken. Første intervallet gikk igjen kjempelett, andre intervallet vesentlig tyngre, tredje intervallet enda tyngre, dessverre så tungt at fjerde intervallet ble kortet inn betydelig.
Det kan hende jeg må se i øynene at jeg kanskje har gått litt for fort frem. Det kan også hende at jeg bare er inne i en middels dårlig periode, og det kan hende at arbeidsdagene er påvirker mer enn jeg tror.

I1: 12min 351W
I2: 10min 352W
I3: 13min 337W
I4: 5min 346W

Pulsoppdateringer kommer senere.
Jeg forsøker å variere selve gjennomføringen av inetervallene så mye som mulig. Denne gangen kjørte jeg for eksempel 40/20, 30/30 og jevnlig RPM variasjoner. I tillegg prøvde jeg noe nytt sopm jeg ikke vet om fungerte særlig bra. Men jeg skal eksperimetere litt med det fremover. det 3. intervallet ble
kjørt på følgende måte:
4min 30/30 370W/340W, 30 sek 250W-300W, 4min 40/20 380W/315W, 30 sek 250W, 4 min 30/30 370WW/330W.

Jeg skal prøve meg frem med flere lignende opplegg fremover.
Uansett må dete sies å ha vært en forholdsvis dårlig økt.

Måned 2 uke 2, fredag: Rolig løpetur <1time
Dagen i dagen var svært så tung, som nevnt var torsdagen både sen og fuktig o g dagens treningsøkt var mest for å komme meg ut og få gitt bikkja litt mosjon. Dessuten hadde jeg fått enda dårligere samvittighet hvis jeg ikke engang hadde klart å trene.

I dag vet jeg ikke helt hva jeg skal trene enda, hvis beina føles dårlige blir det en helt rolig times visping på rulla, hvis beian kjennes bra skal jeg prøve meg på en intervalløkt.
My money's on an hour of easy spinning.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 19:23

Pass på. Dette begynner å ligne på en klassisk overtrening. Hvordan er du ellers? Sover du godt? Matlyst? Stress? Husk på at det ikke bare er trening som påvirker, men også arbeid og stress ellers.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 21:22

Takk for advarselen, men jeg er nok ganske langt unna overtrening fortsatt. Søvn, matlyst, humør og energinivå er som normalt (det betyr henholdvis ganske middelmådig, svært stor, fornøyd og blid og såpass høyt at det er slitsomt for de fleste rundt meg).

Jeg tror egentlig man må akseptere at vi ikke er maskiner og at det tilfeldige utfallsrommet er ganske stort. Noen økter, og noen treningsperioder er ganske enkelt dårlige uten at man klarer å finne noen god grunn.

Dagens treningsøkt gikk dessuten over all forventning. Som nevnt hadde jeg tenkt itl å sette meg på sykkelen også kjenne etter hvordan det føltes før jeg bestemte meg for hva jeg skulle kjøre. Jeg leste en gang at Bjørn Dæhlie sa at man burde det gi det 5 min, og hvis det da ikke funka var det bare å gi seg og ta det med ro. Jeg prøvde ut denne varianten aog det funka utmerket.

Måned 2, uke 2, lørdag: 1t15min, 1x40 min inetervall 340 - 350W.
Etter oppvarmingen kjørte jeg et 3min stigningsdrag for å kjenne på beina. De kjentes egentlig ikke no særlig men som nevnt ovenfor bestemte jeg meg for å gi det 5 min. etter 5 min gikk ting som en klokke. Hele 40min intervallet gikk som en drøm. Jeg følte at jeg hadde masse å gå på hele veien og det var mentalt velfig lite slitsomt.

I1: 40min 346W
10min konstant 85-90RPM, 10min 100RPM senke ned til 60RPM i fem intervaller, 60RPM øke 10 hvert min tilbake til 100RPM, 5 min 80 RPM, 5min 80RPM synkende hvert min til 60RPM, og økende tilbake til 80RPM. 2min 350W, 1min30s 370-375W, 30sek 320W, 2min 350W, 1min30s370-375W, 30sek320W¨, 2min 350W.

Pulsen oppdateres senere, men også den bekrefter at økta gikk veldig greit.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 21:29

Sitat: erling
Pass på. Dette begynner å ligne på en klassisk overtrening. Hvordan er du ellers? Sover du godt? Matlyst? Stress? Husk på at det ikke bare er trening som påvirker, men også arbeid og stress ellers.


Helt enig i at det gjelder å passe på totalbelastningen, jobb og stress er ikke restitusjon og dette er man nødt til å hensynta. For egen del har jeg foreløpig forholdvis få treningstimer, samtidig passer jeg på å ta hver fjerde uke rolig. Jeg føler meg derfor rimelig trygg på at jeg skal klare å styre unna overtrening.

I tillegg trener jeg faktisk ikke så veldig hardt foreløpig. Som 20min testen min viste har jeg en terskel mellom 380W - 390W, men antageligvis i nedre del av dette intervallet (jeg tror egentlig ikke 20min testen treffer 100% for meg, dette fordi jeg har såpass høy CP5 og antageligvis har en relativt sett god anaerob kapasitet). Intervaller på 350W - 380W er derfor egentlig ikke så veldig høy intensitet.

Jeg tror også at man må finne seg i å ha noen dårlige økter innimellom. Når man trener hardt og mye vil man tidvis være sliten og defor få dårlige økter uten at man kan gjøre noe annet enn å akseptere at sånn er ting.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 21:36

Sitat: Felt
Må nesten forstyrre litt med wattmåler og sånn, har ikke greie på det, men når det gjelder intervall trening, er det ikke litt lite å bare kjøre 3*15 min osv når rittene ofte er 2-4 timer? Har selv hatt en forferdelig sommer med 3 mnd uten trening pga sykdom. På høsten kjørte jeg og treningskammeraten min 3*45 min i en terrengrunde (mye teknisk og svinbratte bakker). Lå i i3 (83-87% av hf maks) på alle draga. Ville ikke slike terskeløkter være bra?


Hvis du hadde kjørt den økta med wattmåler, eller hvis du var nøye med å ta tida vil du antageligvis sett at intensiteten din falt ganske mye mot slutten. Man klarer greit et 45min drag rett under terskel (altså i midt sone 3), er du svært godt trent kan du kanskje klare 2, men du vil være sjanseløs på 3. Det betyr at antageligvis halve midtre og helt sikkert hele siste draget blir det man kaller lapskaustrening. Restitusjonen blir da unødvendig lang og utbyttet av den siste delen av økta svært begrenset.

Å kjøre slike økter innimellom (svært sjelden) kan nok allikevel være nyttig, men dette er i realiteten rittintensitet, og derfor noe som bør forbeholdes et treningsprogram som ikke inkluderer mer enn maks et par ritt i året.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 21:49

Sitat: Kurtern
Er også innom denne tråden nesten hver dag, og synes det er veldig spennende. Siden jeg deltar i opplegget til Jørn Aaberg og har gjort det siden høsten 2007 så har jeg vært innom ganske mye intervalltrening.

Vi Nordlendinger pleier å kalle en spade for en spade og ting blir ofte litt vel direkte, og jeg skal ikke gjøre noe unntak her.


Kurtern, jeg er svært glad for direkte tilbakemeldinger, det er sånn man kan lære. Jeg setter veldig stor pris på dine innspill. Jeg tror absolutt ikke jeg sitter på fasiten og noe av grunnen til at jeg har startet denne tråden er fordi jeg ønsker meg kritiske tilbakemeldinger på opplegget.

Sitat: Kurtern
Synes du kjører litt vel hardt i denne perioden. Ikke fordi det ser ut som overtrening men fordi jeg synes du virker litt for utålmodig med å kjøre utvikling og ønsker å øke terskel for fort. Dette mener jeg går på bekostning av stabiliseringsperioder og for meg ser ut for at du er inne i en periode hvor jeg ville vurdert stabilisering ved å kjøre intervaller litt lavere i intensitet men med lengre dragtid, eks. i området 85-90% av FTP istedet for å kjøre så lange drag i området 95-100%.


Dette er jeg i utgangspunktet helt enig i, men jeg er ikke enig i at jeg trener for hardt. Jeg mener også at jeg ligger ganske tett opp til det du beskriver. Jeg har en økt hvor jeg legger meg opp i 95 - 100%FTP men mer enn 2/3 av intervalltida kjøres på 90-95%.
Når det gjelder intensitet 85 - 90% kommer jeg fra og med neste måned til å legge inn en ekstra intervalløkt hvor jeg skal ligge nettopp der.

Sitat: Kurtern
Utviklingsbolkene skal ikke være lange og jeg tror du med fordel kunne kjørt mer i det du kaller sone 2 ( sone 3 hos meg 75 - 90% )

Personlig kjører jeg 2-3 timer i uka i området 75-105% og mesteparten er i området rundt 90%. Går inn i en periode nå med drag på 95-100% samtidig som det opprettholdes trening i området 90% ( +/- 1-2% ). Disse 90% dragene er en gang i uka på 60 minutt og gjerne ei økt med eks. 2*20 eller 3-4 * 15 min..


Dette er jeg også enig i, og planen er å senke intensiteten noe framover men øke intervallengder og som nevnt ovenfor legge inn en fjerde intervalløkt i uka.

Sitat: Kurtern
Har holdt på med høst/vinteropplegget siden 1.10 og kjenner at det ligger an til en økning av terskelwatt, trolig en liten økning med ca. 10 watt fra 340 til 350. Likevel, jeg holder litt igjen og stabiliserer og tar den testen når jeg har tilstrekkelig grunntrening til at jeg ønsker å definere min terskel høyere.

En annen sak er at jeg synes endel av øktene dine er litt monotone og veldig mye likt fra uke til uke. Jeg tror man med fordel kunne vært mer kreative med å sette sammen litt mer spennende og utfordrende intervalløkter. Jeg synes øktene til Aaberg er spennende og veldig varierende og det blir liksom som å åpne julegaver på søndagen når ukas opplegg kommer dalende på epost. Øktene hans ligger for øvrig fritt tilgjengelig på forumet hans.


Dette er jeg helt enig i og her må jeg rett og slett skjerpe meg. Jeg har nok en høyere toleranse for kjedsomhet på akkurat dette området enn de fleste (det eneste onrådet av livet hvor jeg har orden og monotoni), men her må jeg rett og slett bli mye mer kreativ.

Sitat: Kurtern
Har lenge før jeg fikk Aaberg til å lage mitt opplegg kjørt mye trening i samme soneområder, men jeg falt også inn i en tralt hvor det ble kjørt forferdelig mye 5*5, 5*6, 5*8, 3*10, 3*12, 3*15, 2*20 osv.

Du får ha lykke til, spennende å følge med. Uansett, det er mange veier til Rom, og jeg kommer bare med noen velmenende innspill ( og så er jeg jo så jævlig irriterende til å blande meg i andres saker ! )


Akkurat når det gjelder dette med å variere treningen tror jeg det er mye å hente på å ha en trenr. Jeg leser det meste av det Aaberg skriver her på forumet (og på sykkeltrening.no) og jeg syns det virker som han har peiling på ting.
Igjen, takk for gode tilbakemeldinger, vær så snill og fortsett å bland deg i andres saker yes

Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/11/2008 23:09

Takk for at du tok deg tid til å lese mine kommentarer.

Når det gjelder inensitet og belastning, synes jeg mange bruker ordet overtrening for ukritisk.

Min filosofi er at skal man bli god eller iallefall ha bra fremgang, så må man av og til nærmest lefle med det som tenderer mot overtrening. Ikke den fryktede kroniske overtreningen men den akutte som egentlig er en midlertidig overbelastning.

Den kroniske overtreningen vil man først nå etter langvarig å ha overbelastet kroppen på ulike måter ( fysisk og/eller psykisk)

For å bli bedre må man ha evner til å tåle mengden med trening og ikke minst klare å absorbere. Mengden tåler man med et godt grunnlag og absorbsjon med tilstrekkelig hvile ( jatakk, begge deler)

Som du selv skriver, kan noen av øktene som du definerer som mislykkede ha sin årsak i for høy totalbelastning ( Trening, jobb, stress, dårlig med søvn, slurv med mat osv)

Jeg tror du har god kontroll på det du holder på med og tror neppe du er på noen tur over i kronisk overtrening, nettopp fordi du har evnen til å gjøre rasjonelle vurderinger rundt din egen situsjon.

Å joda, jeg har vært der selv. Overtrening, burnout, null fremgang. Spesielt den perioden da jeg trente pulsbasert og trente 90% økter som egentlig ble noe helt annet.

Er egentlig veldig misunnelig på folk som får til å gjennomføre et skikkelig treningsarbeide hele året og som får det til å klaffe frem mot rittene. Jeg klarer alt dette frem til mai, så kommer juni, juli og august hvor det skal snekres på hytte og hus, graves i hagen, ferieres, overtid på jobb osv, og alt blir bare rot. Men i år, da skal jeg klare det ( hadde visst det forsettet i fjor også )
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/11/2008 09:25

her er en interessant link om styrketrening for syklister.
Det er ikke bare Aaberg, Egil, og meg selv som mener at tidne kan brukes bedre.
ACKforum
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/11/2008 10:02

Sitat: Kurtern
Er egentlig veldig misunnelig på folk som får til å gjennomføre et skikkelig treningsarbeide hele året og som får det til å klaffe frem mot rittene. Jeg klarer alt dette frem til mai, så kommer juni, juli og august hvor det skal snekres på hytte og hus, graves i hagen, ferieres, overtid på jobb osv, og alt blir bare rot. Men i år, da skal jeg klare det ( hadde visst det forsettet i fjor også )


Dette høres veldig kjent ut. I år for første gang klarte jeg å få til en bra formtopp til Birken. Det jeg gjorde var å slippe meg helt ned etter st.hans. Kjørte så et 8 ukers opplegg med masse rolig grunntrening i starten (i uke 2 og 3 hadde jeg 35 timer med bare rolig langkjøring), for så å kjøre på med mer hardt arbeid utover med gradvis økt intensitet. MASSE hvile og overskuddsbygging rett før prioritert ritt.

Å holde på formen gjennom hele sommeren tror jeg for folk flest bare er å glemme. Tror det er bedre å bygge opp ny formtopp fra bunn av.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/11/2008 15:46

Dagens treningsøkt ble todelt, først løp og deretter helt rolig på rulla. Det er virkelig utrolig deilig å kunne løpe igjen.

Måned 2, uke 2, Søndag: Løping 1t+Sykkel 1t. Sone 1.
Ikke noe særlig spesielt å melde fra en rolig økt. Men det slo meg når jeg var ute og løp at jeg er flink til å trene rolig. Mine rolige økter er virkelig ordentlig rolig, ikke noe drag over en bakketopp, ikke noen jeg må løpe forbi eller holde følge med, bare helt rolig lav, lav sone 1 (selv om det er utrolig vanskelig når man er på sykkelen og noen bare legger seg på hjul uten å spørre eller si ifra).
Av: Eager

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 24/11/2008 10:31

Det er virkelig interessant og spennende for oss vanlig dødelige og følge med på dette. Jeg tror vi må ta inn over oss at alle er ulike og at verdien av et godt grunnlag over flere år er undervurdert.

Før skisesongen kommer i gang, kjører jeg også 1 time løping og 1 time spinn som rolige langturer. Føler de gir god effekt og restitusjon også av og til. Også er det ikke like kjedelig som 2 timer spinn. Jeg har ingen rulle.

Forsett med oppdateringer her, Sigmund. Og ikke minst den harde treningen. Så skal du se at pluteselig sitter du med tetgruppen helt inn!
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 24/11/2008 21:56

Mandag er som vanlig fridagen min, men i dag har det vært vanskelig å ikke trene. Jeg har vært supermotivert for en ny hard økt og hadde mest lyst til å sette meg på rulla å gi bånn gass.

Det er litt merkelig (eller kanskje egentlig ikke så merkelig) men når jeg har hatt en bra økt blir jeg ekstra motivert for å gjøre en enda bedre økt neste gang. Når jeg har gjort en dårlig økt blir jeg også mer motivert, men da for å reise kjerringa.


Nok om det, her denne ukens plan. Jeg gjør noen små forandringer, og det er egentlig litt rart at jeg ikke har tenkt på det før. Jo høyere watt man kjører på intervallene jo lenger restitusjon, det er derfor vedlig dumt å kjøre mine mest internsive intervaller først i uka, og med påfølgende kortest restitusjon. Ukens plan ser derfor slik ut:

Mandag: Fri
Tirsdag: Intervaller 90 % FTP, 6min-12min-15min(3min 92-95% 1 min 85 % gjentas 4 ganger)-12min-6min
Onsdag: 5x8min 95%FTP
Torsdag: Rolig løpetur 1t30min
Fredag: 1x45-60min 90%FTP
Lørdag: 1t løp+1t rulle
Søndag: 1t30minløp
Det kan hende jeg bytter ut intervalløkta på fredag med en rolig løpetur på en time, og kjører fredagens økt på lørdag, vi får se hvordan jeg føler meg.

Igjen takk til alle som leser og kommer med tilbakemeldinger!
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/11/2008 13:24

Sitat: sigmund1
Jo høyere watt man kjører på intervallene jo lenger restitusjon, det er derfor vedlig dumt å kjøre mine mest internsive intervaller først i uka, og med påfølgende kortest restitusjon.


Restitusjonstiden er vel avhengig av både effekt og varighet.

Det kan godt tenkes at 1x60min 90% krever lenger restitusjon enn 5x8min 95%.

Det er igjen tyngre å restituere seg etter to s3/4 på rad slik som tirsdag og onsdag.

Det er selvsagt ikke så nøye nå som man holder seg under terskel.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/11/2008 13:37

Sitat: kjerts

Det kan godt tenkes at 1x60min 90% krever lenger restitusjon enn 5x8min 95%.


Tror jeg er enig her. 60 min på 90% gir teoretisk TSS=90 mens 5*8 min på 95% skal gi TSS=ca. 65

( TSS står for Training Stress )

60 min på 90% er en effektiv metode for tømming av muskelglykogen, og det iallefall 24 timer å fylle opp igjen. Er usikker på hvor mye muskelglykogen 5*8 tømmer.

Det er spesielt dette man vil kunne få svi for hvis man tar en dag 2 på rappen med høy belastning.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 15:40

Jeg må vel si meg enig i at jeg var noe upresis. Det jeg mente var at 5x8 på 95% krever mer restitusjon en 4x12 på 90%. Jeg har ikke WKO+ så jeg vet ikke hvilken tss det blir, men hvis jeg skal høre på min egen kropp så føles det ihvertfall slik. I tillegg har man jo noen besøk opp imot 10o% FTP på 5x8 øktene.

Forøvrig utrolig gøy at så mange andre også har begynt å føre opp treninga si her, da kan vi lære mye framover.

Over til min egen treningsdagbok.
Gårsdagens økt ble gjennomført med stor suksess. Jeg fikk gjennomført omtrent det jeg ahdde planlagt og økta gikk forholdsvis greit. Som alltid er det tungt å gjøre unna de første minuttene, og jeg må innrømme at den første 6 minutteren var veldig tung. Deretter gikk det greit. Kroppen kjentes sånn passe, og motivasjonen var ikke like stor som på managen (som jo dessverre var fridag) men alt i alt vil jeg si at dette var den type økt det er flest av. Ikke veldig dårlig men heller ikke veldig god.

Måned 2 uke 3, tirsdag, 6-12-15-12-4 ca 90 % FTP
I1: 6 min 343W, GP148, MP155, 90RPM
I2: 12 min 346W, GP156, MP163, 88RPM
I3: 15 min 345W, GP160, MP165
I4: 12 min 344W, GP163, MP168, 88RPM
I5: 4 min 340W, GP155, MP160, 86RPM

15 min intervallet er kjørt som 4x3min 355W, med 1 min på 300W inmellom. Siste 12 min er kjørt som 30/30 med 350W/340W, den første har jeg bare variert på kadensen.
Jeg har tatt ned intensiten litt i forhold til mine opprinnelige ambisjoner om å holde 350W på grunn av de triste erfaringene jeg gjrode meg i begynnelsen av denne 3 ukes bolken.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 16:00

Jeg syklet en ny økt med 5x9 i går og la meg i starten på 350-360 watt. Det holdt i 3 x 9 minutter. De siste to dragene måtte legges ned på 335-345 watt for å unngå høyere puls enn 172=terskel.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 16:19

Sterke saker, men jeg tror ikke du behøver å være så nøye på pulsen, ryggen er med andre ord bra igjen?
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 17:36

Sitat: sykkeloyvind
Jeg syklet en ny økt med 5x9 i går og la meg i starten på 350-360 watt. Det holdt i 3 x 9 minutter. De siste to dragene måtte legges ned på 335-345 watt for å unngå høyere puls enn 172=terskel.


Et godt eksempel på at du har startet litt for hardt.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 18:41

Jeg ville ikke brydd meg om pulsen om beina var fine.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/11/2008 20:16

Sitat: sykkeloyvind

De siste to dragene måtte legges ned på 335-345 watt for å unngå høyere puls enn 172=terskel.


Hvorfor det da. På intervalløkter vil alltid pulsen drifte ( Cardiac drifting) utover i økta og pulsen kan gå veldig høyt bare man er litt slurvete med drikke, høy varme osv.

Personlig driter jeg i pulsen på intervaller, men jeg har erfart at når jeg bikker ca. 93% av makspuls på terskelintervallene, så er det ofte her i området jeg pleier å stå av.

Kjørte i går 4 * 10 min på 340 watt ( 100% ), og siste draget var jeg oppe i 182 i puls ( 93% ), da fant jeg ut at det 5. draget står jeg over for å unngå å kjøre meg ned i kjelleren.
Av: ThB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 00:10

Jeg har stor glede av denne bloggen. Det er moro å lese innleggene til de som har mye kunnskap om wattbasert trening. Selv har jeg ikke wattmåler, men det er likevel ting å plukke opp her i forhold til treningsfilosofi.

Spesielt takk til Sigmund som gir så mye av seg selv i denne tråden. Jeg hører til de som synes du er litt tidlig ute med intervallene på rulla, men det er fordi jeg sverger til mer alternativ trening på denne årstida. Jeg ville også ha ventet lenger mellom hver intensive sykkelspesifikke økt, for å være sikker på å kjøre disse med en viss grad av overskudd. Dette er mest en motivasjonsgreie for meg.

Jeg tviler absolutt ikke på at du får gode resultater. Det viktigste er å finne motivasjon og glede i treningsarbeidet ved å gjøre det man har tro på. Overtrening tror jeg du styrer greit unna.

Apropos cardiac drift, for de som måtte være interessert: Vedlagte bilde illustrerer grovt hvordan pulsen min steg i løpet av ei 5 x 6 min økt på rulla.

Intensiteten/watt på hvert drag var så lik jeg klarer å få den, styrt ut fra girvalg og kadens. Det var sittende tråkking på samme gir og kadens hele veien. Forskjellen i snittpuls fra første til siste drag var 9 slag. På siste draget endte jeg opp på en puls godt over det jeg regner som terskelpuls.

Poenget? Nja, vet ikke helt. Jeg ville vel få fram at det går an å ta med seg noen av prinsippene ved wattbasert trening, selv om man ikke har wattmåler. Jeg kjører nemlig etter en kombinasjon av opplevd intensitet og puls, både når jeg løper og sykler. Etter hvert blir man rimelig flink til å finne riktig intensitet allerede fra første drag. Det å bruke wattkalkulatorer på kjente bakker, bidrar også til å få et bilde av terskelwatt og fornuftig intensitet.

Når man lykkes med å finne rett intensitet fra starten av, blir pulskurven som vist på bildet; godt under terskel først, for så å gradvis stige over terskel mot slutten. En wattmåler ville gjort dette enklere, så jeg ønsker meg nok en PT. Men det går likevel greit på de fleste økter. Starter jeg for hardt, slik man gjerne gjør når man trener kun pulsbasert, synker effekten drastisk utover på dragene, og utover i økta.

Attached picture Pulsfil.JPG
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 08:16

Sitat: Kurtern
Sitat: sykkeloyvind

De siste to dragene måtte legges ned på 335-345 watt for å unngå høyere puls enn 172=terskel.


Hvorfor det da. På intervalløkter vil alltid pulsen drifte ( Cardiac drifting) utover i økta og pulsen kan gå veldig høyt bare man er litt slurvete med drikke, høy varme osv.

Personlig driter jeg i pulsen på intervaller, men jeg har erfart at når jeg bikker ca. 93% av makspuls på terskelintervallene, så er det ofte her i området jeg pleier å stå av.

Kjørte i går 4 * 10 min på 340 watt ( 100% ), og siste draget var jeg oppe i 182 i puls ( 93% ), da fant jeg ut at det 5. draget står jeg over for å unngå å kjøre meg ned i kjelleren.


Puls opp mot, og over 172 medfører av erfaring også etterhvert stive bein og lang restitusjon. Jeg valgte derfor å legge dragene litt ned for å unngå dette.
På mandag tenker jeg å ta en 20min-test så får vi se hvordan watt jeg er god for.


Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 08:39

Sitat: ThB

En wattmåler ville gjort dette enklere, så jeg ønsker meg nok en PT.


Det ligger en bruk PT sl på bruktmarkedet til syklingensverden.com til 5000 med mulighet for litt pruting. Det er ganske billig hvis den ellers er helt i orden.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 08:42

Sitat: sykkeloyvind

Puls opp mot, og over 172 medfører av erfaring også etterhvert stive bein og lang restitusjon. Jeg valgte derfor å legge dragene litt ned for å unngå dette.


Da er jeg helt enig. Regner med du kanskje deler testresultatet med oss :-)
Av: ThB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 08:49

Takk for tipset! Det blir nok en PT etter hvert. Men den på bruktmarkedet er vel SL, og ikke den trådløse SL 2.4. Jeg vil unngå mikkmakk med ledninger.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 15:20

Å trene på følelse er alltid smart, men det er krevende og det naturlig nok utrolig viktig å kjenne kroppen sin godt. Jeg leste et intervju med Cunego hvor han sa at han nå helt hadde sluttet å trene med pulsmåler og wattmåler og kun trente på følelsen. I følge han hadde de siste to sesongene blitt ødelagt av alt for mye fokus på wattmåleren.

Jeg har også lest at Magnus Backstedt aldri lar noen instrumenter styre treningen. Han hadde brukt særlig wattmåler i to sesonger men følte at det hadde ødelagt fremgangen. Backstedt hadde allikevel alltid med seg wattmåleren, men da for å analysere øktene i etterkant.

Noe å tenke på!
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/11/2008 19:29

Takk for hyggelig tilbakemelding, Thb, jeg ville også invester i den trådløse versjonen, jeg har den selv og er storfornøyd. Så den med tråder i sommer og det så ut som svært mye upraktisk mikk.

Broder'n, er du sikker på at ikke terskelpuls estimatet ditt ligger litt høyt. Som du vet pleier lang restitusjonstid å indikere at man ligger litt over terskel.

Jeg skrev i går at de fleste økter egentlig er ganske middelmådig, men i dag har jeg hatt en skikkelig bra økt. Det er på dager som dette hvor kropp og psyke spiller på lag at jeg skjønner hvorfor jeg driver med dette.
På programmet sto 5x8 ca 95 %FTP, og som dere vet har jeg slitt litt med denne økta de siste par ukene. I dag stemte det endelig.

Som vanlig er det umulig å få noen ordentlig følelse med hvordan kroppen fungerer på det første draget men det andre føltes bra. Det tredje gikk også veldig greit men så holdt ting på å skjære seg. Det fjerde draget var av en eller annen grunn helt utrolig tungt. Jeg begynte å kjenne smaken av nok en fiasko og midtveis var jeg iferd med å gi opp. Jeg beit tenna sammen og kjempet meg igjennom og premien for å ikke gi opp kom på det femte. Av en eller annen grunn løsna det fullstendig og beina kjentes fjærlette. Jeg kunne kline til og fikk lagt på et ekstra gear.

Hvorfor kroppen oppfører seg slik er uforståelig for meg. Jeg bare noterer at det er slik og gleder meg over en fantastisk økt.

I1: 8min 367W GP148 MP 155 90RPM
I2: 8min 370W GP153 MP 160 3min 85RPM, 2min 80RPM, 1min 68RPM, 30sek 75RPM, 30 sek 81RPM, 30sek 87RPM, 30sek 95RPM
I3: 8min 370W GP159, MP 165, 30/30 380W/360W
I4: 8min 365W GP163, MP 171, 4min 360W, 2min 375W, 2min 363W
I5: 8min 375W GP163, MP 168, 40/20 385/355

4 min pause mellom hvert drag.

Total treningstid 1t35min
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/11/2008 18:35

Da var den siste økta før vi går løs på en rolig treningsuke overstått. Jeg har timet det ganske bra syns jeg for denne uka er det også to julebord å komme seg på. Jeg kommer til å kjøre en ny 20min test, enten onsdag eller torsdag.

Dagens økt gikk sånn passe, den ble litt ødelagt av at jeg for første gang skulle prøve meg med musikk til trening. Jeg er antageligvis den eneste personen på den vestlige halvkule som aldri har eid, verken walk man, stereoanlegg, eller noen som helst form for MP3 så jeg hadde egentlig ikke trua på at msuikk skulle hjelpe noe særlig (jeg hører med andre ord svært sjelden på musikk ellers). Tror heller ikke musikkvalget var spesielt optimalt. Prodigys klassiker "Fat of the land" på øret gir forsåvidt inspirajon men takta er for treg. Jeg ble derfor tråkkene ca 5 - 10 RPM for sent for hva som er optimalt for meg.

PÅ tross av dette var økta brukbar.

Måned 2 uke 3, lørdag 1x45min 90% FTP tot 1t40min
I1: 45min 343W, GP162, MP173 79RPM
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/11/2008 20:48

Dagens økt ble en svært så lang løpetur i fantastisk vinterlandskap. Det er alltid like overraskende å møte snødekte trær og steiner når man starter løpeturen på Majorstuen i sol og asfalt. Utolig flott, og defor ble dagens løpetur lenger en planlagt. Meningen var å løpe ca 1t15min og deretter ta en rolig time på rulla, men isteden ble det 2t20min til fots.

Beina kjennes gansk mørbanket nå så jeg regner med at jeg får betale for dette stuntet i morra. uansett var det verdt det.

Måned 2, uke 3 søndag: 2t20min løp sone 1/2.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 01/12/2008 13:50

Når det gjelder musikk og rullesykling så har jeg laget en egen spilleliste i I-tunes sortert etter BPM (beats per minute).
Jeg liker meg best på rulla mellom 90 og 110 i frekvens på beina. Min spilleliste inneholder derfor kun slike sanger. Spilles denne lista i rekkefølge med økende tempo får du en fin stigning i økta.

BPM-telle-program kan lastes ned på nettet.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 01/12/2008 13:58

Beina styrer seg selv hos meg, så er det hodet og motivasjonen som får musikken. Ingen sammenheng mellom bpm og tråkkfrekvens, altså.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 01/12/2008 15:44

Sånn trodde jeg det skulle være for meg også, men så opplevde jeg at det var omvednt dessverre. Min samboer har allerede laget musikk som nå har riktig frekvens. Optimalt for meg er fra 85 - 95RPM.


Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 03/12/2008 16:18

SOm nevnt er jeg nå inne i en rolig uke, som alltid hadde jeg fri på mandag, og i går kjørte jeg kun 1 time helt rolig visping (>50% FTP) og det samme står på planen i dag også. Som sagt er planen å kjøre en wattest i morgen. Da får vi se om det er noen forbedringer å spore fra en måned tilbake.

Siden det er lite å melde på treningsfronten denne uken tenkte jeg å oppsummere noen av mine tanker som former treningsplanen min. Det meste er sikkert kjent stoff for de fleste av dere.

Som kjent skaper kroppen bevegelse på to måter, anaerobt og aerobt, skillet mellom de to er terskelen (jeg vet at dete ikke nødvendigvis vil bli fysiologisk helt presist). Når man etterhvert har trent en del med wattmåler blir det veldig tydelig hvor skarpt dette skillet faktisk er. Man skal ikke ligge mange prosentene over terskelen før liggetiden går dramtisk ned. En annen a - ha opplevelse er at selvom man i løpet av en tur har vært under terskel nesten hele tiden har kroppen rom for et svært begrenset antall besøk over terskel.

For meg betyr dette to ting, for det første er de fleste av mine konkurranser såpass lange at mestepaerten av tiden må tilbringes under terskel. For det andre, jo høyere terskel, jo færre besøk er nødvendig over terskel og jo flere har jeg igjen på slutten av et ritt.

For meg virker det også logisk at siden kroppen gjør noe annet rett over terskel enn rett under terskel, betyr det at man strengt tatt trener noe annet når man trener med høy intensitet. Det betyr for meg at treningen bør fokuseres rett under terskel, og at det gjelder å finne kompromisset mellom restitusjon, mengde og intensitet som passer ens egen hverdag og ambisjoner best.

Etter min oppfatning er dette ekstra gjeldende for mosjonister med mål om ca 3.30 på birken, for de som sykler om en plassering vil selvfølgelig egenskaper over terskel være viktig og derfor må man jobbe med dette også. Men fram til man er god nok til å henge med helt inn er det bedre å fokusere på å øke terskelwatten.

Dette betyr også at styrketrening blir lite nyttig for å sykle fortere (merk ordvalget, jeg sier ikke at styrketrening ikke er nyttig for syklister jeg sier at styrketrening ikke gjør deg raskere). Før jeg sier mer om styrkretrening kan det være greit å definere hva jeg mener med styrke. En passende definisjon kan være, beinas evne til å flytte flest mulig kg et begrenset antall ganger. Det er denne egenskapen man trener med styrketrening, og jeg klarer ikke å se hvorfor 40 reps med knebøy skal øke min sjanser til å henge med opp for eksempel rosinbakken. I løpet av de 3 min den varer har jeg rukket å tråkke i pedalene ca 300 ganger, er det noen som prøver seg på knebøy med 300 reps?

Dette var noen løse tanker om trening, det er helt sikkert behov for mye presisering, men det kommer jeg tilbake til.
Av: Eager

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/12/2008 09:12

Sigmund,

nå er vi spent..............
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/12/2008 14:39

Da nærmer den rolige uka seg slutten, på onsdag kjørte jeg en ny rolig økt på ca 1 time. SOm nevnt var planen å kjøre en 20min test i går men det gikk dessverre i dass. Litt for mye å gjøre på jobben kombinert med et julebord som begynte litt tildig gjorde at testen dessverre måtte utsettes.

Jeg skal på julebord også i dag så jeg er redd ettervirkningene kommer til å sitte i littegrann. Det betyr at 20min testen må utsettes til i begynnelsen av neste uke. Jeg tenker joeg kombinerer den med en 2x20 økt. Første 20 draget kjøres som testen og andre blir et sub (betydelig sub antageligvis) terskel drag.

Ganske kjipt å ikke få gjennomført ting etter planen, men sånn er det noen ganger.

På lørdag og søndag blir det rolige langturer på ski.
Av: serotta1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 10:35

Da jeg prøver å følge opplegget ditt,Sigmund1, så stiller jeg et spørsmål her.
Jeg trener etter opplevd intensitet/puls.Kjører alle intervallene på spinningsykkel. Klarer å kjøre helt jevn motstand hele/alle intervallene, så pulsen øker jo da etterhvert!
Men, det jeg lurer på er: Er det noen forskjell på watt ved sittende, kontra stående sykling? Jeg opplever nemlig at pulsen synker marginalt ved stående sykling, ved ellers lik belastning og frekvens.Altså, er det like effektivt å stå, som å sitte?
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 10:55

Min puls stiger hvis jeg reiser meg opp. Det er nok å bare rette opp overkroppen uten å lette rompa.
Av: Tgabriel

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 12:12

Sitat: erling
Min puls stiger hvis jeg reiser meg opp. Det er nok å bare rette opp overkroppen uten å lette rompa.
Det er nok det som er det vanligste. Det skyldes vel at også blodet i kroppen påvirkes av Newtons lover.
Av: Cesc

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 13:58

Sitat: serotta1
Da jeg prøver å følge opplegget ditt,Sigmund1, så stiller jeg et spørsmål her.
Jeg trener etter opplevd intensitet/puls.Kjører alle intervallene på spinningsykkel. Klarer å kjøre helt jevn motstand hele/alle intervallene, så pulsen øker jo da etterhvert!
Men, det jeg lurer på er: Er det noen forskjell på watt ved sittende, kontra stående sykling? Jeg opplever nemlig at pulsen synker marginalt ved stående sykling, ved ellers lik belastning og frekvens.Altså, er det like effektivt å stå, som å sitte?


Interessant at du følger opplegget til Sigmund1. Selv har jeg plukket ut biter, og forsøker å tilpasse det til mitt nivå, og min treningstoleranse. Hovedsaklig endring for meg er periodisering 2-1, og mer terskeltrening. Har virkelig trua. Etter å ha kjørt masse rolig i 2 år, føler jeg nå at kroppen var klar for mer hardt arbeid, og at jeg tåler det. I timer kjører jeg det samme, eller bitte litt mindre enn på tilsvarende tid i fjor. Hadde jeg dog kjørt det samme ifjor, hadde jeg ikke tålt det jeg gjør nå.

Kjører du det slavisk? Hvor god er du isåfall? Og tåler du det?

Vedr ditt spørsmål så opplever de fleste at pulsen øker noe når man står. Har lest at lette ryttere har en tendens til å stå mer enn tyngre ryttere. Jeg tror på å trene på det man vil bli god på. Ønsker du å bli god til å sykle når du står - stå mer. Vil tro at du vil ha mest utbytte av å bli bedre til å stå når det går oppover. Få ryttere som står og sykler tungt på en slakk tempo, for å si det sånn.
Av: Kaffelars

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 14:01

Hei Sigmund!

Det er mange forhold som gjør det vanskelig å gjennomføre gode kvalitetsøkter på sykkel i denne årstiden. Rulleøkter krever mye motivasjon og gir ingengting igjen i form av treningsglede for mitt vedkommende. Jeg har opplevelsesmessig enormt mye mer igjen for skiløping i denne årstiden. Hva tror du om å erstatte terskeltrening på sykkel/rulle med langrennski i 1:1 forhold i denne årstiden?

mvh
Lars Eftang
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 14:02

Jeg opplever det samme som mange andre har nevnt her, at pulsen går opp når jeg reiser meg. Å stå og tråkke på rulle er litt krøkkete men såvidt jeg husker fra sommeren var minsituasjon omvendt, watten falt og pulsen steg når jeg reiste meg. Jeg tror Aaberg har skrevet noe om hvorfor det er slik men jeg husker ikke helt grunnen.

Jeg tilhører forøvrig de syklistene som er dårlig på å stå. Når alle andre i feltet reiser seg så fortsetter jeg å sitte. Når det blir hårete på slutten holder jeg høyest fart (og watt) når jeg sitter. De eneste gangen jeg står er i spurt eller støt situasjoner (i tillegg til de hvilepausene bakenden trenger fra setet).
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 14:23

Sitat: Kaffelars
Hei Sigmund!

Det er mange forhold som gjør det vanskelig å gjennomføre gode kvalitetsøkter på sykkel i denne årstiden. Rulleøkter krever mye motivasjon og gir ingengting igjen i form av treningsglede for mitt vedkommende. Jeg har opplevelsesmessig enormt mye mer igjen for skiløping i denne årstiden. Hva tror du om å erstatte terskeltrening på sykkel/rulle med langrennski i 1:1 forhold i denne årstiden?

mvh
Lars Eftang


Jeg går mye på ski selv, men svært lite intevall. Først og fremst fordi jeg er trist dårlig på ski, men også fordi jeg er rimelig sikker på at sykkelutbyttet vil være største ved å kjøre flest mulig av de harde øktene på sykkel.

Når det er sagt tror jeg ikke man skal overdrive forskjellen, ski er kjempebra (mange skiløpere er jo svært gode på sykkel) men hvis du virkelig satser på sykkel er jeg redd du ikke kommer unna rulla (dette visste du nok allerede).

En annen sak er at for mange (og kanskje for deg) er ikke alternativet intervaller på rulle eller intervaller på ski, men intervaller på ski eller ikke intervaller i det hele tatt. Isåfall er det vel liten tvil om at intervaller på ski er svært så mye bedre en ikke intervaller i det hele tatt.

Jeg har forøvrig blitt fortalt at for best sykkelutbytte bør man skøyte.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 14:39

Jeg trener gjerne mange rolige turer på ski eller joggesko, men når det kommer til hardere økter så er jeg bevisst på å få de på sykkel. Jeg tror jeg har bedre utbytte av de på den måten.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 15:37

Sitat: EgilS
Jeg trener gjerne mange rolige turer på ski eller joggesko, men når det kommer til hardere økter så er jeg bevisst på å få de på sykkel. Jeg tror jeg har bedre utbytte av de på den måten.


Helt enig så sant det er kun sykkel du satser på.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/12/2008 19:23

I følge treningsprogrammene til Atle Kvålsvoll som bl.a. er skissert i boka "Best på sykkel" så anbefaler han å gjennomføre en av intervallene som løping i bakke.

Han anbefaler to intervall-økter i uka, en lang-intervall i sone 3 på sykkel/rulle. Og en kort-intervall som løping i bakke i øvre del av sone 3.

Det var aldri noen forklaring på hvorfor, men programmene var oppdelt for vinter, vår og sommer og alle tre periodene ble det anbefalt å løpe en av intervall-øktene.
Av: serotta1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/12/2008 05:54

Da jeg er 40++, så kjører jeg også periodisering 2-1.Forøvrig så kjører jeg det slavisk,ihvertfall intervalløktene.De rolige øktene blir nå ofte rask spasering(da det er for glatt/kaldt til å sykle ute)!

Mitt nivå er 3.10 på Birken iår. Og ja, jeg tåler denne treningen godt.Nå er jeg vant til å kjøre endel intervaller på vinteren tidligere også,men ikke så lange og så kontrollerte.Tidligere kjørte jeg så hardt som mulig i starten, for å komme i rett sone (4),mens jeg nå bruker 7-8 min. for å komme i sone 3.Dette gjør at jeg klarer å holde lik belastning/frekvevs hele økten.

Jeg har også trua på denne treningen.
Av: serotta1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/12/2008 07:26

Grunnen til at jeg spør om forholdet puls/watt,sittende/stående er at for meg er det en lettelse å reise seg!
Er 175cm 67 kg,sykler veldig lett i bakker.
Men, altså så lurer jeg hver gang jeg reiser meg på en intervalløkt, om effekten i watt da er det samme som når jeg sitter.Jeg får en følelse at det gir mindre watt,men vet jo ikke, siden jeg ikke har wattmåler.

Noen andre som kjører med wattmåler,og har noen erfaringer de kan dele ang. dette?
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/12/2008 07:38

Min erfaring er at effekten lett øker i takt med puls når jeg reiser meg. Holder jeg ikke igjen litt, blir det desto tyngre å holde riktig effekt når jeg er tilbake på setet.

Dersom man står mer enn andre, bør man kanskje vurdere å sitte mer gjennom vinteren. Sittende klatring er mest effektivt med tanke på oksygenforbruk.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/12/2008 20:51

SKUFFA, SKUFFA, SKUFFA.
Etter mye om og men med julebord og jobb som kom i veien fikk jeg endelig kjørt 20min testen min på onsdag i denne uken. Og som dere skjønner av overskriften gikk denne svært så drålig.

Jeg kjente allerede på oppvarmingen at dette ikke kom til å gå bra, pulsen kom opp nesten med en gang og mine 1 min drag på 350W kjentes tunge. Jeg bestemt emeg allikevel for å prøve, noen ganger løsner jo ting underveis, og dessuten var dette ssiste mulighet til å kjøre en test på en stund rimelig uthvilt.

Den dårlige oppvarmingen gjrode dessverre ikke underverker for motivajsonen og jeg kjente etter 5 min at dette kom til å bli tungt. Etter 9 min hadde jeg ca 395W i snitt (som var 5 under skjema), og en puls på 175. Såpass høy puls så tidlig er ikke et godt tegn. Når jeg ikke klarte å øke intensiteten kastet jeg inn håndkleet og ga meg.

Etter litt hvile ble jeg såpass misfornøyd med egen innsats samtidig som det uansett var på tide å komme i gang med intervalløktene igjen etter den rolige uka, at jeg bestemte meg for å kjøre en forholdvis intens intervalløkt.

Merkelig nok gikk den faktisk veldig bra, jeg tok litt ekstra lang pause (6 min) etter 9min testen og kjørte deretter 8, 7, 6, 5min. På den siste klinte jeg til å kjørte en ganske så hard 40/20.

Måned 3, uke 1 onsdag 9-8-7-6-5 intervaller, høy sone 3.
I1: 391W, GP169, MP 175
I2: 349W, GP164, MP 172
I3: 348W, GP162, MP 170
I4: 360W, GP163, MP 172
I5: 378W, GP163, MP 171, 40sek 420W, 420W, 425W, 430W

Økta ble bra men skuffelsen er stor over den mislykkede testen. Jeh må ha hatt en fantastisk dag når jeg kjørte den forrige testen, for jeg hadde ikke vært i nærheten i dag. Hadde jeg fullført hadde jeg nok ikke klart 390W en gang.

Kanskje var det de 6 timene på ski i helga før som ødela, kombinert med sene kvelder og mye å gjøre på jobb. Jeg vet ikke.

Uansett er jeg nå inne i en ny 3 ukers periode med intervaller og hardtrening. Mer om opplegget for de neste to månedene i en senere post, nedenfor finner dere en oppsummering av resten av treningsuka.

Måned 3 uke 1, Torsdag: 1t20min rolig løping.
Jeg prøver fortsatt å få inn en løpetur i uka, selv om skiføret nå er kommet. Dagens løpetur gikk bra, selvom beina var litt utnge og jeg gikk skikkelig på trynet. Jeg begynner å få litt steg igjen.

Måned 3 uke 1, fredag: 1t20min spinning intervaller sone 3
Torshov Sport har hver fredag gjennom vinteren spinning timer på Myrens Verksted. Dette er en veldig bra økt (det er min samboer som har den så jeg er litt inhabil) gjennomført av og for syklister (det blir ny sykkelklubb i år, Torshov Sykkelklubb.
På programmet i dag sto 5x8min.
Å kjøre intervaller på puls innimellom er en vanskelig øvelse når man har blitt vant til å bruke wattmåler. Jeg prøver å få pulsen til å oppføre seg på samme måte som under en wattøkt, altså ligge lavt lenge men øke gjennom hvert eneste intervall. Jeg følte at jeg fikk det brukbart til, men økta ble np0k litt hardere enn egentlig planlagt. Jeg vil tippe sone 3+.

Beina kjentes egentlig ganske tunge men jeg kom meg nå gjennom.

Måned 3 uke 1, Lørdag: 2t ski etterfulgt av 1t sykkel 1x20min +1x10 min intervaller.

Jeg er såpass dårlig på ski at det bare er mulig å gjennomføre rolige turer på palnker. jeg er som sagt gammel hockeyspiller så jeg vurderer å gå til innkjøp av skøyteski i et håp om at det skal gjøre meg bedre, vi får se hva julenissen kommer med i år. Uansett var dagens tur flott, jeg gikk opp til Heggelivann og ned igjen, i sone 1/2 intensitet tar dette ca 2t for meg. Når jeg kom hjem satte jeg meg på rulla. Jeg var litt skeptisk til hvordan dette skulle gå, men det skulle vise seg at beina var overraskende gode. Planen var å kjøre sone 3- (87% av FTP) og det gikk svært så lett.

I1: 20min 336W, GP154, MP166
I2: 10min 337W, GP157, MP168

Det var utrolig godt at dagens økt gikk så lett, jeg hadde begynt å bli bekymret igjen.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/12/2008 22:01

De 20 min testene må man ta når man kjenner at dagen er der.

Jeg tok min forrige søndag. SKulle kjøre ei RLV økt i Lysebotnvideoen og kjente med en gang at beina var kanon, og dermed ble planene endret.

Kjørte med en beregnende pace på 370, og det gikk fint. Det var ikke all out, men setter iallefall FTP=352

Så har man de dårlige dagene, som idag da jeg kjørte noen 5 min drag på 90% som egentlig var ganske tunge. Tror det henger sammen med at man er sliten etter 3 litt anstrengende uker.

Hadde forresten nesten samme opplegg som deg i går med 1,5 timer skøyting på ski i sone 1-2 og på kvelden 4*12 min på 90%. Gikk bra det, men gårdagen er nok årsaken til tunge bein idag.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/12/2008 14:02

Hei Sigmund
Jeg stiller spørsmål om du kjører for hardt i de fleste øktene dine. At du kjører deg tidlig opp på puls og har problemer med å kjøre testen tror jeg helt klart kommer av for lite overskudd. Det er litt tidlig i treningsåret å mangle overskudd i en rolig uke. Jeg kjenner igjen dette fra andre syklister som jeg har hatt dialog med i forhold til balansen mellom trening og livet forøvrig. Er det ikke balanse, så blir det ofte til at man pusher seg gjennom det som er planlagt uten å lytte på kroppen. Resultatet kan bli overtrening. Du har sikkert kontroll, men være forsiktig i denne perioden.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/12/2008 20:25

Dagens økt ble ca 3t15min på ski. Rød voks og ca 0 føre er ikke optimalt for mine langrennsegenskaper. Hvis det ikke er blå extra føre faller jeg fullstednig gjennom. Jeg prøver og prøver på tyngdeoveføring men får det ikke til SKøyteski virker mer og mer forlokkende.

Måned 3, uke 1, Søndag: 3t15min Sone 1/2
Litt tunge bein etter i går men alt i alt en grai økt. Denne uka har blitt bra treningsmessig, 1t20min på tirsdag, 1t30min på onsdag, 1t20min på torsdag, 1t20min på fredag, 3t på lørdag og 3t15min på søndag alt i alt 11t15min, det må vi være forholdsvis fornøyd med.

Neste uke er planen intervaller tirsdag, onsdag, fredag og lørdag. Mer om planen i morgen.

Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 07:50

Et tips er Start eller Ski-Gos smøringstape. Legg på etter bruksanvisningen tidlig på sesongen, ha feste på alt av føre fra 0-minusgrader resten av vinteren.
Jeg har tre turer på tape så langt og er kjempefornøyd. Hadde spikerfeste i går også egentlig.

Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 08:16

Sitat: sykkeloyvind
Et tips er Start eller Ski-Gos smøringstape. Legg på etter bruksanvisningen tidlig på sesongen, ha feste på alt av føre fra 0-minusgrader resten av vinteren.
Jeg har tre turer på tape så langt og er kjempefornøyd. Hadde spikerfeste i går også egentlig.



..eller skøyteski.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 08:20

Ja, men da må man også ha skøytestøvler, ny staver, finne løyper som er preparert for sånt, lære seg en ny teknikk mm. I tillegg vil det være vanskelig for ferskinger å gå rolig langtur i fristil.


Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 08:46

Tape sammen med stålsikling fra Kuzmin, da er man sikret gode ski på en billig og enkel måte stort sett hele sessongen. Tape funker på de fleste forhold bortsett fra med nysnø i løypa, enkelt og genialt for en amatør som meg.
Av: brumbrum

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 09:01

Skøyteski kan anbefales. Da får man også mye trening i muskelgrupper som man ikke trener på sykkel. Selv la jeg klassiske ski på hylla for noen år siden da jeg synes fristil er bedre trening.

Flere og flere steder er nå preppet for fristil, men enig i at mange henger etter. Synes ikke det er vanskelig å finne løyper med fristil, sjekk ut skiforeningen.no.
Er man nybegynner kan det være lurt å finne en løype som er forholdsvis flat om man ønsker å holde pulsen nede.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 09:53

Sitat: sykkeloyvind
Ja, men da må man også ha skøytestøvler, ny staver, finne løyper som er preparert for sånt, lære seg en ny teknikk mm. I tillegg vil det være vanskelig for ferskinger å gå rolig langtur i fristil.


Klart det vil være en kostnad som man må vurdere. For min del var det helt klart verdt å bruke 3500,- på ski, kombistøvler og staver.

Jeg bruker nå omtrent null tid på å smøre. Med skøyteski bryr jeg meg ikke om det veksler fra -10 en dag til + 10 den neste. I tillegg trenger jeg ikke plages med manglende smørekunnskaper og vekslende føre fra utgangspunkt og oppover i marka. Nullføre? Intet problem.

Teknikken kom forbausende raskt så snart utstyret var på plass. Det er STOR forskjell på å skøyte med klassiskutstyr og med skøyteutstyr.

Og det er sjelden løypene ikke holder mål.
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 11:28

Sitat: sigmund1
Neste uke er planen intervaller tirsdag, onsdag, fredag og lørdag. Mer om planen i morgen.


mulig det er nevnt før, men sinnsykt mye intervalltrening eller?
Av: Blafreræva

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 13:46

Sitat: bullet
mulig det er nevnt før, men sinnsykt mye intervalltrening eller?


Akkurat passe spør du meg:-)
Av: KnutAa

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 14:06

Sitat: EgilS

Teknikken kom forbausende raskt så snart utstyret var på plass. Det er STOR forskjell på å skøyte med klassiskutstyr og med skøyteutstyr.



Er det bare å kjøpe skøyteski og gjøre sånn som de gjør på tv, padle og dobbelttak og hva det nå heter og så kommer man seg greit rundt? Har ikke rare teknikken men skal ikke oppnå noe annet enn å trene godt i lapskaussonen.

Har ikke noe særlig teknikk eller ambisjoner i løypa men det hadde ikke vært meg imot å skøyte litt rundt!
Av: brumbrum

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 14:41

For min del var det bare å prøve, eller man kan få med seg noen som går fristil fra før. ikke vær redd for å prøve. Teknikken kommer etterhvert. Veldig god trening.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 14:48

Skiforeningen holder teknikk-kurs. Disse er i høyeste grad også for voksne.
Av: brumbrum

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/12/2008 22:29

Har i kveld vært med på skøteteknikk med Steinar Mundal. Absolutt å anbefale. Han er også aktuell med dvd: "bedre skiteknikk".
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/12/2008 09:51

Jeg må nok skaffe meg skøyteski ja, med unntak av de bratte oppoverbakkene går det jo mye greiere for meg å skøyte en å gå klassisk selv med kalssiske ski og festesmurning.
Av: Christen

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/12/2008 19:38

Ser at "alle" slår et slag for skøyting, men klassisk er morro bare man får taket på teknikken. Som oppvokst på Sørlandet begynte jeg vel ikke å gå på ski før jeg var 30 og har egentlig aldri fått det til. Alltid var det utstyr eller smurning som var problemet.

Tok derfor et teknikkurs hos Mikkelsplass og Mundal som 40-års gave til meg selv. Plutselig er det lett å smøre og skiene sitter "alltid". Forbedret meg med over 1 time på Birken til 3:22. Kan nå gå teknisk riktig i motbakkene og har full kontroll på pulsen. Kjempegøy!

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/12/2008 15:55

Det har virkleig vært utrolig travelt på jobb i denne førjulstida, og jeg har derfor fått oppdatert denne bloggen altfor sjelden. Forhåpentligvis roer det seg litt nå (så får jeg kanskje kjøpt en og annen julegave også).

I disse finanskrise tider skal man vel egentlig være glad til for at man har noe å gjøre i det hele tat så jeg klager ikke. I tillegg tilhører jeg de få priviligerte som virkelig elsker jobben, jeg gleder meg stort sett mer til mandag en fredag.

Men det er allikevel ikke til å unngå at dette i det siste nok har gått lit ut over treninga. Skiværet for helgen ser jo også ganske trist ut.

Nok om det, jeg er nå inne i sesongforberedelsenes 3. måned og opplegget de nærmeste to månedene er tenkt å økte tiden med subterskel trening og en liten avslakking på intensiteten. Måned 3 og 4 vil bestå av 4 ukentlig intervalløkter (i den grad 1x40 - 60min kan kalles intervaller) med intensitet 87% - 92% av FTP.

Planen er som følger:
Mandag: Fri
Tirsdag: 2x20 - 30 min, 87% - 90% av FTP
Onsdag: 5x8min, 90% FTP
Torsdag: ca 1 t rolig løping+noe styrke overkropp
Fredag: 4 - 6x10 - 15min 87% - 90% FTP (kan byttes ut med spinning, isåfall sone 3 pulsbasert)
Lørdag: 2 - 3t langtur ski+1x40 - 60min 87% - 90%FTP Rulle
Søndag: 3 - 3,5 t ski.

Dette er altså planen, forrige uke som dere ser av innleggene ovenfor endte med 3 intervalløkter. Denne uken ligger jeg bra an i forhold til planen men gårsdagens økt ble litt amputert på grunn av en jobbreise til Stavanger.

Trebingsdagboken for uken så langt ser derfor slik ut:
Mandag: Fri
Tirsdag: 2x20 min rulle Sone 3 totalt 1t30min

I1: 337W, GP155, MP166
I2: 337W, GP162, MP168

Økta gikk veldig greit, ahdde ikke noen problemer og kjedet meg ikke en gang. Forsøkte for første gang med muskk som var tilpasset tråkkfrekvens og det funket vedlig bra. Dette kommer jeg helt sikkert til å fortsette med på de lange intervallene.

Måned 3, uke 2, Onsdag: 4x5min svært korte pauser Sone 3 tot 45 min
I1: 341W GP143 MP 150
I2: 353W GP152 MP157
I3: 361W GP161 MP166, 1min 350W, 1min 370W, 1min350W, 1min370W, 1min 360W
I4: 357W GP166 MP172 40/20 380W/300W

Pauser på 1 min 250W i pausene.
Samlet 23 min 337W.
Denne økten ble som sagt kort pga reising. Jeg er allikevel gabnske fornøyd med gjennomkjøringen og kroppen kjentes heltr grei. Beina var ikke spesielt tunge etter gårsdagens økt og på tross av jobbstress og en kort natt med lite søvn fungerte ting. Siste draget ble ganske tungt men det skulle egentlig bare mangle gitt 380W etter 20min med nesten 340W burde være krevende.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/12/2008 13:25

Torsdag denne uken ble det en helt rolig løpetur

Måned 3 uke 2 Torsdag: 1t rolig jogging sone 1/2

Jeg var spent på hvordan fredagens økt skulle gå. Jeg hadde sovet ganske dårlig natten før (kink i nakken etter å sovnet i en dårlig stilling) så jeg følte meg egentlig ikke helt hundre. Heldigvis var beina klare til å jobbe og jeg fikk gjennomført en skikkelig krevende økt.

Planen var som sagt 4 - 6x10 - 15 min og fasit ble 8-10-12-12-10, alt i lav sone 3. Etter tidligere å fått litt (velfortjent kritik for å ha ensidig økter prøver jeg nå for tidne å være ganske nøye på variasjon. Hvert intervall var derfor kjørt med litt forskjellig opplegg.

Måned 3, uke 2 fredag: 8-10-12-12-10, lav sone 3 totalt 1t40min.
I1: 334W GP147, MP154
I2: 340W GP154, MP160 60/30 360W/330W
I3: 340W GP163, Mp170 30/30, 330W/350W
I4: 342W GP162, MP167 3min/1min 350W/300W
I5: 331W GP164, MP172 4min 330W, 1min30sek 360W, 30sek 200W, 4x40/20 370W/300W

Dette var virkelig en skikkelig hard økt, beina kjentes tunge hele kvleden og jeg følte meg sliten helt til jeg gikk å la meg. Det er egentlig veldig sjelden jeg har det sånn (antagelig for sjelden). SOm dere alle vet føles det allikevel noen ganger veldig godt å være ordentlig gåen og dette var et sånt tilfelle. Tilfredsheten over å ha tatt ut det meste og gjennomført den planlagte økta var stor.

Måned 3 uke 2 Lørdag, økt 1: Rolig løp 1t15min.
>Jeg var fortsatt sliten når jeg sto opp i dag, nok en natt med dårlig søvn grunnet kink i nakken og gårsdagens økt ligger helt klart igjen i beina. Løpeturen var defor utrolig sakte (knapt nok i gå tempo) men allikevel veldig tung. Jeg har planalgt en lav sone 3 økt i ettermiddag og det blir spennende å se om kroppen er klar for dette.

Jeg velger å tro at det er å trene på dager som denne som skiller de gode fra de ikke fullt så gode og har planer om å bite tenna sammen og sette i gang. Vi får se.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/12/2008 15:25

Sesongen 2009's tyngste økt sålangt er nå tilbakelagt.

Juleforberedelser gjorde at intervalløkta etter løpeturen på lørdag utgikk, isteden ble den gjennomført i går, søndag.

Igjen etter en løpetur, men søndagens løpetur ble nesten dobbelt så lang med 2timer rolig jogging i øs pøsende regn og kuling (en av de virkelig store gledene med løping er at været har tilnærmet ingenting å si. Jeg syns det er like deilig å løpe i drittvær som i strålende sol, det samme kan definitivt ikke sies om sykkel eller ski). Etter løpeturen ble det langdrag i sone 3.

Måned 3, uke 2, søndag: 2t rolig løp + 45 min rulle hvorav 1x30 sone 3.

I1: 30 min 331W

Løpeturen gikk relativt greit, jeg har ikke akkurat Seb Coe steg lenger (i den grad jeg noen gang har hatt det, men i gamle dager sa mange at jeg løp ekstremt lett), så løping kjennes alltid forholdvis tungt. Jeg føler at jeg beveger meg litt keitete og fort går det ihverfall ikke. Uavhengig av det er 2 timer på beina ihvertfall en skikkelig økt og jeg var svært spent på hvordan beina skulle kjennes. Spenningen gikk fort over og overraskelsen var ikke stor når beina allerede etter 5 min oppvarming sa klart i fra at de hadde planer om å motarbeide resten av økta så godt de kunne.

Jeg hadde planlagt mellom 30 og 40 min sammenhengende åp ca 87% FTP og jeg skjønte me den gang at dette kom til å bli en kontinuerlig kamp mellom viljen og kroppen. Viljen gikk av med en delvis seier da jeg klarte å gjennomføre 30min på 331W i snitt, men det var rett og slett et helvete hele veien. Det var ikke sånn at det egentlig var så hardt, og jeg hadde ikke syre eller antydning til stivhet, det var bare generelt vondt og tungt.

De 30 minutten tok aldri slutt, og de siste 10 mumlet jeg for meg selv at det er nå man skiller klinten fra hveten og at det tross alt er hodet som bestemmer, ikke f**** om jeg skulle gi meg. Følelsen av å være ferdig med en slik økt er ubeskrivelig, jeg kjenner meg som Supermann og gleder meg umiddelbart til neste økt.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/12/2008 17:19

Jeg også løper en del på denne tiden av året. Jeg har også erfaring med at ei hardøkt på sykkel dagen etter ei løpeøkt er tungt. Derfor løper jeg aldri dagen før slike sykkeløkter. Aller helst er kroppen min glad i ei rolig økt på sykkel dagen før ei hardøkt. Hviledag dagen før ei hardøkt funker også dårlig.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/12/2008 20:41

Sitat: erling
Jeg også løper en del på denne tiden av året. Jeg har også erfaring med at ei hardøkt på sykkel dagen etter ei løpeøkt er tungt. Derfor løper jeg aldri dagen før slike sykkeløkter. Aller helst er kroppen min glad i ei rolig økt på sykkel dagen før ei hardøkt. Hviledag dagen før ei hardøkt funker også dårlig.


Jeg har det på samme måten Erling, men for å få planen til å gå opp blir det allikevel ofte løpetur dagen før en hard økt nå om vinteren.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/12/2008 21:30

NOEN BETRAKTNINGER OM UTSTYRHYSTERIET
Jeg noterer at de lengste trådene og den delen av forumet som stort sett alltid har flest besøkende er deler:, og det er tydelig at for mange er stash en viktig del av sykkelopplevelsen. Ikke noe galt i det selvom jeg må innrømme at jeg selv lenge har ment at saligheten er i å holde ting enkelt og nøkternt. I tillegg syns jeg mange ofte virker å ha mer fokus på utstyr en på å ha det gøy ute.

Når det er sagt er det ikke tvil om at utstyr er av avgjørende betydning i den sporten vi bedriver. Du vinner ikke en tempo på uten fullt aero utstyr, og du kommer ikke først til mål på Birken på en Apache sykkel. Det er heller ingen tvil om at sykkelutstyr kan være kunst på høyt nivå.

Etter at jeg begynte å trene med wattmåler har jeg også i økende grad blitt klar over at utstyreffekten faktisk til en hviss grad er målbar. Jeg må også innrømme at jeg etterhvert innser at det å være opptatt av utstyret bare er en nødvednig del av det å bli best mulig. Behandler du ikke utstyret ditt skikkelig (og jeg må innrømme at jeg sjelden gjør det, terrengsykkelen mkin står for eksempel fortsatt dekket i gjørme etter årets siste stitur en eller annen gang i november) vil dette hindre deg fra å oppnå resultater i henhold til ditt potensial. De som er best overlater ikke ting til tilfeldigheter og det inkluderer selvfølgelig utstyret.

Jeg har også gjort noen interessante regnestykker med blant annet hjelp av Aabergs wattkalkulator. Jeg har testet denne ved å sammenligne svarene den gir med tallene fra PTen og de stemmer forholdvis brukbart.

ANdre steder på dette forumet har det blitt diskutert opp og i mente oom dempergaffel eller ikkei Birken, jeg skal ikke ta opp denne diskusjonen igjen men la oss allikevel kikke litt på hvor viktig vekten på sykkelen er for suksess.

Ifølge Birkebeiner.no er det 11 km og 420 høydemeter til Skramstad. I år veide jeg ca 80 kg og hang akkurat med første gruppa til passering på 25.01. Sykkelen veide jeg når jeg kom hjem, 9,5 kg, i tillegg hadde jeg ca 1 kg i klær, 2 kg i vann og mat og selvfølgelig sekken på 3,5kg. Totalvekta som skal flyttes oiver fjellet er dermed 96 kg.

Når vi plugger dette inn i Aabegs kalkulator gir det et snitt på 432W i 25 min (dette er nok litt høyt), og dette forklarer hvorfor det var slutt for meg rett etter passeringa. Dette er nok et unøyaktig tall (hva er for eksemepl rullemotstanden på grusen, og hva er effekten av å ligget delvis i felt), men det er ikke det absolutte nivået vi er opptatt av men hvor stor forskjellen blir hvis jeg hadde klart å slanke enten meg selv eller sykkelen.

Hvis vi starter med sykkelen ser jeg av andre tråder på forumet at det er mulig å få en terrengsykkel under 7 kg, men da må vi droppe demperen. Da burde 8 kg være innen rekkevidde med demper. Hvis vi trekker fra 1,5 kg får vi 426W, altså en forskjell på 6W (høres kanskje ikke så mye ut men som dere skal se kan dette få meget stor betydning). La oss gå videre, er det flere kg man kan spare? Jeg hadde med meg 2 kg mat og vann, med langing på Skramstad og tett med matstasjoner kunne det kanskje vært droppet, isåfall forsvinner 2 kg til. Det gir 419W, eller en videre besparelse på 7W, totalt har vi nå spart 13W eller ca 3,5 %. Det er ganske lett å forstå at ddette er utrolig mye. EN 3,5 % fra et forholdvis høyt utgangspunkt krever ganske så mye ekstra trening gjennom vinteren. det kan jeg altså nå droppe og isteden bruke en god del penger og forberede meg litt bedre.

Hvis vi omsetter dette i tid, hadde jeg kunnet sykle ca 33 sek fortere opp til Skramstad hvis jeg hadde hatt 3,5 kg mindre å dra på (hvorav ca 17 sek er kun på utstyret). 33 sek, det er rett og slett utrolig mye. Jeg har brukt 2 år og noen tusen treningstimer på å forbedre meg med disse ca 30 sekundene (i 2006 syklet jeg på 25.35). Omvendt hadde jeg kunnet bruke disse ekstra wattene til å ikke gå fullstendig i kjelleren rett etter passering (i tillegg, jeg skal være så fredidig å påastå at jeg har ikke så veldig mye å gå for egen del, men jeg har veid 78 kg og følt meg i toppform. Nye 2 kg og 7W spart. Vi er da nede på 412W, og den totale forskjellen på 20W, eller nesten 5 % spart på utgangspunktet).

Konklusjonen av dette er dessverre at det er umulig å komme unna at utstyret er fantastisk viktig hvis du skal være med å kjempe i toppen. Akkurat som man leser treningsbøker og prøver å optimalisere treningen er det utrolig viktig å optimalisere utstyret. Her er det stort forbedringspotensialet for undertegnede (ikke nødvendigvis bare i nytt utstyr men i å ta vare på det man har og ikke minst å planlegge ting skikkelig.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/12/2008 12:30

Da er juleuka over og vi nærmer oss nyttårsfeiring. Innimellom juleøl, juleribba og juleselskap har jeg fått ganske så bra.
SKiføret i Oslo har jo dessvere nesten forsvunnet så det har blitt en god del løping. I tillegg har jeg vært hos svigerfamilien i SAndefjor og der er det enda mindre snø. I dag blir siste harde treningsdag før jeg skal påbegynne en rolig uke. Siden jeg fortsatt har ferie frem til 5. kommer jeg nok til å benytte muligheten til å få inn en del mengde. Det er muligjeg da bør ta et par rolige dager når ferien er over, vi får se.

Måned 3, uke 3 mandag: Fri
Måned 3, uke 3 tirsdag: fri
Jeg tok meg en ekstra dag fri da jeg etter en sen kveld på mandag ikke følte meg spesielt klar for en hard økt.

Måned 3, uke 3 onsdag: Løpetur 2t10min
Planen i dag var egentlig 1t rolig løpetur etterfulgt av en intervalløkt, men halvveis inn i løpeturen ombestemte jeg meg og forlenget løpeturen. Da ble det verken tid eller ork til intervaller når jeg kom inn. Dette skyldtes også litt at jeg var skikkelig tung i beina gjennom løpinga og jeg kjente at motviasjonen for å trene hardt var helt minimal.

Løpeturen gikk ellers ganske så greit. Jeg er veldig fornøyd med at jeg faktisk løp 2t, faktisk er det nå blitt sånn at en løpetur på 1t kjennes litt som rolig oppvarming.

Måned 3 uke 3, torsdag: 2t rulle, intervaller 6-8-9-8-9-8-9-8-6 min i lav sone 3

Målsettingen var ca 60 min i lav sone 3, og jeg må innrømme at selvom beina føltes helt greie gledet jeg meg ikke veldig.
Alt blir ofte lettere når man kommer ignag, og slevom økta var tung gikk den forholdvis greit.
I1: 333W (jeg glemte pulsbeltet i dag så dessverre ingen puls)
I2: 341W
I3: 333W, 4-1-4 (4min 350W, 1min rolig, 4min 356W)
I4: 332W
I5: 323W 4-1-4 (350W-358W)
I6: 333W
I7: 338W 4-1-4 (363W-361W)
I8: 334W
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/12/2008 12:45

Ser du varierer intervalløktene adskillig mer nu. Selv synes jeg det er artig å teste ut nye varianter av intervaller og "se hvordan det går".

Selv har jeg faktisk trent mye i uke 52 og fikk logget nesten 15 timer hvorav ca. 8 t på rulle. Kun ei økt med intervall (5-kjappe), resten rolige langturer og ei styrkeøkt

Hvis du ikke har prøvd 5-kjappe, så er linken her
http://www.sykkeltrening.no/forum/showthread.php?t=26

Hvis du legger deg høyt i sonene, så er den ikke å spøke med. NB. soneinndelingen er litt annerledes enn det du bruker. Det er Coggans (Aaberg) soner det er tatt utgangspunkt i.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/12/2008 12:54

Sitat: Kurtern


Hvis du legger deg høyt i sonene, så er den ikke å spøke med. NB. soneinndelingen er litt annerledes enn det du bruker. Det er Coggans (Aaberg) soner det er tatt utgangspunkt i.


Når det gjelder soner bruker jeg også Coggans, men jeg prøver hele tiden å relatere det til pulssoner iogmed at jeg tror at flere har et fohold til pulssoner enn til wattsonene.
Når det er sagt ser jeg at jeg ikke er helt konsekvent så jeg tror jeg skal lage et eget innlegg som oppsummerer soneterminologien.

Jeg skjønte at du hadde helt rett, tida går mye fortere når man varierer og bryter opp. Når intensiteten om et par måneder skal økes har jeg masse gode økter som jeg allerede gleder meg til.
15t i jula må jo sies å være svært bra!
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/12/2008 13:30

Ang. soneinndelingen din blir jeg fortsatt ikke helt klok. Jeg er vant til å ligge høyt i sonen jeg skal trene i, så når jeg trener sone 3 har jeg puls stort sett i sone 3, og en watt som prosentvis ikke er langt unna det du kaller lav sone 3. I tillegg har jeg ftp litt under midten av sone 4, og der ender jeg opp i puls også, dog litt ut i intervallene/dragene.


Jeg synes det blir litt merkelig å må opperere med høy sone 2 / lav sone 3 når man trener med relativt høy intensitet.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 11:42

SOm lovet kommer her en liten oppdatering på soneproblematikken.
Det første man kan gjøre er å gå til denne linken som sikkert mange av dere har sett før. Der vil dere finne tabellen som beskriver Coggans treningssoner og hvilke fysiologiske egenskaper som utvikles ved de forskjellige intensitetsnivåene. SOm Coggan skriver der kan det være ganske vasnkelig å tilpasse wattsoner til pulssoner fordi pulsen varierer mye fra person til person og mye fra dag til dag for sammen person. Dette betyr at all pulsbasert trening er en tilnærming, og dette er også grunnen til at wattbasert trening gjør det mulig med en mer presis intensitetsstyring. Mer presis styring gjør det lettere å ligge på grensen for overtrening uten å falle ned på feil side.

Som dere ser av tabellen oppgir Coggan pulssonene som en % av terskelpuls og ikke makspuls. Jeg antar at olympiatoppens pulssoner er en tilnærming til til dette, altså at de fleste har en terskelpuls som ligger i området 85 % - 86 % av makspuls.

Når jeg testet meg (i fjor) ble min makspuls fastsatt til 191 (som jeg forøvrig ikke har vært i nærheten av på mange, mange år), og terskelpuls til 162, hvis makspulsen min er riktig betyr det at jeg har terskelpuls ganske så midt i der olympiatoppens soner skulle tilsi.

Det kan se ut som om Coggans og Olympiatoppens soner overlapper litt, slik at Coggans sone 4 alstå 91 % - 105 % av FTP starter litt under midten av OT sone 3 og strekker seg litt inn i OT sone 4. Iogmed at puls er såpass unøyaktig blir det å oppgi så spesifikke pulssoner litt som å regne pi med 100 desimaler og så ta radiusen på øyemål, men OK. FTP er da definert som den høyeste intensiteten du kan opprettholde i 60 min, Friel sier at en (av mange) brukbar(e) approksimering for å finne FTP er å kjøre 20min maksW x 0,95. Typisk vil man ikke være istand til å holde 95 % av 20 min Maks i 60 min, men man legger på litt fordi man av motivasjonsgrunner sjelden (aldri) klarer å ta ut det man har på tester utenfor konkurranse.

En ting som er litt irriterende i det jeg har lest på OT sine sider er at de ikke spesifiserer hvilken puls man skal bruke for å vurdere hvor man ligger, altså ved intervalltrening skal man bruke sluttpuls på hvert drag? Snittpuls? eller kanskje sluttpuls på siste drag? Hvis det er noen som vet hvordan det er tenkt evt. hvor man finner mer informasjon om dette så setter jeg pris på et innlegg. Jeg syns også det virker som sonene nok er mer brukbare for skigåing, jeg er ihvertfall helt ute av stand til å gjennomføre 60 min intevalløkt med puls i OT sone 4, se denne for litt mer om OT soner (litt avhengig av spørsmålene nevnt ovenfor).



Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 11:48

Sitat: kjerts



Jeg synes det blir litt merkelig å må opperere med høy sone 2 / lav sone 3 når man trener med relativt høy intensitet.


Hvis du bruker Coggans soner som utgangspunkt (se forrige innlegg) oppgir han en treningssone som går fra 84 % - 94 % av terskelpuls, noe som for meg tilsvarer 135 - 152, altså sone 2 etter OT skalaen. Wattsonen blir da fra 75 % - 90 % FTP og ved å ligge i øvre del av denne sonen kan man få inn masse trening som hjelper til med å løfte FTP.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 12:11

Det er samme soneinndeling jeg bruker, men watt og puls korrelerer ikke. Eks. sone 2, så når jeg aldri den pulsen som er definert for sonen mens på terskelintervaller skjer det at jeg bikker de pulsgrensene, iallefall hvis det er snakk om snittpuls.

Bryr meg aldri om puls annet enn på langturer og så pleier jeg å stanse terskelintervaller hvis jeg bikker 93-94% av min makspuls som er 195.

Ellers så holder jeg meg strikt til soneinndelingen til Coggan. Det er grunnen til at du forvirrer meg Sigmund når du skriver at du trener intervaller i sone 3 mens du egentlig er i powersone 4
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 12:37

Litt mer treningsdagbok.

Måned 3 uke 3, Fredag: Rulle, 1t 1x45min sone 3 + løp 1t
Denne økta gikk forholdsvis greit. Langdraget var litt tungt men ikke uutholdelig. Jeg startet veldig rolig med å lastigningsdraget som vanligvis er oppvarming glid rett over i draget. Løpeturen etterpå gikk rett og slett utrolig lett.

I1: 331W GP 159 MP 172

De første 8 min økte jeg gradvis intensiteten fra 275W til 350W, jeg slapp meg deretter ned til 325W og økte igjen gradvis over de neste 5min til 355W, slapp meg gradvis over de neste 5 min ned til 330W, og økte igjen over de neste 10 min til 350W, slapp meg ned til 330W og økte derifra gradvis til 350W ut økta.

Måned 3 uke 3 Lørdag:
Fri, dette var overhodet ikke meninga men det bare ble sånn. Jeg klarte ikke motivere meg til å komme meg ut av sofaen for en rolig sone 1/2 økt. Ganske irritert på meg selv egentlig, men sånn er det noen ganger.

Måned 3 uke 3 søndag: Løp40min sone 1/2 + 1t45min rulle, Intervaller 4-6-8-10-8-6-4 lav sone 3.

Som litt straff for gårsdagens utilgivelige latskap og ikke minst fordi jeg hadde behov for å komme meg ut littegrann la jeg inn en løpetur på formiddagen med planlagt intervalløkt på ettermiddagen/kvelden. Ikke så mye å si om løpeturen utover at den ble gjennomført og at det er utrolig mye is på veien opp til Sognsvann.

Intervalløkta gikk derimot utrolig bra. Beina var topp og jeg tok i litt ekstra. Pulsen holdt seg lav nesten hele tiden og kroppen funka skikkelig. Det er virkelig gøy å trene når det funker, særlig fordi wattmåleren har fått meg til å innse at 75 % av treningsøktene er "dårlige" altså at det oppleves osm utrolig tungt å opprettholde den planlagte intensitet, og da blir det selvfølgelig ekstra gledelig med de gode dagene.

Jeg startet veldig rolig på første draget og deretter bestemte jeg meg for å øke intensiteten for hvert drag.

I1: 329W GP 139 MP 145
I2: 336W GP 139 MP 146
I3: 341W GP 142 MP 150
I4: 346W GP 153 MP 161
I5: 351W GP 156 MP 162
I6: 356W GP 154 MP 159
I7: 361W GP 154 MP 158

Dette ble egentlig en veldig lett økt, men jeg fikk allikevel 46 min i intervallet 86 % - 94 % FTP. Gitt at dette føltes så utrolig lett som det gjorde kan det indikere at jeg har en liten økning i FTP på gang.

Måned 3 uke 3 mandag: 1t30min rulle, 1x60min 90 % FTP
Dette var virkelig gulløkta. Jeg hadde trodd det skulle gå tungt fordi jeg hadde lbitt liggende oppe til ca 03.00 å lese (Pillars of the earth av Ken Follett, knallbok anbefales), og ikke sovet speiselt godt etter det. Men der tok jeg helt feil, kroppen funka som bare det, idag var det virkelig bare å øse på med krefter og alt føltes lett.

Allerede på oppvarminga ble det klart at dette kom til å gå bra, stigningsdraget kjentes egentlig ikke helt hundre fro beina, men pulsen rørte seg ikke oppover. Når pulsen står stille uten at ting kjennes vondt ut er det vanligvis et tegn på en god dag. 1t er lenge så jeg bestemte meg for å starte litt rolig og deretter økte litt etter hvert.

Som sagt var det bare å øse påslik atjeg endte opp med å kontinuerlig øke på gjennom hele økta uten at ting kjentes tungt på noe punkt.

I1: 60 min 343W GP 148 MP 170
Første 30 min økte jeg gradvis fra 325W - 335W slik at snittet ble 330W, deretter kjørte jeg de neste 10min på 340W, de neste 10min 352W og de siste 10min på 373W. Pulsen lå lavt hele økta, etter 30min var jeg oppe i 153 med ett snitt på 134, etter 40 min var jeg fortsatt ikke høyere enn 159, og etter 50 min hadde jeg kun 164, før jeg toppet ut på 170 helt til slutt.

Jeg er ganske så sikker på at en økning i FTP nå har kommet. Hurra!!!
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 12:43

Sitat: Kurtern
Det er samme soneinndeling jeg bruker, men watt og puls korrelerer ikke. Eks. sone 2, så når jeg aldri den pulsen som er definert for sonen mens på terskelintervaller skjer det at jeg bikker de pulsgrensene, iallefall hvis det er snakk om snittpuls.

Bryr meg aldri om puls annet enn på langturer og så pleier jeg å stanse terskelintervaller hvis jeg bikker 93-94% av min makspuls som er 195.

Ellers så holder jeg meg strikt til soneinndelingen til Coggan. Det er grunnen til at du forvirrer meg Sigmund når du skriver at du trener intervaller i sone 3 mens du egentlig er i powersone 4


Jeg skjønner at det kan bli ganske forvirrende men jeg tror det for de fleste leserne her er lettere å forholde seg til OTsonene, siden de fleste trener pulsbasert og da med utgangspunkt i OTsonene.

For å oppsummere, når jeg skriver sone 3 betyr det OT sone 3 som da wattbasert tilsvarer (ca) Coggan sone 4 eller 91% - 105% FTP.
Det virker på meg som å Aaberg baserer sine programmer på det såkalte "sweet spot training" prinsippet til Coggan, Hunter og Friel, det tilsier at i base perioden trener man i 85% - 95% FTP for å maksimere treningstid på FTP økende intensitet. Oversatt til OT blir dette da høy sone 2, til midten sone 3 (igjen litt avhengig av når OT mener at man skal oppnå de forskjellige pulsnivåene).

Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 12:45

For meg stemmer egentlig Olympiatoppens soner greit med Coggans effektsoner. FTP i sone 4, og terskelpuls etter en tid på FTP i olympiatoppens sone 4, 87-92% av maks.

At de fleste har terskel rundt 85% synes jeg høres merkelig ut.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/12/2008 13:05

Det er kanskje jeg som er unntaket, som sagt har jeg målt terskelpuls til 162, men det kan jo hende den er målt for lav.

Når det er sagt er jeg fortsatt helt ute av stand til å opprettholde sone 4 (OT) i for eksempel 4x15. Pulsen min havner ca midt i sone 4 (OT)på slutten av de siste par dragene men gjennomsnittpulsen for de siste dragene vil ligge ca litt over midten sone 3 (OT).
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 31/12/2008 16:06

Litt mer treningsdagbok, jeg er nå over i en forholdvis rolig uke, men siden det fortsatt er ferie kan det hende at jeg legger inn litt flere timer en normalt for de rolig ukene.

Foreløpig denne uken (da tar jeg ikke med mandag siden den egentlig tilhører forrige harde uke) har jeg vært ute og løpt 2 ganger, og det blir nok mye løping resten av uka også.

Jeg har kikket gjennom treningsdagboka jeg har ført og jeg må innrømme at jeg er ganske fornøyd med egen innsats siden midten av oktober. Jeg ser at jeg stort sett har fått litt kortere intervaller enn planlagt og at wattnivåene har vært marginalt lavere enn jeg tenkte når jeg la opp planen i begynnelsen av oktober. Jer er allikevel fornøyd, og man må nok bare innse at en plan er bra, men stort sett vil man avvike en del fra planen. Hverdagen er for full av ting som må gjøres til at det er mulig å slavisk følge planer. En annen ting er at det sikkert ikke er ønskelig uansett.

Litt avhengig av hvordan jeg føler vurderer jeg å forsøke meg på en ny 20min test en eller annen gang i løpet av denne uka, men lørdommen fra forrige forsøk er som Kurtern påpekte at man må vøre opplagt og motivert for at det skal vøre noe vits med test.

Måned 3 uke 4, Tirsdag: 1t15min rolig løp
Det er veldig lite å si om rolige løpeturer. Tenpo er som vanlig svært lavt i dag ble det to runder rundt Frognerparken så oppsummeringsvis må man si at det var en ganske så kjedelig økt. Kroppen og beina føltes dog helt greie.

Måned 3 uke 4, Onsdag: Nok en løpetur 1t
Jeg fikk nye løpesko til jul fra samboeren, de gamle hadde vært modne for å byttes ut ganske så lenge. De nye kjennes veldig bra ut bortsett fra at de gir meg gnagsår midt på innsiden av forbuen, forhåpentligvis går dette seg til for ellers er skoa topp. Dagens løpetur var ganske så begivenhetsløs, jeg kom meg igjennom og beina kjennes fortsatt lette ut.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 12:16

Før jeg fortsetter på treningsdagboka tenkte jeg en liten oppdatering på formnivået. I går kjørte jeg en ny 20min test. JEg kjente meg egentlig ikke helt hundre, og beina var ikke helt med på oppvarmingen, men det var ikke bare sorgen.

Jeg bestemte meg allikevel for å gi det et forsøk men starte veldig rolig og ta det derfra. Pulsen kom fort opp men beina var forholdvis samarbeidsvillig og jeg var istand til å øke på underveis. Etter 15 min klarte jeg å løfte intensiteten opp mot 450W og holde det høyt helt til mål. Jeg hadde tilogmed krefter til å legge inn en skikkelig sluttspurt, med de siste 5sek på 712W og de siste 10sek på 680W.

I sum ny rekord, dog svært så marginalt, 408W.
Mer data fra testen:
1minCP : 481
5minCP : 436
10minCP: 424

Med andre ord gikk de første 10 min unna med 392W.
Pulsen så slik ut:
Etter 5 min :163
Etter 10 min:169
Etter 15 min:175
Maxpuls 179, Gjennomsnitt: 167.

Formen er med andre ord god og det er hevet over tvil at forbedringen er større enn den ene fattige watten indikerer. Jeg var rett og slett alt for feig og gikk ut alt for rolig. Et perfekt løp ser mer ut som min forrige test, hvor jeg tok det litt rolig de første 4 min og deretter full spiker resten.
Wattprofilen så den gang slik ut:
5sekCP : 538
10sekCP: 507
1minCP : 451
5minCP : 421
10minCP: 415.

Et mye bedre løpsopplegg. Jo jevnere intensitet man klarer å holde jo bedre. Med tilsvarende opplegg tipper jeg at 20min testen denne gangen kunne ha vært oppimot 415W, og jeg er rimelig sikker på at dagsformen var bedre forrige gang også.

Jeg velger å ta dette som en bekreftelse på at treningsopplegget fungerer, men jeg tar veldig gjerne imot tilbakemeldinger hvis det er noen av dere som syns antagelsene mine er for optimistiske. Det er jo alltid veldig lett å snakke om hva som kunne ha vært, og det er ubestridelig at jeg klarte ikke mer 408W i løpet av de 20 min.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 15:20

Hei
Jeg er imponert over verdiene dine. At pulsen kommer fort betyr vel at du har overskudd, på tross av at du kjører store mengder trening. Jeg kan sammenligne med min egen test der jeg ikke kommer opp i puls. Det viser nok at selv om beina virker tunge, så er det ikke det som er det viktigste. Stå på og lykke til videre!
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 16:31

Er rask stigende puls et tegn på overskudd? Jeg kjørte en intervall på ski i går og kom merverdig kjapt opp i puls, men med 4 dagers hvile i forkant, er det kanskje ikke så rart?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 16:52

Pulsen er som flere har påpekt her et unøyaktig instrument for å måle både intensitetsnivå og form. Hvis jeg sykler på en gitt intensitet (wattnivå) og pulsen øker hurtigere en vanlig for denne intensiteten er dette for meg ofte et signal om dårlig dagsform. Det kan selvfølgelig også være at man har så tunge bein at man ikke er istand til å oppnå ønsket intensitet og isåfall vil pulsen kunne forbli lav og være et symptom på en dårlig dag.

Jeg tror ikke det er noen fasitsvar her, og er rimelig sikker på at man ikke kan si generelt at det at pulsen lett kommer opp er et tegn på overskudd. Det kan vel så ofte være et tegn på for eksempel dehydrering.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 16:55

Sitat: frodegutt
Hei
Jeg er imponert over verdiene dine. At pulsen kommer fort betyr vel at du har overskudd, på tross av at du kjører store mengder trening.


Takk for hyggelig tilbakemelding.

Når det gjelder overskudd tror jeg nok at overskuddet var på plass til denne testen. Selvom dagsformen ikke var den aller beste, følte jeg meg helt klart bra, og jeg har også pleid meg selv ganske bra i juleferien (ikke altfor mange sene kvelder selvom det er blitt en del juleøl).

Men som du ser av forrige innlegg er jeg ikke sikker på om dette overskuddet kunne leses utifra pulsen.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 17:59

Hei igjen.
Jeg er enig i at det ikke er noen absolutter her. For min del er det i allefall slik at når jeg har godt overskudd kan jeg sitte på mye høyere puls enn jeg gjør når jeg er sliten. Overskudd er en forutsetning for å kunne yte maksimalt, og for at du skal kunne kjøre din høyeste wattverdi må kroppen også yte sitt beste. Kan ikke forstå noe annet enn at disse tingene henger sammen??
Viser til min egen test nr. 2 der jeg fikk puls på 172 slag rimelig fort og lå mellom 172 og 178 bpm helt frem til de siste to minuttene da jeg tok ut det siste. Jeg fikk høyere puls og bedre watt på dette draget enn det forrige en mnd tidligere (og forsåvidt også testen en mnd senere :-().
Jeg har ingen erfaring med at dehydrering gir høyere puls på et drag, men jeg vet at det gir høyere hvilepuls fordi hjertet må jobbe hardere for å kjøle ned, rense og ernære kroppen.
Jeg tror tvert i mot at kroppen vil sette begrensninger på harde belastninger som setter kroppen i fare ved å gi kroppen faresignaler, som igjen påvirker ytelse.
Dette forutsetter selvfølgelig at du har et bra grunnlag.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 18:41

Når jeg kjørte min ski-intervall i går, startet jeg med en 100 meters-spurt i motbakke for å gi pulsen en kick-start. Allerede etter 20 sekunder var jeg "i sonen" noe som vanligvis tar 1-2 minutter for min del. Jeg hadde heller ikke noe problem med å holde meg høyt i puls gjennom samtlige intervaller og lengden på draget ble på meteren like langt hver gang. Så for min del var det mange tegn på overskudd etter late jule-dager.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 19:07

Det er vel ikke noe poeng å gi pulsen en kickstart. Det som skjer er en stor produksjon av laktat som kroppen jobber med å forbrenne og som gir en varig høy puls gjennom intervallene uten at effekten er så stor.

En slik kickstart er kun med på å senke ytelsen under intervallene. Et skoleeksempel på hvordan man ikke skal bruke puls som intensitetsstyring.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 19:13

Hmm, den må du nesten utdype litt? Du mener at 170 i puls etter et halvt minutt er verre enn 170 i puls etter ett minutt når det kommer til treningseffekt?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 19:39

Ja, det mener jeg fordi `!

Kjører du så hardt for å få pulsen opp så raskt, så kjører du anaerobt, et nivå som har stor produksjon av laktat som akkumuleres.

Det er ingen poeng i å kjøre pulsen fort opp. De som trener wattbasert vet dette og registererer dette på sine pulskurver. De som trener pulsbasert bør vite det.

Kjører du intervaller, så er det vanlig å nå sonepulsen etter en tid, ofte ikke engang på hele første draget.

Det å stresse pulsen opp er årsaken til at mange har kjørt på seg en treningsmessig overbelastning på økter som normalt sett skulle gå greit å absorbere.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 19:51

Hmm, jeg har også gjort dette ett par måneder på tredemølle med heftig stigning i starten. Merker ikke noe til overbelastning?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 20:01

Nei, men hvorfor gjør du det ?

Jeg kjørte på en slik overbelastning høsten 2004 da jeg kjørte 3-4 økter pr. uke med 4*4 på 90% av pulsmaks. Skulle liksom bykse opp i 176 (90%) i puls.

Hvis du vil fortsette med det, så er det helt greit.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 20:48

Han som har satt opp treningsprogram for meg, mener det er helt greit at jeg gjør det på denne måten, vet ikke da hvem jeg skal tro på?
Av: geirhoil

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 21:05

Litt forenklet så kan en si det slik. Du vil jo trene på å komme fortest mulig fra A til B. Hva går da fortest, spurte i 30 sek og deretter løpe resten eller holde jevnt fart hele perioden?

Dette var uten de vitenskapelige medisinske begrunnelsene, men prinsippet blir det samme. I tillegg så vil du få raskere restitusjon hvis du ikke spurter i begynnelsen for det er mindre laktat som vil akkumulere seg i muskulaturen.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 21:10

Den rolig uka er nå avsluttet med en løpetur i dag.

Måned 4 uke 4, søndag: løping sone 1/2 1t30min.
Overraskende lette bein tatt i betraktning gårsdagens test. JEg har sagt det før men gjentar det nå, det er virkelig utrolig deilig å kunne løpe igjen.

Neste måned blir ganske tilsvarende forrige måned men jeg vil tilstrebve litt høyere wattverdier, fra 335W og opp, i tillegg er målsettingen å få inn enda flere minutter i den såkalte sweetspotten mellom 85 % - 95 % av FTP.

I siste uken av forrige månedssykel hadde jeg 206 min eller 3t25min i denne sonen, målsettingen for de neste 3 ukene, er å starte med 3t30min i uke1, 3t40min i uke 2 og avslutte med 4t i uke 3. Jeg fortsetter med 4 intervalløkter i uka og fyller på med trening utifra hva arbeidsdager og vær tillater. SOm vanlig legger jeg opp til 6 dager med trening og 1 dag fri.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 21:22

Sitat: tommygutt
Når jeg kjørte min ski-intervall i går, startet jeg med en 100 meters-spurt i motbakke for å gi pulsen en kick-start. Allerede etter 20 sekunder var jeg "i sonen" noe som vanligvis tar 1-2 minutter for min del. Jeg hadde heller ikke noe problem med å holde meg høyt i puls gjennom samtlige intervaller og lengden på draget ble på meteren like langt hver gang. Så for min del var det mange tegn på overskudd etter late jule-dager.


Hvis du ser på mine oversikter over intervallene jeg har kjørt vil du se at selv om jeg kjører på akkurat samme intensitet, altså W (watt er pr definisjon intensitet), så vil pulsen gradvis øke gjennom hvert intervall og det tar kortere tid å komme "opp" i puls på siste intervallet enn på første.

Hvis du skulle oversatt ditt ski intevall til sykkel (kun fordi vi da har muligheten til å måle watten på sykkel, det tilsvarende på ski ville vært fart, men da måtte du hatt akkurat like forhold fra gang til gang for å kunne bruke dette som intensitetsstyrer) ville det ha blitt som følger (da tenker jeg meg et 6 min sone 4:
20 sek med 600W - 700W
40 sek med 450W - 550W
5 min med 320W - 350W

Det hadde ikke vært spesielt vanskelig å holde pulsen opp gjennom de siste 6 min fordi pulsen jo går svært tregt ned hvis du fortsetter å jobbe, men her er de siste 5 minutten tilnærmet bortkastet hvis målsettingen var å kjøre et O2 max intervall. I tillegg har du antageligvis gitt deg selv mye lenger restitusjonstid så det blir lengre til neste gang du kan kjøre hardt.

Målsettingen er jo å holde samme intensitet gjennom hele intervallet, og det vil være fysisk umulig hvis du prøver å jage opp pulsen på de første 20 - 40 sekundene.
Av: ØyNe

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 21:24

Hør på Kurtern, han vet hva han snakker om. Jeg har gjort den samme feilen selv (uten å gå på en smell, da), men har etter hvert skjønt at høy puls i seg ikke er et mål på om du trener med riktig intensitet. Du får mer ut av et drag (intervall) om du holder jevn intensitet og så lar pulsen stige etter hvert. Målet er jo ikke å få hjertet til å banke fortest mulig, men å bå rask til å sykle. - Les hele denne bloggen, så vil du se at puls og watt ikke følger hverandre slavisk.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 21:51

Sitat: geirhoil
Litt forenklet så kan en si det slik. Du vil jo trene på å komme fortest mulig fra A til B. Hva går da fortest, spurte i 30 sek og deretter løpe resten eller holde jevnt fart hele perioden?

Dette var uten de vitenskapelige medisinske begrunnelsene, men prinsippet blir det samme. I tillegg så vil du få raskere restitusjon hvis du ikke spurter i begynnelsen for det er mindre laktat som vil akkumulere seg i muskulaturen.


Ser den, men selv om jeg kommer fort opp i puls, har jeg ikke noe problemer med å holde hele draget med jevn intensitet. Har heller ikke merket at behovet for restitusjon har vært større, men det er mulig dere er inne på noe?
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 22:12

Men du har vel også lagt inn noen 40sek drag med watt over terskel Sigmund1? Mener å huske det fra ett tidligere innlegg.

Men, jeg er enig med prinsippet om at man ikke skal raskt opp i puls på intervalldrag. Merker det gått når jeg trener på rull at watten har en tendens til å synke utover når jeg stresser med å komme opp i puls i starten. Nå kjører jeg på følelse (i tillegg til puls) og klarer i større grad å holde lik watt på alle dragene.

Fritt etter hukommelsen mener jeg at Håkon Austad skrev i en artikkel at etter at pulsen er nådd 150 så skal den ikke stige med mer enn 5 slag i halvminuttet til man har nådd ønsket puls.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 22:29

Det stemmer, jeg har kjørt noen 40sek/20sek drag hvor jeg har vært marginalt over terskel i arbeidsperiodene, jeg har også hatt en økt hvor jeg klinte til litt ekstra for å kjenne på beina.

Hvis poenget med intervallene var å åpne med et knalltøff 40 sek "støt" for deretter å opprettholde fart og intensitet så er jo ikke det noen dårlig økt, men utifra beskrivelsen virket det ikke på meg som om det var poenget.

Når det gjelder Austads uttalelse syns jeg det virker som meget gode råd nettopp for å styre mot jevn intensitet (jeg merker meg at det ikke sies noe om hvor fort man skal opp i 150), men her må man jo defintivt gi betydelig individuelt slingringsmonn.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 22:33

Sitat: tommygutt
Sitat: geirhoil
Litt forenklet så kan en si det slik. Du vil jo trene på å komme fortest mulig fra A til B. Hva går da fortest, spurte i 30 sek og deretter løpe resten eller holde jevnt fart hele perioden?

Dette var uten de vitenskapelige medisinske begrunnelsene, men prinsippet blir det samme. I tillegg så vil du få raskere restitusjon hvis du ikke spurter i begynnelsen for det er mindre laktat som vil akkumulere seg i muskulaturen.


Ser den, men selv om jeg kommer fort opp i puls, har jeg ikke noe problemer med å holde hele draget med jevn intensitet. Har heller ikke merket at behovet for restitusjon har vært større, men det er mulig dere er inne på noe?


Hvis du ikke trener mye (med det mener jeg 5 -6 dager i uka med perioder på min 3 intervalløkter) er ikke disse tingene med intensitetsstyring så utrolig viktig- Da vil du stort sett være tilstrekkelig restituert uansett.

De absolutt fleste kjører intervaller på den måten du beskriver, meg selv inkludert inntil jeg kjøpte wattmåler, men det er fortsatt ikke den optimale måten å gjøre det på. Hvis treneren din mener at dette er måten å opprettholde samme intensitet gjennom et drag på våger jeg påstå at han tar feil.

Jeg tror det er veldig vanskelig å vurdere om du opprettholder samme intensitet gjennom hele draget når slutten har en annen helning enn starten. Jeg er faktisk helt sikker på at du ikke gjør det (litt avhengig av lengden på draget, hvis vi snakker 2 -3 min er det nok mulig). Med en så kraftig start er du som Kurtern sier langt inne på anaerobt territorium og der er det fysisk umulig å være vedlig lenge.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 22:44

Ser helt klart poenget ditt.

Jeg tenker som følger: Ved å legge inn den lille kneika i starten som gjør at pulsen stiger raskt, vil jeg påvirke slagvolum/maks o2-opptak enda lengre pr intervall, kontra en jevn stigning hvor jeg kommer i riktig puls-sone kanskje først de siste 2 minuttene av et 4 minutters drag. Jeg har gjort eksakt det samme med løping også og restitusjonen har vært uproblematisk. Tester viser også at det har gitt resultater, men kanskje får jeg en langsiktig virkning med bismak?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 22:59

Sitat: tommygutt
Ser helt klart poenget ditt.

Jeg tenker som følger: Ved å legge inn den lille kneika i starten som gjør at pulsen stiger raskt, vil jeg påvirke slagvolum/maks o2-opptak enda lengre pr intervall, kontra en jevn stigning hvor jeg kommer i riktig puls-sone kanskje først de siste 2 minuttene av et 4 minutters drag. Jeg har gjort eksakt det samme med løping også og restitusjonen har vært uproblematisk. Tester viser også at det har gitt resultater, men kanskje får jeg en langsiktig virkning med bismak?


Det er faktisk motsatt, når du kliner til i starten går du langt inn i anaerobt territoriet, da kommer syra og du blir stiv. Det betyr at intensiteten din faller utover i intervallet og resultatet er at du får kortere periode på intensitet som forbedrer O2 maks ikke lengre (hvor lange intevaller kjørte du?).

Tidlig i et intervall er pulsen en veldig ineksakt målestokk på reell intensitet, den reagerer rett og slett tregt, både opp og ned.

Det er ikke overraskende at du har fått fremgang, og altså bedre testresulateter av å trene på denne måten, men du ville antageligvis fått enda bedre testresultater hvis du hadde gjennomført intervallene somn beskrevet av Kurtern ovenfor.

Når det er sagt, igjen litt avhengig av hvor mye du trener (hvor mye trener du?) tror jeg ikke du får noen langsiktig bismak.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 23:09

Men det som er, jeg blir ikke stiv underveis. Intervall 1, 2 og 4 ble kjørt eksakt likt både i puls og avstand (eksakt på meteren) Intervall 3 ble litt kortere pga et nesten fall i en sving. Jeg kjørte 4 minutters drag denne gangen. Det skal også sies at ski gir alltid en rask pulsstigning for min del. Når jeg gjør det samme med løping, bruker jeg kjapt 1,5 minutt på å komme i riktig sone. På sykkel må jeg ha en motbakke for å ha mulighet til å komme i sonen i det store og hele. Spinning/rulle er neste håpløst, da jeg kjører meg stiv før jeg kommer i sonen.

Jeg trener 3-4 økter pr uke i snitt.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 23:16

Sitat: tommygutt

Jeg tenker som følger: Ved å legge inn den lille kneika i starten som gjør at pulsen stiger raskt, vil jeg påvirke slagvolum/maks o2-opptak enda lengre pr intervall, kontra en jevn stigning hvor jeg kommer i riktig puls-sone kanskje først de siste 2 minuttene av et 4 minutters drag.


Å kjøre deg opp slik du gjør i det anaerobe området vil ikke påvirke ditt O2 opptak. Skal du trene O2, gjør du det best på hakket lavere intensitet. Sone 6 og over er faktisk den sona som i realiteten ikke påvirker O2 i det hele tatt. Å trene anaerobt kan forbedre din anaerobe kapasitet samt evnen til å tåle laktat samt å effektivt kvitte deg med laktat (melkesyre), men påvirker altså ikke O2 og terskel noe vesentlig.

Anbefaler deg å gjøre følgende. Kjør opp pulsen gradvis. Hvis du synes det ble for spedt, legg til et ekstra drag eller forleng dragene. Intervall betyr ikke at man skal i kjelleren, spesielt ikke på denne tiden hvis du driver med sykkel.

Og husk, dette er ikke for å kritisere deg, det er velmente råd. Jeg har bla. lært ved å feile.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/01/2009 23:28

Jeg er takknemlig for alle tilbakemeldinger, tro ikke annet :-)

Et annet punkt, jeg kjører meg ikke i kjellern på disse øktene og når det gjelder maks o2 og påvirkning av av denne, er det svært mange meninger der ute. Jeg har leste mye på pubmed.com og forskning på området og mange (stadig flere) mener at maks o2/slagvolum påvirkes best fra 85% av maks HF og oppover. I Norge er det vel wisløff/hegerud/hoff som særlig påpeker dette, mens f.eks Kaggestad/Olympiatoppen mener, som du skriver, at lengre drag i Sone 3 vil gi samme effekt. Vel, jeg bruker begge deler i min trening, både lange sone 3 og korte sone 4/5 og min trening styres av lyst, motivasjon og variasjon. Jeg følger ikke et opplegg slavisk, men har bestemt meg for å trene mere på høy intensitet i 2009, for å se om dette gir meg mere eller mindre framgang.
Av: KenR

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 09:04

Sitat: tommygutt
Jeg er takknemlig for alle tilbakemeldinger, tro ikke annet :-)

Et annet punkt, jeg kjører meg ikke i kjellern på disse øktene og når det gjelder maks o2 og påvirkning av av denne, er det svært mange meninger der ute. Jeg har leste mye på pubmed.com og forskning på området og mange (stadig flere) mener at maks o2/slagvolum påvirkes best fra 85% av maks HF og oppover. I Norge er det vel wisløff/hegerud/hoff som særlig påpeker dette, mens f.eks Kaggestad/Olympiatoppen mener, som du skriver, at lengre drag i Sone 3 vil gi samme effekt. Vel, jeg bruker begge deler i min trening, både lange sone 3 og korte sone 4/5 og min trening styres av lyst, motivasjon og variasjon. Jeg følger ikke et opplegg slavisk, men har bestemt meg for å trene mere på høy intensitet i 2009, for å se om dette gir meg mere eller mindre framgang.


Dette er en helt vanlig misforståelse av hva Wisløff og co mener når det gjelder intervaller. Dersom du ser en gang til i litteraturen på pubmed så vil du se at alle disse skriver om "aerobic intervals". Det er helt rett som Kurtern og Sigmund påpeker, at du skal jobbe deg forsiktig opp i sonen, slik at du unngår anaerobt arbeid. Intervallen trenger heller ikke å være så korte for å følge en "Wisløff-modell". Wisløff selv sier at du skal bruke ca 2 minutter på å komme deg opp i sonen, og at intervallene bør dermed være minimum 3 minutter lange og opp til 8 minutter. Dermed får du mellom 1 og 6 minutter i treningssonen. Intensiteten der man best utvikler utholdenhet i følge denne forskningen ligger ca mellom 88 og 94% av maks. Men altså aerob trening. Hva Olympiatoppen (bla Kaggestad og Kvålsvoll) mener om saken er helt uinteressant, da de er så konservative, arrogante og opererer med så store skylapper at de i mine øyne ikke har troverdighet igjen.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 12:26

Med forbehold for mine begrensede kunnskaper i fysiologi føler jeg at vi alle sammen snakker litt forbi hverandre. Jeg prøver meg derfor på en liten oppsummering igjen.

1. Intensiteten kan måles på mange måter for forskjellige aktiviteter.

For alle aktiviteter kan man begynne med å måle farten. Problemet med farten som måleenhet er at det blir umulig å sammenligne, dette fordi farten man oppnår under en aktivitet dessverre er avhegnig av mange variabler, deriblant helningsgrad, vind, føre, utstyr, underlag OSV.

På sykkel har vi funnet svaret med wattmåler, på denne måten har vi alltid et instrument som forteller oss hvilken intensitet vi trener med.

For løpere vil jeg anta at det å løpe på en tredemølle vil være helt tilsvarende. Her kan man alltid si at å løpe 1 km på 3 min er en gitt intensitet som du kan sammenligne over tid og mellom personer. Løpepå bane vil også væøre ganske nærme, mens for løping utendørs i terrenget blir dette håpløst. For ski blir det enda verre.

2. Intensitet er ikke det samme som puls.
Pulsen er en rekasjon på intensitet. Pulssonene definerer ikke intensitet, det er andre veien.

Altså, hvis pulsen er 90 % HF maks, er dette en indikasjon, vanligvis en ganske god indiaksjon, men fortsatt kun en indikasjon på at du på måletidspunktet er i aktivitet med en intensitet som er svært egnet til å øke O2 maks.

Det er mange situasjoner hvor pulsen er en svært dårlig indikator på treningsintensitet, den mest praktiske er i begynnelsen på et intervall med høy intensitet og slutten på et intervall med høy intensitet.

Av: KenR

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 13:18

Sitat: sigmund1
Med forbehold for mine begrensede kunnskaper i fysiologi føler jeg at vi alle sammen snakker litt forbi hverandre. Jeg prøver meg derfor på en liten oppsummering igjen.

2. Intensiteten kan måles på mange måter for forskjellige aktiviteter.

For alle aktiviteter kan man begynne med å måle farten. Problemet med farten som måleenhet er at det blir umulig å sammenligne, dette fordi farten man oppnår under en aktivitet dessverre er avhegnig av mange variabler, deriblant helningsgrad, vind, føre, utstyr, underlag OSV.

På sykkel har vi funnet svaret med wattmåler, på denne måten har vi alltid et instrument som forteller oss hvilken intensitet vi trener med.

For løpere vil jeg anta at det å løpe på en tredemølle vil være helt tilsvarende. Her kan man alltid si at å løpe 1 km på 3 min er en gitt intensitet som du kan sammenligne over tid og mellom personer. Løpepå bane vil også væøre ganske nærme, mens for løping utendørs i terrenget blir dette håpløst. For ski blir det enda verre.

1. Intensitet er ikke det samme som puls.
Pulsen er en rekasjon på intensitet. Pulssonene definerer ikke intensitet, det er andre veien.

Altså, hvis pulsen er 90 % HF maks, er dette en indikasjon, vanligvis en ganske god indiaksjon, men fortsatt kun en indikasjon på at du på måletidspunktet er i aktivitet med en intensitet som er svært egnet til å øke O2 maks.

Det er mange situasjoner hvor pulsen er en svært dårlig indikator på treningsintensitet, den mest praktiske er i begynnelsen på et intervall med høy intensitet og slutten på et intervall med høy intensitet.



Helt enig på alle punkter!
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 13:40

Enda en måte å måle intensitet på er høydemeter pr minutt f.eks. Dette vil være mindre utsatt for feilkilder som vind osv så lenge man bruker sitt eget utstyr hver gang.
Syklet noen drag i jula der jeg syklet 200 høydemeter på hvert intervall. Fra samme sted til samme sted i samme bakken. Noen ganger dro jeg til med høy fart inn i bakken og ventet lenge med å gire, andre ganger la jeg meg i det faste giret med en gang. Bakken steg 8 % i snitt og tok meg 9.20-9.40 minutter å sykle.
Jeg brukte ikke wattmåler noe jeg gjør på rulla, men åpnet ofte alt for hardt og hadde flere første 100 på 4.20-4.30 likevel klarte jeg å sykle det siste av 6 drag like fort som det første uten å gå lenger ned i kjelleren. Pulsen gikk til ca 2 slag over terskel.

Jeg vet ikke helt hva jeg sier her, men det går an å få en jevn fin økt selv om man er litt ivrig i starten på dragene. Jeg sørger/sørget uansett for å roe ned tempoet i god tid før pulsen passerte terskel. Men i watt var jeg garantert over terskel flere minutter i starten av noen av dragene, men da sannsynligvis ikke alt for mye over.

Forøvrig enig med Sigmund, men jeg tror ikke en kombinasjon av den mer realistiske modellen, med hard start og så korrigering og den skjematiske med jevn progresjon og stigning, er så dumt. Før wattmålerens tid trente jeg alltid med mål om å komme opp i terskelpuls fort for så å stabilisere. Da på spinningsykkel med liten mulighet til å vite om effekten/motstanden var lik på hvert drag. Dette gjorde jeg i flere år som i ettertid har vist seg å være de årene jeg presterte aller best.


Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 14:23

Lærerikt å lese folkens det dere skriver folkens.

Jeg slengte avgårde en mail til en av Helgeruds disipler på NTNU i går kveld/natt rundt dette temaet også, venter fortsatt på svar.

For å presisere litt, jeg trener ikke vanligvis med "kickstart" men gjorde det på lørdag da dagsformen var maks og lysten likeså. Har blitt en del intervaller på mølle i november og desember og der er intensiteten veldig lett å styre ved hjelp av en bestemt tidsintervall og stigning på mølla. Jeg bruker da rundt 1,5 - 2 minutter på å nå riktig sone.

Jeg ser hvertfall nå at watt-trening, som jeg har null erfaring med, må være et genialt redskap for å trene "riktig" utifra tabeller og intensiteter. Kanskje det får bli prosjekt 2010?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 14:52

Sitat: tommygutt
For å presisere litt, jeg trener ikke vanligvis med "kickstart" men gjorde det på lørdag da dagsformen var maks og lysten likeså. Har blitt en del intervaller på mølle i november og desember og der er intensiteten veldig lett å styre ved hjelp av en bestemt tidsintervall og stigning på mølla. Jeg bruker da rundt 1,5 - 2 minutter på å nå riktig sone.


Høres fornuftig ut. Man skal jo ha det morro på trening, og støtter deg på at man skal lytte til hva kroppen sier og ikke primært duppedingser. Har du lyst til å guffe på, så er det selvfølgelig lov, selv om det er anaerobt eller hva man vil kalle det.

Det jeg ville korrigere var en eventuell misforståelse av at en slik boosting var nødvendig for å trene "riktig"

Wattmåler er vel og bra, pulsstyring går også hvis man kjenner litt til fallgrubene, men den billigste og beste metoden er å trene på følelse. Å trene på følelse krever litt erfaring med er veldig fornuftig og er helt gratis. Gode wattmålere koster 10-20 lapper.

Stå på.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 18:52

Sitat: tommygutt
Lærerikt å lese folkens det dere skriver folkens.

Jeg slengte avgårde en mail til en av Helgeruds disipler på NTNU i går kveld/natt rundt dette temaet også, venter fortsatt på svar.

For å presisere litt, jeg trener ikke vanligvis med "kickstart" men gjorde det på lørdag da dagsformen var maks og lysten likeså. Har blitt en del intervaller på mølle i november og desember og der er intensiteten veldig lett å styre ved hjelp av en bestemt tidsintervall og stigning på mølla. Jeg bruker da rundt 1,5 - 2 minutter på å nå riktig sone.

Jeg ser hvertfall nå at watt-trening, som jeg har null erfaring med, må være et genialt redskap for å trene "riktig" utifra tabeller og intensiteter. Kanskje det får bli prosjekt 2010?


Helt enig med Kurtern, man må aldi glemme at vi driver med dette her fordi det er morro, med andre ord, kjennes beina gode ut og man får lsyt til å kline til, bare for morro skyld så skal man selvfølgelig gjøre det.

Men nettopp da er det veldig nyttig å vite hva man har gjort slik at man kan få tilpasset de neste øktene til det man nettopp har gjort.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 18:56

Sitat: Kurtern


Wattmåler er vel og bra, pulsstyring går også hvis man kjenner litt til fallgrubene, men den billigste og beste metoden er å trene på følelse. Å trene på følelse krever litt erfaring med er veldig fornuftig og er helt gratis. Gode wattmålere koster 10-20 lapper.

Stå på.



Helt enig Kurtern, men det fine med watmåler er at den gjøtr det lettere for oss som ikke kjenner kroppen godt nok til å få optimalt ut av det å trene på følelse. I tillegg kan den bidra til nettopp denne kunnskapen om egen kropp slik at man kan trene mer og mer på følelse etterhvert.

Jeg tror jeg har nevnt tidligere at ryttere som Backstedt gjør nettopp dette, han bruker wattmåleren i etterkant for å analysere økta men gjennomfører treninga utelukkende på følelse.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 21:39

Sitat: tommygutt

Jeg slengte avgårde en mail til en av Helgeruds disipler på NTNU i går kveld/natt rundt dette temaet også, venter fortsatt på svar.



Da kom svaret. I følge han er det helt uproblematisk å trene på denne måten så lenge ikke syra "tar deg" tidlig i intervallen, noe som ikke skjedde med meg denne dagen. For å sammenligne, skal jeg kjøre en tilsvarende økt en dag som beina føles stinne og kroppen er tung. Morro å sammenligne. Han poengterte samtidig viktigheten av at man ikke skal helt i kjelleren og siste intervall bør ikke overstige 95% av maks HF, samt at man skal føle at man kunne holdt ut 1 minutt til når siste intervall er ferdig.
Av: hbakken

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 21:48

Ikke lest alt her nå, men er det sone 4/5 intervaller du snakker om her nå da? 4*4min sant?
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/01/2009 21:51

Stemmer
Av: 40 års krise

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/01/2009 15:13

Poenget tror jeg er at melkesyreopphopning baserer seg på intensitet og ikke puls. Mao du begynner å bygge opp melkesyre selv om du ikke ennå har fått opp pulsen. Det kan du forsøke ved å starte fra null og gi full gass. Du vil kjenne melkesyren lenge før du når opp til terskelpuls.

Hvis du skal kjøre intervall over terskel så er du helt nødt til å kjøre med jevn intensitet. I motsatt fall vil du raskt få mye syre i blodet som hindrer hjertet fra å slå raskt nok slik at du klarer ikke å gjennomføre dragene slik du skal. Min erfaring er at det er ikke mange sekundene med for høye intensitet som skal til for å ødelegge en intervall over terskel.

Og skal du kjøre intervall på terskel er du på samme måten nødt til å kjøre jevnt fordi i motsatt fall vil du raskt overstige terskel (og da kjører du ikke intervall på terskel!).

Og det er vel ingen intervalltype som ligger under terskel.

Christian
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/01/2009 17:57

Sitat: 40 års krise
Poenget tror jeg er at melkesyreopphopning baserer seg på intensitet og ikke puls. Mao du begynner å bygge opp melkesyre selv om du ikke ennå har fått opp pulsen. Det kan du forsøke ved å starte fra null og gi full gass. Du vil kjenne melkesyren lenge før du når opp til terskelpuls.

Hvis du skal kjøre intervall over terskel så er du helt nødt til å kjøre med jevn intensitet. I motsatt fall vil du raskt få mye syre i blodet som hindrer hjertet fra å slå raskt nok slik at du klarer ikke å gjennomføre dragene slik du skal. Min erfaring er at det er ikke mange sekundene med for høye intensitet som skal til for å ødelegge en intervall over terskel.

Og skal du kjøre intervall på terskel er du på samme måten nødt til å kjøre jevnt fordi i motsatt fall vil du raskt overstige terskel (og da kjører du ikke intervall på terskel!).

Og det er vel ingen intervalltype som ligger under terskel.

Christian


Helt enig i alt Christian, bortsett fra det siste, faktisk bør de fleste intervaller ligge litt under terskel.

Selv kjører jeg nå alle intervallene mine rett under terskel, og det har jeg tenkt til å gjøre i en måned til. Deretter vil jeg begynne å kjøre noen av intervallene på og rett over, før jeg den siste måneden før sesongstart og første måneden av sesongen vil kjører nesten alle intervallene over terskel.

Selv har jeg nå klart p bli sjuk dessverre, kjennes som en lett influensa, sp forhåpentligvis er jeg på beina om et par dager. Jeg har ikke vært sjuk på nesten 2 år så det er virkelig uvant å ligge flatt ut.
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/01/2009 20:11

God bedring!

Fremdeles artig å lese denne bloggen din, du er flink til å oppdatere.
Jeg følger litt av opplegget ditt, om enn på et helt annet nivå, og trur jeg får mange tips her. I slutten av august får vi svaret... :-)
Av: 40 års krise

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/01/2009 10:24

[quote/]Helt enig i alt Christian, bortsett fra det siste, faktisk bør de fleste intervaller ligge litt under terskel.

Selv kjører jeg nå alle intervallene mine rett under terskel, og det har jeg tenkt til å gjøre i en måned til. Deretter vil jeg begynne å kjøre noen av intervallene på og rett over, før jeg den siste måneden før sesongstart og første måneden av sesongen vil kjører nesten alle intervallene over terskel.
[/quote]

Jeg skjønner ikke hvorfor du kjører intervallene under terskel. Jeg trodde intervall hadde to funksjoner, for det første å øke o2 opptaket og for det andre å heve terskel. For å heve o2 opptaket så er det vel enighet? om at hjertet er en viktig faktor og at slagvolumet må trenes. Hjerte som muskel bør derfor en gang i blant få kjørt seg mest mulig og dette gjøres best med intervall nærmest mulig makspuls. Og for å heve terskel så må du vel utfordre terskelen. Hvorfor er det da ikke best å kjøre intervall (i) på/rett over terskel og (ii) over terskel. Så kan man selvfølgelig diskutere hvor mye som skal over terskel og hvor mye som skal på terskel og periodiseringen av disse.

Intervall under terskel er jo for praktiske formål like tungt som trening på/litt over terskel og da mister man målet om å heve terskel samtidig som det er akkurat like tungt. Og er det litt tyngre så kan man heller redusere på mengden og legge tilsvarende mengde inn i langkjøringen.

Du sa en gang tidligere at du ville trene på det du skulle utføre i konkurranse og det var anarob bevegelse. Derfor ville du ikke trene så mye aerob trening. Jeg har tenkt på det og lurer på om ikke det kan innvendes at intervall over terskel går bare litt over terskel, dvs at det i all hovedsak fortsatt er anarob trening, men samtidig slik at du får tynet hjertet godt nok. Og når du kjører terrengritt så vil du vel gå litt over terskel på alle bakketopper i kuppert terreng?

Jeg bare tenker litt høyt om noe jeg synes er veldig spennende!

Christian
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/01/2009 10:32

Det er enighet om at du raskest øker oksygenopptaket over terskel, men det er ikke ubegrenset økning du kan drive på med hele året.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/01/2009 12:22

Det er enighet om at O2max utvikles best gjennom intervaller over terskel, men O2max er ikke den eneste avgjørende parameteren i et sykkelritt. Faktisk tror jeg det er ganske stor enighet om at den avgjørende parameteren er terskel kapasitet.

Forskningen til wattguruene (Coggan, Allen, Lim m. fl.) viser at treningsintensiteten som gir best utbytte for dette er rett under til rett over terskel. Hvis man fokuserer på å heve terskelen bør man derfor trene hovedsakelig rett under og rett over terskel. I tillegg må man vurdere hvor mye trening man tåler på de forskjellige intensitetsnivåene. Dette har resultert i at Coggan og de andre har utviklet noe de kaller "Sweet spot training". Målsettingen er å få mest mulig treningstid på intensiteter som stimulerer yteevnene på terskel i basisperioden.
Dette betyr trening med intensitet 85 % - 95 % av terskelwtt, eller 78 % - 85 % av HFmax.

Du finner tabellen som viser hva du stimulerer ved de forskejllige treningsintensiteter her .
Av: KenR

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/01/2009 15:16

Jeg er veldig enig med det du skriver her, Sigmund. Ved å øke terskel kan man selvfølgelig utføre samme arbeid billigere enn før. Bare en presisering: terskelpuls er ikke så nøyaktig, og varierer kolosalt fra person til person. Utrente kan nå terskel ved 50% mens topptrente når ikke terskel før over 90% av HFmax. For de som trener med wattmåling er dette mye enklere og mer presist.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 11:29

Denne uken har det ikke blitt mange oppdateringer av bloggen, men det skyldes at jeg startet det nye året med influensa. Jeg har derfor ikke hatt en eneste treningsøkt og generelt følt meg elendig siden tirsdag. Jeg trodde helt sikkert jeg skulle bli bedre i løpet av helgen men den gang ei. I dag er jeg for første gang på ganske så mange år hjemme fra jobben, og bedringen går gudsjammerlig sakte.

Nå har jeg også begynt å bli littegrann bekymret, så lenge jeg trodde at jeg skulle være 100 % frisk i løpet av maksimalt en uke var jeg veldig lite bekymret. Det er tross alt lenge til sesongstart og en uke uten trening er ikke katastrofe, men nå ser det ut til å bli et noe lengre treningsopphold.

Arghh
Av: Kaffelars

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 13:02

Sigmund,

bruker du wattrulle (~Taxc Flow), eller nav/krank på vanlig rulle? Ifall du har erfaring med begge varianter, hvor godt samsvar er det mellom wattrulla og nav/krank?

Lars
Av: Tgabriel

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 13:48

sigmund1 bruker PowerTap navmåler.
Den skal være ganske nøyaktig (+/- 1,5%).
Flow har jeg ingen erfaring med, men har hørt den kan ligge litt høyt.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 14:02

Sitat: Kaffelars
Sigmund,

bruker du wattrulle (~Taxc Flow), eller nav/krank på vanlig rulle? Ifall du har erfaring med begge varianter, hvor godt samsvar er det mellom wattrulla og nav/krank?

Lars


Jeg bruker Power tap wattmåler, jeg har dessverre ikke prøvd noen wattruller, så jeg har ikke peiling på hvor store avvik det vanligvis er. Jeg har hørt at det kan være tildels betydelige avvik, hvilket betyr at det vil være svørt vanskelig å sammenligne et resulat oppnådd på en Flow med resultat oppnåd på PT eller SRM. Men for eget bruk skulle ikke dette utgjøre noe problem så lenge man sørger for å bruke de samme dekkene, det samme lufttrykket og de samme instillingene på rulla hver gang, da kan man sammenligne fra økt til økt og det er jo det som er viktigst.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 14:51

Jeg sykler på Tacx Flow og rulla mi viser veldig store avvik som varierer fra gang til gang og faktisk i løpet av den samme turen. Og avviket kan være opp mot 200watt.

Men det kan være at det er noe feil med min rulle.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 15:58

Jeg kjører på Tack I-magic. Aldri noe problem med wattmåleren. Den er lik fra gang til gang. Men du må kjøre på samme innstillinger hver gang.

Jeg kjørte med SRM på tempohesten i sommer. Min erfaring er at I-magic viser noe mer watt. Kanskje 5 - 10 % mer.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 17:47

Siden jeg som nevnt ikke har noe særlig trening å skrive om for tiden tenkte jeg å spørre dere alle sammen om noen råd.
SOm jeg har skrevet tidligere står anskaffelse av nytt utstyr på planen, på tross av finanskrise og alt det der.

Dere er mange som kan mye om utstyr, og et tilbakevendende tema spørsmål for meg er stivhet for divere deler. Jeg er jo en ganske svær kar, 192 cm og ca 80 kg, og mange deler kommer med en vektbegrensning på nettopp 80 kg, i tillegg er det et spørsmål om mange lettvektsdeler er for myke for sånne som meg.

På planen neste år står utskiftning til et sett med (svært) lette hjul, hvor viktig er stivhet her? Kan jeg bruke ZTR Race for eksempel? Jeg har også vurdert å bytte ut XTR kranken, hvor viktig er stivhet her? Gaffelen er et annet punkt, dempergaffel på under 1400 g, er noen stive nok?

Hva med deler som har en vektbegrensningpå 80 kg, kan jeg ta sjansen?

Tanken er å bygge en ren rittsykkel først og fremst for norkse maratonritt (altså grus, grus og atter grus).
Råd og tip mottas med takk.
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 18:54

Jeg veier 85 kilo og skal sykle på ZTR Race 7000 i år. Dette er gjort i samråd med Ole (Dogstar) som forhandler NoTubes. Så lenge de brukes kun til ritt og kjørestilen ikke er for agressiv bør det gå bra. Disse felgene er imidlertid så tynne at det kan komme til å oppstå små sprekker rundt niplene etterhvert. Det er flere på forumet som veier rundt 85 kilo som syklet på disse i fjor uten problemer.

Jeg har noen andre lette deler også, blant annet en lett krank, Extralite E-Bones W. Jeg har kun hatt en kort prøvetur med denne, men jeg kan ikke si at jeg merket noe særlig til at den er noe mykere enn XT-kranken som jeg er vant med. Igjen er dette en del som krever jevnlig ettersyn og eventuell justering av lageret, men dette er enkelt og tar et minutt eller to.

Øivind
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/01/2009 19:11

En ulempe med race-7000-felgen er at den ikke skal brukes med lufttrykk over 33 psi eller drøye 2 bar. I grusritt med mye asfaltinnhold og høy fart kan dette bli for lite for noen.
XTR-kranken er vel omtrent den letteste og mest problemfrie kranken på markedet. Det er ikke mange sekunder å spare på å stå i kjeller å skru og fette for å unngå knirking på en superlett krank.
Dempergaffel under 1400 gram og skikkelig stiv - Det høres egentlig ut som en Cannondale Lefty. Tror du kunne passet bra på en Large Taurine. Med 1300 grams hjulsett, 450 grams dekk og lette deler forøvrig vil en Taurine 1 eller Team veie inn på ca 8,5-8,8 kilo.
Av: gauter

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 08:13

Sitat: oivindg
Extralite E-Bones W. Jeg har kun hatt en kort prøvetur med denne, men jeg kan ikke si at jeg merket noe særlig til at den er noe mykere enn XT-kranken som jeg er vant med.

Da kan jeg legge til at det er veldig stor forskjell i stivhet på disse to. Veldig. Men det merkes ikke så godt på en fulldempa sykkel.
Av: larsb

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 10:18

Etter min personlige mening er stivhet ganske oppskrytt. Det er viktig opp til en viss grense, og deretter uinteressant. Geiranders har beskrevet det supert her:
http://terrengsykkel.no/index.php?id=908

Med mindre man har en kjørestil som tilsier fullt trøkk på tunge gir hele veien til man utånder er det meste stivt nok Ole har skrevet litt om stivhet i hjul som jeg ikke finner på sparket, der han hevder at om hjul er sive nok gjør det ikke noe om de fleser litt. Hva gjelder kranker har jeg aldri kjent forskjell på en som er stiv og en som ikke er like stiv (har dog ikke testet E-Bones). Hverken på grusritt eller under kneikegryting på ss.

Selvsagt bør ting være så stive at de styrer skikkelig og ikke gir seg for mye under tunge tråkk, men som sagt er det ikke stivhet som bestemmer farta. Hva gjelder XTR kranken er jeg enig med Øyvind. Den er plug&play så langt for meg.


LarsB
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 10:24

Absalon er visstnok mye mer opptatt av stivhet enn lav vekt. Han veier sikkert ikke mer enn 70 kilo.
Av: Kaffelars

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 10:28

Dette kommer til å utarte til noe helt annet enn en treningsblogg. Ny tråd for sigmunds utstyr?
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 10:40

Den finnes jo allerede og ligger her: http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Main=58328&Number=601679#Post601679


Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 15:13

Sitat: gauter
Sitat: oivindg
Extralite E-Bones W. Jeg har kun hatt en kort prøvetur med denne, men jeg kan ikke si at jeg merket noe særlig til at den er noe mykere enn XT-kranken som jeg er vant med.

Da kan jeg legge til at det er veldig stor forskjell i stivhet på disse to. Veldig. Men det merkes ikke så godt på en fulldempa sykkel.

Ut fra det du skriver kan man nesten få inntrykk av at Extralitekranken ikke er stiv nok. Jeg mener at den er det. Jeg var veldig oppmerksom på dette, spesielt siden Extralite oppgir at den ytterste enden av pedalakslingen vil flekse 1.5mm ved en belastning på 100 kilo. Jeg har kjent på dette ved å stå med all tyngde på den ene pedalen og ved maks spurt bortover og oppover, både sittende og stående. Ja, den er mykere enn XT, men for meg oppleves som såpass lite forskjell i praktisk bruk at jeg tror dette ikke vil bli noe jeg tenker på i det hele tatt. Men som jeg nevnte, dette er basert på en kort prøvetur (tjue minutter, kanskje).

Det jeg lurer litt på er hvorfor en merker mindre til stivheten på kranken på en fulldemper enn på en hardtail?

Øivind
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 15:27

fordi hardtail er i seg selv mer kontant?
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 15:35

Jo, men når merker du mest til en myk krank, da? Jeg ville tro at en sittende spurt opp en bratt bakke kunne være en mulighet. "Låst fast" på setet med fullt fokus på rundtråkk blir vel kreftene store? Og da er det vel strengt tatt ikke bakhjulsopphenget med i ligningen?

Øivind
Av: gauter

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 15:36

Jeg vil ikke vanne ut denne fine treningsbloggen med stæsjprat, men svarer lynkjapt, siden jeg blir spurt:

Sitat: oivindg
Ut fra det du skriver kan man nesten få inntrykk av at Extralitekranken ikke er stiv nok.

Det har jeg ikke sagt, men jeg er litt overraska over at jeg faktisk er i stand til å kjenne denne forskjellen på kranker, ettersom jeg veier rett under 70kg. Det er ved stående krafttramping i motbakker at det merkes, og jeg har sågar tråkka kjedet av storklinga, selv med perfekt justert gir. Tror ikke tennene på drevet er særlig slitte, heller, men jeg skal sjekke om det gjentar seg med nye drev. Men om det egentlig forsvinner noen krefter noe sted på veien, det tviler jeg på. Det kan forresten også legges til at den manglende stivheten muligens skal tilskrives krankhuset/ramma på sykkelen (hardtail) jeg har hatt den på, i alle fall delvis.

Men Extralite-kranken min blir med over på ny XC-sykkel.

Sitat: oivindg
Det jeg lurer litt på er hvorfor en merker mindre til stivheten på kranken på en fulldemper enn på en hardtail?

Fordi det er så mye annet som beveger seg på en fulldemper at det er mer problematisk å lokalisere evt. "manglende"(?) stivhet til selve kranken.

Sitat: larsb
Etter min personlige mening er stivhet ganske oppskrytt. Det er viktig opp til en viss grense, og deretter uinteressant.

Helt enig, men det kommer litt an på hva slags sykling man skal bedrive. I utforkjøringer på grov sti er det jammen fint å legge merke til at særlig styringa er presis og kontant når det blir slagete og svingete. Men slikt er underordna når det gjelder reindyrka XC-sykler. Der kan man se mellom fingrene på sånt, fordi det er andre ting som er langt viktigere. I visse tilfeller kan jo fleks også være direkte positivt (--> komfort).
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 15:42

Sitat: gauter
Jeg vil ikke vanne ut denne fine treningsbloggen med stæsjprat, men svarer lynkjapt, siden jeg blir spurt:

Det var jo Sigmund som dro det i gang, men det er kanskje mange treningsinteresserte som vil ha tråden litt ryddig, så da runder jeg av også. :-)

Artig tråd, forresten! (Ja, treningsdelen.)

Øivind
Av: nicolai

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/01/2009 23:03

Akkurat hva Absalon synes og liker trenger egentlig ikke bety altfor mye..
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/01/2009 07:04

Men jeg stoler egentlig mer på en som har vunnet 4 VM-gull og 2 OL-gull på en av feltets tyngste hardtailer, enn ren e-synsing.

Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/01/2009 07:21

Jeg er enig med Are, jeg. Det viktigste må være at man bruker de delene som passer en selv best.

Og hvis du spør de ti beste i VM og OL, så tipper jeg de har ganske forskjellige meninger om både utstyr og treningsopplegg.

Øivind
Av: Kaffelars

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/01/2009 07:55

Denne tråden var så befriende fri for utstyrssynsing...

Sigmund, vær så snill å ta tråden tilbake!
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/01/2009 13:55

Ok alle sammen, det var jeg som startet denne i feil retning. I desperasjon over å ikke ha noe trening å skrive om satte jeg i gang utstyrsdiskusjonen.

I fremtiden skal jeg legge alle stash spørsmål eller kommentarer til deler forumet (der de strengt tatt hører hjemme), og jeg foreslår derfor at vi flytter denne diskusjonen over dit på en nyoprettet tråd her .
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/01/2009 14:09

Jeg husker ikke tallene fra syv sider tilbake.. Hvordan er forholdet mellom beste (antatte) 20min effekt fra i sommer, og det du får til nå?

Jeg har ikke tatt meg bryet/slitet med å gjennomføre en 20min test i vinter, men ser effekten fra dragene og øktene mot hverandre.

Jeg får kjørt jevne intervaller hvor slutten av dragene er tunge, og siste drag er kjempetungt, gjerne med et par watt ekstra. Effekten ser jeg opp i mot varighet, opplevd intensitet og puls, og kan fint finne soneinndeling som passer.

Med et slikt utgangspunkt ser jeg ikke helt hva en 20min test skal hjelpe meg med. Fremgang ser jeg fint på effekten sett mot varighet, puls og opplevd intensitet.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 12:08

Sitat: kjerts
Jeg husker ikke tallene fra syv sider tilbake.. Hvordan er forholdet mellom beste (antatte) 20min effekt fra i sommer, og det du får til nå?

Jeg har ikke tatt meg bryet/slitet med å gjennomføre en 20min test i vinter, men ser effekten fra dragene og øktene mot hverandre.

Jeg får kjørt jevne intervaller hvor slutten av dragene er tunge, og siste drag er kjempetungt, gjerne med et par watt ekstra. Effekten ser jeg opp i mot varighet, opplevd intensitet og puls, og kan fint finne soneinndeling som passer.

Med et slikt utgangspunkt ser jeg ikke helt hva en 20min test skal hjelpe meg med. Fremgang ser jeg fint på effekten sett mot varighet, puls og opplevd intensitet.


Hvis vi kikker på den siste 20min testen på 408W er dette ca 10W lavere en det jeg presterte på topp i sommer. Da hadde jeg ca 420W fra temporittet til Tryvann (15.56) og jeg regner med at det representerer mellom 415W og 420W på en 20min test.

Nåm var som sagt testen jeg kjørte rett etter nyttår dårlig gjennomført og jeg hadde masse å gåpå, hvilket betyr at jeg ligger betydelig nærmere prestasjonene fra i sommer. I tillegg var jo tryvannstesten i ritt så det gir jo noen ekstra watt det også. Oppsummert tror jeg faktisk at jeg er bedre nå enn jeg var på slutten av sommeren. Derfor er det ekstra fortærende å nå ha vært syk i snart 2 uker.
Men det får meg til å virkelig tro at treningsprogrammet jeg har fulgt funker.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 12:11

En liten oppdatering av treningsdagboka også, etter å ha vært sjuk i 1 og 1/2 uke orket jeg ikke mer. Jeg var på et seminar på Kvitfjell og en viktig grunn til at jeg i sin tid meldte meg på dette var å få gått noen skiturer med kunder og jobbforbindelser. Jeg betemte meg derfor å gjennomføre en to timers rolig skitur på tross av relativt skral form.

Om dette var en god beslutning kan kman saktens lure på. det var - 18 g C og forkjølelsen hadde sikkert ikke godt av dette. På den annen side føler jeg meg ikke noe verre i dag en i går så det har kanskje gått bra. Jeg planlegger en rolig økt på rulla i dag også, så får vi se.

Jeg orker rett og slett ikke å sitte stille lenger.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 12:38

Sitat: sigmund1

Hvis vi kikker på den siste 20min testen på 408W er dette ca 10W lavere en det jeg presterte på topp i sommer. Da hadde jeg ca 420W fra temporittet til Tryvann (15.56) og jeg regner med at det representerer mellom 415W og 420W på en 20min test.

Men det får meg til å virkelig tro at treningsprogrammet jeg har fulgt funker.


Var ikke det nesten for bra, årstiden tatt i betraktning? Eller mener du det er god base du har, som fortsatt kan økes/toppes mot sommeren?
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 13:15

Det har tidligere i tråden din blitt antydet at du vil få toppform i januar så hardt du trener. Kanskje du snart har toppformen. Tour Down Under starter jo snart :-)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 13:15

Jeg har ikke lagt ned et minutt med O2 makstrening så dette er ikke som resultat av noe toppform kun rsultat av seriøs basejobbing.

Jeg er derfor utrolig spent på hvor mye sykdommen har satt meg tilbake og eventuelt om framgangen fortsetter.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 13:22

En solid base skal ikke rase sammen like fort som en toppform. Time will show :-)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 14:16

sant, sant, og det finnes definitivt verre tider å bli syk på en akkurat nå.
Av: matshako

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 17:58

Jeg heier på deg Sigmund1! De er bare sjalu fordi de ikke tørr/orker trene like hardt. GO GO GO!!! Show them!!

Forøvrig synd med sykdommen, skulle vaksinert deg mot influensa. Anbefales:)
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 19:25

Sitat: matshako
Jeg heier på deg Sigmund1! De er bare sjalu fordi de ikke tørr/orker trene like hardt. GO GO GO!!! Show them!!

Forøvrig synd med sykdommen, skulle vaksinert deg mot influensa. Anbefales:)


Jeg inngår nok ikke i denne båsen :-)
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 19:27

Vi er ikke sjalu. Bare livredde for at han skal gruse oss enda mer til året. SÅ vi prøver å psyke han ut så godt vi kan.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 16/01/2009 22:16

Sitat: erling
Vi er ikke sjalu. Bare livredde for at han skal gruse oss enda mer til året. SÅ vi prøver å psyke han ut så godt vi kan.


Sikkert syk fordi han trener så hardt ;-)
Minstemann har kastet opp siste timen, så nå får jeg se om jeg har trent for hardt også :-0
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/01/2009 10:47

Sitat: matshako
Jeg heier på deg Sigmund1! De er bare sjalu fordi de ikke tørr/orker trene like hardt. GO GO GO!!! Show them!!

Forøvrig synd med sykdommen, skulle vaksinert deg mot influensa. Anbefales:)


Tusen takk for det, men jeg kan ikke si jeg føler veldig mye sjalusi fra leserne her, snarere tvert imot.

Jeg er rimelig sikker på at jeg ikke har trent så hardt at det er derfor jeg har blitt syk. Noen ganger blir man bare sjuk, og det er jo tida for influensa. Har dessuten nå begynt å føle meg bedre så jeg er nok snart igang igjen. Skal ut på en rolig skitur i dag og en rolig tur i morra og deretter starter vi nok programmet igjen fra og med mandag.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/01/2009 22:00

Da er jeg såvidt igang igjen. Jeg fikk to timer på ski både lørdag og søndag, fri på mandag og idag prøvde jeg meg på en middels intervalløkt på rulla. I morgen blir derfor fri, jeg skal uansett til Bergen med jobben så det blir vanskelig å få inn en treningsøkt. PÅ torsdag prøver jeg meg med en forholdvis lett 4x10 økt, rolig spinning på fredag og deretter noen lengre helt rolig skiturer på lørdag og søndag. Hvi sjeg føler meg 100% legger jeg inn en middels intervalløkt på lørdag.

Neste uke blir enten oppstart av den planlagte måned 4 eller en uke til med middels intensitet, belsutningen tar jeg basert på hvordan jeg føler meg på mandag og tirsdag til uka.

Dagens økt var 4x6min intervaller fra 350W - 365W. Jeg dro på litt for å kjenne på kroppen, samtidig som jeg bare har arbeidsperiode på 24 min for å gi meg selv en forsiktig start.

Økta var vond, selv om den ikke egentlig kjentes vedlig hard. Kroppen, pusten og halsen er definitivt ikke helt med enda, men jeg kom meg nå gjennom. Blir spennende å se hvordan jeg føler meg i morgen.

I1: 351W Gp147 MP154
I2: 358W GP155 MP164
I3: 351W GP159 MP168
I4: 361W GP162 MP171

Pulsen er gjennomgående mye høyere en før sjukdommen men det er som forventet. Det er uansett godt å komme igang igjen.
Av: Lostbuthappy

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 21/01/2009 08:34

Sitat: sigmund1
Jeg har tenkt å vente betydelig lenger med å legge inn intervaller i sonen 106 - 120% av FTP, planen tilsier å begynne så smått med dette ca midten av mars.

Noe av årsaken er at jeg har dedikert dette året nesten utelukkende til å øke terskelwatten. Min wattprofil tilsier at jeg har et forholdvis stort uopnnådd potensial der, samtidig som jeg har min største styrke, relativt sett, på en anaerob utholdenhet (om man kalle det det).


Sigmund1, jeg var så frekk og quotet deg fra en tidligere tråd..
Siden du venter til mars med å gå over terskel, når er det du ønsker å være i form? Ikke før i august, eller tidligere?

Og kan du si litt om hvordan du vurderer når du sier at du har mer å gå på når det gjelder terskelwatt og har din største styrke i anaerob utholdenhet? Er det mulig for oss som ikke trener med wattmåler å gjøre lignende vurderinger?
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 21/01/2009 09:09

Et lite innspill til generell trening foran 2009-sesongen. Forbundet legger opp til terrengstart i april. Dette kan være verdt å merke seg med tanke på treningsprogresjon. Dette gjelder først og fremst for dem som har lyst til å henge med i XC-cupen, men maraton-cup-folk bør jo også være i brukbar form til maratonstart med Terrengsykkelrittet 23. mai. Juni er jo også hovedmåneden for det meste av maratoncupene.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/01/2009 11:34

Siden jeg er altfor dårlig teknisk pluss en skulder som bare er så som så sykler jeg ikke XC ritt. Den dårlige teknikken gjør at jeg også er sjanseløs i terrengsykkelrittet. Jeg skal nok være med men ambisjonsnivået er svært lavt. Mitt første satsningsritt er Raumerrittet, deretter kommer Farrisrunden, og så er det NM landevei.

Det betyr at jeg satser på formtopp i midten - slutten av juni, og deretter ny formtopp til Birken.

Jeg har tenkt til å sykel noen NC landevei som gjennomkjøring og trening i april og mai (litt væravhengig), og noen NIssan cup (de minst tekniske) men dette er kun som trening.

For de som palnlegger formtopp tidlig i sesongen bør man begynne å legge inn en litt høyere intensitet kanskej allerede nå, men ihvertfall fra februar.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 22/01/2009 11:42

Sitat: Lostbuthappy


Og kan du si litt om hvordan du vurderer når du sier at du har mer å gå på når det gjelder terskelwatt og har din største styrke i anaerob utholdenhet? Er det mulig for oss som ikke trener med wattmåler å gjøre lignende vurderinger?


Som sagt er min antagelse om styrke på Anaerob utholdenhet basert på resulteaten mine fra 5min test. Relativt sett ligger jeg der høyere enn for FTP. I følge Friel og Coggan har jeg en wattprofil som kan indikere genetisk fordel hva gjelder terskeverdier men at terksel ikke har vært gjenstand for målrettet jobbing. Dette stemmer vedlig bra for meg, jeg har tradisjonelt kjørt mye kortintervaller med VO2 max intensitet og lite langintervaller. I år er planen å gjøre noe med dette.

Hvordan man kan vurdere dette uten wattmåler er jeg litt usikker på. På fellestrenigner kan man kanskje se om man opplever det som lettere å holde følge med kompiser på korte intervaller enn det gjør på lange, eventuelt om man tilogmed sykler fra folk på korte men blir frasyklet på lange.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/01/2009 16:09

Da har jeg såvidt kommet igang igjen med skikkelig trening. Jeg føler meg nå bedre for hver dag, selv om jeg ennå ikke føler meg 100 %. Jeg fortsetter derfor med litt forsiktig intervalltrening før programmet starter opp igjen.

I går kjørte jeg derfor en serie på 8-10-10-8 min. Økta gikk griet men det var definitivt tungt. Mye tyngre en tilsvarende økter for 3 uker siden. Jeg kjenner også at treningslysten er sånn passe. Lysten til å gå på og kjenne på smerten er ikke helt så stor som den burde være. Uavhengig av det er jeg gangske fornøyd med økta.

I1: 342W GP157 MP 163
I2: 341W GP159 MP 165
I3: 338W GP166 MP 173 (1min30sek 335W 30sek 350Wx5)
I4: 341W GP168 MP 174

Det som var litt overraskende er hvor høy pulsen ble, det var forsåvidt forventa men jeg var ikke spesielt andpusten. Derimot kjente jeg det skikkelig i beina på siste draget. Sånn har jeg ikke hatt det på en stund.

I dag blir det en helt rolig løpetur på ca 1time og i morra satser jeg på ski og kanskje en intervalløkt.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/01/2009 12:03

Etter intervalløkta på torsdag ble det som planlagt en løpetur på ca 1time på fredag. Jeg har ikke vært så lettbent på løpetur på flere år så det gikk nok litt fortere enn planlagt. På lørdag var ihvertfall beina tunge og ganske så støle. Stølheten skyldes selvfølgelig også at jeg ikke har løpt siden nyttårsaften, det blir over tre ukers opphold.

Med tunge bein droppet jeg intervalløkta og la isteden opp til en dag med rolig mengde +litt styrke.

Fasiten ble 1time styrke overkropp, 1t rolig spinning, og tilslutt 1t15min rolig løpetur. Sum ble dermed 3t15min. Idag kjenner jeg virkelig sytrkeøkta, jeg er stiv og støl i hele kroppen.

I dag tror jeg derfor jeg begrenser meg til en rolig gåtur med bikkja (jeg orker ikke skitur i nullføret og nysnø), og deretter begynner programmet igjen enten på mandga eller tirsdag.

Nesteukes plan inneholder dermed 4 intervalløkter med totlat arbeidsperiode på 4timer, med en watt på +-330. Neste uke blir det samme men med en økning til +-345W, selvfølgelig litt avhengig av hva kroppen klarer.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 25/01/2009 12:10

Imponerende treningsmoral du viser Sigmund!

Artig å følge deg videre :-)
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 05:52

Jeg hadde min første 5x5 på ett apparat som viser watt igår.

Jeg bestemt meg på forhånd til å trener som jeg normalt har gjort, på puls og det viser seg at selv om pulsen steg med 10 slag, fra første til siste økt, så gikk watten ned med 40! på siste økt iforhold til første.

Det var ganske interessant å se, betyr dette at hvis jeg skal kjøre på watt framover at jeg burde finne watt jeg kan holder igennom alle øktene, og i såfall hvordan finner men terskelwatt?

Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 06:08

Sitat: Fux
Jeg hadde min første 5x5 på ett apparat som viser watt igår.

Jeg bestemt meg på forhånd til å trener som jeg normalt har gjort, på puls og det viser seg at selv om pulsen steg med 10 slag, fra første til siste økt, så gikk watten ned med 40! på siste økt iforhold til første.

Det var ganske interessant å se, betyr dette at hvis jeg skal kjøre på watt framover at jeg burde finne watt jeg kan holder igennom alle øktene, og i såfall hvordan finner men terskelwatt?



Watten bør være konstant i alle dragene. At du ikke klerte å holde watten tyder nok på at du har kjørt for hardt.

Terskelwatten finner du greit ved en 20 min test, Varm godt opp. Kjør maks i 20 min. Hvis du ganger snittwatten du får da med 0,95 så har du estimert terkelwatten din for en time. Såkalt FTP. Sjekk www.sykkeltrening.no
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 09:04

Helt top, takker.

(imponerede verdier Sigmund har forresten)
Av: HeavyDude

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 09:30

Hvor, utenom NIMI og desslike steder, finner man sykler med wattmåling ?? Det er vel ingen treningssentra som har investert i slikt utstyr på innendørsvsettsykler ??
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 09:53

Sitat: sigmund1

Nesteukes plan inneholder dermed 4 intervalløkter med totlat arbeidsperiode på 4timer, med en watt på +-330. Neste uke blir det samme men med en økning til +-345W, selvfølgelig litt avhengig av hva kroppen klarer.


Det var litt av en total arbeidsperiode! Mitt opplegg har flatere effekt uke for uke, men økning i arbeidsperiode, enten i form av intervallvarighet eller antall intervaller. Intensiteten øker for hver treningsperiode, altså hver måned.
4 intervalløkter i uka her og.


Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 12:00

Sitat: Fux
Jeg hadde min første 5x5 på ett apparat som viser watt igår.

Jeg bestemt meg på forhånd til å trener som jeg normalt har gjort, på puls og det viser seg at selv om pulsen steg med 10 slag, fra første til siste økt, så gikk watten ned med 40! på siste økt iforhold til første.

Det var ganske interessant å se, betyr dette at hvis jeg skal kjøre på watt framover at jeg burde finne watt jeg kan holder igennom alle øktene, og i såfall hvordan finner men terskelwatt?



Gratulerer, du har sett lyset. Veldig mange som kjører høyintensitetsøkter kjører disse med alt for dårlig kvalitet. Siste dragene kan rett og slett bli for slappe. VO2max trening kan som jeg har sagt det før aldri bli annet enn harde.

Terskelwatt gjør du slik Erling har angitt. Skal du trene VO2max ( sånne Wissløff-greier), bruker du en annen test. Da banker du ut det du har i 5 minutt. Snittwatten din der er CriticalPower 5 min ( CP-5 ) som er utgangspunktet for VO2max trening, og slike drag på 4-5 minutter pleier wattmessig å ligge på 90% av CP5.

Mange kjører VO2max drag 4*4 med puls på 90%, men kjører du etter watt, er det helt vanlig at pulsen stiger til ca. 95% på slutten av siste draget.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 12:05

Sitat: Kurtern
Skal du trene VO2max ( sånne Wissløff-greier), bruker du en annen test. Da banker du ut det du har i 5 minutt. Snittwatten din der er CriticalPower 5 min ( CP-5 ) som er utgangspunktet for VO2max trening, og slike drag på 4-5 minutter pleier wattmessig å ligge på 90% av CP5.


Uten testing og prosentregning kan man egentlig bare prøve seg frem på de aktuelle øktene.
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/01/2009 12:37

Ok, da kjøre jeg en test og starte egen tråd om det er noe mer jeg lure på.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 27/01/2009 22:37

I AM BACK.
Som sagt tidligere er målsettingen for denne uken 4 intervalløkter hvor hver intervalløkt inneholder 60 min arbeidsperioder. Jeg har tenkt til å starte litt forsiktig så første uka legger jeg meg på samme watt som jeg hadde før jeg kjørte testen 2. januar. Den indikerte at det er på tide å flytte sonene litt opp så fra og med neste uke er planen å øke med 10 - 15 watt gjennom intervallene.

Dagens treningsøkt som er den første siden jeg ble sjuk rett etter nyttår hvor jeg tar i litt skikkelig gikk over all forventning. Jeg var bekymret når jeg startet og tenkte at dette kom til å bli ganske så tøft. Forrige ukes forsiktig start med intervaller var friskt i minne og det ga ikke akkurat motivasjon. I tillegg viste det seg at PTnavet hadde sluppet opp for batteri, så økta ble utsatt en time mens jeg trålet byen etter EXP75 batterier (eller noe sånt). På Clas Ohlson har de alt så da var det problemet løst. Altså ikke en perfekt start.

Når jeg endelig kom igang gikk alt lekende lett. Gjennom første intervallet tenkte jeg at wattmåleren måtte vise altfor mye for det kjentes ut som jeg fortsatt drev med lett oppvarming. Andre draget gikk akkurat like lett, og sånn fortsatte det. Det krevde alt jeg hadde av disiplin å ikke kline ordentlig til, men jeg tror det er viktig å være forsiktig, imorgen er tross alt atter en dag med intervaller.

Det er utrolig godt å være tilbake på planen igjen og det ir selvfølgelig kjempemotivasjon at dette gikk så lett.

Treningsdageboken ser defor slik ut for denne uken.

Måned 4 uke 1, Mandag:
Siden jeg har hatt så mye fri i det siste ble det en løpetur på ca 1t30min i dag og ikke min vanlig fridag. Jeg tok det svært emd ro og fikk tilogmed følge av en utrolig hyggelig kar jeg møttte tilfeldig ved SOgnsvann. Jeg trener mye alene så det var hyggelig å ha noen å prate med på løpeturen.

Måned 4 uke 1, tirsdag. SOm nevnt ovenfor gikk denn eøkten fantastisk bra. På planen sto 6x10, og fordi første draget gikk så lett kjørte jeg med svært korte pauser, un 2 min.

I1: 334W GP133 MP142
I2: 337W GP138 MP144
I3: 345W GP145 MP152 (3min 350W, 1min 300W ganger 3)
I4: 336W GP142 MP151 (2min 330W, 30sek 340Wx4 øker hver 30sek med 10w slik at siste 30 sek er på 370W)
I5: 342W GP148 MP154 (1min 360W 1min 320x3 deretter 1min360W, 1min350W, 1min340W, 1min330W)
I6: 336W GP150 MP157 (5min 333W, 3min 30/30 360W/320W, 2min 40/20 380W/250W

SOm dere ser holdt pulsen seg lav hele økta og beina var fjærlette. Dette virker heldigvis som om sykdommen ikke har satt meg særlig tilbake.
Det er nok sant som noen sa at basen ikke forsvinner så lett.
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 28/01/2009 05:45

Det ser ut som kroppen takker deg for en litt roligere periode.

Pulsen virker veldig fin på disse øktene, hvor er 345w %/sone messig?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/01/2009 18:31

Sitat: Fux
Det ser ut som kroppen takker deg for en litt roligere periode.

Pulsen virker veldig fin på disse øktene, hvor er 345w %/sone messig?


Det kan godt hende kroppen takker meg for en litt roligere periode. På den annen side er det vel grenser for hvor mye man får hentet seg inn når man er sjuk? Når det er sagt er jo en klassiker at man kommer tilbake fra sjukdom/skade og gjør det bedre en noen gang.

Basert på den forrige testen i begynnelsen av januar estimerer jeg terskelwatten (FTP) min til ca 385W - 390W. 345W er da ca 90 % av FTP ig det blir da helt i nedre del av Coggans sone 4, helt øvre del Coggans sone 3.

Dette er omtrent midt i den såkalte "sweet spot" litt avhengig av hvem sin definisjon på SP du bruker.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/01/2009 18:53

Det er virkelig uforståelig hvor god form jeg er i denne uken.
Både gårsdagens og dagens økt gikk som en drøm, og det burde de virkelig ikke ha gjort.

Gårsdagen var en ganske så krevende dag med morgenflyet (hvilket betyr en oppstandelse kl. 0600, for meg som ikke har barn og er B menneske er dette ualminnelig tidlig og svært krevende) til Førde, med påfølgende stappa møtedag, hjem med ettermiddagsflyet og hjemme i 18.30 tida. Slike dager resulterer i middelmådig spising og drikking og ikke minst mentalt stress. Widerøes Twin Otter er heller ikke optimal pleie av lange bein (jeg er 192cm) som skal yte noen timer senere.

PÅ toppen av det hele var den forkjølelsen som jeg fryktet på onsdag kveld i fuyll blomst. Med andre ord dårlig søvnkvalitet og generelt middelmådig allmenntilstand. Starten på 2009 har sånn sett vært tung, det er mulig jeg er blitt pysete etter flere år uten så mye som en tett nese, men jeg er ganske sikker på at forkjølelse vanligvis ikke fremmer yteevnen.

På tross av dette var formen som sagt helt utrolig god. Jeg måtte igjen være forsiktig for å ikke ende med mye høyere intensitet enn planlagt. Idag regnet jeg med å måtte betale for å ha kjørt en forholdsvis hard økt i går men den gang ei. Nok en gang var beina fantastiske, selv om forkjølelsen faktisk kjennes verre ut i dag enn i går. Pulsen rører seg ikke oppover og jeg er ikke andpusten. På slutten av økta er beina fortsatt så lette at det kjennes som jeg er midt i en rolig oppvarming.
Fantastisk.

Treningsdagboka for de siste dagene ser derfor slik ut:

Måned 4, uke 1, torsdag: 5x8 min 85 % - 90 % FTP, tot 1t20min
I1: 331W GP141 MP147
I2: 337W GP143 MP151
I3: 341W GP146 MP152
I4: 351W GP146 MP152
I5: 368W GP148 MP155

Måned 4, uke 1 fredag: 30-20-10 85% - 90% FTP tot 1t40min
I1: 335W GP140 MP151
I2: 352W GP147 MP155 (5min 330W, 3min 360W, 2min 330W, 3 min 370W, 2min 330, 4min 380W, 1min 330W
I3: 346W GP146 MP153 (5 min 340W, 5min 30/30 360W/330W)

Begge dager ble de høyeste pulsverdiene oppnådd i kortere perioder mens jeg sto.

Er et noen som har noen teorier på hvorfor kroppen funker så bra selvom man både er og føler seg halvsjuk?

Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/01/2009 19:42

Hei
Det er nok en sammenheng mellom hvile og det du har trent tidligere. Du har rett og slett fått en hvile-produsert formtopp!
Av: olechr

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 31/01/2009 09:48

Stemmer for det samme som frodegutt. Hadde jeg trent tilsvarende det du har gjort i det siste hadde jeg vært i topp form nå
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 03/02/2009 19:49

Jeg stemmer imot. Overskudd og god form er ikke nødvendigvis formtopp. Harde treningsperioder kan ha dårlige effektdata mot slutten, selv om treningseffekten er god. Fremgangen vil man gjerne se på neste bolk.

Man trener for å bryte ned, selv i baseperioden.
Av: StEirik

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 08:20

Sitat: sigmund1

I tillegg viste det seg at PTnavet hadde sluppet opp for batteri, så økta ble utsatt en time mens jeg trålet byen etter EXP75 batterier (eller noe sånt). På Clas Ohlson har de alt så da var det problemet løst. Altså ikke en perfekt start.

Når jeg endelig kom igang gikk alt lekende lett. Gjennom første intervallet tenkte jeg at wattmåleren måtte vise altfor mye for det kjentes ut som jeg fortsatt drev med lett oppvarming.

[...]

SOm dere ser holdt pulsen seg lav hele økta og beina var fjærlette. Dette virker heldigvis som om sykdommen ikke har satt meg særlig tilbake.
Det er nok sant som noen sa at basen ikke forsvinner så lett.


Interessant blogg og som før sagt: imponerende treningsmoral.

Bare et lite kontrollspørsmål (absolutt ikke ondsinnet): Det at stigende wattverdier/form faller sammen med batteriskiftet kan være en tilfeldighet. Men er det noen kalibreringsgreier ved batteriskift som kan spille inn her, eller? Jeg har ingen erfaring med PT whatsoever, men tenkte intuitivt på dette når jeg først leste posten. Når snittpulsen for arbeidsperioden synker med så mye som 20 slag er det gjerne en eller annen ytre faktor som spiller inn. Og for min egen del oppleves formutløsning litt annerledes enn du beskriver: gode tider på bakkedragene, god følelse men også høy puls.

Uansett (og altså ikke for å være festbrems): du er sikker på at ikke måleren lurer deg? Også siden øktene etterpå har gitt omtrent samme verdier (høy watt/lav puls)?
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 08:34

PT'en kalibreres ved hver oppstart, så vidt jeg vet.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:00

Sitat: StEirik


Interessant blogg og som før sagt: imponerende treningsmoral.

Bare et lite kontrollspørsmål (absolutt ikke ondsinnet): Det at stigende wattverdier/form faller sammen med batteriskiftet kan være en tilfeldighet. Men er det noen kalibreringsgreier ved batteriskift som kan spille inn her, eller? Jeg har ingen erfaring med PT whatsoever, men tenkte intuitivt på dette når jeg først leste posten. Når snittpulsen for arbeidsperioden synker med så mye som 20 slag er det gjerne en eller annen ytre faktor som spiller inn. Og for min egen del oppleves formutløsning litt annerledes enn du beskriver: gode tider på bakkedragene, god følelse men også høy puls.

Uansett (og altså ikke for å være festbrems): du er sikker på at ikke måleren lurer deg? Også siden øktene etterpå har gitt omtrent samme verdier (høy watt/lav puls)?


Takk for hyggelig tilbakemelding, og det er absolutt en plausibel teori (og ikke gledesdreping). Det var faktisk en av mine første tanker også. Jeg kalibrerer ikke PT navet før hver økt, det er ikke nødvendig. Derimot sjekker jeg at måleren viser 0 når pedalene står stille. I følge brukerhåndboka til PT er dette tilstrekkelig så lenge man sørger for kalibrering med jevne mellomrom, noe jeg gjør. Derfor tviler jeg egentlig på om batteriskiftet har noe med saken å gjøre (men det kan hende).

Når det er sagt så er fremgangen ikke så mye større enn det man kunne håpe på gitt det treningsprogrammet jeg har fulgt. Litt av poenget med trening er jo nettopp å få fremgang, og programmets målsetting har nettopp vært å få den type fremgang som det kan se ut som jeg har oppnådd.

Et annet poeng er at objektivt sett så er verdiene mine veldig gode (gitt at hvis det er målefeil vil det antageligvis ha vært målefeil før batteriet ble byttet og ikke etter), både målt i forhold til mitt ambisjonsnivå og i forhold til hva jeg oppnådde på treningsøkter på tidligsommeren. For eksempel så hadde jeg en 20 min test i mars 2008 hvor jeg oppnådde 400W (og da var PTnavet helt nytt og nettopp kalibrert), i tillegg har jeg jo bakketempoen fra august hvor jeg oppnådde 420W over 15.56. Testen 3. januar antydet en kapaistet på ca 415W i 20min, noe som etter min oppfatning er minst like bra som 420W i 16min.

I tillegg hadde jeg en fantastisk økt på søndag og en nmeget god økt på mandag, mer om de litt senere, men de bekrefter ihvertfall at wattverdiene mine har økt fra i sommer, og det allerede i februar!!!
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:11

Hvordan er treningen i vinter sammenlignet med vinteren før?

Jeg var i god form i fjor, og er ikke lei meg for å ha lavere effekt nå enn i fjorsommer... Mine lagkammerater har også en naturlig bølgedal på vinterstid, selv om man mest sannsynlig blir bedre for hver sesong.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:11

Jo mere jeg leser denne tråden, jo mere sugen blir jeg på å trene wattbasert. Særlig dette med å kunne måle framgang på en helt annen måte enn man kan med pulsbasert trening, hvertfall på vinteren.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:24

Sitat: tommygutt
Jo mere jeg leser denne tråden, jo mere sugen blir jeg på å trene wattbasert. Særlig dette med å kunne måle framgang på en helt annen måte enn man kan med pulsbasert trening, hvertfall på vinteren.


Da er løsningen ei wattrulle. F.eks Fortius.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:27

Sitat: erling
Sitat: tommygutt
Jo mere jeg leser denne tråden, jo mere sugen blir jeg på å trene wattbasert. Særlig dette med å kunne måle framgang på en helt annen måte enn man kan med pulsbasert trening, hvertfall på vinteren.


Da er løsningen ei wattrulle. F.eks Fortius.


Med en prislapp i nærheten av en rimelig powertap fra ebay...
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:42

Eller en lett brukt Powertap 2.4 hos Jørn Aaberg

http://www.wattforum.no/forumdisplay.php?f=6
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:44

Sitat: kjerts
Hvordan er treningen i vinter sammenlignet med vinteren før?

Jeg var i god form i fjor, og er ikke lei meg for å ha lavere effekt nå enn i fjorsommer... Mine lagkammerater har også en naturlig bølgedal på vinterstid, selv om man mest sannsynlig blir bedre for hver sesong.


Jeg har gått gjennom en del wattfiler fra i sommer og våres og er egetnlig ikke imponert over egen trening. Det mangler selvfølgelig en del økter (alle på terrengsykkel for eksempel) men jeg må innrømme at jeg ikke er spesielt imponert over meg selv. Det var veldig mye korte intervaller og mye relativt høyintensitetstrening.

I forhold til foregående vintere trenre jeg vesentlig mer intervaller, 4 økter mot tidligere maksimalt tre, på grunn av wattmåleren er intensitetsstyringen vesentlig bedre en tidligere. Jeg har også betydelig lengre arbeidsperioder på de intervalløktene jeg har. Tidligere vintere har det vært mye 30 - 50 min arebeidsperioder og lite 60 min som jeg har nå. Det har også vært mer miks av høyintensitet (sone 4) og mindre sone 3 og lav sone 3. Alt i alt kan man si at jeg trener vesentlig mer hardt, men når jeg trener hardt trener jeg ikke fullt så hardt som tidligere (hvis dette var forståelig).

Som jeg tidligere har sagt jobber jeg nå mårettet med å forbedre terskelytelsen, og fokusererer kun på dette.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 09:55

Tall fra mars er vel heller ikke preget av formtopp, så med bedre trening i vinter er det vel ikke urovekkende økning man behøver å rope "formtopp, formtopp!" av. Stå på!
Av: StEirik

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 11:36

Sitat: sigmund1


Som jeg tidligere har sagt jobber jeg nå mårettet med å forbedre terskelytelsen, og fokusererer kun på dette.



Interessant denne dreiningen fra korte, harde intervaller (VOmax) til terskelrelaterte intervaller, for jeg har inntrykk av at det er svært mange andre som også har lagt om løpet litt. De fleste jeg diskuterer dette med, har nå lagt Wisløff-greiene bak seg, og driver mer med opplegg som minner om det du beskriver (kanskje ikke med så mange harde økter pr. uke). Er det watt-treningens innflytelse, eller har vi nå gått litt bort fra å skrive ut langrennslegenes medisin til all slags bruk?

Jeg har selv trappet betydelig ned på sone 4-treningen i vinterhalvåret og fokusert mye på lange intervaller like under og på terskel. Spent på å se hvilke utslag det kommer til å gi når landeveissesongen begynner.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 11:43

Det er fortsatt slik at VO2max-økter er det som er mest effektivt på en testgruppe når det gjelder å få best forbedring på kortest tid.

Problemet er bare at effekten vil stagnere, og man vil komme høyere om man kommer ut av vinterhalvåret med en mer solid base, ikke nødvendigvis høyest oksygenopptak.
Av: StEirik

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 13:18

Alt til sitt bruk, selvsagt, og for all del, vi kommer vel til å kjøre de samme bakkeintervallene i år som i fjor, forhåpentligvis litt fortere og med et par drag ekstra.

Men det jeg spekulerer litt tabloid i er altså: er terskeltrening det nye 4x4 (for mosjonister)? Har den jevne mosjonist begynt å trene mer toppidrettsaktig? Og er det bra for ham? Det jeg kanskje egentlig lurer på [trådkuppemodus/] er det som har vært oppe bl.a. i pro-lapskaustråden: for mosjonister med beskjedne treningsmengder, hva blir effekten av å kutte ut høyintensitetstrening i vintersesongen? Jeg bare lurer, altså[/trådkuppemodus]
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 13:40

Det jeg er spent på oppi alt dette er følgende: Finnes det noen deffinisjon på det som alle prater om, nemlig "grunnlag"? Hva er grunnlag? Er grunnlag målbart og på hvilken måte?
Av: hbakken

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:04

Støtter den Tommy! Jeg lurer også... Har leitet etter dette grunnlaget men finner det ikke.

Er grunnlag sone 1 og sone 3 f-eks??

Jeg har gjerne lyst til å bygge opp et "grunnlag" og prøve meg på litt hard trening til våren. Har vond knee som ikke tåler særlig hard trening, og da tenker jeg at et "grunnlag" vil kunne gjøre at de tåler mer hardkjør og morro på sti når våren kommer.
Av: RobG

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:09

Grunnlag er vel det Sigmund har drevet med det siste tiden.

Intervaller i sone 3.

Du for blåse støvet av ruller`n din Håkon, og trø i vei.

Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:13

For å si det veldig enkelt. All trening under terskel er grunntrening. Da setter man inn i banken. All trening over terskel da tar man ut av banken.

Grunntrening kan være trening både i sone 1, 2 og 3 så lenge det foregår i all hovedsak under terskel. En miks av rolig sone 1 trening og lange intervaller i subterskelsonen (80 - 87% av HFmax) er fin grunntrening.

Et godt grunnlag i bunnen kan utvilsomt føre til at man kan unngå skader ved de virkelig harde øktene.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:25

Jeg skjønner fortsatt ikke hva grunnlag er. Trening i sone 1-3, ja vel? Men hva skjer i kroppen? hva oppnår man? Man har jo effekten av rolig langtur, gunstig for fettforbrenning, økt mitokondrie-tetthet etc, men når har man et godt grunnlag? Er dette målbart?
Av: hbakken

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:31

Ja Erling nevner jo noe.
Samt så gjør jo sone 3 trening at man kan øke terskelen sin. Og det er vel veldig bra??
Toppe dette med høyt O2 opptak så har man noe som kalles form.

Jeg for min del bør jammen få inn litt lange turer til våren, er redd knea vil knele om jeg klinker til med bakkeritt og formtest med Team Mbn uten dette "grunnlaget".









Rob; har du en skikkelig støvblåser i garasjen din jeg kan låne?? Hmm hvor la jeg den homsetralla...?!?
Av: hbakken

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 19:33

Sitat: erling
For å si det veldig enkelt. All trening under terskel er grunntrening. Da setter man inn i banken. All trening over terskel da tar man ut av banken.

Grunntrening kan være trening både i sone 1, 2 og 3 så lenge det foregår i all hovedsak under terskel. En miks av rolig sone 1 trening og lange intervaller i subterskelsonen (80 - 87% av HFmax) er fin grunntrening.

Et godt grunnlag i bunnen kan utvilsomt føre til at man kan unngå skader ved de virkelig harde øktene.


Synes egentlig dette var veldig enkelt og greit forklart. Nok for meg ihvertfall. Men Tommy vil ha det mer vitenskapelig. Kan jo ikke drikke kaffe engang uten å måtte gjøre noe ut av det ;-)
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:01

Ja, den bank-forklaringen er fin den, men jeg er fortsatt ikke overbevist. Jeg har tatt mye ut av banken i vinter fordi bankinnskudd-trening gir meg ikke en døyt motivasjonsmessig, da lar jeg heller være å trene. Da vil jeg ifølge regnestykket til Erling gå konk snart, så jeg venter i spenning på brev fra banken :-)
Av: KnutAa

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:15

Jeg betaler bare gjeld både på trening og i virkeligheten, og jeg skal knuse Erling!
Av: StEirik

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:18

litt enig i her – bankmetaforen har jeg alltid lurt på: hvem gjelder den for? Hvor stor omsetning må man ha før den begynner å gjelde? For mosjonistene må det vel være en slags break-even et sted mellom å bare "sette inn" og å drive (ritt)spesifikk trening?
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:28

Sitat: tommygutt
Ja, den bank-forklaringen er fin den, men jeg er fortsatt ikke overbevist. Jeg har tatt mye ut av banken i vinter fordi bankinnskudd-trening gir meg ikke en døyt motivasjonsmessig, da lar jeg heller være å trene. Da vil jeg ifølge regnestykket til Erling gå konk snart, så jeg venter i spenning på brev fra banken :-)

Trur nok det er større sjanse for at banken går konk. Tryggest å ta ut alt du kan så fort som mulig.

Kjør heller noen motivasjonsøkter i sone 3 og 4 og gjem dem under hodeputa sammen med lapskausrestene.

Øivind
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:30

Nå gikk jo renta ned igjen i dag da, litt usikker på hvordan jeg skal ta dette med i beregningen for å oppnå formtopp til Birken?
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/02/2009 21:36

Her hadde jeg et flott svar, men velger å spore tråden tilbake. Mitt opplegg er i alle fall å trene så hardt og så lenge jeg har lyst til. Så lenge jeg har plenty med restitusjonstid, så er det bedre å trene en for hard økt enn å ikke gidde å trene i det hele tatt.

Øivind
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 08:35

Det fine er at hver enkelt kan gjøre akkurat hva man vil. Hva som er lurest er ikke så godt å vite. Men uansett er det viktigst å ha det mest mulig gøy.

Gogbozen, glem det. Du har altfor store hjul til å knuse meg.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 08:52

Sitat: erling
For å si det veldig enkelt. All trening under terskel er grunntrening. Da setter man inn i banken. All trening over terskel da tar man ut av banken.

Grunntrening kan være trening både i sone 1, 2 og 3 så lenge det foregår i all hovedsak under terskel. En miks av rolig sone 1 trening og lange intervaller i subterskelsonen (80 - 87% av HFmax) er fin grunntrening.

Et godt grunnlag i bunnen kan utvilsomt føre til at man kan unngå skader ved de virkelig harde øktene.


Altså kan man trene så hardt man vil innen sone 1, 2, 3 bare man husker på å hvile innimellom.
For de fleste av oss er overskudd viktig i det daglige. Mye av treningsteorier er basert på at man er toppidrettsutøver, og det er ikke riktig for alle mosjonister å kjøre et løp liknende det som en toppidrettsutøver gjør. Jeg mener at man som mosjonist med trening 3-4 ganger i uka kan trene hardere på dette tidspunktet av året, fordi man får/tar mer hvile.
Grunnlagstrening for toppidrettsutøvere har som målsetning at man skal kunne prestere på høyt nivå hele sesongen. For de fleste av oss er dette ikke relevant, og det kan være fornuftig å trene mer lyst- og overskuddsbasert.
Nå finnes det sikkert mange som er uenig med meg, men jeg mener at dersom du ikke trener mer en 4-8 timer i uka, så kan du egentlig drite i hele banken. Ut å fres dritten ut av kroppen, mener nå jeg :-)
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 10:27

Vel. Jeg er enig i mye av det du sier, frodegutt. Totalbelastning og hvile er nok for mange undervurdert. Jeg tror mange kan ta et godt steg hvis man tør å la kroppen hvile. Det er mange eksempler på folk som presterer bra i konkurranser etter sykdom. Det må jo være hvilen som sykdommen har medført som er grunnen til en bra prestasjon.

Jeg er ikke enig med deg at det bare er å gønne på hvis man trener 4-8 timer i uka. Det kan være greit kanskje om man har en skikkelig plattform i bunn. Jeg tror mange vil oppleve skader hvis man kjører et slikt løp. En solid plattform i bunn bygget opp av mye mengde er nok for de fleste det beste.

Mange lurer nok på hva man kan gjøre med sin egen trening for å få fremgang. Også jeg. I fjor gjorde jeg et stunt som jeg selv fikk veldig god effekt av. I to perioder (april og juli) av 2 uker hver kjørte jeg på med masse mengdetrening. Dvs. 20-25 timer pr. uke med lange rolig turer inkl. noen økter langintervaller på subterskel. Trening hver dag (det kan man unne seg med store unger skull. Etterpå sørget jeg for rikelig med hvile noen dager. Så satte jeg i gang med noen harde intense økter (med mye hvile mellom hver økt). Det ga meg en skikkelig formboost jeg ikke har opplevd før.

Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 10:38

Sitat: erling
I fjor gjorde jeg et stunt som jeg selv fikk veldig god effekt av. I to perioder (april og juli) av 2 uker hver kjørte jeg på med masse mengdetrening. Dvs. 20-25 timer pr. uke med lange rolig turer inkl. noen økter langintervaller på subterskel. Trening hver dag (det kan man unne seg med store unger skull.


Du er en klok mann, men her er jo litt av dillemmaet.
Hvor mange kan gjøre dette? Jeg spissformulerer litt i avslutningen av mitt forrige innlegg, men jeg står for at dersom du vil ha en utviklilng med begrenset antall timer tilgjengelig så er det egentlig greitt å trene hardt, og hardere enn opplegget for en eliteutøver ideelt sett skal gjøre.
Så her er vi uenige, og det er helt greitt for min del :-)
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 10:48

....og selv toppidrettsutøvere klarer å bomme med formtoppingen til OL, VM, Tour de Ski etc, etc.... Trening er ikke enkelt....
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 11:54

Olav Tufte har sagt at jo lenger ned man trekker strikken jo høyere opp spretter den, forutsatt at den ikke ryker.

De fleste som har lekt med en strikk er vel klar over at hvis man prøver å dra den rett ned med en gang så vil den ryke. Hvis man derimot strekker litt på den hver dag så kan du dra den ganske langt ned når du først ønsker det.

Sånn for å forklare formtopping på en veldig folkelig måte
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 20:53

Sitat: erling
I to perioder (april og juli) av 2 uker hver kjørte jeg på med masse mengdetrening. Dvs. 20-25 timer pr. uke med lange rolig turer inkl. noen økter langintervaller på subterskel. Trening hver dag (det kan man unne seg med store unger skull. Etterpå sørget jeg for rikelig med hvile noen dager. Så satte jeg i gang med noen harde intense økter (med mye hvile mellom hver økt). Det ga meg en skikkelig formboost jeg ikke har opplevd før.


Dette har jeg selv gjort et par sommere med svært godt resultat.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 21:02

Sitat: frodegutt
Du er en klok mann, men her er jo litt av dillemmaet.
Hvor mange kan gjøre dette? Jeg spissformulerer litt i avslutningen av mitt forrige innlegg, men jeg står for at dersom du vil ha en utviklilng med begrenset antall timer tilgjengelig så er det egentlig greitt å trene hardt, og hardere enn opplegget for en eliteutøver ideelt sett skal gjøre.


Jeg tror ganske mange kan kjøre et slikt opplegg som erling (og jeg) har gjort. Det er atskillig mye enklere å klare det i en kort periode enn det er å gjøre over lang tid.

Man kommer svært langt med god planlegging, en velvillig livspartner, samt noen forsakelser.
Av: frodegutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 21:46

Sitat: EgilS

Man kommer svært langt med god planlegging, en velvillig livspartner, samt noen forsakelser.


Det som er interessant her er at en av dine tre faktorer er utenfor syklistens kontroll.
Jeg skal imidlertid ikke klage. Jeg trener bra og har nok tid til ungene og kona. Det er balanse, eller kompromiss.
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/02/2009 22:22

Sitat: frodegutt
Sitat: EgilS

Man kommer svært langt med god planlegging, en velvillig livspartner, samt noen forsakelser.


Det som er interessant her er at en av dine tre faktorer er utenfor syklistens kontroll.
Jeg skal imidlertid ikke klage. Jeg trener bra og har nok tid til ungene og kona. Det er balanse, eller kompromiss.


Jeg føler vel at ingenting av dette er utenfor syklistens kontroll, selv om enkelte ting er litt lettere å kontrollere enn andre. :-)
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 13:02

Dette er en utrolig spennende diskusjon og nettopp diskusjon rundt dette temaet var en av grunnene til at jeg statrtet denne bloggen. Jeg skulle gjerne ha deltatt mer, men jeg har vært tre dager på jobbsamling på Ilsetra og da har det blitt dårlig med tid til å skrive innlegg. Her er uansett mine tanker.

Sitat: erling
For å si det veldig enkelt. All trening under terskel er grunntrening. Da setter man inn i banken. All trening over terskel da tar man ut av banken.

Grunntrening kan være trening både i sone 1, 2 og 3 så lenge det foregår i all hovedsak under terskel. En miks av rolig sone 1 trening og lange intervaller i subterskelsonen (80 - 87% av HFmax) er fin grunntrening.

Et godt grunnlag i bunnen kan utvilsomt føre til at man kan unngå skader ved de virkelig harde øktene.


Jeg må innrømme at jeg ikke er særlig begeistret for denne bankmetaforen. Jeg syns den gir veldig lite mening, og enda mindre veiledning på hvordan man skal legge opp treninga.

Grunnlagstrening for meg er å jobbe med de fysiologiske egenskapene som er viktig for suksess men som tar tid å bygge opp. Det er jo nettopp off season man har tid. Det betyr å jobbe med terskelyteevnen. Det er noe som tar tid, og hvor man oppnår sakte, inkremental forbedring. Hadde jeg hatt muligheten skulle jeg også gjerne ha jobbet med fettforbrenning og mental "seighet", men dette krever mengde og svært lange økter, noe jeg verken har tid eller lyst til.

Etter å ha (for)lest meg på wattrening har jeg blitt overbevist om at måten å heve terskelen på er mest mulig tid rett over, på, og rett under terskel, og som jeg har sagt tidligere må man her gjøre en del kompromisser. Såvidt jeg har forstått er det liten tvil om at per treningstime øker du terskelen mest med økter på og rett over. Gevinsten blir mindre når du beveger deg opp i VO2Max territoriet (for meg er dette også logisk, når kroppen jobber anaerobt gjør den noe annet enn når jobber aerobt, når jeg da ønsker å forbedre min aerobe kapasitet virker det ikke logisk å trene anaerobt).

Problemet blir at jeg, og de fleste mennesker (selvom det sikkert er individuelle forskjeller), tåler mye mer trening rett under terskel enn på og rett over. Rent praktisk betyr det at jeg tåler 3t30min-4t30min med subterskel trening (85%-95% av FTP) i uka, mens jeg nok ikke hadde tålt mer 2t - 3t med trening på 95% - 105%FTP. Slik jeg vurderer den litteraturen jeg har lest på området øker min terskel mer med 4t 85% - 90% enn 2t med 100%. Denne forskjellen er også grunnen til at vi periodiserer.

Nå krever sykling mye mer enn bare en høy terskel, for eksempel må man ha en høy anaerob kapasitet hvis ikke faller man av når det rykkes, derfor, når sesongen nærmer seg vil intensiteten i øktene øke, samtidig som mengden med intervaller vil minke. På denne måten optimaliseres treningen. Det er dessuten et faktum at utbyttet fra VO2 max kommer fort, og forsvinner fort. Det er derfor etter min oppfatning fornuftig å vente med denne intensiteten til de siste to månedene før formtoppen skal nås.

Hvis man bare trener VO2max ender man opp med det som Runa Høydahl (jeg tror ihvertfall han sa dette i et inteju jeg har lest) har beskrevet som en strikkmotor, høyt turtall men lite kraft.

Jeg syns også det virker å være en liten misfoståelse hos flere rundt konseptet "trene hardt". Jeg har i denne bloggen flere ganger argumnetert for nettopp hardtrening for mosjonister Proffene har tid til både rolig mengde og hardt (se for eksempel Olechr. blogg fra Mallorca hvor han beskriver en "rolige" uke bestående av nesten 20t trening hvorav tre økter med betydelig treningstid i sone3), mosjonister må ofte velge enten rolig mengde eller hardt. Da er jeg overbevist om at valget må være hardt.

Men hardt er ikke bare Wisløff intervaller. Jeg vil si at 60min i Olympiatoppens sone 3 er svært så hardt, og vil ofte oppleves som hardere enn 4x4 i sone 4 (hvis du gjennomfører intervallene riktig).

jeg mener at en mosjonist som trener 3 -4 ganger i uka og har ambisjoner om å sykle fortest mulig med denne treningsmengden vil tjene på å bruke vintermånedene frem til ca mars til lange intervaller i sone 3 minimum tre ganger i uka. Deretter kan man gradvis øke intensiteten og kjøre mer 4x4 etterhvert (men da blir man antageligvis nødt til å kutte ned til to intervallkøkter i uka).
Av: EgilS

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 13:29

Et poeng jeg synes er viktig å få frem når det gjelder grunnlagstrening: man venner kroppen til trening. Du må trene mye for å klare å trene mye og dette må skje gradvis og over mange år. Hva som er "mye" her er nok individuelt, men å få til for eksempel 8 timer i uka er nok for mange utrente vanskelig uten at kroppen protesterer.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 13:38

Litt mer treningsdagbok. SOm sagt i et tidligere innlegg denne uken har formen vært upåklagelig i det siste. Her er treningsdataen fra de siste øktene.

Måned 4, uke 1 søndag: 1x60min ca 90% FTP totalt 1t35min
Denne økta gikk som sagt fantastisk bra, jeg satte nye pers. både for CP30 og CP60. Og det med masse å gå på. Pulsen holdt seg forholdsvis lav gjennom hele intervallet og jeg følte jeg hadde masse å gå på.

I1: 357W GP154 MP171

Første10min: 331W GP137 MP143
Neste10min: 341W GP145 MP152
Neste10min: 351W GP151 MP158
Neste15min: 371W GP160 MP167
Neste15min: 380W GP168 MP171

CP30 375W.
Dette tror jeg er den beste økta jeg har kjørt noensinne. Tidligere har jeg selv følt at en bakkeøkt i sommer var toppen, og det er svært interessant å sammenligne verdiene her:
I1: 17min 374W
I2: 17min 379W GP165 MP174
I3: 17min 386W GP169 MP176
I4: 18min 353W GP163 MP171

Pauser på 9min (tiden det tar å kjøre ned fra Tryvann). Når man vet at de fleste av oss (meg selv inkludert) oppnår litt høyere wattverdier utendørs og enda litt høyere i bakkedrag vil jeg påstå at jeg allerede nå er på nesten samme nivå som når jeg var i toppform i sommer.

Jeg blir sikrere og sikrere på at opplegget mitt virkelig fungerer.

Måned 4 uke 2, tirsdag: 4-6-8-10-10-8-6-4 90% FTP tot. 1t40min
Også dette var en toppøkt.

I1: 351W GP141 MP147
I2: 351W GP144 MP159
I3: 352W GP149 MP156
I4: 351W GP149 MP154, (2x(3min360W 2min340W))
I5: 353W GP156 MP162 (30/30 370W/330W)
I6: 351W GP152 MP158
I7: 352W GP154 MP159 (2x(2min 360W 1min 330W))
I8: 351W GP150 MP156

Pauser på 2min - 2min30sek altså svært korte.

Måned 4 uke 2 onsdag: Fri
Jeg kjørte til Ilsetra og deretter var det jobb og middag resten av dagen/kvelden.

Måned 4 uke 2 torsdag: 3t svært rolig skitur.
Etter å jobbet ble det en lengre skitur med kollegaer før middag. Fantstisk skiterreng på Hafjell må jeg si.

Måned 4 uke 2 fredag 2t rolig skitur
Ikke så mye å si om denne økta bortsett far at jeg for første gang i år følte at jegg ikke bare kavet på skia, det føltes som jeg fikk litt flyt.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 13:43

Sitat: EgilS
Et poeng jeg synes er viktig å få frem når det gjelder grunnlagstrening: man venner kroppen til trening. Du må trene mye for å klare å trene mye og dette må skje gradvis og over mange år. Hva som er "mye" her er nok individuelt, men å få til for eksempel 8 timer i uka er nok for mange utrente vanskelig uten at kroppen protesterer.


Det er jeg helt enig i, men trener du 3 - 4 økter av 1t - 1t30min mener jeg de fleste vil tåle (forutsatt at du ikke kommer rett fra sofaen) minimum 2t av disse i sone 3.

Forslag til program for ambisiøs mosjonist:
Økt 1: 20 min oppvarming 5x8 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 2: 20 min oppvarming 4-6-10-10-6-4 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 3: 20 min oppvarming 4x12min lav sone 3 (85% - 90% FTP)
Økt 4: Rolig så lenge du gidder eller har tid minimum 1t30min
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 17:30

Sitat: sigmund1

Måned 4 uke 2, tirsdag: 4-6-8-10-10-8-6-4 90% FTP tot. 1t40min
Også dette var en toppøkt.

I1: 351W GP141 MP147
I2: 351W GP144 MP159
I3: 352W GP149 MP156
I4: 351W GP149 MP154, (2x(3min360W 2min340W))
I5: 353W GP156 MP162 (30/30 370W/330W)
I6: 351W GP152 MP158
I7: 352W GP154 MP159 (2x(2min 360W 1min 330W))
I8: 351W GP150 MP156

Pauser på 2min - 2min30sek altså svært korte.


Du er jo blitt riktig så oppfinnsom med intervalløktene, og jeg kopierte denne økta idag. Kjørte samme dragene med samme inensitet målt i % av FTP. La på noen VO2max intervaller etterpå, og økta ble nesten 2 timer.

Ei fin økt som gir mye tid i området like under terskel
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 19:55

Takk, takk Kurtern, du hadde som tidligere sagt helt rett i at øktene mine hadde blitt ganske kjedelig. Bra du sa ifra.

Idag brakte jeg dog tilbake den gamle, ingen variasjon økta, med planlagte intervaller på 8x8 steady state.

Øktene mine fortsetter å overaske på oversiden. I dag kjentes det også som om det bare var å øse på. Beina var lette hele veien, pulsen beveget seg ikke, jeg var knapt andpusten og watten var høy.

Det er virkelig utrolig gøy å trene for tiden. Siste draget idag var tilogmed såpass lett at jeg endte opp med 11min isteden for 8 fordi jeg glemte tida mens jeg hørte på en sang jeg likte.

Tallene er som følger:
Måned 4 uke 2, lørdag: 7x8+1x11 90%+ FTP, totalt 2timer.

I1: 340W GP139 MP148
I2: 342W GP143 MP150
I3: 344W GP142 MP150
I4: 352W GPNA MP154( pulsmåleren falt ut de første 4 min)
I5: 362W BP148 MP154
I6: 374W GP148 MP153
I7: 372W GP152 MP160
I8: 381W GP155 MP161 (11min)

Planen var opprinnelig å kjøre +-345W på alle dragen, som jeg estimerer til ca 88% FTP, men jeg begynner å lure på om terskelen min er en god del høyere enn 390W. At jeg kan kjøre et siste drag på 381W, riktignok hadde jeg pauser på 3min, men jeg merket det knapt. SOm dere ser er høyeste puls 161 på siste draget, og jeg avsluttet på 159, den var med andre ord ikke hurtig økende. I tillegg var jeg iferd med å gå næringstom på sistedraget.

Uansett, 345W virker ihvertfall å være altfor lavt. Det blir og spennende å kjenne på beina imorgen. Kan jeg kjøre de planlagte 4x10min på +-345W uten å gå i kjelleren vet jeg at jeg har mye å gå på.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 19:57

Sitat: Kurtern
La på noen VO2max intervaller etterpå, og økta ble nesten 2 timer.

Ei fin økt som gir mye tid i området like under terskel


Det er litt tidlig for meg å legge på noen VO2max drag, men jeg gleder meg til den tiden er inne. Jeg har også, som deg, stor tro på kombinerte økter, hvor man kjører både terskel og VO2 max og kanskje tilogmed litt syretrening.
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 20:16

Hadde også en slik dag hvor alt bare var veldig lett og har selv en liten mistanke om at terskelwatten kan ha øket fra de 352 som jeg bruker til styring nå. Siste test var i desember hvor jeg økte fra 340 - 352, og det er vel ingen tvil om at den type økter vi kjører trigger terskelwatt.

Man tåler mye slik trening, selv jeg som er en eldre herre på 47. Som du har nevnt tidligere, så tror jeg også det er gunstig å kjøre økter med samlet dratid rundt 90% av FTP på +60 min hvis man skal komme videre.

Jeg tror at en som skal øke terskel fra eks. 250-275 watt greier seg med ca. 40 min samlet dratid, men er man i området på over 350 watt, så tror jeg man må legge inn noe mer torv i ovnen.

Kjører opplegget til Jørn Aaberg, og vi har hatt en bolk på 2 uker med noe VO2max trening, mest med 4 og 5 minutters drag på ca. 90% av CP-5 ( tilsvarer ca. 110% av FTP ).

Forskjellige syn på det, men jeg tror man godt kan lefle med denne intensiteten litt nå, iallefall med planer om formtopping tidlig i juni.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 22:17

Sitat: Kurtern


Jeg tror at en som skal øke terskel fra eks. 250-275 watt greier seg med ca. 40 min samlet dratid, men er man i området på over 350 watt, så tror jeg man må legge inn noe mer torv i ovnen.


Hvis dette skal henge på greip, må det sees opp mot ryttervekt. Hvorfor skulle lettvektere slippe unna med mindre terskeltrening?
Av: Kurtern

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 07/02/2009 22:35

Joda, det har du helt sikkert rett i. Det jeg tenkte på var egentlig form. Høy terskelwatt og høy VO2max kan relateres til form. For å vedlikeholde en høy VO2max, krever det en hel del trening bare for å vedlikeholde den. En med lav VO2max trenger mindre trening for å vedlikeholde.

Vil kanskje tro det er det samme for høy terskeleffekt. Siden VO2max ofte ses i sammenheng med vekt, så gjør vel sikkert terskelwatt det også.

Var vel i korte trekk det jeg mente men fremført litt upresist. Ikke sikkert det er riktig, men jeg synes det høres fornuftig ut.

Av: aktiviteten

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/02/2009 11:32

Interessant å lese hva dere syklister legger i mengdetrening. Min bakgrunn er ca 20 år med styrkeløft, de første 5 årene så trente vi sånn som vi følte det for, klippet ut program fra diverse blader(dette var før internett selvfølgelig). Vi ble sterke og hadde fin fremgang selv om jeg nå i ettertid ser at mye av treningen vi bedrev var galskap.:)
Etter ca 5-6 års pause fra styrkeløft (barn, jobb etc) så startet jeg ett treningssenter. Jeg begynte så smått å trene igjen og kom inn i styrkeløftmiljøet igjen. Nå hørte jeg snakk om mengdetrening for første gang. Dette var ukjent for oss tidlig på 90-tallet...
De siste 5 årene har jeg lest meg opp på trening, ikke bare for jobben som instruktør, men også for min "satsing" i styrkeløft.
For ca 3 år siden startet jeg på min første mengdetrening. 12 ukers program, lette vekter og mange mange reps. Vi begynte å telle reps istedet for kilo(likt dere syklister teller timer istedet for prestasjon på tid) og da skjedde det mye for min del. Dette var noe kroppen absolutt ville ha og jeg ble gradvis sterkere og sterkere. MI-en på øktene lå ikke høyere enn 70-75% av max. Altså imot alle tidligere erfaringer med at vi måtte opp på høye vekter for å komme i god form...

Nå som jeg har lagt styrkeløft på hylla og tenkt å prøve meg som mosjonssyklist ser jeg at erfaringen fra mengdetrening til kondisjonstrening er ganske lik. Legge en grundig mengde forså å kjøre opp på tunge vekter gradvis i noen uker mot datoen formtoppen skal være. Det blir vel ganske likt som det en syklist gjør?

Vet ikke om det kom noe vetugt ut av dette innlegget, men min erfaring er at mengdetrening er viktig når man kommer opp på ett vist nivå. Men jeg er enig i at om man kun trimmer 2-3 ganger i uka så er det kanskje ikke det viktigste. Da handler det om å utnytte den basen og det overskuddet man har.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/02/2009 12:24

Wow, der fikk jeg meg en lærepenge. DAgens intervalløkt gikk IKKE lett. Kanskje ikke så rart når jeg kikker litt nøyere på gårsdagens økt. Den var alt for hard.
Av: Syklist1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/02/2009 19:46

Sitat: sigmund1
Sitat: EgilS
Et poeng jeg synes er viktig å få frem når det gjelder grunnlagstrening: man venner kroppen til trening. Du må trene mye for å klare å trene mye og dette må skje gradvis og over mange år. Hva som er "mye" her er nok individuelt, men å få til for eksempel 8 timer i uka er nok for mange utrente vanskelig uten at kroppen protesterer.


Det er jeg helt enig i, men trener du 3 - 4 økter av 1t - 1t30min mener jeg de fleste vil tåle (forutsatt at du ikke kommer rett fra sofaen) minimum 2t av disse i sone 3.

Forslag til program for ambisiøs mosjonist:
Økt 1: 20 min oppvarming 5x8 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 2: 20 min oppvarming 4-6-10-10-6-4 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 3: 20 min oppvarming 4x12min lav sone 3 (85% - 90% FTP)
Økt 4: Rolig så lenge du gidder eller har tid minimum 1t30min


Ikke meningen å stille dumme spørsmål i tråden din men i økt 1 til 3, hvor lenge anbefaler du å ha pause mellom intervallene?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/02/2009 20:11

Sitat: Syklist1
Sitat: sigmund1
Sitat: EgilS
Et poeng jeg synes er viktig å få frem når det gjelder grunnlagstrening: man venner kroppen til trening. Du må trene mye for å klare å trene mye og dette må skje gradvis og over mange år. Hva som er "mye" her er nok individuelt, men å få til for eksempel 8 timer i uka er nok for mange utrente vanskelig uten at kroppen protesterer.


Det er jeg helt enig i, men trener du 3 - 4 økter av 1t - 1t30min mener jeg de fleste vil tåle (forutsatt at du ikke kommer rett fra sofaen) minimum 2t av disse i sone 3.

Forslag til program for ambisiøs mosjonist:
Økt 1: 20 min oppvarming 5x8 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 2: 20 min oppvarming 4-6-10-10-6-4 sone 3 OT (88% - 92% FTP)
Økt 3: 20 min oppvarming 4x12min lav sone 3 (85% - 90% FTP)
Økt 4: Rolig så lenge du gidder eller har tid minimum 1t30min


Ikke meningen å stille dumme spørsmål i tråden din men i økt 1 til 3, hvor lenge anbefaler du å ha pause mellom intervallene?


Absolutt ikke noe dumt spørsmål. Selv tar jeg så lange pauser som jeg føler når jeg er kommet igang. På en tung dag blir det litt lengre pauser og på en dag hvor ting går lett korter jeg litt inn på pausene. EN god og viktig tommelfingerregel er at jo høyere intensitet (altså høy watt eller høy puls) jo lengre pauser. På et 2min intervall med 150% av FTP kan man godt ha 4 -6 min pauser. PÅ 10 sek spurter bør man ha minimum 5 min pauser. Økt 3 kan du ha enda litt kortere for eksempel 2 - 3 min. Men husk, føler du at ting går tungt gjør det ingenting å gjøre pausene litt lengre.

Jo lavere intensitet jo kortere pauser. Det betyr at økt en bør ha delngste pausene, 2 - 4 min for eksempel. Økt 2 omtrent samme lengde, men man kan korte inn på pausene etter de korte intervallene og ha litt lengre pause mellom 10 minutterne.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/02/2009 20:25

Som jeg da tidligere i dag var dagens intervalløkt tung. Det skulle egentlig bare mangle, gårsdagens økt var både lang og hard, i tillegg ble det kun 17 timer restitusjon, noe som selvfølgelig er altfor kort. Jeg glemte rett og slett å tenke i går. Alt gikk så lett og jeg klarte ikke å styre meg. Når planen tilsier hard økt to dager på rad kan man med fordel holde igjen litt på den første, jeg gjrode det motsatte.

Vel, vel, ingen vits å legge en plan hvis man ikke kan gi f***** noen ganger.

Måned 4 uke 2, søndag økt 1: 10 -12 -12 - 10 ca 85% - 90% FTP 1t20min.

I1: 341W GPNA MP158 (pulsen falt ut i første halvdel)
I2: 341W GP157 MP167
I3: 342W GP162 MP168 4x(2min350W 1min320W)
I4: 341W GP166 MP171 (2min 340W, 2min 30/30 360W/320W, 2min 40/20 370W/310W, 30/30 350W/330W 2 min 340W

Mentalt trenger jeg mange flere sprell når økta går tungt. Selvom beina ikke var helt tomme var det ikke så langt unna. Særlig interessant å se hvor mye pulsen reagerte på at jeg ikke var helt restituert. I gamle dager hadde jeg tenkt at dette var en skikkelig bra økt fordi jeg kom så lett opp i puls. Nok en bekreftelse på feilkilder når man kun bruker pulsen som veiledning.

Måned 4 uke 2, søndag økt 2: 2t30min helt rolig ski.
Dette ble virkelig tungt, ikke mer å si om den saken.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/02/2009 19:55

Jeg må si jeg er ordentlig fornøyd med meg selv etter dagens økt. Søndagen ble dobbelt hard, med for lite restitusjon for intervalløkta, og i tillegg la jeg ut på en rolig skitur på ettermiddagen. To økter uten å være helt restituert krever en del. Dagens økt ble derfor møtt med en viss spenning. Jeg la meg alt for sent i går (Star Wars på TV, jeg har den på DVD, men allikevel måtte jeg sitte opp å se den på TV), og jeg sov bare sånn passe. Restitusjonen etter søndagens økter var dermed både litt i korteste laget og ikke av høy kvalitet.

Oppvarmingen ble da også tung, beina var ikke med, og siste delen av stigningsdraget var rett og slett vondt. Som jeg har sagt her tidligere er det allikevel alltid en god regel å gi det fem minutter før man eventuelt kaster inn i håndkleet.

Som sagt, så gjordt og etter 5 min føltes ikke beina så halvgærne. Planen var egentlig å kjøre 2x20 med ca 340W, men når jeg først var kommet igang gikk det ganske så bra. Det var skikkelig tungt hele veien, men ikke direkte tungt. I utgangspunktet mangler jeg økta med det lange sammenhengende draget denne uken, så optimalt sett burde jeg ha kjørt 1x40-60 min og ikke 2x20. Så når kroppen funka etter 20 min bet jeg tenna sammen og bestemte meg for å gjennomføre et langdrag.

Det ble som forventet tyngre og tyngre, men aldri direkte vondt. Ikke var jeg spesielt andpusten heller, selvom det hele tiden kjentes som jeg lå på kanten til syra.

ALt i alt, en økt å være meget godt fornøyd med, det er på disse dagene man skiller klinten fra hveten tror jeg. Det hadde vært så lett å gi seg tidlig, men noen ganger skal det være tungt.

Dagens data.
Måned 4 uke 2 (på grunn av Ilsetra oppholdet har jeg forlenget uke til og med i dag), tirsdag: 1x50 min 90% FTP, totalt 1t30min

I1: 348W GP 157 MP168 (høyestepuls kom mens jeg sto i et lite parti)
CP5 354W
CP10 352W
CP30 349W

Ellers ble det ikke gjort noe sprell i dagens økt. Jeg varierte kadensen noe, fra ca 100 ned til ca 70 men mesteparten av tida lå jeg på ca 85.

Nok en dag hvor pulsen hadde vært en svært dårlig indikator, etter 25 min var jeg ikke høyere enn 159, og som nevnt var beina tunga. Igjen, hadde jeg kjørt på puls alene ville jeg her antageligvis gått ut med altfor høy intensitet, hatt det skikkelig vondt og trodd at jeg hadde hatt en dårlig økt.
Av: tommygutt

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/02/2009 19:58

Jeg posta denne i en annen tråd i dag, men passer bedre her:

Sigmund, nettopp dette gjør meg veldig nyskjerrig på watt-basert, dette med å holde kvaliteten på øktene dag etter dag. Men, setter man watt opp mot pulsbasert, så vil man jo som du sier få fallende watt gjennom uka, men pulsen vil alikevel være høy nok for å trene i "riktig" sone. sånn sett trener man jo alikevel riktig mtp. at man følger et pulsbasert opplegg.

Hva er egentlig best?
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/02/2009 20:44

Puls på effektbaserte treningsøkter går for meg stort sett motsatt av det du presenterer. Altså tunge bein gir lavere puls hos meg utover tunge uker/perioder.

Da er det typisk pulsbasert å trå til for hardt, slik at pulsen på økta kommer av oksygenunderskuddet man pådro seg i starten, ikke den jevne belastningen.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/02/2009 18:23

Sitat: tommygutt
Jeg posta denne i en annen tråd i dag, men passer bedre her:

Sigmund, nettopp dette gjør meg veldig nyskjerrig på watt-basert, dette med å holde kvaliteten på øktene dag etter dag. Men, setter man watt opp mot pulsbasert, så vil man jo som du sier få fallende watt gjennom uka, men pulsen vil alikevel være høy nok for å trene i "riktig" sone. sånn sett trener man jo alikevel riktig mtp. at man følger et pulsbasert opplegg.

Hva er egentlig best?


Etter min oppfatning er det watten som styrer intensiteten og ikke pulsen. Pulsen er kroppens "reaksjon" på en intensiteten men den påvieks også av mange andre ting. Dette betyr at hvis pulsen din er høy nok (eller lav nok) til å ligge i "riktig" sone kan det hende du egentlig trener med en helt annen intensitet enn den ønskede.

Med andre ord, definisjonen på treningsintensitet er watt, pulsen er en indikasjon på hvilken watt du yter, men ikke mer enn en indikasjon. Den enkleste unøyaktigheten til puls er at den er reagerer tregt, det er derfor du skal kjøre med en hastighet (intensitet) som gjør at pulsen bruker lang tid på å bevege seg opp i den ønskede pulstreningssonen, skal du trene 10 minutter intervaller i sone 3 for eksempel vil pulsen for de fleste oftest ikke komme opp i sone før på slutten av det 2. intervallet.

Det er dette som gjør at wattbasert trening tildels har revolusjonert sykkeltrening.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/02/2009 19:58

Det har gått en liten stund siden forrige oppdatering av loggen, jeg har hatt utrolig mye å gjøre på jobben, og i tillegg tok jeg meg fri på fredag og drop på min relativt nyinnkjøpte leilighet midt på Golsfjellet.
To dager med fantastisk skiføre og godvær gjorde godt for sjela, og leiligheten svarte heldigvis til forventiningene (som mange hytteeiere har jeg det nå finere på hytta enn hjemme).

I uka som har gått har jeg fått trent gnaske så bra, selv om et par intevalløkter ble byttet ut med lange skiturer på fjellet. Litt divergering fra planen må man unne seg. Nå er jeg inne i rolig uka, og den kom i grevens tid. Dagens treingsmotivasjon var under null og jeg har tatt en ekstra fridag. I morgen står en svært så rolig økt på lista, det samme på torsdag og deretter hvis kroppen kjennes bra, en test på fredag eller lørdag. Hvis det fortsatt er skiføret avslutter vi den rolige uka med en roliglangtur på ski på søndag.

Treningsdagboka for forrige uka ser slik ut:
Måned 4, uke 3 onsdag: 3x(4x4) sone 3 totalt 1t35min, 4 min pause mellom sett og 1 min pause mellom intervall

Tirsdagens økt satt fortsatt i beina, og jeg har mistanke om at jeg ikke var fullt restituert etter lørdagen og søndagens økter. Særlig skituren i forbindelse med intervallene var nok ikke noen go ide. Allikevel kom jeg meg ihvertfall igjennom sånn passe hederlig. Jeg klate å holde watten fra 340W - 350W som planlagt, men jeg hadde hatt et håp om å kjøre 4x4x4 (for å få symmetri) men da skjønte jeg tidlig ikke ville gå.

I1: 4x4: 341W,341W,342W,342W, GP ca 150 MP 159
I2: 4x4: 351W,351W,351W,352W, GP ca 165 MP 171
I3: 4x4: 341W,341W,342W,342W, GP ca 162 MP 169

ALt i alt en tung økt, brukbart gjennomført.

Måned 4 uke 3, torsdag, 1t30min spinning rolig sone 1/2
Lite å si om denne økta, bina kjentes tunge etter gårsdagen.

Måned 4 uke 3, fredag: Rolig langtur på ski 3t30min
Som sagt var dette første turen på hytta (leiligheten) på Golsfjellet og vi var maksimalt heldige med føre og være. Sol, ca -10 og masse snø. Denne turen ble ekstra lang og ekstra rolig iogmed at vi måtte stoppe ved hvert eneste skilt for å bli kjent med området. Det passet uasntt bra, beina var fortsatt tunge etter tirsdagen og onsdagens økter.
Jeg er dessuten skikkelig dårlig på ski, og det gjør at det aldri blir fullt så rolig som jeg håper.

Måned 4 uke 3, lørdag: Roliglangtur ski 3timer
Nok en rolig tur, men litt raskere en gårsdagen, Igjen hadde vi blåswix og sol.

Måned 4 uke 3, søndag, 12-4-6-4-10-4-6-4-12 totalt 2t05min, 62min med intervaller.
Nok en hard økt med tunge bein. For å kompensere litt for de tunge beina planla jeg litt lengre pauser, med unntak av intervall nr 2 og 3 og 7 og 8 som jeg kjørte med 1 minutts pause.

I1: 341W GP148 MP156
I2: 351W GP150 MP158
I3: 336W GP158 MP164
I4: 368W Gp152 MP159
I5: 336W GP158 MP167
I6: 370W GP154 MP162
I7: 336W GP153 MP160
I8: 352W GP159 MP166
I9: 349W GP152 MP161

I motsetning til mange andre virker det som jeg får pulsen opp fortere når jeg har dårlige dager, så også på denne økta. Når det er sasgt var sistedraget faktisk det letteste på økta, jeg antar først og fremst av mentale grunner, men kanskje det lønsa litt også?
Av: sigmund1

Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 11:41

Jeg har tidligere linket til trainingpeaks' hjemmesider. Der finner man sdvært mye interessant om wattrening. Nå, under Tour of California legger de ut weattfilen til OL sølvvinner Larson.

Linken til wattfila hans fra prologen finner dere her
1. etappe her
2. etappe her
og til slutt 3. etappe her

Interessant nok veier Larsson 2 kg mer enn jeg gjør, når matchvekta er inne og det samme som jeg veier nå i vintersesongen. Med andre ord, disse filene viser hva slag watt jeg måtte ha produsert hvis jeg skulle ha hengt med i Protouren. Verdiene hans er ikke på en annen planet, så det gir meg tillit til dopbruken ikke kan så stor som vi kanskje tror.
Av: kjerts

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 11:49

Antok du frem til i dag at Larson doper seg, eller at han blir bedre fordi andre doper seg?
Av: sigmund1

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 12:14

Nei, jeg antar i aller høyeste grad at Larson er ren. Jeg mener at når han er best med de wattverdiene som disse filene viser kan det umulig være sånn at alle doper seg.
Av: sykkeloyvind

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 13:42

Dette har vært min konklusjon lenge også. Jeg vet f.eks at Tom Larsen aldri har dopet seg, samtidig som jeg vet at han på sitt beste syklet like fort oppover som alle de beste i verden. Dette forteller meg at du kan bli best i verden uten dop og at de som driver med sykling egentlig er som deg og meg, bare bedre til å sykle. Akkurat som oss er de fleste egentlig motivert av at sykling er kjempegøy å drive med og at det å få drive med det på heltid er en drømmetilværelse.
Dessverre er noen villige til å jukse for å oppnå denne tilværelsen, men på langt nær de fleste/alle.
Av: olechr

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 14:03

En annen som gjør at jeg ser lyst på proffsirkuset nå er Edvald. Er helt trygg på at Edvald ikke doper seg på annet en morskjøttkaker, og han hevder seg godt i pro tour ritt.
Av: sykkelfantometJF

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 14:46

Jeg prøver å unngå økter som ligger over terskel. Ofte har jeg erfart å bli syk etter en knallhard økt, hvilket ikke er gunstig for treningen. Det andre er at restitusjonstiden etter en knallhard økt er svært lang, i alle fall er det for meg. Hvis jeg kjører maksimalt i en time, kan det gå 2 døgn før jeg føler meg på topp igjen. Tilsvarende kan jeg kjøre på 70-90% FTP i 3 timer og like vel føle meg opplagt etter ca ett døgn. Jeg tror treningseffekten er mye høyere når man kan trene i 3x3 timer under terskel enn 2x1 timer over terskel. Mange sykkelritt ganske lange (over 4 timer)og jeg og mange andre mosjonister har ingen ambisjoner om være blandt de beste. Derfor tror jeg at mosjonister er best tjent med å trene utholdenhet. Å kunne spurte eller kjøre hardt i 10-20 minutter er helt unødvendig for oss.
Av: larsb

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 14:56

Men om du og jeg og andre mosjonster vil sykle f.eks Enebakk rundt og henge inn med feltet hele veien MÅ vi ha evnen til å tåle å kjøre over terskel i kortere eller lengre periode og kunne ta oss inn igjen.

Om man kan ligge trygt oppunder terskel i fire timer er det flott for ensomme ryttere, men evnen til å tåle, og kvitte seg med syra er også viktig. Spørsmålet er selvsagt hvordan man gjør det. Løsningen er sikkert ikke å drive massive treningsøkter i røde sonner hele vinteren, men det er det ikke så mange som mener heller.


LarsB
Av: sykkelfantometJF

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 14:57

Sitat: sykkeloyvind
Dette har vært min konklusjon lenge også. Jeg vet f.eks at Tom Larsen aldri har dopet seg, samtidig som jeg vet at han på sitt beste syklet like fort oppover som alle de beste i verden. Dette forteller meg at du kan bli best i verden uten dop og at de som driver med sykling egentlig er som deg og meg, bare bedre til å sykle. Akkurat som oss er de fleste egentlig motivert av at sykling er kjempegøy å drive med og at det å få drive med det på heltid er en drømmetilværelse.
Dessverre er noen villige til å jukse for å oppnå denne tilværelsen, men på langt nær de fleste/alle.


Jeg lest i det siste nummeret av Sykkelmagasinet at den egentlige grunnen til at Lance vil starte i TdF 2009 var at han vil ha det moro. Og det er av samme grunn de fleste av oss driver med sykling...
Forklaring hans er troverdig. Han har mer penger og berømmelse enn noen av kan drømme om, og det ikke sannsynlig at han vinner sin åttende sammenlagtseier.
Av: sykkelfantometJF

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 15:11

Sitat: larsb
Men om du og jeg og andre mosjonster vil sykle f.eks Enebakk rundt og henge inn med feltet hele veien MÅ vi ha evnen til å tåle å kjøre over terskel i kortere eller lengre periode og kunne ta oss inn igjen.

Om man kan ligge trygt oppunder terskel i fire timer er det flott for ensomme ryttere, men evnen til å tåle, og kvitte seg med syra er også viktig. Spørsmålet er selvsagt hvordan man gjør det. Løsningen er sikkert ikke å drive massive treningsøkter i røde sonner hele vinteren, men det er det ikke så mange som mener heller.


LarsB


Du har et poeng der. Det er klar en fordel å kunne kjøre over terskel en kort periode, f.eks i starten av et ritt for kunne henge på dem som er litt bedre. Men dilemmaet er hvor lenge og hvor hardt man bør kjøre. Sykler man knallhardt de første 15 minuttene må man betale dyrt for det senere i rittet og da mister man feltet. Og jo lengere ut i rittet man er jo lengere er det tilbake til neste felt. Det neste dilemmaet er når man skal slipp feltet når man føler at det går litt for fort. Kanskje kunne man vært bedre tjent med ta det litt roligere i starten og legge seg i et felt som ikke går for fort. Uannsett er det veldig nyttig å kjenne sine begrensninger
Av: erling

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 18/02/2009 23:24

Sitat: sykkelfantometJF
Sitat: larsb
Men om du og jeg og andre mosjonster vil sykle f.eks Enebakk rundt og henge inn med feltet hele veien MÅ vi ha evnen til å tåle å kjøre over terskel i kortere eller lengre periode og kunne ta oss inn igjen.

Om man kan ligge trygt oppunder terskel i fire timer er det flott for ensomme ryttere, men evnen til å tåle, og kvitte seg med syra er også viktig. Spørsmålet er selvsagt hvordan man gjør det. Løsningen er sikkert ikke å drive massive treningsøkter i røde sonner hele vinteren, men det er det ikke så mange som mener heller.


LarsB


Du har et poeng der. Det er klar en fordel å kunne kjøre over terskel en kort periode, f.eks i starten av et ritt for kunne henge på dem som er litt bedre. Men dilemmaet er hvor lenge og hvor hardt man bør kjøre. Sykler man knallhardt de første 15 minuttene må man betale dyrt for det senere i rittet og da mister man feltet. Og jo lengere ut i rittet man er jo lengere er det tilbake til neste felt. Det neste dilemmaet er når man skal slipp feltet når man føler at det går litt for fort. Kanskje kunne man vært bedre tjent med ta det litt roligere i starten og legge seg i et felt som ikke går for fort. Uannsett er det veldig nyttig å kjenne sine begrensninger


Her er det kun én ting som gjelder. Nemlig å kjøre på alt du har så lenge det går. En dag sitter du med feltet inn. Bare tull å slippe feltet fordi du kanskje tror det går for fort. Hvis du kjører den taktikken så lover jeg deg at du aldri noen gang sitter med feltet helt inn.
Av: bullet

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 19/02/2009 06:00

Enig. På landeveien er det bare å klamre seg fast og ikke se på pulsklokka i det hele tatt
Av: sigmund1

Re: Proffenens watt og egne prestasjoner - 22/02/2009 16:58

Sitat: bullet
Enig. På landeveien er det bare å klamre seg fast og ikke se på pulsklokka i det hele tatt

Jeg vil si at det samme gjelder i terrengritt også, eller ihvertfall på ritt som Birken. Og særlig nå som man har seeding. Tar du det for lett i begynnelsen får du ikke heng på de rikgte gruppen for deg, og tida blir ganske så mye dårligere. I tillegg vil du komme imål og føle at du hadde mye å gå på. Det er jo ikke noe gøy.

Noe av det som gjør sykling så fascinerende og ikke minst vanskelig å finne et komplett treningsopplegg er at det krever så mange forskjellige egenskaper. Du må ha en høy aerob kapaistet, men i tillegg må du ha en høy anaerob kapaistet, i tillegg til en høy anaerob utholdenhet, hvis ikke henger du ikke med når det går fort. Dette gjelder etter min oppfatning både terreng og landevei, det bare syns myte tydligere på landeveien, for når du faller av så er du plutselig alene.
Av: sigmund1

Re: Ferdig roliguke - ny periode venter - 22/02/2009 19:22

I dag var siste dagen i min rolige uke, en uke som har bestått av mye alternativ trening, og litt mer fri en vanlig. Jeg var veldig sliten på mandag, etter søndagens harde økt og de lange skiturene på fredag og lørdag. På tirsdag var treningsmotivasjonen på abdolutt bånn, dermed ble det enda en fridag. Beina kjentes tunge og kroppen var heller ikke med, så jeg tror nok det var bra med en ekstra fridag også. Onsdag ble det 1time rolig visping på rulla, torsdag ca 1t rolig løpetur, på fredag 1t45min rolig skitur og på lørdag gjorde jeg et forsøk på en 20min test.

Den gikk dårlig, og det var omtrent som forventet, jeg følte meg overhodet ikke i form, og det var egentlig bare tull å prøve. Med en så defensiv innstilling som jeg hadde på starten av testen var jeg sjanseløs fra første pedaltråkk. Har du ikke hode med deg får du ikke til noenting.

Idet hele tatt har jeg hatt skikkelig dårlig treningsmotivasjon hele denne uken. Jeg kjenner at jeg begynner å bli skikkelig lei av vinteren.
I tillegg syns jeg ski bare er måtelig morsomt, denne sesongen har skilysten min gått i skikkelig feil retning. Jeg føler jeg har hatt null fremskritt på teknikken og med noen få unntak har skiturene føltes som et ork. Løping er fortsatt noe jeg koser meg med, men de siste dagers snøstorm på østlandet har gitt alt annet enn optimale løpsforhold.

En annen ting jeg har oppdaget er at skigåinga gir meg skikkelig underskudd. Det er mulig at jeg rett og slett har så dårlig teknikk at alle skiturer blir litt for harde, selvom jeg bare lunter avgårde. Ihvertfall så slo det meg at intervalløktene mine plutselig ble mye tyngre igjen når skiene nå ble plukket fram igjen. Jeg bestemte meg derfor for å gå gjennom treningsdagboka mi her på forumet, og det virker som det samme skjedde forrige periode jeg gikk "mye" på ski. Det var litt etter at skiføret forsvant og løpeskoene hadde tatt over forrige gang at intervallene plutselig begynte å gå bra. I tillegg var det først etter et par uker med skigåing at intevallene begynte å gå tungt igjen i begynnelsen av forrige uke.

Jeg skal prøve å ta konsekvensen av dette å gå minst mulig påski i tidne framover. Sesongen begynner jo nå også å nærme seg så seriøsiteten må løftes enda et hakk.

Det er også tid for å heve intensiteten et hall i mitt eget treningsprogram, fortsatt kommer jeg ikke til å gjøre mye O2max intervaller, men jeg kommer til legge meg mye nærmere terskel på langdragene.
Før jeg kommer med detaljene for neste måned, her er datanene fra den avbrutte testen i går:

10 min 409W, CP5 417W, GP168 MP176.
Jeg begynte med 1 min på ca 390W, og deretter la jeg meg på +415W, dette varte i 7 min og så var det helt slutt. Jeg bestemete meg for å fortsette til jeg hadde gjort 10 min, og det siste min gikk på 380W.

Denne måneden skal jeg som sagt øke intensiteten ganske mye. Jeg tar utgangspunkt i en terskel på ca 390W og legger opp til 3 intervalløkter i uka. I tillegg vil jeg legge inn en skitur, når det er føre som jeg komme til å behandle som en mellomhard langtur. Fra nå av er det slutt på intervalløkter to dager på rad.

Intervalløkt 1: 50 - 60 min 90% FTP (350W)
Intervalløkt 2: 40 - 50 min 95% FTP (370W)
Intervalløkt 3: 40 - 60 min 90% - 100% FTP (avhengig av dagsformen, målsettingen er at denne økten skal være den hardeste). På dager hvor jeg føler meg veldig sterk vil jeg legge inn noen O2max intervaller tilslutt.

Første uken planlegges som følger:
Mandag: 6 - 10 - 10 - 10 - 10 - 6 min intervaller
Tirsdag: Rolig løpetur
Onsdag: 6x8
Torsdag: Fri
Fredag: 4(350W)-3(360W)-2(370W)-1(380W), 1(350W)-2(360W)-3(370W)-4(380W), 4-3-2-1, 1-2-3-4, de to siste som de to første.
Lørdag: 2t rolig løp eller ski, 1t styrke
Søndag: 1t rolig løp, 1t rolig på rulla

Av: Helgeleo

Re: Ferdig roliguke - ny periode venter - 22/02/2009 21:59

Hei. Tenkte å prøve en av intervallene dine neste uke. Kanskje jeg prøver meg på den siste.

Bare lurte på hvor lang pause du har mellom intervallene og hvilken watt pausen ligger på..


Sitat: sigmund1


Mandag: 6 - 10 - 10 - 10 - 10 - 6 min intervaller
Tirsdag: Rolig løpetur
Onsdag: 6x8
Torsdag: Fri
Fredag: 4(350W)-3(360W)-2(370W)-1(380W), 1(350W)-2(360W)-3(370W)-4(380W), 4-3-2-1, 1-2-3-4, de to siste som de to første.
Lørdag: 2t rolig løp eller ski, 1t styrke
Søndag: 1t rolig løp, 1t rolig på rulla

Av: aktiviteten

Re: Ferdig roliguke - ny periode venter - 22/02/2009 22:13

Skitreningen din gir ikke overskudd men underskudd skriver du. Det er jo helt greit på denne tiden av året, nå legger du grunnlaget og mengden, og alle de timene du har på ski nå har gitt deg ett godt grunnlag for sommeren. Det er helt normalt å føle at kroppen er tung og uten overskudd etter mye mengde.
Formen blir kanon til sommers skal du se!:)
Av: kjerts

Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/02/2009 16:02

Hvordan er ståa etter første uke i ny periode, sigmund1?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/02/2009 18:33

Utrolig hyggelig at noen etterspør oppdateringer. Ståa etter første uka er sånn passe egentlig. jeg er inne i en ny usedvanlig travel jobbperiode, og selv om det egentlig ikke går veldig mye utover treningstiden, så går det definitvt utover overskuddet.

Jeg er ingen morgefugl, men denne uken har jeg allikevel startet en av dagene med et møte kl. 07.00 dagen etter det var vi igang med første eksterne møte kl. 08.00, og i morgen skal jeg med 8 flyet til Bergen, hvilket betyr nok en oppstandelse før kl. 6. Jeg får sjelden gitt meg søvnen i favn før kl. 0030, og under 7:30min søvn er ikke bra for treningen.

Vel, vel, treninga har allikevel gått brukbart. Det ble fri på mandag, men tirsdag var vi i gang med intervaller, i går var det en rolig løpetur på ca 1time, og idag har jeg akkurat blitt ferdig med nok en intervalløkt. Øktene har hatt det fellestrekket at de har kjentes forholdsvis tunge uten å være mislykket, løpeturen i går gikk faktisk bra. Jeg føler at jeg har litt steg igjen, etter ganske mye løping de siste 4 månedene. Jeg føler også en hviss glede over å planlegge litt økt intensitet, og gleder meg litt de første O2 max dragene. Jeg vet de blir vonde, men samtidig vet jeg også at farmgangen vil være veldig rask i begynnelsen (dessuten så driver man jo på med dette fordi man liker smerte, ihvertfall litt).

Tirsdagens økt var planlagt som 4321 1234 4321 1234, men jeg ble isteden 1234 1234 1234 1234 uten at det egentlig har noen betydning. Det er da kun pauser etter hver 1234 blokk, økten blir altså kjørt som 4x10 men watten blir variert i henhold til 1234 OSV.SOm sagt gikk denne brukbart, siste halvdel av siste intervall var meget tungt, men jeg kom meg igjennom. Ingen av dragene kjentes bra, men det de 3 første var gnaske så greie. Jeg hadde ikke mye å gå på, selvom watten var såpass lav at jeg burde ha hatt et par gear til. Som tidligere sagt har formen de to siste ukene vært ytterst middelmådig, og jeg tror ikke det blir noen ordentlig bedring før det roer seg litt på jobben.

Løpeturen på onsdag gikk mye bedre, og kanskje gikk den litt for fort. Som sagt føles det som om jeg er iferd med å tilbake noe av steget fra gamle dager. Ihvertfall kjennes det som om jeg har litt fart inne hvis jeg skulle få lyst. I fjor var jo dette helt håpløst, og de første månedene etter at jeg kom igang med løpinga igjen løp jeg som en krøkke. Jeg like rvirkleig å løpe og gjrø definitvt mye heller det enn å gå på ski. Selvom det er kortere enn på lenge til skiføret er det fortsatt ikke slik at jeg bare kan ta på meg skia utafor døra og dette er jo nok et pluss for løping.

Før start på dagens økt kjentes beina ganske tunge, men så løsnet det på første intervallet. Jeg kalibrerte PT før dagens økt, og gjennom hele første draget tenkte jeg at den må ha vist for lave verdier de siste par ukene for beina føltes lette. Dagens økt var 2x20 min og når et 20 min drag kjennes lett ut hele veien pleier dette å være et positivt tegn. SÅ ikke denne gangen. 2 intervallet ble meget tungt, selv om det ble unnagjort på betydelig lavere watt en første drag. Det er helt utrolig hvor stor forksjellene kan være på før og etter pausr noen ganger. Faktisk gikk de første 20 min så lett at jeg vurderte å droppe pausen og gå på i 20 min til, men jeg måtte på do såp det gikk ikke. Overraskelsen var derfor stor når det allerede på 340W var blytungt. Første draget var avsluttet på oppunder 370W, som sagt helt uten slit, så hva som skjedde i pausen er et mysterium for meg. Jeg har opplevd dette på noen tildigere økter også, men det begynner å bli en stund siden. Forhåpentligvis vil ting se annerledes ut hvis jeg bare får sovet ordentlig ut i helgen.

Data for tirsdagens og dagen økt er som følger:

Måned 5, uke 1, tirsdag: 4x(4321) 90% - 95 % FTP tot 1t35min
I1: 352W GP150 MP160, 340W, 350W, 360W, 370W
I2: 361W GP153 MP160, 370W, 360W, 350W, 340W
I3: 354W GP157 MP167, 340W, 350W, 360W, 370W
I4: 361W GP167 MP173, 370W, 360W, 350W, 340W

LEgg særlig merke til pulsen på siste intervallet, det er overraaskende hvor mye tyngre enn første draget dette var.

Måned 5, uke 1 onsdag: 1t løping sone 1/2

Måned 5, uke 1 torsdag: 2x20 min 90 % - 92 % FTP, tot 1t20min
I1: 361W GP155 MP165, CP5 368W CP10 367W
I2: 345W GP166 MP174 CP5 350W CP10 347W

Det er virkleig utrolig stor forskjell på disse to intervallene. Jg hadde også ca 6 min pause mellom de så dette er på alle måte overraskende. CP10 i drag 1 er fra de siste 10 min og dette opplevdes som sagt ganske så lett. Jeg følte at jeg måtte holde igjen for ikke å ende opp med et for hardt første drag. Allikevel var altså 2. draget blytungt. Jeg har ingen gode forkalringer på denne opplevelsen, hvis noe av dere har noen forslag mottas de med takk.
Av: sigmund1

Re: Ferdig roliguke - ny periode venter - 26/02/2009 18:36

Sitat: Helgeleo
Hei. Tenkte å prøve en av intervallene dine neste uke. Kanskje jeg prøver meg på den siste.

Bare lurte på hvor lang pause du har mellom intervallene og hvilken watt pausen ligger på..


Sitat: sigmund1


Mandag: 6 - 10 - 10 - 10 - 10 - 6 min intervaller
Tirsdag: Rolig løpetur
Onsdag: 6x8
Torsdag: Fri
Fredag: 4(350W)-3(360W)-2(370W)-1(380W), 1(350W)-2(360W)-3(370W)-4(380W), 4-3-2-1, 1-2-3-4, de to siste som de to første.
Lørdag: 2t rolig løp eller ski, 1t styrke
Søndag: 1t rolig løp, 1t rolig på rulla



Jeg kjører pausene mine helt rolig, hvilket betyr at pulsen min faller ned mot 125. Siden planen er å øke intensiteten vil pausene være fra 3 - 5 min avhengig av lengde på intervallene og dagsformen. Jo lengre intervaller jo lengre pauser.
Av: kjerts

Re: Ferdig roliguke - ny periode venter - 26/02/2009 19:18

Sitat: sigmund1
Allikevel var altså 2. draget blytungt. Jeg har ingen gode forkalringer på denne opplevelsen, hvis noe av dere har noen forslag mottas de med takk.


Sjekk gjennomsnittsfarten.. Det pleier jeg å gjøre når jeg mistenker feilkalibrering.
Av: sigmund1

Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening venter! - 28/02/2009 22:52

Det ble ikke tid til noe trening på fredag. Jeg kom sent hjem fra Bergen og rakk bare akkurat min mors bursdagsmiddag. Når jeg endelig fikk lagt meg kl 12 var jeg stuptrøtt. Heldigvis vle det en god natts søvn, og i dag følte jeg meg ganske opplagt. Etter å ha lest om Kurterns 2x20 på 100% FTP bestemt ejeg meg for å legge intensiteten opp noen hakk. Jeg har kanskje vært litt for snill mot meg selv i det siste. Det er viktig å mentalt forberede seg på høyere wattverdier slik at man ikke blir redd for å gå på.

Jeg bestemte meg derfor for å kjøre noen intervaller på 100 % FTP. Planen var å kjøre på 390W til pulsen viste 173, eller 8 min, hvis pulsen ikke nådde 173 før det. For å få igang beina kjørte jeg et 6 min intervall først på ca 340W (88%FTP).

Dette ble en hard økt og jeg kjente at jeg lå på kanten av syra hele tiden, men formen kjentes grei. Ikke topp, men vesentlig bedre enn de siste par ukene. Jeg fikk tatt 4 drag på 390W og alle ble 8 min, pulsen makset ut på 172 - 173 etter 5 - 6 min på de siste intervallene uten å øke videre. Det føltes som om det var bitte litte grann å gå på, men dette var ganske tepp på grensen. SOm en avslutning gjorde jeg et 8 min drag på ca 340W.

Jeg må nok være litt hardere mot meg selv framover, jeg tror jeg skal prøve å få ca 1t20min i uka på ca 390W. Tror også jeg skal prøve noen drag på opp mot 410W. Det er nok på tide at jeg flyttet noen mentale grenser.

Dataene fra dagens økt ser slik ut:
Måned 5, uke lørdag: 1x6+5x8 totalt 1t30min.
I1: 341W GP143 MP150
I2: 391W GP162 MP170
I3: 391W GP165 MP173
I4: 392W GP167 MP170
I5: 392W GP168 MP173
I6: 342W GP157 MP163
Pausene var forholdsvis lange, ca 5min.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening venter! - 01/03/2009 18:34

Dagens treningsøkt var som planlagt svært rolig. Jeg har bestemt meg for å bare gå på ski når jeg er på fjellet, så det ble en løpetur på ca 1t40min. Kom litt sent igang iogmed at jeg måtte få med meg målgangen på Wasaloppet. Synd med Aukland brødrene og Jens Arne, jeg hadde trua på at de skulle være med helt i toppen (jeg heier på Jens Arne etter at jeg hadde gleden av å kjøre en bakkeintervall økt sammen med han for et par år siden, på sykkel ikke på ski).

Wasaloppet er virkelig stor underholdning, jeg så det første gang live i fjor, og selvom jeg bare er måtelig skiinteressert er dette topp å se på. Mye morsommere enn VM 5 mila, 5 mil skøyting fellesstart er ikke noe ordentlig manndomsprøve i mine øyne. Ikke det at det ikke er sinnsykt imponerende å se Northug ha vinne som han gjør, det er bare rett og slett for kort.

Utviklingen på utstyrssida har gått fra 5 mila. I gamle dager brukte man +- 3 timer og man måtte gå full spiker hele veien. VM burde få en ny ordentlig langdistanse igjen, 7 - 10 mil avhengig av løypeprofilen.

EN annen ting jeg ikke skjønner er NRK, her sender de hele Wasaloppet live (og vær så snill fortsett med det) men vår egen idrettslige folkefest, Birkebeinerrittet (og for den saks skuld rennet) får en stakkarslig halvtimes "Human interest" vinkling en sen kveld noen uker etterpå. Hva er dette for noe? Hvorfor kunne de ikke sendt Birken live? Rett og slett utrolig dårlig. Jeg er så lei av å betale masse lisenspenger for å få masse ballspill, og litt ski.

Vel, dette var en digresjon tilbake til dagens treningsøkt. SOm sagt ble det nok en løpetur, det føles litt dustete å løpe på strøken strøken skiføresnø men, men. Trening skal jo først og fremst være gøy.

Måned 5 uke 1, Søndag: 1t40min Rolig løp sone 1/2.
Av: Christen

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 01/03/2009 19:01

Sitat: sigmund1


EN annen ting jeg ikke skjønner er NRK, her sender de hele Wasaloppet live (og vær så snill fortsett med det) men vår egen idrettslige folkefest, Birkebeinerrittet (og for den saks skuld rennet) får en stakkarslig halvtimes "Human interest" vinkling en sen kveld noen uker etterpå. Hva er dette for noe? Hvorfor kunne de ikke sendt Birken live? Rett og slett utrolig dårlig. Jeg er så lei av å betale masse lisenspenger for å få masse ballspill, og litt ski.

Helt enig. Vasaloppet synes jeg er skikkelig spennende og er helt sikker på at både rennet og rittet kunne ha vært produsert på samme måte. Den halvtimen som sendes på kvelden etter rittet dreier seg som regel om en eller annen ex-.... som skal se om han/hun klarer rittet.

Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 01/03/2009 19:09

Den siste tiden har det jo vært diskutert mye angående Snik Islamifisering.

Det å sende Vasaloppet på NRK i beste sendetid må jo være typisk Snik Svenskifisering. Et annet eksempel på det så jeg i går kveld med Skavland på Svensk tv.

Bare nevner i fleng. Paranoid, neida, ikke det minste.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 03/03/2009 20:02

Ting er skikkelig tungt for tiden. Dagens trening gikk i dass.

Noe annet var antageligvis ikke å forvente når jeg ikke hadde klart å bestemme meg for hva jeg skulle gjøre før jeg satt på sykkelen. Økter uten planlegging går sjelden bra. Det hjelper ikke at jeg har hatt usedvanlig travle dager på jobben de siste par ukene. Å føle at man ligger på etterskudd gir ikke godfølelsen, verken jobbmessig eller treningsmessig.

Det har også gått ut over nattesøvnen, og dermed har overskuddet forsvunnet som dugg for solen. Når jeg kikker tilbake ser jeg at de siste to ukene har gitt klare indikasjoner på at alt ikke er som det burde være. Humøret har også vært ganske slett.

Jeg lurer på om jeg har gått i den gode gamle fella med å undervurdere hvor fin balansen er mellom for høy totalbelasting og akkurat passe.

Jeg elsker jobben min men når man nesten hver kveld blir sittende noen timer ekstra bare for å komme a jour tappes overskudd.

Vel her er ihvertfall dataene fra dagens halvveise treningsøkt.

Måned 5 uke 2, tirsdag: 4x12 min (6 min 102%FTP, 1min rolig, 5 min 90% FTP), totalt 1t20min

Planen (som ble lagt under oppvarmingen) ble ikke gjennomført.
Jeg kjørte 2x12, deretter 10 min rolig og tilslutt 1x10 min med 1min30sek 400W, 30 sek rolig.

I1: 365W, GP157 MP167, (6min 401W, 5min 351W)
I2: 354W, GP163 MP174, (6min 402W, 5min 335W)
Av: erling

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 03/03/2009 20:19

Du er ikke alene. Hadde selv ei grusom økt i dag. Blytungt fra start. Men presset meg gjennom 3 x 15 min på 95% av FTP. Måtte jobbe knallhardt med meg selv hele tiden. Fikk mørke tanker som under de tyngste ritt. Huff. Men sånn er det bare av og til. Neste hardøkt kan bli en solskinnshistorie. Så opp med motet gutt. Nå er det snart vår.
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 04/03/2009 11:45

Flott med folk som er ærlige. Totalbelastning er noe mange glemmer da de ofte fokuserer på selve treningen.

Er ikke helt uten erfaring selv, men nå har jeg lært så mye at jeg tar det rolig når kroppen er daff.

Et par rolige dager så er du igang igjen. Som Erling skriver. Det går opp og ned ned treningen.

Selv følte jeg meg uovervinnelig i helga. I går var jeg preget av giddesløshet på en utendørstur på 2 t 30 min og orket såvidt de planlagte korte spurtene.

Men, man må ikke la seg overmanne av mørke tanker.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 04/03/2009 11:59

Så sant, så sant, og takk begge to for oppmuntrnede tilbakemeldinger. Trening går uten tvil opp og ned, og kroppen er på ingen måte en maskin (heldigvis eller dessverre, alt etter som).

Jeg skal på en jobbreise fra fredag, så da blir det uansett kun løping i ca en uke, vanligvis passer jo slike avbrudd svært dårlig, men denne gange kan det kanskje være like greit.

Uasnett hadde jeg jo flere downperidoer på høsten som gikk over i kjempeoppturer.

Som dere begge sier må man bare akseptere at noen ganger er ting tungt, sånn er det bare.
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 04/03/2009 14:20

Sigmund: Det er veldig interessant å følge denne tråden din.

Det er nok mange som gjør som meg; leser den hver gang noen har skrevet noe, men ikke tilfører så mye selv.

Det der med totalbelastning trur jeg er mye viktigere enn de fleste vil innrømme eller forstår.
Mye pes på jobb, unger som ikke sover om natta, koner som pinadø også har hobbyer de vil drive osv osv kan tære på en stakkars treningsnarkoman.

Jeg gleder meg til å se åssen det går med deg i Birken i år. Går det vesentlig bedre enn det gjorde i fjor så er det jammen meg imponerende!
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 04/03/2009 16:01

Sitat: NilsRegin

koner som pinadø også har hobbyer de vil drive


Særdeles utidig !!!!!!!!!!!!!!!
Av: Eager

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 04/03/2009 19:59

Sigmund,

hva jobber du med? Det virker jo som du har en seriøs jobb som krever sitt selv om det oppleves som morsomt også.

Selv har jeg etter 15 år som karrierejeger trappet litt ned for en periode og merker det utrolig godt på overskudd generelt og spesielt ifm trening.

Som eksempel hadde jeg en drømmedag i går 2 økter og 1.30 søvn i mellom øktene i tillegg til litt jobb, mat og beina høyt. Hjemmekontor halv dag. Anbefales av og til om mulig! ICON_SMILE
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 05/03/2009 02:09

Sitat: Eager
Som eksempel hadde jeg en drømmedag i går 2 økter og 1.30 søvn i mellom øktene i tillegg til litt jobb, mat og beina høyt. Hjemmekontor halv dag. Anbefales av og til om mulig! ICON_SMILE


Jeg er også veldig fan av hjemmekontor, og en litt fleksibel arbeidsgiver.

For min del gjør det seg utslag i at jeg får anledning til å jobbe hjemmefra når det passer meg, veldig mye administrativt og "skrivearbeid" kan likegodt gjøres fra hvorsomhelst og nårsomhelst.
Stadig vekk bruker jeg hjemmekontortida til langturer, det være seg på ski eller sykkel. Det er lissom ingen tvil om at det er mye bedre å dra på langtur en fredags formiddag når fuglene kvitrer i trærne enn på kvelden når mørket siger på og temperaturen minker.
Av: line84

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 05/03/2009 18:20

Hvordan skal de forskellige zoner være? og hvordan regner man dem ud?
Av: Cesc

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 05/03/2009 19:10

Sitat: line84
Hvordan skal de forskellige zoner være? og hvordan regner man dem ud?


1. Kjør en test: den beskrives her

2. putt resultatet inn her

3. Og vips så har du treningsoner i watt.
Av: Bris

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 05/03/2009 19:10

Sitat: line84
Hvordan skal de forskellige zoner være? og hvordan regner man dem ud?


På siden til Voss SK kan du regne ut sonene dine basert på makspuls.
http://www.voss-sk.no/index.jsp?pid=4923 (Du finner linken til excelskjemaet litt nede på siden)
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 14/03/2009 12:01

Det har vært tynt med oppdateringer av bloggen i det siste. Som jeg har nevnt før skyldes det mye jobb og travle tider. Uken som gikk har bestått av mye reising, lange dager og tildels sene kvelder.

På fredagen som var dro jeg til Milano og besøkte en gammel venn fra mine studiedager i London. En fantastisk bra helg, og veldig bra å se igjen mennesker som jeg har hatt mye morro sammen med. Morsomt også å se alle syklistene på de Italienske gater. Om morran er gatene fulle av folk, stort sett i full team colours, enten eget lag eller profflag. Der kan du se eldre menn på sykler med ballongdekk og plattform pedaler, men klesdrakten er det ingenting å si på (ikke det at det er noe å si på syklene heller, velholdte klassikere de fleste av dem), nord italienernes lidenskap for La bella figura er helt tydelig.

Jeg hadde ikke med meg sykkel, for jeg skulle direkte videre til London for tre dager med møter og sene kvelder, men jeg fikk ihvertfall med meg en 2 timers løpetur på lørdag, og på søndag ble det min første golfrunde på snart fire år. Etter at jeg ødela skulderen for noen år siden har jeg ikke tatt sjansen på å spille golf, men jeg hadde det faktisk morro. Ikke var jeg så dårlig som jeg fryktet heller, selv om mine tidligere massive driver nå var redusert til noe ganske så puslete. Som alle menn vet jeg at det eneste som teller er hvor langt du kan drive, dette med få slag og kvaltitets putting er selvfølgelig noe ordentlig tull. You drive for show, punktum. Nærspillet var ikke all verdens heller (men som sagt, det plager meg lite), men jeg spilte de første 9 hullene til mitt gamle handicap. Deretter ble det bare sorgen.

London turen gikk svært så bra, jeg klarte tilogmed å få lagt inn en løpetur på ca 1t30min på tirsdag.

Ellers er det ingen tvil om at finanskrisen har truffet London med en tyngde vi her på berget ikke kan forestille oss. Vi hadde ett møte med en hyggelig og meget dyktig franskmann som fortalte at det var nå lang kø for flyttetransport fra London til Paris at arbeidsledige franske "bankers" måtte vente flere måneder på å komme seg hjem. Ganske så utrolig, og betegnendee på hele situasjonen tror jeg.

Nok jobb, over til trening, og der har motivasjonen vært ganske så laber i det siste. Når jeg planlegger øktene mine er den sterkeste følelsen at jeg gentlig ikke har lyst til å gjøre noe i det hele tatt. Harde intervaller, rolig langkjøring, 4x10, 6x8, 30/30, jeg har ikke lyst til å gjøre noen av de. Men som vi alle vet, det blir ikke resultater av å sitte i sofaen så man får bare bite tenna sammen og gjøre det beste ut av det.

Jeg har selvfølgelig hatt slike perioder før, og det eneste som er helt sikkert er at de går over. Plutselig en dag våkner men opp og tenker, "i dag gleder jeg meg til å trene kanllhardt, det er ingenting jeg heller vil enn å hoppe på rulla og kline til", og da gjelder det å ha gjort hjemmeleksa gjennom de tunge tider. Alle kan trene hardt å mye når alt funker og ting kjennes lett, det er når motivasjon, humør og form er dårlig at man fortsatt må klare å holde det gående (så lenge man passer på å unngå overtrening, men jeg er ikke der).

Det som er ekstra rart er at formen egentlig ikke er veldig dårlig, den er ikke topp, men den er ikke bånn heller. Noen av øktene mine har gitt svært så gode data. Jeg sammenlignet forrige ukes 8 min økt og selv ikke i sommer kjørte jeg mange 8 min på over 390W. Pulsmessig lå jeg heller ikke høyere enn jeg gjorde midt på sommeren på de 8 min jeg kjørte som tilogmed var på litt lavere watt. Med andre ord ligger jeg fortsatt godt forran der jeg var i sommer, og det før jeg har kjørt et eneste O2max intervall.

Gårsdagens økt gikk også helt greit, og selv om det har vært lite trening fra fredag til onsdag, tror jeg ikke fire flyturer, Italiensk vin, intensiv jobbing og sene kvelder teller som hvile.

Jeg kjørte også en middels hard spinningøkt på torsdag, 5x10 min i lav sone 3 (tror jeg ihvertfall, jeg kjørte uten pulsklokke og selvfølgelig uten wattmåler, kun følelse), men beina kjentes helt greie ut i går.

Treningsdagboka siden sist ser derfor slik ut:
Måned 5 uke 2, torsdag: 90% - 100% FTP, 10-6-10-6-10, totalt 1t25min
I1: 342W, GP142 MP150
I2: 386W, GP151 MP159
I3: 371W, GP156 MP163
I4: 381W, GP160 MP169
I5: 350W, GP160 MP166
Totalt 42 min med jobbetid, og økta kjennes kjempetung selvom pulsverdiene ikke er så gale, heller ikke watten. Jeg sliter helt klart mest med hue for tiden og ikke beina. Første draget ble kjørt inkludert stigningdraget.

Måned 5 uke 2, søndag: Rolig løp sone 1/2, 2timer
Som sagt var dette turen som ble lagt inn i Italia, det var deilig med snøfrie gater. Jeg lurer på om noe av kilden til mitt ytterst labre humør skyldes denne vinteren som bare ikke vil ende. Jeg er rett og slett dritt lei snø og kulde.

Måned 5 uke 3, tirsdag: Rolig løp sone 1/2 1t30min.
Tiden her er tatt helt på gefuhlen. Jeg løp rundt hele Hyde park uten klokke, estmiatet er basert på at jeg spurte noen om hva klokka var når jeg begynte og noen andre når jeg hadde kommet meg rundt. Forøvrig så jeg at de nærmet seg slutten på tidene smest eksklusive boligprosjekt, One Hyde Park hvor Candy brødrene visstnok har solgt toppetasjen for £100 mill (ja det er pund, altså en mrd NOK for en leilighet, verden er gal!!!). Markedsføringen av dette prosjektet er så eksklusiv at du må ha passord bare for å få sjekket ut hjemmesiden. Jeg tipper at dette blir stående som det definitve eksempelet på denne sykelens arroganse og galskap.

Måned 5 uke 3, torsdag: 5x10min spinning sone 3, 1t30min totalt.
Torsdagskvelder har min nye sykkelklubb, Torshov sykkelklubb spinningtimer på Myrens Verksted (hvis dere ikke har vært på dette treningssenteret er det definitivt verdt en kikk). Pulsklokka mi er for tiden uten batterier så denne økta ble kjørt på følelsen. Etter London og Milano tenkte jeg at beina trengte en mellomhard økt for å komme igang. Ikke altfor hard for planen var å kjøre en ganske så hard økt på fredag. Intensitetsstyring på følelsen er en krevende greie og jeg må si jeg er imponert over de som kjenner kroppen sin så godt at de kan trene utelukkende på denne måten. Jeg tror jeg fikk det til sånn passe, ihvertfall stemte fredagens følelse godt overens med den intensiteten jeg trodde jeg hadde kjørt. Jeg skal prøve å kjøre et par økter med wattmåleren uten å kikke på den og deretter analysre følelsen i etterkant.

Måned 5 uke 3, fredag: 2x20min 95% FTP, totalt 1t15min
Igjen var motivasjonen helt på bånn, dermed klarte jeg nok en gang ikke å bestemme meg for hva jeg skulle kjøre før jeg satt på sykkelen. Det er som sagt sjelden noen oppskrift på en bra økt. Jeg hadde svært liten lyst til å ha det vondt men jeg beit tenna sammen og klarte å gjennomføre en overraskende bra økt. Beina var litt tunge etter gårsdagen, men kom seg ganske raskt.

Jeg tror også at min antakelse om at 0,95xCP20 gir en overvurdering av min terskel nå er bekrefet. Når jeg leser at Kurtern gjør 2x20 min på 100 % FTP, må jeg dessverre fastslå at jeg er sjanseløs på 2x20 min på 0,95xCP20. Basert på mine tidligere tester tipper jeg at min CP20 er ca 415W - 420W og jeg hadde aldri klart 2x20 på 395W - 400W. Selv ikke toppmotivert.

I1: 377W GP153 MP165, (43211234, 360W-370W-380W-390W-360W-370W-380W-390W)
I2: 372W GP167 MP175, (12344321, 350W-370W-380W-390W-350W-360W-370W-380W)
SOm dere ser måtte jeg slakke av litt på intensiteten på andre draget. Det starte ganske så greit men den første 4min var helt utrolig tung. Jeg hadde egentlig ambisjon om kjøre begge fire minutterne på 390W men det skjønte jeg fort at bare kunne glemmes.

Pausen var på 4min.


Av: Lostbuthappy

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 14/03/2009 17:21

Da er jeg spent på å se hvordan du legger opp øktene etter hvert som du begynner å bevege deg på og over terskel.

Er du en periode på terskel, 100% FTP, før du går over?

Etter hvert som du går over på mer korte intervaller med VO2-max intervaller, legger du også inn noen drag på 90%-100% FTP, i samme økta, for å få litt volum?

Hvordan blir fordelinga mellom 90%, 100% og 1xx% FTP fremover?
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 15/03/2009 12:49

En av de store fordelene med wattmåler er at mn kan gå tilbake og direkte sammenligne med hva man gjorde for eksempel i sommer. Jeg har jo i det siste vært ganske negativ med tanke på egne prestasjoner så jeg har kikket lit på de wattøktene jeg hadde på våren og sommeren i fjor.

Det første som slår meg er at øktene de siste par ukene faktisk har vært meget bra, ihvertfall virker det som jeg allerede er på et høyere nivå sammenlignet med toppformen på sommeren i fjor. Det lover jo meget bra.

Jeg har brukt Multi Ride Annalysis delen av Poweragent programmet som følger med PTen, og sammenlignet min CP10 på alle økter hvor wattmåleren har blitt brukt.

CP10 for fredagens økt var 383W,de eneste øktene jeg har hatt med høyere CP10 i disse sesongforberedelsene har vært testdagene. Det er forsåvidt ikke overraskende iogmed at jeg ikke har forsøkt å kjøre høy CP10 watt på noen andre økter. Hvis vi ser tilbake til sesongen, og ser bort ifra maxdrag (tempo til Tryvann for eksempel) er det ikke mange økter med høyere CP10. 22 Juli oppnådde jeg CP10 på 388W, og dette er en ganske sammenlingbar økt. Den dagen kjørte jeg 1x8, 1x15, 2x20 med svært lange pauser, henholdsvis 8min, 11min og 14min. 8min draget ble kjørt på flatmark og med 399W, jeg husker denne dagen og jeg husker at dette ikke kjentes velsig hardt. 15minuttern ble kjørt på 388W og det er herfra CP10 min kommer. Første 20min ble kjørt på 374W og andre på 378W. Jeg husker at spesielt 20min var svært tunge. Beina var fulle av syre, spesielt etter den siste. Det ser man også på pulsen, siste draget hadde GP166 og MP175.

Med andre ord, hvis jeg sammenligner med 2x20 økten på fredag, hadde jeg ganske så nøyaktig samme puls og watt, og selvom jeg ikke kjørte noen 8 og 15 min først så hadde jeg til gjengjeld svært mye kortere pause. I tillegg er det ganske vanlig å oppnå noe høyere wattverdier utenførs enn på rulla inne. Det hører også med til historien, at jeg på denne tiden var i absolutt toppform. Min CP5 rekord på 510W ble satt 3 dager før denne økta, og jeg tror at det er min absolutt beste sykkelprestasjon (ifølge Coggans tabell er dette verdier en profesjonell syklist ville vært stolt av).

8. juli hadde jeg også en økt med høyere CP10, da kjørte jeg 4x10min og som sådann så burde den være høyere. Siste draget ble kjørt på 397W, med GP165 og CP171. denne økta husker jeg ikke så jeg kan ikke si om dette var alt jeg hadde den dagen.

1. juli hadde jeg også en økt med høyere CP10, nærmere bestem CP10 på 390W, den kom på en dag hvor jeg kjørte 4 drag til Tryvann. Nest siste draget ble kjørt på 386W, GP169, MP176.

25. Juni kjørte jeg også 4 drag til Tryvann, den dagen hadde jeg CP10 på 387W og på det draget, som igjen var det tredje, var pulsverdiene GP165 MP173.

Begge disse dagene husker jeg som ganske lette., og begge dagene var pausene ca 10min. Målsettingen var å kjøre sone 3 økter på følelsen, og det er sånn jeg husker de. Når jeg kikker på pulsen må de allikevel ha vært ihvertfall litt harde, iogmed at jeg ender på 176 i puls.

Det var ingen andre økter som hadde høyere CP10, og som dere ser var alle disse intervallene bortsett fra en, kortere og med betraktelig lenger pauser.

For å oppsummere, jeg burde virkelig ikke være misfornøyd. Jeg har wattverdier som er minst like bra, kanskje tilogmed litt bedre enn hva jeg oppnådde når jeg var i topform i sommer, og det på økter hvor motivasjonen har vært laber, innendørs og på rulle.

Det er klart at jeg kjørte mange økter i sommer på terrengsykkel uten wattmåler, og jeg tror nok egenltig min alle beste økt var et testritt til tryvann etterfulgt av testritt fra Sørkedalen til Kikut hvr jeg banket en treningskamerat som senere på året slo meg ganske grundig, men dette var også i midten/slutten av Juli.

Et annet poeng er at jeg ser veldig mange av øktene mine var fokuserrt på kortere intervaller, mye 5min og mye 8min og tilogmed endel økter med kortere intervaller enn det. Jeg tror nok dette var noe av grunnen til at høstformen ikke var all verden, jeg hadde rett og slett trent for dårlig på våren.

Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 15/03/2009 13:14

Sitat: Lostbuthappy
Da er jeg spent på å se hvordan du legger opp øktene etter hvert som du begynner å bevege deg på og over terskel.

Er du en periode på terskel, 100% FTP, før du går over?

Etter hvert som du går over på mer korte intervaller med VO2-max intervaller, legger du også inn noen drag på 90%-100% FTP, i samme økta, for å få litt volum?

Hvordan blir fordelinga mellom 90%, 100% og 1xx% FTP fremover?


Planen var at disse tre ukene jeg har vært gjennom skulle være periden med 100% FTP som forbereder meg på O2max dragene. Jeg har helt klart tenkt å kombinere O2max med subterskel, men jeg tipper at jeg nok kommer til å legge meg på +-90% FTP på den delen for å ha friskest mulig bein til det som jeg vet kommer til å bli svært vonde økter.

Som følger av dette kommer det fremover til å bli mer 90% FTP, endel mindre 95 - 100% FTP og mer +-110% FTP, målsettingen vil være å få 1t - 1t20min på +-110% FTP i uka, og ca det samme på 90 % FTP. Jeg planlegger ca 30min p¨å 100% FTP.

Deretter vil jeg gå over på +120% FTP i slutten av mai, som forberedelser fram mot NM.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 15/03/2009 13:21

Sitat: Eager
Sigmund,

hva jobber du med? Det virker jo som du har en seriøs jobb som krever sitt selv om det oppleves som morsomt også.

Selv har jeg etter 15 år som karrierejeger trappet litt ned for en periode og merker det utrolig godt på overskudd generelt og spesielt ifm trening.

Som eksempel hadde jeg en drømmedag i går 2 økter og 1.30 søvn i mellom øktene i tillegg til litt jobb, mat og beina høyt. Hjemmekontor halv dag. Anbefales av og til om mulig! ICON_SMILE


Jeg jobber med salg og forretningsutvikling i et lite firma som leverer informasjon på eiendomsmarkedet og risikostyringssystemr til banker. Jeg føler meg forsåvidt ikke som en karrierejeger, og selvom det blir en del jobb hjemmefra på kveldene har jeg ikke veldig lange dager på kontoret.

I perioder blir det noe reising, og jeg føler at det er reisinga som stjeler energi. Morgenfly til Stavanger, og ettermiddagsfly hjem gir ikke maksimalt treningsoverskudd.

Når det er sagt liker jeg jobben min så godt at jeg stort sett gleder meg mer til mandag enn til fredag, og jeg syns vel egentlig det er like morsomt å jobbe osm å trene (og jeg liker å trene).
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 17/03/2009 21:04

Da var dagens økt gjennomført og motivasjonen er litt tilbake. Ikke at dagens økt gikk spesielt bra, mer på det gjevne men jeg hadde i det minste lyst til å trene. Jeg sliter fortsatt litt med å bestemme meg for hvordan jeg skal legge opp de forskjellige øktene, men idag klarte jeg ihvertfall å bestemme meg i bilen på vei hjem fra jobben, fremgang fra de tidligere par uker.

Tror jeg er sånn passe lei langintervaller, kjenner at kroppen trenger litt variasjon og at jeg er klar for øke intensiteten og derigjennom også øke variasjonen. Tiden er ikke helt inne for dette enda, denne uken og neste må gjøres ferdig før vi går igang med O2max intensitet.

Jeg hadde også en helt grei økt på søndag, men noen ganger blir jeg helt overbevist om at PT navet må vise feil. SØndag var en slik dag.



Måned 5 uke 3, søndag: 6-8-10-12-10-8-6, totalt 2t
Planen var å kjøre to 12 minuttere i midten, men det var beina rett og slett ikke klare for. Første 12min draget gikk ganske så greit, mens andre draget, bare ble 10min og var helt utrolig tungt. Er det noen som har noen erfaring med Powertap og vet noe om dette? Jeg kalibrerer nå foran hver økt.

Her er uansett tallene, i det hele tatt kjentes hele andre halvdel av økte svært tungt, mens fram til og med 12min gikk ting svært så greit.

I1: 340W GP135 MP142
I2: 382W GP152 MP159 (1m30sek 390W, 30sek 350W)
I3: 357W GP153 MP162
I4: 394W GP166 MP172
I5: 368W GP168 MP173
I6: 356W GP165 MP173
I7: 356W GP157 MP166

Måned 5 uke 4, Mandag: Fri

Måned 5 uke 4, tirsdag 3x4x4+2x5 tot 1t50min
SOm sagt hadde jeg ihvertfall litt motivasjon idag men jeg var trøtt som en dupp og beina kkjentes egentlig ganske tunge. På tross av dette gikk starten og slutten overreaskende greit, men jeg var nok litt i ørska. den første bolken ble 5x4 og den andre bolken ble 3x4, på grunn av forvirring hos undertegnede.

Jeg kjører 1min pausen mellom 4 min og 5 min pause mellom bolkene.

Alle 4min ble i dag kjørt ganske så nøyaktig på 350W.
I1: 311W GP144 MP158 (5x4, 350W)
I2: 322W GP155 MP163 (3x4, 350W)
I3: 319W GP157 MP165
I4: 336W GP155 MP164 (30/30 420W/rolig)
I5: 371W GP158 MP167 (30/30 420W/325W)
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 23/03/2009 21:29

Da er det tid for mer treningdagbok. Jeg ernå inne i en rolig uke, som begynte med mandagsfri som vanlig. Jeg tok en ekstra uke med hard trening fordi det ble litt lang pause i forbindelse med reisevirksomheten i uke2/3, og siden jeg dfro på fjellet i helga ble det bare to intervalløkter i uke 4 også.

PÅ onsdag tok jeg meg en helt rolig løpetur, det samme gjorde jeg på fredag og på torsdag ble det en passe vellykket intervalløkt. Lørdag og søndag ble det rolige langturer på ski.

I år har langrenn ikke gitt meg noe særlig godfølelse, ei heller ikke nå. Riktignok hadde jeg en flott tur med sol og og toppforhold på fjellet på lørdag men jeg klarer liksm ikke å finne noe særlig glede i selve skigåinga. Godt det snart er sykkelsesong igjen.

Måned 5 uke 4 onsdag: 1t30min rolig løp sone 1/2.
Løp opp og rundt Sognsvann. Jeg iker virkelig utrolig mye bedre å løpe en å gå på ski. Føler også at all løpinga har hjulpet og at jeg begynner å få litt steget igjen, ihvertfall har jeg kommet forbi krøkke stadiet.

Måned 5 uke 4, Torsdag: Intervaller, 90% - 105% FTP 20-10-15 totalt 1t30min

Planen var egentlig å kjøre 2x20 min på 90% - 92% FTP men første draget endte opp imot 96% nesten helt av seg selv. Egentlig lit rart at det ble såpass høyt for alt kjentes egentlig ganske tungt. I begynnelsen på andre draget kjente jeg at jeg rett og slett ikke gadd å kjøre et 20 min intervall på middels intensitet igjen så jeg bestemte meg for å kline til å satse på +-10 min. Beina var tunge hele veien og pusten gikk tungt, jeg hadde på ingen måtte dagen men resultatet ble ikke så verst. Det begynner å ane meg at noe av motivasjonnedturen kanskej skyldes at jeg er klar for litt større variasjon i intervallene. Jeg har rett og slett lyst til å se høyere wattverdier og kjenne på den gode smerten av melkesyre i beina.

Da er det jo bra at det er mye av nettopp dette som står på planen fermover.
Drag nr 23 ble på 10 min og jeg tenkte at jeg burde få de planlagte 40 min med hardt og begynte dermed på et nytt drag som var planalgt å vare 10 min på ca 90 % FTP. Omtrent midtveis havnet jeg i en slags transe og plutselig hadde det gått 15 min, og det selv om det hadde vært skikkelig vondt og tungt hele veien. Merkelige greier. Rett og slett en rar økt.

Her er ihvertfall dataene:

I1: 367W GP153 MP160
I2: 403W GP166 MP173
I3: 352W GP163 MP171

Måned 5 uke 4, fredag: 1t rolig løp
Måned 5 uke 4, lørdag: 3t rolig ski
Måned 5 uke 4, Søndag: 2t rolig ski
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 25/03/2009 20:37

Det har vært mange spørsmål om wattbegreper rundt omkring på forumet, defor som lover kommer her en forklaring på de begrepene og med sammenligninger til puls der det er relevant.

Hvis jeg glmmer noe eller er uklar er det bare å komme med korrigeringer og innspill.

FTP: Det viktigste begrepet innen wattbasert trening. F unctional T hreshold P ower, er utgangspunktet for å beregne de forskjellige treningssonene. FTP defineres av Coggan som den høyeste watten man kan opprettholde i 60 min på en god dag og når du tar ut absolutt alt. Coggan har funnet at en 20 min test, altså "all out" i 20 min og multiplisere resultatet med 0,95 gir en brukbar FTP approksimering for de fleste. De fleste vil ikke klare å holde 0,95x20min max i 60 min, men siden de færreste klarer å ta ut maks utenfor en konkurransesituasjon bør man legge til litt. Den beste måten å finne FTP på er å bruke en wattmåler i en tempokonkurranse på ca 60 min.

Merk at FTP i de fleste tilfeller vil ligge en god del høyere enn den terskelen de fleste får oppgitt ved en laktat måling.

CPXX: Critical Power, dette er den høyeste watten man klarer i XX min. CP5 er med andre ord maxwatt for ett 5min drag. Dine forskjellige CP gir en watt profil, denne kan fortelle mye om dine styrker og svakheter som syklist. En god spurter har for eksempel veldig høy CPMax, og CP10sek, men lavere CP30 og FTP.
En banesyklist har typsik sine toppverdier for CP30sek og CP1.

Man kan også bruke CP for å styre intensitet isteden for soner.
Mer wattbegreper følger, men nå er det Lost
Av: Beles

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 25/03/2009 23:00

Sitat: sigmund1

Merk at FTP i de fleste tilfeller vil ligge en god del høyere enn den terskelen de fleste får oppgitt ved en laktat måling.


Jeg mener å huske (men er ikke helt sikker) på at det er en veldig god grunn til at det er slik.

Etter å ha rotet litt i gamle linker så finner jeg en forklaring på denne siden.

Litt ned på siden er det et kapittel som heter "An Updated View on the Lactate Threshold". Der forklares det veldig greit hvorfor målt terskel og funksjonell terskel for noen blir veldig forskjellig.
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 25/03/2009 23:14

Grunnen er veldig enkel den og i stor grad slik Sigmund1 har beskrevet det.

Å trene på 100% av FTP ( På terskel) vil si at etter 60 minutt har laktaten hopet seg så mye opp at det ikke er mulig å holde den intensiteten lengre

Laktatterskel ligger på et område hvor intensiteten er i likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat, og i en forenklet teoretisk fremstilling kan vi si at vi kan holde den intensiteten "for ever"

FTP oppstod som et begrep for å beskrive en inensitet man kunne holde over en 40 km tempo ( the gold standard).

Vil tippe atlaktatterskel i watt kanskje ligger på noe slikt som rundt 85% av FTP i et normaltilfelle.
Av: erling

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 26/03/2009 07:35

Sitat: Kurtern
FTP oppstod som et begrep for å beskrive en inensitet man kunne holde over en 40 km tempo ( the gold standard)


Og standarden er under 60 min. Hvis ikke har man ikke talerett verken angående watt, puls eller trening generelt.
Av: GlobalRider

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 26/03/2009 08:23

Sitat: Kurtern

Vil tippe atlaktatterskel i watt kanskje ligger på noe slikt som rundt 85% av FTP i et normaltilfelle.


Jeg gjorde en laktat-test i fjor som fulgte Olympiatoppens anbefalinger mtp laktat-målinger. Da fikk jeg 322Watt som terksel watt.

Men jeg har ikke sjangs til å holde 322/0.85=379 watt i en time. Selv på en veldig god dag. Jeg tror ikke at jeg kunne ligget så veldig mye høyere enn 322watt i en time.
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 26/03/2009 08:32

Det forholdstallet på 85% må jeg bare si jeg hentet litt ut av løse luften og var en ren antakelse. Selv tok jeg en slik laktattest i 2005 og den viste en pulsmessig terskel på 158 mens jeg normalt kan ligge på +/- 175 i puls over 60 min.

Har du prøvd å ta en all-øut 20 min test. Snittwatt på testen minus 5% skal være tilnærmet din 60 min watt-terskel
Av: Clotho_NOR

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 26/03/2009 14:18

Sitat: GlobalRider
Sitat: Kurtern

Vil tippe atlaktatterskel i watt kanskje ligger på noe slikt som rundt 85% av FTP i et normaltilfelle.


Jeg gjorde en laktat-test i fjor som fulgte Olympiatoppens anbefalinger mtp laktat-målinger. Da fikk jeg 322Watt som terksel watt.

Men jeg har ikke sjangs til å holde 322/0.85=379 watt i en time. Selv på en veldig god dag. Jeg tror ikke at jeg kunne ligget så veldig mye høyere enn 322watt i en time.


Den skal vel ikke divideres, men multipliseres med 0,85 ?
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 26/03/2009 20:54

Hvis laktat terskelen skal være 85 % av FTP finner man FTP ved å dividere laktatterskel med 0,85.

Flere wattbegreper kommer som nevnt etterhvert, jeg begynner å nærme meg slutten på den rolige uka, jeg planlegger å prøve meg på en test i morgen, litt avhengig av hvordan beina føles. Denne uken har ikke egentlig hvert noen optimal restitusjonsuke. Det har blitt litt for lite søvn, og derfor la jeg inn en ekstra fridag. Det betyr at jeg har hatt fri på mandag, tok en rolig løpetur på ca 1 time på tirsdag, fri igjen på onsdag, og i dag har jeg kjørt en time helt rolig på rulla med 5 innlagte 8 sek spurter, dette for å klargjøre beina for i morgen.

Spurtene gikk svært bra, å stå på rulla i et spurt drag tror jeg hadde medført alvorlige skader, og når jeg oppnådde maks på 1156W sittende må jeg si meg svært fornøyd (selv om jeg leste at Magnus Backstedt når han vant Paris Roubaix gjorde 1050W i 60 sek). Min maks pers fra i sommer var ikke høyere enn 1245W så det skulle bety at jeg har en pers inne også der, og det helt uten å trene noen ting som helst på spurter.

Jeg gleder meg virkelig til å komme i gang med utetreninga, og jeg har fortsatt trua på at denne vinteren en gang må ende, selv om det nå er meldt mere snø igjen.

Jeg er spen t på hvordan beina føles i morgen, og neste uke venter en VO2max intensitet.
Jeg gleder meg!
Av: GlobalRider

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 27/03/2009 07:53

Sitat: Kurtern

Har du prøvd å ta en all-øut 20 min test. Snittwatt på testen minus 5% skal være tilnærmet din 60 min watt-terskel


Watt-måleren på rulla er så ustadig at jeg ikke har prøvd å kjøre en 20min all out.

Jeg bruker watt-måleren til å sjekke at jeg holder like høy motstand all dragene og utenom det kjører jeg på følelse og puls. Puls-sonene fikk jeg fra laktat-testen i september i fjor og jeg synes de virker fornuftige.

Men når jeg gjorde watt-testen i fjor så skulle jeg ikke mye over 320 watt før det stoppet helt opp. Da økte vi hvert fjerde minutt.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 27/03/2009 17:43

Akkurat nå er jeg ganske så fornøyd med meg selv må jeg innrømme. I dag var tiden for test, og som jeg skrev i går var jeg ikke veldig optimistisk. Nok en uke med dagsreise til Stavanger og alt for lite søvn gjorde at var redd dette skulle bli en fiasko.
Så ikke, testen gikk helt fantastisk bra. Oppvarmingen var ikke god og beina kjentes tunge, men det var bare til jeg begynte på 20 min draget. Jeg kjente med en gang at dette kom til å bli bra. Tidligere tester har startet veldig rolig, men i dag bestemte jeg meg for å kline til fra start. De første 30 sek var planlagt å være over 500W for deretter å finne meg til rette ett eller annet sted over 410W. På veien ned fra 500W klarte jeg rett og slett ikke å komme under 420W, å da var det bare å holde det gående. Etter 10 min begynte jeg å bekymre meg for at jeg skulle gå på en smell, selv om beina fortsatt føltes lette. Etter 12 min tenkte jeg at jeg skulle ha en skikkelgi langspurt fra ca 16 min og når jeg kom til 16 min kjente jeg at jeg ikke hadde noe særlig å gå på men at det nok skulle holde inn.

Jeg klarte såvidt en liten sluttspurt det siste minuttet men det var ikke rare greiene, med andre ord et bortimot perfekt løpsopllegg. Fasiten?
NY PERS PÅ 427 watt!!!!!!!!

Det betyr at jeg over 20 min slo rekorden min fra i sommer på Tryvann opp tempoen med 4 watt, og den er tross alt bare 16 min.

Her er dataene:

Måned 5 uke 5, Fredag 20 min test:

I1: 427W GP169 MP179
CP1:464
CP5:433
CP10:430

Legg merke til hvor gjevne CP mine er, sånn ser en bortimot perfekt tempo ut!!!
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 27/03/2009 18:19

Terskel på 405 watt. Very impressiv. 427 watt over 20 min er enormt med det antall timer du legger ned. 427 watt er faktisk min CP-5, og det kjører du i 15 min til.

Hvis jeg fortsetter fremgangen min, så når jeg vel 400 watt jeg og når jeg runder sånn ca 70 år. Tror du ikke ?

Gratulerer. Jeg syntes det var stort å runde FTP på 350 watt. Sikkert stort å runde 400. En milepel er nådd.
Av: Cesc

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 27/03/2009 20:12

Grattis - Veldig fortjent.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 12:06

Sitat: Kurtern
Terskel på 405 watt. Very impressiv. 427 watt over 20 min er enormt med det antall timer du legger ned. 427 watt er faktisk min CP-5, og det kjører du i 15 min til.

Hvis jeg fortsetter fremgangen min, så når jeg vel 400 watt jeg og når jeg runder sånn ca 70 år. Tror du ikke ?

Gratulerer. Jeg syntes det var stort å runde FTP på 350 watt. Sikkert stort å runde 400. En milepel er nådd.


Takk for hyggelig tilbakemelding Kurtern, 400W føles helt klart som en milepæl selv om jeg tror jeg var omtrnet der også på toppen i sesongen. Jeg tror nok også som tidligere nevnt 0,95x20min test gir en liten overvurdering av min terskel, men nå som utesesongen begynner får vi se.

Hvis du runder 400W FTP i en alder av 70 skal ihvertfall jeg være svært så imponert!

Ellers så ser jeg at debatten rundt rolig mengde og intervaller kjøres på forumet, de fleste vet vel hvor jeg står på dette temaet, men tenkte jeg kan gi en liten gjennomgang av egen bakgrunn som gir en ganske så god begrunnelse for hvorfor intervaller er best.

Jeg har sett Egil bruke argumentet om at ungdommens grunnlag som utholdenhetsutøver er en hovedgrunn til at Blafre m. fl. nå oppnår gode resultater med svært lite mengde og mye intervaller. Dette tror jeg ikke er riktig. Som nevnt er jeg selvtidligere hockeyspiller, og vi drev svært lite med utholdenhetstrening, og enda mindre mengdetrening. Gjennom tenårene trente jeg forsåvidt mye (minimum en time på isen 6 dager i uka, pluss etterhvert mye styrketrening), men jeg tror de eneste utholdenhetsøktene jeg hadde på over 30 min var et par deltagelser på Osloløpet (en mil på ca 42 min såvidt jeg husker). Ellers løp vi ca 3 ganger i uka under tørrtreningsperioden om sommeren, men da stort sett ca 16 min. Dette var tiden det tok å løpe de 4,5 km rundt Østensjøvannet med en rolig start som relativt hurtig gikk over i full spiker og førstemann til mål.

Jeg har med andre ord ingen utholdenhetstrening å trekke på fra ungdommen.
Hockeyen ble lagt på hylla når jeg var 18 - 19 og ikke kom med på A - laget til M/S. Rett etter bestemte jeg meg for å begynne å røyke. Når jeg gjør ting, gjør jeg det skikkelig så det ble etter ganske kort tid 25 om dagen. Fra da og frem til jeg begynte å trene igjen i når jeg begynte å studere juss fulltid i en alder av 26 beveget jeg meg ikke en meter. Jeg deltok i Birkebeiner rittet første gangen i 2001, i 2001/2002 var jeg i London og der ble det med 15 min løpeturer (stort sett full spiker hver gang) 5 - 6 ganger i uka pluss styrketrening 4 - 5 ganger i uka. Jeg hadde prøvd å slutte å røyke når jeg begynte å trene igjen i 2000 men det gikk skeis etter 6 mnd og i London ble det festrøyking (og det ble en del fest, for å si det sånn). I løpet av 12 måneder i London hadde jeg 3 sykkelturer totalt. Når jeg kom hjem ble det ganse mye spinning og en del terrengsykling p åvåren, og i 2003 deltok jeg på Birken for 2. gang. Som jeg sa gjør jeg stort sett ting skikkelgi når jeg først begynner så etter 2003 bestemte jeg meg for å begynne å trene skikkelig.

Det var egentlig multisport jeg ville drive med, så gjennom vinteren 2003/2004 trente jeg omtrent 50/50 sykkel/løp. Nesten alt var kort og hardt, dessverre førte jeg ikke treningsdagbok på dette tidspunktet, men jeg husker en del av det jeg drev på med.

For det første løp jeg intervaller på mølle 1 - 2 ganger i uka. Dette var utelukkende 1000 metere på full spiker. Jeg hadde laget meg selv en progresjonstabell som jeg forsøkte å følge slavisk. Jeg startet på 5 - 8x1000m, avhengig av dagsformen hvor alle ble løpt på 3.20 hastighet. Deretter tok jeg noen sekunder av intervallene hver gang slik at jeg på slutten av vinteren løp 6 - 8x1000 på 2.52 - 2.58. Dette var nok stort sett sone 4/5. Sykkeltreningen foregikk på spinning, og det var stort sett bånn gass hver gang her også.
På høsten 2003 traff jeg min samboer, som da akkurat hadde begynt å sykle aktivt, og på våren trente jeg en del sammen med hennes klubb. Framgangen må sies å ha vært ganske spektakulær fra året før. På sensommeren satte deltok jeg på Tryvann opp tempoen og tiden opp den gangen er fortsatt personlig beste for den distansen (en distanse jeg har syklet ganske mange ganger siden den gangen, men da altså uten å bli bedre).

Vinteren 2004/2005 forsatte jeg med intervaller på mølle og spinning, jeg ble med på Rye psinningen en til to gange i uka, og hvilket fortsatt betø 3 - 4 ganger med knallharde intervaller i uka. Våren 2005 var jeg antageligvis i min beste form nesten noensinne. Jeg var med på Masters GP, og ble nummer 3 på Stikka Uphill, 9 sek bak bl. a. Andreas Sand (jeg tror han ble nr 2 i NM fellesstart det året). Jeg ble nr. 3 i 30 - 34 på Raumerrittet med tiden 2.49.og litt, en personlig rekord som fortsatt står. Faktisk har jeg ikke vært i nærheten siden, selv om det skyldes litt punkteringer og forhold.

Utover sommeren og høsten ble formen betydelig dårligere, men jeg deltok i VM klassen for Birken og hadde min livsopplevelse på sykkelsetet selvom jeg definitivt bare var listefyll.

Fra 2005 og frem til denne sesongen forleste jeg meg på treningsteori om rolig trening, restitusjon og behover for mengde. Jeg bestemte meg derfor for å legge om treningen til å reflektere disse prisippene. Det betø mindre intevaller, på lavere intensitet og masse mer rolig. Fremgangen siden den gang har i stor grad uteblitt. Jeg har kanskje blitt marginalt bedre, men selv i fjor klarte jeg ikke mer enn 15.56 på Tryvann opp.

Disse erfaringene er hovedgrunnen til at jeg i år igjen har lagt om treninga, for igjen å fokusere på intervaller og hardtrening, så langt ser det ut til å ha gitt gode resultater. Basert på tstene jeg har kjrøt har jeg for første gang på mange år hatt reell fremgang.

427W i 20 min, som jeg antar tilsvarer ca 435W i ca 16 min hadde resultert i ca 15.30 på Tryvann opp (litt avhengig av forhold selvfølgelig) og tyder altså på en betydelig forbedring.

For å oppsummere: På tre år gikk jeg fra å være fysisk ute av stand til å løpe 5 km til en pers rek som forstatt står. Av de tre årene var det egentlig bare ett med seriøs trening, og da var det utelukkende hard intervalltrening som sto i fokus. Ett år til med hardtrening reulterte i en annen rekord som forstatt står, og til en etter min oppfatning all time high for meg personlig. Deretter tre år med mer trening (tildfels betydelig mer, men dessverre ingen treningsdagbok for dokumentasjon) og stagnasjon, fremgangen kommer når jeg igjen fokuserer på hardtrening.

Konklusjon: Man kan bli ganske så god i voksen alder på kort tid uten å ha noe grunnlag fra ungdommen så lenge man trener kanllhardt og har fokus på intervaller!
Av: Kurtern

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 13:07

Sitat: sigmund1

Hvis du runder 400W FTP i en alder av 70 skal ihvertfall jeg være svært så imponert!


Tja, er på god vei. Tok en 20 minutter i går med 389 watt i snitt som gir 370 watt FTP. En økning på 18 watt siden desember. Og attpåtil i en uke som jeg har følt meg umotivert og daff.

Jeg må da vel klare å økte 30 watt på 23 år yes
Av: EgilS

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 13:18

Sitat: sigmund1
Konklusjon: Man kan bli ganske så god i voksen alder på kort tid uten å ha noe grunnlag fra ungdommen så lenge man trener kanllhardt og har fokus på intervaller!


Du ramser opp en masse trening gjennom mange år og er vel et eksempel på noen som faktisk har et svært så bra treningsgrunnlag fra ungdommen.

"Treningsgrunnlag" betyr ikke nødvendigvis masse rolig utholdenhetstrening. Treningsgrunnlag får du fra alle typer trening som utfordrer kroppen, og kan like gjerne være "kryssende", det vil si at grunnlag fra en type trening kan overføres til annen type trening. For min egen del:
Etter mange år uten særlig med vekttrening kjørte jeg 3 måneder med knebøy og endte opp med like bra resultat som det jeg hadde den gangen jeg virkelig trente mye vekter (og var atskillig mange flere kilo tyngre). Grunnlaget av mye sykkeltrening hjalp meg med vekttreningen.

Ikke det at man ikke kan bli god i voksen alder uten grunnlag fra ungdommen, men du er nok ikke et eksempel i så måte. ICON_WINK
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 14:06

Sitat: EgilS


"Treningsgrunnlag" betyr ikke nødvendigvis masse rolig utholdenhetstrening. Treningsgrunnlag får du fra alle typer trening som utfordrer kroppen, og kan like gjerne være "kryssende", det vil si at grunnlag fra en type trening kan overføres til annen type trening. For min egen del:
Etter mange år uten særlig med vekttrening kjørte jeg 3 måneder med knebøy og endte opp med like bra resultat som det jeg hadde den gangen jeg virkelig trente mye vekter (og var atskillig mange flere kilo tyngre). Grunnlaget av mye sykkeltrening hjalp meg med vekttreningen.

Ikke det at man ikke kan bli god i voksen alder uten grunnlag fra ungdommen, men du er nok ikke et eksempel i så måte. ICON_WINK


Da har vi nok bare misforstått hverandre, jeg trodde du mente grunnlag i utholdenhetstrening.

Når det gjelder gevinsten av trening i gjennom ungdom og tenår mener jeg at dette faktisk er godt dokumentert gjennom flere undersøkelser. Såvidt meg bekjent (uten at jeg nå klarer å gi noen linker til disse rapportene) er det flere undersøkelser som viser at man gjennom trening i ungdommen legger grunnlaget for god form resten av livet.

Nå kan det hende at det har en del med gener å gjøre uansett, har du anlegg for fysisk aktivitet vil du bedrive idrett i ung alder nesten uansett tror jeg. Har du ikke anlegg velger man andre fritidssysler. Et annet poneg gjelder evne til trening. Anekdotisk syns jeg å observere at mange som ikke har trent i ungdommen har ekstremt lav smerteterskel for treningssmerte. Dette er kanskje også grunnen til at så mange leter etter en løsning som ikke involverer store doser med melkesyre?

Mitt poeng om at hardtrening er det eneste saliggjørende er dog fortsatt gyldig etter min mening.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 14:10

Sitat: Kurtern
Sitat: sigmund1

Hvis du runder 400W FTP i en alder av 70 skal ihvertfall jeg være svært så imponert!


Tja, er på god vei. Tok en 20 minutter i går med 389 watt i snitt som gir 370 watt FTP. En økning på 18 watt siden desember. Og attpåtil i en uke som jeg har følt meg umotivert og daff.

Jeg må da vel klare å økte 30 watt på 23 år yes


Gratulerer, det var jo en knallsterk forbedring!! 30 w på 23 år burde være "walk in the park"
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 14:11

Sitat: Cesc
Grattis - Veldig fortjent.

Tusen takk for hyggelig tilbakemelding Cesc!
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 14:25

Sigmund: For oss andre dødelige kunne det vært interessant å høre tidene dine på de første Birkenritta dine. Artig for sammenligning. Kanskje ikke det beste som finnes, men av mangel på noe bedre osv

Jeg må si jeg er litt enig med Egil, det virker ikke akkurat som om du har trent "lite" noen gang, kanskje bortsett fra i studietida i London?
Å nesten komme med på et elitelag i hockey sier vel sitt. Da kan du ikke vært helt bak mål, selv om du tydeligvis endte opp der :-)
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 14:29

En ting til: Å kjøre Birken på 2.49 er svært imponerende. Når du ender opp bare 9-10 min bak vinneren, som attpåtil er norges desidert beste terrengsyklist, sier det enda mer om prestasjonen.

Mitt spm er om du mener "alle" kan klare det med noenlunde tilsvarende eller kanskje enda bedre trening? Svaret må jo bli nei, eller?

For eget vedkommende kan jeg si at 2.49 er fullstendig utopisk, men det var faktisk merketida også da jeg begynte denne sporten her... Plutselig er merket tatt med god margin, og da er kanskje ikke alt det andre umulig heller?
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 16:31

Sitat: NilsRegin


Jeg må si jeg er litt enig med Egil, det virker ikke akkurat som om du har trent "lite" noen gang, kanskje bortsett fra i studietida i London?
Å nesten komme med på et elitelag i hockey sier vel sitt. Da kan du ikke vært helt bak mål, selv om du tydeligvis endte opp der :-)


Da var jeg nok litt upresis i det jeg skrev. Jeg trente svært mye fram til jeg var 19, men lite utholdenhet. Jeg var god i hockey, men langt fra best, en av mine største styrker var nok nettopp utholdenhet (ikke fordi jeg var i så veldig god form, pers den gang var 4.45 på 1500 m og 15.40 på 4,5 km, men fordi hockeyspillere på den tiden generelt var i dårlig form).

I tillegg til hockey og ballspill, trente jeg mye styrke, løp litt innimellom (aldri lenger enn 30 min), spilte masse tennis og var generelt i fysisk aktivitet mesteparten av døgnet. SÅ ingen tvil om at jeg har trent masse.

Fra jeg var 19 var det dog helt stopp, som du treffende sa det så endte jeg langt bak mål. Jeg trente en del styrke i et år til, men fra jeg var 20 til jeg var 27 bedrev jeg ingen fysisk aktivitet overhodet. Min totale bevegelsemengde i løpet av et døgn var til og fra trikken.

Som sagt, jeg er helt enig i at man har en stor fordel hvis man har trent mye i ungdommen, og dette mener jeg tilogmed er godt vitenskapelig dokumentert. Men jeg tror ikke man trenger bakgrunn i utholdehetstrening for å tåle hardtrening i voksen alder.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 16:46

Sitat: NilsRegin
En ting til: Å kjøre Birken på 2.49 er svært imponerende. Når du ender opp bare 9-10 min bak vinneren, som attpåtil er norges desidert beste terrengsyklist, sier det enda mer om prestasjonen.

Mitt spm er om du mener "alle" kan klare det med noenlunde tilsvarende eller kanskje enda bedre trening? Svaret må jo bli nei, eller?

For eget vedkommende kan jeg si at 2.49 er fullstendig utopisk, men det var faktisk merketida også da jeg begynte denne sporten her... Plutselig er merket tatt med god margin, og da er kanskje ikke alt det andre umulig heller?


Takk, takk jeg var svært godt fornøyd selv med årets innsats, det hadde vært en drøm i noen år å sykle under 3timer.

Mine Birkentider er som følger:

2001: 3t41min (og da var som kjent løypa noen km kortere enn i dag)
2003: 3t24min
2004: 3t13min (dette året var det for de som husker helt forferdelige forhold, øsregn og ned mot 0 grader over fjellet)
2005: 4t52min i VM traseen, ca 1t bak de beste, mesteparten tapt på de siste 2 mila med teknisk sti)
2006: 3t01min
2007: 3t02min (som dere husker var det harde forhold dette året med mye motvind, og jeg tror faktisk denne tida er bedre enn 2008 tida)
2008: 2t49min

Min far sa alltid at jeg burde ha drevet med utholdenhetsidrett, selv hadde han en kort fotballkarriere og en lang hockeykarriere bak seg, men mente selv at han nok hadde størst talent på friidrettsbanen (1.52 på 800 m indikerer at det kanskje var riktig), og jeg har nok helt klart talent for utholdenhet. Med andre ord, jeg tror 2t50min på Birken krever et ikke ubetydelig talent, og derfor vil være uoppnåelig for de fleste (men oppnåelig for mange).

Jeg er dog helt overbevist om at hvem som helst, med riktig trening, kan klare ned mot 3t slik foholdene var i fjor. Jeg vil mene at etter 2 - 3 år med 8 - 10 timer seriøs trening i uka så er man der, selv om man starter fra sofaen.
Av: tommygutt

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 16:59

Dette er veldig imponerende Sigmund! Jeg håper selv å ta skrittet ned mot 3.15 i år, men tror disse 15 minuttene fra 3.30 til 3.15 krever sitt, både når det gjelder trening og psyke. Fra 3.15 til under 3 derimot, det er overjordisk i mine øyne!

Stå på videre, morro å følge deg ICON_SMILE
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 17:41

Sitat: sigmund1

Jeg er dog helt overbevist om at hvem som helst, med riktig trening, kan klare ned mot 3t slik foholdene var i fjor. Jeg vil mene at etter 2 - 3 år med 8 - 10 timer seriøs trening i uka så er man der, selv om man starter fra sofaen.


Vi får se...
Jeg har planene klare, og har gjennomført det første halvåret nå. Har ikke begynt helt fra scratch, men likevel skal utfordringen være formidabel nok.

Som Tommy sier, fra 3.30 til 3.15 har jeg faktisk trua på kan gå på et vis (om enn ikke på ett år), men de siste 15 minuttene ned til 3t er etter min mening umulig for meg (så skal jeg jobbe beinhardt for å bevise at jeg tar feil)

Forøvrig syns jeg de Birkentidene dine er veldig bra, også fra tiden før du begynte å trene "seriøst".

3.13 i 2004 var vanvittig bra, og kanskje noe av det beste på lista di. Selv debuterte jeg det året, det var et ekte mare-ritt! Hadde ikke sitti på en sykkel på minst 10 år, og trudde jeg skulle dø oppå fjellet der. Fullførte mot alle odds på 5.11, og banna på at jeg ikke skulle gjøre noe sånt igjen. Siden har jeg ikke gjort annet... :-)

Jeg er veldig enig med deg i at hardtrening er det som må til, men det er lettere å si enn å gjøre i praksis. Og vi som "aldri" har trent siden barndommen har utvilsomt en lengre vei å gå. Så får vi se hvor lang den veien blir. Jeg har en drøm om å forbedre meg 2 t fra debuten, og når jeg ser hva andre får til, så tenker jeg at hvorfor skal ikke jeg også klare noe tilsvarende.

For øvrig veldig artig å bli "kjent" med deg gjennom bloggen din!
Det gjelder forresten også alle de andre bloggerne, dette er inspirerende for mange av oss!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 18:05

Jeg hadde trent ganske så bra før Birken debuten i 2001. Jeg bestemte meg for å forandre litt på livet sommeren 2000, og begynte så smått å trene fra høsten av. I desember det året fikk jeg kyssesyken, og kunne ikke begynne å trene igjen før i februar 2001, men fra mars 2001 gikk jeg rett på trening seks dager i uken, tre løping og tre sykkel, 3 - 4 av de knallhardt.

Et stort fortrinn jeg har fått fra naturen i forhold til sykkel er vekt. På hockeybanen var det alltid et av mine største problmer, jeg klarte ikke å legge på meg. Jeg gikk på high school i USA et år og gjorde mitt aller ytterste for å fete meg opp, men selv amerikansk kosthold supplert med 1000kcal weightgain shakes ga ikke mer en 87 kg i toppvekt.

I årene jeg ikke trente var jeg stort sett rundt 85 kg, og det ble fort 80 - 82 kg når reningsmengdene økte. Jeg er 192 cm høy så kg er ganske godt spredt.

Av: Eager

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 19:01

Dette er rått, Sigmund! Hva vil du si om effekten å å være en god løper for sykkelprestasjonene? Det lukter jo krutt av de 1000 meters intervallene du kjørte for noen år siden. Hvorfor ikke børste støvet av disse og kjøre en hard løpeøkt pr uke også? Virker som om du har hatt en viss kombi effekt tidligere år iallfall.

Jeg driver igjen med litt løping ved siden av syklingen. Er spesielt spent på ditt svar. jeg jobber med å få farten opp til Holmenkollstafetten. Så nå er det litt blodintervaller på beina også når det passer inn. Godt for hodet med variasjon uansett.
Av: EgilS

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 19:08

Sitat: sigmund1
Mitt poeng om at hardtrening er det eneste saliggjørende er dog fortsatt gyldig etter min mening.


På vårt nivå er nok det riktig. Skal du ta de siste 10 minuttene på Birken må nok litt andre ting til i tillegg. For ikke å snakke om hvis man skal på nivået over der igjen.
Av: EgilS

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 19:10

Sitat: sigmund1
Men jeg tror ikke man trenger bakgrunn i utholdehetstrening for å tåle hardtrening i voksen alder.


Gammelkara som var i verdenstoppen innen langrenn mente at noe av grunnen til at de var så gode var alle årene som tømmerhoggere. ICON_SMILE
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 29/03/2009 19:11

Egil: Er du også en "under 3t på Birken"-rytter?
Av: sykkeloyvind

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 30/03/2009 08:43

Tor Halvor Bjørnstad er en annen som sverger til intervalltrening. Sjekk hans resultater på forsiden.
Av: EgilS

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 30/03/2009 08:52

Sitat: NilsRegin
Egil: Er du også en "under 3t på Birken"-rytter?


Jeg har ikke sykla Birken siden 2003(?), så det er litt vanskelig å si. Tråkking på grusflater er vel heller ikke min styrke, noe som er litt av grunnen til at jeg ikke bryr meg så mye om Birken.
Av: Eager

Re: Treningsblogg sesongen 09 - hardtrening vente - 30/03/2009 10:46

Sitat: sykkeloyvind
Tor Halvor Bjørnstad er en annen som sverger til intervalltrening. Sjekk hans resultater på forsiden.


En langtur på 3.30 siste uka, kan vel ikke kalles intervall? ICON_SMILE

Jeg vet at Bjørnstad sverger til 3 harde økter i uka, så du har nok dekning for å sette ham i "intervall" båsen.
Av: sigmund1

Treningsblogg - Coming crashing down to earth!! - 31/03/2009 18:19

Da var den rolige testuka over. jeg avsluttet med en løpetur på ca 45 min etter testen på fredag og dro deretter på fest.

Lørdag ble det da ca 1t30min løpetur for å hente bilen fra gårsdagens fest og på søndag ble det årets første sykkeltur ute. Det er noen år siden jeg måtte vente så lenge på første utesykling. Det var selvfølgelig utrolig deilig og jeg gelder meg hemningsløst til alle økter kan gjøres utendørs.

Nå er det på'n igjen med hardtrening og som tidligere nevnt er planen å øke intensiteten videre og begynne å legge inn litt småtteri av VO2 max arbeid. Planen for denne måneden er å få inn tre intervalløkter i uka, hvor en er 50 - 60 min på ca 90 % FTP, en er 40 - 50 min på ca 95 % - 100 % FTP og den siste er 20 - 30 min 90 % FTP etterfulgt av 10 - 30 min 106% - 120 % FTP. Totalt skulle dette gi ca 2t30min med sone 3 og sone 4 tid. Dette kommer nok til å gjøre vondt, det er ihvertfall helt sikkert.

Som alltid var mandag fridagen min og i dag sto den siste av øktene ovenfor på planen. Det ble som forutsett et helvete. VO2 max intensitet skal alltid gjøre vondt, men idag følte jeg meg dårlig fra første pedaltråkk. Det slutter virkelig aldri å overraske meg hvor mye dagsformen har å si og hvor fort man kan gå fra topp til bånn.

Jeg kom meg da gjennom på et vis og er egentlig ganske fornøyd med gjennomføringen gitt hvor sjaber jeg følte meg.

Jeg startet med et 20 min drag, og gikk deretter over på 1-2-3-4. Pausen etter 20 min draget var på 6 min, og pausene mellom VO2 max intervallene 1-2-3.

Jeg vurderte før jeg startet å kjøre 12344321 men je skjønte tidlig at det kunne skrinlegges. Det smarteste hadde kanskje vært å avlyse økta og prøve igjen i mrogen, men med mindre jeg føler meg direkte sjuk sitter det langt inne hos meg. Kanskje burde jeg være flinkere til å høre på kroppen? Men det er jo alltid en avveining, man blir ikke god hvis man trekker seg hver gang ting blir litt vanskelig. Man må tåle at en del økter er tunge og vonde.

Her er ihvertfall dataene:

Måned 6 uke 1, tirsdag: 1x20 min + 1-2-3-4 totalt 1t10min
I1: 360W GP160 MP171
I2: 452W GP155 MP166
I3: 451W GP167 MP175
I4: 443W GP167 MP175
I5: 432W GP168 MP176

SOm dere ser klarte jeg ikke å opprettholde 450W som egentlig var målsettingen gjennom alle dragene. Det burde ha gått ganske greit og er egentlig et klart signal om at dette ikke var dagen. Syra kjentes helt opp i hårrøtene på siste draget og jeg klarte rett og slett ikke å holde meg over 440W.

Ved avslutningen holdt jeg på å kaste opp, så i dag tok jeg ut det meste.

Av: sigmund1

Re: Treningsblogg - Coming crashing down to earth!! - 01/04/2009 18:13

Dagens økt ble nok en gang gjennomført utendørs, hurra. Strålende sol og tørre veier er endelig her, forhåpentligvis holder dette seg gjennom påsken. Det er ellers ikke så mye å si om dagens trening, planen var en rolig økt, og det ble det. JEg syklet tur retur Skansebakken med en snarvisitt på Tryvannstårnet. Utrolig nok var det ikke kaldt ned fra tårnet en gang (det kan selvfølgelig skyldes min fantastiske Assos bekledning, Airblock jakke og noe winter tights greier. Jeg må innrømme at jeg blir større og større fan av Assos ting)

Måned 6 uke 1 onsdag: Rolig sykkel sone 1/2 2timer
SOm alltid tar jeg de rolige øktene uten pulsklokker eller andre måleinstrumenter. Jeg prøver å lære kroppen å kjenne best mulig, og selv om jeg ikke er helt der enda får hardtrening klarer jeg ihvertfall å styre de rolige øktene på følelsen.
Av: sigmund1

Utendørs, hurra - 03/04/2009 19:39

Da er første harde økt utendørs gjennomført. Og snart er det påske, heldigvis. Må innrømme at påsken kommer emd bra timing i år, akkurat nå trenger jeg litt ferie. Det har, som jeg har nevnt til det kjedsommelige, vært ualminnelig travelt i begynnelsen av dette året.

Jeg har sovet skikkelig dårlig denne uka, og har ikke følt med veldig bra. I går følte jeg meg skikkelig dårlig, og avlyste treninga, isteden ble det noen ekstra timer på kontoret for å sluttføre en del ting før påske.

Jeg ser at mange andre på forumet her sliter med de første harde øktene utendørs, jeg kan ikke si det samme gjelder for meg. Dagens økt var planlagt på ca 95 % av FTP, og egentlig ca 60 min. Det ble litt kortere men kroppen var definitivt med på notene. Selvom jeg ikke følte meg topp i dag heller, fortsatt skikkelig trøtt, tunge bein og egentlig ganske utilpass, gikk dragene allikevel svært så greit.

Planen var å sykle opp til Tryvann tre ganger, men etter første draget skjønte jeg at planen måtte forandres. Nedfarten ble rett og slett for kald, 10 min i 50 km/t når man er god og svett innenfra, og god og våt utenfra er ikke ideelt på denne tiden. Det er jo et poeng å prøve og unngå å bli sjuk.

Isteden for 3xca 20 min ble det derfor 1x20+2x10. Tror det kan være fornuftig å ikke ta den helt ut når temperaturen er under 10 g.

Som sagt har jeg ikke den samme opplevelsen som mange andre på forumet beskriver. Jeg opplever det som mye lettere å holde watten på de planlagte nivåene ute enn innendørs. Det er selvfølgelig et stort pluss å oppleve at jeg ligger langt foran nivåene jeg holdt i fjor sommer, og det på en dårlig dag i kaldt vær på forsesongen. Som jeg har sagt flere ganger ser ting virkelig overraskende bra ut.

Dataene fra dagens økt ser slik ut:

Måned 6 uke 1, Fredag: 1x20+2x10 min totalt 1t30min
I1: 375W GP155 MP163 Kadens 76
I2: 384W GP154 MP164 Kadens 77
I3: 386W GP159 MP166 Kadens 79

At beina kjentes litt tunge og stivna litt på slutten av hvert intervall kan skyldes den lave kadensen jeg var tvunget å holde. Jeg hadde en del problemer med gira (jeg deler wtthjulet med min samboer og det blir litt glipping når jeg kjører 9 delt Dura Ace skiftere mens kransen er 10 delt). Under 80 er langt fra ideelt. Den beste kadensen for meg er mellom 85 og 90, så det gjorde ting tyngre enn det ellers ville vært.

ALt i alt en svært bra økt. Jeg er svært godt i rute.
Av: NilsRegin

Re: Utendørs, hurra - 04/04/2009 04:37

Siden du hadde en knallsesong i fjor, og er enda bedre i år, må jo dette være veldig bra. Gøy å følge med!
Også artig med den interne familiekampen med brodern :-)
Av: Øyvind V

Re: Utendørs, hurra - 04/04/2009 07:44

Du har helt sikkert skrevet det en plass i denne tråden, men jeg orker ikke lese 17 (!) sider akkurat nå, så derfor spør jeg bare: Hvilke mål har du for sesongen?

Er forresten innmari misunnelig på deg (og de andre) som trener etter watt, som dermed har tall fra i fjor å sammenligne med. Det må jo være utrolig tilfredsstillende å se at man allerede nå ligger på et høyere nivå enn toppen i fjor!
Av: sigmund1

Re: Utendørs, hurra - 04/04/2009 09:01

Målsettingen er å henge med i NC maraton, og komme inn blant topp 20 på Birken.

Det er første gang for meg også å kunne sjekke treningsprogresjonen på denne måten. Og så lenge det går riktig vei er det svært motiverende. Jeg er veldig spent på sesongen, og om fremgangen fortsetter de neste par månedene.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 06/04/2009 12:32

Da har jeg fått forklaringen på hvorfor beina kjentes overraskende tunge på fredag, på tross av en ekstra dags hvile. Lørdag kveld slo en forkjølelse ut i full blomst. Søndag følte jeg meg skikkelig elendig, men været var så fint at jeg måtte ut allikevel. Det var nok en ordentlig dårlig beslutning, for i dag føler jeg meg skikkelig elendig. Jeg har dog blitt bedre utover dagen, så jeg er optimistisk på at dette skal bli kortvarig.

Dette forklarer også hvorfor jeg følte meg så slapp og utilpass på torsdag.

Bra timing for fridagen min i dag, litt dårligere timing for hardtreningsøkta i går. Den ble kansellert til fordel for rolig langtur og tilskuerplass mens min samboer kjørte intevaller på temposykkelen.

Avslutningen på forrige uke ble derfor mye mengde men lite hardt.

Det er utrolig deilig å sykle ute igjen. Som nevnt tideligere er jeg ikke en av de som opplever at det er tyngre i begynnelsen utendørs når man kommer fra rulla. Og det selvom jeg har vært småsjuk. Det jeg derimot merker er at kroppen definitivt ikke er vant til å sitte på sykkelen i noe særlig over 1t30min. På rulla har jeg jo egentlig bare sittet i sykkelstilling i arbeidsperiodene, hvilket betyr sjelden lenger enn 30 min av gangen. Kroppen er derfor stiv og støl over det hele, og den siste timen av treningsturene har vært svært så vonde.

Det er forøvrig rart hvor fort man kommer i utemodus etter at man har fått den første turen. Å lørdag var det 2 g og ertesuppe tåke, men allikevel orket jeg ikke tanken på å sette meg inne.

Treningsdagboken for lørdag og søndag ser dermed slik ut:

Måned 6 uke 1 lørdag: 2t50min rolig sone 0/1
I dag gikk det utrolig sakte, det var iskaldt og ganske miserabelt, allikevel en fin tur. SOm sagt ble jeg dårligere og dårligere utover kvelden, så dette var antageligvis ikke noen god ide.

Måned 6 uke 1 søndag: 2t30min Sone 0/1
I dag gikk det enda roligere. Dette var definitivt en dårlig ide, men når man våkner opp til strålende solskinn og nesten 10 g er det umulig å bli sittende inne. En fantastisk flott tur, gleder meg til å bli frisk så jeg kan begynne å trene hardt igjen.
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 06/04/2009 16:32

Med det grunnlaget du har nå så blir du vel neppe satt særlig tilbake av en liten forkjølelse, god bedring!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 11/04/2009 16:45

Påsken nærmer seg slutten og jeg har heldigvis vært frisk noen dager allerede. Forkjølelsen kom egentlig med god timing, jeg var slått ut mandag, tirsdag og onsdag, hvilket var de dagene med dårligst vær. Det betyr også at det kun var 2 treningsdager som gikk bort. Passet bra å bli sjuk i ferien også, da får man pleiet seg selv en del bedre og dermed tipper jeg at jeg ble frisk fortere.

Jeg tok allikevel en helt rolig dag på torsdag, både fordi det fortsatt var gsanske så kjølig og for å gi kroppen en dag til å komme seg på. Fredag prøvde jeg meg på en intervalløkt igjen og i dag har jeg vært ute på 2 timers rolig "langtur". Med andre ord fortsatt en forsiktig tilnærming til treninga, føler meg nemlig ikke helt 100 enda.

Det er fest å kunne sykle ute igjen uten å måtte til med lue, hals og tre lag med superundertøy (og fortsatt fryse så fort det går litt nedover), og jeg blir svært så misunnelige på de som bor på breddegrader hvor man kan sykle i siviliserte temperaturer hele året. Jeg har alltid sagt at våre forfedre var gale. Etter flere tusen år med sprengkulde og is begynner isen endelig å trekke seg tilbake, og temperaturen i Sør Europa begynner å bli behagelig, det blir sikkert mye lettere å skaffe seg mat også. På dette tidspunktet må det ha blitt litt for behasgelig for våre forfedre, og de bestemmer seg altså for å følge etter isen. På denne måten kunne de fortsatt gå sultne og risikere å fryse ihjel halve året, go figure. De må ha hatt seriøse mentale problemer.

Uansett går det heldigvis bare en vei i noen måneder, mot lengre og varmere dager og det er nå det gjelder å holde trykket oppe slik at ikke vinterens timer i kjelleren skal forvitre. Jeg er ikke veldig bekymret for det må jeg innrømme, motivasjonen er på topp og jeg gleder meg til treningsøktene igjen. Det verker i beina etter å få kjenne på melkesyra og jeg gleder meg til alle de harde øktene som vil komme de nærmeste ukene og månedene.

Denne uken og forrige uke ble dessverre noe amputert, det forsvant en intervalløkt i forrige uke, og det forsvant en intervalløkt denne uka. Jeg gjør som forrige treningsbolk og forlenger denne bolken med en uke slik at det dermed fortsatt er 2 uker til neste rolige. Planen er fortsatt å få inn tre intervalløkter hvorav en med noe VO2 max intensitet.

Treningsdagboken for denne uken ser slik ut:

Måned 6 uke 2 torsdag: Sykkel son 0/1 2t
Dette ble en helt rolig tur på asfalt men med terrengsaykkelen. Beina var sånnpasse men sykdommen har sluppet nesten helt taket. Jeg prøvde å fokusrer på å holde ting helt rolig og i oppoverbakkene stoppet det enste helt opp. Det var forøvrig overraskende mye trafikk til å være Skjærtorsdag, og som alltid er det noen bilister som insisterer på å være mm unna å bli drapsmenn. Det er uten tvil en del iddioter av noen syklister på veiene også, og dessuten er de fleste bilister svært så hensynsfulle, men konsekvensene av en del bilisters oppførsel er potensielt svært store. Jeg syns det er overraskende (og trist) at man på nesten hver tur skal være mm unna en katastrofe.

Måned 6 uke 2, fredag: Sykkel 1t45min, 1x10+2x15+1x10 bakkeintervaller.

I dag ble intervallene kjørt nesten utelukkende på følelse. Wattmåleren står igjen i Sandefjord med min samboer og pulsklokka mi har sluppet opp for batteri. Det ble dermed trening på gamlemåten, med stoppeklokke, kjenne på kroppen og mellomtider opp den velkjente bakken til Tryvann. Beina var veldig bra, men pusten hang fortsatt ikke helt med. Jeg synes selv jeg klarte å styre intensiteten svært bra og dette er en økt jeg er veldig fornøyd med. Fra Gressbanen til under broa (eller ihvertfall pleide det å være en bro der) ved Holmenkollen brukte jeg ca 9min40sek på alle 4 intervallene, og på de to 15 min i midten kom jeg ganske så nøyaktig like langt på begge, dvs opp til platået ovenfor Frognerseteren.

Det er en viss ulempe å kjøre såpass lange bakkeintervaller for pausene blir litt for lange, jeg brukte 5 min ned fra 10 min, og det er ikke så værst men det tok ca 7 min ned fra 15 min og det blir litt i overkant.

Med litt kreativ bruk av Aabergs bakkewattkalkulatur (jeg sammenlignet mine enge gamle PT verdier med tilsvarende utregninger på Aaberg og gitt at Aabergs estimnering av den ekstra rullemotstanden på terrengsykkel stemmer skulle det bli en brukbar estimering), endte jeg opp på ca 400w intervallene. Målsettingen var ca 95 % FTP for sa med andre ord kan jeg være godt fornøyd med økta.

I1: 400W
I2: 400W
I3: 400W
I4: 400W
50 min arbeidsperiode med ca 400W må sies å være svært så pent, jeg gleder meg til å bruke wattmåleren igjen.

Måned 6 uke 2 lørdag: 2timer sykkel Sone 0/1/2
Nok en fantastisk flott dag, men beina kjentes litt tunge etter gårsdagens økt, om det skyldes at den var hard eller bare litt gruff vet jeg ikke. Mesteparten av turen foregikk svært så rolig men på veien hjem er det noen skikkelig flotte medvindsstrekker, og da er det vanskelig å holde igjen. Det var på disse pariene jeg endte et lite stykke opp i sone 2, uten at det gjør noe. Jeg la også inn noen 8 -10 sek spurter. I år er planen å være mye flinkere til å legge inn disse kortspurtene. Jeg har helt klart mye å gå på når det gjelder spurtkapasitet.
Av: BaBel

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 12/04/2009 20:39

Sigmund, jeg så at du i et tidligere innlegg skrøt fælt av Assos sykkelbekledning. Betyr det at du også bruker Assos' sykkelshortser/bukser?

Jeg må gjøre noen større sykkeltøy-innkjøp og vurderer blant annet å gå til innkjøp av en av disse steindyre Bib-shortsene fra Assos, men tenkte å høre om du/ev andre som følger bloggen din om erfaringer først.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 12/04/2009 20:53

Jepp, jeg bruker Assos sykkelbukser. Jeg syns de er mye bedre enn Pearl Izumi, og alt annet jeg har prøvd bortsett fra Castellis Rosso Corsa Free som er nesten like bra, men den koster også omtrent like mye så det er ikke noe særlig å hente økonomisk.

Hvordan folk orker langturer i de ganske så skrøpelige teambuksene er helt uforståelig for meg, men jeg er kanskje litt sensitiv.

Selv liker jeg litt ekstra padding når jeg skal ut på langtur, og da er Assos S5 Mille den jeg foretrekker. For litt kortere turer er Castelli Free omtrent like bra, men den har mye tynnere padding, så det blir litt smak og behag. Jeg hadde også den forrige versjonen av Mille, og den forrige toppmodellen til Assos, S2 F13 (nå heter den S5 F13) men jeg foretrekker faktisk Mille.

Oppsummeringsvis, hvis du liker padding gå for Mille, den er den absolutt beste buksa etter min oppfatning. Hvis du liker litt tynnere padding kan du også prøve Castelli Free.

Alle disse alternativene er definitivt verdt penga, selv om det er grisedyrt.
Av: Bris

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 12/04/2009 21:28

Har kjøpt Assos Mille og var skeptisk til om det var verd pengene - og det var det det, helt klart. Desidert beste buksen jeg har prøvd. Kommer også til å kjøpe med en Mille nr 2....

Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 04:00

Følger opp denne avsporingen litt;

Hva med Assos sykkeljakker? De er også ganske dyre, er de også verdt det, på lik linje med buksene?
Av: erling

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 07:28

Asso har gjennomgående høy kvalitet på alt de lager. De er veldig gode i bruk. Og i tillegg er de også veldig holdbare. Jeg har en Assos bukse minst dobbelt så lenge som f.eks. en Castelli bukse. Og da blir det jo ikke så dyrt allikevel.

Jakkene er veldig bra ryktes det. Har ikke prøvd selv.
Av: Sportine

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 07:57

Sitat: NilsRegin
Følger opp denne avsporingen litt;

Hva med Assos sykkeljakker? De er også ganske dyre, er de også verdt det, på lik linje med buksene?


Assos Air Jack ble testet i siste Aktiv trening.
Fikk følgende dom:
Den lukseriøse jakken har en gjennomtenkt design med mengder av fine detaljer. Pasform, funksjonalitet og utseende er helt på topp og gjør de ttil en fornøyelse å ta på seg jakken og tråkke avgårde - selv om det er kaldt og blåser.

Kan egentlig skrive under på den dommen - har den jakken selv så den kan anbefales.

Det er ikke en regnjakke - men den tåler litt av det synes jeg. Men ypperlig på sånt vær som det er nå - litt småkaldt og vind.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 08:35

Jeg har to Assos jakker, Element One og Airjack, og er minst like stor fan av de som av buksene. Et lag superundertøy og Airjack holder deg behagelig varm ned til 2 - 3 grader, og det både i vind og lett regn. Element One jakka er perfekt på en vårdag med litt sol og over 10 grader, igjen er alt du trenger et lag med undertøy.

Det jeg syns er best med Assos jakkene er at de gjør akkurat det Assos lover at de skal gjøre, funker optimalt i den temperatur sonen de er ment for.

I tillegg er passformen suveren, ikke noe gnagende sømmer eller annet irriterende, og akkurat passe trang slik at du slipper masse flapping når farten går litt opp.

Igjen, Assos jakkene er også svinedyre, men jeg syns det er bedre å bruke +-2.000 kr på noe som funker enn +- 1.00 kr på noe som ikke funker.

Når vi er inne på temaet kan jeg også på det varmeste anbefale Wintertightsene, et plagg som holder det som loves med optimal passform.
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 08:47

Takker for tips!
Jeg har foreløpig falt for Endura, Stealth-klærna dems er veldig gode. Men jeg får se om jeg gir Assos et forsøk ved neste korsvei.

Sigmund: Morsomt med denne tråden din, den har snart 40.000 treff, det er sinnsykt mye!
Det er lissom tross alt "bare" en treningsblogg :-)
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/04/2009 12:37

Jepp, jeg syns det er utrolig hyggelig at så mange kikker innom med noe som må være med jevne mellomrom. Det inspirerer selvfølgelig til å oppdatere hyppig. Jeg tolker også interessen dithen at svært mange er opptatt av å få mest mulig ut av treningen sin og det er jo fantastisk.

Det er jo treningsmorro som er det vktigste i sykling. Alt med utstyr, konkurranser og reiser er egentlig sideshows. Det er gleden over å bli i bedre form, gleden over en kropp som fungerer og som gjør det man ønsker, og sist men min kanskje største glede, "mind over matter". Det er lite som er bedre en følelsen av intens smerte som hodet allikevel klarer å undertrykke. Når alle musklefibre roper stopp, og man allikevel klarer å hente fram en liten stemme som sier "ikke f'''', litt til".

On that note, jeg har akkurat lest ferdig klassikeren "Papillon". En fantastisk bok som anbefales på det varmeste hvis den ikke er lest, og jeg tror nok den er verdt en relesning hvis det er lenge siden forrige gang. Jeg fant boka sjeldent inspirerende og den illustrerer med all mulig tydelighet hva som kan oppnås med disiplin, risikovilje, optimisme, en del flaks og hvis man aldri gir opp!

På gårsdagens treningsøkt gikk forøvrig hodet av med i beste fall en delvis seier. Nok en fantstisk flott vårdag, med 10 grader og strålende solskinn, og jeg klarte av en eller anne grunn ikke å bestemme meg for hva jeg skulle trene. Som tidligere sagt, økter hvor man ikke har noen plan for man har begynt treninga pleier i beste fall å bli middlemådige, og så også med denne økta. Etter 1 times rolig visping klarte jeg å bestemme meg for følgende opplegg, først ca 30 min med lav sone 3, deretter noen VO2 max intervaller.

Det viste seg umulig å holde intensiteten nede på lav sone 3, jeg hadde egentlig tenkt å åpne første intervallet på litt under 360W, isteden startet på over 380W og litt utover. Det første draget ble 16 min og gikk utrolig lett. Jeg unnet meg defor kun en svært kort pause og gikk løs på en 10 min, denne gangen klarte jeg å holde intensiteten på et lavere nivå, og endte bare litt over det som var planlagt. Fallet fra første intervall skyldtes ikke at eina var slitne men at jeg klarte å fokusere på de etterfølgende VO2 max dragene. Nesten 30 min på 96 % FTP hadde ikke gitt mye saft igjen til de.

Kroppen var uansett ikke det minste klar for neste intensitetsnivå, planen var å kjøre 3x5 min på ca 110 % FTP, og etter 3 min av første draget kjente jeg at det bare kunne glemmes. Hodet var i ferd med tape kampen mot kroppen med 2 minutter igjen av første draget. Jeg må nok gi meg selv litt mer gradvis progresjon opp til VO2 max intensitet. 3x5 110 % FTP ble derfor redusert til 1x5+2x3 fortsatt på 110%. Fortsettelsen gikk egentlig litt for greit og den uvegerlige konklusjonen er at jeg var en pyse. Dette intenstitetsnivået er, og skal være, svært krevende og smertefullt. Da kan man ikke kaste inn håndkleet når det viser seg å være nettopp det. Det verste er at beina var ikke tunge på slutten av den første 5 minuttern, jeg bare holdt ikke ut den brennede følelsen av melkesyre. Ved å avslutte etter 3 min stoppet jeg akkurat når det begynte å brenne skikkelig, det skal ikke skje neste gang.

Etter disse dragene var det fortsatt et godt stykke hjem og jeg la derfor inn noen 30 sek spurter. På denne måten blir treninga nesten som et ritt, hvor man må jobbe seg gjennom mange forskjellige faser. Utifra et restitusjonsperspektiv tror jeg dette var ganske dumt men jeg klarte ikke å dy meg.
Det resulterte i nok en bekreftelse på at jeg har hevet meg et lite hakk fra ifjor. Det ble nemlig ny pers for CP30sek, og det uten at jeg geentlig klinte skikkelig til, her er det mer å gå på. Min forrige pers ble satt i fjor midt i den perioden hvor jeg var i toppform, og da på en dag hvor målsettingen var å sette ny rekord.

I sum er jeg med andre ord godt fornøyd med økta selv om det her er stort forbedringspotensial. Jeg må finne tilbake til ordentlig planlegging og jeg må være mye hardere mot meg selv når VO2 max intervallene begynner for alvor.

Dataene for gårsdagens økt:

Måned 6 uke 2 søndag: 15-10-5-3-3-30sek-30sek-30sek totalt 3t30min.

I1: 382W GP159 MP167, Intervallet ble kjørt på en ganske flat strekning men med noen korte oppover og nedoverbakker
I2: 374W GP162 MP168 Pausen mellom 1 og 2 var kun 2 minutter
I3: 440W GP168 MP177
I4: 442W GP157 MP169
I5: 442W GP164 MP177
I6: 873W Puls har ingen mening på så kort intervaller.
I7: 789W Denne fikk jeg ikke hetl til på grunn av litt gearproblemer.
I8: 792W Det er utrolig hvor fort watten faller når man gir på det man har.

Min gamle CP30sek var 860W, og min nye er altså 873W. Jeg kjenner at jeg har lyst til å sette meg en målsetting på 1.000W før denne sesongen er over.
Av: loik

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 16/04/2009 20:28

Spørsmål til sigmund1:

Hvor mange timer har du trent siste 12 mnd, og hvordan er timene fordelt på sykkel, løp, langrenn osv?
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 17/04/2009 16:10

Da var påskeferien over og første uka tilbake på jobb var morsom og ganske så travel. Uka ble avsluttet med et besøk i Trondheim, byen der jeg tilbragte mine første 6 mnd som student. Etter 6 mnd på NTH skjønte jeg at ingeniøryrket ikke på langt nær passet meg så godt som jeg trodde, og jeg forlot byen uten å ha vært på noe annet en dagsbesøk siden den gang.
De fleste av jobbreisene er fram og tilbake på samme dag, men denne gangen hadde vi litt lengre agenda så vi ble en natt.

Det er mye bedre å reise over to dager enn stresset med fram og tilbake. Hotellet vi bodde på var også utmerket, et såkalt Clarion Collection hotell, et konsept jeg på det varmeste kan anbefale. Jeg hadde også gleden av å spise middag på Credo, rett og slett en topp restaurant.

Vel nok om det, en slik reise krever litt omkalfatring på treningsopplegget, så torsdag ble fridagen isteden for mandag. I tillegg, siden jeg ikke kunne trene hardt på mandag, iogmed at søndag var såpss knallhard, og jeg ønsket meg tre harde økter denne uka, ble jeg nødt til å trene hardt både tirsdag og onsdag.

Med to harde dager på rad og egentlig en dag for kort restitusjon etter søndagens VO2 max og anaerobe intervaller ble planla jeg å legge intensiteten i nedre del av sone 3 for begge de øktene.

Mandag kjørte jeg kun en lett restitusjonsøkt på ca 1t30min.
PÅ tirsdag tok jeg først med meg bikkja på tur en times tid, før jeg begynte på et drag av 40 min. Jeg kjente med en gang at beslutningen om å ikke satse på intensitet opp mot FTP var riktig. Jeg kjente syra omtrent med en gang, og begynte umiddelbart å forberede meg på en vond økt. Å kjøre et såpass langt drag på landeveien i Oslo krever også at man er ganske våken i forhold til trafikken, i tillegg ble det flere partier hvor jeg bare kunne rulle, både på grunn av trafikk og på grunn av løypa. Det gjorde sitt til at snittwatten ble litt lavere enn beregnet (i WKO+ har de noe som heter normalisert watt, hvor målsettingen er å justere watten for store fluktuasjoner som jo er mer krevende en jevn intensitet, men dette parameteren får man dessverre ikke i PA, programmet som følger med PT).

Jeg er allikevel godt fornøyd med at jeg klarte å gjennomføre 40 harde minutter på en dag som var tung.

Dataene for økta ser slik ut (dessverre mangler pulsen, jeg la igjen pulsbeltet i Sandefjord).

Måned 6 uke 3, tirsdag: 1t50min
I1: 352W (360W eks. "coasting")
CP5: 380W
Cp10: 366W
CP30: 358W

Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 18/04/2009 14:31

Sitat: loik
Spørsmål til sigmund1:

Hvor mange timer har du trent siste 12 mnd, og hvordan er timene fordelt på sykkel, løp, langrenn osv?


Hvor mye jeg har trent de siste 12 månedene vet jeg ikke. Jeg har ikke ført treningsdagbok før jeg begynte med denne bloggen. De siste 6 månedene har jeg derimot ganske god oversiktover. Nå orker jeg ikke gå gjennom alle innleggene, så tallet på treningen som er gjort utenom sykkel blir litt omtrentlig. På sykkelen har jeg wattfilene lagret, og det er kun unntaksvis jeg har kjørt sykkeløkter uten PT i denne perioden.

På sykkel har jeg siden 14. oktober, som var starten på forberedelsene for denne sesongen, ca 116 timer. ALtså litt under ca 4,5 timer pr uke. Av disse har ca 16 timer vært i lav sone 3 (ca 330W), ca 29 timer vært i midt - til høy sone 3 (340W - 400W), 3 timer i sone 4 (400W - 465W), og ca 10 min i sone 5. Dette er effektive minutter hentet fra wattfilene og representerer kun arbeidsperiodene. I tillegg har jeg 34 timer i Sone 0,1,2. Hvorav mesteparten av dette er i sone 1, iogmed at det er pauser, oppvarming og nedkjøring. Nesten all trening jeg har gjort på sykkel gjennom vinteren har vært intervaller på rulla. Jeg har noen turer ute, og noen ytterst få økter på spinning.

Annen trening har vært enten løping eller ski, hvorav det meste har vært løping. Løpeturene min har vært 1 time - 2 timer, hvorav de fleste har vært +-1 time 20 min.
I år ble jeg skikkelig lei av å gå på ski tidlig, og det uten å egentlig ha gått noe særlig på ski i det hele tatt. De skiturene jeg har hatt har vært 2 timer - 3 timer, med noen få lengre.

Siden jeg har ligget på ca 6 økter i uka, betyr det omtrent det samme antall timer med løp og ski som på sykkel, eller altså ca 120 timer. Det betyr at jeg så langt i sesongen har ca 240 timer. Treningsmengdene går opp en del nå som det er mulig å sykle langturer utendørs, så jeg ville tro at jeg ender opp på ca 500 timer i år, eller 8 - 14 timer i uka.

Det er mye mindre enn det jeg trodde. Før jeg begynte å føre treningsdagbok pleide jeg å innbille meg at jeg trente 12 - 20 timer i uka, altså ca 700 timer i året, men det har jeg nok ikke vært i nærheten av.

Det skal sies at jeg nok har trent ørlite mindre i år en tidligere sesonger, til gjengjeld har jeg trent mer hardt, og hardere hardt.
Av: Eager

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 18/04/2009 15:13

Sitat: sigmund1
Da var påskeferien over og første uka tilbake på jobb var morsom og ganske så travel. Uka ble avsluttet med et besøk i Trondheim, byen der jeg tilbragte mine første 6 mnd som student. Etter 6 mnd på NTH skjønte jeg at ingeniøryrket ikke på langt nær passet meg så godt som jeg trodde, og jeg forlot byen uten å ha vært på noe annet en dagsbesøk siden den gang.
De fleste av jobbreisene er fram og tilbake på samme dag, men denne gangen hadde vi litt lengre agenda så vi ble en natt.

Det er mye bedre å reise over to dager enn stresset med fram og tilbake. Hotellet vi bodde på var også utmerket, et såkalt Clarion Collection hotell, et konsept jeg på det varmeste kan anbefale. Jeg hadde også gleden av å spise middag på Credo, rett og slett en topp restaurant.

Vel nok om det, en slik reise krever litt omkalfatring på treningsopplegget, så torsdag ble fridagen isteden for mandag. I tillegg, siden jeg ikke kunne trene hardt på mandag, iogmed at søndag var såpss knallhard, og jeg ønsket meg tre harde økter denne uka, ble jeg nødt til å trene hardt både tirsdag og onsdag.

Med to harde dager på rad og egentlig en dag for kort restitusjon etter søndagens VO2 max og anaerobe intervaller ble planla jeg å legge intensiteten i nedre del av sone 3 for begge de øktene.

Mandag kjørte jeg kun en lett restitusjonsøkt på ca 1t30min.
PÅ tirsdag tok jeg først med meg bikkja på tur en times tid, før jeg begynte på et drag av 40 min. Jeg kjente med en gang at beslutningen om å ikke satse på intensitet opp mot FTP var riktig. Jeg kjente syra omtrent med en gang, og begynte umiddelbart å forberede meg på en vond økt. Å kjøre et såpass langt drag på landeveien i Oslo krever også at man er ganske våken i forhold til trafikken, i tillegg ble det flere partier hvor jeg bare kunne rulle, både på grunn av trafikk og på grunn av løypa. Det gjorde sitt til at snittwatten ble litt lavere enn beregnet (i WKO+ har de noe som heter normalisert watt, hvor målsettingen er å justere watten for store fluktuasjoner som jo er mer krevende en jevn intensitet, men dette parameteren får man dessverre ikke i PA, programmet som følger med PT).

Jeg er allikevel godt fornøyd med at jeg klarte å gjennomføre 40 harde minutter på en dag som var tung.

Dataene for økta ser slik ut (dessverre mangler pulsen, jeg la igjen pulsbeltet i Sandefjord).

Måned 6 uke 3, tirsdag: 1t50min
I1: 352W (360W eks. "coasting")
CP5: 380W
Cp10: 366W
CP30: 358W



Credo er meget hygge, min klare favoritt i Trondheim. Da regner jeg med det var vinkart på PC'en og riesling for alle penga. Mener at Calle Feght kastet ut all chablis for noen år siden. Og jeg er tilbøyelig til å være enig med ham, riesling er en meget mer anvendelig matvin! Det fikk vi senest erfare i restauranten på Palace Grill i går. Så det har vært treningsfri på meg i dag, for å si det slik!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 18/04/2009 16:52

Litt mer treningsdagbok, som jeg nevnte senket jeg ambisjonsnivået hva gjelder intensitet denne uka. Etter tirsdagens 40 min drag i lav sone 3, la jeg derfor opp til nok en lav sone 3 økt på onsdag. Motivasjonsmessig er det av en eller anne merkelig grunn lettere å kjøre høy intensitet i bakker så derfor la jeg opp til 5x8 min i Tryvann. Det bragte meg fra krysser ved gressbanen og opp til rett under holmekollrestauranten. Jeg hadde litt dårlig tid også oppvarmingen ble kun fra Majorstua til gressbanen, og det er ganske så nøyaktig 12 min. Jeg liker jo egentlgi å fp ca 20 min.

Nok en gang var det helt tydelig at jeg hadde valgt riktig opplegg. Beian var overhodet ikke klare for noe hardkjør, og jeg hadde den lett brennedne følelsene som signaliserer at det ikke blir en bra dag fra omtrent halvkjørt første drag.
Utover det gikk økta greit, pulsen holdt seg hyggelgi lavt gjennom hele, og jeg var ikke spesielt andpusten.

Igjen er jeg ganske fornøyd med gjennomføringen, og dette var en økt som hadde blitt et helvete hvis jeg hadde basert meg på puls. Sone 3 puls ble stort sett ikke nådd før etter ca 6 min, så her hadde jeg virkelig måttet jobbe skulle jeg kommet opp i puls på et par minutter.

Dataene for økta er som følger:
Måned 6 uke 3, onsdag: 5x8 ca 90 % FTP, totalt 1t20min
I1: 362W GP149 MP156
I2: 361W GP152 MP160
I3: 361W GP152 MP160
I4: 361W GP153 MP161
I5: 361W GP152 MP160

Jeg må skaffe meg 10 delte skiftere, nok en gang ble kadensen altfor lav, litt i overkant av 80 på alle dragene, dette er gode 10 % under hva som er optimalt for meg (jeg sykler med 9 delt DA mens kransen som står på watthjulet er 10 delt, fordi jeg delrer hjulet med min samboer som har 10 delt).

Ellers er det interessant å sammenligne denne økta med de 8 min jeg kjørte i høst, og det er liten tvil om at framgangen har vært ganske så spektakulær. 18 november for eksemepl kjørte jeg 5x8 min på ca 365W i snitt, snittpulsem for disse dragen var fra 157 økende til 167 på siste draget. Makspulsen var over 170 på de tre siste. Forskjellen på å avslutte et drag på 160 i puls og 174 er ganske enkelt enorm!

Når man tar i betraktning at jeg var dårlig restituert på onsdag og allikevel opplevde økta som lett sier sitt om framgangen som har vært siden november.

Måned 6 uke 3, torsdag: Fri
Som nevnt ovenfor ble dette denne ukens fridag.

Måned 6 uke 3 fredag: Løpetur sone 1, 1t20min
Jeg var litt sliten etter Trondheimsturen, ikke minst fordi jeg sov så ekstremt dårlig natt til fredag. Alkoholinntaket til middagen på torsdag ble akkurat så høyt at nattesøvnen gikk fløyten. Det skal ingenting til lenger før jeg får trøbbel med å sove. 3 øl eller 3 glass vin gkør meg til insomniak.

Måned 6 uke 3, lørdag: Sykkel Langtur 3t30min, ca 2 timer hardt.
Egentlig var planen å kjøre rolig langtur i dag. Slik gikk det ikke.

Jeg er med på et lag som har ambisjoner på de lange turrittene i år, og dette var første fellestrening. Siden Enebakk rundt er et av satsningsrittene ble denne syklet. Det er første gang vi syklet sammen og vi ble derfor enige om å kjøre kontrollert rulle hele veien. Kontrollert ble det, men ikke akkurat veldig rolig. Det gikk rett og slett skikkelig unna. Med 8 stykker kom vi oss rundt på ca 2t05min nettotid (10 min stopp for punktering), og det må jo sies å være akseptabelt på 80 km.

Dessverre brukte jeg ikke PTen i dag. Jeg prøver å begrense bruken av den til de harde øktene og siden jeg var forberedet på en rolig tur ble den ikke med. Neste fellestrening blir med wattmåler. Noen observasjoner er likevel greie. Gjennom hele økta var pulsen forholdsvis lav, og jeg var sjelden andpusten. Allikevel etter ca 1t20min kjentes kroppen som den hadde vært gjennom en ganske så hard økt.

Forklaringen vil jeg anta ligger i den ekstremt variable intensiteten som følger av å ligge i rulle. Med 8 mann blir minimum 1/8 av tiden kjørt med høy intensitet (watt). Hver gang man tar en føring tipper jeg man ligger godt opp i sone 4. Dette vil knapt synes på pulsen. De fleste i gruppa (og jeg tipper jeg ikke er i dårligere form resten av gjengen) som syklet med pulsmåler rapportete om puls på 70% - 75% av HFmaks, med andre ord en ganske så rolig økt hvis du fokuserer på puls. Med watt tipper jeg man ville sett noe slikt: 10 sek 420W, 60 sek 250W, 5 sek 450W og 5 sek 0W. I løpet av 2 timer gir det ca 18 min i sone 4, med andre ord en ganske hard økt.

Dette mener jeg er viktig å ta med seg til fellestreningene. Blir det kjørt rulle, og denne ikke foregår ekstremt rolig, vil det være en hard økt selv om pulsen din aldri er i sone 3, og indikerer at du kun har vært ute på en riolig langtur.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 18/04/2009 16:55

Sitat: Eager


Credo er meget hygge, min klare favoritt i Trondheim. Da regner jeg med det var vinkart på PC'en og riesling for alle penga. Mener at Calle Feght kastet ut all chablis for noen år siden. Og jeg er tilbøyelig til å være enig med ham, riesling er en meget mer anvendelig matvin! Det fikk vi senest erfare i restauranten på Palace Grill i går. Så det har vært treningsfri på meg i dag, for å si det slik!


Det stemmer nok, vi fikk ingen Chabliser, derimot rieslinger. En av de var en Breuer, de andre to husker jeg dessverre ikke navnet på.

Jeg må innrømme at jeg foretrekker riesling framfor Chablis selv, og disse var spektakulært gode!
Av: Eager

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 19/04/2009 15:58

Sitat: sigmund1
Sitat: Eager


Credo er meget hygge, min klare favoritt i Trondheim. Da regner jeg med det var vinkart på PC'en og riesling for alle penga. Mener at Calle Feght kastet ut all chablis for noen år siden. Og jeg er tilbøyelig til å være enig med ham, riesling er en meget mer anvendelig matvin! Det fikk vi senest erfare i restauranten på Palace Grill i går. Så det har vært treningsfri på meg i dag, for å si det slik!


Det stemmer nok, vi fikk ingen Chabliser, derimot rieslinger. En av de var en Breuer, de andre to husker jeg dessverre ikke navnet på.

Jeg må innrømme at jeg foretrekker riesling framfor Chablis selv, og disse var spektakulært gode!


Du kan alt om Assos bukser og jakker, men går glipp av vinprodusenter og årganger! Ikke bra, ikke bra. ICON_SMILE Men sikkert veldig bra for sykkelformen med tilnærmet 100% sykkelfokus.

Blir spennende å følge deg i ritta i år. Kan du si noe om rittplanen slik at vi er forberedt?
Av: loik

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 21/04/2009 00:28

Apropos wattmåling/kjedekjøring/høy fart/Enebakk rundt
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 23/04/2009 17:58

Denne uken har rett og slett flydd forbi a gårde. Vi har akkurat kommet ut med en kvartalsrapport og denne uken har jeg hatt et skikkelig presentasjonsrace på jobben.

Ordentlig morro, periodene etter utgivelse av kvartalsrapportene er helt klart de store høydepunktene for meg jobbmessig. Hele prosessen med å presentere syns jeg er fantastisk. Først må man suge i seg masse datoa, så må dette fordøyes, deretter må det settes sammen til noe som er så underholdende som grafer og tabeller kan være. Alt sammen med ganske korte tidsfrister, og til slutt, ut å presentere rsultatet! Å holde presentasjoner er noe av det morsomste jeg vet.

Treningsmessig har det også vært bra, selvom det har blitt litt kortere økter en planlagt på grunn av litt lengre arbeidsdager. På søndag ble det en løpetur, og på mandag klarte jeg å snike inn en ganske så hard intervalløkt på sykkelen. Tirsdag ble denne ukesn fridag, jeg var på et middagsarrangement som begynte kl. 5 og da rakk jeg rett og slett ikke trene. Onsdag fikk jeg lagt inn nok en meget bra intervalløkt, og nå står jeg på vei ut på en løpetur.

Jeg har flere ganger gitt uttrykk for hvor utrolig glad jeg er for at jeg kan løpe i år. Jeg merker at steget nå er litt tilbake og jeg loffer ikke av gårde like krøkkete som jeg gjorde i høst. Jeg vurderer å være med på en og annen duathlon, og uansett skal jeg fortsette å løpe minimum en gang i uken gjennom hele sesongen (det sies at for eksempel Cancellara løper 3 - 4 ganger i uken gjennom hele sesongen). Jeg har ambisjoner om å legge inn et par dager i uka med to økter, hvorav en i så fall vil være løping. Når jeg løper er det fortsatt rolig og først og fremst brukt til restitusjon. Det er sykkelen jeg skal konkurrere på så jeg har fortsatt troa på at det derfor er viktig å gjøre unna de harde øktene på nettopp sykkel.

Når det gjelder intervalløktene denne uka har de gått veldig bra selvom jeg egentlgi ikke har følt meg topp. På mandag var planen å kjøre intervaller opp mot FTP og det fikk jeg også til. Jeg gjennomførte 5 8 min bakkedrag, og beina kjentes ikke gode ut på noen. Watten var høy og øulsen egentlig forholdsvis lav, men allikevel føltes det som om noe ikke stemte. Jeg velger å ta det som et godt tegn, at formen egentlig er veldig god, og at når jeg endelig har en god dag igjen kommer det virkelig til å svinge. Dette er også 4. uka med hardtrening og det har nok også satt sine spor. Det er meninga at man skal være ganske sliten den siste uka før en rolig uke. Det er da man allikevel må bite tenna sammen og komme seg igjennom.

På onsdag planla jeg langintervaller på ca 90 % FTP. Jeg skal sykle ritt til helgen (Grenland GP NC, første etappen på lørdag), og dermed prøver jeg å holde igjen litt nå.
Nok en dag hvor beina føltes middelmådige, men hvor resultatet ble mye bedre enn forventa. Jeg la opp til 2x20 min hvor førsteintervallet var fra Gressbanen til Skansebakken og andre intervallet fra Skansebakken og til Holmenkollrestauranten (for dere som ikke er kjent i OSlo betyr det at første intervallet er 20 min småkupert, mens andre intervallet da blir 15 min småkupert med en avsluttende 5 min bakke). Det er helt klart mentalt utrolig mye tyngre å opprettholde intensiteten på flater og i nedoverbakker, jeg følte derfor tempoprinsippet om å legge på litt ekstra køl oppover, og holde igjen litt nedover.

For tiden prøver jeg også å bli litt bedre kjent med kroppen. Jeg kikker bare på wattmåleren de første par minuttene før jeg kjører resten av draget på følelsen, og sjekker innimellom at jeg er på rett spor. Dette fungerte bra og jeg traff bra med intensiteten. Gledelig nok ble 2. draget gjennomført med en betydelig høyere watt enn jeg trodde. Meningen var å ligge på ca 360W, men når jeg kikket på måleren i det jeg gikk inn i bakken viste den 384W.

Altså nok en økt hvor jeg egentlig følte meg sliten og umotivert men hvor gjennomføringen ble bra.

Her er dataene for denne uken så langt:

Måned 6 uke 3, søndag: Løpetur 1t20min sone 0/1

Måned 6 uke 4 mandag: Sykkel intervaller 5x80 100% FTP totalt 1t30min.
I1: 401W GP160 MP164
I2: 401W GP163 MP169
I3: 401W GP162 MP169
I4: 401W GP160 MP167
I5: 401W GP165 MP172

Etter å ha sjekket wattfilene forrige sesong ser jeg at jeg aldri har kjørt 40 min på over 400W før.

Måned 6 uke 4 tirsdag: Fri

Måned 6 uke 4 onsdag: Sykkel intervall 2x20 min 90% - 95 % FTP, totalt 1t10min
I1: 363W GP154 MP161
I2: 380W GP155 MP164

Et 20 min drag på 380W med en snittpuls på 155 er jeg rett og slett strålende fornøyd med. Særlig siden som nevnt, følelsen ikke var spesielt god!
Av: serotta1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 23/04/2009 18:11

Ja, nå begynner resultatene av treningen i vinter å vise seg!
Som jeg skrev her tidlig i bloggen din Sigmund, så skulle jeg prøve å følge opplegget ditt så godt som mulig.
Jeg har kun kjørt etter puls og opplevd intensitet. Har startet intervallene med en en fart/trøkk som jeg har klart å holde hele økten.Noen ganger har det tatt opp til 10 min. før jeg har vært i sone 3(puls),og slutten av øktene har veldig ofte vært veldig tunge, med puls på terskel og noe over.
Dette har jeg hovedsaklig kjørt i 2 uker, med en uke rolig, fra 20 oktober.
Tidligere år har jeg trenet mye styrketråkk, og intervaller i sone 4, med kortere dragtid.
Og nå begynner resultatene å vise seg. Kjørte temporitt (10 km.) her om dagen, som var 20 sek. fortere enn i fjor på samme tiden. Hvilepulsen min har gått ned 5 slag, og jeg føler meg generelt sterkere på sykkelen enn noen gang!
Håper bare ikke at formen har kommet alt for tidlig, og at det er grunnen til fremgangen!
Men ihvertfall foreløpig, så ser dette veldig lovende ut og jeg er optimist med tanke på sesongen videre.
Takk for inspirerende blogg og treningstips,Sigmund!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 26/04/2009 15:35

Sitat: serotta1
Ja, nå begynner resultatene av treningen i vinter å vise seg!
Som jeg skrev her tidlig i bloggen din Sigmund, så skulle jeg prøve å følge opplegget ditt så godt som mulig.
Jeg har kun kjørt etter puls og opplevd intensitet. Har startet intervallene med en en fart/trøkk som jeg har klart å holde hele økten.Noen ganger har det tatt opp til 10 min. før jeg har vært i sone 3(puls),og slutten av øktene har veldig ofte vært veldig tunge, med puls på terskel og noe over.
Dette har jeg hovedsaklig kjørt i 2 uker, med en uke rolig, fra 20 oktober.
Tidligere år har jeg trenet mye styrketråkk, og intervaller i sone 4, med kortere dragtid.
Og nå begynner resultatene å vise seg. Kjørte temporitt (10 km.) her om dagen, som var 20 sek. fortere enn i fjor på samme tiden. Hvilepulsen min har gått ned 5 slag, og jeg føler meg generelt sterkere på sykkelen enn noen gang!
Håper bare ikke at formen har kommet alt for tidlig, og at det er grunnen til fremgangen!
Men ihvertfall foreløpig, så ser dette veldig lovende ut og jeg er optimist med tanke på sesongen videre.
Takk for inspirerende blogg og treningstips,Sigmund!


Tusen takk for fantastisk hyggelig tilbakemelding. Høres ut som du har fått trent virkelig bra. Gratulerer forøvrig med framgangen. 20 sek raskere miltempo er en stor forbedring.
Av: sigmund1

Årets første ritt - NEDTUR - 26/04/2009 15:59

Da var rittsesongen offisielt i gang for undertegnede, og starten ble som vanlig en nedtur. Jeg har aldri tidligere klart å være i form på våren, så i år har jeg lagt opp til å ikke være det. Allikevel var sesongåpningen en skikkelig nedtur.

I år var planen å åpne med NC i Grenland, Grenland GP. Tidligere sesonger har jeg stort sett startet med stjernetråkken, og jegmerket med en gang at jeg hadde hatt godt av å ligge en del mer i felt før jeg gikk løs på NC. Jeg syklet svært lite landevei på høsten i fjor også, så det har blitt en sutnd siden jeg har ligget i felt, og det merktes.

Når det er sagt var jeg for dårlig på alt! Løypa passer meg riktignok veldig dårlig, med masse tekniske svinger og nedfarter, samt korte bratte bakker. Alt detter er blant mine svake sider på sykkelen, men jeg hadde allikevel håpet å henge med litt lenger en to runder.

For å fortsette den lange listen med unnskyldninger hadde jeg ikke dagen heller. Allerede i første brattbakken, og den kommer etter to hundre meter, kjente jeg på syra. Siden jeg hadde absolutt null ambisjoner på dette rittet gjorde jeg ingen særskilte rittforberedelser, og jeg er jo som dere vet på fjerde harde uka. I tillegg ble denne uka ganske så hard. Etter den første bakken var det et par 90 grader svinger, en bratt nedfart som endte i en innsnevring og jeg hadde med rakettfart kommet meg på halen i feltet. Det er et svært ubehagelig sted å ligge når bakkene er bratte men korte, og svingene er mange og krappe.

Ved passering mål første gangen (og da var det 17 runder igjen) hadde jeg 15 min godt over terskel, med ca 10 innlagte 30 sek spurter.

Mentalt gjorde jeg opp status etter mine første 15 rittminutter i 2009: Ekstremt dårlig evne til plassering i feltet, gjennomført feig kjøring nedover, dårlig svingteknikk og på toppen av det hele jævlig dårlig bein.

På runde to fikk jeg bekreftet mistanken om at dette kom til å bli et kort ritt, og midtveis, i rundens lengste nedfart, som ender i innsenvring og går rett over i rundens lengste bakke var det slutt for min del. Neste runde ble kjørt alene i jevn fart, og jeg kjørte faktisk nesten inn feltet igjen. På toppen av bakken på runde 3 var jeg ca 50 meter bak, og jeg hadde nesten kontakt i bånn av bakken, men da var det slutt på kreftene så jeg kom meg ikke opp. Jeg syklet noen runder til med en etterhvert bra gjeng, så det ihvertfall ble litt rening, men etter noen runder til ble vi tatt av fordi vi var 3 min bak feltet.

Det var det, og da var rittsesongen 2009 i gang. Alt i alt en svært deprimerende forestilling.


Jeg hadde ikke renget med noe særlig resultater, men jeg gjorde det mye dårligere enn jeg hadde håpet. Jeg er allikevel ikke veldig skuffet, jeg viste fra i fjor at løypa passet meg svært dårlig, og jeg var med kun for trening.
Av: bjerkseth

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 26/04/2009 18:38

[quote=sigmund1]
Jeg syklet noen runder til med en etterhvert bra gjeng, så det ihvertfall ble litt rening, men etter noen runder til ble vi tatt av fordi vi var 3 min bak feltet.
[/quote

Du kjørte ikke med en Asker-rytter da? Jeg havnet også fort bakpå på lørdagen, da jeg ikke er noe særlig i en sånn løype som krever akselrasjoner stadig vekk. Ble en ganske stor gruppe etterhvert, men det var jo ingen som ville dra. Greit at man har sluppet feltet, men hvis man ikke gidder å kjøre i gruppa bak kan man jo like gjerne gi seg...

Heldigvis en bedre dag idag. Bra løype også. Skal visst være NM om 2 år, og den er hvertfall tøff nok. Tror det var 16 mann eller noe som utgjorde hovedfeltet på slutten ICON_WINK
Av: NilsRegin

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 26/04/2009 18:42

Så, så, nå kan alt bare bli bedre :-)
Av: Lostbuthappy

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 06:46

Godt at de store gutta har dårlige dager også. Etter en god treningsvinter så har resultatene på årets tre første løp vært veldig skuffende.

Har ett spørsmål angående tilpassning av intervaller til landeveissykling. Merker ofte at jeg greit ligger i gruppa store deler av løpet, men at jeg sliter voldsomt når feltet setter fart på flatene. Noe det ofte gjør flere steder i løpet.

Vet jo at det heter seg at man ikke skal trene over terskel i løpet av vinteren. Men ville man ikke trent opp evnen til å holde høy fart i korte deler av løpet dersom man la inn en og annen økt med 8*2min full pull?

Bør man kun trene dette på våren? Blir ikke det litt tynt for å øke toppfarten?
Av: kjerts

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 08:30

Sitat: Lostbuthappy

Vet jo at det heter seg at man ikke skal trene over terskel i løpet av vinteren.


Hvis man har planer om å henge med i sesongåpningen, er det nok ikke så dumt å ha kjent litt på syra etter jul.

Av: EgilS

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 08:47

Sitat: kjerts
Sitat: Lostbuthappy

Vet jo at det heter seg at man ikke skal trene over terskel i løpet av vinteren.


Hvis man har planer om å henge med i sesongåpningen, er det nok ikke så dumt å ha kjent litt på syra etter jul.



For øvrig; gratulerer med bra gjennomført.

EDIT: Obligatorisk spørsmål: Hva føler du nå?

EDIT2: For å presisere hva det er snakk om: http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/nrk_trondelag/1.6582435
Av: kjerts

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 10:24

Sitat: EgilS

For øvrig; gratulerer med bra gjennomført.

EDIT: Obligatorisk spørsmål: Hva føler du nå?


Litt OT, men takk, takk!
Stas med litt uttelling når man har vært i brudd totalt 70% av ritthelga :-)
Av: sigmund1

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 17:29

Sitat: bjerkseth
[quote=sigmund1]
Jeg syklet noen runder til med en etterhvert bra gjeng, så det ihvertfall ble litt rening, men etter noen runder til ble vi tatt av fordi vi var 3 min bak feltet.
[/quote

Du kjørte ikke med en Asker-rytter da? Jeg havnet også fort bakpå på lørdagen, da jeg ikke er noe særlig i en sånn løype som krever akselrasjoner stadig vekk. Ble en ganske stor gruppe etterhvert, men det var jo ingen som ville dra. Greit at man har sluppet feltet, men hvis man ikke gidder å kjøre i gruppa bak kan man jo like gjerne gi seg...

Heldigvis en bedre dag idag. Bra løype også. Skal visst være NM om 2 år, og den er hvertfall tøff nok. Tror det var 16 mann eller noe som utgjorde hovedfeltet på slutten ICON_WINK


Joda, det var vel faktisk to Asker ryttere etterhvert. Jeg lå foran gruppa dere var i sammen med en til og dere tilhørte vel en gruppe på 6 - 8 mmann som tok meg igjen(kule drakter dere har i år forresten!). Vi fikk vel en eller to runder sammen tror jeg, før vi ble tatt av.

Takk for følget forøvrig!
Av: sigmund1

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 27/04/2009 17:47

Sitat: kjerts
Sitat: EgilS

For øvrig; gratulerer med bra gjennomført.

EDIT: Obligatorisk spørsmål: Hva føler du nå?


Litt OT, men takk, takk!
Stas med litt uttelling når man har vært i brudd totalt 70% av ritthelga :-)


Gratulerer, det var knallsterkt må jeg si! Og vel fortjent med uttelling etter så offensiv kjøring!
Av: sigmund1

Re: Årets første ritt - NEDTUR - 28/04/2009 15:37

Sitat: NilsRegin
Så, så, nå kan alt bare bli bedre :-)

Sant, sant, og jeg hadde egentlig ikke så veldig høye forventninger, så jeg er ikke egentlig så veldig skuffa!
Av: sigmund1

Proffenes wattfiler - Pinotti i Fleche Wallonne - 28/04/2009 16:34

Det er utrolig gøy at man finner så mange wattfiler fra proffenes ritt rundt omkring på nettet. Som jeg har nevnt tidligere får disse filene meg til å være ganske så sikker på at det er lite dop i pro feltet i dag.

Se for eksempel på denne her Marco Pinotti. Dette er Pinottis fil fra årets Fleche Wallone. For de som ikke vet hvem Pinotti er, så er han Italiensk tempomester og vinner av tempoetappenen i fjorårets giro. Ingen hvem som helst altså. Du finner litt mer info om han på hjemmesidene til Team Columbia, blant annet at han veier 66 kg.

I FW snittet Pinotti 222W, eller 3,36W/kg. CP20 var 5,44W/kg og CP5 var 6,515W/kg.

Dette er selvfølgelig imponerende verdier, men ikke på en annen planet. De estimerer også Pinottis terskel til å være 5,75W/kg, igjen selvfølgelig imponerende, men ikke så imponerende at dette ser ut til å kreve dop.

Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 28/04/2009 17:46

Sitat: Eager


Du kan alt om Assos bukser og jakker, men går glipp av vinprodusenter og årganger! Ikke bra, ikke bra. ICON_SMILE Men sikkert veldig bra for sykkelformen med tilnærmet 100% sykkelfokus.

Blir spennende å følge deg i ritta i år. Kan du si noe om rittplanen slik at vi er forberedt?


Enig i at det egentlig er ganske trist, til mitt forsvar må jeg innrømme at jeg egentlig er mest begeistret for øl (om det er et forsvar, kanskej gjør det bare ting verre?). Vin er godt, men jeg er deprimerende langt fra å være en kjenner.

Årets rittplan har såvidt begynt men ser foreløpig slik ut:
Enebakk rundt
Eidsvoll NC, fellestarten på søndag
Nissan Cup 1
Ceres rittet
Terrengsykkelrittet
Raumerrittet
Farrisrunden
Trondheim - Oslo (kanskje og isåfall osm hjelperytter)
NM landevei fellesstart eller Vestmarkrittet
Veteran NM fellesstart
Sandefjordrittet eller Grenserittet
Birkebeinern

Denne listen er langt fra komplett og det blir helt sikkert noen som utgår og flere som kommer til.

Av: loik

Re: Proffenes wattfiler - Pinotti i Fleche Wallonne - 29/04/2009 12:31

Snittwatt i et felt er totalt uinteressant, de kan holde 40-45 km/h med 200 watt i snitt, normalized watten kan gi et riktigere bilde, men ikke nødvendigvis, da det ikke krever all verden å kjøre i/holde følge med et felt.

191 watt og 42+ km/h i snitt

186 watt og 42+ km/h i snitt
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 30/04/2009 20:35

Det er en stund siden jeg har oppdatert treningsdagboken. Jeg er nå over halvveis i en rolig uke, denne har vært enda roligere en vanlig. Jeg følte meg veldig sliten i begynnelsen av uken og tok meg derfor en ekstra dag fri. I går var jeg ute å løp ca 1t30min og dette var en av de øktene som bare var helt jævlig. Ingenting fungerte. Jeg hadde vært i tur retur Bergen med 0715 flyet før på dagen, så jeg var utrolig trøtt, men selv med dette underlaget hadde jeg forventet en litt hyggeligere opplevelse enn jeg fikk.

Beina var tunge fra starten, og hodet hang ikke med i det hele tatt. I tillegg fikk jeg skikkelig krampe i låret etter ca 1time. Jeg var plaget av denne krampen de få gangene jeg løp ifjor, men trodde at den skyldtes nettopp at jeg løp så lite. I år har jeg jo løpt jevnt minst en gang i uken. At den skulle komme tilbake nå var utrolig skuffende, og det att på til på en ultra rolig resitusjonsøkt. I tillegg var bikkja alt annet en samarbeidsvillig. Vi har en Husky såom vanligvis er full av enrgi og bare er morro å ha med på tur, men i går måtte jeg bokstavelig talt dra henne med meg rundt.

Oppsummeringsvis, uten tvil årets verste økt! Heldigvis er det lenge siden forrige dårlige økt så det var kanskje på tide.

I dag har jeg bare vært ute på en restitusjons 1t15min sykkeltur. Jeg skal sykle Enebakk Runt i morgen så jeg la inn 5 - 6 8 - 10 sek spurter for å løse litt opp i beina.
Det er ordentlig synd at Powertapen sitter på et hjul som egenr seg dårlig til konkurranse for jeg skulle gjerne hatt dataene fra morgendagens ritt. Vel, vel, jeg burde kanskje skaffe meg et Zipp 404 med PT?

Beina føltes bare middelmådig, så det blir spennende å se hvordan kroppen funker i morgen.

Ellers avlsuttet jeg forrige uke med en av de flotteste sykkelturene jeg har hatt på lenge. Siden beina mine var så dårlige droppet jeg som nevnt fellestarten GGP på søndag, og isteden ble det en 4t30min ekstremt rolig langtur. vi syklet fra Sandefjord, via noen omveier til Stavern, stoppet og tok en kaffe og sjokoladekake og syklet hjem igjen. Veiene var utrolig flotte, både av asfaltkvalitet og omgivelser. I tillegg var været perfekt. Stavern er jo også en flott liten landsby. Det ble nesten som å sykle i middelhavslandene, og denne turen kommer til å bli gjenntatt mange ganger i sommer.

Jeg har forøvrig kommet fremt til at noe av grunnen til at beina var så dårlige på lørdagens ritt nok skyldtes en 2t30min løpetur på torsdag. Det var helt klart ikke en god ide men jeg klarte ikke å dy meg. Den første timen av turen gikk så lett at jeg bare fortsatte opp til Ullevålsseter. Den siste halvtimen kjente jeg at beina definitivt ikke likte dette sjokket. Jeg har ikke løpt lenger enn 1t30min på nesten 4 måneder.

Treningsdagboken ser slik ut siden torsdag:

Måned 6 uke 4 torsdag: 2t30min rolig løp sone 1/2/3

Måned 6 uke 4 fredag: 1t30min aykkel sone 0/1, forberedelse ritt.

Måned 6 uke 4 lørdag: Ritt, 1t30min sone 3/4/5
Måned 6 uke 4 Søndag: Rolig langtur 4t30min sone 0/1

Måned 6 uke 5, mandag: Fri
Måned 6 uke 5, Tirsdag: Fri
Måned 6 uke 5 onsdag: 1t20min løp sone 0/1
Måned 6 uke 5 torsdag: Sykkel 1t15min sone 0/1 5 spurter av 8 sek.
Av: sigmund1

Sesongen 2009 - Rapport Enebakk rundt - 1.51.48 - 02/05/2009 12:15

Da var Enebakk rundt vel overstått, og i sum er jeg ganske fornøyd. Jeg syklet for et konkurranse fellesskap som heter Velo Club Zoncolan, som har Trodnheim - Oslo som hovedmålsetting i år. DSSP er altfor langt for meg men jeg har planer om å stille som hjelperytter og kaste in håndkleet etter 20 mil eller så (kanskje til Vinstra).

Dette var en av de første treningsøktene laget hadde sammen og det bar selvfølgelig rullekjøringen litt preg av. Vi kjørte brukbart, men det er naturlig nok forbedringspotensial når man bare har syklet et par timer sammen. Undertegnede har for eksempel svært mye å hente i nedoverbakker. Jeg må bare innrømme at jeg i de lengste og mest svingete utforkjøringen lagde store, helt unødvendige luker fordi jeg var for feig til å ta svingene i riktig fart. Det er mange sekunder som forsvinner når rulla da mister verdifull fart ut på flatene.

Jeg har også en del treningsjobb å gjøre. Jeg tror jeg merket nedsida ved å fokusere mye på relativt sett korte intervalløkter slik som jeg har gjort. Jeg syns ting gikk svært lett i ca 1t30min men så var det som å skru av en bryter. Plutselig kjentes det som jeg falt helt sammen. Fram til da hadde jeg ligget i rulla hele veien, men her måtte jeg tilbake på halen en liten stund å hente litt krefter, før jeg helt ot slutten følte at jeg hadde noe å bidra med i rulla igjen.
Jeg føler meg trygg på at dette er en smal sak å få gjort noe med, nå som sesongen har kommet og man kan sykle ute kommer de lengre øktene av seg selv.

En skal ikke se bort i fra at slurv med inntak av mat og drikke også kan ha bidratt til forfallet. Enebakk rundt er som dere vet veldig teknisk den første timen, hvilket gjør det vanskelig å spise. Siden det bare er 2t tenkte jeg at det ikke var så nøye, så det første jeg fikk i meg var en gel når jeg kjente problemene etter 1t30min. Siden frokost ble spist kl 07.00 skjønner jeg i ettertid at dette var svært dumt. I tillegg hadde jeg bare med meg to små flasker med drikke og de var nesten tomme etter 1 time. Sånt er uproft, så her må det skjerpings til når satsningsrittene virkelig begynner.

Et annet problem var sitestillinga. Heldigvis får jeg snart ny sykkel (Raske Sykler har virkelig stått på og snart er jeg den stolte eier av en Specialized S - Works Roubaix) for jeg har egentlig aldri sittet noe særlig godt på cannondalen. Etter å tilbragt 60 min i bukken hadde jeg så vondt på steder man ikke burde ha vondt at jeg nesten måtte kaste opp. Det kan selvfølgelig hende at det først og fremst er sittestillingen, men gjennom snart fem år og mange innstillinger har jeg aldri funnet meg til rette.

Når det gjelder rittet var dette utrolig gøy. Vi var 10 - 14 mann i rulla og vi snittet 43 km/t inkludert alle rundkjøringene og svinger. Utover på flatene må det ha gått i 60 km/t flere steder (vi hadde jo tilogmed litt medvind). Vi hadde veldig fin flyt flere steder, selvom vi som nevnt har en del forbedringspotensial. Stemningen i laget var veldig god, og alle hadde positive ting å si til hverandre. Tilbakemeldinger var klare når det var nødvendig, hvilket er viktig og definitivt av det gode.

Som sagt kjente jeg meg lett og fin mesteparten av rittet. Egentlig hadde jeg gode bein helt til jeg plutselig ikke hadde det lenger. Jeg tror derfor formen var ganske god, og vi får se på søndag om jeg henger med opp Minnåsen på Eidsvoll (hvis jeg henger med fram til Minnåsen da). Det ble også pers med god margin. jeg har bare syklet Enebakk Rundt en gang før, og da kom jeg i mål på 1.56. 1.51.48 er også nest beste tid noensinne, bare slått av årets Rye lag med 1.49 (hvilket er knallsterkt, gratulerer til Rye).

Forøvrig er det virkelig utrolig synd at jeg ikke har en wattmåler på noe som kan brukes til ritt. Det hadde vært utrolig morro å se hvordan wattprofilen hadde sett ut i går.
Av: Eager

Re: Sesongen 2009 - Rapport Enebakk rundt - 1.51.48 - 03/05/2009 09:43

Sitat: sigmund1
Da var Enebakk rundt vel overstått, og i sum er jeg ganske fornøyd. Jeg syklet for et konkurranse fellesskap som heter Velo Club Zoncolan, som har Trodnheim - Oslo som hovedmålsetting i år. DSSP er altfor langt for meg men jeg har planer om å stille som hjelperytter og kaste in håndkleet etter 20 mil eller så (kanskje til Vinstra).

Dette var en av de første treningsøktene laget hadde sammen og det bar selvfølgelig rullekjøringen litt preg av. Vi kjørte brukbart, men det er naturlig nok forbedringspotensial når man bare har syklet et par timer sammen. Undertegnede har for eksempel svært mye å hente i nedoverbakker. Jeg må bare innrømme at jeg i de lengste og mest svingete utforkjøringen lagde store, helt unødvendige luker fordi jeg var for feig til å ta svingene i riktig fart. Det er mange sekunder som forsvinner når rulla da mister verdifull fart ut på flatene.

Jeg har også en del treningsjobb å gjøre. Jeg tror jeg merket nedsida ved å fokusere mye på relativt sett korte intervalløkter slik som jeg har gjort. Jeg syns ting gikk svært lett i ca 1t30min men så var det som å skru av en bryter. Plutselig kjentes det som jeg falt helt sammen. Fram til da hadde jeg ligget i rulla hele veien, men her måtte jeg tilbake på halen en liten stund å hente litt krefter, før jeg helt ot slutten følte at jeg hadde noe å bidra med i rulla igjen.
Jeg føler meg trygg på at dette er en smal sak å få gjort noe med, nå som sesongen har kommet og man kan sykle ute kommer de lengre øktene av seg selv.

En skal ikke se bort i fra at slurv med inntak av mat og drikke også kan ha bidratt til forfallet. Enebakk rundt er som dere vet veldig teknisk den første timen, hvilket gjør det vanskelig å spise. Siden det bare er 2t tenkte jeg at det ikke var så nøye, så det første jeg fikk i meg var en gel når jeg kjente problemene etter 1t30min. Siden frokost ble spist kl 07.00 skjønner jeg i ettertid at dette var svært dumt. I tillegg hadde jeg bare med meg to små flasker med drikke og de var nesten tomme etter 1 time. Sånt er uproft, så her må det skjerpings til når satsningsrittene virkelig begynner.

Et annet problem var sitestillinga. Heldigvis får jeg snart ny sykkel (Raske Sykler har virkelig stått på og snart er jeg den stolte eier av en Specialized S - Works Roubaix) for jeg har egentlig aldri sittet noe særlig godt på cannondalen. Etter å tilbragt 60 min i bukken hadde jeg så vondt på steder man ikke burde ha vondt at jeg nesten måtte kaste opp. Det kan selvfølgelig hende at det først og fremst er sittestillingen, men gjennom snart fem år og mange innstillinger har jeg aldri funnet meg til rette.

Når det gjelder rittet var dette utrolig gøy. Vi var 10 - 14 mann i rulla og vi snittet 43 km/t inkludert alle rundkjøringene og svinger. Utover på flatene må det ha gått i 60 km/t flere steder (vi hadde jo tilogmed litt medvind). Vi hadde veldig fin flyt flere steder, selvom vi som nevnt har en del forbedringspotensial. Stemningen i laget var veldig god, og alle hadde positive ting å si til hverandre. Tilbakemeldinger var klare når det var nødvendig, hvilket er viktig og definitivt av det gode.

Som sagt kjente jeg meg lett og fin mesteparten av rittet. Egentlig hadde jeg gode bein helt til jeg plutselig ikke hadde det lenger. Jeg tror derfor formen var ganske god, og vi får se på søndag om jeg henger med opp Minnåsen på Eidsvoll (hvis jeg henger med fram til Minnåsen da). Det ble også pers med god margin. jeg har bare syklet Enebakk Rundt en gang før, og da kom jeg i mål på 1.56. 1.51.48 er også nest beste tid noensinne, bare slått av årets Rye lag med 1.49 (hvilket er knallsterkt, gratulerer til Rye).

Forøvrig er det virkelig utrolig synd at jeg ikke har en wattmåler på noe som kan brukes til ritt. Det hadde vært utrolig morro å se hvordan wattprofilen hadde sett ut i går.


Bra det, Sigmund! Jeg vet ikke hva slags Cannondale du har. Men har selv en S-Works Tarmac SL, så da kan du glede deg til du får din nye. Dessverre har jeg ikke din motor, men jobber med saken. Stå på!
Av: sigmund1

Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 04/05/2009 20:16

Da var den "rolige uka" vel overstått, og den ble nok litt hardere enn mine rolige uker vanligvis er ment å være. Som tidliger beskrevet her var det Enebakk rund tpå fredag, og på søndag var det årets andre fellesstart i Norgescupen.

Løypa på Eidsvoll passer meg mye bedre enn i Grenland, med en lang runde på 126 km uten noe srælig skarpe svinger eller andre tekniske utfordringer, før man avslutter med 5 korte runder til slutt. Et par partier bar preg av å være foreberedelse for Terrengsykkelrittet men veien er stort sett brei og med bra asfalt. Det betyr at det går an å ligge på halen uten å bli kjørt av tidlig. Været på søndag var også bra, sol og uten regnskyer, perfekt for sykkelritt. Starten gikk rolig og pent for seg og jeg hadde det svært så greit på halen. Ambisjonene for dagen var å henge med så lenge som mulig, helst inn til mål, men ihvertfall fram til Minnåsen. Uten noen langing regnet jeg ikke med å ha noe å gi på slutten uansett hvordan ting skulle gå, to flasker sportsdrikk og gel er litt i underkant av hva man trenger på nesten 4 timer.

Det er forøvrig utrolig trist hvor feig jeg er blitt på å ligge i felt, jeg syklet rett og slett altfor få landeveisritt i fjor, og trenger mer tid i felt. Jeg prøvde noen få ganger på å komme meg opp og fram, men så fort jeg blir pakka inn i feltet kommer den lett klaustrofobiske følelsen som gjør at man gi fra seg alle luker til den litt mer aggresive sidemannen. Jeg bestemte meg derfor tidlig for å gjøre det beste ut av dagen og rulla bakerst i to fulle timer fram til Mittåsen.

Det gikk forøvrig ganske så godt unna, snittfarten til vinnerne var over 41 km/t-. Jeg kunne flere ganger trille på flatmark i bortimot 60 km/t, en virkelig fascinerende følelse.

Jeg hadde noen vage planer om å kjøre meg opp til en litt bedre plassering for å kanskje henge med noen av de gruppene som samles til hovedfeltet i bånn, etter nedfarten fra Minnåsen men en velt (ironisk nok rett utenfor et sykehus) som jeg bare akkurat klarte å skli unna (jeg var nedi med beina) fikk meg over på defensiven igjen. Dette er selvfølgelig en av grunnene til at man bør ligge framme i feltet, er det velt vil alltid de bakerste bli påvirket, og det blir ikke velt i den første tredjedelen.

Inn i Minnåsen var jeg uansett omtrent sist, hvilket gjør en bortimot sjanseløs til å komme opp med de første gruppene. Egentlig veldig synd, beina var ganske gode og jeg forsjerte oppover bakken og jeg kunne se den bakerste delen av hovedfeltet foran meg flere ganger. Det føltes som jeg kom litt nærmere for hver sving, men på toppen var det fortsatt et stykke igjen. Jeg er ikke verdens beste nedover heller (jeg har kommet fram til at en landeveisløype som skal passe meg må være rett fram med bred vei, ca 4% oppover og ingen nedoverbakker. Det kan kanskje bli litt utfordrende å finne den løypa!) så da var løpet kjørt hva gjelder hovedefeltet. Inn til målområdet ble jeg da liggende i en gruppe på ca 25 mann som gjorde noen spede forsøk på å kjøre inn hovedfeltet, men det hadde jeg ikke særlig troa på at skulle gå.

Alt i alt er jeg egentlig ganske fornøyd, det ble en skikkelig bra treningsøkt og farten jeg holdt opp Minnåsen bekrefter at formen er ganske god.

Jeg må også si at det er utrolig morro å treffe lesere av bloggen på ritt, takk for hyggelig følge Christer, men du parkerte meg opp Minnåsen!

Av: Raoul

Re: Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 05/05/2009 20:29

Hej Sigmund!

Takk selv for hyggelig reise på halen av feltet. Neste gang sitter vi litt lenger frem!

Stå på med syklinga og bloggen yes

Vi hørs.
Av: Eager

Re: Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 07/05/2009 12:46

Gratulerer med 2 plass i Watts up, Siggen! Selv om du sikkert gjerne skulle vunnet så var vel det en opptur?

Jeg stod ved Holmenkollen restaurant når dere suste forbi. Klarte kun å se at Pølsa lå på halen av 5 manns gruppen som lå i tet!

Bra jobba!
Av: Clotho_NOR

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 07/05/2009 13:36

Sitat: sigmund1
vi syklet fra Sandefjord, via noen omveier til Stavern, stoppet og tok en kaffe og sjokoladekake og syklet hjem igjen. Veiene var utrolig flotte, både av asfaltkvalitet og omgivelser. I tillegg var været perfekt. Stavern er jo også en flott liten landsby. Det ble nesten som å sykle i middelhavslandene, og denne turen kommer til å bli gjenntatt mange ganger i sommer.


Hei Sigmund !

Skal en del hjem til Sandefjord i sommer, og lurte på om du har en gps-fil eller en beskrivelse av denne turen ?
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 07/05/2009 14:48

Sitat: Clotho_NOR
Sitat: sigmund1
vi syklet fra Sandefjord, via noen omveier til Stavern, stoppet og tok en kaffe og sjokoladekake og syklet hjem igjen. Veiene var utrolig flotte, både av asfaltkvalitet og omgivelser. I tillegg var været perfekt. Stavern er jo også en flott liten landsby. Det ble nesten som å sykle i middelhavslandene, og denne turen kommer til å bli gjenntatt mange ganger i sommer.


Hei Sigmund !

Skal en del hjem til Sandefjord i sommer, og lurte på om du har en gps-fil eller en beskrivelse av denne turen ?


Har dessverre ikke GPS men si ifra så kan vi jo møtes hvis jeg er i Sandefjord på det tidspunktet.

Grovt sett syklet vi til Larvik, deretter gjennom Larvik Sentrum, og fortsetter ut av Larvik på RV301 forbi blant annet Farris Bad hotellet. Etter et par km på sykkelveien kan man ta av på Gamle Stavernsvei, den kan du fortsette på nesten helt fram til Stavern sentrum. Deretter syklet vi gjennom Stavern sentrum og ut på RV301, etter et lite sykke på RV301 kan du ta av til venstre på Hummerbakkveien, som etter ca en mil møter RV 301. da kan du enten gjøre en runde og fortsette på 310 tilbake til Stavern, eventuelt kan du ta til venstre på 301 mot Nevlunghavn. SOm sagt en flott tur som kan anbefales. Til Larvik fra Sandefjord er det jo mange mulige veier.
Av: sigmund1

Re: Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 07/05/2009 15:06

Sitat: Eager
Gratulerer med 2 plass i Watts up, Siggen! Selv om du sikkert gjerne skulle vunnet så var vel det en opptur?

Jeg stod ved Holmenkollen restaurant når dere suste forbi. Klarte kun å se at Pølsa lå på halen av 5 manns gruppen som lå i tet!

Bra jobba!


Takk, takk!

Det var i aller høyeste grad en opptur. Tiden var bedre enn forrige gang jeg var med i Watts up for 2 år siden, og forholdene i år var vesentlig dårligere.
Jeg er med andre ord svært fornøyd, selv om man selvfølgelig alltid helst skulle ha vunnet, ihvertfall når man er i finalen. Men det var uten tvil den sterkeste som vant, han hadde dratt fra Kollen, og jeg var ikke i nærheten av å klare å passere han i spurten.
Av: sigmund1

Re: Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 07/05/2009 15:17

Ellers har det blitt dårlig med oppdatering på treningsplanene i det siste. Jeg er nå over i en ny hard periode, men alle rittene gjør det vanskeligere å planlegge treningen. Planen er å kjøre tre harde økter i uka frem til juni, hvorav en av de harde helst skal være et ritt.

Planen for disse tre ukene er dermed som følger:

Mandag: fri
Tirsdag: 1 - 2 timer rolig på sykkel
Onsdag: VO2 max drag 430W - 475W (for eksempel 4x4, 12344321, 5x5, 4x6, med 1 - 2 lav sone 3 drag først og eventuelt etterpå. ALternativt midtuke ritt (Nissan Cup, Tour de Illegal)
Torsdag: 1 - 2 timer rolig løp
Fredag: Sone 3, lange drag (rulletrening, partempo, bakkeintervaller minimum 45 min arbeidsperiode 360W - 420W)
Lørdag: Ekstremt rolig langtur 3timer+
Søndag: Ritt

Hvis det er ritt på lørdag isteden for søndag forskyves intervallene en dag fram.

Denne uken så langt har fulgt dette opplegget. På tirsdag var jeg ute ca 2 timer rolgi på sykkelen (hadde med bikkja) og i går var det som nevnt ovenfor Watts up.

Etter watts up kjørte jeg 3x4 min VO2 max. Jeg hadde ikke wattmåler for rittet, men intervallene ble kjørt med PTen, og dataene var som følger:
I1: 432W
I2: 431W
I3: 432W

Dette er jeg ganske fornøyd med 10 min etter 16 min all out! Formen er i det hele tatt bra for tiden, og med litt VO2max intervaller framover har jeg troa på at formen virkleig kan komme.
Av: sigmund1

Re: Rapport fra halen på NC Eidsvoll - 07/05/2009 15:22

On a different note, når jeg leser gjennom mitt forrige innlegg om NC fra Eidsvoll ser jeg at jeg må gjøre noe med holdningen min. Jeg er defensiv og har stilt altfor lave krav til meg selv. Slik får man ikke tatt ut det beste! Det går ikke an å være rimelig godt fornøyd med å være sist inn i Minnåsen når man ikke har vært i kjelleren, og har masse krefter opp bakken.

Poenget er ikke at det viktigste er å vinne, men at det viktigste er å få mest mulig ut av det man har, og det krever at man jobber med seg selv også mentalt. Når jeg har satt meg lave mål (henge med til Minnåsen) så er det der jeg havner.

jeg må være hardere mot meg selv og kreve at jeg gjør et ærlig forsøk på å bli bedre på å ligge i felt. Jeg må tvinge meg selv til å prøve å plassere med i den første 1/3 og ikke ligge på halen og la rittet skje uten at jeg egentlig er med.
Av: Clotho_NOR

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 08/05/2009 09:45

Sitat: sigmund1
Har dessverre ikke GPS men si ifra så kan vi jo møtes hvis jeg er i Sandefjord på det tidspunktet.


Er hjemme de to siste ukene i juli, så det hadde vært hyggelig. Denne turen skal i alle fall prøves :-) Takker !
Av: Sol

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 10/05/2009 17:51

Artig lesning Sigmund, skjønner at du er VELDIG seriøs med treningen din.( får nesten dårlig samvittighet av å lese detta) Når du får den nye sykkelen din så kommer det til å gå som ei kule ICON_SMILE
Takk for super helg
Morten S
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/05/2009 20:34

Sitat: Sol
Artig lesning Sigmund, skjønner at du er VELDIG seriøs med treningen din.( får nesten dårlig samvittighet av å lese detta) Når du får den nye sykkelen din så kommer det til å gå som ei kule ICON_SMILE
Takk for super helg
Morten S


Takk i like måte, Morten, det var virkelig en skikkelig bra helg. Det må forøvrig være mange som er seriøse med treningen for hele gjengen var skikkelig sterke syns jeg. Skikkelig morro å kjøre rulle med sånn fart og såpass bra samkjøring på tross av at vi har hatt begrenset tid sammen.

Ikke bare var det en sterk gjeng men også en ordentlig bra gjeng, jeg følte vi fant tonen alle sammen. Jeg gleder meg til fortsettelsen!

Ser fram til å få sykkelen, men det drøyer litt. Forhåpentligvis står den klar på fredag.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 13/05/2009 22:11

Siden forrige treningsoppdatering har det blitt svært mye trening på meg, og formen kjennes veldig god.

Forrige torsdag ble det som panlagt ca 1t30min løping og på fredag dro jeg på treningsleir. Det har jeg ikke vært på siden jeg var 16 - 17 og spilte Hockey og ballspill, men det ga definitivt mersmak. Jeg hadde en fantastisk bra helg med masse treningsbytte. Laget (Velo Club Zoncolan) var også en veldig bra gjeng, som nevnt i forrige innlegg, både veldig sterke og topp å være sammen med. Det hjelper på treningsutbytte å trene sammen med en så sterk og motivert gjeng.

På lørdag sto en lang tur med innlagt rullekjøring i høy hastighet på planen. Det ble dermed både en lang og knallhard økt. Vi syklet fra hotellet ca 0830, som etter min oppfatning egentlig er altfor tidlig for fysisk aktivitet. jeg skjønner ikke hvorfor alle syklister må være A - mennesker. Selv kommer jeg meg sjelden ut før 12 tida. Men, men, her hadde jeg ikke noe valg. Det var ihvertfall en fantstisk flott dag, selv om det blåste noe helt voldsomt skinte solen, og da kan man jo ikke klage. Jeg ser selvfølgelig også fordelen med å være tidlig ferdig. Den første halvannen timen gikk uansett rolig så kroppen rakk å komme i gang.

Planen var å kjøre rulle på Bispeveien, den er ca 17 km og målsettingen var i overkant av 20 min, den ene veien hvor vi hadde litt bedre vindforhold. Tilbake igjen gikk litt tregere.

Første draget startet i voldsom hastighet og vi må ha snittet oppimot 55 km/t den første mila. Etter 10 min tenkte jeg at denne gjengen er pokker så sterk, for når jeg kikka ned på PTcomputeren viste den over 400W i snitt. Jeg kjører jo også som kjent ganske så dårlig teknisk så jeg følte ikke at jeg egentlig fikk noe hvile i det hele tatt. I tillegg gjorde vindforholdene det slik at det var tungt å ligge selv på hvilesida. Heldigvis for meg gikk det litt roligere mot slutten så jeg hang med i rulla helt fram. Etter en kort pause og en oppsummering tok vi fatt på tilbakeveien, denne gangen med svært vanskelige vindforhold. Lange partier hadde en svært kraftig sidevind, og jeg skjønte ikke viftehemmeligheten tidsnok. Etter litt under 20 min i rulla måtte jeg kaste inn håndkleet å legge meg på halen.

Ny pause og oppsummering. Som allerede nevnt har jeg mye å hente på teknikk og på disse to første dragene lærte jeg masse. Flere av rytterne på Zoncolan har i tillegg svært lang erfaring og har konkurrert på det absolutte toppnivå, det var derfor mange gode tips å få. At det blåste stiv kuling var egentlig bare bra. Da fikk man virkelig lært hvor vikitg plassering er når man kjører rulle eller lagtempo.

De siste to dragene gikk litt roligere for seg, men på det tredje draget måtte jeg igjen kaste inn håndkleet litt over halvveis. Siste draget hang jeg med helt inn, jeg følte at det var først der det løsna plasseringsmessig i tillegg til at det gikk ganske mye lettere.

Datene for dragene var som følger, jeg kjørte uten pulsbelte så dere må klare dere med wattverdiene.
I1: 21min, 392W, eks trilling 400W. I tillegg hadde jeg 7 topper over 700W og 2 oppimot 1000W. Med andre ord, knallhardt! CP5 var 418W

I2: 22min, 347W, eks trilling 370W, 9 topper op mot 700W, nok et knallhardt drag, og jeg var stiv etter forrige, antageligvis som følge av alle 700W+ tråkkene.

I3: 21min 347W med 7 topper opp mot 700W, her måtte jeg slippe tidlig og igjen tung i beina etter forrige.

I4: 23m30sek, 309W, 3 topper 700W, her hadde jeg endelig skjønt hemmeligheten bak plassering, for selv om det gikk noe saktere er nedgangen i watt mye bedre plassering. Denne var ganske så lett, men igjen tunge bein.

Totalt denne økta ble fire timer. PÅ kvelden dro vi ut på en restitusjonsøkt på ca 2 timer så totalt for lørdag var ca 6 timer på sykkelen.

EN meget god treningsdag, i tillegg hadde jeg ca 1t45min på fredag.
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 14/05/2009 04:42

Jeg forstår ikke helt alt dette med de forkortelsene og utrykkene du bruker, og ikke er det viktig for meg heller, men jeg syns det er imponerende å lese denne tråden din, Sigmund!

Dessuten er det gøy å se at de beste syklistene i landet reiser til "oss" for å trene :-)
Bispeveien er klubbens faste tempo-vei, og vi som holder til i Re Sykkelklubb syns det er kjempeartig at den anses for å være så god som den er. Knut Arne Fostervold har tilogmed vært "hos oss", og Steffen Kjærgaard var stadig å se da han var aktiv (han bor/bodde jo også rett i nærheten).
Flere rekorder er satt langs den løypa, jeg trur faktisk den har en gjeldende rekord enda (Fostervold?)

Skal du og/eller laget nedover igjen hadde det vært artig å vite om det på forhånd!
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 14/05/2009 08:11

http://idrett.speaker.no/organisation.asp?WCI=wiKlubbKassaNews&WCU=889712&CatId=489212

Denne linken viser at vi arrangerer Re-tempon om etpar uker.
Kommer du nedover igjen er det flere i klubben vår som skal få noe skikkelig å bryne seg på :-)
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 14/05/2009 21:39

Jeg føler meg virkelig i god form for tiden. Etter helgens treingsleir (som ble vsluttet lørdag kveld for min del) har jeg hatt en lang tur med innlagte intervaller på søndag (altså to knallharde dager på rad, det gikk overraskende bra), fri som vanlig på mandag, en rolig vispetur på tirsdag og en knallhard økt i går.

Når kroppen føles bra og ting stemmer er det ikke noe som er bedre enn å trene hardt. Det er virkelig bortimot det morsomste jeg gjør, og wattmåleren har gjort dette om mulig enda morsommere. Jo hardere jo bedre! De siste tre dagene har jeg også satt flere personlige wattrekorder.

Søndagens langtur først. Jeg kan ikke si at kroppen føltes helt hundre på denne økta (det var gårsdagens økt som var den store oppturen), jeg kjente definitivt lørdagens tempodrag. Allikevel, tatt i betraktning nettopp dette fungerte ting mye bedre enn jeg kunne forvente.

På en slik dag hjelper det også å ha litt konkurranse. Langturen foregikk med samboeren og et vennepar som også begge er meget dyktige syklister, så bakkeintervallene ble kamp på kniven. Vi la i vei på Bærumsrunden og selvom vi ble overfalt av et skybrudd ga vi oss ikke før det totalt ble ca 4 timer. På veien la jeg inn 7 intervaller på +-400W av varierende lengde. Avlsutningsvi kjørte jeg 4 spurter av ca 10 - 20 sek.

Beina fungerte overraskende bra helt fram til det 7. og siste draget, da hadde jeg ikke noe å svare med når min treningspartner tråkket til etter ca et minutt. Avstanden ble også deprimerende stor. På i underkant av 5 min tapte jeg litt over 30 sek (sånn ca), det er grisebank!

Helt på slutten var det tid for spurter, og der hadde jeg overraskende mye igjen. Faktisk så satte jeg ny pers for makswatt og CP5sek. For første gang kom jeg meg over 1300W, noe som faktisk resulterte i et lite gledeshyl. Dette har vært en målsetting siden jeg kjørte de første spurtene med wattmåler på vårparten i fjor! Og det på den siste spurten! Som jeg tilogmed vant med noen cm. En fantastisk avslutning på en ordentlig fin økt!
Dataene fra turen ser slik ut:
Totalt 4 timer.
Snitt: 198W
CP5min: 433W
CP10min: 372W
CP30min: 290W

I1: 4min45sek, 442W
I2: 2min, 445W
I3: 5min15sek, 408W
I4: 1min20sek, 520W
I5: 9min, 399W
I6: 2min, 421W
I7: 4min45sek, 396W

Sp1: 10 sek 1251 MaxW, 1134 snittW
Sp2: 15 sek 1234 MaxW, 1024 SNittW
Sp3: 15 sek 1334 MaxW, 1050 SnittW
Sp4: 30 sek 1063 MaxW. 730 SNittW

Gårsdagens økt var som tidligere sagt knallhard og kroppen føltes skikkelig bra. Først ca 25min oppvarming og deretter et drag i lav sone 3. Jeg syklet hjemmefra opp til Bogstad og tok et drag helt inn til Landhandleren. På ca 340W i snitt gikk det unna på 13 min. Jeg kjente med en gang at dette kom til å bli en god dag. Jeg fant rytmen med en gang, og beina var fjærlette. Pulsen forble svært lav gjennom hele draget og jeg kjente meg knapt andpusten.

Jeg trengte en slik dag som dette, VO2 max intervaller er vondt og de få øktene jeg har kjørt med dette så langt i år har jeg ikke fått ordentlig til. Etter det lange draget la jeg opp til følgende: 3 spurter av 6 - 8 sek med 1min - 2min pause, deretter 5 min 110% - 115%FTP. 5 min pause, gjentas tre ganger. Her satte jeg nok en gang ny per for makswatt og CP5sek. Igjen på det siste draget, her klarte jeg 1346W og CP5sek på 1282W, jeg har allerede satt meg ny målsetting, 1400W før sommerferien.

5min dragene gikk svært bra, dette er helt klart den beste VO2 max økta jeg har hatt siden jeg fikk wattmåler. I hele fjor oppnådde jeg høyere CP5min tre ganger, hvorav en av disse var dagen jeg kjørte et maksdrag. De to andre tilfellene var det bare et av dragene som var høyere enn noen av de tre jeg kjørte nå. Og det høyeste draget var i en perfekt motbakke. Alle disse øktene var dessuten etter midten av juni. Igjen, jeg føler meg trygg på at formen er mye bedre i år enn i fjor.

Etter spurtene og 5 min dragene kjørte jeg et nytt langdrag på ca 340W, fra landhandleren og til Bogstad og etter kun 1 min pause avsluttet med et 4 min drag opp Olaf Bulls Vei. Igjen gikk langdraget greit og igjen gikk VO2 max draget veldig bra. Faktisk persa jeg til Broa i Olav Bulls vei med 3.32 (ca) fra veinavnskiltet.

Etter nok en lang pause gikk jeg løs på 4 30 sek spurter, og igjen ble det pers, denne gangen på CP30Sek, og igjen på siste spurten.

Jeg planlegger å kjøre mye 30 - 40 sek spurter framover. Jeg har funnet ut at jeg har vært for feig med å smake på syra, jeg har rett og slett vært alt for snill mot meg selv når låra begynt å brenne. Derfor skla jeg jobbe mye med å venne meg til denne følelsen framover.

Dataene for denne økten er som følger:
I1: 13min 342W, GjennomsnittsPuls 144, Maxpuls150
I2: 5min, 451W, GP164 MP172
I3: 5min, 452W, GP164 MP171
I4: 5min, 464W, GP165 MP173
I5: 11min30sek, 340W GP151 MP156
I6: 4min, 466W, GP167 MP173
Sp1: 30 sek 1164MaxW, 807 SNittW
Sp2: 30 sek 1223MaxW, 870 SnittW
SP3: 30 sek 1230MaxW, 875 SnittW
Sp4: 30 sek 1113MaxW, 898 SNittW

Totalt tok økta ganske så nøyaktig 3timer og jeg var dessverre ferdig altfor sent. Hard trening sent tar livet av nattesøvnen så også for meg, og jeg sov skikkelig dårlig, men det var det verdt. En av årets treningsmessige høydepunkter så langt!
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 15/05/2009 04:33

Ser ut til at du ligger an til å klare målsetningen i Birken, dette er morro!
Er jo vanskelig å ha en plassering som målsetning, den er jo faktisk avhengig av at ikke altfor mange av de andre deltakerne er bedre enn deg, men dette ser jo veldig bra ut!
Mye kan jo enda skje i løpet av sommeren, men fortsetter dette blir det bra.

Det er motiverende å lese bloggen din. Jeg er også av typen som er for redd for å ha det vondt på trening, og det merker jeg ekstra godt når andre ryttere kjører fra meg i ritt. Nedtur der og da, men veldig motiverende for å trene mer, riktigere og hardere.
Av: Robertl

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 15/05/2009 09:19

Sitat: sigmund1
Laget (Velo Club Zoncolan)


Spennende at du er med på dette laget. Det har vært endel skriverier om at det er mange kjente personer som er blitt forespurt å bli med. Hvem er med på laget?
Av: erling

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 16/05/2009 16:47

Sigmund, jeg lukter litt av opplgget ditt at du nå blir revet med på trening av at du er i god form. Det er ei felle mange faller i. Det vikitigste mellom rittene nå er å bevare/bygge overskudd, og ikke nødvendigvis øke kapasiteten.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 20/05/2009 18:11

Ukene flyr av gårde for tiden, og jeg må innrømme at jeg etter en kortvarig topp nå er litt nede i en bølgedal. Siden sist har jeg hatt bursdag (rukket å bli 35) feiret 17. mai (som de fleste andre vil jeg tro) og spist en jobbmiddag. Skarpe øyne vil observere at disse tingene lett får en ting felles, alkohol. Jeg har ikke akkurat vært på fylla, det blir det svært lite av i sesongen, og ihvertfall ikke 3 ganger i løpet av en uke, men aalle tre gangen har jeg fått i meg nok drikke til at nattesøvnen har gått fløyten. det skal ikke mye til lengre, to, tre øl og jeg sover svært dårlig. I tillegg har nabosameiet bestemt seg for å harve opp hele gårdsplassen, og vårt soverom vender ut mot denne gårdsplassen, og bytte ut mot asfalt emd belegningstein. Arbeid med dette påbegynner selvfølgelig kl. 06.30 og det er dermed blitt mitt nye tidspunkt for oppstandelse. Jeg er med andre ord svært short på søvn!

Fysisk sett takler jeg nok søvnmangel bedre enn de fleste (jeg blir for eksempel ikke trøtt)men mentalt blir jeg rett og slett deppa. Å trne i mentale bølgedaler er tungt, særlig sittter de harde øktene langt inne. Det krever en god del viljestyrke for å overvinne ubehaget ved hard trening. Når regnet i tillegg høljer ned blir ting tungt. På dager som denne føler man at vi vi stakkars norks syklister blir motarbeidet av værguder og bilister. Dagens økt ble derfor ikke spesilet bra. Beina føltes helt greie, men jeg klarte rett og slett ikke å presse meg noe særlig. Når jeg skal sykle Askerrunden i morgen lot jeg det bli med bare tre intervaller.

I tillegg henger dette årets hardeste økt fortsatt igjen i beina. På lørdag (dagen etter min bursdag) var Velo Club Zoncolan ute på langtur og testsyklet Nordmarka Rundt traseen. Planen var å kjøre rolig fram til Roa og gi på derifra og inn. Som alltid når man er ute mange sammen gikk planen om rolig kjøring fløyten. Det gikk riktignok roligere fram til Roa enn etter Roa, men det var ikke akkurat sone 1 trening. I sum ble det nesten 5 timer hvorav 3t30min må kunne beskrives som harde. Mer om dette etterpå.

Her er dataene fra dagens økt: totalt 1time 3x5min sone 4 intervaller.
I1: 444W GP161 MP168
I2: 449W GP160 MP173
I3: 431W GP161 MP170
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 20/05/2009 20:01

Gratulerer med vel overstått bursdag!
Stiller du i Terrengsykkelrittet også?
Av: bullet

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 21/05/2009 12:12

Gratulerer med 2. plass i Askerrunden VC idag!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 21/05/2009 12:54

Sitat: bullet
Gratulerer med 2. plass i Askerrunden VC idag!


Takk, takk, det var morro i dag! Men med 2 andreplasser så langt i år lengter jeg etter å stå på toppen av pallen snart.
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 21/05/2009 13:01

Som jeg skrev i min forrige treningsoppdatering blir det mer om treningsøkta rundt Nordmarka på lørdag. SOm nevnt tror jeg det mp kvalifisere til årets hardeste. Når jeg endelig hadde kommet meg hjem etter over 5 timer ute kollapset jeg på sofaen og kom meg ikke opp av den resten av dagen.

Ikke hadde jeg noe spesielt god dag heller så dette ble en tung dag.

Jeg startet optimistisk og hadde til og med planer om å legge inn noen egne intervaller i de rolige partiene, men som nevnt ble det tidlig klart at det kom til å gå ganske så unna så den planen ble skrinlagt svært tidlig. Oppover til Sollihøgda følte jeg meg egentlig ganske bra, det gikk radig men kontrollert. Ned var jeg sjanseløs, den svingete nedfarten fra Sollihøgda er noe av det kjipere jeg har vært med på og reresten av gruppa hadde åpenbart mye bedre svingteknikk enn meg. Jeg lagde store luker og ødela flyten når vi kom ut på flatene. Her har jeg definitivt en jobb å gjøre. Rudnt omkring nå begynte jeg å bli ganske så bekymra med tanke på Roa og inn, for hvis det skulle gå mye fortere enn det hadde gjort så langt, kjente jeg at jeg kom til å slite. Den lange turen hadde rett og slett sugd kreftene ut av meg.

Antagelsen om at det kom til å bli tøft var helt riktig. Vi satte opp farten som planlagt fra Roa, og akkurat som jeg regnet med fikk jeg problemer. Jeg hang med ca 1 time før jeg måtte legge meg litt på halen. Bittert nok kastet jeg inn håndkleet ca 5 min før vi var ferdige med hardkjøret, men da hadde jeg sliti lenge med å komme rundt.

Detvar veldig overraskende å se på wattfila når jeg kom, og det bekrefter en mistanke jeg har hatt en stund, rullekjøring er noe eget.

Se på disse wattverdiene:
CP5sek 775W
CP30Sek 474W
CP1min 437W
CP5 354W
CP10 343W
CP30 324W
CP60 307W
CP120 305W

Av disse er det kun CP120 som er noe å snakke om (og forøvrig ny pers for meg). Resten er ikke spesielt høye, allikevel kjentes det hardt ut mye av tida. Den lange tda på middel shøy intensitet har rett og slett tatt knekken på meg. Jeg er spesielt overrasket over hvor lave CP10 min og CP30 var. Sånn som jeg følte meg mye av tiden hadde jeg rodd at de skulle være mye høyere og at jeg skulle ligget oppimot grensa. Som sagt rullekjøring, og langkjøring er noe eget.
Svaret på hvorfor det opplevde så tungt ligger niok i effektfordelingen. Jeg hadde totalt 45 min over 400W, 10 min over 465W og tilslutt og det som nok sugde mest krefter, 10 min over 530W. Det summerer seg opp når sdu skal opp og rundt, og når du skal inn på halen.
Av: sigmund1

Stor takk til Raske Sykler - 22/05/2009 20:17

NY SYKKEL, HURRA!!!!!
For ganske så nøyaktig 1 uke siden ble jeg den stolte eier av en ny Specialized S -Works Roubaix.

Etter at jeg hadde vært innom Raske Sykler daglig og i spenning etterspurt om alle delene hadde kommet sto alt klart fredag formiddag. Svært hurtig jobbing fra Kjetil sørget for at den var klar samme ettermiddag. Jeg hadde ikke råd til å kjøpe alt nytt denne gangen så sykkelen er en miks av litt gammelt men mye nytt. Ramma er som sagt S - Works Roubaix SL i SPecialized sine signaturfarger, sort og rødt.

Drivverket fra den gamle Cdalen var 9 delt så det syns jeg det var på tide å bytte ut, og jeg har dermed endt opp med Sram Force, ett godt kompromiss mellom ytelse og pris. Kransen måtte bli Red, måten de har skåret ut tannhjulene fra en metallblokk syns jeg er utrolig kul. Cdale har lenge kommet med BB30 så dermed måtte jeg også ha ny krank. Jeg syns Force kranken er stygg så der ble jeg overtalt til Red.

De gamle Dura ace bremsene samt styre og stem flyttet jeg over. Ramma kom med setepinne, gaffel og styrelager så det trengte jeg ikke, og hjulsett har jeg mange av.

Etter snart en uke på denne sykkelen må jeg si at jeg er strålende fornøyd. Jeg sitter så helt utrolig mye bedre enn jeg gjorde på den gamle. Specialized sitt støtdempersystem var jeg svært skeptisk til, at disse små gel implantatene skulle ha noen funksjon tvilte jeg sterkt på , men det funker virkelig. På den første turen i Sørkedalen var det nesten som å sykle på terrengsykkelen. Den er plenty stiv, ihvertfall i forhold til CAAD7 ramma jeg er vant til (og det er faktisk den eneste andre racersykkelen jeg har prøvd).

På Askerruden hadde jeg mye mindre vondt i nakke, skuldre og rygg enn jeg pleier. Bare fest og morro med andre ord.

En stor, stor takk går som sagt til gutta på Raske Sykler for å ha stått på og ordnet alt raskt. Jeg har som nevnt vært innom daglig og mast men der har det bare vært smil og en hyggelig sykkelprat. Når jeg hentet sykkelen sto den også med nye røde Specialized flaskeholdere free of charge. De syns rett og slett en så fin sykkel fortjente finere sykkelstativ enn de litt rustne, slitne sakene jeg hadde på gamle sykkelen. Super, super servce!
Av: Clotho_NOR

Re: Stor takk til Raske Sykler - 22/05/2009 21:32

S-Works Roubaix SL

Regner med det er denne ?

Sinnsykt tøff, grattis !
Av: Eager

Re: Stor takk til Raske Sykler - 24/05/2009 05:53

Sitat: sigmund1
NY SYKKEL, HURRA!!!!!
For ganske så nøyaktig 1 uke siden ble jeg den stolte eier av en ny Specialized S -Works Roubaix.

Etter at jeg hadde vært innom Raske Sykler daglig og i spenning etterspurt om alle delene hadde kommet sto alt klart fredag formiddag. Svært hurtig jobbing fra Kjetil sørget for at den var klar samme ettermiddag. Jeg hadde ikke råd til å kjøpe alt nytt denne gangen så sykkelen er en miks av litt gammelt men mye nytt. Ramma er som sagt S - Works Roubaix SL i SPecialized sine signaturfarger, sort og rødt.

Drivverket fra den gamle Cdalen var 9 delt så det syns jeg det var på tide å bytte ut, og jeg har dermed endt opp med Sram Force, ett godt kompromiss mellom ytelse og pris. Kransen måtte bli Red, måten de har skåret ut tannhjulene fra en metallblokk syns jeg er utrolig kul. Cdale har lenge kommet med BB30 så dermed måtte jeg også ha ny krank. Jeg syns Force kranken er stygg så der ble jeg overtalt til Red.

De gamle Dura ace bremsene samt styre og stem flyttet jeg over. Ramma kom med setepinne, gaffel og styrelager så det trengte jeg ikke, og hjulsett har jeg mange av.

Etter snart en uke på denne sykkelen må jeg si at jeg er strålende fornøyd. Jeg sitter så helt utrolig mye bedre enn jeg gjorde på den gamle. Specialized sitt støtdempersystem var jeg svært skeptisk til, at disse små gel implantatene skulle ha noen funksjon tvilte jeg sterkt på , men det funker virkelig. På den første turen i Sørkedalen var det nesten som å sykle på terrengsykkelen. Den er plenty stiv, ihvertfall i forhold til CAAD7 ramma jeg er vant til (og det er faktisk den eneste andre racersykkelen jeg har prøvd).

På Askerruden hadde jeg mye mindre vondt i nakke, skuldre og rygg enn jeg pleier. Bare fest og morro med andre ord.

En stor, stor takk går som sagt til gutta på Raske Sykler for å ha stått på og ordnet alt raskt. Jeg har som nevnt vært innom daglig og mast men der har det bare vært smil og en hyggelig sykkelprat. Når jeg hentet sykkelen sto den også med nye røde Specialized flaskeholdere free of charge. De syns rett og slett en så fin sykkel fortjente finere sykkelstativ enn de litt rustne, slitne sakene jeg hadde på gamle sykkelen. Super, super servce!


GRATULERER! Dette med mindre vondt i nakke, rygg og skuldre kan jeg skrive under på. Jeg har nemlig S-Works Tarmac SL, og så ulikt kan det ikke være. Den sluker iallfall ugjevheter i asfalten uten at tannfyllingene skrangler. Og effekten av dette blir jo bare mer vesentlig på lange ritt. Stå på!
Av: sigmund1

Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 24/05/2009 16:30

Som det allerede har blitt bemerket tok jeg en 2. plass på Askerrunden. Dette var en bekreftelse på at jeg er sterk i år, for som nevnt hadde jeg ikke egentlig noen god dag. Jeg hadde kjørt noen harde drag dagen før, og som nevnt i forrige post, var det definitivt ikke noen god dag. Når jeg allikevel klarer en 2. plass i en løype med bakkeavslutning og en ganske røslig bakke midtveis må jeg ha gjort noe riktig i løpet av vinteren.

Egentlig hadde jeg planer om å satse på et brudd i dag, og planen var å gå i Slemmestadbakken (jeg tror det er det den heter), rittets første kul av noe lengde. Det så ut til å bli et veldig bra opplegg for i bunn av bakken var det en som tråkka skikkelig til, kanskej kunne vi bli to i brudd? Jeg prøvde å ta hjulet hans men syra kom med en gang. Istedene ble jeg liggende i ingenmannsland opp til toppen, hadde nesten mer en nok med å henge med første delen av feltet over toppen. Fram til dagens store utfordring, Lierbakken, er det flere korte kuler og duisse bekrefet den litt dårlige følelsen. Hver gang det gikk fort smakte jeg på syra. Det var også et par bruddforsøk shvor jeg prøvde å ta ansvar å lukke lukene og alle sammen ga den samme dårlige følelsen.

Det var tydeligvis mange som hadde ambisjoner i dag, for det ble støtet en god del, uten at noen kom ifra, og det gikk fort.

Ca en mil før Lierbakken var det 5 6 mann som fikk en liten luke, men det ble aldri større en 45 sek, det føltes derfor ikke som noe avgjørende og feltet hadde kontroll. Inn i Lierbakken hadde de fortsatt den samme luka.

Her kjentes det som om det løsna for meg. Det ble kjørt på noe for å ta igjen de foran og jeg hadde ingen problemer med å følge. Syra kom ikke på besøk. Midtveis i bakken følte jeg meg såpass bra at jeg gikk opp og satte empoet i noen hundre meter. Vi tok jevnt og trutt innpå bruddet og det var klart at vi kom til å kjøre inn bruddet før toppen. Det ble ikke søte noe mer og på toppen var vi ca 15 mann som for fort fikk organsiert en rulle.

Vi kjørte rett og slett kjempebra og økte forspranget helt inn til mål. I målbakken var vi ca 10 mann igjen, et velt litt tidligere hadde redusert oss med ca 5 mann. Her ble det selvfølgelig kjørt skikkelig. Det ble færre og færre igjen og med 500 meter igjen gikk det avgjørende støtet. Jeg prøvde å ta hjulet hans men klarte det ikke, men når jeg så meg tilbake var plutselig alle andre borte. Jeg holdt trykket oppe og kryssa mållinjen som nummer to, HURRA!

Nedturen kom i dag. Velo Club Zoncolan hadde store planer for Nordmarka rundt, og jeggledet meg stort. Når jeg sto opp kjentes kroppen bra. Jeg hadde fått meg en helt rolig kjempeflott 4 timers tur i går, og det har ofte gjort underverker for beina mine.

Etter ca 1t40min kjentes alt fortsatt topp. Jeg hadde tilogmed kjørt litt bedre ned fra Sollihøgda og følte jeg plasserte meg bedre i rulla en jeg har gjort før. Laget hadde også kjørt utrolig bra. Rulla var ordentlig tight og flyten var skikkelig god. Men når alt så som best ut gikk ting skeis. Jeg kjørte ned i et skikkelig hull mens jeg satt på hendlene og de skled ned på styret. Jeg byttet bremseklosser i går og dermed førte strammingen av bremsewiren til at jeg plutselig hadde halv brems. Katastrofe! Ordentlig uproft av meg å ikke etterstramme på en helt ny sykkel. Sånt burde jeg ha tenkt på.

Det gikk en liten stund før jeg skjønte hva som hadde skjedd. Jeg tok et par føringer til som plutselig var helt utrolig tunge. JEg tenkte at jeg bare trengte å stå over et par føringer for å komme meg igjen men når jeg ikke en gang klarte å henge på halen skjønte jeg at noe måtte være galt. JEg touchet såvidt bort i bremsen og merket at den allerede var på, og når jeg ikke kom ned på lilleskiva hller skjønte jeg hva som hadde skjedd.

Jeg prøvde å fullføre, men det ene toget etter det ndre gikk forbi uten at jeg klarte å henge på og ved Roa var jeg så deppa og lei at jeg ga meg. Jeg fikk raskt haik av en følgebil til Ullevål sykkelklubb (tusen takk, et lyspunkt på en trist dag) og kom inn til mål 15 min etter at gutta hadde sykla inn til seier. Gratulerer gutta, det var rett og slett utrolig sterkt kjørt! Fantstisk gøy at vi slo Rye, utrolig bittert å ikke ha vært med. Dobelt bittert at jeg ikke engang fikk testet om jeg har noe å bidra med.

Jeg har aldri vært i tvil om at jeg kan henge med i 2 timer, det er når det blir lengre enn det jeg lurer på om jeg har noe å bidra med. I dag kunne jeg fått noen indikasjoner men slik ble det altså ikke.

Jeg vet det blir flere muligheter, men nå er jeg utrolig deppa!
Av: erling

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 24/05/2009 19:33

Kjedelig sak. Jeg opplevde akkurat det samme på Enebakk rundt for 2 år siden. Jeg skjønte ikke hva som var skjedd med engang. Fikk litt panikk, men holdt hodet såpass klart at jeg klarte å vippe opp hendlene på bakbremsen slik at de ikke hang på mer.

Var det ikke Raske som monterte sykkelen din da? Da var det jo slett jobb av de og ikke stramme skruene nok på hendlene. Altså ikke noe du bør belaste deg selv for.
Av: sigmund1

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 24/05/2009 21:09

Sitat: erling
Kjedelig sak. Jeg opplevde akkurat det samme på Enebakk rundt for 2 år siden. Jeg skjønte ikke hva som var skjedd med engang. Fikk litt panikk, men holdt hodet såpass klart at jeg klarte å vippe opp hendlene på bakbremsen slik at de ikke hang på mer.

Var det ikke Raske som monterte sykkelen din da? Da var det jo slett jobb av de og ikke stramme skruene nok på hendlene. Altså ikke noe du bør belaste deg selv for.


De gjorde garantert en ordentlig jobb og jeg er helt sikker på at jeg ikke kan skylde på noen andre enn meg selv. Jeg måtte gjøre endel endringer på innstillingene med en gang jeg fikk sykkelen. Jeg strammet skikkelig godt til etterpå, ihvertfall dro jeg til det jeg var kar om, men det gikk i nesten 50 km/t og det var et skikkelig hull jeg kjørte oppi (det var en til på laget som opplevde det samme i det partiet, men uten at bremsen begynte å subbe). Problemet var rett og slett at man alltid må etterstramme noen ganger i begynnelsen før ting får satt seg, og det hadde ikke jeg gjort.

Sånt skjer innimellom, det er kjedelig men da gjelder det å fokusere på de neste utfordringnene.

Jeg hadde satt på nye bremseklosser i går kveld så bremshendelen var allerede vippet helt opp.
Av: bjerkseth

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 24/05/2009 21:36

Sitat: sigmund1
SEgentlig hadde jeg planer om å satse på et brudd i dag, og planen var å gå i Slemmestadbakken (jeg tror det er det den heter), rittets første kul av noe lengde.


Morbergbakken heter den ICON_WINK Det er en skikkelig knekker som passer bra for oss lettvektere da den er ganske bratt. Lierbakken er mer en veldig slak bakke hvor enhver tempohest klarer 30 km/t i snitt opp bakken. Gratulerer med andreplass. Nivået på de beste i veteranklassene er så høyt at det er skummelt. Men nå burde det vel strengt tatt ikke vært en veteranklasse for 30-39. Da er man jo ennå ung
Av: erling

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 24/05/2009 21:42

Da bruker du hendelen på feil måte etter mitt syn. Den er ikke der for å justere slaglengden på bremsene etter hvert som klossene blir slitt. Det er en vippehendel som benyttes for å slippe klossene litt lenger ut for å lette jobben med å ta av og på hjulene. Justere slaglengden etter slitasje på klossene gjør du ved å skru på skruen som kabelen sitter endefestet på bremsen. På den måten strammer du vaieren.
Av: sigmund1

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 25/05/2009 06:13

Sitat: erling
Da bruker du hendelen på feil måte etter mitt syn. Den er ikke der for å justere slaglengden på bremsene etter hvert som klossene blir slitt. Det er en vippehendel som benyttes for å slippe klossene litt lenger ut for å lette jobben med å ta av og på hjulene. Justere slaglengden etter slitasje på klossene gjør du ved å skru på skruen som kabelen sitter endefestet på bremsen. På den måten strammer du vaieren.


Det har du selvfølgelig helt rett i! Jeg har hørt det før og nå skjønner jeg hvorfor!
Av: sigmund1

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 25/05/2009 06:23

Sitat: bjerkseth
Sitat: sigmund1
SEgentlig hadde jeg planer om å satse på et brudd i dag, og planen var å gå i Slemmestadbakken (jeg tror det er det den heter), rittets første kul av noe lengde.


Morbergbakken heter den ICON_WINK Det er en skikkelig knekker som passer bra for oss lettvektere da den er ganske bratt. Lierbakken er mer en veldig slak bakke hvor enhver tempohest klarer 30 km/t i snitt opp bakken. Gratulerer med andreplass. Nivået på de beste i veteranklassene er så høyt at det er skummelt. Men nå burde det vel strengt tatt ikke vært en veteranklasse for 30-39. Da er man jo ennå ung


Takk, takk og helt enig. Klassen burde hett "postproff" eller noe slikt. Eller kanskje vært en del av ungdomsklassene ICON_SMILE

Selv føler jeg meg ihvertfall ung, og når jeg fikk den nye sykkelen oppførte jeg meg som et barn. Som det sies, forksjellen på barn og menn er prisen på lekene!

Av: wheel69

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 26/05/2009 22:00

Hmm, syklet nordmarkarunden i stort sett moderat tempo søndag (uten nr på ryggen). Fikk dog heng på et par raske grupper mot slutten for moro skyld. Kan du opplyse meg om zoncolan kjører med lag-drakter, evnt hvilken gruppe de startet i? Var det en stor gjeng fra zoncolan som kjørte? Opplevde nemlig at en ettohøydal-bil supplerte noen av gutta vi hang på, og jeg lurer derfor på om en av gutta 'der fremme' var rune høydal som vel sykler for zoncolan..
Av: sigmund1

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 27/05/2009 08:17

Vi venter på draktene våre så vi fremsto nok som en litt Motley Crew med flere forskjellige lagdrakter. Vi startet 09.35 og det er helt riktig at Rune sykler for Zoncolan. Vi var en forholdsvis stor gjeng men ikke på langt nær Rye eller BOC størrelse.
Av: minsten

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 27/05/2009 09:33

Hei Sigmund1!
Jeg bare lurer på om du har noen nyheter om Zoncolan laget? ICON_SMILE
Har dere fått med noen flere ryttere? Det ble jo sagt at det skulle komme noen kjente navn etterhvert, men nå begynner det vel å haste litt hvis dere ikke har begynt å trene sammen? Jeg har sett at dere stilte opp i Enebakk rundt og Nordmarka rundt, men foreløpig så er det jo bare 12 stk som er påmeldt til Styrkeprøven og det er vel litt for få til å håpe på noen rekord?
Venter i spenning på noen kjente navn! ICON_SMILE
Av: rch1969

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 27/05/2009 22:19

Sitat: wheel69
Hmm, syklet nordmarkarunden i stort sett moderat tempo søndag (uten nr på ryggen). Fikk dog heng på et par raske grupper mot slutten for moro skyld. Kan du opplyse meg om zoncolan kjører med lag-drakter, evnt hvilken gruppe de startet i? Var det en stor gjeng fra zoncolan som kjørte? Opplevde nemlig at en ettohøydal-bil supplerte noen av gutta vi hang på, og jeg lurer derfor på om en av gutta 'der fremme' var rune høydal som vel sykler for zoncolan..

Hei Wheel69
Ja det var jeg som hang på Team ETTO Høydahl bilen noen kilometer da jeg hadde hatt problemer med kjedet. Fikk pace opp til Zoncolan gruppa igjen. Greit det heller?

Rune:-)
Av: rch1969

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 27/05/2009 22:31

Sitat: minsten
Hei Sigmund1!
Jeg bare lurer på om du har noen nyheter om Zoncolan laget? ICON_SMILE
Har dere fått med noen flere ryttere? Det ble jo sagt at det skulle komme noen kjente navn etterhvert, men nå begynner det vel å haste litt hvis dere ikke har begynt å trene sammen? Jeg har sett at dere stilte opp i Enebakk rundt og Nordmarka rundt, men foreløpig så er det jo bare 12 stk som er påmeldt til Styrkeprøven og det er vel litt for få til å håpe på noen rekord?
Venter i spenning på noen kjente navn! ICON_SMILE

Jan Olav Beitmyren
Lars Kristian Johnsen
Etter seieren i Nordmarkarundt beggyner flere å melde seg på:-)

Rune
Av: sigmund1

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 28/05/2009 07:11

Sitat: minsten
Hei Sigmund1!
Jeg bare lurer på om du har noen nyheter om Zoncolan laget? ICON_SMILE
Har dere fått med noen flere ryttere? Det ble jo sagt at det skulle komme noen kjente navn etterhvert, men nå begynner det vel å haste litt hvis dere ikke har begynt å trene sammen? Jeg har sett at dere stilte opp i Enebakk rundt og Nordmarka rundt, men foreløpig så er det jo bare 12 stk som er påmeldt til Styrkeprøven og det er vel litt for få til å håpe på noen rekord?
Venter i spenning på noen kjente navn! ICON_SMILE


Det kommer til å bli ordentlig gøy fremover. Vi begynner å bli ordentlig samkjørte og det er veldig mange svært sterke folk på laget. Det gjelder ikke bare de kjente navnene.

Det er utrolig morro å være med på noe hvor alle jobber individuelt men mot et felles mål. Det er allerede en utrolig sterk lagmoral og stemningen er svært god. Nordmarka er en forsiktig bekreftelse på at målet vi har satt oss i aller høyeste grad er oppnåelig. Vi kommer til å bli mange flere enn 12 mann og allerede på Nordmarka var vi vel ca 15.
Av: minsten

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 28/05/2009 08:32

Det er godt å høre at det går bra med laget deres! Det blir veldig gøy å se hvor fort dere klarer å sykle Trondheim-Oslo. ICON_SMILE
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 28/05/2009 19:32

Det er vanskelig å få noe særlig plan over treningen for tiden. SIden jeg ikke har ført treningsdagbok er det vanskelig å si om det er sånn hver eneste konkurransesesong eller om det er noe spesielt i år. Jeg har vage minner om at jeg opplevde det samme ifjor, så jeg mistenker at dette gjelder generelt.

Det kommer alltid et ritt "i veien" for treningsplanen, og i tillegg må man gjøre litt tilpasninger til dagsformen, plutselig føler jeg meg ikke opplagt på en hardtreningsdag og noe må utsettes. Da kræsjer det med et ritt så økta må avlyses isteden. Det blir allikevel en ganske så høy andel med hard aktivitet, så man behøver kanskje ikke være bekymret for ikkeå få inn nok hardtrening. Allikevel er det litt frustrenrede at jeg ikke klarer å legge noen ordentlig plan og bare trener etter innfallsmetoden.

Innimellom rittene prøver jeg å få tilkorte VO2max intervaller og fortsatt noen lange drag på de samme øktene. Denne uken var planen esom alltid fri på mandag og deretter en lang rolig tur på tirsdag. OI går planala jeg 3. etappen i Tour de Illegal. Fridane var ganske grei, langturen i marka på tirsdag ble en utfordring iogmed at det høljregnet hele ettermiddagen. Jeg lot meg ikke stoppe av det, hadde dessuten en ny Assos jakke jeg måtte teste (mer om den i en annen post senere), og etter 20 min kjente jeg at jeg hadde en skikkelig god dag. Jeg klarte allikevel å holde intensiteten på et akseptaelt lavt nivå (og det er vanskelig å ikke legge på køl når beina er gode og regnet blir kraftigere og kraftigere, da vil man hjem fort). Jeg fant på et merkelig vis en rytme og var ikke plaget av regnet før den siste halvtimen på asfalten.

I sum ble det en rolig langtur på ca3 timer.

Planen om Illegal måtte dessverre kasseres da rittet ble utsatt en time og dermed kræsjet med finalen i Champions League. trofaste lesere vil vite at jeg ikke er en veldig stor fan av ballspill på TV men Champions League er nå en gang Champions league og jeg hadde avtalt øl og ballspill med en del venner. I tillegg er jeg fortsatt litt Utd. fan (det ble dermed en tung dag). Isteden syklet jeg Tømte løypa (sånn ca) i rittempo for meg selv og fikk dermed et knallhardt drag på ca 1 time.

Det var skikkelig trist at jeg ikke fikk vært med på rittet for beina kjentes veldig gode, og at jeg fikk tatt meg ut kjente jeg i dag. Dagens rolige restitusjonsøkt ble kjempetung. Beina var som bly og jeg kan ikke huske sist gang det føltes så langt rundt Kikut. Dagens økt ble dermed ekstremt rolig og jeg er godt fornøyd med å ha fått lagt inn ca 2t30min. Så langt denne uken har jeg dermed 7t30min, og lørdag blir det langtur på ca 4 timer og søndag blir det Vestfold Rundt. Denne uken burde dermed bli en 17 - 18 timer.
Av: NilsRegin

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 28/05/2009 19:55

Oj, gleder meg til å se deg i Vestfold Rundt!
Lykke til på søndag!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 28/05/2009 20:09

Er det forresten en bug på forumet her for tiden? Når jeg skriver poster som er så lange at det må scrolles blir visningen plutselig låst i midten slik at jeg ikke ser hva jeg skriver (er det bare meg? Eller kanskje det bare er jeg som skriver så langt?)
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 28/05/2009 20:09

Sitat: NilsRegin
Oj, gleder meg til å se deg i Vestfold Rundt!
Lykke til på søndag!


Takk det samme!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 30/05/2009 11:47

Som jeg har sagt flere ganger, jeg har virkelig trua på at treningsprogrammet mitt har fungert. Etter 3 sesonger med minmal framgang blir jeg mer og mer overbevist om at jeg virkelig har hatt framgang i år. Gårsdagens treningstur var nok en opptur i så måte. Vi skulle kjøre ned til Sandefjord på kvelden så det ble bare tid til en kort økt mens vi ventet på rushen ut av Oslo skulle gi seg (jeg pleier å si at hvis du skal ut av byen er du ute kl. 18.00 uansett når du starter). Jehg hadde opprinnelig tenkt å kjøre 3x5 VO2 max med innlagte spurter men jeg kjente meg trøtt og sliten og beina kjentes fortsatt tunge ut etter testritttet midt på onsdag. Det er forsåvidt ikke overraskende, det skal ta minst to dager å være fullt restituert etter en slik økt men likefullt kjentes det tyngre ut en jeg hadde håpet. Under oppvarmingen revurderte jeg deremd planene og bestemte meg for å bare ta en rolig tur, men når jeg kom opp i Sørkedalen ombestemte jeg meg igjen.

Jeg kunne jo alltids prøve noen spurter og så et drag og se an følelsen. Som sagt så gjort, og 2 min inn draget viste PT svært gode verdier så jeg bestemte meg for å kline til. Ett minutt til og dette kjentes som en tabbe, det begynte å gjøre ordentlig vondt (som det jo skal) og jeg kjente at jeg egentlig ikke hadde lyst til å ha det vondt i dag. Jeg gjennomførte allikevel darget, med svært gode tall selv om jeg falt litt av mot slutten, nedoverbakke som avslutning er ikke noe særlig for å opprettholde watten.

Det første draget vel overstått så bestemte jeg meg for at dette fikk være nok for i dag, dette var altfor vondt og jeg følte at dette orket jeg rett og slett ikke. Etter 5 min pause ombestemte jeg meg nok en gang og gikk for ett 5 min drag til, men uten spurtene.

Det gikk forsåvidt også overraskende bra, for jeg kjente at jeg ikke var istand til å presse meg noe særlig, men watten var brukbar.

Nok en gang tenkte jeg at dette fikk være nok for idag, og nok en gang ombestemte jeg meg. denne gangen ble det en litt lengre pause men jeg bestemte meg for å kjøre Olaf Bulls vei bakken og prøve å perse opp til brua (det tar ca 3.30min) uten å falle altfor mye av på de siste halvannet minuttene.

Igjen var ikke viljen helt til stede og jeg falt av litt mer en det som var meningen mot slutten, men det ble ihvertfall satt rekord til brua, jeg har før ikke vært under 3.30 (men jeg har ikke hatt så veldig mange forsøk heller) og ny pers lyder på 3min22sek. Med det var økta over og jeg bestemte meg for å legge inn tre 5 sek spurter på veien hjem. Alt i alt en ble øktea dermed ganske så bra, selvom jeg egentlig gjorde det meste feil. Ikke hadde jeg en ordentlig plan, ikke bestemte jeg meg for hva jeg skulle gjøre og ikke gjennomførte jeg noen av halvplanene heller. Dette er egentlig skoleeksempel på hvordan ting ikke skal gjøres.

Data for økta:
I1: 490W Kadens 92
I2: 455W Kadens 93
I3: 458W kadens 91

At jeg på en dag som denne, hvor jeg er umotivert og langt fra fullt restituert og dessuten i en suboptimal løype, og etter tre 5 - 10 sek all out spurter, kun er 20W under personlig beste for CP5min. Tidlig i sesongen med fortsatt svært begrensede mengder med VO2 max trening er det også. det er jeg rett og slett utrolig fornøyd med.

I dag blir det en rolig 3 - 4 timers tur, og imorgen er det Vestfold rundt, jeg gleder meg!
Av: sigmund1

Re: Treningsblogg sesongen 2009 - 30/05/2009 21:05

Dagens økt ble en helt rolig 4timers tur for å hente startnummer til morgendagens vestfold Rundt. Jeg har tidligere hatt god erfaring med en forholdsvis lang, men ekstremt rolig tur dagen før et ritt. Jeg pleier også å legge inn 4 -5 5 sek spurter men siden jeg haddde 6 spurter og en hard økt i går ble det med en spurt, den var i tillegg bra. Nok en ny pers er satt, denne gangen ny maks på 1417W, ny CP5sek er 1356W.

ellers er det lite å si om turen bortsett fra at det er årets første i kort/kort. Det er utrolig deilig med sommer og lite osm en rolig langtur med gode bein og godt vær.

Forøvrig tenkte jeg å starte en ny "serie" under mottoet: Det er av våre feil vi lærer. Framover har jeg tenkt å gi en gjennomgang av det jeg selv tror er vanlige treningstabber. De fleste av disse har jeg gjort selv, og dermed kan jeg kanskje spare noen andre fra å gå gjennom disse (men hvis dere er som meg, så er det kun egne feil man lærer av).

Treningstabbe nr. 1 i neste post.

Av: sigmund1

Treningstabbe #1 - 30/05/2009 21:26

Trofaste lesere vil kanskje huske noen av mine første innlegg hvor jeg beskrev min tro på hard trening.

Treningstabbe nr. 1 er derfor å ikke trene hardt nok. Takket være olympiatopper og andre elitetrenere har det fått festet seg en oppfatning at vi alle sammen bare er noen ytterst få harde økter unna kronisk overtrening.

Dette er litt som strektynne jenter som første gang de er på treningsstudio sier til treningsveilederen at de ikke vil løfte vekter fordi de er så redde for å få store muskler. Begge deler er etter min oppfatning noe ordentlig tull. For de absolutt fleste mosjonister, herunder inkludert de fleste såkalte supermosjonister, er ikke problmet at man trener for hardt men at man trener altfor lett (og det er definitivt ingen grunn til å bekymre seg for at man plutselig ser ut som en Body Builder). Selv har jeg i flere av de siste sesongene gått i nettopp denne fella.

Når jeg begynte å trene igjen for snart 8 år siden trente jeg nesten bare hardt. 6 økter i uka hvor jeg ga jernet, de var riktignok stort sett svært korte, maks 1 time, men det rekordforsøk hver gang. Unntaket var når jeg følte meg ordentlig trøtt, sliten eller i bakrus. Jeg mener ikke at dette var et optimalt treningsopplegg, men selv om jeg da hadde et ganske så dårlig grunnlag kan jeg ikke akkurat si jeg ble overtrent.

Min første skikkelige konkurransesesong i 2005 trente jeg minimum tre knallharde økter i uka gjennom hele vinteren. På vårsesongen tok jeg 3. plass i Stikka Uphill i Masters GP kun 9 sek bak Andreas Sand. Det er fortsatt et av mine aller beste resultater. Min rekord opp til tryvann er fra 2004 på 15.48. Siden da har jeg bare blitt marginalt bedre. Det kan det være mange grunner til, men en av de, er at jeg begynte å tro på at masse rolig trening var veien til mål. Plutselig ble jeg livredd for å føle meg sliten og for å bli overtrent.

Jeg er nå helt overbevist om at man ikke blir bedre uten å kline til. Selvfølgelig skal man periodisere, men det er ikke mange jeg møter som sliter med potensiell overtrening. Dette er sikkert et problem for mange yngre syklister som prøver å bli best men for de fleste av oss andre er det viktigere å ta i skikkelig når vi trener. Ihvertfall behøver du aldri være redd for å bli overtrent hvis du trener 3 - 4 økter i uka (så lenge disse ikke er 5 -6 timer hver seg selvfølgelig). Etter min oppfatning er dette også mye morsommere.
Av: bjerkseth

Re: Treningstabbe #1 - 31/05/2009 15:16

Sitat: sigmund1
ellers er det lite å si om turen bortsett fra at det er årets første i kort/kort. Det er utrolig deilig med sommer og lite osm en rolig langtur med gode bein og godt vær.


Noen påstår at proffene ikke trener i kort/kort med mindre det er minst 20 grader, så akkurat nå føler jeg meg nesten litt useriøs som har 10 turer i kort/kort i Norge allerede ICON_WINK
Av: sigmund1

Vestfold rundt - 31/05/2009 17:03

Da var dagens kraftprøve i varmen overstått og jeg er sånn passe fornøyd. Jeg kom til mål med hovedfeltet og misset både det avgjørende bruddet og et lite brudd som gikk i Vestfolds Kemmelberg, den bratte bakken i Åsgårdstrand.

Rittet bar preg av noen ganske stygge velt som jeg heldigvis ikke var involvert i men ironisk nok rammet en av de mest alvorlige hendelsene i dag ikke en rittdeltager men en tilskuer som var ute på sykkeltur med familien.

Hun hadde dog fantastisk hell i uhell da min samboer og en venninnne som begge to er sykepleiere og deltagere i rittet tilfeldigvis passerte akkurat i det hun veltet. Uten at dehhade vært på rett sted til rett tid kunne dette endt svært trist. De stoppet, og fant henne liggende på bakken uten puls og respirasjon. De fikk åpnet luftveiene, satte igang hjertekompresjon, og hun kom til bevisthet. Etter en god stund kom ambulanse som hadde en svært så travel dag med flere velt i tillegg!

Dette setter egen misnøye litt i perspektiv må jeg si. Jeg har sett at andre på forumet også har lignende opplevelser og nok en gang understreker det viktigheten av å kunne førstehjelp.

Av: NilsRegin

Re: Vestfold rundt - 31/05/2009 17:55

Dagens Vestfold Rundt har vel aldri vært gjennomført i bedre forhold, fikk man det ikke til i dag er det annet enn forholdene som har skylda.
Gratulerer med vel gjennomført!

Veldig enig i dine betraktninger om ulykker i ritt og førstehjelp. Jeg har også vært borti en slik episode, dessverre endte ikke det like godt. Man føler seg rimelig hjelpeløs når man prøver å få i gang et stoppet hjerte på en medsyklist langt uti gokk i skauen, altså.
Føles sikkert ikke noe bedre på landeveien....
Jammen godt at samboeren din tilfeldigvis var der da det skjedde.
Av: loik

Re: Treningstabbe #1 - 31/05/2009 21:12

Trener man rundt 20 timer i uka, så øker faren/risikoen for overtrening!
Av: NilsRegin

Re: Treningstabbe #1 - 01/06/2009 03:48

Sitat: sigmund1

6 økter i uka hvor jeg ga jernet, de var riktignok stort sett svært korte, maks 1 time, men det rekordforsøk hver gang.


Hvor lange mener du nå at hardøktene bør være? Og hvor mange minutter pr økt bør man ligge i terskelsonen? 30 min? 60-80 min?
Av: wheel69

Re: Ritthelgen - En opptur og en nedtur - 01/06/2009 04:47

Sitat: rch1969
Sitat: wheel69
Hmm, syklet nordmarkarunden i stort sett moderat tempo søndag (uten nr på ryggen). Fikk dog heng på et par raske grupper mot slutten for moro skyld. Kan du opplyse meg om zoncolan kjører med lag-drakter, evnt hvilken gruppe de startet i? Var det en stor gjeng fra zoncolan som kjørte? Opplevde nemlig at en ettohøydal-bil supplerte noen av gutta vi hang på, og jeg lurer derfor på om en av gutta 'der fremme' var rune høydal som vel sykler for zoncolan..

Hei Wheel69
Ja det var jeg som hang på Team ETTO Høydahl bilen noen kilometer da jeg hadde hatt problemer med kjedet. Fikk pace opp til Zoncolan gruppa igjen. Greit det heller?

Rune:-)


Hehe, jeg har null probs med at folk blir pacet opp til gruppa etter uhell, selv om jeg forsåvidt aldri fikk med meg det i ditt tilfelle. Med 'supplerte' mente jeg langet flasker etc fra sidelinja..
Forøvrig registrerte jeg en rimelig hårete pacing av en Rye-syklist på den dårlige asfalten opp fra Steinsfjorden. Med den skralle asfalten som er på de strekkene hadde ikke jeg vært komfortabel med å ligge klistra til en bil i 60+...
Av: serotta1

Re: Vestfold rundt - 01/06/2009 19:43

Sitat: sigmund1
Da var dagens kraftprøve i varmen overstått og jeg er sånn passe fornøyd. Jeg kom til mål med hovedfeltet og misset både det avgjørende bruddet og et lite brudd som gikk i Vestfolds Kemmelberg, den bratte bakken i Åsgårdstrand.


Det at du misser det avgjørende bruddet i en fellesstart med så pass mye bra ryttere er vel mye tilfeldigheter, og ikke noe du trenger å tenke så mye på! Men bruddet i Åsgårdstrand,var du ikke sterk nok der, eller var det andre grunner?
Selv var jeg fullstendig dehydrert (selv etter å ha drukket 4 flasker), og hadde ikke krefter når bakken kom. Tapte faktisk 3 min. fra bunn av bakken og til mål!

En annen ting. Har du begynt å sykle for Jotun Racing team? La merke til at du syklet med en sådan trøye.
Av: sigmund1

Re: Vestfold rundt - 02/06/2009 16:10

Sitat: serotta1


Det at du misser det avgjørende bruddet i en fellesstart med så pass mye bra ryttere er vel mye tilfeldigheter, og ikke noe du trenger å tenke så mye på! Men bruddet i Åsgårdstrand,var du ikke sterk nok der, eller var det andre grunner?
Selv var jeg fullstendig dehydrert (selv etter å ha drukket 4 flasker), og hadde ikke krefter når bakken kom. Tapte faktisk 3 min. fra bunn av bakken og til mål!

En annen ting. Har du begynt å sykle for Jotun Racing team? La merke til at du syklet med en sådan trøye.


Sant nok, misnøyen var mest rettet mot at jeg missa minibruddet i Åsgårdsstrand.

Ikke sterk nok, og ikke spisse nok albuer. Jeg hadde helt greie bein, men korte knekkere som det er ikke min sterkeste side.

Jeg har ikke byttet klubb, men når jeg syklet Cape epic for et par år siden sponset Jotun oss med en del utstyr og siden dette var et turrit og i tillegg gikk gjennom Jotunland tenkte jeg det var passende å sykle i den drakta.
Av: sigmund1

Treningstabbe #2 - 02/06/2009 16:30

Da er det dags for andre del av føljetongen om vanlige treningstabber. Vi er da kommet til motstykket til #1, nemlig å ikke trene rolig nok.

Dette er først og fremst noe å tenke på for de som trener 4 - 6 ganger i uka. Trener du sjeldnere enn det, er dette etter min oppfatning kun en aktuell problemstilling hvis du har flere treningsøkter på rad.

Å faktisk ta det ordentlig med ro når man er ute er også en kunst. Når jeg trener sammen med folk er jeg ofte en av de som er i best form, og jeg er ofte den som må be pent om at tempoet må senkes. Det er veldig lett å tråkke til litt opp en bakke, så skal man bare tråkke til litt ned en bakke, så er det noen som sykler forbi, og det kan man selvfølgelig ikke finne seg i. Dessuten så går det jo så utrolig sakte hvis man skal ta det ordentlig med ro! Tilslutt har man masse tid i høy sone 2, og litt tid i sone 3, kanskje tilogmed noen få bakketopper i sone 4. Da er det ikke lenger en restitusjonsøkt.

Hvis du trener mye hardt (som du bør) og i tillegg har en del lange økter så må de rolige øktene være rolige. Er de ikke det øker restitusjonstiden og de harde øktene blir av dårligere kvalitet. Dette bør være kjent for alle. Allikevel tror jeg dette er en av de vanligste klagene på fellestreninger. De står oppført som rolige i programmet men etter de første 30 minuttene er det full spiker.

Typisk eksempel: For et par uker siden var jeg ute på en 3timers tur i restitusjonstempo. Jeg syklet om mulig enda saktere en planlagt og var dermed i ferd med å få dårlig tid. Gleden var derfor stor når jeg så en svær gruppe med lagtrøyer som skulle samme vei som meg selv. Jeg spurte pent om å få ligge på halen, og tenkte at jeg kunne komme meg hjem litt fortere uten å bruke for mye krefter. Den gang ei, det gikk rett og slett lat for fort for meg (og jeg er rimelig sikker på at jeg var i bedre form en de fleste av dem). Jeg spurte han som jeg lå ved siden av om de var ute på en hardtreningsøkt, men det var de ikke. Neida på planen hadde stått rolig langtur i sone 1. Kanskje ville de bare hjem så det gikk fortere nå på slutten? Neida, det hadde gått like fort hele veien, faktisk litt fortere i perioder. Jeg slapp etter 10 minutter (og hele tiden gikk det altfor fort for min målsetting) og kom hjem en del forsinket.

Det er ikke noe galt med harde langturer, det kan være topp økter, men da må man være klar over at man nettopp har hatt en knallhard økt med stort restitusjonsbehov.

I Joe Friels treningsbibel anbefaler han at du planlegger fellestreninger som harde økter, for det er det de blir, nesten uansett.

Altså, pass på at rolige økter faktisk er rolige. Trener du nok ellers, tror jeg ikke det er mulig å sykle for sakte på en rolig langtur.
Av: loik

Re: Treningstabbe #2 - 02/06/2009 16:56

Mosjonister trenger ikke å trene like mye som proffer for å bli overtrent, da mosjonistene ofte jobber ca 37.5 timer i uka og har familieforpliktelser ol. så den totale belastningen kan bli høy med lite/mindre trening.
Av: bullet

Re: Treningstabbe #2 - 02/06/2009 17:42

Sitat: sigmund1
I Joe Friels treningsbibel anbefaler han at du planlegger fellestreninger som harde økter, for det er det de blir, nesten uansett.

Altså, pass på at rolige økter faktisk er rolige. Trener du nok ellers, tror jeg ikke det er mulig å sykle for sakte på en rolig langtur.


Her treffer du spikeren på hodet! Jeg er helt enig i at det ikke kan gå rolig nok...

Landeveisgruppa her har 2 fellestreninger i uka, som regel harde. Greit nok det, da det står i planen. For min del passer det dårlig med to harde økter pluss en fellesstart og kanskje en tempo iløpet av en uke (hvertfall i sesongen), så jeg er sjelden med på fellestrening. Jeg har også brent meg mang en gang når planen sier "rolig rulletrening". Det blir som du sier, rolig de første 30, så begynner et par å gasse på litt og så er det igang.

Det hender at jeg får litt tyn for å ikke være med på felles, men heldigvis er det jo mitt eget valg ICON_SMILE Sparer heller kreftene til det trengs...
Av: sigmund1

vestfold Rundt wattdetaljer - 06/06/2009 13:12

Denne uken har jeg ikke skrevet mye, det skyldes at etter Vestfold rundt gikk treningsmotivasjonen min rett i dass. Jeg aner ikke hvorfor, men etter en rolig langtur på mandag og en planlagt fridag på tirsdag gadd jeg rett og slett ikke trene. På planen sto uansett en rolig uke, så det var ikke så veldig farlig uansett. Jeg arrangerte en ganske stor konferanse på torsdag og fredag denne uken, og jeg blir alltid ganske stressa og nervøs i forbindelse med slike arrangementer. Jeg pleide å det som jobb, men nå har vi kun to slike i året og jeg hadde rett og slett glemt hvor "high strung" jeg blir i den forbindelse. I tillegg hadde vi en middag på torsdagskvelden og dermed vanskelig å trene.

Siden jeg ikke har så mye annet å skrive om følger derfor litt wattinformasjon fra Vestfold Rundt. Watthjulet er som sagt ikke noe særlig til konkurranse hjul og derfor blir det sjelden jeg får konkurranse filer.

Formen var egentlig ganske god, og jeg hadde ganske så gode bein. Av wattfila ser jeg også at det er flere ganske høye verdier. Høyere enn jeg har hatt i ritt tidligere.

Vi starter med CP verdiene
Gs 258W
CP5sek 1140W
CP30sek 706W
CP1 603W
CP5 465W
CP10 404W
CP30 323W
CP60 292W
CP120 274W
Av disse er særlig 5min svært høy. SIden det er ritt er det ikke 5min konstant intensitet men flere partier med null watt og flere med 100W - 300W, med andre er denne CP5min kanskje den beste jeg har gjort. Også 30 sek og 10min er ganske høy. CP30, CP60 og CP120 er forholdvis lave. Altså typiske rittverdier, dog vitner det forholdsvis høye snittet om at jeg ikke har vært spesielt flink til å plassere meg i feltet (ingen overraskelse).

Jeg hadde også 55 min over 400W, og 21 min over 465W, det siste er ganske mye. En annen interessant ting er at jeg hadde svært mange topper over 800W og over 1000W, når beina allikevel var ganske brukbare på slutten tyder dette på at formen er meget god. Tidligere har det sendt meg rett i kjelleren. Alle de høye verdien mine er fra den første timen, og i den perioden lå jeg helt forrerst og lukket luker, kjørte inn bruddforsøk og var generelt aktiv. I tillegg hadde vi to brukbare bakker i løpet av denne perioden. Etter disse 60 min kjente jeg at jeg burde ta det litt med ro hvis jeg skulle ha mer å bidra med, og iogmed at jeg hadde gode bein på slutten ser vi at dette fungerte.

I fremtiden bør jeg nok spare kreftene den første timen og heller satse på brudd når vi har passert halvveis. Når rittet skal gå i 4 timer er det lite trolig at det avgjørende bruddet går i løpet av den første timen.

Uansett hadde jeg det morro, og det er jo faktisk det viktigste. Jeg hadde en venn i feltet som kjørte med SRM og jeg skal se om jeg kan få noen wattverdier fra også. Det hadde vært gøy å sammenligne.
Av: sigmund1

Kongen av kongsveien på 04:08 - 08/06/2009 17:11

I helgen kom treningslysten tilbake igjen og som oppvarming til Mjøsa Rundt tok jeg meg en 3 timers rolig tur på landeveien. Jeg hadde håpet å sykle Raumerrittet, men jeg følte at Raumern på lørdag og Mjøsa på søndag hadde blitt litt i overkant. Særlig fordi jeg trengte en skikkelig test av litt lengde for å se om jeg har noe å gjøre i et rekordforsøk på Trondheim - Oslo. Mer om Mjøsa rundt litt senere.

Lørdagens plan ble derfor Ski runden, den sykler jeg svært sjelden nå som jeg har flyttet til Majorstua, 15 min start gjennom sentrum frister sjelden. I begynnelsen av min "sykkelkarriere" bodde jeg i Gamlebyen og den gang kjørte jeg masse bakkeintervaller opp Kongsveien. Når jeg nærmet meg Kongsveien kom jeg på den utmerkede nettsiden kongen av kongsveien og tenkte at det var på sin plass å gi denne konkurransen et ærlig forsøk.

Jeg syntes også å huske at Broder'n var Kongen av kongsveien i fjor, og denne tittelen burde jo bevares i familien.

Forholdene var gode, med passe temperatur, lite vind og hyggelig solskinn. Jeg la inn en skikkelig flying start og gikk knallhardt ut. Etter 30 sek viste wattmåleren et snitt på 575W og jeg tenkte at dette kom jeg til å måtte betale for. Etter 1 min var snittet fortsatt 562W og beina føltes fortsatt brukbare. Jeg lot det stå til og heoldt trykket oppe, tenkte kanskje jeg skulle gå for en ny pers på CP5 når jeg først var igang.

Jeg har et håp om at jeg burde ha 530W innen rekkevide og nå begynte jeg å fantasere om 550W. Etter 2 min var snittet fortsatt 543W og syra hadde begynt å melde seg. Pokker, at man aldri lærer, jeg gjorde akkurat det samme på klatringen til Tryvann i fjor.

Det første minuttet føles alltid lett med mindre man spurter, men holder man ikke intensiteten nede vil man alltid måtte betale for det på slutten. Uansett, jeg var jo over halvveis allerede så det var jo ikke noe vits å gi seg. Jeg gjorde mitt beste med å overvinne den stadig mer påtrengende følelsen av lår om brenner opp, og klarte å holde et brukbart tempo. Jeg begynte å nærme meg toppen å jeg begynte å innse at det nok kom til å bli en bra tid. Etter 3 min var snittet 529W og jeg klarte fortsatt å holde meg over 500W, det gjorde vondt, men jeg klarte det. Jeg ga på den siste bakken opp og krysset 50 skiltet på 04:08, og fortsatte videre i håp om å perse på CP5min også.

Når man går fra bakke til flatt er det tungt å opprettholde intensiteten, enn mer når man i tillegg er litt mentalt ferdig av å egentlig ha gått i mål. I tillegg brant melkesyra nå som besatt og intensiteten falt defor av ganske mye. Allikevel, når det sto 5 min på computeren sto det også 515W i snitt, og en forbedring på 5W, ikke mye, men fortsatt en forbedring.

50 til 50 skilt ga 520W i snitt. Jeg blir nødt til å prøve bakken noen ganger til i år, for det bør være mulig å komme under 4min. Jeg hadde to fulle vannflasker, relativt tunge treningshjul og minimalt med oppvarming, jeg sparte jo også littegrann krefter for å kunne perse på 5min også.

Når jeg kom meg hjem sjekket jeg siden og så at jeg tittelen var min, riktignok med bare 2 sekunder men det er jo nok!
Av: sykkeloyvind

Re: Kongen av kongsveien på 04:08 - 08/06/2009 17:18

Gratulerer!! 4,08 er råsterkt. Jeg kom aldri under 4,20 i fjor.


Av: Eager

Re: Kongen av kongsveien på 04:08 - 09/06/2009 07:59

Sitat: sigmund1
I helgen kom treningslysten tilbake igjen og som oppvarming til Mjøsa Rundt tok jeg meg en 3 timers rolig tur på landeveien. Jeg hadde håpet å sykle Raumerrittet, men jeg følte at Raumern på lørdag og Mjøsa på søndag hadde blitt litt i overkant. Særlig fordi jeg trengte en skikkelig test av litt lengde for å se om jeg har noe å gjøre i et rekordforsøk på Trondheim - Oslo. Mer om Mjøsa rundt litt senere.

Lørdagens plan ble derfor Ski runden, den sykler jeg svært sjelden nå som jeg har flyttet til Majorstua, 15 min start gjennom sentrum frister sjelden. I begynnelsen av min "sykkelkarriere" bodde jeg i Gamlebyen og den gang kjørte jeg masse bakkeintervaller opp Kongsveien. Når jeg nærmet meg Kongsveien kom jeg på den utmerkede nettsiden kongen av kongsveien og tenkte at det var på sin plass å gi denne konkurransen et ærlig forsøk.

Jeg syntes også å huske at Broder'n var Kongen av kongsveien i fjor, og denne tittelen burde jo bevares i familien.

Forholdene var gode, med passe temperatur, lite vind og hyggelig solskinn. Jeg la inn en skikkelig flying start og gikk knallhardt ut. Etter 30 sek viste wattmåleren et snitt på 575W og jeg tenkte at dette kom jeg til å måtte betale for. Etter 1 min var snittet fortsatt 562W og beina føltes fortsatt brukbare. Jeg lot det stå til og heoldt trykket oppe, tenkte kanskje jeg skulle gå for en ny pers på CP5 når jeg først var igang.

Jeg har et håp om at jeg burde ha 530W innen rekkevide og nå begynte jeg å fantasere om 550W. Etter 2 min var snittet fortsatt 543W og syra hadde begynt å melde seg. Pokker, at man aldri lærer, jeg gjorde akkurat det samme på klatringen til Tryvann i fjor.

Det første minuttet føles alltid lett med mindre man spurter, men holder man ikke intensiteten nede vil man alltid måtte betale for det på slutten. Uansett, jeg var jo over halvveis allerede så det var jo ikke noe vits å gi seg. Jeg gjorde mitt beste med å overvinne den stadig mer påtrengende følelsen av lår om brenner opp, og klarte å holde et brukbart tempo. Jeg begynte å nærme meg toppen å jeg begynte å innse at det nok kom til å bli en bra tid. Etter 3 min var snittet 529W og jeg klarte fortsatt å holde meg over 500W, det gjorde vondt, men jeg klarte det. Jeg ga på den siste bakken opp og krysset 50 skiltet på 04:08, og fortsatte videre i håp om å perse på CP5min også.

Når man går fra bakke til flatt er det tungt å opprettholde intensiteten, enn mer når man i tillegg er litt mentalt ferdig av å egentlig ha gått i mål. I tillegg brant melkesyra nå som besatt og intensiteten falt defor av ganske mye. Allikevel, når det sto 5 min på computeren sto det også 515W i snitt, og en forbedring på 5W, ikke mye, men fortsatt en forbedring.

50 til 50 skilt ga 520W i snitt. Jeg blir nødt til å prøve bakken noen ganger til i år, for det bør være mulig å komme under 4min. Jeg hadde to fulle vannflasker, relativt tunge treningshjul og minimalt med oppvarming, jeg sparte jo også littegrann krefter for å kunne perse på 5min også.

Når jeg kom meg hjem sjekket jeg siden og så at jeg tittelen var min, riktignok med bare 2 sekunder men det er jo nok!


Gratulerer! Hvor smart er det å legge inn et slikt monsterdrag etter 15 min på det som skal være en rolig langtur? Bare et spørsmål. Og ingen kritikk. Jeg har jo allerede registrert at du kom deg fort rundt Mjøsa.... ICON_SMILE
Av: sigmund1

Re: Kongen av kongsveien på 04:08 - 09/06/2009 15:30

Sitat: Eager


Gratulerer! Hvor smart er det å legge inn et slikt monsterdrag etter 15 min på det som skal være en rolig langtur? Bare et spørsmål. Og ingen kritikk. Jeg har jo allerede registrert at du kom deg fort rundt Mjøsa.... ICON_SMILE


Antageligvis ikke veldig smart, verken med tanke på langturen eller det faktum at Mjøsa rundt var dagen etter. Vil ikke påstå at dette er mitt vanlige oppkjøringsopllegg til ritt (selv om jeg har sett en noen mene at det er vikitg å "blåse ut" beina dagen før et ritt så er ikke det noe jeg har hatt veldig tro på).

Men jeg hadde hatt en helt rolig uke med tre fridager og ingen harde økter. I tillegg var det bare 5 min så det er grenser for hvor mye syre det blir på så kort tid selv om det er "all out". Derfor tenkte jeg at det nok skulle gå bra og klinte til.
Av: Dr. Fabian C.

Re: Kongen av kongsveien på 04:08 - 09/06/2009 21:09

På 5 min kan du oppnå sinnsyke syreverdier dersom man er sprek - og det var jo du! Tipper du lå på mellom 10-15 i laktat på slutten=) (En 400m løper oppnår 20-25 på bare 45 sek og 800m (1.45) ca. 20)

Men, siden resten av turen sannsynligvis var så rolig som en såpass dreven syklist som deg vet å ta det, hadde det absolutt ingenting å si for prestasjonen dagen etter. 2t40min utvasking er mer enn nok=)

F.
Av: sigmund1

Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 11/06/2009 21:22

Da har jeg snart fått Mjøsa Rundt nok på avstand til at jeg orker å skrive om det. Som dere vet er dette siste ordentlige test før den store styrkeprøven, og dermed en viktig del av Velo Club Zoncolans oppkjøring til T - O. For meg var det også første gangen jeg deltok, og faktisk har jeg aldri før syklet så langt.

Nooen av etappene i Cape Epic varte lenger men der var det ofte mye gåing slik at jeg aldri har tilbragt så mye tid sammenhengende på en sykkel før. For meg var dette en ekstremt viktig test, som jeg skrev etter Nordmarka trengte jeg en test av en viss lengde for å sjekke om jeg hadde bein til å bidra også etter en del timer med arbeid. Jeg har aldri vært en stor fan av lange ritt, og ihvertfall ikke veldig lange treningsturer. Tidligere år har det ikke vært mange øktene jeg har hatt som har vært lenger en 3t30min, i år har det vært en god del flere men sjelden lengre en 4t30min. Jeg var derfor veldig spent på hvordan beina mine ville være på slutten av 235 km.

Fram til Lillehammer følte jeg meg veldig bra, jeg har fortsatt en god del å lære når rulla kommer inn i mer tekniske partier, og jeg lagde en del unødvendige luker gjennom rundkjøringer og i bråe svinger, men beina var bra. Jeg har også lært meg å spare bakenden og rygg ved å reise meg de fleste gangene når jeg skal inn på enden. Teknikken på plassering har også blitt mye bedre. I tillegg sitter jeg så mye bedre på Specialized sykkelen at jeg kan ligge mye mer i bukken enn jeg har gjort tidligere. Jeg kjørte derfor billigere de første par timene en jeg tror jeg har gjort noen gang før. ALt dette bidro nok til at beina var så bra som jeg kunne håpet når vi kom til Lillehammer. Matinntaket derimot fikk jeg ikke ordentlig til. Jeg forsøkte å spise energibarer i begynnelsen, før jeg begynte å bli sliten, men jeg klarte bare noen få biter. Det er utrolig hvordan de vokser i munnen og jeg får det rett og slett ikke ned. Dermed ble det gels og energidrikk og et håp om at det skulle holde.

Når vi begynte å nærme oss Hamar kjente jeg at jeg var i ferd med å gå næringstom. Jeg hadde blitt så lei av sportsdrikk at jeg hadde holdt meg til vann en stund og jeg hadde sluppet opp for gel, og det hjalp ikke at vi nå ble overfalt av et skybrudd. PÅ 30 sek var vi klissvåte. Jeg har gått tom mange ganger og har heldigvis lært meg å kjenne igjen signalene, Allikevel, etter en liten stund på halen fikk jeg i meg en halv gel og en del sportsdrikk og jeg kjente at faren var over, jeg la meg derfor inn i rulla igjen.

Men nå var ting i fed med å gå seriøst i feil retning. Kroppen sa tydelig i fra at den ikke likte å tilbringe så mange timer på sykkelen og jeg hadde så vondt i nakken at det kjentes om hodet skulle falle av. Hele resten av krppen verket som besatt, men utrolig nok hadde jeg fortsatt brukbare
bein. Hodet derimot var iferd med å skru seg av. På veien mellom Hamar og Minnesund fikk jeg det for meg at vi var på veien mellom Minnesund og Feiring og jeg begynte å innbille meg at vi bare hadde noen få km igjen. Etter en god stund kunne jeg ikke skjønne at vi ikke var i mål for lenge siden (jeg har faktisk ikke klokke eller computer, bruker kun wattmåleren men den va ikke med i dag), og jeg spurte derfor en lagkompis hvor langt det var igjen. 3 mil var svaret og jeg gikk rett i kjelleren. Selv om beina var brukbare hadde jeg så utrolig vondt alle andre steder at jeg gikk rett på halen. Jeg begynte å vurdere om jeg skulle gi meg, 3 mil er jo ca 45 min, og det begynte å kjennes helt uaktuelt å sitte 45 min til på sykkelen. Vi hadde jo også følgebil så jeg kunne få haik inn. Dessuten hadde jeg gjort en brukbar jobb i rulla så jeg tenkte jeg kunne være sånn passe fornøyd med meg selv. 45 min, hvordan skulle jeg klare det?

Jeg bestemte meg for å prøve å komme meg til Minnesund å så se det an der. Vel i Minnesudn tenkte jeg at det ville være ganske latterlig å gi seg nå, nakken kjentes litt lettere ut etter å fått litt roen på halen. Jeg kastet meg defor inn i rulla igjen og var med helt til mål. De siste 5 km var meningsløst lange. Jeg har aldri hatt det så vondt før noengang. Absolutt alle kroppsdeler i overkroppen verket. I tillegg var jeg så kvalm av alt sukkeret at jeg bare hadde lyst til å kaste opp. Det var vondt å sitte, og det var vondt å stå.

Det oppløftende fra turen er at beina mine tåler ihvertfall 235 km. Nedturen er smertene alle de andre stedene samt spiseproblemene, men dette tror jeg er løsbart.

Etter litt mat kom jeg meg litt, og etter en dusj begynte jeg utrolig nok å glede meg til neste gang. Det er utrolig hvor fort man glemmer.
Av: sykkeloyvind

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 07:48

Det å bli lei sportsdrikk og gel er "livsfarlig" under slike lange belastninger. her må du enten finne en sportsdrikke du vil like bedre, og/eller ha med deg forskjellige geler med forskjellige smaker.
Mye av det som har reddet meg i lange ritt er en nærmest ubegrenset toleranse for gel. I både TransAlp, LaRuta og Crocodile Trophy har jeg klart å stappe i meg 6-10 gel-pakker pr dag. I CT var det GU-geler og Hi5-geler. I TransAlp og LaRuta kjørte jeg i 2003 på XL-1-gel.
I CT i 2003 har jeg regnet meg frem til at jeg sikkert spiste mellom 80 og 100-gelpakker på de to ukene det varte. Å gå lei er ikke et alternativ. Hvis du tar gel etter klokka er det lettere enn hvis du tar når du tror du føler for det. Hvert 40-45 minutt pleier å funke for meg.

Så dette med nakke-problemene. Jeg opplevde akkurat det samme under fjorårets Odda-Bø. Beina var ganske ok hele veien, men skuldre, nakke og hofta verket som besatt de siste 4-5 mila.
Kanskje litt høyere styre kan hjelpe?

Hva ble tiden på de 23,5 mila?

Av: Hæ?

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 07:52

5.21.23 trur jeg.
www.bukkerittet.com/bsk/images/stories/Resultatliste%20Mjøsa%20rundt%202009.pdf
Av: KenR

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 08:11

I vinter var jeg på sykkeltilpasning hos Ben Clarsen. Han fortalte at nakkesmerter på lange turer ofte kommer av at man sitter med litt for mye tyngde på armene. Tommelfingerregelen han ga er: Spenn fast sykkelen i rulla og sett deg i bukken. Trå forsiktig rundt. Når du gjør dette skal du så slippe styre uten å bevege overkroppen. Tipper du forover, så har du for mye tyngde på armene og bør flytte setet litt bakover og ned. Man skal altså såvidt klare å holde seg i bukkeposisjon uten armer. Verdt et forsøk, kanskje.
Av: Høggern

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 08:24

Snakker vi store gel pakker eller de små som man biter av?
Av: sykkeloyvind

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 08:40

Jeg bruker kun gel-pakker som jeg biter av tuppen på. Skurkork er umulig å bruke i fart og pakkene er for store til å få i seg i fart. Syklet fjorårets TransAlp på Honey-Buzz-honning-geler forresten.
Tuppene som jeg biter av putter jeg inn i trøya, sammen med den tomme gelposen.

Tømmer trøya ved målgang.
Av: Fiveno

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 09:05

Det er viktig Sigmund, også å se på hvor mye bedre du har blitt på så kort tid. Slik jeg ser det, har du blitt sterkere fysisk både når det gjelder fart og utholdenhet. i tillegg har du hatt bratt læringskurve når det gjelder det tekniske.

Jeg er helt sikker på at alle blir i mer eller mindre grad stiv i nakke og skuldre. Jeg er er helt sikker på at med ennå mer samkjøring nå i helgen, vil du bli mer trygg i rulla og kunne sitter mer å slappe av. Variasjon i sittestillig er også viktig for å begrense smertene (stå - sitte, holde nedi bukken og oppe på bremsene). Dette gør at det ikke blir så statisk og gir bedre blodgjennomstrømming.

Jeg er helt sikker på at når vi står på streken i Trondheim neste lørdag, er du klar og har løftet ennå et hakk.

mvh

Finn-Vegard
Av: Øyvind V

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 09:20

Det er fortsatt fantastisk morsomt å følge bloggen din Sigmund! Det er ikke mange innlegg som er så lange som dine, men det er heller ikke mange som er så godt skrevet... ICON_SMILE

Ikke sykler jeg ræser, og ikke sykler jeg så langt og så lenge som det du gjør heller. Så jeg vet egentlig ikke noe om dette her. Men, man har da lest litt... Hva med varmekrem/salver? Har sett at det finnes ganske mye snacks på markedet for å holde musklene varme/øke blodomløp osv. Men det funker kanskje best på beina?
Av: runermm

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 10:11

At det gjør litt vondt å sykle Mjøsa rundt ville jeg ikke tatt så tungt. Jeg tipper de andre på laget også sleit litt mot slutten.

Hvordan er stemningen i Team Z med hensyn til rekordforsøket i Trondheim-Oslo? Seierssikre, veldig tvilende eller det kan gå på en god dag?

Hva er planene dine etter T-O? Du må vel sette redaktøren på plass i noen ritt?
Av: kao

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 11:28

Er det nå jeg skal strø salt i såret og opplyse om at Mjøsa rundt er 225, og ikke 235 km? ;-) Neida, gratulerer med flott gjennomføring. Mjøsa rundt er av en eller annen grunn et ritt som jeg alltid har det tungt på på en eller annen måte.

Inspirerende å lese bloggen din, og inspirerende når dere tok igjen oss (Team Innlandet) rett før Lena. Fristende å henge seg på, men sikkert greit å la det være. Dere har vært flinkere enn oss til å holde tempoet oppe hele veien siden dere til slutt slo oss med over en halvtime. Synes dere gjorde det bra i forhold til Rye også, dere var tross alt ikke så mange. Men dere får med dere flere fra Trondheim?

Av: kao

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 11:32

Sitat: sykkeloyvind

Mye av det som har reddet meg i lange ritt er en nærmest ubegrenset toleranse for gel. I både TransAlp, LaRuta og Crocodile Trophy har jeg klart å stappe i meg 6-10 gel-pakker pr dag. I CT var det GU-geler og Hi5-geler. I TransAlp og LaRuta kjørte jeg i 2003 på XL-1-gel.
I CT i 2003 har jeg regnet meg frem til at jeg sikkert spiste mellom 80 og 100-gelpakker på de to ukene det varte. Å gå lei er ikke et alternativ. Hvis du tar gel etter klokka er det lettere enn hvis du tar når du tror du føler for det. Hvert 40-45 minutt pleier å funke for meg.


Er skeptisk til overdreven gelbruk jeg, men så klarer jeg stort sett å få i meg vanlig mat også, heldigvis. Men klarer du å holde blodsukkernivået jevnt med slikt storforbruk av gel?
Av: sykkeloyvind

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 14:01

Når man ligger rett under terskel og gir gass tror jeg det er lite relevant med grovbrød og røkelaks. Sportsgeler er jo utviklet akkurat med tanke på dette.

Av: kao

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 15:22

I den grad man kan kalle Vestlandslefse vanlig mat da forresten ;-)
Av: oivindg

Re: Mjøsa Rundt - pokker så vondt - 12/06/2009 20:33

Sitat: kao
Er skeptisk til overdreven gelbruk jeg, men så klarer jeg stort sett å få i meg vanlig mat også, heldigvis. Men klarer du å holde blodsukkernivået jevnt med slikt storforbruk av gel?

Jeg klarer heller ikke å få i meg noe særlig annet enn gel under ritt, så det er stort sett det det går i. Men jeg kan ikke si at jeg klarer å merke noe til at blodsukkernivået blir ujevnt.

Øivind
Av: sigmund1

Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 14:14

Det har vært sagt at man ikke er ekte syklist før man har bnrukket kravebenet. Hvis det er riktig, viser en uhøytidelig spørreundersøkelse at det er mange personer som jeg har stor respekt for som ikke kan kalle seg syklister. Jeg derimot, er nå med i klubben, sammen med f. eks. Lance (og det uten å barbere beina en gang), for idag etter ca 200 m av Farrisrunden brakk jeg kravebeinet.

Det er jo litt dårlig timing kan man si. Egentlig skulle jeg ha trent sammen med Zoncolan men jeg oppdaget plutselig at høstens jobbprogram krasjer med alle maratonrittene, og for å skaffe meg noen poeng til Birken følte jeg at jeg måtte få med meg Farris.

Det var en dårlig beslutning, for nå sitter jeg her med en følelse av å ha svikta laget, ganske store smerter (det er akkurat så vondt som det sies) og en ganske amputert sesong. DSSP ryker selvfølgelig, det samme gjør NM og en og annen treningsøkt forsvinner vel også (selvom jeg regner med å være i gang igjen ganske fort, Lance sykla jo Giroen en måned etter).

Uten å bli oppfattet som bitter føler jeg at arrangøren her tabbet seg skikkelig ut. Jeg kjørte rett inn i et trafikkskilt på en trafikk øy som var fullstendig umerka. Det hadde vørt en smal sak å legge bånd rundt slik at man kunne sett den litt lettere. Dette skal jeg få sagt ifra om slik at de kan rydde opp til neste år. Det er dog ikke bare kritikk til arrangøren, vaktnmannskapet gjorde en kjempejobb og var raskt på plass og en fantastisk dame tok godt vare på meg til Folkehjelpen kom, tusen takk. De tok også godt vare på sykkelen min så dette fungerte glitrende. En stor takk også til de frivillige i Norsk Folkehjelp som fikk kjørt meg til legevakta og som holdt ut med mine smertestønn og fortvilelse. De var en stor hjelp for meg.

Humøret er på tross av alt overraskende bra, jeg gleder meg til å komme igang igjen, og nå har jeg fått denne erfaringen også.
Av: Eager

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 14:39

Fy F.. så synd jeg synes på deg nå. Dette kan du ikke ha fortjent. Utrolig trist. Blir det rulle når du kvikner til igjen eller hvordan gjør man de etter slikt brudd?
Av: Kriss

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 14:51

Imponert over hvor positivt du klarer og være nå..
Lykke til med opptreningen!
Av: bullet

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 15:22

Synd å høre, lykke til! En kompis av meg sto og så på da dere kjørte ut fra start, og han synes ikke det så noe pent ut...
Av: bjerkseth

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 16:58

Fikk ikke med meg dette når jeg syklet, men utrolig synd at sånt skjer. God bedring hvertfall.

PS: Jeg har tatt kravebenet før, og fikk operert inn en skrue. Satt på rulla 3 dager etter uhellet. Man blir skremmende fort frisk når man er godt trent og får en skrue inn som holder alt på plass
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 17:26

Ifølge legene var det uaktuelt med skruer og at alt jeg trengte var hvile og fatle. Jeg har vurdert en "second opinion". Er det nødvendig tror dere?
Av: Christen

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 18:02

Hadde jeg vært deg hadde jeg prøvd.
Behandlingsregimene varierer og indikasjonen for nagling/skrue/plater er ikke alltid absolutt. Drammen sykehus og noen på Bærum margnagler på litt "lettere" indikasjon.
Av: bsmell

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 18:08

Hvis det er ett brudd og bruddflatene ligger mot hverandre, er vel legene enige med hverandre.
Mer kompliserte brudd med skrå bruddflater eller flere brudd(som i mitt tilfelle) bør etter min mening fikseres. Jeg endte opp med operasjon 14 mnd. etter skade, der benet ble kappet og satt på plass med titan(?)plate og sju skruer.
Mitt råd: få sjekket dette hos flere leger, gjerne på privat/idrettsklinikk som ofte ser nytteverdien av å få folk friske fort. God bedring!
Av: oivindg

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 19:03

Dette var skikkelig ergelig. Håper du kommer deg raskt tilbake på sykkelen igjen.

Skjedde ulykken fordi det var masterbil, eller kunne du kjørt på skiltet uansett? For meg virker det som masterstart i Farrisrunden og i Montebellorittet øker risikoen for at noe går galt. Det er alltid bråbremsing, låste hjul og nestenulykker de første minuttene i disse rittene. Jeg sykler med hjertet i halsen til masterbilen slipper feltet.

I Grenserittet funket det bedre, men det var kanskje fordi masterbilen kjørte så fort at vi kunne kjøre full fart helt fra start?

Øivind
Av: serotta1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 19:17

Huffda, Sigmund, det var jo skikkelig ergerlig.

Rent formmessig så tror jeg du kommer styrket ut av dette! Så hardt som du har trent/konkurrert lenge nå, vil nok en pause/roligere periode gjøre at du kommer knallsterkt tilbake i Birken. Både rent fysisk, men ikke minst psykisk, ved at du vil bli mer motivert enn noen gang, når du kommer i gang igjen.

Må også få rose deg for at du er så flink til å holde oss alle oppdatert, både av positive og negative ting.

God bedring. Stå på!
Av: hakonfl

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 20:28

Kjipt å høre om skader.. God bedring, håper du kommer deg raskt igjen.

Men; at man ikke er ekte syklist før man har brukket kravebeinet er antagelig det dummeste jeg har hørt. Er vel heller et svakhetstegn at man ikke holder seg på sykkelen? Ikke det at du er noe dårligere syklist fordi du tryner, uhell kan skje med alle. Men at du er en mer "ekte" syklist fordi du tryner, det er en snodig vinkling på saken etter min mening.
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 20:43

Sitat: hakonfl
Kjipt å høre om skader.. God bedring, håper du kommer deg raskt igjen.

Men; at man ikke er ekte syklist før man har brukket kravebeinet er antagelig det dummeste jeg har hørt. Er vel heller et svakhetstegn at man ikke holder seg på sykkelen? Ikke det at du er noe dårligere syklist fordi du tryner, uhell kan skje med alle. Men at du er en mer "ekte" syklist fordi du tryner, det er en snodig vinkling på saken etter min mening.


Det er jeg forsåvidt enig i, men som du vet er jo dette en svært vanlig sykkelskade og demed er det vel noe tidligere tiders bruddofre har trøstet seg med. Ellers er det uten tvil alltid smartest å holde seg på sykkelen, akkurat det var vel en av de mest imponerende tingene med Lance' sine 7 seiere.

Jeg føler meg helt trygg på at jeg snart er på sykkelen igjen, og skader er en del av idrett. Det er ikke noe å bry seg om, isteden er det bare å begynne å planlegge hvordan man skal komme seg best mulig igjennom. Jeg velger å se på det som en erfaring og en utfordring. Har allerede begynt å glede meg til litt fri, og deretter hard trening igjen.

Når det gjelder masterbilen tror jeg ikke den i seg hadde noe særlig å si, øya burde ha vært mertket og polstret, men jeg hater masterbilstarten og mener at den tidligere har forårsaket mange ulykker. Når den i tillegg kjører i 15 km/t, blir det helt latterlig spør du meg.
Av: erling

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 13/06/2009 21:52

Sitat: sigmund1
Ifølge legene var det uaktuelt med skruer og at alt jeg trengte var hvile og fatle. Jeg har vurdert en "second opinion". Er det nødvendig tror dere?


Hadde jeg vært deg hadde jeg stått på for å operere. Da er du mye raskere tilbake på sykkelen. Dra en historie om at sykling er livet ditt og at du må fortest mulig tilbake på sykkelen. Mas og mas. Ellers så vil jeg anbefale å ikke bruke fatle. Jeg kaatet mitt etter to dager. Mye bedre uten. Beveg armen så mye du klarer uten at du får smerte. Dette med armen i fatle er gammel behandling utgått på datoen.
Av: bjerkseth

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 14/06/2009 05:10

Operasjon:

+ Gror fortere
+ Gror riktig
- Operasjonsarr

Armen i fatle:

- Gror ikke alltid riktig
- Gror ikke like fort
+ Man slipper operasjonsarr
+ Man får sympati hos jentene (kanskje mer aktuelt når man er 20 og singel ICON_WINK )
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 14/06/2009 10:42

Sitat: bullet
Synd å høre, lykke til! En kompis av meg sto og så på da dere kjørte ut fra start, og han synes ikke det så noe pent ut...

Jeg skrek jo som en stukken gris, i ettertid nesten litt pinlig. Jeg fikk rett og slett panikk med en gang, kjente at noe i skulderområdet var løst og trodde jeg hadde slått skulderen av ledd igjen. Da hadde jeg isåfall ødelagt en svært dyr operasjon og jeg så for meg hele sykkelkarrieren min opp i røyk. Når jeg skjønte at det bare var kravebeinet ble jeg faktisk letta.

Utover kravebeinet var det som vanlig overraskende lite smertefullt å gå skikkelig på trynet.
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 14/06/2009 10:43

Er det noen som vet om en dyktig spesialistlege jeg kan kontakte for en second opinion?
Av: Clotho_NOR

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 15/06/2009 11:54

Godt å se du tar det så positivt, Sigmund.

Det gjør det litt lettere å spørre om man, som ivrig leser av bloggen din, kan håpe at du har bedre tid til å skrive ENDA mer her inne ?

Leste det med at amatører, som undertegnede, ikke skal være så redd for å trene for hardt. Har lagt om treningen min nå, slik at andelen sone 3/4 er høyere.

Uansett, god bedring, og håper du kommer deg raskt tilbake på sykkelen igjen !
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 15/06/2009 13:37

Takk for alle de utrolig hyggelig tilbakemeldingene. Jeg kommer nok til å poste oftere men kortere de nærmeste par ukene. Jeg skriver så tregt med en hånd.
Av: Kaffelars

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 15/06/2009 14:16

Kjipe greier, Sigmund. Si ifra hvis det er noe jeg kan gjøre. L.
Av: front biker

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 15/06/2009 22:13

Sitat: sigmund1

Uten å bli oppfattet som bitter føler jeg at arrangøren her tabbet seg skikkelig ut. Jeg kjørte rett inn i et trafikkskilt på en trafikk øy som var fullstendig umerka. Det hadde vørt en smal sak å legge bånd rundt slik at man kunne sett den litt lettere.

Trist å høre om velt og brukket kragebein! Men bra at det ikke gikk verre, og at humøret er der. Stå på!

Til din orientering: speaker nenvte uhellet og manet til forsiktig kjøring i den rundkjøringa. Da jeg kom dit, sto det ei dame (vakt) med vernevest og passet på akkurat det skiltet. Holdt på å kjøre på henne, tenkte å kjøre på høyre side, men det var en trafikkøy som dukket opp, så det ble bråbrems, men ingen fare egentlig. Jeg mener det skiltet burde vært skrudd ned. Masterbilen burde vel kunne ha kjørt feltet sakte gjennom rundkjøringa, så hadde det ikke blitt noen problemer??

Igjen: god bedring! (Brakk beinet i vinter, operert ankel - det er nesten glemt nå.....)
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 16/06/2009 14:51

Sitat: front biker
Sitat: sigmund1

Uten å bli oppfattet som bitter føler jeg at arrangøren her tabbet seg skikkelig ut. Jeg kjørte rett inn i et trafikkskilt på en trafikk øy som var fullstendig umerka. Det hadde vørt en smal sak å legge bånd rundt slik at man kunne sett den litt lettere.

Trist å høre om velt og brukket kragebein! Men bra at det ikke gikk verre, og at humøret er der. Stå på!

Til din orientering: speaker nenvte uhellet og manet til forsiktig kjøring i den rundkjøringa. Da jeg kom dit, sto det ei dame (vakt) med vernevest og passet på akkurat det skiltet. Holdt på å kjøre på henne, tenkte å kjøre på høyre side, men det var en trafikkøy som dukket opp, så det ble bråbrems, men ingen fare egentlig. Jeg mener det skiltet burde vært skrudd ned. Masterbilen burde vel kunne ha kjørt feltet sakte gjennom rundkjøringa, så hadde det ikke blitt noen problemer??

Igjen: god bedring! (Brakk beinet i vinter, operert ankel - det er nesten glemt nå.....)

Jeg føler også at arrangøren gjorde en dårlig jobb her. Synd, fordi eller syns jeg Farrisrunden er et av de best arrangerte rittene, og en av de morsomste løypene.

Uansett, jeg kommer tilbake neste år.
Av: NilsRegin

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 16/06/2009 16:01

Det var som pokker, brekke kravebeinet NÅ???
Dette var synd, Sigmund, og absolutt ikke fortjent! Nå syns jeg synd på deg, og håper du blir bra så fort som mulig.

Som flere nevner er det jo ikke helt sikkert at hele sesongen går helt i dass. Er du litt heldig er du tilbake på setet før du aner, og kanskje kan en hvileperiode faktisk ha en positiv effekt også?

Uansett, jeg krysser fingrene for at du får den beste hjelp og at vi ser deg i toppform på Rena i slutten av august :-)
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 16/06/2009 18:21

Det er masse igjen av sesongen så jeg føler ikke at den er ødelagt, selvom timingen ikke kunne vært så mye verre (i forhold til rirr mener jeg). Jeg skal komme tilbake å kjøre et bra Birkebeinerritt men jeg må innrømme at jeg nå har begynt å planlegge et mål for neste år.

Uansett hvordan ting går på høsten får jeg ikke testet hvilket nivå jeg nådde i år, dermed kan jeg bruke tiden når jeg er tilbake på sykkelen til å optimalisere ting for neste år.

Av: NilsRegin

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 20/06/2009 16:46

Sitter og følger med lagkameratene dine i DSSP, nå ser det jo fantastisk bra ut rett før målgang.
Synd du ikke fikk vært med, du hadde utvilsomt kunnet bidra til kanontiden.
Regner med at det blir en stund til den rekorden faller
(men det husker jeg at jeg sa da Koss gikk på 13:30:55 på Lillehammer i 1994, og nå går jo nesten "alle" fortere enn den tida der. Det er som Hjallis sa en gang: "Det eneste som er sikkert er at man ikke kan gå på null!")
Av: SturlaS

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 21/06/2009 10:48

Kanontid av laget! Småsurt å sitte hjemme vil jeg tro...
Artig at Rye får real konkurranse etter å ha vært enerådene noen år. Nå har de virkelig et stor mål å bite i.
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 21/06/2009 16:41

Da er DSSP vel overstått for Velo Club Zoncoloan og dessverre uten meg på startstreken.

At kravebeinet røyk oppleves selvfølgelig som en tragedie men ingenting å gjøre med. Jeg vil derfor ikke si at surt er det rette ordet for følelsen jeg hadde når jeg satt hjemme og følgte oppdaterningene og ringte støtteapparatet for å høre hvorden de lå ann. Når de første oppdaterningen følte jeg først og fremst stor glede på vegne av gutta.

På egne vegne etterhvert tristhet, jeg var rett og slett utrolig lei meg for å ikke kunne være med. Den sterkeste følelsen var faktisk stolthet over å ha vært en del av laget.

Det er rett og slett helt rått det de har gjort. Når de velter etter noen ytterst få mil, og dermed mister flere sterke ryttere, holder fokus og vinner med 25 min og setter ny rekord som første lag under 13 timer er det bare å ta av seg hatten.

En helt fantastisk prestasjon.

Det har vært utrolig gøy å få være en del av laget. Jeg må berømme alle involverte for en gjennomproff holdning og for i fellesskap skape en fantastisk lagmoral. Støtteapparatet vet jeg også har gjort en fantastisk jobb. På festen etterpå snakket alle om hvordan de aldri hade manglet verken mat eller drikke.

For meg har opplevelsen vært svært lærerikt, også utover den rene sykkelmessige biten. Tronn og Carl Erik gjennomførte et opplegg som burde være pensum på BI, NHH, NTNU og all annen høyere utdanning når det gjelder prosjektledelse). Mer om det på bloggen min senere.

Gratulerer også til Rye som gjennomførte et knallsterkt Trondheim - Oslo og kjørte fortere enn de noen gang har gjort før.
Av: NjalVM

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 21/06/2009 18:16

Eg stod i ei grøft og bytta dekk på på ein uheldig, og vart forbikøyrd både av Rye og Zoncoloan. Det var massive tog! Og eit rått skue!

Gratulerar med seieren; det er ei imponerande tid!
Av: loik

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 21/06/2009 22:53

Til Sigmund

Kjørte en av de som fullførte med SRM, og i såfall vil det være mulig å få lagt ut fila på internett?
Av: sigmund1

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 22/06/2009 06:00

Det var en som kjørte srm, og han fullførte nesten, men gikk dessverre næringstom etter 41 mil. Men det skulle jo være mer enn langt nok. Jeg hadde tenkt å gi et sammendrag på et senere tidspunkt.
Av: Marius-H

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 22/06/2009 08:12

Kjørte Zoncolan rulle eller lagtempo på en rekke?
Av: KenR

Re: Endelig ekte syklist - Kravebeinet røyk - 22/06/2009 09:20

De kjørte rulle.
Av: sigmund1

Veien tilbake - begynne å trene igjen - 28/06/2009 09:21

Etter drøye to ukers opphold (jeg kunne nok ha begynt å trene på rulle for en uke siden men rulla var med samboeren til NM i Sandnes) er planen å begynne å sette meg på rulla i mrogen for litt forsiktig testing av formen. Jeg vet ikke om jeg kan si at helingen har gått bra de siste to ukene men jeg har ihvertfall omtrent ingen smerter. Det har jeg forøvrig, med unntak av de første par dagene, ikke hatt overhodet. Ganske overraskende egentlig. Ellers har jeg har prøvd å være svært forsiktig for å gjøre prosessen så rask og så bra som mulig. Det har egentlig vært veldig enkelt fordi det har rett og slett ikke vært mulig å gjøre veldig mye.

Treningslysten har forøvrig vært skikkelig laber. Jeg har i det hele tatt vært ganske deppa, ikke så mye over det å være skadet men over å være så utrolig handicappet. I tillegg medører manglende trening i seg selv tungsinn, samtidig som jeg sover helt utrolig dårlig. Jeg har alltid blitt deppa av søvnmangel. Etterhvert har det også seget inn at hele sesongen faktisk er gåttt i dass. På grunn av at en del ritt i august krasjer med jobbforpliktelser og jeg ikke ser noe poeng i å sykle ritt før ting er ordentlig leget, resultatene hadde uansett vært middelmådige og risikoen for alvorlig skade forholdsvis høy, får jeg antageligvis ikke syklet noen ritt før Birkebeineren. Dermed består denne konkurransesesongen av Enebakk Rundt, Watts Up, Asker runden, Mjøsa Rundt, Birken og eventuelle ritt i September (uttellingen har jo ikke vært så verst ihvertfall med 4 2. plasser) og det er jo ganske tynt.

Det har også blitt tynt med poster både her og på bloggen, for det første fordi det, iogmed at jeg ikke har trent, blir lite å skrive i en treningsblogg, og for det andre fordi enhåndsskriving har vært utrolig frustrerende.

Treningsprogrammet for uken som kommer må bli til litt mens jeg går da jeg ikke helt vet hvordan ting vil føles. Planen er å starte litt forsiktig de første par øktene og så kjøre på med et par sone tre økter mot slutten av uka. Jeg får se hvordan beina føles og om jeg kan lene meg på styret i det hele tatt.

Forøvrig var det litt av en opplevelse å se Evald live på NM, mer om det på bloggen min senere i dag.
Av: Eager

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 30/06/2009 09:36

Hei!

Hvordan leges skaden? Så gøy at du kjenner Andreas R. Og jeg forstod han slik at han skulle invitere til en lunsj. Kanskje med noe godt hvitt i glasset? ICON_SMILE
Av: sigmund1

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 30/06/2009 20:39

Da har jeg såvidt begynt å trene igjen. Ikke at det er så veldig mye å skrive om, men jeg er ihvertfall igang igjen. Etter to uker uten bevegelse er det ubeskrivelig deilig å få brukt kroppen. Jeg kan ikke akkurat skryte på meg den store intensiteten men litt er bedre enn ingenting.

Gårsdagen bestod av 1 times tråkking på rulla, og dagen i dag bestod av det samme. Watthjulet står uten krans, og begge øktene er derfor kjørt uten wattmåler. Rulla er nå satt opp ute på verandaen så føles det nesten som å være på sykkeltur.

Jeg har blitt fortalt at jeg bør unngå å legge vekt på siden med det brukne kravebenet så dermed blir jeg sittende oppreist å tråkke. Ikke spesilet behagelig så det holder i massevis med en time.

Beina føles egentlig ganske brukbare så det skal bli spennende å se hvordan ting funker når jeg prøver meg på noen sone 3 drag mot slutten av uka.

Ellers, for de som er interessert tenkte jeg å sette opp et treningsprogram fra 1. juli og fram til Birken. Jeg har de siste par sesongene følt at jeg har klart å heve meg flere hakk fra juli fram til slutten av august og i år hadde jeg planlagt et program jeg har stor tro på. For de som har muligheten til å gjøre en ekstra innsats i ferien har jeg trua på at et riktig opplegg kan ta mange minutter av sluttida på Birken.

Jeg tenkte å presentere den som en føljetong på bloggen min (som dere finner under i signaturen) så for de som er interessert legger jeg ut øktforslagene fortløpende fra og med i morgen tidlig.
Av: sigmund1

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 30/06/2009 20:41

Sitat: Eager
Hei!

Hvordan leges skaden? Så gøy at du kjenner Andreas R. Og jeg forstod han slik at han skulle invitere til en lunsj. Kanskje med noe godt hvitt i glasset? ICON_SMILE


Det går sakte men sikkert framover. Jeg har kastet fatlet og såvidt begynt å trene. Jeg har vært heldig og har egentlig ikke hatt noen smerter (med unntak av de første par dagene) overhodet. Forhåpentligvis er det et godt tegn.

Andreas lovte å organisere en lunch med noe godt hvitt i glassene, jeg gleder meg!
Av: NilsRegin

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 04/07/2009 08:31

Sigmund: Jeg leser den andre bloggen din også, med stor interesse.
Har ikke fått satt meg helt inn i treningsprogrammet du presenterer enda, men dette kan se ut til å passe meg midt i blinken.

Takk for bidragene!
Av: sigmund1

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 06/07/2009 14:52

Sitat: NilsRegin
Sigmund: Jeg leser den andre bloggen din også, med stor interesse.
Har ikke fått satt meg helt inn i treningsprogrammet du presenterer enda, men dette kan se ut til å passe meg midt i blinken.

Takk for bidragene!


Jeg setter utrolig stor pris på de hyggelige tilbakemeldingene og at du finner bloggen min interessant. Dessverre fikk jeg ikke postet økter for helgen, men internettforbindelsen var nede hele helgen (utrolig irriterende), og siste arbeidsdag før ferien ble litt for travel. Derimot har jeg akkurat postet et program for hele denne uken.
Av: erling

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 07/07/2009 15:07

Jeg leser bloggen din med stor interesse, Sigmund. Du kan mye om trening, og det er flott at du deler dette med oss.

Jeg vil tillate å legge til et par kommentarer:
- Jeg ser du har lagt opp til 4 langturer i uka. Hvis man skal tåle all den harde treninga i tillegg til disse langturene er det ekstremt viktig at disse turene går rolig nok. Jeg vil anbefale folk å kjenne litt etter på kroppen. Hvis man er sliten og overskuddet kjennes langt unna så kan godt én eller flere av disse erstatts med 1 time rolig restitusjon. Altså sone 0. Grunnen til at jeg påpeker det er at det er veldig viktig å ha nok overskudd til å kunne gjennomføre de harde øktene med høy nok kvalitet. Alt for mange havner i den store lapskauskjelen der ingen av øktene blir gode nok, med medførende dårlig utvikling eller feiltrening.

- I tillegg vil jeg påpeke at mange finner det mer fremmende å bolke intervalløktene slik at man i én peiroden kjører bare flatt, mens man i neste periode kjører kun bakker.

Ellers er du veldig spesifikk i din trening. Trene på det man skal bli god på er veldig viktig. Bra!

Ellers lykke til med tilhelningen. Det er en tålmodighetsprøve. Jeg er nå nesten 100% etter mine brudd fra medio mai.

Av: sigmund1

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 09/07/2009 11:44

Sitat: erling
Jeg leser bloggen din med stor interesse, Sigmund. Du kan mye om trening, og det er flott at du deler dette med oss.

Jeg vil tillate å legge til et par kommentarer:
- Jeg ser du har lagt opp til 4 langturer i uka. Hvis man skal tåle all den harde treninga i tillegg til disse langturene er det ekstremt viktig at disse turene går rolig nok. Jeg vil anbefale folk å kjenne litt etter på kroppen. Hvis man er sliten og overskuddet kjennes langt unna så kan godt én eller flere av disse erstatts med 1 time rolig restitusjon. Altså sone 0. Grunnen til at jeg påpeker det er at det er veldig viktig å ha nok overskudd til å kunne gjennomføre de harde øktene med høy nok kvalitet. Alt for mange havner i den store lapskauskjelen der ingen av øktene blir gode nok, med medførende dårlig utvikling eller feiltrening.

- I tillegg vil jeg påpeke at mange finner det mer fremmende å bolke intervalløktene slik at man i én peiroden kjører bare flatt, mens man i neste periode kjører kun bakker.

Ellers er du veldig spesifikk i din trening. Trene på det man skal bli god på er veldig viktig. Bra!

Ellers lykke til med tilhelningen. Det er en tålmodighetsprøve. Jeg er nå nesten 100% etter mine brudd fra medio mai.



Tusen takk for hyggelig tilbakemelding, og helt enig i nesten alt du sier.

Det er ingenting i veien for å ta 1 times restitusjon isteden for en av langturene hvis kroppen føles tung og sliten. At langturene må være rolig er overordentlig viktig når programmet er såpass hardt som det er. Jeg burde kanskje understreke det enda tydeligere. Selv har jeg ofte langturer med ca 100 i snittpuls, og toppuls på ca 130, og jeg har en makspuls på 194. Er det en fin dag tar jeg gjerne med meg aviser og stopper en times tid på Kikut (pausen teller ikke som treningstid)drikker kaffe, leser avisen og spiser kake.

Dette med bolklegging har jeg sett i andre innlegg at du og noen andre har stor tro på. Jeg må innrømme at jeg ikke helt ser hvilken fordel det skulle gi, men er åpen for å bli overbevist.

Tilhelingen går sakte men sikkert framover. Jeg har så smått begynt å kjøre intervaller på rulla og jeg tipper at de første sykkelturene vil påbegynnes i helgen, endelig.

Jeg trodde jeg timet mitt brudd maksimalt dårlig, men jeg lurer på om ikke du faktisk slår meg. Begynnelen av mai er et dårlig tidspunkt for brudd, godt å høre at du nærmer deg 100% igjen.
Av: sigmund1

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 12/07/2009 15:05

Da har jeg begynt å trene intervaller igjen, fortsatt bare på rulla, men det er godt å svette litt skikkelig. Det som derimot ikke er godt er det triste formnivået. Jeg var selvfølgelig forberedet på å miste ganske mye, men ikke fullt så mye som det akkurat nå ser ut som jeg har gjort. Jeg har nå kjørt wattintervallene mine i 1 uke, og det har vært helt utrolig tungt.

Planen var å starte på 330W - 350W og øke ganske raskt og jevnt derfra. Noen økning har det derimot ikke vært. Den foreløpige siste intervlløkta ble kjørt i går og der gjorde jeg et forsøk på 4x10min. Målsettingen var å holde ca 340W på alle sammen, og dette gikk ikke. For det første orket jeg ikke å kjøre 4x10, det ble isteden 3x10 pluss noen 2 minuttere til slutt, og jeg klarte heller ikke å holde meg over 340W.

Skuffelsene sto med andre ord på rekke og rad. Jeg må innrømme at jeg er litt deppa over at jeg har mista så mye, og hvordan jeg klarte å kjøre 5 minuttere på oppimot 470W for en måned siden virker helt uforstpelig i dag.

Detaljene fra øktene finner dere på bloggen min. Der kan spesielt interesserte også finne et treningsprogram fram mot Birken.
Av: ubermensch

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 12/07/2009 15:16

Easy go, easy come?
Av: NilsRegin

Re: Veien tilbake - begynne å trene igjen - 12/07/2009 19:36

Uten å kunne begrunne det så veldig, har jeg et inntrykk av at formen din har en tendens til å komme seg rimelig fort på plass igjen?
Når vi ser åssen feks Armstrong kommer i form såpass fort som han gjør etter kravebensbrudd er det vel håp for en norsk supermosjonist også ICON_SMILE

jeg har også trua på easy go, easy come.
Av: sigmund1

Sykkelparadiset Gol - 22/07/2009 19:54

Heldigvis går det nå definitivt i riktig retning. Sakte men sikkert kommer formen tilbake. Jeg blir riktignok ikke så god i år som jeg kunne ha vært, men det har jeg avfunnet meg med. Det er fortsatt altfor langt til nivået jeg var på i våres.

Det velger jeg å ikke bekymre meg over i det hele tatt. Isteden gleder jeg meg over at kravebeinet gror til, at kroppen funker bra og at jeg endelig kan sitte på sykkelen igjen.

I forrige uke dro samboeren og jeg på hytta i Gol, hun skulle delta på Tour de Hallingdal, et 5 dagers etapperitt som sto på min opprinnelige plan, men som jeg nå valgte å droppe. Forøvrig et fantastisk arrangement, anbefales på det aller sterkeste, men mer om det på bloggen min senere.

For meg ble det istdeden 3 dager med hard intervalltrening, og når det viste seg at en av etappene på TdH var helt uten nedoverbakker, kun flatt og med en 8 km avsluttende bakke tok jeg sjansen på å delta i mitt første ritt siden kravebensbruddet. Totalt gir det 4 dager med passe hard trening.

I tillegg til gleden over å endelig kunne sykle ute igjen kunne jeg også glede meg over framgang hver eneste økt. Jeg klarte tilogmed å komme med i et brudd på etappen og sikret meg en 2. plass. Med andre ord svært mye å glede seg over.

Detaljene fra Gol finner dere om litt i treningsdagboka på bloggen.
Av: Marius-H

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 14:49

Hei Sigmund!
Veit du hva FTP til Coggan er i mmol laktat? Er det 6 eller 4? Og hva regner du selv som terskel?

Marius
Av: sigmund1

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 16:00

Såvidt jeg har forstått er noe av poenget med FTP at det ikke er relatert til noe særskilt laktatnivå. Det har vist seg at laktatnivå ikke nødvendigvis gir den optimale pekepinnen på hvilken intensitet du er istand til å opprettholde over lengre tid. Derfor har Coggan m. fl. isteden innført begrepet FTP.

FTP står for Functional Threshold power og er definert som den maksimale gjennomsnittlige effekten/watten du er istand til å generere over 60 min. Hvilket laktatnivå du da har er irrelevant.

Det er sikkert mulig å måle en laktat for gjennomsnittpersonen på denne intensiteten men jeg tipper at den vil variere veldig mye fra person til person og også variere for samme person over tid. Det jeg vet er at den typisk ligger mye høyere enn det laktatnivået som oppgis når u tester deg på NIMI eller lignende. Dermed vil jeg anta at vi snakker minst 6, kanskje også høyere.

Når man gjennomfører en 20 min all out test kan denne ganges med 0.95 og gi et brukbart estimat på FTP for de fleste. Men det beste estimatet på FTP får du naturlig nok ved å kjøre en time all out (typisk en 40 mils tempo for eksempel).

Er det andre der ute som har noen oppfatning om dette?
Av: Marius-H

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 16:14

Det hadde vært interessant å teste laktatverdien etter en 20 min FTP test. Men da bør man vel holde mest mulig jevn watt. Tråkker man på skikkelig det siste minuttet så vil man jo ende opp med skikkelig mye laktat.

Har forøvrig en egen laktatmåler nå så jeg skal prøve ved neste test.
Av: bullet

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 17:35

Sitat: sigmund1
(typisk en 40 mils tempo for eksempel).
devilsmile
Av: sigmund1

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 18:02

HAr du timet perfekt har du ikke krefter til en spurt. Det er jo ikke akkurat lett, tror aldri jeg har truffet 100%. Men du har selvfølgelig rett i hvis det skulle være noe poeng med en laktatmåling måtte man holdt igjen hvis man hadde litt på lager.
Av: sigmund1

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 18:03

Sitat: bullet
Sitat: sigmund1
(typisk en 40 mils tempo for eksempel).
devilsmile

Det hadde jo vært et interssant eksperiment!
Av: Immer

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 18:46

Hei

Artig å lese om opplegge ditt Sigmund.

Enig med Marius-H at det hadde vært artig å se hva laktatverdiene er etter en 20 min FTP test.

For hvis du starter litt for hardt, vil du få høye laktatverdier i starten, som vil gjøre at du generer mindre effekt(les watt)i løpet av de 20 min.


Derfor mener jeg at laktatverdier har mye å si i forhold til intervall trening.Derfor viktig å kjenne kroppen sin ICON_SMILE

Når du kjører de testene følger du noen ganger med på hva pulsen er ??
Av: sigmund1

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 19:39

Sitat: Immer
Hei

Artig å lese om opplegge ditt Sigmund.

Enig med Marius-H at det hadde vært artig å se hva laktatverdiene er etter en 20 min FTP test.

For hvis du starter litt for hardt, vil du få høye laktatverdier i starten, som vil gjøre at du generer mindre effekt(les watt)i løpet av de 20 min.


Derfor mener jeg at laktatverdier har mye å si i forhold til intervall trening.Derfor viktig å kjenne kroppen sin ICON_SMILE

Når du kjører de testene følger du noen ganger med på hva pulsen er ??


Takk, og helt enig i at det er utrolig viktig å kjenne kroppen.

Jeg følger aldri med på puls når jeg kjører tester. Taktikken har vært å starte på en watt som jeg mener jeg burde klare å holde. Hvis ting kjennes bra etter 1 min legger jeg på litt ekstra og holder denne intensiteten i 3 - 4 min. Fra derav og inn gir jeg alt.

Erfaringsmessig kan man ikke stole på kroppens signaler de første 3 - 4 min, adrenalin og anaerob kapaistet gjør at de minuttene kjennes veldig lette. Men som sikkert har erfart så kommer regninga veldig fort hvis man har åpnet for hardt.

Her er forresten noen skjermdumper av wattgrafen på testene mine i år.

Den første er et nesten perfekt drag. Jeg har nesten ikke krefter til spurt og etter et par rolig minutter holder jeg nesten helt konstant intensitet. Den andre var de første 10 min for rolig. Jeg hadde også nok igjen til å klare en ordentlig spurt, med andre ord så kunne jeg ha gitt på mer underveis.

Attached picture 20minrekord.JPG
Attached picture 20minnest.JPG
Av: Marius-H

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 19:45

Imponerere test. Veldig estetisk og jevn kurve. ICON_SMILE Ser ut som du kjenner kroppen din godt. Er denne testen tatt inne på rulle? Hvis ikke hadde det vært artig å vite hvor du greier å kjøre så jevnt ute.
Av: sigmund1

Re: Sykkelparadiset Gol - 28/07/2009 20:30

Den er tatt på rulle. Skal se om jeg finner noen jevne utendørsdrag. Hemmeligheten er høy frekvens!
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/07/2009 17:52

Ser du kjører en del økter i sone 3, MEN med din terskelwatt er vel egentlig mye av treningen din i sone 2 på intervallene?
Fikk disse prosentvise (av VO2 Max) intensitetene for draga din.
79-84% Sone 2/3
80-85% Sone 2/3
81-88% Sone 2/3/4
85-89% Sone 3/4
88-92% Sone 4
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 31/07/2009 10:07

Sitat: Hekta-MTB
Ser du kjører en del økter i sone 3, MEN med din terskelwatt er vel egentlig mye av treningen din i sone 2 på intervallene?


Det stemmer at en del av treningen min er i det som vel må kalles en høy sone 2/lav sone 3. Coggan kaller dette "Sweet spot training" og tanken er at høy sone 2 stimulerer terskel kapasiteten samtidig som restitusjonstida etter en slik økt er kort. Det betyr at man kan få veldig mye treningstid som øker terskelen og for oss med full tids jobb er tanken at dette er svært effektiv trening.

Jeg har i år eksperimentert med dette intensitetsnivået, blant annet ved å ha 4 intervalløkter i uka, og altså to dager på rad med intervaller. Foreløpig prøver jeg meg litt fram med mengde pr uke og lengde på arbeidsperiodene. I vinter holdt jeg meg stort sett rundt 60 min arbeidsperioder pr økt mens nå til vinteren planlegger jeg å teste ut om kroppen tåler 90 min arbeidsperioder.

Siden terskelen min har fått et fall etter skaden, samtidig som mengde har vært litt vanskelig på grunn av skulderen har jeg valgt å gå tilbake til denne treningsformen nå i sommer.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 08/08/2009 13:13

Etter å ha tryna på trikkeskinner for første gang i mitt liv måtte jeg ta et par/tre dagers pause fra trening. Det var kanskje like greit for en oppsummering av treningsmengden siden jeg satte meg på sykkelen igjen etter kravebensbruddet forteller at jeg har trent svært mye gasnke hardt.

I perioden 4. juli til 4. august har jeg totalt hatt 17 intervalløkter, det betyr nesten 4 intervalløkter i uka, og nesten 70% av øktene i perioden har vært intervaller. Den samme perioden har resultert i 7 timer og 30 min i intervallet 335W - 400W, 1t30min i intervallet 400W - 465W, 10 min 465W - 560W og 5 min over 560W.

Det må jo kunne sies å være en ganske hard treningsperiode. Dermed er det på tide med en litt roligere uke, og denne uken blir det kun intervallene på mandag (som jeg regner til forrige uke) og Sarperittet på Søndag.

Det var forsåvidt meninga å trene hardt lenge, og sjokke kroppen tilbake til nivået før de 3 ukene med treningsopphold Som nevnt i posten ovenfor har jeg gått tilbake til grunntreningsprinsippene for å jobbe med terskelen. Grunnen til dette har vært todelt, for det første trengte terskelen litt stimulering igjen etter mye VO2 max trening før skaden. For det andre mistet jeg såpass mye kapasitet på de tre ukene jeg ikke fikk trena at jeg mener det var her jeg kunne gjøre mest nytte.

I de siste to tre ukene frem mot Birken skal jeg legge inn litt VO2 max intensitet igjen. Mest for ikke å få sjokk når det begynner å gå fort i bakken til Skramstad.

Dataene for mine siste treningsøkter finner dere på bloggen min.
Av: efg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/08/2009 07:24

Hvor mye har du egentlig forbedret terskelwatt fra i fjor til i år. De wattverdiene dine er jo intet mindre enn imponerende?

Går ut ifra at det er CP verdier for 5 min og oppover som har økt mest, all den tid det virker som du har hatt mest fokus på sone 3 og 4.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/08/2009 13:50

Jeg fikk dessverre aldri kjørt noen tester når jeg var i toppform rett før jeg brakk kravebenet. Verken på CP5 min eller terskel.

Når det gjelder soneinndelingene kan det hende jeg forvirrer litt. Når jeg startet denn etreninsbloggen så trodde jeg at de færreste hadde noe særlig forhold til wattsoner. Jeg prøvde derfor å lage mine "egne" wattsoner som var tenkt å falle sammen med olympiatoppen pulssoner. Med andre ord, når jeg kjørte et drag litt under terskel oppførte min puls seg som om jeg skulle kjørt i olympiatoppens sone 3.

For mer om mine soner kan du sjekke ut bloggen min bikeracingandtraining.blogspot.com, hvor jeg skal legge ut en oversikt over treningssonene jeg bruker.

Jeg føler meg rimelig sikker på at terskelwatten er den som hadde forbedret seg mest. Gjennom hele vinteren kjørte jeg bare intervaller under terskel. Det var først i april jeg begynte med intervaller over terskel. For en indikasjon på forbedringen har jeg to økter som kanskje kan brukes.

PÅ klatringen til Tryvann i fjor brukte jeg 15.54, da snittet jeg 423W. Det var i august og jeg hadde trent veldig bra gjennom sommeren. Dog var jeg nok ikke i toppform, men ikk eså veldig langt unna. Uka etter syklet jeg tross alt birken på 2.49 og hang med ledergruppa opp til Skramstad.

27. mars gjennomførte jeg den siste 20 min jeg har gjort, den ble kjørt innendørs på rulle og resulterte i 427W.

Tryvann draget er for det første i ritt, for det andre 4 min kortere, for det tredje utendørs og for det fjerde oppover. Alt dette skulle tilsi en terskelforbedring på minst 15W antagelig 20W - 25W, og det var kun til april. Jeg var i vesentlig bedre form i juni enn jeg var i mars.

Når det gjelder CP5min fikk jeg kjørt en litt halvveis test i begynnelsen av juni. PÅ grunn av litt bomgiring og slikt endte den opp på 515W men de første 4.08 (Kongsbakken med 50 sek tillegg) snittet jeg 520W. Løpsopplegget her var ikke allverden, og ikke hadde jeg noen spesielt god dag heller. Jeg gikk ut en god del for hardt og snittet 550W de første 2 min. Jeg tror nok jeg var god for 525W - 530W på 5 min med ne god dag og full fokus.

I fjor hadde jeg på slutten av juni 510W på et rekordforsøk på CP5min.

Dermed kan jeg anslå en forbedring i terskelwatt på minst 5% kanskje oppmot 10% fra ifjor, mens forbedringen i CP5min ikke er mer enn maks 3% - 4%, hvor da mesteparten egentlig kommer fra forbedringen i terskelwatt.

Dette ble kanskje litt mye spekulasjoner og "hvis tanta mi hadde hatt så hadde a vært onkelen min" men siden sesongen min gikk i dass forbeholder jeg meg retten til å spekulere litt i hva som kunne ha vært.

Dessverre frykter jeg wattforbedringen er irrelevant all den tid jeg i tillegg er blitt vesentlig feigere i år enn jeg var i fjor. Ritt avgjøres som kjent på tid og ikke på watt.
Av: Marius-H

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/08/2009 17:22

Du skulle vært med på Bane NM i helga Sigmund. Der hadde du gjort det skarpt! Spes på 4km. ICON_LAUGH
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/08/2009 20:16

Ja, er du fornøyd med innsatsen på Kalasmila idag?
Av: benn

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/08/2009 20:40

Veldig mye bra tips i denne tråden! Har nettopp kjøpt meg watthjul selv, og har fått enda mer motivasjon etter å ha lest om dine erfaringer.

Hvilken rulle bruker du når du kjører watt trening innendørs? Ser du oppnår nesten like høye verdier på rulle kontra ute, har selv store problemer med å kjøre 5min drag på FTP på rulla :s misstenker at det kan være billigrulla mi som gir dårlig/urealistisk motstand
Av: Marius-H

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 18/08/2009 22:09

Har du tattis på leggen og kjører i Frøy drakt?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/08/2009 13:09

Nei dessverre, er redd det er en annen Sigmund, nemlig Evje. Han er nok hakket vassere enn meg på tempo. Jeg heter Aas og har ingen tattis og syklet i en sort Zoncolan tempodress.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/08/2009 13:11

Sitat: benn
Veldig mye bra tips i denne tråden! Har nettopp kjøpt meg watthjul selv, og har fått enda mer motivasjon etter å ha lest om dine erfaringer.

Hvilken rulle bruker du når du kjører watt trening innendørs? Ser du oppnår nesten like høye verdier på rulle kontra ute, har selv store problemer med å kjøre 5min drag på FTP på rulla :s misstenker at det kan være billigrulla mi som gir dårlig/urealistisk motstand


Takk, det er hyggelig å høre. Jeg bruker en den rimeligste Tackx rulla og Powertap wattmåleren. Har aldri kjørt 5 min drag på rulla, det venter jeg med til jeg kommer meg ut.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/08/2009 13:18

Sitat: bullet
Ja, er du fornøyd med innsatsen på Kalasmila idag?


Etter forholdene svært fornøyd. Basert på mine målsettinger neste år på tempo må jeg nok ned mot 12.40 på mila. Per nå har jeg ikke temposykkel og dette var første gang i år jeg testet ut bøylene. Syklen er i tillegg ny av året og jeg satt alt for høyt i forhold til aerodynamisk optimalt.

Beina var heller ikke i storform. jeg var på en svært så lang fjelltur i helga og dette kombinert med noen sene kvelder og godt drikke gjorde at jeg var så støl at det var så vidt jeg kom meg opp av senga på mandag.
Dermed, en objektivt middlemådig tid på 13.54 er jeg dermed forholdene tatt i betraktning brukbart fornøyd med. Jeg tok ihvertfall ut absolutt alt jeg hadde.
Av: Marius-H

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/08/2009 16:05

Sitat: sigmund1
Sitat: bullet
Ja, er du fornøyd med innsatsen på Kalasmila idag?


Etter forholdene svært fornøyd. Basert på mine målsettinger neste år på tempo må jeg nok ned mot 12.40 på mila. Per nå har jeg ikke temposykkel og dette var første gang i år jeg testet ut bøylene. Syklen er i tillegg ny av året og jeg satt alt for høyt i forhold til aerodynamisk optimalt.

Beina var heller ikke i storform. jeg var på en svært så lang fjelltur i helga og dette kombinert med noen sene kvelder og godt drikke gjorde at jeg var så støl at det var så vidt jeg kom meg opp av senga på mandag.
Dermed, en objektivt middlemådig tid på 13.54 er jeg dermed forholdene tatt i betraktning brukbart fornøyd med. Jeg tok ihvertfall ut absolutt alt jeg hadde.


Det er vanskelig å holde farten oppe på den dårlige asfalten. Fatter ikke de greier å kjøre 1230 der. Kanskje det er lettere og lettere jo fortere du kjører. Ikke veit jeg...Jeg sykla der selv på 14:28, beina var vannvittig tunge etter Øyeren.
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 20/08/2009 19:48

Sitat: sigmund1
Sitat: bullet
Ja, er du fornøyd med innsatsen på Kalasmila idag?


Etter forholdene svært fornøyd. Basert på mine målsettinger neste år på tempo må jeg nok ned mot 12.40 på mila. Per nå har jeg ikke temposykkel og dette var første gang i år jeg testet ut bøylene. Syklen er i tillegg ny av året og jeg satt alt for høyt i forhold til aerodynamisk optimalt.

Beina var heller ikke i storform. jeg var på en svært så lang fjelltur i helga og dette kombinert med noen sene kvelder og godt drikke gjorde at jeg var så støl at det var så vidt jeg kom meg opp av senga på mandag.
Dermed, en objektivt middlemådig tid på 13.54 er jeg dermed forholdene tatt i betraktning brukbart fornøyd med. Jeg tok ihvertfall ut absolutt alt jeg hadde.


Hørtes ikke ut som en optimal forberedelse det nei. For min egen del er jeg fornøyd med 14,10. Har ikke sittet på temposykkelen på et par måneder, smakte derfor bra med ny pers, 4. plass og nok en pokal (hurra for 1/3 premiering i VC). Neste år bryter jeg 14 minuttersgrensa, det er jeg rimelig sikker på ICON_SMILE

Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/08/2009 11:29

Det er vel på sin plass med en gratulasjon her, Sigmund!

Du klarte jo pinadø årets ambisjon, med bittelitt margin tilogmed, til tross for kravebeinsbruddet!
Jeg tar av meg hatten, gratulerer så mye!

Må være morro å få såpass godt betalt for innsatsen, jeg skulle gjerne opplevd det samme. Kanskje neste år...
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 30/08/2009 18:34

Tusen takk, men jeg er redd jeg hadde litt høyere ambisjoner i år.

Jeg hadde antagelig for høye forventinger, men jeg klarer ikke å være helt fornøyd allikevel.

Det tristeste er at jeg har blitt en skikkelig dårlig terrengsyklist. Jeg var ute på en liten stitur i dag og stipartier jeg lett syklet for to, tre år siden måtte jeg nå gå. Det er nesten litt juks å føre treningsblogg her på terrengsykkel.no når grussykkel.no dessverre er blitt en bedre beskrivelse på undertegnedes aktivitet.
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 04/09/2009 17:37

Beklager missen min...
Jeg søkte deg opp et sted, og der stod det at du kom inn på 19. plass. Mulig det var i aldersklassen og ikke elite, jeg veit ikke.
Uansett har jeg nå lest gjennom den andre bloggen din, og skjønner jo at du ikke traff helt.
Det var veldig synd. Du var neppe den eneste som bomma med det meste den dagen, men når man står midt oppi det føles det innmari kjipt likevel.
Det samme skjedde med meg, selvom vi er i hver vår divisjon. Når man ikke får ut det som føles er potensialet klarer man ikke helt å bli fornøyd, selvom prestasjonen isolert sett kanskje ikke er så halvgæærn likevel.

Jeg har fulgt denne bloggen din med stor interesse, og trur jeg har lært en god del på veien.
Jeg adopterte opplegget ditt med å prioritere hardkjøring, men dessverre har jeg ikke fått den uttellinga jeg planla. Skjønner ikke hvorfor heller, når jeg ser tilbake på det kan jeg ikke se hva som gikk gæærnt.

Håper du fortsetter å blogge enten "her eller der", og ønsker deg fortsatt lykke til.
Til neste år går det nok bedre ICON_SMILE
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/09/2009 12:46

Sitat: NilsRegin
Beklager missen min...
Jeg søkte deg opp et sted, og der stod det at du kom inn på 19. plass. Mulig det var i aldersklassen og ikke elite, jeg veit ikke.
Uansett har jeg nå lest gjennom den andre bloggen din, og skjønner jo at du ikke traff helt.
Det var veldig synd. Du var neppe den eneste som bomma med det meste den dagen, men når man står midt oppi det føles det innmari kjipt likevel.
Det samme skjedde med meg, selvom vi er i hver vår divisjon. Når man ikke får ut det som føles er potensialet klarer man ikke helt å bli fornøyd, selvom prestasjonen isolert sett kanskje ikke er så halvgæærn likevel.

Jeg har fulgt denne bloggen din med stor interesse, og trur jeg har lært en god del på veien.
Jeg adopterte opplegget ditt med å prioritere hardkjøring, men dessverre har jeg ikke fått den uttellinga jeg planla. Skjønner ikke hvorfor heller, når jeg ser tilbake på det kan jeg ikke se hva som gikk gæærnt.

Håper du fortsetter å blogge enten "her eller der", og ønsker deg fortsatt lykke til.
Til neste år går det nok bedre ICON_SMILE


Ingen fare, tok det absolutt ikke ille opp. Jeg tror egentlig jeg hadde litt for høye forventninger gitt at det var årets første terrengritt.

Utrolig trist å høre at uttellinga ikke ble som planlagt. Hva var det som ikke gikk? Var formen/beina dårlig, løpsopplegg, eller andre ting?

Jeg har definitivt tenkt til å fortsette blogginga, både her og der. Det har blitt ganske få poster i det siste fordi jeg har vært litt deppa og lei. Deppa over at kroppen ikke kjentes bra i en ganske lang periode, og lei fordi jeg jobba så hardt uten å få noe særlig uttelling. Dog håper og tror jeg at jeg har løftet meg et hakk, og at jeg kommer til å få nytte av det gjennom neste års vintertrening og at jeg neste år vil komme enda sterkere tilbake.
Av: erling

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/09/2009 14:15

Kanksje en god idé å kjøre flere terrengritt i forkant av Birken?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/09/2009 17:05

Det vil jeg mene, dessverre crashet alle i år enten med skade, jobb eller andre forpliktelser. Vanligvis prøver jeg å sykle raumer, farris, terrengsykkelrittet, grenserittet, en eller to nissancup og kanskje noen mindre ritt i tillegg, men i år ble det ikke slik.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 05/09/2009 17:20

Kjører du like strukturert denne høsten og vinteren også, Sigmund? altså 4 intervaller i de harde ukene?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 09:21

Planen er helt klart å være like strukturert i vinter som ifjor. Akkurat hvordan opplegget mitt blir har jeg ikke bestemt meg for enda, så om strukturen betyr 4 intevalløkter i uka vet jeg ikke enda. Jeg må først gjøre en analyse av hvilke feil jeg gjorde i år, og hvilke svkaheter jeg har som må forbedres for å nå neste års mål.

Jeg hadde forøvrig tenkt å lage en liten artikkelserie på bloggen min om hvordan man bør gjennomføre årsplanleggingen av treningen.
Av: sykkeloyvind

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 09:24

En ting å vurdere, som ikke må oppfattes som negativt, er å sykle mer ute også gjennom høst og vinter.

Det er viktig å få watten ned i pedalene også på veien og i terrenget.
Jeg tror også at du har litt å hente på sittestilling. Bruk vinteren til å eksperimentere og evt tøye bakside lår, rumpe, hofteledd for å kunne ligge lavere i bukken på raceren.
Da henter du mer enn fire sekunder tipper jeg.
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 13:31

Sitat: sykkeloyvind
En ting å vurdere, som ikke må oppfattes som negativt, er å sykle mer ute også gjennom høst og vinter.


Ja, etter en vinter med nesten bare rulletrening og effektfokus, skal i alle fall jeg prøve å variere litt mer neste vinter. Mulig det blir noen knebøy, også.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 19:18

Uten tvil et poeng å få mer tid ute. Dessverre tror jeg det er helt urealsitisk for meg å sykle ute i norsk vintervær. Men sesongen kan helt klart forlenges i hver ende.

Forhåpentligvis blir vinteren i år ikke fullt så tøff, og isåfall burde det være mulig å sykle ute til midt i november, og deretter igjen fra midten av mars. I tillegg skal jeg se om jeg får tatt et par uker på sydlige breddegrader.

Ellers er min foreløpige analyse at jeg helt klart har mest å hente på å forbedre sykkelteknikk. Med det mener jeg ikke det illusoriske rundttråkket men sittestilling (for aerodynamikk), feltkjøring, teknisk sti, nedoverbvakker, svingteknikk m.m.

SOm en del av dette er det gost mulig at jeg blir nødt til å legge inn litt bøy og tøy, Arghhhhh (det eneste som var kjedeligere enn kondisjon på fotballtreninga var utstrekking)
Av: Marius-H

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 20:48

Sitat: sigmund1

Ellers er min foreløpige analyse at jeg helt klart har mest å hente på å forbedre sykkelteknikk. Med det mener jeg ikke det illusoriske rundttråkket men sittestilling (for aerodynamikk), feltkjøring, teknisk sti, nedoverbvakker, svingteknikk m.m.


Magnus Backstedt nevnte når han kommenterte på Cycling.tv at amatører hadde vanvittig mye å hente når det gjaldt aerodynamisk sittestilling. Han ville heller brukt 10k mindre på utstyr og bruke det på timer i en vindtunnel ICON_LAUGH

Men de er det jo ikke flust av.
Av: Marius-H

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 10/09/2009 20:49

Sitat: Marius-H
Sitat: sigmund1

Ellers er min foreløpige analyse at jeg helt klart har mest å hente på å forbedre sykkelteknikk. Med det mener jeg ikke det illusoriske rundttråkket men sittestilling (for aerodynamikk), feltkjøring, teknisk sti, nedoverbvakker, svingteknikk m.m.


Magnus Backstedt nevnte når han kommenterte på Cycling.tv at amatører hadde vanvittig mye å hente når det gjaldt aerodynamisk sittestilling. Han ville heller brukt 10k mindre på utstyr og bruke det på timer i en vindtunnel ICON_LAUGH

Men de er det jo ikke flust av.


http://www.ntnu.no/ept/lab/aero
Av: NilsRegin

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/09/2009 07:34

Jeg har som du veit lest denne bloggen din siden starten, og følger selvsagt også med på den andre (virker som om du blogger mest der, og inviterer til diskusjon/innspill her?).

Må komme med noen spørsmål/kommentarer:

1. Du er veldig ivrig på wattmåleren. Hvor viktig har den vært for deg?
Jeg vurderer å kjøpe en, men heller nå til ny (og mye dyrere sykkel) i steden...
Er det mulig for en glad amatør å forholde seg til pulsen i treninga, eller er wattmåleren så viktig at den er avgjørende for fremgangen selv for oss som ligger etpar hakk under ditt nivå?

2. Du nevner at du mangler noe på utstyret, hva mener du med det?
Du sier ikke hva slags sykkel du bruker, det er sikkert ikke viktig heller. Men kjører du HT eller FS? 99% sikker på at du kjører HT, er vel ikke mange FS'er i elitefeltet på Birken?
Når du i tillegg sier du taper mye i terrenget, har du vurdert FS seriøst?
Får ganske greit FS ned mot 9 kg nå... Riktignok er det vel en god del mer enn en lett HT med stiv gaffel, men jeg ville prøvd var jeg deg. Tilogmed brodern din, som selverklært HT-entusiast, skryter jo av FS i testene i Terrengsykkel.

Nå er det jo begrenset med terrengandel i Birken, men jeg mener likevel det er lurt å vurdere FS.
Min egen erfaring: Merket var uoppnåelig med HT, med FS tar jeg det selv på en dårlig dag med tekniske problemer. Riktignok kan noe av æren også tilskrives mer rutine og mer trening, men jeg trur faktisk at FS har noe for seg selv i Birken.

3. Vintertrening.
Du nevner at å trene ute ikke passer deg pga kulda. Jeg har samme erfaring, hater kulde og hater å fryse, i tillegg til at jeg er verdens største frysepinn.
Men så oppdager jeg at det faktisk finnes utstyr som gjør at jeg ikke fryser...! Vanvittig gode votter, skikkelig undertøy og veldig god jakke og bukse gjør underverker. Det eneste jeg ikke har kommet helt i mål på er skofronten, der er det vanskelig å finne noen som er varme nok når det er kaldt.
Jeg oppfatter deg som veldig utstyrsbevisst, men har du likevel noe å lære på klesfronten ifb med vintertrening?
Som andre trur jeg også man har mye å hente på å sykle om vinteren, ikke minst teknisk som du tydeligvis trenger.
Lærer man seg å stole på piggdekkene (som forøvrig er MYE bedre enn jeg trudde var mulig) kan man få mye ut av det.
Av: olechr

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/09/2009 12:25

Nå er det ikke meg du spørr men svarer for det ;-)

1.For en amatør klarer du deg fin fint uten puls måler eller wattmåler. Uten problem. Watt måler kan ha noe for seg hvis du bruker det aktivt men for de fleste er det bare nok en måler som viser tall som kan være gøy å følge med på.

3. Jeg og klarer ikke sykle ute på vinteren og jeg har noe av det feiteste vinterklærne man får for penger. Så klart man kan holde seg varm men da blir det noe så sinnsykt ubehagelig å sykle. På beina er det eneste jeg klarer å holde meg varm med Gærne vinter sko og termic varmesåler.

Men enkelt og greit noen fryser mere enn andre og sykle ute om vinteren er da bare tull. For min del dreper også vintersykling med piggdekk all sykkelglede. Er bare fælt. Da er det bedre å gå på ski og ha det gøy med treningen.

Folk er forskjellig :-)
Av: mariusin79

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 12/09/2009 05:59

Sitat: olechr
Nå er det ikke meg du spørr men svarer for det ;-)

1.For en amatør klarer du deg fin fint uten puls måler eller wattmåler. Uten problem. Watt måler kan ha noe for seg hvis du bruker det aktivt men for de fleste er det bare nok en måler som viser tall som kan være gøy å følge med på.



Om det trenger pulsmåler avhenger vel av hvordan du ønsker å trene. Jeg har kun syklet på følelsen og jeg har en mistanke om at jeg enten kjører sone 1/2 eller sone 4. Jeg syns ihvertfall det er vanskelig å treffe på sone 3 kun med følelse; og når jeg ønsker å kjøre flere av intervallene mine utenfor sesongen på lavere intensitet så mener jeg hjelpeverktøy som pulsmåler og wattmåler har noe for seg.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 14/09/2009 16:38

Sitat: NilsRegin
Jeg har som du veit lest denne bloggen din siden starten, og følger selvsagt også med på den andre (virker som om du blogger mest der, og inviterer til diskusjon/innspill her?).


Det stemmer, jeg syns det er mer praktisk, ikke minst mye lettere å systematisere bloggen med et ordentlig bloggprogram. Håper også å nå et litt større publikum etterhvert på den måten.



Sitat: NilsRegin

1. Du er veldig ivrig på wattmåleren. Hvor viktig har den vært for deg?
Jeg vurderer å kjøpe en, men heller nå til ny (og mye dyrere sykkel) i steden...
Er det mulig for en glad amatør å forholde seg til pulsen i treninga, eller er wattmåleren så viktig at den er avgjørende for fremgangen selv for oss som ligger etpar hakk under ditt nivå?


Jeg føler vel at jeg nådde et brukbart nivå helt uten wattmåler (21. plass i Birken elite i 2007). Med andre ord er den på ingen måte nødvendig, og absolutt ikke avgjørende. Når jeg er en sor fan er det to hovedgrunner.
For det første følte jeg en viss stagnasjon i 2008 sesongen og trengte derfor noen nye impulser for treninga.
For det andre, og den viktigste grunnen, hvis du er glad i intervalltrening blir den utrolig mye morsommere med wattmåler. Den er for meg rett og slett utrolig motiverende.

Faktisk er det så gøy å trene med wattmåler at det har vært tungt å bruke terrengsykkelen i år, selvom jeg syns det er mye morsommere å sykle terreng enn landevei. Jeg er derfor nødt til å kjøpe en terreng PT for neste sesong.

I tillegg har jeg stor tro på at den effektiviserer treninga betydelig. Intensitetsstyring er det aller viktigste i utholdenhetstrening og det er mye lettere med en wattmåler en med pulsklokke.

Om du skal kjøpe wattmåler istendefor ny sykkel er vanskelig å si. Men hvis du er en kar som er glad i dingser og tall, fører treningsdagbok og liker intervalltrening tror jeg du vil ha veldig mye igjen for å kjøpe ne wattmåler. Det viktigste er jo å kjøpe utstyr som gjør treninga morsomst mulig, og da tror jeg wattmåler hjelper masse.

Sitat: NilsRegin
2. Du nevner at du mangler noe på utstyret, hva mener du med det?
Du sier ikke hva slags sykkel du bruker, det er sikkert ikke viktig heller. Men kjører du HT eller FS? 99% sikker på at du kjører HT, er vel ikke mange FS'er i elitefeltet på Birken?
Når du i tillegg sier du taper mye i terrenget, har du vurdert FS seriøst?
Får ganske greit FS ned mot 9 kg nå... Riktignok er det vel en god del mer enn en lett HT med stiv gaffel, men jeg ville prøvd var jeg deg. Tilogmed brodern din, som selverklært HT-entusiast, skryter jo av FS i testene i Terrengsykkel.

Nå er det jo begrenset med terrengandel i Birken, men jeg mener likevel det er lurt å vurdere FS.
Min egen erfaring: Merket var uoppnåelig med HT, med FS tar jeg det selv på en dårlig dag med tekniske problemer. Riktignok kan noe av æren også tilskrives mer rutine og mer trening, men jeg trur faktisk at FS har noe for seg selv i Birken.


FS er en av tingene jeg vurderer. Uansett, som nevnt ovenfor er jeg nødt til å kjøpe meg terreng PT eller så blir det nok ikke særlig mange timer på terrengsykkelen neste år. Trenger også nye lette hjul samt en temposykkel.

Sitat: NilsRegin
3. Vintertrening.
Du nevner at å trene ute ikke passer deg pga kulda. Jeg har samme erfaring, hater kulde og hater å fryse, i tillegg til at jeg er verdens største frysepinn.
Men så oppdager jeg at det faktisk finnes utstyr som gjør at jeg ikke fryser...! Vanvittig gode votter, skikkelig undertøy og veldig god jakke og bukse gjør underverker. Det eneste jeg ikke har kommet helt i mål på er skofronten, der er det vanskelig å finne noen som er varme nok når det er kaldt.
Jeg oppfatter deg som veldig utstyrsbevisst, men har du likevel noe å lære på klesfronten ifb med vintertrening?
Som andre trur jeg også man har mye å hente på å sykle om vinteren, ikke minst teknisk som du tydeligvis trenger.
Lærer man seg å stole på piggdekkene (som forøvrig er MYE bedre enn jeg trudde var mulig) kan man få mye ut av det.


Jeg er nok her på linje med Olechr. Jeg kommer aldri til å orke å trene ute på sykkel om vinteren. Skal det bli timer utendørs mellom november og mars må det skje på sydlige breddegrader, selv om jeg er enig i vurderingen av hva man får igjen ved å sykle ute også når snøen har falt.
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 15/09/2009 18:56

Jeg synes det er for kaldt å sykle ute om vinteren, jeg synes også det er j... kjedelig å sitte inn i flere timer på en rulle. Derfor tar jeg en god time ute og en god time inne. Rulleski, løping, langrenn, sykkel (avhengig av temp.) ute og rulle inne.

Variasjon er ikke dumt om vinteren for å avhjelpe lengden på "dørstokkmila" når det er kaldt, kanskje vått og mørkt ute.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/09/2009 09:30

Det har ikke vært mye oppdateringer verken her eller på bloggen min i det siste. Det skyldes rett og slett at jeg er inne i overgangsperioden mellom to sesonger. Etter birken har jeg bare trent etter innfallsmetoden helt uten plan og systematikk. Det betyr at det har blitt en del stisykling, svært lite strukturerte intervaller og dermed har det ikke vært så mye spennende å skrive om.

Perioden med ustrukturert trening nærmer seg nå slutten og når oppkjøringen til neste sesong begynner vil jeg igjen føre treningsdagboka. Jeg kommer også til å poste mer om hvordan man kan planlegge treningen for neste sesong. Hvis det er noen som har spesielle ønsker på noe jeg bør skrive om er det bare å si ifra.
Av: Clotho_NOR

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/09/2009 12:22

Hei ICON_SMILE

Vi har jo deltatt i noen diskusjoner angående styrketråkk, som jeg jo var tilhenger av, og som jeg trente litt i vinterperioden.

I år kommer jeg til å gå nesten bort fra dette. Men, all den tid rulla har tatt kvelden og kona nok ikke lar seg begeistre av at jeg bruker mer penger på sykkel nå etter mitt Scale-kjøp, lurte jeg på en ting.

Når det nå snart blir kaldt, mørkt og vått; vil det være ok å kjøre langterskel på SATS spinningtimer ? Jeg kommer ikke til å følge instruktørens program, men møte opp 20 min før timen for å varme opp, for deretter å ligge høyt sone 3 i 40-45 min.
Av: bullet

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/09/2009 16:05

Sitat: Clotho_NOR


Når det nå snart blir kaldt, mørkt og vått; vil det være ok å kjøre langterskel på SATS spinningtimer ? Jeg kommer ikke til å følge instruktørens program, men møte opp 20 min før timen for å varme opp, for deretter å ligge høyt sone 3 i 40-45 min.


Jeg har ofte gjort dette. Bare å sette seg på bakerste rekke:) Av respekt for instruktøren, pleier jeg ikke å stå og tråkke når de andre sitter, men synes det er helt greit å sitte når de andre står. Det er liksom ikke like synlig, men hei, de kan jo ikke nekte deg?
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 26/09/2009 18:01

Sitat: Clotho_NOR
Hei ICON_SMILE

Vi har jo deltatt i noen diskusjoner angående styrketråkk, som jeg jo var tilhenger av, og som jeg trente litt i vinterperioden.

I år kommer jeg til å gå nesten bort fra dette. Men, all den tid rulla har tatt kvelden og kona nok ikke lar seg begeistre av at jeg bruker mer penger på sykkel nå etter mitt Scale-kjøp, lurte jeg på en ting.

Når det nå snart blir kaldt, mørkt og vått; vil det være ok å kjøre langterskel på SATS spinningtimer ? Jeg kommer ikke til å følge instruktørens program, men møte opp 20 min før timen for å varme opp, for deretter å ligge høyt sone 3 i 40-45 min.

Det er en glitrende økt, den eneste grunnen til at jeg sykler på rulle istedenfor spinning er wattmåleren. Før jeg fikk den var det bare spinning gjennom vinteren på meg.

Forøvrig pleier jeg å følge timen i forhold til stå/sitt jeg bare dropper pauser og holder jevn intensitet.

Forøvrig er min samboer spinninginstruktør og mange timer gjennom vinteren har ikke stoppet henne fra å ta flere pallplaser i NC i år.
Av: GlobalRider

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 28/09/2009 17:31

Jeg lurer litt på hvordan du kalibrerer watt-måleren om vinteren. Kan man gjøre det på rulla?

Slik jeg har forstått det så skal man trille uten at man trør eller har noe trykk på pedalene (kjeden). Så skal man trykke begge knappene for å nullstille watten.

Men på rulla så blir det jo ikke mange sekundene med trilling før bakhjulet stopper. Er det nok til å kalibrere wattmåleren?

Har forstått at man skal kalibrer ganske ofte. og alltid når det er temperaturendringer.

Spent på å se hvordan du har tenkt å planlegge treningen gjennom høsten og vinteren, selv om jeg tror jeg aner konturene av opplegget. ICON_SMILE
Av: kjerts

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 28/09/2009 19:16

Man kalibrerer fint uten rullende hjul, så lenge man ikke tråkker.
Av: GlobalRider

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 29/09/2009 09:34

OK,

Men jeg mener å huske at det sto i manualen at man skulle gjøre det under "coasting". Er ikke helt sikker på det ordet, men jeg tolket det som trilling uten å trø...

Men dersom man kan gjøre det selv om bakhjulet ikke triller så er jo det veldig greit.
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 11/10/2009 07:44

Vil du blogge i år også sigmund1?, denne bloggen kunne jo vært gitt ut som bok. Lærerikt,interresant og svært motiverende lesning.
Har lest boka til f.eks. Hushovd ,men den er altfor generell og jeg kan ikke sammenligne meg selv med en som har 24 timer i døgnet til trening og hvile, pluss millionlønn for å sykle.

Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/10/2009 15:28

Sitat: Hekta-MTB
Vil du blogge i år også sigmund1?, denne bloggen kunne jo vært gitt ut som bok. Lærerikt,interresant og svært motiverende lesning.
Har lest boka til f.eks. Hushovd ,men den er altfor generell og jeg kan ikke sammenligne meg selv med en som har 24 timer i døgnet til trening og hvile, pluss millionlønn for å sykle.


Det var utrolig hyggelig å høre, takk!
Jeg har absolutt tenkt å blogge også for sesongen 2010, derfor har jeg også opprettet min egen blogg på Bikeracingandtraining.blogspot.com
Jeg kommer fortsatt til å oppdatere med jevne mellomrom også her på forumet, men de lengre postene finner du på bloggen. Det er rett og slett litt enklere å gjøre ting litt mer oversiktlig der en her som foruminnlegg.
Første del av sesongen 2010 startet forøvrig i går, og du vil snart finne dette årets treningsplan samt en gjennomgåelse av første økta på bloggen.
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 13/10/2009 16:29

Takk, gleder meg...
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 17/10/2009 12:33

Da er sesongen 2010 igang. Framover kommer jeg til å poste watt og pulsverider både her på forumet og bloggen. Nærmere beskrivelser av økta samt bekrivlese av gjennomføringen finner dere på bloggen min. Jeg kommer også med jevne mellomrom til å skrive litt om min treningsfilosofi begge stder.

Hvis det er noen som har spørsmål eller kommentarer mottas de med takk. Posten med bekrivelse av årets treningsplan er nesten ferdig og vil postes om kun kort tid.

Tusen takk til alle dere som har lest og gitt meg tilbakemeldinger. Særlig takk til de som har kommet med konstruktiv kritikk, jeg ønsker de gode diskusjonene velkommen og alle innspill fra alle som er uenig med min treningsfilosofi mottas med takk. Det er gjennom å få utfordret en eget syns man lærer!
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 21/10/2009 18:23

Blir spennende å følge med på Sigmund. Håper du får bedre kontinuitet enn i år.

Spanderer du en blank og fin ny tråd med oppdatert tittel, eller fortsetter du bare på denne? ICON_SMILE

Øivind
Av: bjerkseth

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 21/10/2009 18:35

Hva er det som gjelder neste år? Terreng, landevei eller tempo?
Av: oivindg

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 21/10/2009 18:41

Tempo på landevei og maraton i terreng, ser det ut som. Står forresten mye bra i bloggen som Sigmund linker til.

Øivind
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/10/2009 14:43

Det blir tempo og terreng maraton som bølir satsningen, men en sentral del av treningsprogrammet mitt vil bli ritt i alle former. Jeg kommer til å sykle mye fellestarter og flere rundbaneritt i tillegg.

Når det gjelder ny tråd eller fortsette på denne er jeg ikke helt sikker på hva som er best. Har litt lyst på 100.000 visninger. Syns også det er litt trist å "miste" hele arkivet som denne tråden utgjør. Tar gjerne forslag fra andre på hva som dere tror er best.
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 23/10/2009 15:32

Kan du ikke snakke med broren din om å få ta ut hele bloggen i en PDF eller no. Så kan de legge denne ut for nedlasting til interesserte. Kan gjerne bidra med litt "it-kompetanse" om det behøvs.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2009 - 09/11/2009 19:05

Sitat: Hekta-MTB
Kan du ikke snakke med broren din om å få ta ut hele bloggen i en PDF eller no. Så kan de legge denne ut for nedlasting til interesserte. Kan gjerne bidra med litt "it-kompetanse" om det behøvs.


Takk for en meget god ide, jeg skal høre med Broder'n.
Av: sigmund1

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 09/11/2009 19:28

Det har vært dårlig med oppdateringer på forumet den site tiden. De som har lest bloggen min har kunne følge med på treningsdagboken der, men jeg har ikke vært så flink til å oppdatere den heler de site ukene.

Dette skyldes rett og slett at det stort sett er deprimerende ting å melde. Jeg føler meg svært dårlig og uoplagt for tiden. Treningsmotivasjonen er dårligere enn den noensinne har vært, hvilket selvfølgelig henger sammen med de to første punktene her samt at prestasjonsmessig er formen også svært dårlig, og mye dårligere enn jeg forventet.

Jeg trodde egentlig jeg hadde trent ganske bra i september og så lenge utesesongen varte i oktober. Intervallene jeg kjørte med tempobøyler i oktober gikk overraskende bra og jeg tok derfor fatt på innetreninga med stort påhgangsmot. Et pågangsmot som varte i ca halvannen økt. Fra da av har det bare gått nedover.

Jeg trodde jeg kunne starte med litt høyere wattverdier i år enn i fjor men det har ikke gått.

Dagens økt var en av de tyngste jeg har hatt, og når man kommer rett fra en rolig uke er det ikke slik det skal være.

Akkurat nå har jeg mest lyst til å gi hele greia på båten og begynne med rolig løpeturer og litt styrketrening.

Vel, vel, jeg er nå ferdig med første måneden av sesongforberedelsene og nedenfor følger en liten oppsummering av treningsdataene.:

Total treningstid: ca 40 timer
Total tid i sone 3 (85% - 95% FTP): 7t15min.
Fordeling mellom treningsformer: 20% terrengsykkel, 40% intervaller landeveissykkel og 40% l;ping i sone 2.
Av: Kriss

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 09/11/2009 19:34

Alle har tunge økter og tunge uker.. Stå på videre!
Av: dagfink

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 09/11/2009 19:36

Sigmund, eg følgjer treninga di med interesse. Du har mange gode tankar, men pass deg så du ikkje undervurderer den mentale komponenten i treninga. Dersom du har mest lyst til å trena styrke og rolege løpeturar, foreslår eg at du gjer det ein periode no. Det vil gi kontinuitet i treninga, og samtidig kan det henda at det «nullar ut» psyken din slik at du kan ta opp att dei konsentrasjonskrevjande intervalløktene med enda betre motivasjon om nokre månader.
Av: Hekta-MTB

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 10/11/2009 12:11

Synd å høre at du ikke er i form om dagen, har fulgt bloggen din med stor interresse og håper du vil blogge mer. Du gir iallefall meg stor inspirasjon til å drive med trening og jeg synes at jeg har fått satt tingene på plass treningsmessig etter at jeg studerte opplegget ditt. Og hvis det går tungt nå på høsten kan det jo være lurt å roe ned litt, du har jo tross alt god tid frem til våren.
Av: Cesc

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 15/11/2009 17:48

Kjører du med tempobøylene inne også Sigmund? I så fall, klarer du samme watt i tempostilling som du gjør ellers?

Jeg har satt tempobøyler på rullesykkelen nå, og jeg fikk meg en reminder ja. Ikke lett å holde samme watt i tempostilling synes jeg. Enda godt jeg satte på bøylene, så kan jeg vende meg til stillingen på rulla og..
Av: hbs

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 21/11/2011 08:41

Puh. Nå har jeg lest gjennom hele denne tråden. Imponerende og inspirerende. Tror nesten jeg må lage en egen treningsblogg selv ICON_SMILE
Av: cyberzent

Re: Blogg - Treningsprogram sesongen 2010 - 22/11/2011 19:55

2 dager med sporadisk lesing av denne herlige tråden. Du skriver godt Sigmund og jeg syntes det er bra at du tar med alt det negative også. Selv er jeg en rookie når det kommer til sykling (har trent i godt over 15 år strukturert bare ikke sykling) og ser du har mange gode synspunkter du kan følge opp med faktamålinger noe som igjen er viktig. Siden det virker som denne tråden er lagt død vil jeg følge videre med på den andre bloggen din, uansett er denne verdt å fronte opp noen plasser slik at nye forumdeltakere som meg selv kan dra nytte av slik inngående trenings kunnskap du besitter.

Godt jobbet og lykke til videre.
© 2022 Terrengsykkelforumet