Supernovas treningsblogg mot trippelen.

- Det er sprekinger i alle puljer
- Det er folk med lite søvn i alle puljer

Lykke til!

Kort rapport fra dagens ritt:

På vei opp til gjelleråsen i dag (på sykkelen) kjente jeg at det kriblet i beina, og jeg visste med en gang at jeg var i slag.

Ingen problemer teknisk
Fløy gjennom terrengpartiene
Noen taktiske blemmer underveis som kostet krefter og tid
Flott gjeng å sitte med siste 20km
überkjipt med chainsuck i siste gressbakken når jeg skulle støte, men min egen skyld.

I mål på 3:25.

De 12 km hjem på sykkelen er de værste 45min (!) i mitt sykkelliv.
Måtte ha gjenoppliving i form av en 0,33 cola på Shell Grorud.

Fyldig rapport kommer som vanlig.

Her kommer en litt mer fyldig rapport fra meg.

Forberedelser:

Siste hardøkt var en lang stitur i sone 1-2-3 en uke før rittet, en kort sone 3 tur på mandag og deretter kun rolig. Dagen før sykler jeg 45min helt rolig med to drag a 2 min.
Jeg valgte å forsøke en ny strategi mtp kosthold. Jeg spiste mer karbohydrater enn normalt de siste 3 dagene før, men satset på lav GI. Dette virker til å ha fungert.

Utstyret:
Kjørt 2.25 FF som planlagt, med 35psi og slangeløst oppsett. Jeg valgte å snu stemmet for å komme litt lavere i sittestillingen (kjørte hele uken før med dette). Holkene valgte jeg la stå ute i full 660mm bredde. Jeg stilte også plattformen på bakdemperen litt strengere en normalt. En flaske på rammen og en liten 0.5 på lomma. Slange og patron på setepinnen, ellers kun 3,4,5 unbrako og girøre i "baggasjen".

I etterkant ville jeg kjørt på samme dekk, men jeg ville ha økt trykket i bakdemperen litt og heller kjørt løsere plattform. Lockout på bakdemperen ER genialt, ikke fordi det gynger sånn, men fordi det "strammer opp" bakenden litt fordi den låser ytterst i vandringen, dvs at det normale "saget" i demperen forsvinner og du hever i praksis sykkelen med nesten en cm.

Selve rittet:
Jeg stilte meg helt fremst i puljen og vi la i vei. Vi dannet en gruppe på 10-15 stk som kjørte fint fra start. Etter 7km var det derimot en jente fra Romeriksåsen som brått slapp og det ble en kjempeluke til de foran. Jeg som nettopp hadde ført lå nesten bakerst og hadde null sjangs på å hente, selv om jeg var dum nok til å kjøre meg full av syre ved å prøve. Flaks for meg fløy jeg gjennom første stiparti uten å ha foten nedi (bank i bordet) og hentet teten og vel så det. Det var egentlig lite poeng de gutta var litt for sterke i bakken for meg. Kjørte alene (det vil si at jeg fikk en fin hale med folk fra tidligere puljer) frem til terrengparti 2. Her var jeg litt forbannet over å ha måttet slippe "feltet" tidligere og klarte til min stor overraskelse å hente de fleste igjen. Rart i grunn for de hadde nok flere minutter på meg. Uansett, videre var jeg mer bevisst på hvem jeg kjørte med, men det ble stort sett kjøring selv 50% av tida. Gruvelia skuffet stort, det var jo bare en litt steinete bakke du kunne kjørt forsvarets feltvogn ned/opp.

Ned de værste grusbakken fikk jeg heng på et par karer som kjørte veldig bra, jeg fikk resituert meg og klarte å rulle i fra ned til asfalten. Her var jeg mutters alene og trodde jeg måtte kjøre solo de siste 20km, lå helt på terskel når et skikkelig tog av folk jeg hadde passert tidligere som tydeligvis hadde organisert seg. Jeg bet tennene sammen og jobbet langt opp i sone 5 for å hente, og det klarte jeg. Måtte nesten slippe i de første småbakkene, men så satt jeg som en klegg! Fikk restituert meg de første 10 min og deretter var jeg med å tok føringen med en 3-4 andre inn til mål. Kjempefin gruppe å kjøre med selv om selvsagtheter som signaler, "siste", tempoøkninger osv på langt nær satt Eneste kjipe er at jeg var litt hissag i gressbakken ved parkeringe og slang kjedet ned en klinge med fullt trøkk på pedalene og fikk chainsuck. Men denne dagen var knall og men unntak av noen taktiske bommerter mtp feltkjøring vs kjøring alene er jeg knallfornøyd.

På ernæringsfronten kjørte jeg lav GI frem til start, spiste en mat-bar med mye fett og protein rett før start og spiste kun bar og drakk vann den første timen. Deretter var det sportsdrikk og smågodt (!)/bar frem til det gjennsto ca 1t, da var det gel for alle penga. Følte at jeg fikk en kjempeboost av høykarb og satser på dette 1t fra mål fremover.

3:25 som tidligere nevnt. Nå føler jeg at jeg skal ha et marathonritt til før sommeren. Det blir Vestmarkrittet eller Farris, har ikke bestemt meg.

Rune

Morro at du får den effekten med maten

Bra jobba dette Rune, 3.25 må vel være klar framgang?

Joda. Det er første gang siden skibirken jeg føler jeg "får det ut" så det er fremgang. Jeg tror jeg bare trengte noen uke på sykkelen. "Merkelig" nok fulgte jeg samme oppladningsopplegget før skibirken både mtp kost og hvile, så her er oppskriften grei.

Ellers er 3.25 stor fremgang ift birken 2009. Tipper at jeg ville klart 3.20 om ikke raskere dersom jeg hadde fått "riktig" pulje (dvs ca 4) og birkentida ville blitt ca 3.35-3.40 noe som gir merke med god margin I rute altså og det er bare første helg i juni.

Mandag:

Stitur med en sykkelkompis, 1t 35min. Naturlig intervall sone 1-2-3-4, men mest sone 2-3 (et yderst skjeldent innslag av litt lapskaus altså).

Jauda. Dette ble en dårlig uke. Mye stress pga eksamensavikling osv osv i heimen. Uansett, hverdagen har kommet tilbake. Jeg er tilbake på jobb etter 10mnd permisjon Der har jeg avtalefestet krav om minst 2 økter a 1 time i arbeidstiden.

Ukens andre ble:
Langintervall sone 3 (ble på spinning, hadde for lite tøy med til å ta det ute)
10 min oppvarm
5min-2min pause-20min-5 min pause-20 min. Totalt 45 min i sone. Hadde kroppen vært normal ville jeg tatt et 15 min drag på slutten med dette var seigt. 5 min nedkjøring.

Jeg driver og skal planlegge treningen frem til birkebeinerløpet er ferdig i september. I den forbindelse trenger jeg tips til økter. Jeg ønsker å fokusere på et område spesielt:
- Bakker. De litt bratte sliter jeg ekstra med.
Tips til gode økter?

Apropos jobb skal jeg førstkommende onsdag sykle gjennom birkentraseen med jobben. Rapport kommer.

Søndag 13.6

Ukens 3. og siste økt:

Oppvarming (spinningsykkel) 10 min.
4+2 min drag sone 3. Deretter sluttet det brått å regne og jeg kastet meg på BMC og kjørte videre ute.

Sone 3 som målpuls, naturlige intervaller på grus og sti totalt 32 min i sone. Avsluttet med bursdagsstien for å feire min sønns 1årsdag

Hele hopprennet ble 1t20 min totalt.

Mandag 14/6

Ukens første.
Stitur m/naturlig intervall. Fokus på å plukke høydemeter! 51min, 30 min i sone 3, nesten 400 høydmeter på sti

Resten av uken blir slik:
Onsdag: Gjennomkjøring birkentrase. (Blir sluppet på skramstad vel og merke ) 3.5t

Fredag: Bakkebonanza på grus, ned på sti, sone 3. 1,5t

Søndag: Testrunde. 10 min oppvarm, deretter ca 30 min konktempo.

Knokkeluke med andre ord Uken etter blir også knokkelaktig før jeg slipper helt opp og laster stasjonsvogna med unger, kjerring og sykler og drar til Danmark.

På grunn av litt logistikproblemer tok jeg løpefart og gav blaffen i å bruke en hel dag/kveld på å sykle skramstad-lillehammer. I stedet ble det 4 vakre timer i Lillomarka.

Grus linderud-lilloseter. Sti lilloseter-sinober-movann. Grus movann-tømte. Sti tømte-skar. Grus skar-sandermosen-linderudkollen. Sti linderudkollen-hjem.

Pulsen var 80% av tiden i sone 1, 15 prosent i sone 2 og jeg måtte legge inn noen sone 3 drag for ikke å dø av kjedsomhet opp de bratteste klatringene.

Nydelig tur

Ukens tredje i morges:

Bakkeintervaller i sone 3.
Oppvarming 13min, deretter 2 drag grusveien mellom ammerud (fra p-plassen) og til lilloseter. 18+16 min. 10 min pause i mellom (dobesøk igjen ) Kjørte til sammen 10 min i sone 3 i korte drag på vei hjem. Bittelitt stigodis på vei hjem, men det var minimalt for en junkie.

Total varighet 1t32min.
I sone 3: 44min (skulle gjerne rundet timen, men det var ikke tid)

På søndag blir det 4x4 og litt sti som belønning.

Ukens 4. og siste.

Skulle egentlig ha 4x4, men naboen bad opp til tur med sykkelhengeren til Linderudkollen og kunne ikke si nei til det

I overkant av en time, hvorav 40 min i sone 1, og 20 min sone 2/3. Ikke optimalt altså, men jeg trener ikke for VM heller
Kroppen er überpigg om dagen, til tross for mye hard trening og jeg satser videre med mye hardtrening neste uke.

Sykkelen blir med på ferie til danmark også, så stiene ved Mols Bjerge skal testes.

Undertegnede tar herved ferie.

Uken som gikk ble spolert av turen med sykkelhenger. På mandag var planen 4x4, men pulsen ville rett og seltt ikke opp. Det ble 1t45min rolig i stedet.
Tirsdag var kroppen klar. 5x4 (la på et drag ekstra da kroppen var fin-fin) de to siste dragene var på rundt 92-93% av HRmax.
Onsdag ble hviledag og torsdag ble det mange fine høydemeter i årvollåsen opp 3 ganger. 3 fine nedkjøringer med tilhørende kokende bremser på siste runden også. 50 min sone 3. 1t30min totalt. I går var det tid for 4x4, men det satt en sykdom i familen en effektiv stopper for.

Dagens økt: pakking av stasjonsvogn med alt for mye baggasje.

Håper på en økt i danmark i morgen. Da blir det nok tempodrag

På tide med en oppdatering.

Bilferien er over. Mye hygge og god mat. Litt feriestress. Ikke så mye trening Det ble 3 tempoøkter med 10-20 minuttersdrag i sone 3 30-60 min i sone. En liten langkjøring, samt en tilvenningstur med løping.

Tempotrening i Danmark er jo topp, null problem å holde pulsen i en time hvis du vil uten en eneste lang nedoverbakke. Danskene tilrettelegger for sykling utmerket med egne sykkelfelt, trafikkskilt og lyskryss for sykkel osv. Hensynsfulle i trafikken er de også, jeg ble dog nesten påkjørt to ganger, av oslo-registrerte biler.

Her hjemme har jeg prioritert klatring på sti. Jeg har funnet meg en fin løype opp årvollåsen som tar 16-18 min i sone 3/4. 2-3 turer gjør susen. Og så er det veldig gøy nedover Litt for gøy dog, i går gikk sesongens andre giøre og tredje bakgir.
XTR blir litt kostbart i lengden her, så sykkelen legger på seg litt i dag. (for å matche matfar som la på seg halvannet kilo på ferie)

PÅ torsdag fortsetter feriekjøret med en uke i Bergen. Der blir det kun løping. Videre kommer jeg nok til å inkludere en løpeøkt i uken, både for å trene mot birkbeinerløpet og for å forberede skrotten på 1-2 "tvungne" løpeøkter på jobb fra august av. (jeg skal på et kurs 6mnd hvor det er 2 treningsøkter i uken innlagt)

Rune

Ferien er over. Feriestillheten her likeså.

Det har blitt mye mindre trening de siste ukene enn planlagt. De få øktene jeg har hatt har jeg dog prioritert kvalitet, det vil si intensitet.

Jeg har kjørt videre på bakkeintervall på sti, men kjører nå opp itensiteten litt. Her kjører jeg 2x16-18 min på terskel. p=8min. Jeg har egentlig lyst til å kjøre 3 drag, men havner i tidsklemma som regel.

Den "alternative" økten jeg kjører er 4x4 løping, eller egentlig 4x1km i lettkupert terreng. Da jeg gav meg med løpingen i høst løp jeg intervallene i denne løypen på rundt 4.10. I går tok jeg tida og fikk sjokk da jeg løp rundene på 3.37-3.48! Men kun en kvalitetsøkt løping som grunnlag. Treningen gir resultater, ingen tvil.

Det nærmer seg birken også. Derfor kommer jeg til å satse stort på sone 4/5 de neste 3 ukene. Jeg kjører ritt siste helgen, og deretter blir det hvile, hvile og atter hvile slik suksessoppskriften var på raumerrittet.

Detaljert treningsplan kommer om noen dager.

Rune

Jeg lovet detaljert treningsplan. Her er den.

Men først de siste gjennomførte økter:

Mandag. Langintervall på sti. 30% sone 3 og 70%sone 4. 2x17 min. Pause=7-8 minutt (den tiden det tar å kose seg ned fra årvollåsen igjen)

Onsdag: Skulle egentlig være en 4x4 økt. Uhaldigvis hadde jeg klønet litt vel mye da jeg ovehalte baknavet mitt og det ble vendereis etter 2 min og hurtigreparasjon. Rakk 1 stk bakkedrag a 17 min i stedet. Uten oppvarmin og nedkjøring.

Torsdag: Jeg var så lur at jeg skulle "ta igjen" gårsdagens tapte 4x4 økt, men pulsen ville ikke helt opp. Det ble dog 4 drag a 4 min i sone 4, men ikke i målpulsen på 92-95%.

Så litt påminnelse om målene fremover:
Mål nr 1. Merket i Birken.
Mål nr 2. Merket på løpebirken.
Mål nr 3. 3000m gateløp på 10.59 eller bedre.

Planen er å fokusere 100% på syklingen frem til 28/8 og deretter vri fokuset mot løpinga. Frem til 28.aug blir det 1 stk 4x4 løpeøkt i uken. Etter 28.8 blir det 1 sykkeløkt pr uke(Nissancup). Etter 25/9 aner jeg ikke, men det blir garantert 1 uke uten pulsklokke, men med mye sti.

Planen:

Uke 30:
Fredag: Stitur 1,5-2t. sone 1-2
Søndag: Løping, 4x4 (ca 95% målpuls)

Uke 31:
Tirsdag: 3000 meter testløp (jobb) Styrketester (jobb)
Torsdag: "Joker" (her er det satt av tid til trening på et kurs jeg skal på)
Fredag: 2t grustur. Sone 1
Lørdag: 4x4 sykkel. (Målpuls 92-95%)

Uke 32:
Mandag: Bakkeintervall på grus. 8x4 min. Sone 3/4 p=2min
Onsdag: 4x4 sykkel
Fredag: 35 min sone 1 + noen spurtdrag
Lørdag: DRAMMENSRITTET

Uke 33:
Mandag: Bakkeintervall, sone 3/4 varighet etter form.
Onsdag: 8km terrengløp (sone 3/4). (er på Rena, og ikke på Nissancup Skullerud desverre)
Fredag: 4x4 sykkel
Søndag: 2t rolig grustur

Uke 34:
Mandag: Bakkeintervall sone 3/4 eller 4x4 (formen avgjør)
Onsdag: 1t rolig sone 1
Fredag: 35min sone 1 + spurtdrag
Lørdag: Birken!

NB! Denne planen er tentativ. Kom med innspill!

Trikset blir uansett å lytte til kroppen. Og tørre å hvile seg i form mot den store dagen i slutten av august.

Dagens: Søkkvåt stitur. Syklet Linderud-Grisputten-Lilloseter-Retut og det var FUKTIG. God trening til årets birk dersom forholdene blir som i fjor. Sone 1 99% av turen, men musklaturen er øm likeså, det ble mye gåing og noen skliturer. Varighet var 1t40min.

Dagens: 4x1km intervall (løp altså) I=92-95% p=2min. Rundetidene var 3.50-3.40-3.45-3.49. Helgeøktene er veldig greie. Trille 1-åringen i vogna bort til intervallløypa. (Han sovner) Gjennomføre økta. Trille videre som bonusnedkjøring mens jeg spiser litt. "Gratistrening" for småbarnsfedre

Yes. En liten oppdatering.

På tirsdag var det 3000meter, en fin pekepinn på hvordan jeg ligger ann til 10.59 målet mitt og hvordan formen er generelt. I oktober/november var fasiten 11.57.

Løp 3 runder (a 1km) med 25 andre i "feltet". Lot meg desverre rive med på førsterunden som gikk unna på småutrolige 3.20. 10.00-tempo altså. Neste runde gikk unna på 3.40 (11.00 tempo) Med 20 sek å gå på på sisterunden var treningsmålet allerede i lomma. Men den gang ei, stivnet som en tømmerstokk de siste 500 og haltet inn på 11.08. Men for å være "ufullstendig" restituert og for å ha bommet så grovt på åpningstempoet er jeg kjempefornøyd. Så jeg må justere målet nedover.

10minutter og 40 sekunder er mitt tidsmål på 3000meter gateløp (5 høydemeter og mye svinger) i 2011
Etterpå var det litt klassiske militære styrketester. Her var det bare sorgen, så her må jeg legge inn litt krutt utover høsten. Det er relevant for neste års birkebeinerrenn (å ja da!) så det passer finfint. Grei variasjon også.

Dagens: Plenumsløping i sone 1-2-3-4 til Årvollåsen. ca 1t totalt, med en del informasjonspauser.

Vi snakkes! Rune

Dagens: 1t stitur i rolig tempo. Planen var å kjøre en grustur i går og en 4x4 i dag, men jeg valger å ta 4x4 i morgen i stedet. Beina var sure som sitron etter mye rask løping og kroppen hadde nok godt av at jeg kuttet en time på varigheten.

Sone 4 i morgen altså.

og antar sangen Supernova med Peltz er favorittmelodien? Knallbra sang og melodi forøvrig

Selvfølgelig. Utelukkende klær fra Adidas og da supernovaserien.

Eneste grunn til brukernavnet er at jeg ikke ante hva jeg skulle velge når jeg registrerte meg. Jeg skulle jo bare skrive et innlegg uansett. Tilfeldigvis la det en Supernova løpetights ved min side

Årets mål skal realiseres. Enden er nær. Motivasjonen skal holdes oppe.

De siste dagen har vært pyton. Løpingen forrge uke har tatt totalt knekken på beina! De er stive og sure. For å gjøre vondt være tok jeg likesågodt en totimers realtivt hard spasertur med barnevogn i marka etter treningen på lørdag.

Søndagens planlagte intervall ble et sorgens kapittel! Jeg måtte gi meg etter 2 drag a 4 min, da slet jeg fortsatt med å komme meg over midten av sone 3.

Dagen i dag fikk jeg heldigvis resitutert meg bra på jobb. Fikk tråkket 20min på spinningsykkel og var deretter på leksjon i skadeforebygging 40 min med litt god tøying! Beina er mye lettere nå.

Uansett. Det skal være litt slitsomt nå, men jeg må passe på å ikke gå helt i kjelleren, det er fortsatt snaue 2 uker før jeg skal hvile meg i form. Men løpingen velger jeg å holde til korte økter, med lav intensitet og på myke stier. Jeg har allerede fått litt veiledning av Øystein Sylta (for de som kjenner han) og det blir fokus på terrengløpstilvenning frem til "gampebirken" i slutten av september. Blodpumpa og 2opptaket skal være akseptabelt, men det hjelper lite hvis ikke lårene er med.

Jeg gleder meg også stort til Drammensrittet, selv om jeg ikke kommer til å være litt småkjørt (legger ikke opp til fullrestitusjon for å holde igjen litt på formen).
Vi sees i Drammen på lørdag.

Planen for uken som kommer er da:
Sone 4 intervaller på grus på tirsdag. Formen må bestemme varigheten.

En 1,5 timers på torsdag. Hovedsaklig sone 1, men jeg legger inn noen drag.

35min rolig fredag og så ritt på lørdag.

Gårsdagens.

4x4. Sørget for å få en skikkelig oppvarming først. Deriblandt et drag i sone 3. God investering.

Ingen problem med å gjennomføre økta etter oppskriften, så stivheten og syra har sluppet.

Uflaks eller udyktighet.

Jeg har tydeligvis en magisk avne til å ødelegge ting siste turen før ritt. I dag var det 2 girører som takket for seg. Ja 2!
Helt selvforskylt og greit, men ikke gøy.

Heldigvis er Probike (importøren av BMC) übergrei og jeg kan komme nedom i morgen selv om det egentlig er stengt. Rakk i overkant av 30 min, dette inkluderer 15 min på terskel.

På tide med en liten oppdatering fra gårsdagens ritt i Drammen.

Forberedelser: Stor totalbelastning og jeg var sliten hele uken i forkant. Jeg valgte med overlagg å ikke roe ned treningen da jeg ønsker å få formtopp om 2 uker til birken. Jeg valgte å spise meg kraftig opp på karbohydrater dagen før. Det stod Rocket Ron/Racing Ralph på sykkelen frem til 30 min før avmarsj til Drammen. Fornuften tok da overhånd og jeg la om til crossmark LUST på 8minutter (!). Holdt som vanlig igjen på de hissigste karbotrollene før start.

I det masterbilen kjørte av gårde kjente jeg at beina var tunge som tømmerstokker. 40 min god oppvarming hadde ikke hjulpet nevneverdig. I asfaltbakkene følte jeg at dette ikke var noe vits, men hang meg med. Kramper og vondt til værre den første time, men så løsnet det gradvis. Plukket mange i terrengpartiene og fikk opp dampen på slutten. Fant en gruppe å kjøre med på slutten og vi kom i mål på 3:27. Det holdt til 21.plass i 25-29.

I sum er jeg svært fornøyd med prestasjonen. Med tanke på at jeg på ingen måte var restituert eller motivert gikk dette bra. Spesielt hyggelig er det at jeg også her som på raumeren blir mer pigg utover mot slutten. For å ha tilnærmet null økter over 2 timer i år beviser det for min egen del at jeg ikke må kaste bort tiden på lange sone 1 turer.

Nå er det birken neste! I mellomtiden blir det så mye hardtrening kroppen klarer frem til lørdag. Da er det STOPP og kun rolig som gjelder.

Takk til alle som gjorde gårsdagen til en hyggelig opplevelse. Takk til sjåføren også.

Rune

Bra Rune!

Det virket som du hadde fin flyt når du passerte oss i går hvertfall. Jeg var vel opptatt med litt lege-virksomhet akkurat da

Hvordan funket det med karboloading?