Supernovas treningsblogg mot trippelen.

Ja, og det er sikkert greit å få bekreftet at man gjør ting riktig.

Dagens tips fra kurset: Teip opp litt 100-papir på veggen. Slip plexisiklingen med å dra den noen drag over papiret og vips: skarp sikling.

Dagens tips nr 2:
Kjøp en kuzmin-sikling og glem hele glider-hysteriet

Uten at jeg har noe data på om og evt hvor mye TID man tjener på å ha toppglida ski kontra kuzmin-sikla på et renn som birken. Det er i hvertfall noe å vurdere på treningsparet

Done Jeg gikk løs på nyskia i går. Jeg innser min begrensning både kunnskaps- og tidsmessig, så glider er et ikke-tema for meg, det blir Kuzmin uansett.

Nå får du jo verken bedre eller dårligere teknikk med eller uten Cera. Spørsmålet er hvor mye man kan spare tidsmessig på et renn som birken med cera, selvfølgelig ved bruk av riktig cera til riktig temperatur?

Her har det vært stille en stund, ikke på grunn av lediggang, men på grunn av høyt tempo.

Jeg har fått trent bra de siste ukene. alt fokus på teknikk. Treningsformen blir da det man kan kalle fartsleks økter a 1-1.5 timer, med 3-10 min drag i sone 3/4. Legger inn pauser underveis. Teknikkurset var en suksees! Jeg er blitt veldig mye bedre, spesielt i dobbelttak med fraspark. De siste ukene har jeg også drevet med nattevåk på minstemann som har fått kutt i nattservicen fra mor, dette tærer på kreftene og jeg kjenner at 3-4 økter har vært litt over hva jeg kan restituere. Jeg har dog valgt å fortsette da teknikkutbyttet har vært bra.

Denne uken trappet jeg ned for å restituere mot Vestergyllen på søndag, men jeg tviler på at jeg er 100%, men pyttsann. Ambisjonene for søndag er svært små, jeg er realist og ser at jeg går VELDIG mye tregere og mindre effektivt en markajegerne. Et realistisk mål er vel å komme innenfor topp 90% i klassen. Hvis noen vil gi meg noen oppmuntende ord underveis på søndag stiller jeg i svart treningsdress med "Krigsskolen" på ryggen (for å gjøre skam på tidligere arbeidsgiver )

Skipreppen gjenstår, det blir kaldt, så nybegynneren statser på to lag CH4 toppet av blå lf, ER DET HELT PÅ TRYNET?

Ønsker det lykke til på Vestergyllen Håper du får en bra seeding!

Sånn. Der var mitt livs første renn overstått.

På forhånd hadde jeg lave forhåpninger, men ville først å fremst få svar på noen spørsmål:
- Hvordan fungerer kroppen på en karbohydratfattig oppladning?
- Hvilket nivå holder jeg?

Seeding til birken var også et poeng.

I går spiste jeg lite karbohydrater og de jeg inntok var av den trege sorten. I dag inntok jeg en standard næringsshake med kokosfett, en neve jordbær, en avocado, proteinpulver og rismelk. Dett var klokken 7 og jeg spiste ikke noe før start 9:25 i håp om å få fettforbrenningen godt i gang. dette gjør jeg neppe igjen. Jeg kommer nok til å satse på en del karbohydrater, men litt me lavglykemisk i form av villris, quinoa eller linser. Før start før jeg finne på noe lurt, men noe med banan eller en honeystinger bar tenker jeg blir godsaker.

Starten gikk og folk la selvfølgelig avgårde i en alt for høyt tempo, meg selv inkludet, men etter 2-3 km forstod jeg at gjeødene tempo var håpløst. Jeg slakket av og etter 5-6 km tror jeg at jeg var dønn sist i klassen. I første bakken (1km 10% snitt) fant en 10-15 stykker i klassen ut at tempo hadde vært for hardt på den mindre hyggelige måten, jeg gikk forbi 5-6 stk og fant noen å gå med. I den samme bakken der stigningen var brattest ble jeg passert av svartedal som startet i puljen bak. Jeg har aldri sett noen gå opp 12-13% bakke med passe løs løype. Imponerede! Etter 2 glass saft og senere litt honeystinger geletopper kom kraften Den arte en times tid og her fløt det bra! Sola kom litt senere og da ble CH4 veldig tregt så det var kjipt å se folk fly forbi, men dette gjevnet seg ut bår det ble kaldt igjen. Etter 25km gikk jeg skikkelig på snørra, rett og slett fordi jeg ikke konsentrete meg, landet ,midt i sporet i en av løypas raskeste bakker og var heldig som ikke ble påkjørt. Jeg strakk venstre lår bra, men dette gikk for øyblikket fint. Etter 35km beynte krampa å komme i dette låret og de siste 3 km (som er 150 høydemeter oppover) måtte jeg gå svært rolig for å holde krampa i sjakk. Da blir man fort veldig kald i -12 grader og gjennomvåt dress. 1 blånegl og forfryst tå og en småstygg forfryning på nesa ble resultatet. I mål måtte jeg ha litt assistanse for å få i meg varm drikke og finne sekken Flaut!
Uansett overrasket jeg meg selv SVÆRT positivt med å gå på 3:16 (svartedal gikk på 1:56). Hadde jeg ikke fått krampe ville jeg nok brukt 5min mindre opp siste bakken, men pyttsan.

nr 77 av 98 er godt innenfor målsetningen min om topp 90%.

Takk til deg som sa hei underveis, det var hyggelig!

Gratulerer med vel gjennomført

Var ikke jeg som sa hei, men er ganske sikker på at jeg passerte deg etter ca. 15km. Dersom du hadde Krigskolejakka på da, vel og merke. Det var den jeg så da jeg skled så kjekt forbi med mine kuzmin-siklede ski. Dropp glider, begynn å sikle du også!

Det var nok meg ja.

Ja. Kuzmin blir det til Birken. Skal bare finne et gammelt skipar som tåler litt sodomering.

Nå må det planlegges.

Denne uken hadde jeg egentlig satt helt av til treningsfri foruten en rolig langtur til helgen. (har trent svært bra siden oktober og trengte et avbrekk) Treningskløa kom alt for raskt og av hensyn til husfred og sunn fornuft satt jeg av tid til en makspulstest i kveld. Forrige måling (2år siden, sykkel viste 192) og jeg har brukt 192 som måltall i år også. Under 3000 meter test i november hadde jeg 188 som maks. 3000 meter puls + 2 pleier å være en god treff i følge flere med noen år på NIH. Ergo tipper jeg at min makspuls er 190, dette stemmer også bra med at makspulsen synker med omlag 1 slag pr år. På Vester-gyllen klarte jeg også 187 opp siste kneika før jeg døde over målstreken.

Men hva skjedde i dag? Megafail! Etter 20 min progressiv oppvarming og 3 terskel drag a 3 min og et progresivt syredrag på 3 min kom jeg kun opp i 181.
Her har noe gått galt, teoriene er:
- For kort/feil oppvarming.
- Ikke restituert etter helgen/ familielivet generelt.
- For korte drag innledningsvis.

Skal jeg gidde å ta ny test eller skal jeg sette 190 som maks?

Dette høres ut som om kroppen rett og slett er sliten. Selv om du ikke har trent mye i de siste dagene, så spiller absolutt totalbelastningen inn. Jeg merker det samme, jeg kommer ikke opp i puls, når jeg enten ikke er restituert, eller at jeg mangler nok søvn/hvile. Etter harde løp som Vasaloppet og Marcialonga, tar det også flere dager før jeg klarer og nærme meg maxpuls på trening.
(Noe jeg heller ikke bør prøve og presse frem, de første dagene etter en så hard belastning på kroppen.)

Ja, jeg tror nok det er søndagens renn som gjorde utslaget. Det ironiske var at jeg var kvikk som en hare på vei jeg og følte at jeg nesten ikke var nedpå.

Yes. Etter Vester-gyllen og en "rolig"/valgfri uke la jeg en plan frem mot 20/3 som er birkendatoen.

Jeg kommer til å satse på å kjøre en hard og en rolig uke annenhver gang.

De harde ukene inneholder 3 intervall og 1 langtur. Jeg begynner med 1stk sone 4/5 økt (4-3 min x 4-5 drag) og 2stk sone 3/4 langdrag (30-50 min i sone). Deretter bytter jeg en sone 3/4 mot en sone 4/5 neste harduke. Uken før birkenuka kjører jeg 3 sone 4/5 økter.

Roligukene er 1 stk intervall økt og 2 teknikkøkter. Jeg satser på 8 dager rolige dager med bare kortere drag før herligheten tar til.

Hva angår teknikk kuttet jeg 2cm på stavene i går. Det hjalp faktisk bra i bakkene! Det som er dumt er at jeg har klart det utrolige å ødelegge litt for 2 økter på rad ved å ha ski som lugger skikkelig. Hhv ved å smøre for tykt på mandag og for mykt å går.

Denne uken har til nå sett slik ut:

Mandag: Intervaller, slak motbakke sone 3/4(diagonal/ dobbelttak med fraspark) 7x 4.30min. p=1.30

Onsdag: Naturlig intervall: 4-8min drag p=1-3min 35min i sone 3/4

På fredag blir det sone 4/5 og ila helgen 2t rolig.

Teknikken føler jeg er ganske grøtete om dagen. Jeg har arbeidet med overkroppen de siste økten og hatt fokus på å sette staven lenger frem, lav skulder, trykk gjennom staven og tilnærmet 90graders stavisett. Sist økt har jeg hatt fokus på å få et bestemt fraspark (ike lett å vende seg av med å tenke rundt og fint tråkk nei ) Et par økter til så må dette begynne å sitte. Deretter må jeg terpe dobbelttak med fraspark! Dette er min stooore svakhet og en stilart jeg nesten ikke brukte på Vestergyllen.

27/2 tenkte jeg å gå Stomperudrennet på 30km. Noen som har noe å si om dette rennet?

Ja, seedingen til birken sier pulje 14-15. Da begynner nivået jeg holder å bli klarere. Je tror jeg ved normalt føre at jeg skal klare meg inn på rundt 5 timer. Alt avhenger av teknikk, da utholdenheten blir bedre og bedre, litt 02 trening nå så er vi der.

Er ikke heller så bra på det då jeg ikke bruker det så ofta. Synes jeg ofta får dårlig feste. Vad er dit problem med den stilarten?

Samme problem. Jeg dytter rompa for langt bak og får vekta bakpå etter stavtaket. På venstre hadde jeg for noen uker siden nesten null effekt. Svein Olav Utiskog fra Team United Bakeries gjorde underverker for teknikken min i stilarten på 5min under teknikkurset, men har ikke fokusert noe på dette enda. En god øvelse er å gli på en og en fot etter frasparket, da tvinger du hofta/bekkenet frem og frasparket sitter. Jeg går i tillegg alt for langt ned, og må søke mer frem.

Ser ut som et fornuftig opplegg fram mot Birken dette.

Morro at teknikk-kurs kan gi god effekt på kort tid. Er sikker på at du kan merke en kraftig forbedring når du holder fullt fokus på dette.

Jeg vurderer det samme rennet. Det blir i så fall mitt siste renn før birkebeineren. Har sett at mange går Ringkollrennet helgen før birkebeinerrennet, men det synes jeg blir litt for tett på. Eller hva tror dere?

Stomperudrennet: Jeg har ikke sett noen profil, men i innbydelsen står det at det er en ny løype i år (2*15 km). Den skal være "lettkupert". Kart ligger her.

Mylla rundt vurderes også.

Hehe, det der må være tidenes dårligste løypekart. Uten høydekurver er vel det lite verdt (De kunne i allefall fått tak i en med håndskrift penere enn datteren min på 3 år )

Sånn, der var første hjerte-økta i år over.

Like vondt som forventet. Neste går nok bedre. Neste gang tar jeg disse øktene først i uka og den lange sone 3/4 sist! Jeg hadde overskudd til denne, men en ny om noen dager måtte jeg mobilisert litt for. Neste gang blir det et drag ekstra.

Slik så den ut.

Får komme og gå mylla rundt. Kjempe fint renn det

Vad bruker du før soner? Very light intensity sonen ser ut at ligga veldig høgt hvis man jemfør med olympiatoppens indelning.

Veldig hard oppvarming må jeg si. Noen grunn til det?

Aktiver høydekurven (hvis du har det) til neste gang. Blir litt finere graf da.

Bruker OLT sin skala.

Det er 5 min til på økta først, men da var det ikke nok fukt på pulsbåndet. Men vanligvis har jeg en ganske hard oppvarming. Av topografiske årsaker.

Da har du gjort det feil med sone 1 og 2. Sone 2 begynner rundt 150 til deg, men skulle startet rundt 140.

Har ingen betydning for denne intervalløkta da vel og merke.

ser den. de er bare i proteiner og ikke i treningen heldigvis

Ang stomperudrennet så er løypa i realiteten relativt flat, men med noen korte bakker og "opp og ned"-terreng. Det er et par lenger stigninger etter ca 2km og 10 km. Og videre to ikke altfor krevende utfporkjøringer.

Den største utfordringen er nok at traseen er noe "trang" enkelte plasser slik at det kan bli litt køing ved altfor stor deltagelse. Tror likevel dette er et marginalt problem.....

Takk for info. Litt køing er ikke noe problem for meg uten ambisjoner av noe slag

Tipper oppslutningen går i taket takket være siste utgave av Birkebeiner'n.