4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Tja.. En som er god på kortere ritt f.eks rundbane, men ikke hevder seg like godt på lengre maratonritt kan jo kanskje fortsette og bygge på det han er god til og prøve og bli enda bedre der, f.eks. best hvis han kniver i toppen. I stedet for og bruke masse tid på og bli litt bedre på lengre ritt. Bedre og være god til en ting en middels på to.

Litt på siden av ditt eksempel men: Jeg stiller nok på trippelen i år og. Jeg er vel ganske bra på sykkel, maks middels på ski og dårlig til og løpe.. Jeg vil heller bli litt bedre til og sykle enn og bli mindre dårlig til og løpe.

Ole Einar Bjørndalen fokuserer "ingenting" på sine svake sider (spurt og eksplosivitet), enda han trener mer enn alle her på forumet. Skal en som trener 300 timer i året fokusere på sine dårlige sider da?

Jeg er helt enig i det meste du skriver her, alt til sin tid. Jeg har på våren i fjor kjørt sykkelturer på opptil 6-7 timer, og har i høst kjørt 3-4 timer hver søndagsmorgen. Skal man bli god på å kjøre lange ritt må man kjøre lange turer, og det har jeg tenkt å starte med igjen når vær og føre igjen ligger til rette for sykkelturer utendørs.

Foreløpig ser det imidlertid til at formen holder godt følge også på lengre distanser, her er etappe 8 i Rulletouren som ble kjørt mellom intervalløktene 22 og 23: http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=7922.imf
Over halvannen time må da minimum kvalifiseres som en halvmaraton? 181 i snittpuls hadde jeg på pulsklokka, og det indikerer at terskelpulsen også er hevet noe.

Vekten min (87 kg) gjør at min svakeste side er oppoverbakker, og skal jeg henge med feltet (sykler landevei på mosjonistnivå) må jeg bli sterkere i bakkene for å henge med i stigninger over 150 meter. Spurt og eksplosivitet er min sterkeste side, men skal det ha noen nytteverdi i sykkel må jeg henge med i bakkene.

Mer watt og lavere vekt er dermed resepten :-) Satser på å komme ned i 84-85 kg, og samtidig øke effekten ytterligere.

Hei:

Interessant diskusjon som går igjen flere steder :-). Personlig har jeg tro på intervaller opp under terskel og kanskje litt over på slutten av økten. Jeg løper, sykler og svømmer. Terskel på løping oppleves å være 2-3% høyere enn på sykkel. Jeg kategoriserer sone 3 til å være 82%-87% og sone 4 til å være 88%-92%. Har ikke målt skikkelig mht terskel etc.

Siden september i fjor har jeg i snitt hatt 1,5 time i uken i sone 3 eller 4. Sone 3=22 timer og sone 4=8 timer. Snitt timer totalt hver uke har vært 8,5 timer. Hver 4 eller 5 uke har jeg hatt en rolig uke med kun sone 1. Sone 4 har primært vært under løpingen.

Har målt O2 opptak hver annen måned etter Birkebeinerrittet. Resultatet har vært(ml/kg/min); Sept=58, Nov=62, Jan=69. Testen er tatt på ergometersykkel, basert på Åstrand testen. Dette er ikke helt nøyaktig men mer enn godt nok for meg. Det koster lite og jeg kan gjøre det på senteret der jeg trener.

Folk som har mer kompetanse enn meg sier at jeg har hatt en bra økning på maks O2 og at jeg sannsynligvis skal roe litt ned på intensiteten på terskeltreningen. Spesielt på løpingen i sone 4. Årsaken som de sier er at sone 4/5 er noe man bør fokusere på mot våren for å toppe liksom og at økning i terskelfart tar mye lenger tid å trene opp enn maks O2. Så jeg bruker vinteren til sone 3 sammen med rolig sone 1.

Jeg har som nevnt mest tro på å trene mye rett under terskel. Ut fra teorien ”du skal trene mye på det du skal bli god på”. Og når jeg kjører terskelintervaller/økter så er jeg nesten opp under ”konkurranseintensitet”. Bikker man over i sone 4 utvikles ikke terskel like godt tror jeg. Og høyest mulig terskelfart er vel et mål.

Før nyttår kjørte jeg mye 3*12,5 min intervaller. Gjerne et par intervaller på sykkel for så å avslutte med løping. Har etter hvert gått over til å kjøre lange drag i sone 3. 30-40 min på sykkel og 20-30 min på løping. Oppleves totalt sett som enklere. Når man først har kommet i gang er det enklere å fortsette en å drive og kjøre opp/ned.

Det store spørsmålet blir jo om jeg ville hatt bedre endring i O2 (og terskelfart) hvis jeg hadde kjørt kun 4*4 (sone 4/5). Jeg tror altså ikke det. Når jeg leser det dere skriver om watt mv blir jeg litt sugen på rulle med wattmåler. Det får bli til neste vinter. Maks O2 trenger ikke si så mye. Måling av watt bør jo være mer reelt. Og da spesielt terskelwatt.

Mitt poeng er at dersom du f.eks. analyserer dine prestasjoner og finner at du trenger å øke VO2 Maks mens evnen til å utføre langvarig fysisk arbeid er bra, vil en periode med økt intensitet være på sin plass for en "allrounder/birkensyklist".
Men er selvsagt enig i at man kommer lengst med spesialisering.
Og vi har mange svake sider som vi ikke fokuserer på i noe særlig grad, men hovedfaktorene for å prestere i ritt må det trenes på.

Kjører også få men lange sone 3 intervaller. Eks 3 ganger 20 eller 15 min, noen ganger 1 ganger 40-60 minutter.
Tror de fleste (som kjører ikke kjører etter watt) kjører sone 3 for høyt. I alle fall i starten av økten. Merker at hvis jeg bare skal ligge 82-87 prosent hele tiden, så må jeg løsne motstandsskruen på spinningssykkelen etterhvert.
Jeg begynner med roligere puls og for min del har pulsen økt med vel 10 slag etter en halvtime og jeg ligger da ofte på 86-87 prosent ++ . Vel og merke med samme motstand.

Hvis man også krydrer med en kort sone 4 økt en gang i uken eller annenhver uke, ja så føles de lange sone 3 øktene som en lek:)

Den erfaringen har jeg også gjort meg... Søndag kjørte jeg 4x4-intervaller, i går et 40-minutters drag på 85-90 % HFmax. Og det gikk lett som bare det. Normalt er disse øktene helt forjævlige...

Dagens trening unnagjort 4x4 med 406 Watt på dragene og 240 Watt i pausene.

Tid i de ulike sonene (OT):
Sone 5: 46 sekunder
Sone 4: 8 m 42 s
Sone 3: 7 m 48 s
Sone 2: 13 m 16 s
Sone 1: 20 m 47 s
Totalt: 51 minutter

Jeg starter økten med 10 minutter oppvarming hvor jeg har et 2 minutter drag litt over terskel før jeg avslutter rolig. Deretter kjører jeg selve økten: 5 minutter rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt.
Til slutt avslutter jeg med 10 minutter rolig nedkjøring.

Hvis tiden i sone3 er høyere enn tiden i sone 4 og 5 er det et tegn på at jeg trenger en dag ekstra med hvile.

En av kommentarene til 4x4 er at man blir god til å kjøre 4x4 og ikke lengre økter. En 4x4 økt som jeg kjører varer jo i nesten en time, og er hovedsaklig i sone 1. Der jeg har økt mest er evnen til å produsere effekt i sone 1. På tirsdag kjørte jeg en sone 1 økt i en time med 255 Watt i snitt og snittpuls på 67%, og hele økten innenfor sone 1.


Øktene kjøres stort sett på en Star Trac PRO ergometersykkel, og wattene stemmer godt overens med de wattene jeg testet på maxO2 test ved Universitet i Agder (basert på sammenheng watt/puls ved testtidspunktet).

Jeg synes du har meget bra verdier, men har du vurdert å ta en 20 min. Watt test? Bare for å se forholdet ditt mellom watt produsert i 4 min og watt på såkalt terskel.
Og jeg er ikke enig i at "du blir god på det du trener" på alltid gjelder. Hvis jeg kjører 4x12 blir jeg da kun god til å sykle i 12 min? Vi må tenke på hva som er formålet med økta, og 4x4 som den er ment skal stimulere VO2 Maks. Du må derfor presse deg opp mot maks VO2. Jo nærmere jo bedre, men ikke for mye melkesyre.
Trener man for mye i sone 3 på en 4x4 økt er verdien mye mindre. Jeg vil anta at minst eller ca. 2 min. i sone 4+ må til.

Jeg er ikke en av de som mener 4x4 er tull. Når jeg begynte å trene seriøst for 7 - 8 år siden, hadde jeg vedlig mye VO2max intervaller, og hadde svært hurtig og stor framgang, også på ritt som varte oppmot 3 timer. Derimot ser jeg nå at jeg antageligvis hadde hatt mer utbytte av å kjøre mer langdrag i vintersesongen (10 min - 60min), fordi jeg da hadde fått lenger varighet på intenstiet som hadde forbedret terskelen, samtidig som jeg kunne forbedret VO2max til omtrent samme nivå med kortintervaller nærmere sesongstart.

Forøvrig er din "sone1" økt et godt eksempel på hvorfor du ikke kan stole på pulsnåling. Jeg vil anta at du har en terskel akkurat nå på +-300W, og 255W er dermed nesten 85% av terskel og defintitivt ikke restitusjonstrening.

87kg, uten sykkel? Watt per sykkel regnes ut på vegne av vekten din + sykkel, eller?

Nå tror jeg du bommer ganske mye på min terskel..
Både i puls og i effekt er dette innenfor Olympiatoppens sone 1.
I forhold til Coggans soner (4 soner under terskel vs. OTs 3 soner under terskel) blir det derimot en sone 2 økt.

Jeg bruker som regel å veie meg uten sykkel ja ;-)

Hvis du ser på mine resultater fra Rulletur ser du at vekten der står på 95 kg (inklusive sykkel)

Nei, watt per sykkel er effekten din delt på antall sykler.

Nå er det ganske lenge siden jeg tok en 20 minutts test. Testa 316 Watt 12. november.

På dagens intervalløkt hadde jeg 350 Watt i snitt over 18 minutter (3 intervaller og 2 pauser), så med jevnere kjøring regner jeg med at jeg nå kan klare litt over 360 Watt på 20 minutter.

Jmf Aaberg er det watt pr kg kroppsvekt, dvs uten sykkel og utstyr.

watt pr sykkel?

Tror nok de fleste skjønner at det er watt/kilo han mener..

(bruker kun en sykkel av gangen, så watt/sykkel blir lik wattmålingene ;-)

Litt for kjapp på tastaturet...
Watt/Kg mener jeg.

Og hva er "nærmere sesongstart"?

To måneder med VO2max intensitet holder etter min oppfatning i massevis. Med andre ord april, mai hvis man søker formtopp i slutten av juni.

Man kan kanskje lukte på intensiteter opp mot sone 4 i løpet av mars, men jeg finner at det da går på bekostning av terskeltrening.

Re mitt terskel estimat. Iogmed at jeg bare hadde 4x4 intervallene dine å gå ut ifra ble naturlig nok estimatet svært omtrentlig. Klarer du 20 min test på 360W har vi en terskel på 330W - 340W. Fortsatt vil jeg defintivt mene at 255W er langt unna restitusjon. Men det var kanskje ikke ment som restitusjonstrening? Hvis du har 3 - 4 økter i uka er selvfølgelig restitusjonsøkter unødvendig.

Trener du da bare VO2 Maks i denne perioden eller legger du også inn terskeldrag?

Legger definitivt inn terskeldrag. prøver å få til kombiøkter med for eksempel 1x20 lav sone 3 først, deretter lang pause og så 4x4 eller 3x5, 12344321 OSV, tilslutt enten terskeldrag eller 30 sek spurter eller på gode dager begge deler.

Stisyklig blir forøvrig alltid gjerne en god blanding av alt.

Jeg er helt enig med deg at 255W er for hardt som restitusjonstrening, etter OTs soner bør man vel ligge under sone 1 for at det skal være restitusjon.

Etter intervalløkten kjører jeg ca. 160 Watt for å få syra ut av beina.

Gårsdagens kraftutfoldelse resulterte i en foreløpig 3. plass på etappe 10 på Rulletouren med 2min26,6s: http://www.rulletour.no/Default.asp?Show=Scores&EventID=6&StageID=72

http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=8011.imf

Jeg hadde tunge bein igår (etter en god 4x4 økt dagen før), og det straffet seg å prøve å henge på tempoet til Heckmann i starten. Uansett var det en god gjennomkjøring før jeg legger opp taktikken for et nytt forsøk til helgen (hvis motivasjonen er til stede).


Rolig sone1 trening + litt styrketrening idag.

Intervalløkt nummer 35 i går og nummer 36 idag. Litt tunge bein idag, men ellers bra. I morgen blir det hvile :-)

Rulletour etappe 10, 2. forsøk idag, med vesentlig friskere bein enn sist. Resultat 2.22,6 og foreløpig 2.plass i fortius-ligaen.

Tid i sonene
Sone 5: 1 min 10 sek
Sone 4: 1 min 14 sek
Sone 3: 0 min 46 sek
Sone 1/2: 50 min

Ikke så ofte man raser så fort forbi sone 3!

Den fremgangen du har er virkelig lineær og imponerende. Men jeg går ut i fra at du har vært i tilsvarende form som du er i dag, tidligere?
Tviler på at det er mulig å "pumpe seg opp" på et slikt O2 opptak, på så kort tid, uten å ha "vært der før" for å si det slik?

Da jeg startet på denne serien med intervaller var nok O2-opptaket allerede på historisk toppnivå.

Jeg har tidligere aldri trent kondisjon systematisk. Det grunnlaget jeg har er vekttrening gjennom mange år, med 152,5 kg i benkpress som min beste prestasjon. Jeg begynte å bruke romaskin til oppvarming til vekttreningen, og fant raskt ut at jeg hadde temmelig gode tider her på de korteste distansene. Etterhvert fokuserte jeg mer på romaskin, og da hovedsaklig 500 meter. I 2007 var jeg med i NM på romaskin og tok sølvmedalje i Veteranklassen (handicapregler, hadde 2,5 sekund handicap på de i 40-åra og 5 sekund på de i 50-åra). I 2008 var det NM her i Kristiansand, og da tok jeg gull i Veteran 32-39 med tiden 1 minutt og 24,2 sekund.

Min første racer kjøpte jeg høsten 2005, og har brukt den sporadisk. Sommeren 2008 sykla jeg litt, og begynte å komme litt i form før de ble et halvt år helt uten trening etter at sønnen min ble født.

I februar i fjor var vekten på feil side av 100 kg, og jeg fant etterhvert ut at noe måtte gjøres. I slutten av mars meldte jeg meg på Kristiansand-Hovden (CLST), og begynte treningen med målsetning annenhver dag i snitt.
Første treningstur var på 20 km, og var skutt i ryggen. Neste tur 30 km, så 40 km, og siste langtur før rittet var på 160 km.

Da jeg starta i CLST i slutten av mai var vekten komt ned i 92-93 kg, og langkjøringsformen var god.
Jeg starta i 7-timers gruppa, og fullførte på 6 timer og 37 minutter.

Jeg fortsatte å trene jevnlig gjennom hele sommeren og høsten /(mer fokus på intensitet og færre laaange turer), og startet så med tette intervalløkter i slutten av oktober.