Vis meg din 20 minutters watt-test!

Min første watttest.

Dato: 30.01.10, 23:56
Snittwatt 236,1 watt => terskel 224,3 watt
Syklist: 176cm/64kg | Med sykkel: 72kg
Målet er å øke watt/kg.
Watt/Kg: 3,5watt/kg | Med sykkel: 3,1watt/kg

Prøvde, som beskrevet i Sykkel magasinet, nr. 9, 2009.

Dato: 23.02.10

Syklisten: 182cm / 86 kg

Dekktrykk: 100 psi
Motstand: 1
Kalibrering rett før draget.

Oppvarming:
20 minutter (12 min rolig, deretter opp til terskelpuls, deretter rolig frem til testen starter)

Testen:
Startet på 340w (330)w
5min : snitt 348w (337 w)(322w)
10min: snitt 352w (339w) (328w)
15min: snitt 355w (345w) (330w)
20min: snitt 365w (358w) (341w) = Terskelwatt 365*0,95= 347w(358*0,95=340w) (341*0,95= 324w)

Dette innebærer en effekt pr. kilo kroppsvekt på terskel:
347/86= 4,03w
340/87= 3,90w
324/86= 3,77w (Målet er over 4w pr. kg vekt i 2010).

Frekvens: 100 bpm(103 bpm)(100 bpm)
Snittpuls: 174/maks 184(176/maks 196) (177/maks 187)

Jeg har hatt en helg nesten uten trening. Siste uke har jeg løpt tre økter før testen i dag, så jeg merket at musklaturen ikke var tilvendt å kjøre rulle. Jeg fikk likevel "all time high" igjen :-)

Nå må gud/allah/buddah/Belsebub sette på noe varme, slik at vi får begynne å sykle ute igjen!

Hva er alle disse parantesene dine? Fine resultater foresten!

Takk :-)
Det er de forrige testene. Jeg har kjørt tre tester siden desember.

Til dere med powertap eller krankmåler:
Hvor mye mer watt tester dere ute enn inne?
Har ikke kjørt noen 20 min test, men hadde 281 W i 40 min i dag på PT. (De 40 første minuttene på Lysebotn på rulletour og da var bakken slutt). Men kommer liksom ikke opp i puls inne på rulla, vipper bare så vidt over i sone 4.
Skal jo til syden i påska så får kjøre en 20 minutter der.
Bør jo kanskje nærme meg en terskel på 300 ute til sommeren når man forhåpentligvis kommer i form. Realistisk?

Helt klart realistisk. Rulletall må sammenlignes med rulletall. Noen liker det flatt, klamt og umotiverende utendørs også, og de har kanskje mindre forskjell mellom rulletall og utetall. Jeg liker det derimot bratt utendørs, og kjører fort 15-20% hardere ute med samme opplevd intensitet.

Da har jeg nok satt meg et nytt mål med terskel på 300 i løpet av sommeren.
Jeg er og av de som liker det bratt og får finne en bratt bakke på Grand Canaria i påsken for første test. Er forresten 64-65 kg.

Soriadalen er sikkert ideel testbakke.

Har også erfart det samme, opptil 15-20% lavere watt på rulle kontra samme opplevd intensitet ute. Har du noe erfaring om treningseffekten av intervalløkter på rulle blir dårligere da? Laktat osv vil jo være riktig, men effekten som blir produsert i sone 3 treningen er jo nesten ikke høyere enn sone1 watt ute...

Nei, det blir vanskelig å sammenligne treningseffekten, siden rulletrening og utetrening skjer på ulike årstider.

Jeg vet i alle fall at bedre og bedre rulletall gir bedre og bedre utetall når den tid kommer.

Jeg stoler på kvaliteten av treningen så lenge puls og opplevd intensitet forteller meg at jeg jobber godt på rulla.

Her er mine resultater fra min første 20 min test:
Syklisten: 177cm / 84 kg
Motstand: 2
Snittwatt: 250w
Kadens: 85
Terskelwatt: 250x0,95=237,5W
Pr.kg: 237,5w:84kg=2,82w

Ikke veldig imponerende men det er et sted å begynne!

Artig å se at flere Kløftaboere kaster seg på testbølgen :-)

He, he... ja, men jeg ser jo at det er et stykke opp til deg...
Har du noen tips til meg på hvordan jeg skal få økt terskelwatten min? Ser at jeg må ha en ganske stor økning før sesongen starter!

Hei
Jeg antar at du kjører for Kløfta IL?
Jeg ville prøvd å kjøre med litt høyere frekvens. Jeg kjører på rundt 100. Starter da på 103-4 og så synker det litt utover "dagen".
Ellers vil jeg anbefale at du kjører intervaller eksempelvis 8 minuttere på ca. 80-85% av makspuls /eller ca. 90% av terskelwatt. 4-6 intervaller med 3 minutters mellomrom.

Varier med 4 minuttere på 83-87% av makspuls eller 95-100% av terskelwatt. Kjør 2 serier a 4x4 minutter med 2-3minutters hvile. 5 minutter rolig sykling mellom seriene.

Blir det for hardt så legg inn lenger pauser. Varm godt opp og ned.

Ellers så er jeg tilhenger av styrketrening, men det er det forskjellige meninger om.

Lykke til!! :-)

Gode tips frodegutt!

Tusen takk for gode råd, de skal jeg følge.
Jeg sykler for Ullensaker, samme klubben som deg, men jeg har ikke syklet mer enn i to sesonger på landeveien. Det som skremmer meg litt er at jeg ser at vi skal sykle Lillehammer-Oslo sammen og da ser jeg at jeg har et godt stykke arbeid igjen for i det hele tatt å komme i nærheten av ditt nivå!

No worries! Det er lenge igjen til det starter, og på den distansen er det like viktig med god utholdenhet som høy watt.
Det er mange timer på sykkelen frem til den tid :-)

Prøv da vel!
Psyk deg opp, du skal sykle Terrengsykkelrittet 2 runder, Sølvstufossrittet 4 timer?, Ultrabirken 5 timer?
Og så kan du ikke sykle alt du kan i 20 minutter!? Sett på Accept på full guffe eller noe.

Man har nok alltid litt til selv i en sånn all-out test, sjøl så har jeg aldri kjørt på så hardt at jeg må legge meg ned etterpå:-)
Ta en test nå, etter dine resultater her å dømme så vil jeg anbefale deg å starte på 250-270 og øk til 280-300 når du føler for det. Jeg mener det er ingen skam å gå litt ned igjen om du "møter veggen". Men når jeg har gått ned igjen har jeg aldri gått ned under det jeg har som pers i snitt...

Så kjør full spiker da! Det er jo bare å prøve, du er tydeligvis nysgjerrig....:-) Hvorfor skal du sammenligne det med utendørs?

øy pysa!! tør ikke teste æbæbæ!!

Det er selvsagt ikke det mest behagelige man kan bruke en kveld på. Selv har jeg valgt meg 15 minutters testtid på mine balanserulletester (uten watt) på vinteren. Det er selvsagt hardt. Like selvsagt trenger jeg en del forsøk før jeg gjennomfører skikkelig. Her er en slik fra i fjor:


Det skal være så hardt at det bare er med aller største nød og neppe jeg ikke sprekker. Etter en sånn ligger jeg 10 minutter på ryggen og gisper før jeg kjører ned igjen. Av og til sprekker jeg helt, men jeg har enda til gode å føle jeg kunne gitt mer på en slik test

Etter noen forsøk kommer man mer inn i det og det blir mer fascinerende enn fælt. Uansett er det veldig greit å tvinge seg gjennom siden 15-20 minutter er et relevant tidsintervall for en mils tempo eller første runde i Nissan Cup eller mens det går som fortest på Raumerrittet eller hva man egentlig har som mål.

Gjør det da vel.


LarsB

Jeg estimerer terskel til 173 og maks var 194 sist jeg testa. Og DET er ikke noe jeg gjør for moro skyld. Det kan jeg love deg. Siste gang var vel for tre år siden, jeg så 191 en gang i fjor.

Litt om de testegreiene i denne tråden
LarsB

Test på Fortius rulle, kalibrert etter 15 minutt oppvarming.
Snitt: 346 Watt, 3,96 watt/kilo


Forrige test 316 Watt den 12. november på en Star Trac PRO ergometersykkel. Ikke direkte sammenlignbare, men Fortiusen viser litt færre watt en Star Tracen, så god fremgang.

Her er mine resultater fra min andre 20 min test:
Syklisten: 177cm / 83 kg (84 kg)
Motstand: 2
Snittwatt: 261w (250w)
Kadens: 91 (85)
Terskelwatt: 261x0,95=247,9W (237,5W)
Pr.kg: 247,9w:83kg=2,98w (2,82w)

Verdiene i parantes er resultatene fra forrige test.
Etter råd fra frodegutt så prøvde jeg å øke kadensen en del, men jeg driver fortsatt å venner meg til høy kadens, så etter en stund på kadens rundt 100 så måtte jeg senke den betraktelig, fikk krampetendenser i den høyre leggen.
Åpnet nok litt hardt så etter 17 minutter gikk jeg på en liten smell med litt svimmelhet og kvalme, så da måtte jeg roe ned litt de siste 3 minuttene. He, he...
Men jeg har ihvertfall hatt litt fremgang!

Bra fremgang minsten! Holder du 100 i kadens så tror jeg du enda kan klatre noen watt oppover... Vi er forøvrig veldig lik i høyde og vekt og snittwatt!

Noen som har testet ergometersyklene som står rundt omkring på de fleste treningssentrene ift hvor nøyaktige watt målingen er på disse?

De er nok forskjellige alle som en. Men om du bruker en sykkel hele tiden så vil jo den gi en indikator på økning uansett. Sykler du f.eks. 200 watt på 20 minutter nå, og 220 watt på 20 minutter om en måned er du blitt bedre. Men ikke om du tar en test på en sykkel og neste test på en annen...

Da var det tid for utetest..
Da jeg gikk tom for bakke på 18.21 var det 320 W i snitt, men får til 319W på 18.50 hvis jeg tar med litt før starten så da tror jeg vi sier 319x0.95 = 303W så kan jeg jo trekke fra 3W fordi jeg manglet 1 minutt så da sier vi terskel er 300W som var sommerens mål. W/kg blir da 300/64 = 4.74.
Ikke hverken perfekt dag eller perfekt utført test så må da være fornøyd.

Da er det jo bare å lene seg godt tilbake og bare sørge for å vedlikeholde trøkket...

4.74 er en ganske respektabel w/kg ja. Du får nok stille opp i Maraton-NM