Dype eller vanlige kneløft for en syklist?

Hvilke øvelser av vanlige kneløft, og dype kneløft er best for en syklist? Og vil knebøy med 1 fot være bedre?

Hvis du setter deg på sykkelen og sjekker hvordan bøyen er når pedalen er på topp, så er det en anbefalt øvelse iflg. Joe Friel. Beina bør ha samme avstand som du har når du sitter på sykkelen.

Step ups er også en veldig bra øvelse hvor du på en måte går opp på en avsats med vekter på skuldra. Avsatsen skal primært være det dobbelte av krankarmlengden ( 175 mm = 35 cm høyde )

Min favoritt, rett og slett fordi jeg ikke tar sjansen med hensyn til ryggen er beinpressmaskin. Med den er det ideelle å kjøre øvelsen med 1 bein i gangen, men personlig kjører jeg med begge. Denne øvelsen kan også gjøre skade hvis man helt i slutten av pressfasen nærmest tuppe vogga oppover slik at kneet når vannrett stilling altfor hurtig.

Cluet er å gjøre øvelsene helt sykkelspesifikke.

Helt dype kneløft har vel neppe den store effekten. Hold beina 90 grader, så blir det bra.

Jeg kjører knebøy med en fot. Like langt ned som beina er når man sykler. Hvis man trener sykkelspesifikt så er det vel det som er best. Husk at ma sykler med 2 føtter hver for seg samtidig og ikke 2 føtter sammen

Da har jeg eleminert tanken på dype kneløft.

Tror jeg satser på knebøy med 1 ben da. Men er denne øvelsen like god? http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y&feature=player_embedded Eller bør jeg bare satse på knebøy med 1 ben i smithstativ?

Kneløft, er det nytt?

Høye kneløft har eksistert i en årrekke.

Ikke ta "grunne" knebøy på to bein ihvertfall. Det er en nesten sikker oppskrift på unødvendige kne og ryggproblemer hvis du løfter tungt nok til at det blir nevneverdig belastning på lårmuskelaturen.

Ettbeinsknebøy i smithsmaskin er flott det, bare gå dypt nok til at du får aktivert setemuskelaturen ordentlig.

Forskjellige former for utfall er også flott for en syklist. Bulgarske som vanlige.

Jeg prøvde meg 1min med håndmanualer på step-ups. Men da hadde gikk jeg opp på en benk(ca 40-50cm). Er dette like god trening, eller vil step-ups på 30cm step med vekter på skuldra bedre?

Jeg også fraråder dype knebøy. 90 grader er det laveste du bør senke til - http://www.iform.no/images/artikkel/trening/kneboy_2009_1_1.jpg

Dypere bøy er ikke bare helsefarlige men du får veldig lite effekt av å trene slik. Av dypere knebøy blir du bare treg og tung og det ønsker du sikkert ikke.

Jeg trente mye knebøy for noen år tilbake. Jeg startet med 60 kg og i løpet av 2 år perset jeg 150 kg ved 90 grader, og 200 kg ved 45 grader (steg 2 på bildet overfor). Ved hvert løft prøvde jeg å være eksplosiv og gjorde opp til 15 sett med max antall repetisjoner i hvert av dem (ca. 20 reps).

Men knebøy var bare en av mange øvelser for spenst. Den beste av alle var å hoppe oppover i trapper. Der kjente jeg skikkelig framgang. Etter en times løping hoppet jeg i trappene i halv time til. Det var mange kombinasjoner - med begge beina, 1, 2 eller 3 trapper om gangen. Føttene kan ha skulderbredde eller du kan holde de sammen. Du kan også hoppe zik-zak, på 1 bein, både framover og sidelengs osv.

Du får mer effekt hvis du i tillegg trener mage- og ryggmuskulaturen. Ingen vits i å ha steinharde bein hvis resten av kroppen er som gelé. Hvis du er under 20 år bør du trene med moderate belastninger.

Lykke til!

Takk skal dere ha.

Har et styrkeprogram jeg kjører, der knebøy er den av øvelsene. Tenkte på å endre på denne øvelsen, å gjøre den mer sykkel spesifikk. Dette gjørs 2 ganger i uken, med progresjon over lang tid.

Men er hopp i trapper god trening for en syklist? Trener man ikke bare spenst da? Vis ikke skal dette legges inn i neste joggeøkt! Har en super tribunetrapp her som kan hoppes opp på.

Jeg har ikke noen gode svar men noe inni meg sier at trappetrening bør være lønnsomt også for de som driver med sykling.

Kanskje kan noen med erfaring i denne sporten bekrefte min tese her? Jeg er bare en mosjonist som bruker sykkelen fordi jeg er blitt lei av å GÅ på tur. :-)

I "tidsklemma" kjører jeg ettbeins knebøy til baken toucher dassen før jeg skal legge meg. 2 runder med 15 på hver fot annenhver kveld - med mindre jeg har trent hardt samme kveld. Siden jeg er relativt lav (175 og korte bein) blir vinkelen ganske så passe ifm. Friels anbefaling.

Det enkle er ofte det beste...

Hehe genialt Pass på så du ikke klemmer (ut) noe annet

Sjekk her:
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=839883#Post839883

Jeg tror du misforstod meg. Grunne knebøy er det motsatte av dype. Knebøy helt ned til bunn er jeg enig at kan være skummelt mtp. rygg, men ikke pga. knær. Jeg er med andre ord uenig med deg i det meste av hva du skriver om knebøy..

Jeg fraråder grunne knebøy(steg 2 og 3) av den grunn at det gir unødvendig høy belastning på kroppen uten at du får den helt store effekten treningsmessig. Alle kan stå med 150-160kg på ryggen å gå ned 45grader, men risikoen for skader blir alt for stor. Særlig for typiske syklister som ikke akkurat er spesielt sterke i overkroppen. Om du ikke greier å ta vekten i markløft(med god teknikk uten belte) bør du IHVERTFALL ikke prøve å ta den på skulderen...

Gå dypere ned, med lettere vekt. Helst til rett under det punktet hvor beina er parallelle med gulvet. Langt mindre risiko for skader samtidig som du får aktivert rumpe og bakside lår godt.

Hvorfor skulle man bli tung og treg av dype knebøy? Har du sett på kroppsbyggere og "konkludert" ut fra at de ser tunge og trege ut?

Og for all del. Bruk ikke joggesko med masse demping etc. når dere bøyer...

Kan det ikke være en fordel med mykt underlag for å få med stabilserende muskler? Jeg trener utfall med forbeinet på pute og gjør det først og fremst for å trene stabilitet gjennom kne- og hofteledd.

Vil det bli for mye å kjøre utfall og knebøy med 1 ben på en å samme økt? Eller bør jeg ta utfall den ene dagen, og knebøy den andre dagen?

På ett bein blir det annerledes. Da kan det så absolutt være hensiktsmessig med ustabilt underlag for å trene stabilitet. Posisjonen på knærne blir automatisk mye bedre når man trener ett bein fordi man blir stående "rett" over(vanskelig å forklare uten å illustrere). Jeg antar at skaderisikoen er generelt mye lavere ved ettbeinsøvelser(uten hopp) er mye lavere pga. naturlig forbedret posisjon.

Ettbeinsknebøy på "balnsepute" må være helt topp, evt. bulgarsk utfall.

Angående tobeins klassisk knebøy:
Svært mange er veldig ustabile i knærne når de gjør tobeins knebøy. På den måten så er det veldig lett å skaffe seg unødvendige kneproblemer, og da særlig for oss som tenderer mot å være noe kalvbeinte. Derfor er joggesko en uting. Kneet skal IKKE bevege seg alle mulige retninger under løftet.

Spørs hvor hardt du kjører på de enkelte øvelsene, men i utgangspunktet burde ikke det være noe problem. Start rolig og legg på vekt rolig for hver økt... Støl blir du uansett.

Jeg kjører gjerne begge deler på samme dag, men varierer alltid med forskjellige former for utfall, ettbeinsknebøy og andre støtteøvelser.

Dette høres veldig fornuftig ut. Hva er bulgarsk utfall? Er det et annet ord på attentat utført av den bulgarske mafiaen eller er det et navn på resultatet av hissige norske tenåringers slossing på Sunny Beach?

Bulgarsk er vel å ha bakbeinet elevert når man utfører utfallet. Jeg kjører det sånn, statisk det vil si jeg står med "bakbeinet" hvilende på en benk bak og bøyere meg ned de antall repitisjoner jeg skal. Bruker racket på treningsstudioet siden det krever litt balansekunst (har som regel 20 kg stang på skuldrene) og jeg føler meg tryggere i racket.

http://www.youtube.com/watch?v=dSeqyP482gY

Ellers så trener jeg dype frontbøy* med lav vekt, for å få opp generell styrke i pinglebeina mine, jeg trener et-beins spensthopp ala skøytefolk gjør og strake markløft i tillegg til bulgarske utfall. Nå trener ikke jeg for 8-milsmaratonritt, men utfor. Der er eksplosiv styrke i noen minutter mer kritisk enn å være seig-sterk.

*pga ryggtrøbbel er fontbøy det eneste jeg får til uten å krumme ryggen faretruende. Jeg kjører lett nettopp for å ikke tulle til med vingleknær. Pleier å kjøre barbeint på frontbøy og strake markløft for å ikke få vingleknær.

Jeg trener utfall bakover. Jeg står på ustabil pute med forbeinet og skritter bakover og ned til kneet treffer bakken omtrent. Da har forbeinet omtrent en 90 graders vinkel med leggen ca loddrett. Jeg tar 10-15 repetisjoner på samme bein før jeg bytter. Gjør hvert utfall kontrollert ned og eksplosivt opp for å få litt hurtighet i nervesynapsene.

Kneløft??? Hmmm... Syklist, mosjonist og/eller pensjonist. Alle som driver med knebøy har vel bikket litt over kanten i forhold til å bare være en alminnelig syklist?
Bøyer meg i støvet for alle som har selvdisiplin nok til å ta kneløft. Både høye og lave!

Jeg går etter 5x5 prinsippet når jeg trener med manualer og vekter generelt. For å ikke øke muskeltversnittet for mye å gå opp i vekt. Men gjelder dette også for step-ups og bulgarsk utfall?

Skal sette sammen en langtidsplan og forbedre styrkeprogrammet mitt i helgen, så samler inn så mye info som mulig nå.



Edit: Oisann. Det er selvfølgelig snakk om knebøy i første innlegg. Har ikke merket det før nå. Er visst ikke mulig å endre førsteposten. Blir jo litt missvisende da, men ser ut som folk forstår at det ikke er kneløft jeg mente.

Jeg er av den overbevisning at faren for å øke muskeltverrsnittet og vekten er sterkt overdrevet så lenge man driver med rikelig med kondisjonstrening ved siden av styrketreningen. Økt vekt krever jo også et kalorioverskudd uansett treningsform og antall repetisjoner.

Jeg trente med vekter og treningsapparater i mange år og vet fra erfaring hva jeg snakker om. Grunne knebøy med stor belastning var bare et forslag og jeg er nå enig med deg at de ikke passer en typisk syklist. Men jeg anbefalte denne metoden fordi den hjalp meg veldig mye og fordi jeg ble treg av dype tunge knebøy. Og ikke alle klarer å gjøre 15-20 reps med 150-200 kilo, flere sett i et treningsøkt.

Veldig dype knebøy med lette vekter er også bra forslag men når vi er allerede der så vil jeg også foreslå å 'hoppe med vekter'. Man kan ta bare stangen (20 kg) eller også plusse på noen skiver. Jeg husker jeg hoppet med total belastning på 30-50 kg for 20 år siden og med kroppsvekt på 86 kg. Gå til 90 grader og så hopp loddrett. Rolig ned - eksplosivt opp. NB! Må ikke utføres på hardt underlag.

Med "regelen" at all trening skal være så sykkelspesifikk som mulig i bakhodet synes det ganske klart at å gå lenger ned enn 90 grader er unødvendig.

Jeg tror det er et stor MEN med dette. Man kan ende opp med dårlig balanse i musklaturen på inn og utsiden som igjen vil kunne føre til problemer.

Limer inn teksten fra noe jeg skrev i et annet forum der vondt på framsiden av kneet var tema:

"Jeg hadde selv symptomer som var veldig like det trådstarter beskriver.
Forrige gang jeg var sprek (på midten av 90 tallet) slet jeg med Jumpers knee og trodde jag hadde fått det igjen.
Men etter en time med en PT så han ganske raskt at jeg hadde en ubalanse mellom ytter, og innersiden av lårene.
Innsiden var for svak i forhold til yttersiden. Det kom klart fram både når jeg tok knebøy og utfall.(Kneet "dippet litt
inn i det jeg løftet) PT´n hadde sett dette hos flere syklister og mente det kunne komme av at all styrketrening
på beina enten var gjort på sykkelen der musklaturen på innsiden blir lite brukt.

Øvelsen han ga meg var dype utfall som skulle utføres på følgende måte.

Gå rolig helt ned - pass på at vekta er på hele foten
Gå rolig opp ca 15 grader
Gå rolig helt ned
Gå rolig helt opp

Kjør f.eks 3 serier a 12-15 reps

Konsentrer deg om å ha en rett linje mellom lår, kne og tær og hold kneet stabilt. Ha gjerne noe å holde i til å begynne med for
å holde balansen. Vekter trenger du ikke - i allefall ikke til å begynne med

Overkroppen skal i størst mulig grad være oppreist og vekta skal være på hele foten.

At du får en fin dynamisk tøying av fremsiden av låret på "bakbenet" er ren bonus.

Det er i de nederste 15gradene du "får tak i" musklaturen på innsiden ned mot kneet, og de vinklene får du aldri på sykkelen.

Om det er hele løsningen vet jeg ikke, men etter å ha lagt inn denne øvelsen som en fast post noen måneder er i
allefall smertene borte hos meg"

Klippet fra Olympiatoppen:
"Det er heftet en rekke myter til knebøy bl.a. at slik trening har medført til mange skader. Dette kan nok være riktig om en ikke bruker korrekt løfteteknikk. Knebøy som øvelse er ikke farlig, men heller utførelsen. I øvelser hvor ryggen utsettes for store krefter – som i knebøy og markløft (se senere) – ER DET HELT ESSENSIELT AT RYGGEN HOLDES NATURLIG RETT GJENNOM HELE LØFTET. Bøyes ryggsøylen kan mellomvirvelskivene skades eller ødelegges."

"5.Bøy hofte- og kneleddet til forsiden av låret (ved omdreiningspunktet i hofteleddet) er dypere enn høyeste punkt på kneet – dyp knebøy."

"•Noen utøvere runder ryggen før en kommer til godkjent dybde. Dette kan skyldes dårlig bevegelighet i hofteleddet (hamstrings og hoftestrekkere er for korte). Løft aldri til dypere stilling enn at ryggen alltid er naturlig rett. Tiltak for å øke bevegeligheten i hofteleddet må iverksettes. Rund rygg kan også skyldes at blikket rettes mot bakken."

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page980.html
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/lofteteknikk/page1686.html

Har bestandig lært at knebøy skal utføres dype. Da trenger man ikke ha mye vekter på, du belaster lårmusulaturen og ikke ryggen. For mye vekter klarer du ikke å gå helt ned med fare for krumming av rygg og påfølgende skader. Videoen viser ganske klart hvordan korrekt knebøy kal gjøres. Om man vil gjøre dette anderledes er selvfølgelig fritt, men man bør være klar over risikoen.
Ivar

Jeg har ikke kommet dit at jeg trener med vektstang - holder meg til apparater, ihvertfall foreløpig. Bruker å ta 3 sett á 10 repetisjoner i beinpressapparatet, av typen som demonstreres i denne videoen:

http://www.youtube.com/watch?v=Yt7pYIjEFo4

Er det noen oppfatninger av om det er en gunstig øvelse for syklister, og om det kan være et godt alternativ til knebøy?

Apropos knebøy, her løftes det tungt

http://www.youtube.com/watch?v=RDXXECnoyK0