Treningsblogg - Fra turritt til NM

Etter å ha vært en tynn spiker i ungdommen og drevet alle mulige idretter så blei jeg en tjukkas i begynnelsen av 20 åra! Etter en prolaps i ryggen som resulterte med 3 mnd senge ligging tippa vekta 100kg. Det var på tide å gjøre noe!

Jeg brukte sykkel som en del av opptreninga fra prolapsen og kiloene begynte raskt å falle av igjen. Meldte meg inn i Sportsklubben Rye og plutselig var sykling en stor del av livet mitt.

Etter 2 år som tur syklist har jeg nå lyst til å ta steget opp til Norges cupen på landevei i 2010, derav navnet på bloggen.

Her kan du følge treninga og alle forberedelser jeg gjør for å nå formen i 2010.

Kommer også til å oppdatere min egen blogg på http://mariusheier.no med bilder, video og litt ekstra info men du vil få det essensielle her.

Nå som sesongen 2009 begynner å nærme seg slutten er det på tide å tenke hva man skal gjøre neste år og tenke over hvordan årets sesong har gått.

Mål for 2010.
Konkurrere i Norges cup for landevei 2010.
Her er det mye jeg trenger å jobbe med. Høyere terskelwatt, mindre vekt, mere erfaring i felt og smartere kjøring. De to siste kommer nok av seg selv av å kjøre Norges cup så hoved fokuset kommer nok til å ligge på vekt tap og høyere terskelwatt.

Kjøre under 1:10 på 1000m bane.
Dette er nok det mest ambisiøse målet for hele sesongen, men jeg har trua på at det er mulig etter en analyse av årets kjøring i bane NM. Her er det i tillegg mye teknisk kunnskap og færre ting som må klaffe enn å bare greie å dytte mye watt i 1min og 10 sek. Det å kjøre handler mye om erfaring og i Norge har man lov til å bruke giret sykkel som gir en liten ekstra utfordring. Kommer et innlegg om bane NM 2009 senere.

Men! Den største utfordringen blir å rekke all treningen samtidig som man skal jobbe i en vanlig jobb og være pappa. Det vil bare tiden vise.

Jeg har tidligere skrevet om målene mine for 2010 og her kommer en nærmere utdyping på hvordan jeg har tenkt å gå fram.

Mål 1 - Delta i Norges cup 2010.
Alle kan delta i Norges cupen i så lenge man har en UCI lisens, noe som alle som er medlem av en sykkelklubb kan få i Norge. Men det handler ikke bare om å delta for meg, det kunne jeg jo gjort nå. Jeg fabler heller ikke om å kjempe i toppen, men jeg kommer til å være storfornøyd om jeg greier å prestere sån ca midt på treet.

Det er nå første hele sesongen som jeg trener med watt, jeg har en Quarq wattmåler som du kan lese om her.

Jeg bruker en personlig sykkel trener til å sette opp treningsprogram for meg. En egen sykkel trener høres veldig dyrt ut men det er faktisk ikke det. Du får treningsprogram fra 400kr og oppover. Mange bruker lett 20.000kr på ny sykkel men ville kanskje fått større utbytte av å bruke litt penger på en skikkelig trener. Er det noe jeg lurer på så er det bare å spørre og du får svar fra en som virkelig har peiling.

Han som setter opp treningsprogram for meg heter Terry Gyde og er tidligere trener for landslaget til New Zealand. Han er også trener for Greg Henderson i Columbia-HTC. Les mer her, http://www.cyclecoaching.co.nz/about.aspx

Sammen med Terry vil jeg få satt opp et treningsprogram som fokuserer mest på å heve terskel watten min som ganske enkelt vil gjøre meg til en raskere syklist. Skal man sykle fort så er det stort sett watt fordelt på kroppsvekta som teller. Så en annen stor del av dette treningsopplegget er å gå ned i vekt. Akkurat nå veier jeg 83 kg og har en fettprosent på ca 14% så det bør være mulig å komme ned til 72-73 kg. Jeg har tenkt å bruke den første vinter/høst perioden på å gå ned mest mulig for å slippe å slanke meg i oppkjøringsfasen med masse trening på nyåret.

Terskelwatten min nå tipper ligger på 310-320 watt. Med terskelwatt så mener jeg min anaerobe terskel, ca 6mmol melkesyre i lab. Det gir meg en watt/kg ratio på 3,8, dette holder ikke veldig lenge i Norges cup. Når jeg opp til 4,5 så er sjansene mye bedre.

Dette kan jeg gjøre ved å enten å heve terskelen til ca 380 watt eller slanke av meg 14 kg. Det blir nok en god blanding av begge.

Mål 2 - Under 1 min 10 sek på 1000m bane
Mange løfter på øyebryna når jeg forteller at jeg syntes det er kult å sykle på bane, det er ikke veldig kultur for banesykling i Norge.
Interessen min for dette kom når jeg fant ut at jeg var langt bedre på å produsere masse watt i korte perioder enn i lengere perioder. Dvs over 1 min. Det skulle egentlig bare mangle når jeg ikke har syklet så lenge.

Dette hadde jeg forøvrig aldri funnet ut av om jeg ikke hadde hatt wattmåler. Under en treningsøkt fant jeg ut at etter en 20 sek spurt fant jeg ut at jeg produserte over 1000 watt i snitt. Og da tenke jeg, hva kan jeg bruke dette til? Jeg er i for dårlig form til å spurte i ritt, jeg hadde jo vært stinn av syre lenge før halvveis.

Da fikk jeg plutselig en ide om at jeg skulle kjøre på 1000m på bane, det tar tross alt ikke så lang tid og jeg kan kjøre fullt øs hele veien. I Norge er det kun en bane som er brukenes, den ligger i Stjørdal i Trondheim.

Jeg kombinerte en følgebil jobb for sykkel klubben min Rye med testkjøring på banen. Hvis jeg kjørte på under 1 min og 20 sek så skulle jeg være med i bane NM i august for moro skyld.

Fant fort ut at banesykling også er veldig mye teknikk. Jeg kjørte fortere og fortere men produserte mindre og mindre watt.
Mitt raskeste drag endte opp på 1min og 19 sek og jeg hadde ca 440 watt i snitt på den 1000meteren og 1126 watt som toppeffekt.

Jeg fikk Terry til å tilpasse treningsprogrammet mitt slik at jeg fikk ca 4 ukers tilpasset trening fram mot bane NM. Denne treningen var mye styrketrening, intervaller opp mot 1000m og starter fra full stopp.

En typisk uke så slik ut:
Mandag: Hviledag
Tirsdag: 60 km inkludert 4 x 5km intervaller rundt terskel
Onsdag: 70km rolig
Torsdag: 5 x 4km bakkedrag med 40-60 i kadens
Fredag: 50km rolig ink 4 x 1000m intervall, 15min mellom hver.

Denne treningen ga virkelig utbytte og førte til følgende økninger i watt verdiene mine.

Maxwatt Mai 2009 - 1286 watt
Maxwatt August 2009 - 1546 watt

5 sek watt Mai 2009 - 1259 watt
5 sek watt August 2009 - 1459 watt

30 sek watt Mai 2009 - 931 watt
30 sek watt August 2009 - 1055 watt

Jeg var veldig fornøyd med bane NM sånn rent kraft messig men det var ikke den beste teknisk. Jeg kjørte for høyt opp i svingene og startet i alt for høyt gir. Tiden ble likevel ikke så gal, 1 min og 14 sek med 590 watt i snitt. Etter å ha analysert rittet senere så burde det vært mulig å kjøre 2-3 sekunder fortere på samme watt verdi. GPS min målte ca 15 m for langt kjørt pga dårlig spor og jeg hadde ca 2 sek tregere 100m start enn mange siden jeg startet i gir 53x15. De fleste startet i 53:19 noe som gir mye hurtigere akselrasjon.

Det er ikke alltid lett å holde nedre spor når man kommer inn i svingen i ca 60km/t.

Så ved å heve watt produksjonen en smule og kjøre et bra teknisk løp så skal det være mulig å komme under 1min og 10 sek. 10kg mindre kroppsvekt skal også i teorien gi ca 0,5 sek raskere akselerasjon de første 200m før man når toppfart.

Vi krysser fingrene. Setter pris på kommentarer og tilbakemeldinger fra alle folk.

Link til blogginnlegg:
http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/2009/08/slik-skal-jeg-fors%C3%B8ke-a-na-malene-mine

Morro å følge deg Marius Spenstige mål du har satt deg og du virker seriøs nok til klare dette.

Stå på!

Blir gøy å følge. Men det med smartere kjøring kommer ikke av seg selv bare ved å kjøre ritt. Dette må tenkes på underveis. Norgescupen er full av ryttere år etter år som bare sitter der. Så kjør aktivt fra første ritt så skal du se at du henger bra med fortere enn du aner.

Takk for tips olechr! Jeg er en person som heller vil ryke på en smell enn å safe igjennom for å si det sån Kanskje det hjelper

Takk for trua Tommy

Dette blir spennende! Gleder meg til fortsettelsen:)

Veldig bra Marius.

Legg gjerne ut info om treninga di gjennom høst og vinteren, så vi nyskjerrige kan følge med:-)

Lykke til!!

PS! Kommer du til å trene noe på ski om vinteren?

Utrolig kult Marius. Gleder meg til fortsettelsen. Spennende å se hvordan du skal trene. Et spm: Hvor fort sykler du mila?

Veldig kult å lese dette her Stå på!

Oh! Kult at du fortel om dette. Dessutan er det artig å sjå ein som set seg mål som er litt annleis enn dei fleste andre.

Lykke til!

Takk for support! Skal føre treningsdagbok her så det er bare å sjekke innom.

Cesc: Har kjørt mila på 14:27 som raskeste. Det var Kalas Mila i år, 2 dager etter jeg bonka totalt i Øyern rundt. Låra var stive som spikere. Jeg tror jeg kan greie rett under 14 på en god dag. Det igjenstår og se

Ja! Jeg har bare gått i feriene før men har tenk å gå mere i hverdagene også. Får gjøre meg kjent med de lokale løypene.

Lykke til Marius, dette blir et spennende prosjekt. Skal du spinne på Mangelerud i vinter?

Med temposykkel eller EMR?

maxminus! Hvis jeg får plass så

Sykkeloyvind. Med tempomaskinen

Endelig var sommerens hovedmål her, bane NM 2009 1000m. En halvfeit tur syklist skulle prøve seg mot flere av de beste i Norges cup. Fallhøyden var mildt sagt stor. Målet var i hovedsak å ikke komme sist.

Jeg hadde trent for denne 1000m de siste fire ukene og var ganske spent. Bane NM ble arrangert i Stjørdal utenfor Trondheim.

Min start tid var ‘ca 11-12′ og jeg måtte derfor dra tidlig fra hytta på Ringebu. Kl 06:00 reiste jeg og fattern over fjellet og ca 4 timer seinere var vi framme.

Der var allerede juniorene i full gang med å kjøre, og noen kjørte allerede veldig gode tider. Jeg skulle starte som nummer 23 og var veldig spent på hvor sakte de andre kjørte slik at jeg slapp å komme sist. Jeg hadde håpa på å kjøre litt fortere en jeg gjorde under testkjøringa i Juni.

Det ble en time med oppvarming på rulla med hard rockemusikk, det funker alltid bra når man skal ta ut max.

Rulla ut på banen og gjorde meg klar. Som på en tempo etappe blir man holdt rolig av en hjelper og tiden starter når sykkelen begynner bevege seg. Starten gikk egentlig veldig dårlig, jeg hadde alt for tungt gir, 53 x 15. Mine første 100m ble målt til 12,7, noe som var 1-2 sek tregere enn de fleste. Senere fant jeg ut at de fleste starta i 53 x 19, noe som gir en raskere akselerasjon.

Jeg sto å spurtet i ca 14 sekunder før jeg satte meg ned å girte til 53 x 14 og hamra inn i første sving i ca 52kmt. I svingen synker farten ned pga sentrifugal kraften, men du blir nærmest skutt ut av andre enden på svingen. Så det er derfor veldig viktig å holde farten oppe i svingene.

I sving nummer to hadde jeg 61,3kmt og jeg gjorde en generaltabbe i å stoppe å trå i svingen. Jeg var rett og slett for usikker, det er ganske ’scary’ og ha den farta inn i svingen med temposykkelen. Vært fall når du ikke har noe særlig erfaring fra å kjøre der.

I tillegg så kjørte jeg ganske dårlig spor i svingene slik at veien rundt banen ble enda lengre. Faktisk sykla jeg så mye som 15m for langt på grunn av dårlig sportvalg. Noe som gir ca 1 sek tilleggs tid.

Like før det hele var startet var det over 1 minutt og 14,1 sekunder senere. Smerten i lårene var virkelig ubeskrivelig, en sinnssykt syre opphopning. Måtte kjøre en tur på 10 minutter for at beina føltes greie ut igjen.

Wattuttaket på 1000m landet på 582 watt, noe som er rekord for min del i den tidsperioden.

Jeg var fornøyd nok med å komme på 17 plass av ca 30 men var ikke veldig fornøyd med selve utføringen. Men man kan ikke regne med all verden når man ikke har fått kjørt mye på banen tenkte jeg.

Noe av det mest spennende var å se om jeg greide å holde kraften i tråkket oppe etter de første 30 sekunder. De to første rundene mine endte opp på ca 20 sekunder selv med dårlig sporvalg, noe som gir ca 54 i snittfart.

Mellom min 17 plass og 11 plassen var det kun 0,3sek.

Filip Eidsheim fra Bergen Cykleklubb kjørte på sterke 1 min 8,3 sekunder. Noe som var 0,3 sekunder fra norsk rekord. Den norske rekorden er forøvrig satt inne i Vikingskipet på Hamar på tregulv. Hadde Filip kjørt på samme bane hadde det garantert blitt ny norsk rekord.

Olav Aleksander Benjaminsen kom på andre plass med tiden 1 min 9,3 sekunder.

Ligger bilde og litt video fra mitt løp, første og andreplassen i bloggen min her.

http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/2009/08/bane-nm-2009

Fine resultater, Marius.

Hvordan er treningsplanen ut sesongen og gjennom vinteren?

Takk! Jeg skal bruke 2 mnd nå på å gå ned i vekt mens jeg fortsatt kan sykle ute. Her legges det opp til stort sett 'rolig' trening på morgenen uten noe frokost for å brenne mest mulig fett.

Og så redusere matinntaket. Så får vi se hvor lenge vi holder ut

Når snøen kommer har jeg tenkt å gå mye på ski.

Trener forøvrig kjernemusklatur igjennom hele året i tillegg.

Skjønner. Hva veier du nå da og hvor høy er du?

181 og 82kg. Ca 14% fat!

Spennende mål. Skal bli morro og følge med på denne tråden her utover vintern.

Hei, jeg har lest mye av det du har skrevet, og blitt inspirert! Men at du kaller deg selv halv-feit?..
Er målet 72 kg, vil ikke det redusere noe av "trøkket" du har? Er det Wiggins som er forbilde?



Hilsen oksen Nortello (185/84) :-)

På det bildet ser det verre ut enn det er, pga møkk muligens, ref. google/1,90 m og 77 kg.

Men blir det virkelig offesiell rekord naar det sykles med gir?

Du trenger ikke bekymre deg for farten inn og ut av svingene naar du sykler alene, er det bratt nok i svingen og du har god nok fart svinger jo sykkelen av seg selv. Dog er gir juks og fy i min bok

Hvor lang er banen i Stjoerdal?

Det er jeg faktisk usikker på. Det er jo NM så? Må fortsatt styre i svingen så det er fortsatt rom for feilmargin

Banen i Stjørdal er 300m og har visst litt for lite dosering også. Har lyst å prøve Ballerup i vinter, hvis det er mulig.

Jeg har nok av fett og ta av, livvidden min er 92cm. Hvis jeg derimot hadde vært skinny fra før av så hadde jeg jo mista trøkket tror jeg.

Jeg er ganske sikker på at Wiggins veier mindre en 77kg. Det var sikkert det han veide før slankekuren sin. Han ligner veldig i kroppen på Schlek gutta, de er jo også høye. Schlek senior er jo 62kg

Wiggins veier garantert ikke 77 mere. Tipper 67-69 et sted.

Har aldri syklet i Stjoerdal, men av de bildene jeg har sett har det ikke sett saa veldig kurvede svinger, saa ville nok tro du virkelig faar oeynene opp for banesykling om du tar turen til Danmark i vinter