To uker til Birken: Mitt oppkjøringsopplegg

Lørdag 29: Kjører Birken
Fredag 28: 45 min rolig tur.
Torsdag 27: Fridag
Onsdag 26: Rolig tur på racer 1,5 timer
Tirsdag 25: Intervalløkt 8x4 min i bakke med terrengsykkel
Mandag 24: fridag
Søndag 23: Langtur på terrengsykkel 3-4 timer
Lørdag 22: rolig tur på racer 1,5 timer
Fredag 21: intervaller 8x4 min i bakke med terrengsykkel
Torsdag 20: rolig tur på racer 1,5 timer
Onsdag 19: Se på Lance, Kurt Asle, Thor og Philippe Gilbert i Oslo
Tirsdag 18: Lange intervaller 3x15 min i variert terreng
Mandag 17: Rolig tur på racer med innlagte styrketråkk i bakker.

Jeg tar gjerne mot synspunkter på dette opplegget :-)

Så voldsomt mye ut, trener du så mye hele sesongen eller har du en liten intensiv nå før birken?

Mye likt mitt opplegg. Men jeg kutter ut den 3-4 timern søndagen før. Jeg ser ikke helt hensikten med en slik tur så tett på. De rolige turene mellom hardøktene kjører jeg superrolig i sone 0.

Hei

Mye bra men foreslår noen justeringer

8x4 min er en veldig hard økt. Pga lengden antar jeg at det er I (intesitet) 4-5 (opp mot maks-maks alt. rett over syrenivå-maks).

Hvis du har hatt en periode med flere økter som i går, er det veldig bra å få en maks økt/test alla fre 21. Synes antall drag er for mange. Kjør oppvarming, et innkjøringsdrag 6 min+ (sørg for kontroll)og deretter tøffere og tøffere. (I 3 4 4 5 5 5)6 drag med innkjøring er mer enn nok!

Har du lite grunnlag kan du med fordel kjøre en langintervall på fredag. 40-45 total dragtid. 40% kuppert 60% motbakke for kapasitet.

Sørg for at søndagen blir skikkelig rolig!!! Bruk gjærne puls klokke. Siste ukene inn mot birken er viktig. Sørg for kvalitet på trening, godt med søvn, bra veskebalanse.

Tirsdag:

Kutt ned på tirsdag økta! nå skal du bygge form og overskudd. En lang økt vil bryte ned.

Går fredagen som maks økt og veldig bra, kjør safe! 5x5 I 2 3 4 4 2. Første og siste draget er veldig kontrollert. I 2 er under melkesyreproduksjon! Grunnen til at du tar et I2 drag til slutt er for å vaske ut avfallstoffer fra musklaturen fra tidligere drag og starte restitusjonsprosessen fortere.

Tirsdag som terskel eller tungt kan du kjøre litt tøffere men kort! 5x4. I 3 5 5 5

Fredag: legg inn et til 3 kontrollerte drag I 2-3. maks 15 min dragtid. Dette får at beina ikke skal stå rett ut etter start lørdag. Husk Kontroll!!!

Pass på totalbelastning med jobb/fam/trening. Håper du skjønner hva jeg prøver å forklare:)

Lykke til

se

Er tenkt å kjøre ritt ca 2.5 time på søndag.Bør man unngå det så nær Birken ?

Dette virker svært fornuftig.
Jeg justerer siste uken.
Søndagsturen skal være nettopp det; søndagstur :-).

Jeg har et snitt på ca. 8 timer i uka fra november. Om det er mye eller lite vet jeg ikke .:-)

Vet ikke hvor mye grunnlag du har, men 2,5 timer ville ikke jeg kjørt i konkurransefart. Jeg trenger en uke å komme meg på etter et slikt ritt.

Generelt sett vil jeg si at det aller viktigste er å stille på Birken med overskudd. Her bommer veldig mange. Det er mye lettere å gjøre ting feil nå fremover enn riktig. Har du et godt grunnlag og føler at formen er på gang så ville jeg ikke kjørt et så langt ritt siste helga før Birken. Trolig vil et slikt ritt tappe deg for mye energi. Jeg vil si maks 1 - 1,5 time med ritt så tett på.

Det som gjelder nå er å tune inn toppformen. Det skal gjørs samtidig med at du bygger overskudd. Det gjøres med korte intense økter, med noen korte rolige turer i mellom. Masse hvile + mat og drikke.

Litt enig, men tror alle som bommer på formen egentlig vet hva som skal til, men blir for overivrige. Både intensitet og mengde frem til to uker før konkurranse, så kutte ned på mengde samtidig som man beholder intensiteten, kanskje med litt kortere drag (og ikke noe syre!!!!) og _rolige_ økter mellom intervallene funker stort sett for 99 av 100 utøvere innenfor utholdenhetsidrett. Men er jo mange som tenker "shit, to uker til Birken og har ikke trent nok i sommer, kanskje ta en ekstra intervalløkt eller en skikkelig langtur, så blir det bra". Men det gjør det sjelden...

Til Frode

Hvis grunnlaget ditt er ca 8 timer pr uke kan du fint nedjustere lørdag og onsdag ned mot 45 min til timen. Kjører du rolig med litt mer frekvens enn normalt vil de øktene fungere som veldig bra rest etter hårdøktene.

Tysdag 25.: Effekten av såpass harde intervalløkter som denne vil ikkje koma før etter Birken. Dette er berre fire dagar før konkurrasen. Hugs at trening er nedbrytande. Det er kvile etter trening som gjer deg raskare.

Treningsopplegget ditt no bør handla om å bli pigg og få overskot. Det er for seint å auka kapasiteten, men du har enno god tid til å øydeleggja rittet for deg sjølv. Mitt tips: rolege turar, søvn, sunn mat og fartsleik med høg kadens for å «vekkja» muskulaturen (ikkje overdriv, dog). Lykke til!

Takk for gode tips :-)

To uker før Birken roer jeg ned og begynner å lete etter formen. Kjører selvsagt ikke et ritt på 2.5 time en uke før med mindre du sykler Birken på under 3 timer.
Men her vil det være store individuelle forskjeller, har du trent lite i tiden før siste helga og har masse overskudd, kjør på med ritt. Er du en merkesetter i klassen (eller bedre) og ikke har trent for hardt i det siste vil du kanskje også kunne sykle ritt en helg før. Så her må man kjenne etter litt selv også.
Men generelt er det utrolig viktig med overskudd fordi du holder lengre i rittet, men ikke for lite heller da. Harapuls ved start bør du unngå!

Tirsdag som terskel eller tungt kan du kjøre litt tøffere men kort! 5x4. I 3 5 5 5

Desverre du er avslørt, dette kan du IKKE. Man kjører IKKE syretrening siste uka. Og sone 5 er syretrening!
Dette er veldig viktig å unngå. Du får ikke ut denne økta 100% til Lørdagen!

Et merkelig innlegg.

Ikke? Jeg kjører en knallhard interval onsdagen før ritt hvor jeg er helt i kjellern. Onsdagen før Aursjørittet hadde jeg en bakkeintervall på programmet hvor jeg var oppe i 94% av maks på det meste og hadde sinnsykt gode bein til start på lørdag.

Heldigvis er vi alle forskjellige så IKKE kom med påståeligheter du IKKE kan forsvare.

Jeg forundres stadig over norske mosjonisters evne til å trene målretta og over "folk flests" seriøse tilnærming til sånt som Birken... For all del, ikke nedlatende, og kanskje beundring er riktigere ord enn forundring over at folk har tid og får det til i hverdagen.

Noen ganger skulle jeg virkelig ønske at jeg selv kunne få en slags struktur på treninga (jeg kaller det for øvrig ikke trening, bare sykling), men jeg tipper det hjelper meg til å bli f.eks. nr. 70 istedenfor nr. 85.

Heldigvis har jeg et litt avslappa forhold til det hele. De siste seks ukene har jeg sykla til sammen sju turer. Eller var det åtte? En av dem var i alle fall Drammensrittet. Håper på å få tid til et par turer til i løpet av uka som kommer. Hvis jeg er sliten når jeg kommer hjem, og har hatt det gøy underveis, er jeg happy.

Til gjengjeld bruker jeg desto mer tid til å fundere over hva slags utstyr jeg skal bruke i neste ritt.

Når du nevner det, så forundres jeg litt selv over at jeg gidder å bruke så mye tid til å trene målretta når jeg likevel havner langt bak dere, som bare tar en tur en gang i blant, på resultatlistene. Føles som vi lever i litt forskjellige verdener, Gaute.

Øivind

Tar bare en tur en gang i blant, ja. Jeg kjenner mange sånne folk. Faktisk kjenner jeg nesten ikke noen som trener skikkelig. Treningskompisene er syke, trener ikke, er skadet, dynget ned i arbeid. Trene gjør de i hvert fall ikke. Vispe litt rundt, kanskje. Merkelig hvor god formen blir når det drar seg til mot de viktige rittene, bare. Sånn helt ut av ingenting. Skjønner ikke dette, jeg. Tror jeg må slutte å trene, jeg og.

Er ikke det vanlig samtale på startstreken på Rena?
Birkendeltaker1: Har du fått trent noe i år da?

Birkendeltaker2: Nei, har blitt dårlig i år, mye greier med husbygging, masse arbeid, unga sparker ballspill. Kona har begynnt å danse, og gud veit hva som ikke tar mye tid....

Birkendeltaker1: Jepp, samma har

Etter målgang..

Birkendeltaker2: Hvordan gikk det ? Forresten jeg persa mange min i år

Birkendeltager1: Jeg og Enda jeg ikke har trent !!

Poenget mitt denne gangen var ikke at Gaute trener mer enn han sier, men at han kan holde et høyt nivå med forholdsvis lite trening. De som har det sånn har vel i mange tilfeller vært ganske aktive i ungdommen, og derfor lagt ned mange timer i trening, men for meg som føler at jeg må trene masse for hvert sekund forbedring kan dette føles litt tungt noen ganger.

Men som regel har jeg det moro når jeg trener, da. Så det er ikke veldig synd på meg.

Øivind

Moro;)

Ettersom det er min tråd (ahem..) så må jeg vel si noe jeg også.
Det er akkurat det faktum at jeg har tre unger og en kone, samt en lederstilling som gjør at jeg MÅ strukturere meg for å få gjort dette. Etter mange år med prøving og feiling er jeg nå i relativt bra form, og det kunne jeg ikke vært uten å ha brukt de timene jeg har til rådighet effektivt og målrettet.

Jeg er misunnelig på dere som kan samles kl. 1700 på en parkeringsplass og kjøre 4 timers tur når det passer dere. Det er mange år siden jeg kunne gjøre det. Ettersom jeg for 12 år siden veide nesten 100 kg og hater når vekta kryper mye over 85 kg, så velger jeg å trene. Og som dere andre, så gjør jeg det på min måte. Så kan man riste på hodet så mye man vil om desperate menn i krise, men jeg gjør det slik fordi det passer meg og jeg liker det. :-)

For ordens skyld, det var ingen hoderysting fra min side. Grunnen til min beskjedne mengde sykling siden medio juli, er at jeg har fått en liten guttepjokk.

Som nybakt pappa får jeg vel pent være litt nøyere framover for å få utnytta tida best mulig, jeg også. Hvis jeg klarer.

Selv blant de beste i eliten er det nok store forskjeller på hvordan folk gjør ting.

Uansett tror jeg ikke at dette kommer til å gjenta seg.

Når guttungen nettopp har spist og du har vært der for å se på fordi han er så skjønn å se på, så er det totre timer til neste gang han skal spise, og før du har fått på deg baggy shorts og vintage trøye har det gått nesten en time, og så skal du ut og sykle (ikke trene), og vips så har det gått enda en time og det er snart på tide å sette kursen hjemover slik at du rekker det neste måltidet. Den timen i midten er fin...

Kanonbra skrevet G!

Hei Gaute
Jeg oppfatter ikke ditt innlegg som hoderysting, men mer som en mental forsvarsmekanisme som slår inn fordi du ikke har fått trent nok :-D

Jeg synes det er greitt at man har forskjellige tilnærminger til det man driver med, og jeg oppfordrer faktisk til det også. Men det kan da ikke være noen grunn til å stille spørsmål ved andres tilnærming til trening enn det man selv har? Jeg ser på de innleggene som kommer her som en mulighet til å lære, og jeg har faktisk bedt om å få tilbakemeldinger også. Og så er det faktisk opp til meg å velge hva jeg ønsker å ta innover meg.
Der noen leker naturmennesker og freerider med slackertendenser, så er det noen som liker å leke toppidrettsutøver med stiv gaffel og SRAM XX. Poenget mitt er at det er viktig å leke. Hvordan leken utføres, er kanskje ikke like viktig??

...og det er her pengeforbruket stiger diametralt motsatt av treningsmengde :-)

Jeg veit, det var ikke meninga å spore av tråden med kommentaren min, selv om den strengt tatt var overflødig. Ta det som et klapp på skuldra, jeg synes det er godt gjort at du får tid til å sykle så mye...

Tilbake til sporet: Selv tror jeg ikke et langt ritt helga før ville ha ødelagt mye for min egen del, men jeg har ikke noen pulsklokke til å sjekke om jeg tar feil (hvis ei pulsklokke kan brukes til sånt). Den siste uka kan brukes til f.eks. en rolig restitusjonsøkt en dag, etterfulgt av et par korte intervaller i bakker de neste dagene, men uten å dra det for langt i varighet, og uansett under syreterskel. Innbiller jeg meg.

De to siste dagene ville jeg konsentrert meg om å sørge for at sykkelen er slik den bør være, og heller hvile. Det blir fort stress å skulle klemme inn trening blant pakking og mekking, og hvile er også sentralt i forkant av sånne ritt.


Ikke så sikker på det. Jeg er heldig nok til å ha tilgang på diverse sykler og utstyr som til enhver tid er i Terrengsykkel-stallen.