starte oppkjøring tidlig - periodisering

Heisann, trenger et par tips ang periodisering av trening opp mot neste sesong, og spesiellt styrketrening. Har et par tanker ang dette, men er sikkert ting som kan gjøres annerledes, er 31 nå, så det er ikke så mye rom for å prøve og feile lenger

Syklet i år grenserittet på 3:30 etter et langt opphold fra sykkelsporten, sist gang var birken 96'. Det ga absolutt mersmak, og planen er å gjennomføre 3-4 maraton ritt neste år, forhåpentlig bedre rustet enn i år. Jeg tror det største området jeg må jobbe med er styrke, og ser for meg å starte med det så snart som mulig. Har også planer om å gjennomføre et triathlon i løpet av et par år.

Tenkt opplegg i høst:
1 dag svømming 1 time
1 dag løping/hurtig gange 1-1,5 time (sone 1-2)
1 dag langtur sykkel 2-3,5 timer
1-2 dager styrketrening med vekter (3-4 uker tilvenning)
1 økt med styrketråkk sone 2
*regner med at kroppen ikke er videre glad i terskeltrening i denne perioden, men at dette startes når styrke trappes ned til 1-2 økter i uka på nyåret?

Ser dette ut som et greit opplegg for å legge grunnlaget frem til jul? Regner med at jeg bestiller en laktat + VO2 test på nyåret og starter opp med terskeltrening da.

Det der høres ut som et veldig OK opplegg. Har fulgt det samme selv nær som svømmingen fra des 08. Har derimot lagt inn intervaller (mest sone 3 og noe 4) så si hver uke fram til mai med løping og oppelever/ tror at det gir mer effekt en løping / rolig gange, bare det ikke kommer rett før eller etter ei annen hard økt. Deretter enkelte sone 5 økter for å spisse formen fram mor løp og ritt i april/ mai. Tok VO2 og lactat i januar 09, tror jeg tar en ny snarest. Jeg kjører styrke selv 2 ganger i uken untatt i juli. Ser at Marius Bakken (toppløper) sier at disse øktene bør være på harde dager da de belaster . Noe å ta med seg kanskje. Uansett har jeg økt bra på det opplegg fram til nå både på sykkel og løp(nær som en ovetreningsperiode grunnet lite restitusjon i mai). Perset på alle løpene jeg har deltatt i så langt+ ei OK tid på Hemne vintertriathlon. Så får vi se i Birken. Satser iallefall på Midsund triathlon til neste år.

Jeg tror det er veldig viktig å ha et bevist forhold til hvorfor du trener og hva du ønsker å oppnå. Jeg kan garantere deg at det ikke er styrke på styrkesiden du har mest å hente hvis målsettingen er å bli bedre på sykkel, løp og svømming.

Du kan med fordel bytte ut styrkeøktene med sykkel, svømming eller løp.

Jeg ville også lagt inn en økt terskelintervall i denne perioden (sone 3 - lange drag, korte pauser). Dette er viktig for å utvikle motor og å forberede deg på trening i sone 4/5.
Evt kan du ta styrketråkk og intervall annenhver uke i starten.

Jeg syns opplegget ser veldig lovende ut som et grunntreningsprogram. Det eneste jeg "stusser" litt over er behovet for 1-2 styrkeøkter i uka med vekter. Personlig ville jeg kun kjørt en styrkeøkt og da med fokus på kjernemuskulatur.

takk for svar
Regnet med at vektetrening var en ting mange har meninger om. Ikke brukt det spesielt mye før selv, men leser jo om mange som sverger til det, også i konkuranse sesongen. Er jo i hovedsak sykkelformen som er målet, og føler liksom at låra ikke er helt sterke nok, særlig i hardere tekniske motbakker o.l

Utifra svar her kan det virke som om terskeltrening bør være med hele sesongen, evnt kjøre 1 dag med vekter(blir nok fort det uansett) kombinert med terskel drag og en økt med styrketråkk.

Må jo understreke at dette blir i en grunntreningsperiode på 3-4 måneder.

Når det gjelder konkrete mål som noen etterlyser, må nok dette bli under 3 timer på neste års grenseritt (3:30 fra gruppe 13 i år)

Det er ganske stor uenighet om styrketreningens fortreffelighet men selv om mange sverger til det, ogsåi konkurransesesongen er det også mange som sverger til å unngå det året igjennom. Siden denne diskusjonen alltid ender med at mange trekker fram alle proffene som løfter vekter så melkesyra spruter kommer jeg alle i forkjøpet og nevner en som ikke trener styrke, vår alles kjære Oksen fra Grimstad, Thor Hushovd løfter aldri vekter.

Det finnes mange svært gode grunner til å trene med vekter, men å forbedre sykkelformen er ikke en av de!

Mange som mener at styrke med vekter ikke funker, leste bla. at Rune Høydahl var sterkt i mot dette. Han foreslo bl.a. å gå med tung ryggsekk i terrenget. Da får du den utholdende styrken du trenger.
Thor Hushovd kjører en del styrketråkk, ikke vekter. (Kilde: Boka han har skrevet sammens med Kvålsvoll).

Og er det sterke/tunge ben som fort blir sure du trenger i bakkene? Eller er det lette ben med høye terskelverdier kombinert med høy VO2 Max.

Kan ikke vekttrening virke skadeforebyggende ? Uansett er det avhengig om du kjører blodpump for å få større muskeler eller ikke. Basisstyrke med vekt på indre kjernemusklatur virker uansett å være lurt å gjennomføre (rygg, mage). Ellers har vel Lance Armstrong drevet med Kettlebells (dynamisk styrketrening som går på utholdenhet heller ren styrke, tar vist bra på indre kjernemuskulatur). Masse støtte og balanse på denn type trening. Landslaget i sprint har også drevet med denne treninga.

det er vel ingen som trenger ben som blir sure i bakkene, men er trening med vekter ensbetydende med dette når det blir kombinert med f.eks styrketråkk og terskeltrening? Regner med at dette er diskutert ihjel fra før, men det er kanskje forskjell i muskletype hos folk som gjør at noen sverger til det og andre tar avstand.

Tror ikke at trening med vekter på låra utover en ren ressurstrenings periode, evnt litt inn i oppkjøringa, har noe for seg, da det kan begrense andre typer hard trening som er mer spesifikk.

Har kjørt knebøy og markløft i grunntreningsperioder (gjennom hele vinteren). Ikke økt i volum men en del i styrke. For meg har det gjort at jeg tar bakkene bedre både på løp og sykkel. Dra på med litt elghufs på løpingen så tror jeg det er bra. Kombiner med ski på vintern så får en allsidigheten. Krysstrening !

Som er en av de gode grunnene til å trene styrke, men da må styrketreninga begrenses til kjernemuskulaturen eller særskilte problemområder.

Når det gjelder dette med styrektråkk, dynamisk styrke og alle mulige andre merkelige benevnelser er dette stort sett det vi på jussen kalte begrepsjus. Hvilket betyr at man konkluderer med at styrketråkk er styrketrening fordig det heter noe med styrke.

Utifra en normal definisjon av begrepet styrke (kroppens evne til å generere en maksimal innsats over en eller svært få repetisjoner) så er ikke styrektråkk styrketrening, ei heller vandring med tung sekk eller løp med blyvest OSV.

Noen kaller vel det heller for teknikktråkk

Hvilket jo er minst like meningsløst, gitt at du ikke trener teknikk i det hele tatt. Heller antiteknikk med mindre man da tilhører det lille mindretallet som foretrekker 40 - 60 rpm i ritt.

Arbeidsøkonomien/tråkkteknikken trenes vel best ved lav frekvens?

Ikke for å være vanskelig, men hvorfor det? Spesifitetsprinsippet skulle jo tilsi at arbeidsøkonomi/tråkkteknikk (i den grad man kan snakke om tråkkteknikk) trenes best ved å jobbe med den frekvensen man forventer å bruke i konkurranse.

Fordi jeg synes å ha lest det ett eller annet sted

Jeg har trent en del styrketråkk i vinter / tidlig vår. For egen del er det lettere å fokusere på et rundt tråkk i lavere kadense, noe som overføres til når jeg er ute og sykler med vesentlig høyere rpm.

Men, det er jo også uenighet om arbeidsøkonomi/teknikk har så mye å si, i tillegg til andre effekter av styrketråkk, så jeg vurderer å kutte ned på det i oppkjøringen til neste sesong

Og så har du jo dem som hevder at dette "rundtråkket" ikke er det mest effektive tråkket... Det skal ikke være lett

Det er ujendrivelig bevist at rundttråkket ikke eksisterer. Det viser seg at opptrekket ikke bidrar med noe kraft til syklisters tråkk. Jeg finner ikke linkene nå, men Aaberg kan sikkert supplere disse hvis han er innom denne tråden.

Men det betyr ikke at ikke effektiviteten til en syklist ikke kan forbedres, det betyr bae at denne effektivitetsforbedringen ikke stammer fra et såkalt rundt tråkk. SIttestilling har for eksempel masse å si, mindre justeringer kan resultere i betydelig forbedring av aerodynamikk. Når man ligger i et felt vil mindre endringer i plasseringer kunne gi enorme gevinster i forhold til vindforhold og fart. Det finnes helt sikkert svært mange andre forbedringer også.

Litt mere info/linker om dette kunne absolutt vært interessant.

Det var Aaberg jeg tenkte på når jeg skrev det. Og jeg mener å huske at han argumenterte godt for hvorfor det er sånn. Jeg husker også at jeg ble glad når jeg leste det han skrev, for dette runde tråkket har jeg aldri helt fått taket på...

mens vi er inne på tråkk..

Har endret litt på tråkket siste året, tidligere har hælen vært nærmere bakken på bunn av tråkket for så å dra mer opp med baksiden av låret, men i våres endret jeg dette etter litt testing med ett ben, og ved å se på særlig tempo syklister. Jeg strekker nå ut leggen på vei ned mot bakken slik at tåa er mye lavere for så å skyve tilbake (fra klokka 5-8 ca hvis du ser tråkket som en sirkel). Føles bedre enn det første, men er alikevell usikker på om dette er "riktig" da de fleste sier at det er mer riktig med lav hæl (dette strekker benet ut mye mer i tråkket)

Vedr. rundtråkk har vi jo nå Q-ringer, da trenger dere ikke trene "styrke" tråkk i høy sone 2 lenger. Q-ringer ordner rundtråkket for deg. Da kan dere heller trene litt mere på terskel.