Styrketrening på beina, hvilke øvelser?

Etter min mening er det det. De treningsprinsipper og treningsforståelse som finnes rundt omkring i verden i dag er helt åpent og transperant for alle. Det er svært lite eller ingenting som ikke er allment kjent kunnskap og som ikke hvem som helst egentlig kan si. Det er riktignok noen sykkeltrenere som sier de har hemmeligheter, egne triks, kunnskap/erfaring som ingen andre har, osv, men det er som regel svært lite velfundamentert og primært basert på tro og hva man selv synes høres lurt ut. Om du har høyt oksygenopptak og høy terskelwatt og påstår noe er akkurat det samme som en annen syklist med lavt oksygenopptak og lav terskelwatt som påstår det samme. Du biter deg bare langt mer merke i det når det er et kjent navn som påstår noe.




Det toppsyklister gjør er jo stort sett ikke feil, det er jo 99% trening på sykkel de gjør, og diskusjonen her går ikke på om sykkeltrening bidrar til å gjøre deg bedre på sykkel. Spørsmålet er om det marginale tillegget av styrketrening som noen gjennomfører har en effekt eller ikke.


Det har jo også en negativ effekt på resultatene. Mange/de fleste syklister/trenere som mener styrketrening er bra er samtidig tilhengere av å gjøre det offseason. Det er mange som synes du blir tung i beina og at sykkelprestasjonen blir redusert når du trener med tunge vekter. Det vanlige er derfor å vente flere uker etter en styrketreningsperiode til den negative effekten av styrketrening blir redusert, og godfølelsen i sykkelmuskulaturen kommer tilbake.


Det er jeg enig med deg i. Skal du utvikle deg som syklist er det en fordel å søke etter kunnskap, og det er helt naturlig å se på hva andre syklister gjør. Spørsmålet, som er opp til hver enkelt, er om du er tilfreds med å akseptere at det flertallet sier er riktig, eller om du er nysgjerrig, også vurderer andre kilder til kunnskapsøkning, tør å utfordre deg selv og andre ved å tenke nytt, og åpne opp for muligheten for at ikke nødvendigvis 100% av det flertallet eller en kjent person sier/gjør representerer den endelige sannheten. Jeg sier ikke at alle bør gjøre det siste, det er naturligvis helt fint å stole på flertallet, ikke alle trenger å være med å dra sporten til neste nivå


Det er det nok mange som er, men du kan ikke trekke konklusjonen at ønsket om å være proff og dykig automatisk impliserer at alt man sier og gjør er 100% riktig.

Sannsynligvis fordi ordet "styrke" er med i begge ordene, og fordi det eksisterer en myte om at styrketråkk er noe som har med utvikling av styrke å gjøre


Jeg er enig med deg. Selv velger jeg å kalle denne type øvelse for "lavfrekvenstråkk", siden egenskapen du primært trener er å bli bedre til å sykle på lav tråkkfrekvens. Nå er det riktignok noen som har gått bort fra den opprinnelige tolkningen og formålet med styrketråkk, aksepterer at øvelsen ikke har noe med styrkeutvikling å gjøre, men at det du egentlig trener er rundtråkk. Etter min mening hadde det vært mer beskrivende å kalle det "lavfrekvenstråkk" for den gruppen som trener på det fordi de ønsker å bli bedre til å sykle på lav tråkkfrekvens, og "rundtråkk-tråkk" for dem som mener øvelsen primært er egnet til å utvikle et bedre rundtråkk (nå er det riktignok ingenting som heter rundtråkk i sykling, og effekten av å trene på rundtråkk er svært diskutabel, men av hensyn til å holde fokus på temaet i tråden her bør vi kanskje ikke begynne å diskutere det her (c: )


Bra at du flagger behovet for en presisering, det er greit å holde tunga beint i munnen og benytte samme begreper.


Den vanlige tolkningen av "terskelwatt" er den maksimale snitteffekten du greier å opprettholde i en all-out test på 1 time. Det finnes mange måter å estimere terskelwatt på. Det som er viktig å tenke på når det gjelder terskelwatt er at det er en *prestasjonsbasert* definisjon av terskel. Det er altså ikke en teoretisk eller indirekte måleverdi som estimeres gjennom andre størrelser som f.eks. laktatproduksjon, det er en direkte måling av hva du faktisk er i stand til å prestere.


Definisjonen er helt forskjellig, siden terskelwatt er prestasjonsbasert, mens melkesyreterskel er angitt utfra laktatmålinger. Det finnes også mange måter å estimere melkesyreterskel, men det er imidlertid en høy korrelasjon mellom resultatet fra alle de ulike måtene å estimere melkesyreterskel, og resultatet fra en terskelwatttest.


Terskelwatt har ikke et fokus på balanse av melkesyre, det spiller ingen rolle hvordan laktatverdiene dine ser ut i et "terskelwatt-perspektiv". Mange utøvere tåler ulike verdier av laktat, og laktat er også noe som kan endre seg avhengig av f.eks. kosthold, samt at det har en tendens til å stige (og ikke være i likevekt) gjennom f.eks. et temporitt.


Fordi terskelwatt er (etter min mening) det målestørrelsen som best er i stand til å estimere de fleste tempoprestasjoner for en syklist. Ut fra en kjent terskelwatt (og endre bedre, dersom du også kjenner syklistens anaerobe kapasitet), så kan du med ganske stor sikkerhet estimere hvor stor effekt den aktuelle syklisten er i stand til å generere på nesten ethvert temporitt. Det er fordi summen av det du vet om kunnskapen om det anaerobe systemet og det aerobe systemet (som terskelwatt er et mål på) til en syklist gir et svært godt bilde av hvilken kapasitet syklister har til å generere en viss effekt over en gitt tidsperiode.

Jørn

Er ikke snakk om kun de franske lagene. Man vet i hvertfall at de 3 mest "moderne" lagene trener styrke: Saxxo Bank, Colombia og Garmin.

Kaggestad(ja, han er en evneveik, men dog) fortalte forresten om David Millars forbedringer ved hjelp av styrke under tour de france i fjor. Var ikke småtteri han hadd økt kun ved hjelp av styrke. Selvfølgelig smører Kaggestad på tjukt, men er jo interessant å vite at Millar tillegger styrke mye av æren for sine form.

Tydelig noe jeg har misforstått her, eller noen har kommet med dårlige forklaringer tidligere.

Hvis "terskelwatt" ikke har noe med noen terskel å gjøre, da faller vel ordet inn i samme boksen som "styrketråkk"; feilaktig konstruerte begrep egnet til forvirring?

Fritt frem for å konstruere noe mer beskrivende? "Timeseffekt"?

Det er ikke interessant i det hele tatt. For det første vil også Millar ha gjennomført 99% av sin trening på sykkelen, og han har selv ingen mulighet til å avgjøre om styrke har hatt en effekt eller ikke. Har han imidlertid trent styrke, så er det også svært trolig at han vil forsvare tidsbruken, investeringen og troen ved å hevde at det har vært en viktig bidragsyter til fremgang. Da gjelder det å holde hodet kaldt og ikke ukritisk bite på

Bare for å appellere litt til autoritetspersoner jeg også, så finnes det både trenere og rådgivere med idrettsfysiologisk bakgrunn som ikke har et fokus på styrke og tilhører "den nye skolen" hvor styrketrening ikke tilleggs vekt. Trenere som trener syklister både på proffnivå, og som er rådgivere for trenere eller syklister som er med å kjempe i toppen i de største etapperittene.

Jeg har selv også vært trener for massevis med syklister, på alle nivå i Norge, som har hatt svært stor fremgang, uten at styrketrening har vært en del av min treningsfilosofi. Nå bruker jeg ikke å trekke mine egne erfaringer frem, og jeg vil heller ikke ha en debatt rundt det, nettopp fordi det blir bare nok en frittstående uttalelse som ikke er objektiv, ikke baserer seg på etterprøvbare beviser eller eksempler, og som ikke bidrar til noe annet enn tåkelegging av den egentlig underliggende diskusjonen vi burde ha om etterprøvbare argumenter, forskningsresultater, fysiologiske prinsipper, osv.

Poenget er at ser du på de ulike styrketreningdebattene rundt omkring er 95% av argumentene som er *for* styrketrening basert på at en eller annen kjent person har sagt det er lurt, mange syklister mener det er lurt, det høres rart ut at ikke styrke er en begrensende faktor, osv. Dersom vi hadde tatt en debatt der en debattregel hadde vært at det ikke er lov å bruke denne type argumenter, så er det ikke så himla mye mer igjen å slå i bordet med.

Jørn

Vet ikke om det var jeg som bidro til forvirring i mitt forsøk på å være klargjørende?

Kjært barn har mange navn, det finnes mange definisjoner og forklaringer om hva en terskel er, og det finnes ingen entydig og omforent definisjon på hva det er. Terskel kan linkes både til watt, okysgenopptak, laktat og (feilaktig) til puls. Om jeg skulle prøve meg på en forklaring til hva som er felles, er det vel det at de fleste/alle terskelbegreper antyder en eller annen grenseverdi for når en gitt intensitet medfører at man bryter en eller annen grense. Hva denne grensen er og hvordan den måles kan variere.

Terskel kan defineres ut fra en laktatverdi (f.eks. 2.5mmol/L, 3.0mmol/L, 4.0mmol/L (OBLA), evt. hvilelaktat + 1.5mmol/L, mm.), en verdi for oksygenopptak, for watt, for opplevd intensitet, eller for pustefrekvens. Du har sikkert hørt om flere av forkortelsene som knyttes til terskelbegrepet på en eller annen måte, f.eks. LT, IAT, OBLA, FTP, AT, MSS, VE, PE, mer mer.

Poenget er at terskel definerer et område hvor du på et eller annet vis når en grense i forhold til hvor intensiv en arbeidsinnsats er. Terskelwatt definerer denne grensen ut fra den snitwatt du greier å opprettholde i en time, og den har høy korrelasjon med flere av de andre terskeldefinisjonene. Det er f.eks. vanlig å knytte OBLA (laktat på 4.0mmol/L) opp mot en intensitet (målt i watt) du kan greie å opprettholde i ca 1 time, med andre ord det samme som terskelwatt definisjonen. En annen terskeldefinisjon er å måle effekten (eller oksygenopptaket) ved 2.5mmol/L, og dette representerer en intensitet som typisk er i området ca 90% av OBLA eller terskelwatt. En tommelfingerregel kan være at den effekten som måles ved 2.5mmol/L er en intensitet du typisk kan ligge på i 2-3 timer, mens intensiteten ved OBLA er ca 1 time, og intensiteten ved terskelwatt er pr def 1 time.

Vet ikke om dette bidro til mer forvirring eller var klargjørende? Det er vel forøvrig litt off-topic også i forhold til diskusjonen om styrke.

Jørn

Vel, jeg synes det er interessant. Er ikke et bevis i diskusjonen hvorvidt styrketrening funker eller ei, men interessant like fullt. Er tross alt et nettforum dette, og her diskuteres styrketrenig for syklister. Så man er ikke låst til å referere til forskningsrapporter i det hele tatt. Det angikk styrketrening på syklister, jeg synes det var av interesse, følgelig valgte jeg å dele det.. Beklager om det ikke levde opp til dine "forsknings"standarder på et nettforum for menigmann....

Terskelwatt er da bortimot like relevant når det gjelder å si noe om en syklists kapasitet også på andre områder hvor rytterens kapasitet er stort sett det eneste som avgjør prestasjonen (hvor taktikk eller ligge på hjul ikke teller)?
Det være seg motbakkeritt eller lette rundbaneløyper?

Jeg tok det jo som en selvfølge at du sammenlignet personer med omtrent samme treningsgrunnlag. Hvis ikke blir det jo meningsløst hvis man ønsker å se om det er noen sammenheng mellom muskelvolum og terskelwatt.



Hvorfor ikke? Du snakker som om jeg mener at muskelmasse er det ENESTE som betyr noe, og det gjør jeg jo ikke. Jeg skal heller ikke påsta at styrketrening hjelper noe som helst, men jeg mener bare at en som fra naturens side er utstyrt med relativt kraftig (langsom type 1) sykkelmuskulatur har potensiale til å tråkke flere watt enn en mindre/lettere person.

Ja, og er det ikke da logisk at en muskel klarer å prosessere mer blod jo større den er (fra naturens side)? Hvis tettheten av mitokondrier er den samme, så vil jo den større muskelen ha flere mitokondrier totalt?

Men hælle måne a mann, prøv å se det fra en annen vinkel i ett sekund. Når David Millar ifølge deg trener 99% på sykkelen, hvordan vet du at det ikke er den ene prosenten som han trener styrke på som er noe av det som gjør han så god?

Og til deg matshako. På hvilket grunnlag kaller du Kaggestad evneveik? Han er da en av de mest ressurssterke eksperten vi har i Norge innenfor utholdenhetstrening?

Man vet ikke det, men det blir for dumt å dra fram den minste bestandelen som en forklaring når man ikke har noen som helt holdepunkter for at det er det.
Om fyren brukte 1 time i uka på tennis, ville du da ha ment at det var den ene timen med tennis som gjorde ham så god?

For øvrig er han ikke sååå god da. Jeg synes han er forholdsvis anonym i feltet.

Fordi han, som de fleste andre "eksperter", sitter med fasiten og er meget lite åpen for nye innspill. Høres kjent ut? Samt at jeg irriterer meg grenseløst over dopfokuseringen hans, så mulig jeg er litt farget av det:D

Her var det snakk om at han begynte med styrke og økte den veldig mye, for så å oppdage at det hadde påvirket testverdiene i veldig stor grad på kort tid. Ingenting av dette er bevist, men det var det som ble ytret. Og anonym? Hva er KAA i så fall? Usynlig?

Ja det klarer han en liten stund, men han må da bruke en større andel av type 2 muskelfibre, og det holder jo ikke i lengden.



Han ble nummer to og ble tatt og for EPO-bruk etter den etappen.

Riktig, det ble ytret, ikke bevist.

Millar har et kjent navn av ulike årsaker, hans prestasjoner etter comebacket har vært kun sånn greie nok. Hadde ikke Kurt vært norsk hadde nok kun ihuga sykkelfans kjent særlig til ham (i rettferdighetens navn mye pga. hans hjelperytterrolle).

Han er jo på ingen måte en "ekspert", han er vel mer en ekspert. Mulig han ikke er nytenkende nok for deg, men han har jo vært en av de største bidragsyterne innenfor norsk utholdenhetsidrett.

Synes forøvrig ikke han fokuserer mye på doping. Som kommentator av TdF er han på mange måter en av norges "sykkelguruer", og da blir det naturlig at han uttaler seg i forbindlelse med nyheter om at utøvere blir tatt i doping.

Er jo forøvrig interessant at de trauste, gammeldagse folkene innenfor sykkelsporten som ikke er åpne for nye innspill er de første til å ta ibruk biologiske pass og avsløre bruk av cera. Sykling ligger jo milevis foran de fleste andre utholdenhetsidretter hva kampen mot doping angår. Eneste problemet er at rytterne og de sleipe legene har hatt en tendens til å ligge et hakk foran der igjen. La oss nå håpe det snart blir slutt på det.

Som vel er et av de beste poengene på at styrke ikke er viktig. Her kan man altså bli 10% bedre over natten uten å bli et gram sterkere. Med mindre du mener EPO og bloddoping gjør en sterkere (noe Aaberg har påpekt flere ganger).

Hvis styrke var så viktig, hvorfor er det ikke en skokk av syklister som blir tatt for steroider? Og ja jeg vet om Landis og et par andre, men i forhold til antallet bloddopere og EPO brukere drukner de litt

For en proff er 1% med relativt intens trening ikke ubetydelig.

Et par kjappe serier knebøy tar kanskje 10min, mens langturene i sone 1 tar 5 timer.

OK, jeg er enig at det i en gitt kontekst er interessant, og det er naturligvis ikke noe i veien for å dra opp interessante ting om mennesker vi ser opp til. Armstrong har nå over 1 million followers på twitter, og de fleste syklister synes det er interessant å følge med på ting han sier, gjør, spiser, hvem han dater, osv. Jeg var (og er) i denne debatten i konteksten "er styrke en begrensende faktor for utholdenhetssyklister?", og jeg mener at i den konteksten er anekdoter ikke interessante.


I diskusjonen om muskelvolum og terskelwatt er det mer meningsløst å forsøke å trekke noe læring ut fra at en tyngre syklist har høyere terskelwatt enn en lettere, siden du sammenligner to personer med forskjellig VO2max, utnyttelsegrad og arbeidsøkonomi (som er de tre dominerende determinantene for prestasjonen til en syklist), og forsøker å trekke slutninger om muskelvolumene deres har noe med saken å gjøre. Det er en meningsløs sammenligning.

Derimot gir det mening å sammeligne det at en proffsyklist på 50-60kg kan ha terskelwatt på 350-400W, med en veltrent (ut fra sin genetisk bestemte VO2max) amatørsyklist på 80kg som har en terskelwatt på f.eks. 2-300W. Poenget er at det beviser at muskelvolumet hos en person på 50-60kg er tilstrekkelig for å generere effekt i proffklassen.


OK, da er vi enige om det. Jeg bare las eksemplene som var gitt om syklister på 80kg som at det måtte være noe med musklene som gjorde at de var i stand til å generere høy effekt. Om vi er enige om at det er andre forhold i sving her også mtp hva som skal til for å generere høy effekt er vi enige.


Men vi vet at musklene til enhver syklist, uansett muskelvolum, er i stand til å ta opp mer oksygen allerede, ellers hadde ikke doping virket. Dessuten forutsetter du her hypertrofisk styrketrening (for å øke muskelvolum), og det er langt flere (også blant maxstyrketreningstilhengere) som er enige om at vektøkning for en syklist ikke lønner seg. I tillegg er konsekvensen av hypertrofisk styrketrening at det gjennomsnittlige tettheten av kapillær blir lavere, noe som har en negativ effekt på sykkelprestasjon.


Poenget er nettopp det at vi ikke vet. Denne type utsagn er spekulasjon, og bidrar ikke til saklige argumenter i debatten.


Her er vi nå hvertfall helt enige En større åpenhet rundt nye tanker er bare sunt.


Jeg klarer å generere de samme kreftene som en vilkårlig proffsyklist, og jeg greier det til og med på en lavere tråkkfrekvens enn de bruker, hvilket innebærer at jeg bruker mer type 2 muskelfibre, og det går helt fint for meg


Nettopp, han ble ikke tatt for et middel som økte maksstyrken hans på temporittet, han ble tatt for et middel som øker oksygenmengden i blodet. Det at EPO funket for Heras beviser at hans muskelvolum ikke er en begrensende faktor for hans sykkelprestasjon, og det beviser også muskelvolum ikke kan være en begrensende faktor for å vinne store etapperitt eller temporitt så lenge du veier minst 59kg.

Jørn

Ja...? Man kan enkelt få en bilmotor til å yte mer også uten å øke volumet.

Du gjør samme feilen som Aaberg, og snakker som om folk her mener at styrke/muskelmasse er det eneste som betyr noe. Det er det jo ingen som har påstått.

Hvem tror du tråkker mest watt - en EPO-dopet Cancellara eller en EPO-dopet Heras?

Det er ikke plass til flere begrensende faktorer i en menneskekropp, da? Jeg sitter ikke på fasiten, men bare lurer...

Sikkert Cancellara, men ikke fordi han er sterkere isåfall skulle alle bli knust av en EPO dopet Stian Grimseth

Hvorfor skulle vi mene at styrke og røde blodceller er eneste begrensende faktorer på tempo?

Delvis enig, men kan det ikke tenkes at (om man antar at styrke er en potensiell begrensende faktor) Heras har styrken som skal til for denne prestasjonen(og mer) allerede(gjennom å ha trent tilstrekkelig med styrke). At man, som mange antyder, trenger styrke til en viss grad, men når man blir "så" sterk er det ikke nødvendig å bli sterkere. Og at man kan oppnå denne styrken uten doping på en enkel måte med styrketrening?

Så hvis din teori om at EPO beviser at styrketrening ikke fungerer skal stemme må dette bevises på en som har minimalt med styrke. Altså der man kan anta at styrke ville vært en begrensende faktor. Hvis han da hadde økt sykkelprestasjonene med 10% eller whatnot hadde nok mange blitt overbevist.

Enig, en grov overforenkling. Men siden Cancellara stadig trekkes fram som et bevis på at styrke er en viktig begrensende faktor var det det jeg tok for meg her.

Hvor mye tar Cancellara i knebøy forøvrig?

En ting som stadig undervurderes på tempo er forøvrig sittestilling. Den aller viktigste begrensende faktor på tempo er frontalareal som kan manipuleres utrolig mye med sittestilling.

Og da er vi tilbake til kyllingen. Jeg tror ikke han er spesielt sterk så hbis det er riktig at man bare må nå et vist nivå så er dette nivået ikke spesielt høyt. Forøvrig har jeg blitt fortalt av noen venner som har vært så heldig å få med seg noen tour de france etapper at kltrastjernene er så tynne at kneleddet er det bredeste på beina. Da tviler jeg på at de er så veldig sterke. Andre som har vært tilskuere kan sikkert komme med innlegg opm dette er riktig.

Du TROR, du har BLITT FORTALT, og du TVILER... Men du vet ikke... Jeg har sett MANGE tynne jævler som løfter mye. Jeg f.eks ser ut som en flis, men har like fullt tatt nesten 100 kg i benken. Utseende og styrke har ingen sammenheng. Hvis man da ikke PUMPER for å bli stor, noe ingen syklister gjør.

Ikke en gang da ville man hatt et skikkelig bevis på at styrke kan være en av mange begrensende faktorer.
Det er liten tvil om at oksygenopptak og blodceller er den mest tydelige og effektive måten å trimme kroppen på, men det utelukker på ingen måte at det er flere steder å hente effekt, enten det er vesentlig eller marginalt.

Jeg TROR, og har BLITT FORTALT, og TVILER ikke på at Fredrik Willman tar noen helt ekstreme step-ups med 100kg på skuldrene, selv med oppsiktsvekkende tynne bein.