Styrketrening på beina, hvilke øvelser?

Disse studiene er et par Hickson studier som fra tid til annen dukker opp og som blir tatt til inntekt for at styrketrening gjør deg til en bedre syklist. De lider imidlertid av den svakhet at det ikke har en kontrollgruppe. Det betyr at det umulig å konkluere med om styrketrening er det som gir best effekt i forhold til tiden som er lagt ned på trening. Det er f.eks. mulig at dersom det hadde blitt utført spesifikk sykkeltrening i stedet for vekttrening kunne fremgangen ha vært enda større.

En annen svakhet er at studiene ble utført på "recreational trainers", dvs syklister som ikke var godt trente. For personer som er lite trent vil all trening være bedre enn ingen trening, og det kan godt være at et par fjellturer i uken, spille ballspill, svømme, eller annen aktivitet også kunne bidratt med fremgang. Basert på dette studiet er det umulig å trekke noen konklusjon om at styrke er en begrensende faktor for utholdenhetssyklister.

Det finnes flere studier, med større validitet, som går i retning av at styrketrening ikke har noen effekt for en utholdenhetssyklist, og ikke verste fall har en negativ effekt på prestasjonen.

Olympiatoppen har jo utarbeidet arbeidskrav for mange forskjellige idretter. Styrkekrav i utholdenhetsidretter eksisterer. Hvor sterk (maxwatt, vektøvelser) bør en rundbanesyklist være for å være i toppen av NC? Eller for som spesialiserer seg på 10km tempo?

Hei Aaberg

Har et spørsmål til deg. Du mener jo, ut fra det jeg har lest på et konkurrerende forum, at teknikk og styrke ikke er viktige faktorer for syklister.

Hvis man tar en langrennsløper som utholdenhetsmessig på tester, var like god som Bjørn Dæhlie var på sitt beste, hvor høyt opp tror du vedkommende hadde kommet i et NC-ritt ?

Hvor har du det fra? Jeg er nokså sikker på at Aaberg mener at teknikk er viktig.

Her er ett eksempel på en, for meg i alle fall, interessant diskusjon mellom to veldig kunnskapsrike personer med vidt forskjellig syn på teknikk- og styrketråkktrening

Diskusjon

Mener å ha lest noe om at økt styrke=bedre arbeidsøkonomi=bedre utnyttelse av oksygenet... Er det noe i dette?

Satt på spissen: Vil verdens svakeste person fortsatt kunne være en knallgod syklist fordi han har høyt O2-opptak?

Herlig! Da skal jeg bare fortsette å tråkke uten å bruke særlig mange kalorier på å bekymre meg for om jeg gjør ting riktig

Sykling skal være en bekymringsløs aktivitet.

Her tror jeg det er viktig med en definisjon av "teknikk". Hvis man med "teknikk" mener det som skjer i prosessen med å få pedalene til å gå rundt så stemmer det at Aaaberg mener at "teknikk" er uviktig (et punkr vi er enige om, Aaberg og jeg er enig om ganske mye faktisk).

Hvis "teknikk" betyr alle prosesser som er involvert i å ta deg fra A - B fortest mulig men som ikke har noe med fysiologiske forutsetninger å gjøre mener jeg at Aaberg er veldig opptatt av "teknikk". Selv er jeg av den oppfatning at teknikk i sistnevnte forstand er overordentlig viktig, mens det berømmelige "glatte" tråkket som kilde til forbedring er "fata morgana".

Hei


Hmm... jeg er ikke helt sikker på hva du legger i "utholdenhetsmessig på tester". Dersom du mener at "like god som Bjørn Dæhlie var på sitt beste" tilsvarer "en av verdens beste syklister", så tror jeg vedkommende ville kommet svært høyt i et NC-ritt.


Det er helt ukjent for meg, og jeg tviler på at det utsagnet er basert på noe annet enn personlig overbevisning (c:


Nå vet ikke jeg hvor svak verdens svakeste person er, men det er rikelig med eksempler på syklister som er knallgode og som samtidig har liten muskelmasse, men høyt relativt O2-opptak / terskelwatt.


Helt riktig (c:

En måler da ikke styrke i muskelmasse. Volum og masse sier ikke nødvendigvis noe om styrken. Hvis en snakker om maksstyrke, er dette avhengig av type fibrer og hvor "effektiv" musklene er, dvs hvor raskt og hvor stor andel muskelfibrer som blir rekruttert. Dermed kan en også, hvis en trener styrke bevisst, bli veldig sterk, men ikke øke i muskelvolum/masse (ved "neural adaptions" i motsetning til hypertrofi).

Til Sigmund1: På side 1 i denne diskusjonen skrev du:

"Jeg stiller meg sterkt tvilende til om styrketrening hjelper noe særlig for langrennsutøvere. Hva er kilden til at styrketrening helt klart "gir reultater for langrenn"?"

Styrke er ekstremt viktig for langrennsløpere. For å ha sjans til å gå fort på ski, er det avgjørende at den dype mage- og ryggmuskelaturen er sterk. Dette for å klare å holde hoften i posisjon, noe som er essensielt for å utføre teknikken på riktig måte. Hvis man ikke er sterk nok der hjelper det ikke hvor sterk man er i armer og bein ellers, fordi hoften vil "falle gjennom" og man vil se ut som en påsketurist hva teknikken angår.

Maksimalt oksygenopptak er dog veldig viktig, men med kortere bakker, kortere runder og mer av de "lette" teknikkene (staking med og uten fraspark, enkeldans og dobbeldans) blir styrke mer og mer avgjørende for en langrennsløper, mye viktigere enn da f.eks. Dæhlie herja i sporet.

Har også sett detta tidligare men er det verkligen sant? Har fått før mig at den klassiska åkningen ikke har så mye staking idag, bratt uppfør og bratt utfør.

Er riktig at bakkene kanskje er brattere enn før, men de er også som regel mye kortere. Hvis man f.eks. sammenligner gåing i motbakke i dag kontra for 15 år siden, ser man at de beste presser på i dobbeldans og staking m/fraspark mye lengre opp i bakkne før de slår om til hhv. padling og diagonal. Dette fordi tapet av fart blir mindre. Men det krever også mer styrke.

Annet eksempel er staketeknikken. Tidligere la man seg på med hele overkroppen og bukket dypt ned, og hendene passerte ofte beina godt nedenfor knærne. Nå "hugger" man heller stavene nedi og ved hjelp av fall i kroppen og sterk mage og ryggmusklatur utføres bevegelsen mye mer eksplosivt enn tidligere.

Kravene til styrke var ganske anderledes for 15 år siden mest grunnet måten de gikk på. Bevegelsene var lange og seige. Måten man går på i dag krever mye mer eksplosivitet og for å bli eksplosiv holder det ikke bare å gå på ski, man må trene styrke.

I n cup terreng eller Landvei? Jeg trur ikke han hadde hatt så veldig god kjangs uansett. På terreng hadde han slitti med teknikk og landvei ville han ha slitti med farten og støtingen som er. Selv om o2 verdiene hadde vært høyere.

Nå er det vel i utgangspunktet slik at ikke syklister trente styrke slik man gjør nå før men noe østtyskerne i utgangspunktet startet med slik vi kjenner det idag. Så skal man sammenligne med jorda er rund teorien så vil det si at vi nå er tilbake på jorda er flat.

Jeg må bare innrømme at jeg ikke vet noen ting om langrenn, og jeg har definitivt teknikk som en påsketurist, dansk tilogmed er jeg redd for. Med det forbeholdet føler jeg forsåvidt at du bygger opp under min argumentasjon.

La oss først ta unna et definisjonsspørsmål til: med styrke mener jeg kroppens evne til å flytte et antall kg et svært begrenset antall ganger. Det behøver ikke være en repetisjon, men når det begynner å bli 200 - 300 rep er vi borte fra min styrkedefinisjon.

At det å gå raskt på ski krever velutviklede buk og ryggmuskler er jeg definitivt med på, at det krever sterke buk og ryggmuskuller er jeg derimot helt uenig i. Det krever utholdende muskler. Forbeholdet er at det kanskje er annerledes for sprint. En annen sak er at dette jo burde kunne trenes mye bedre ved å gi bånn gass i korte bakker isteden for å pushe jern innendørs.

Den eneste grunnen jeg ser for styrketrening, er at ensidig trening kan øke faren for skader og dermed er det viktig å trene blant annet styrke. At dette er viktig nok til at de fleste burde inkludere en del alternativ trening i sine programmer er annen sak.

En skiløper som til daglig trener mye løp og rulleski og lite sykkel skulle slitt stort, ja. Men trenden de siste årene er at skiløpere bruker mer og mer sykkel i treningsarbeidet sitt, så kanskje om noen år..

Men du har jo f.eks. Lars Berger da, han er jo vill på tempo. Ble vel rundt nr 10 på NM i tempo for noen år tilbake, omtrent uten å ha sittet på en temposykkel før.. Men han er vel kanskje mer unntaket enn regelen.

Er små marginer i diskusjonen med sterke/velutviklede/uholdende muskler. Det er riktig at musklene må være utholdende, man repeterer jo bevegelsen tusenvis av ganger i løpet av f.eks. en femmil eller tremil. Men som du sikkert er enig i er utholdende styrke og maksimal styrke er to vidt forskjellige ting. Hjelper lite å ha god utholdende styrke hvis du bare pirker stavene nedi bakken. Jo mer kraft man utvikler, jo lengre flytter du deg per stavtak. Derfor trenger skiløpere god maksimal styrke. Utholdende styrke trener man for å klare å gjennomføre den samme bevegelsen på en god måte den tusende eller kanskje titusende gangen.

Uten tvil at utholdende styrke og maks styrke er to vidt forskjellige ting. Det er jo nettopp mitt poeng. Dessverre er det ikke mulig å gjøre som du foreslår å trene maksstyrke for at man skal ha krefter, den tusende gangen, eller for den saks skyld den 100 gangen, staven blir satt i bakken. De kreftene som da utvikles har ingenting med maksstyrke å gjøre.

For å ta et styrketreningseksempel: Det er ingen korrelasjon mellom hvor mange kg man klarer på en rep og hvor mange kg man klarer på 100 rep.

Hmmm, det forklarer en del.

En viss sammenheng har det da.
Jeg tviler på at en med en muskelmasse som denne karen er i stand til å løfte så veldig mye. Sykle fort selv på flatene klarte han bra.

Enig i at for en gitt muskelmasse kan du øke styrke ved å neural adaptions (som er spesifikke for en gitt vinkelutslag og vinkelhastighet, slik at skal du få effekt av denne type trening må du trene med samme vinkelutslag og vinkelhastighet som det du vil bli god på - med andre ord, styrketrening med "lav tråkkfrekvens" f.eks. ved beinpress har lite eller ingen overføringsverdi til sykling hvor vinkelhastigheten er høy), men sier du at muskelmasse ikke er en begrensende faktor, og at hypertrofi er unødvendig for en som f.eks. ønsker å bli bedre i en idrett hvor styrke er en begrensende faktor (som f.eks. vektløfting)?


"Utholdende styrke" er primært en talemåte for å beskrive at man er i stand til å utføre en bevegelse mange ganger, og har strengt tatt ikke noe med styrke å gjøre. Spørsmålet er hva er det som begrenser det at du kan utføre en bevegelse mange ganger? I sykkelsammenheng er det normalt/alltid tilgangen på næringsstoffer og oksygen som begrenser antall ganger du kan utføre en bevegelse. Det er imidlertid ingen link mellom styrke (max kraftutvikling ved 1RM) og tilgang på næringsstoffer og oksygen.

Poenget med maksimal styrke for skiløpere er at jo større maksimal styrke du har, jo lettere er det å gjennomføre den submaksimale belastningen du får av å gå skirenn.

Lange staketurer er for eksempel ypperlig som utholdende trening for skiløpere, men det er slik hvis løper 1 har større maksimal styrke enn løper 2, vil løper 1 ligge på en mindre belastning enn løper 2, da løper 1 har en bedre arbeidsøkonomi, altså han trenger ikke relativt sett legge så mye trøkk i stavtaket som løper 2 for å gli like langt.

Jeg er absolutt enig i at utholdende styrke er en talemåte! Det jeg mener er at en submaksimal belastning man får ved å f.eks. gå et skirenn, der er jo hver belastning en målbar ift 1RM. Hvis man har høy maksimal styrke vil man derfor relativt sett kunne gjøre samme arbeid lettere enn en med lavere maksimal styrke.

For de som driver med utholdenhetsidrett og trener styrke, det viktig at muskelstyrken økes gjennom tilpasninger i nervesystemet uten at musklene vokser. Dette gjør man ved å ha tung belastning, få reps osv; altså maksstyrketrening. Jeg mener derfor at det er en sammenheng mellom maksimal styrke og den ørtiende repetisjonen.

Alt i alt koker det vel også denne gangen ned til at noen tror det hjelper med styrketrening, mens andre påstår at det overhodet ikke har noen effekt, og sammenligner troen på styrketrening med religiøs tro, troen på at jorda er (?) flat osv.

Jeg velger å tro at det har effekt for meg, kanskje fordi jeg er såpass utrent at all trening vil gi fremgang. Eller kanskje fordi det faktisk har noe for seg å trene styrke. Men om det er jeg eller dere som er "troende" og tror på det som ikke er "vitenskapelig bevist" og dermed "feil" kan vi selvsagt fortsette å diskutere...

Den konklusjonen hoppet du til litt for raskt for meg. Kan du forklare sammenhengen mellom maksstyrketrening og den ørtiende repetisjonen en gang til? (c:


Det må være meg du sikter til?

Fornektelsen av at kulturelle og psykologiske årsaker til at mennesker er predisponert for å tro på det samme som flertallet eller autoritetspersoner tror på gjør at du blir mindre objektiv og mindre velfundert i de valgene du gjør.

Det er naturligvis ikke noe galt i å tro på noe, poenget er bare at i en saklig diskusjon om f.eks. en viss form for trening eller ikke har effekt, så har ikke tro og ikke-etterprøvbare teorier noe å gjøre i diskusjonen.

Hvorfor diskutere? En god diskusjon har egenverdig fordi det tvinger folk med forskjellig oppfatning til å begrunne. Begrunnelsen muliggjør en vurdering av om oppfatningen holder vann, og dermed kan eventuelle lesere vurdere egne handlinger oppimot begrunnelsens kvalitet. Som diskusjonsmotpart vil du overbevise meg om at jeg tar feil hvis argumentene dine er gode nok.

Derfor syns jeg det er trist at i disse diskusjonene hoppes det veldig fort til følgende konklusjon: Jeg tror på mitt, og du tror på ditt.

En slik konklusjon bidrar ikke til å øke mitt eller andre leseres kunnskapsnivå, og er dermed svært unyttig. Særlig fordi dette ikke er et spørsmål om tro, men et spørsmål om hva som faktisk virker. Hvis styrketrening faktisk gjør meg til en bedre syklist ønsker jeg å vite om drt for isåfall skal jeg drive med det, og motsatt.

For egen del har jeg som sagt drevet mye med styrketrening tidligere. Jeg erfarte at i perioder hvor jeg jobbet med maksstyrketrening ble jeg faktisk "svakere" på mange reps. Dette er en av grunnene til at jeg ikke tror på styrketrening for utholdenhet.

Enig i at diskusjon er bra, det fører til utvikling og nytenking!

Er det noen her som har kjennskap til hvordan de få norske proffsyklistene vi har, og gjerne utenlandske proffsyklister, stiller seg til styrke? Trener det store flertall styrketråkk, styrke innendørs på apparater eller bare "vanlig" sykling (altså ikke det vi definerer som styrketrening), eller er det nokså jevnt fordelt? Selv har jeg god kjennskap til langrennsmiljøet og kan derfor si med sikkerhet at samtlige norske landslagsløpere trener maksstyrke. Har dog liten kjennskap til hva proffsyklister driver med/ikke driver med når det kommer til styrketrening.

Jeg har kilder som sier Kurt AA trener styrke og har stor tro på styrketråkk.