Hva stopper fremgangen?

Jeg er 34 år og trener fire til åtte timer per uke, litt avhengig av jobb og familie.

Problemet mitt er at jeg ikke synes jeg merker noen særlig fremgang i ritt, selv om jeg vet at jeg har blitt i bedre form og har fått bedre teknikk. Har kjørt ritt siste tre år, og har ingen større ambisjoner enn å kunne perse en gang i blant og ikke komme sist i klassen.

Trener spinning og styrke gjennom vinteren og fokuserer på langkjøring i sone en og to på våren. Starter intervaller i midten av mai og kjører da sone 3-intervaller to ganger per uke i tillegg til langkjøring og sti. I tillegg trener jeg styrke (mage, skuldre, overarmer, rygg) hver dag hjemme hele året. Jeg har astma som er under kontroll (dvs kjenner ikke noe til den selv under ritt).

Jeg mener at jeg ikke klarer å produsere nok effekt. Når jeg har som mål å ligge rundt 85% av makspuls i ritt, blir farten mye lavere enn ønsket. Makspuls skal sjekkes på nytt snart, men erfaringen i forhold til kramper og syre indikerer at 85% er omtrent riktig rittfart pulsmessig. Før Farrisrunden hadde jeg 900km på sykkel i år, pluss spinning, men kjørte saktere enn i fjor selv med mer trening. Siden vi ble foreldre i november har det gått utover søvnkvaliteten/restitusjon, men jeg prøver da å sørge for mer tid mellom øktene som kompensasjon.

Spørsmålet mitt er hvordan jeg kan finne ut hva som begrenser meg?

Så enkelt som en watt-test? (har watt-rulle, trenger litt info om hvordan jeg går frem og omtrentlig antall watt jeg bør kunne klare)
Laktattest på et treningsinstitutt ?

Og hva kan grunnen til mangelen på fremgang komme av?
Trener jeg feil? For lite (har ikke tid til mer)? Er det genetisk (har ikke mye sprinter i meg)? Er det astmaen som begrenser O2-opptaket?

Jeg synes ritt er veldig artig (spesielt det tekniske elementet), men det går litt utover selvfølelsen når jeg trener mer og bedre, men er like dårlig som første året!

Alternativet er å gå over til kun stisykling og slække litt på treningsprogrammet, men så er det konkurranseinstinktet, da…..

En annen tilnærming: Kanskje du er like god som første året? Hvis du trener ned mot 4 timer mange uker i året vil ikke fremgangen bli særlig stor.

Ser at du trener mye på samme måte som meg, men jeg kanskje trener noen timer mer hver uke. Jeg tror jeg er god for ca 3.20 på birken, hva med deg?

På det nivået vi er tror jeg det ikke er mye å hente på diverse tester eller endre treningen, men prøve å få formtopp ved hjelp av nok hvile før ritt tror jeg er viktig.

Birken er ikke mitt store mål, har bare vært med en gang og da sammen med svoger uten trening. Så den teller ikke. Men tror jeg klarer rundt 3.30-3.40.

Mener at jeg skulle bli bedre av tre-fire økter i uka....

Du sier du forventer fremgang i år, fordi du har trent mer enn i fjor. Hvor mye mer ? Har du trent på samme måte i fjor og i år ? S p i n n i n g trening om vinteren kan fort være tilnærmet bortkastet etter min mening , hvis instruktøren(e) kun har et "tut&kjør" opplegg. Med mindre astmaen legger begrensninger på ytelsene din ( ta en o2-test), handler det om å trene på en måte som er riktig for deg. Kanskje har du ikke nok plan og struktur på treningen din ?

3.30 er vel ikke verst?
Har selv som mål å komme under 3.20 i høst på mitt første birkebeinerritt. Kjørte i fjor jevnt med noen som senere kjørte inn på denne tiden. Trener mere i år, og håper på bedre form...
Trener ca 8-10 timer pr uke nå i vår/sommer fordelt på ca 6 økter i uken.

Jeg synes det er litt seint å begynne med sone 3 intervaller i midten av mai hvis du har som mål å gjøre det bra i Farrisrunden. Jeg kjører sone 3 intervaller hele året og begynner å kjøre sone 4 intervaller i mai. Ikke heng deg opp i pulsen i ritt, for den varierer veldig. Jeg hadde 84% i snitt på Raumerrittet og 88% på Farrisrunden. Ha heller fokus på det taktiske.

Ja, jeg ville tatt en laktat test. Jeg gjorde det i vinter og ble veldig overrasket over mine nye pulssoner.

Takker for innspillene.

Jeg kjører mer intervaller i år, og trener vel en time mer. Så jeg mener jeg utnytter tiden bedre/mer kvalitet på treningen. Det er vel hovedforskjellen.

Spinningen er av grei kvalitet, etter mitt syn. Jeg kjører stort sett mitt eget opplegg dersom timen er for mye "tut og kjør". Det blir stort sett en time med bra intensitet (ritt/85%), en langkjøring og en intervall.

Problemet er at jeg føler at jeg burde kunne yte litt mer uten å gå sur. Tankene akkurat nå heller mot begrenset O2-opptak eller litt trange bronkier (begrenset luftsirkulasjon). En laktat- og O2-test kan nok være nyttig.

Har flyttet pulsklokka fra styret tilbake på armen for å ha litt mindre fokus på den. Så nå prøver jeg å kjøre mer på følelse og bruke pulsklokka mer som sjekk.

Det taktiske er en annen diskusjon, men jeg føler at jeg gjorde det riktig i Farrisrunden (holdt igjen litt til toppen av Skolapperåsen).

Noen synspunkter:
- Du må trene sone 3 gjennom hele vinteren. Når våren kommer så går du i gang med sone 4.
- Ett intervall per uke er for lite. Prøv å blokke treninga di mer slik at du noen uker kjører 2-3 intervaller, og noen uker kjører mye mengde med rolige langturer.
- Prøv å bryte mønsteret på treninga di slik at ukene blir forskjellig.
- Tren generelt mye hardt med så lite tid til disp.
- I perioder du har bedre tid så prøv å trene ganske mye mer. Jeg har veldig god erfaring med å sjokke kroppen med store mengder, for så og slippe helt opp og hvile frem mot prioriterte ritt. Kan passe bra i ferien i oppkjøring mot Grenserittet.

Hvilken prosent av makspulsen er din sone 3?

Sone 3 er 78-82% om jeg ikke har misforstått Olympiatoppen. Og sone 4 videre til 87%.

Hva med teorien om at mesteparten (70%?) av treningen skal være rolig?

Tror du har misforstått. zone 3 er 82-87% enlig et pdf dokument jeg har fra olympiatoppen.

Sone 1: Restitusjon og forbedret utholdenhet ved å forbedre lokale forhold i og rundt muskelaturen.
Sone 2: Forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Sone 3: Forbedre anaerob terskel.
Sone 4: VO2 Max, samt forbedre fart ved anaerob terskel, konkurransefart.
Sone 5: VO2 Max De viktigste egenskapene når det gjelder utholdenhet er anaerob terskel og Max VO2.

Når intensiteten er lavere enn anaerob terskel (sone 1-3) klarer kroppen å kvitte seg med like mye melkesyre som kroppen produserer, og følgelig vil ikke melkesyre hope seg opp. Resultatet er at vi kan holde på lenge i sone 1, 2 og 3 uten å stivne i muskulaturen.

Kroppen tåler 2-4 økter i uken i sone 3. Trening utover dette bør foregå i sone 1, altså helt rolig. Av og til, ca hver 4-5 uke bør vi likevel trene med høyere intensitet, og forsøke å få til flere økter i sone 4 og 5. Merk at det ikke er viktig at du vet %-verdien for de ulike treningssonene. Det som er viktig er at man lytter til kroppen og får en subjektiv forståelse av hvordan kroppen føles i de ulike sonene.

Her er noen subjektive følelser som det kan være fornuftig å knytte til de ulike sonene:

Sone 1
Man er knapt anpusten, svetter lite og kan holde på i svært lang tid.

Sone 2
Man er lett anpusten, svetter en del og kan holde på i lang tid. Man kan fortsatt snakke i lange setninger og er helt uten antydning til sur i musklene.

Sone 3
Man er anpusten, svetter mye og føler at man jobber bra. Man har en positiv opplevelse av å trene og føler at man har bra trøkk i kroppen. Man kjører det hardeste man kan uten at musklene blir stive, altså skal man fremdeles være helt uten antydning til stiv i musklene. Dette er det høyeste nivået man kan holde over tid. Man presser seg noe, men har følelsen av at ting går nesten helt av seg selv. Det handler om å finne den gode følelsen der man føler seg sterk og hvor man kjenner at kroppen fungerer bra.

Sone 4
Man er meget anpusten og klarer kun å prate i korte setninger. Man presser seg og føler etter hvert smerte og ubehag. Man kjenner at bena blir stive. Etter noen minutter vil man måtte redusere intensiteten.

Sone 5
Man kjører meget hardt og er svært anpusten. Man presser seg maksimalt og klarer kun å holde intensiteten oppe i 1-3 minutter.

Stoffet er sakset omhyggelig fra: www.langkjoring.no

Dy trener grunntrening styrke og kondisjon leser jeg. Og du er ingen sprinter sier du. Dette blir pilkast, da jeg ikke vet mer enn det som står i tråden.

For eksempel ville jeg ville fokusert på spenst som grunntrening, uten sykkel. Dette er meget effektiv trening med lavintensitet, men gir markant effekt. Mer effektivt tråkk. Spensttrening er treningens egen doping mener jeg! Hoppe trapper eller hekker er ikke morro, men det er ikke hardt for puls, men man skal være forsiktig med underlag/sko/kroppen. Her er det lett å overbelaste.

Er ikke bare å trene i riktig sone med pulsklokke for å få fremgang. Virker som fokuset på riktig og målrettet grunntrening for å få ytterligere har lite fokus. Tror mange stagnerer av den grunn.

Teorien om at 70% av treningen skal være rolig gjelder eliteutøvere, eller andre som trener 15 - 30 timer i uka, og er tull for mosjonister. Olympiatoppens sone 3 går fra 82% - 87% og sone 4 fra 88% - 92%.

Jeg tipper at du ikke har trent hardt nok. Mer intervaller gjennom hele året vil helt sikkert hjelpe mye.

Jeg har forøvrig skrevet masse om dette på bloggen min som du finner et annet sted på forumet.

Spenst er uten tvil effektiv trening, men ikke for syklister, og det er ikke lavintensitet det er ekstremt høyintensitet. Antageligvis noe av det aller mest intensive du kan gjøre.

Så det du mener er at mye rolige langtur kun er for eliten? Bør mosjonister kun trene terskell/intervall og ikke noe særlig langtur? Her er det mildt sagt delte meninger og jeg vet dessverre ikke svaret.

Jeg vet ikke svaret jeg heller, men jeg vil tippe at svaret er noe i denne retningen: Hvis du har 4 timer til rådighet, vil 70 % rolig trening gi deg litt over én time med hard trening. Med bare 4 timer til rådighet bør man bruke mer enn denne ene timen på hard trening. Dermed blir det vanskelig å tilfredsstille "kravet" om 70 % rolig trening.

Kort oppsummert: Jo mindre tid du har til trening, dess større andel av treningen må være hard...

Jeg lever etter dette prinsippet nå for tida. Har svært få timer til rådighet, derfor er det stort sett intervalltrening det går i. For min del vil 2-3 korte, men harde, økter i uka sikkert være bedre enn én lang, men rooolig, økt.

Jeg mener vel ikke akkurat det. Mosjonister bør trene mest mulig hardt (rett under terskel til et lite stykke over) hvis de ønsker mest mulig fremgang på formen.

Ikke noe galt i å sykle langturer hvis man liker det, men det er ikke optimal trening hvis målet er å slå naboen i birken. Selv trener jeg oppimot 50 % hardt om vinteren, mens om sommeren faller nok andelen til ca 30 % men da fordi jeg øker intensiteten (mye mer sone 4) og fordi jeg trener mange flere timer.

Tror du kunne sjekket litt hva Hoff og Helgerud anbefaler. Med så lite tid som du har ville jeg også prøvd å kjørt en del hardt!

Takker for korreksjoner på pulssoner. Har uansett kjørt langkjøring i sone 1, dvs rundt 70%. Jeg vil bare understreke at jeg trener bare unntaksvis fire timer i uka, vanligvis rundt seks til åtte.

Men tanken om at man må ha mye større antall treningstimer for å kunne kjøre med så stor andel sone 1 er god. Mer intensitet skal bli!

Vil jeg "tape" noe på å kjøre intervaller kun i bakker i stedenfor på flata (kjørestyrke, tempo etc)? Bakkene er rett utenfor døren, flata er nede i dalen...ref tid tilgjengelig :-)

Kjenner ikke til Hoff og Helgerud - link?

Henger meg på denne; jeg lurer også på dette.

Kjører veldig mye bakkeintervall for tida, og synes det funker bra. Men: Jeg synes jeg mangler det ekstra giret på flatene i år. Kan godt være det skyldes mangel på langturer. På en måte må det vel være det samme om man sitter og trør hardt oppover eller bortover, så lenge pulsen og den opplevde belastningen er den samme?

EDIT: Helgerud & Hoff = 4x4-intervaller. Google "Helgerud og hoff" så får du de lenkene du trenger for en innføring.

Nederst i denne posten så er det en tabell hvor det står at sone 3 er stabiliserende og at sone 4/5 er utviklende, så hvis du vil sykle raskere så bør du kjøre intervaller i sone 4/5.

Hvis du kjører med jevn(maks av hva du kan klare i en time) belastning i en time, hvordan føles kroppen det første kvarteret, andre kvarteret, tredje kvarteret, fjerde kvarteret?

Spensttrening kan være hardt for musklene?

Men eliteutøvere tilbringer ikke 40 timer i en 8-16 jobb, har som oftest ikke familie forpliktelser(da de er unge, og har de unger så er de ofte suksessfulle, dvs veldig god økonomi med hjemmeværende kone ol. som tar seg av familie ol.), dvs små vrange/vanskelige barn som skal mates/kles på/transporteres/legges ol. dvs et generellt stressende liv. Så selvom man ikke trener 15-30 timer, så kan man allikevel bli overtrent/utbrent av det totale trenings-/stressvolum.

Men har du oversikt over hvor mange prosent du faktisk trener i de forskjellige intensitetsonene, mtp på oppvarming/drag/pauser/nedkjøring(dvs en hard økt, inneholder også mye lav intensitet).

Og det er også viktig at de harde øktene ikke blir lapskaus-økter, men at det skilles klart imellom oppvarming/drag/pauser/nedkjøring, så kvaliteten på dragene blir optimal med riktig/høy nok belastning(watt). I denne posten så er det noen tabeller hvor det bla står at eliteutøvere kun trener 17 timer i sone 5/35 timer i sone 4(begge utviklende soner) iløpet av et år, så spørsmålet blir da, bør mosjonister trene mer(1 time i uka) i sone 4/5(total varighet i sonene pr økt; 40-60 min i sone 4 og 20-30 min i sone 5) enn eliteutøvere? Rolige økter når en kun har 4 timer til rådighet i uka, kan være en langtur(økonomisering) på to timer i øvre sone 2(opp mot ca 80 % av makspuls), ikke 6 timers turer i nedre sone 2(ned mot 60-65 % av makspuls) som eliteutøvere gjennomfører.

Uten tvil riktig at man må ta hensyn til totalbelastningen men jeg er ikke med på at man blir overtrent/utbrent av 3 intervalløkter i uka hvis man ikke trener mer enn 4 - 8 timer i uka. Selv med småbarn og krevende jobb.

Hvor lange er lankjøringsøktene?

3 intervall økter i sone 3-5 i uka er jo ingen liten belastning, eliteutøvere har et enormt grunnlag(langkjøring i sone 1/2), men de tilbringer alikevel ikke mange timer i sone 3-5 i uka, bør da mosjonister med familie/8-16 jobb trene mer med høy belastning enn eliteutøvere som trener hundrevis av timer med langkjøring/økonomisering/trening som berdrer restistusjonen/gjør en istand til å trene mye med høy belastning?

Jepp, det mener ihvertfall jeg. Men jeg er ikke enig i at 3 sone 3 intervalløkter totalt sett gir en veldig høy belastning. Man restituerer seg lett på 48 timer etter en sone 3 økt, selv med barn og jobb.