Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Litt mer treningsdagbok, som jeg nevnte senket jeg ambisjonsnivået hva gjelder intensitet denne uka. Etter tirsdagens 40 min drag i lav sone 3, la jeg derfor opp til nok en lav sone 3 økt på onsdag. Motivasjonsmessig er det av en eller anne merkelig grunn lettere å kjøre høy intensitet i bakker så derfor la jeg opp til 5x8 min i Tryvann. Det bragte meg fra krysser ved gressbanen og opp til rett under holmekollrestauranten. Jeg hadde litt dårlig tid også oppvarmingen ble kun fra Majorstua til gressbanen, og det er ganske så nøyaktig 12 min. Jeg liker jo egentlgi å fp ca 20 min.

Nok en gang var det helt tydelig at jeg hadde valgt riktig opplegg. Beian var overhodet ikke klare for noe hardkjør, og jeg hadde den lett brennedne følelsene som signaliserer at det ikke blir en bra dag fra omtrent halvkjørt første drag.
Utover det gikk økta greit, pulsen holdt seg hyggelgi lavt gjennom hele, og jeg var ikke spesielt andpusten.

Igjen er jeg ganske fornøyd med gjennomføringen, og dette var en økt som hadde blitt et helvete hvis jeg hadde basert meg på puls. Sone 3 puls ble stort sett ikke nådd før etter ca 6 min, så her hadde jeg virkelig måttet jobbe skulle jeg kommet opp i puls på et par minutter.

Dataene for økta er som følger:
Måned 6 uke 3, onsdag: 5x8 ca 90 % FTP, totalt 1t20min
I1: 362W GP149 MP156
I2: 361W GP152 MP160
I3: 361W GP152 MP160
I4: 361W GP153 MP161
I5: 361W GP152 MP160

Jeg må skaffe meg 10 delte skiftere, nok en gang ble kadensen altfor lav, litt i overkant av 80 på alle dragene, dette er gode 10 % under hva som er optimalt for meg (jeg sykler med 9 delt DA mens kransen som står på watthjulet er 10 delt, fordi jeg delrer hjulet med min samboer som har 10 delt).

Ellers er det interessant å sammenligne denne økta med de 8 min jeg kjørte i høst, og det er liten tvil om at framgangen har vært ganske så spektakulær. 18 november for eksemepl kjørte jeg 5x8 min på ca 365W i snitt, snittpulsem for disse dragen var fra 157 økende til 167 på siste draget. Makspulsen var over 170 på de tre siste. Forskjellen på å avslutte et drag på 160 i puls og 174 er ganske enkelt enorm!

Når man tar i betraktning at jeg var dårlig restituert på onsdag og allikevel opplevde økta som lett sier sitt om framgangen som har vært siden november.

Måned 6 uke 3, torsdag: Fri
Som nevnt ovenfor ble dette denne ukens fridag.

Måned 6 uke 3 fredag: Løpetur sone 1, 1t20min
Jeg var litt sliten etter Trondheimsturen, ikke minst fordi jeg sov så ekstremt dårlig natt til fredag. Alkoholinntaket til middagen på torsdag ble akkurat så høyt at nattesøvnen gikk fløyten. Det skal ingenting til lenger før jeg får trøbbel med å sove. 3 øl eller 3 glass vin gkør meg til insomniak.

Måned 6 uke 3, lørdag: Sykkel Langtur 3t30min, ca 2 timer hardt.
Egentlig var planen å kjøre rolig langtur i dag. Slik gikk det ikke.

Jeg er med på et lag som har ambisjoner på de lange turrittene i år, og dette var første fellestrening. Siden Enebakk rundt er et av satsningsrittene ble denne syklet. Det er første gang vi syklet sammen og vi ble derfor enige om å kjøre kontrollert rulle hele veien. Kontrollert ble det, men ikke akkurat veldig rolig. Det gikk rett og slett skikkelig unna. Med 8 stykker kom vi oss rundt på ca 2t05min nettotid (10 min stopp for punktering), og det må jo sies å være akseptabelt på 80 km.

Dessverre brukte jeg ikke PTen i dag. Jeg prøver å begrense bruken av den til de harde øktene og siden jeg var forberedet på en rolig tur ble den ikke med. Neste fellestrening blir med wattmåler. Noen observasjoner er likevel greie. Gjennom hele økta var pulsen forholdsvis lav, og jeg var sjelden andpusten. Allikevel etter ca 1t20min kjentes kroppen som den hadde vært gjennom en ganske så hard økt.

Forklaringen vil jeg anta ligger i den ekstremt variable intensiteten som følger av å ligge i rulle. Med 8 mann blir minimum 1/8 av tiden kjørt med høy intensitet (watt). Hver gang man tar en føring tipper jeg man ligger godt opp i sone 4. Dette vil knapt synes på pulsen. De fleste i gruppa (og jeg tipper jeg ikke er i dårligere form resten av gjengen) som syklet med pulsmåler rapportete om puls på 70% - 75% av HFmaks, med andre ord en ganske så rolig økt hvis du fokuserer på puls. Med watt tipper jeg man ville sett noe slikt: 10 sek 420W, 60 sek 250W, 5 sek 450W og 5 sek 0W. I løpet av 2 timer gir det ca 18 min i sone 4, med andre ord en ganske hard økt.

Dette mener jeg er viktig å ta med seg til fellestreningene. Blir det kjørt rulle, og denne ikke foregår ekstremt rolig, vil det være en hard økt selv om pulsen din aldri er i sone 3, og indikerer at du kun har vært ute på en riolig langtur.

Det stemmer nok, vi fikk ingen Chabliser, derimot rieslinger. En av de var en Breuer, de andre to husker jeg dessverre ikke navnet på.

Jeg må innrømme at jeg foretrekker riesling framfor Chablis selv, og disse var spektakulært gode!

Du kan alt om Assos bukser og jakker, men går glipp av vinprodusenter og årganger! Ikke bra, ikke bra. Men sikkert veldig bra for sykkelformen med tilnærmet 100% sykkelfokus.

Blir spennende å følge deg i ritta i år. Kan du si noe om rittplanen slik at vi er forberedt?

Apropos wattmåling/kjedekjøring/høy fart/Enebakk rundt

Denne uken har rett og slett flydd forbi a gårde. Vi har akkurat kommet ut med en kvartalsrapport og denne uken har jeg hatt et skikkelig presentasjonsrace på jobben.

Ordentlig morro, periodene etter utgivelse av kvartalsrapportene er helt klart de store høydepunktene for meg jobbmessig. Hele prosessen med å presentere syns jeg er fantastisk. Først må man suge i seg masse datoa, så må dette fordøyes, deretter må det settes sammen til noe som er så underholdende som grafer og tabeller kan være. Alt sammen med ganske korte tidsfrister, og til slutt, ut å presentere rsultatet! Å holde presentasjoner er noe av det morsomste jeg vet.

Treningsmessig har det også vært bra, selvom det har blitt litt kortere økter en planlagt på grunn av litt lengre arbeidsdager. På søndag ble det en løpetur, og på mandag klarte jeg å snike inn en ganske så hard intervalløkt på sykkelen. Tirsdag ble denne ukesn fridag, jeg var på et middagsarrangement som begynte kl. 5 og da rakk jeg rett og slett ikke trene. Onsdag fikk jeg lagt inn nok en meget bra intervalløkt, og nå står jeg på vei ut på en løpetur.

Jeg har flere ganger gitt uttrykk for hvor utrolig glad jeg er for at jeg kan løpe i år. Jeg merker at steget nå er litt tilbake og jeg loffer ikke av gårde like krøkkete som jeg gjorde i høst. Jeg vurderer å være med på en og annen duathlon, og uansett skal jeg fortsette å løpe minimum en gang i uken gjennom hele sesongen (det sies at for eksempel Cancellara løper 3 - 4 ganger i uken gjennom hele sesongen). Jeg har ambisjoner om å legge inn et par dager i uka med to økter, hvorav en i så fall vil være løping. Når jeg løper er det fortsatt rolig og først og fremst brukt til restitusjon. Det er sykkelen jeg skal konkurrere på så jeg har fortsatt troa på at det derfor er viktig å gjøre unna de harde øktene på nettopp sykkel.

Når det gjelder intervalløktene denne uka har de gått veldig bra selvom jeg egentlgi ikke har følt meg topp. På mandag var planen å kjøre intervaller opp mot FTP og det fikk jeg også til. Jeg gjennomførte 5 8 min bakkedrag, og beina kjentes ikke gode ut på noen. Watten var høy og øulsen egentlig forholdsvis lav, men allikevel føltes det som om noe ikke stemte. Jeg velger å ta det som et godt tegn, at formen egentlig er veldig god, og at når jeg endelig har en god dag igjen kommer det virkelig til å svinge. Dette er også 4. uka med hardtrening og det har nok også satt sine spor. Det er meninga at man skal være ganske sliten den siste uka før en rolig uke. Det er da man allikevel må bite tenna sammen og komme seg igjennom.

På onsdag planla jeg langintervaller på ca 90 % FTP. Jeg skal sykle ritt til helgen (Grenland GP NC, første etappen på lørdag), og dermed prøver jeg å holde igjen litt nå.
Nok en dag hvor beina føltes middelmådige, men hvor resultatet ble mye bedre enn forventa. Jeg la opp til 2x20 min hvor førsteintervallet var fra Gressbanen til Skansebakken og andre intervallet fra Skansebakken og til Holmenkollrestauranten (for dere som ikke er kjent i OSlo betyr det at første intervallet er 20 min småkupert, mens andre intervallet da blir 15 min småkupert med en avsluttende 5 min bakke). Det er helt klart mentalt utrolig mye tyngre å opprettholde intensiteten på flater og i nedoverbakker, jeg følte derfor tempoprinsippet om å legge på litt ekstra køl oppover, og holde igjen litt nedover.

For tiden prøver jeg også å bli litt bedre kjent med kroppen. Jeg kikker bare på wattmåleren de første par minuttene før jeg kjører resten av draget på følelsen, og sjekker innimellom at jeg er på rett spor. Dette fungerte bra og jeg traff bra med intensiteten. Gledelig nok ble 2. draget gjennomført med en betydelig høyere watt enn jeg trodde. Meningen var å ligge på ca 360W, men når jeg kikket på måleren i det jeg gikk inn i bakken viste den 384W.

Altså nok en økt hvor jeg egentlig følte meg sliten og umotivert men hvor gjennomføringen ble bra.

Her er dataene for denne uken så langt:

Måned 6 uke 3, søndag: Løpetur 1t20min sone 0/1

Måned 6 uke 4 mandag: Sykkel intervaller 5x80 100% FTP totalt 1t30min.
I1: 401W GP160 MP164
I2: 401W GP163 MP169
I3: 401W GP162 MP169
I4: 401W GP160 MP167
I5: 401W GP165 MP172

Etter å ha sjekket wattfilene forrige sesong ser jeg at jeg aldri har kjørt 40 min på over 400W før.

Måned 6 uke 4 tirsdag: Fri

Måned 6 uke 4 onsdag: Sykkel intervall 2x20 min 90% - 95 % FTP, totalt 1t10min
I1: 363W GP154 MP161
I2: 380W GP155 MP164

Et 20 min drag på 380W med en snittpuls på 155 er jeg rett og slett strålende fornøyd med. Særlig siden som nevnt, følelsen ikke var spesielt god!

Ja, nå begynner resultatene av treningen i vinter å vise seg!
Som jeg skrev her tidlig i bloggen din Sigmund, så skulle jeg prøve å følge opplegget ditt så godt som mulig.
Jeg har kun kjørt etter puls og opplevd intensitet. Har startet intervallene med en en fart/trøkk som jeg har klart å holde hele økten.Noen ganger har det tatt opp til 10 min. før jeg har vært i sone 3(puls),og slutten av øktene har veldig ofte vært veldig tunge, med puls på terskel og noe over.
Dette har jeg hovedsaklig kjørt i 2 uker, med en uke rolig, fra 20 oktober.
Tidligere år har jeg trenet mye styrketråkk, og intervaller i sone 4, med kortere dragtid.
Og nå begynner resultatene å vise seg. Kjørte temporitt (10 km.) her om dagen, som var 20 sek. fortere enn i fjor på samme tiden. Hvilepulsen min har gått ned 5 slag, og jeg føler meg generelt sterkere på sykkelen enn noen gang!
Håper bare ikke at formen har kommet alt for tidlig, og at det er grunnen til fremgangen!
Men ihvertfall foreløpig, så ser dette veldig lovende ut og jeg er optimist med tanke på sesongen videre.
Takk for inspirerende blogg og treningstips,Sigmund!

Tusen takk for fantastisk hyggelig tilbakemelding. Høres ut som du har fått trent virkelig bra. Gratulerer forøvrig med framgangen. 20 sek raskere miltempo er en stor forbedring.

Da var rittsesongen offisielt i gang for undertegnede, og starten ble som vanlig en nedtur. Jeg har aldri tidligere klart å være i form på våren, så i år har jeg lagt opp til å ikke være det. Allikevel var sesongåpningen en skikkelig nedtur.

I år var planen å åpne med NC i Grenland, Grenland GP. Tidligere sesonger har jeg stort sett startet med stjernetråkken, og jegmerket med en gang at jeg hadde hatt godt av å ligge en del mer i felt før jeg gikk løs på NC. Jeg syklet svært lite landevei på høsten i fjor også, så det har blitt en sutnd siden jeg har ligget i felt, og det merktes.

Når det er sagt var jeg for dårlig på alt! Løypa passer meg riktignok veldig dårlig, med masse tekniske svinger og nedfarter, samt korte bratte bakker. Alt detter er blant mine svake sider på sykkelen, men jeg hadde allikevel håpet å henge med litt lenger en to runder.

For å fortsette den lange listen med unnskyldninger hadde jeg ikke dagen heller. Allerede i første brattbakken, og den kommer etter to hundre meter, kjente jeg på syra. Siden jeg hadde absolutt null ambisjoner på dette rittet gjorde jeg ingen særskilte rittforberedelser, og jeg er jo som dere vet på fjerde harde uka. I tillegg ble denne uka ganske så hard. Etter den første bakken var det et par 90 grader svinger, en bratt nedfart som endte i en innsnevring og jeg hadde med rakettfart kommet meg på halen i feltet. Det er et svært ubehagelig sted å ligge når bakkene er bratte men korte, og svingene er mange og krappe.

Ved passering mål første gangen (og da var det 17 runder igjen) hadde jeg 15 min godt over terskel, med ca 10 innlagte 30 sek spurter.

Mentalt gjorde jeg opp status etter mine første 15 rittminutter i 2009: Ekstremt dårlig evne til plassering i feltet, gjennomført feig kjøring nedover, dårlig svingteknikk og på toppen av det hele jævlig dårlig bein.

På runde to fikk jeg bekreftet mistanken om at dette kom til å bli et kort ritt, og midtveis, i rundens lengste nedfart, som ender i innsenvring og går rett over i rundens lengste bakke var det slutt for min del. Neste runde ble kjørt alene i jevn fart, og jeg kjørte faktisk nesten inn feltet igjen. På toppen av bakken på runde 3 var jeg ca 50 meter bak, og jeg hadde nesten kontakt i bånn av bakken, men da var det slutt på kreftene så jeg kom meg ikke opp. Jeg syklet noen runder til med en etterhvert bra gjeng, så det ihvertfall ble litt rening, men etter noen runder til ble vi tatt av fordi vi var 3 min bak feltet.

Det var det, og da var rittsesongen 2009 i gang. Alt i alt en svært deprimerende forestilling.


Jeg hadde ikke renget med noe særlig resultater, men jeg gjorde det mye dårligere enn jeg hadde håpet. Jeg er allikevel ikke veldig skuffet, jeg viste fra i fjor at løypa passet meg svært dårlig, og jeg var med kun for trening.

[quote=sigmund1]
Jeg syklet noen runder til med en etterhvert bra gjeng, så det ihvertfall ble litt rening, men etter noen runder til ble vi tatt av fordi vi var 3 min bak feltet.
[/quote

Du kjørte ikke med en Asker-rytter da? Jeg havnet også fort bakpå på lørdagen, da jeg ikke er noe særlig i en sånn løype som krever akselrasjoner stadig vekk. Ble en ganske stor gruppe etterhvert, men det var jo ingen som ville dra. Greit at man har sluppet feltet, men hvis man ikke gidder å kjøre i gruppa bak kan man jo like gjerne gi seg...

Heldigvis en bedre dag idag. Bra løype også. Skal visst være NM om 2 år, og den er hvertfall tøff nok. Tror det var 16 mann eller noe som utgjorde hovedfeltet på slutten

Så, så, nå kan alt bare bli bedre :-)

Godt at de store gutta har dårlige dager også. Etter en god treningsvinter så har resultatene på årets tre første løp vært veldig skuffende.

Har ett spørsmål angående tilpassning av intervaller til landeveissykling. Merker ofte at jeg greit ligger i gruppa store deler av løpet, men at jeg sliter voldsomt når feltet setter fart på flatene. Noe det ofte gjør flere steder i løpet.

Vet jo at det heter seg at man ikke skal trene over terskel i løpet av vinteren. Men ville man ikke trent opp evnen til å holde høy fart i korte deler av løpet dersom man la inn en og annen økt med 8*2min full pull?

Bør man kun trene dette på våren? Blir ikke det litt tynt for å øke toppfarten?

Hvis man har planer om å henge med i sesongåpningen, er det nok ikke så dumt å ha kjent litt på syra etter jul.

For øvrig; gratulerer med bra gjennomført.

EDIT: Obligatorisk spørsmål: Hva føler du nå?

EDIT2: For å presisere hva det er snakk om: http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/nrk_trondelag/1.6582435

Litt OT, men takk, takk!
Stas med litt uttelling når man har vært i brudd totalt 70% av ritthelga :-)

Joda, det var vel faktisk to Asker ryttere etterhvert. Jeg lå foran gruppa dere var i sammen med en til og dere tilhørte vel en gruppe på 6 - 8 mmann som tok meg igjen(kule drakter dere har i år forresten!). Vi fikk vel en eller to runder sammen tror jeg, før vi ble tatt av.

Takk for følget forøvrig!

Gratulerer, det var knallsterkt må jeg si! Og vel fortjent med uttelling etter så offensiv kjøring!

Sant, sant, og jeg hadde egentlig ikke så veldig høye forventninger, så jeg er ikke egentlig så veldig skuffa!

Det er utrolig gøy at man finner så mange wattfiler fra proffenes ritt rundt omkring på nettet. Som jeg har nevnt tidligere får disse filene meg til å være ganske så sikker på at det er lite dop i pro feltet i dag.

Se for eksempel på denne her Marco Pinotti. Dette er Pinottis fil fra årets Fleche Wallone. For de som ikke vet hvem Pinotti er, så er han Italiensk tempomester og vinner av tempoetappenen i fjorårets giro. Ingen hvem som helst altså. Du finner litt mer info om han på hjemmesidene til Team Columbia, blant annet at han veier 66 kg.

I FW snittet Pinotti 222W, eller 3,36W/kg. CP20 var 5,44W/kg og CP5 var 6,515W/kg.

Dette er selvfølgelig imponerende verdier, men ikke på en annen planet. De estimerer også Pinottis terskel til å være 5,75W/kg, igjen selvfølgelig imponerende, men ikke så imponerende at dette ser ut til å kreve dop.

Enig i at det egentlig er ganske trist, til mitt forsvar må jeg innrømme at jeg egentlig er mest begeistret for øl (om det er et forsvar, kanskej gjør det bare ting verre?). Vin er godt, men jeg er deprimerende langt fra å være en kjenner.

Årets rittplan har såvidt begynt men ser foreløpig slik ut:
Enebakk rundt
Eidsvoll NC, fellestarten på søndag
Nissan Cup 1
Ceres rittet
Terrengsykkelrittet
Raumerrittet
Farrisrunden
Trondheim - Oslo (kanskje og isåfall osm hjelperytter)
NM landevei fellesstart eller Vestmarkrittet
Veteran NM fellesstart
Sandefjordrittet eller Grenserittet
Birkebeinern

Denne listen er langt fra komplett og det blir helt sikkert noen som utgår og flere som kommer til.

Snittwatt i et felt er totalt uinteressant, de kan holde 40-45 km/h med 200 watt i snitt, normalized watten kan gi et riktigere bilde, men ikke nødvendigvis, da det ikke krever all verden å kjøre i/holde følge med et felt.

191 watt og 42+ km/h i snitt

186 watt og 42+ km/h i snitt

Det er en stund siden jeg har oppdatert treningsdagboken. Jeg er nå over halvveis i en rolig uke, denne har vært enda roligere en vanlig. Jeg følte meg veldig sliten i begynnelsen av uken og tok meg derfor en ekstra dag fri. I går var jeg ute å løp ca 1t30min og dette var en av de øktene som bare var helt jævlig. Ingenting fungerte. Jeg hadde vært i tur retur Bergen med 0715 flyet før på dagen, så jeg var utrolig trøtt, men selv med dette underlaget hadde jeg forventet en litt hyggeligere opplevelse enn jeg fikk.

Beina var tunge fra starten, og hodet hang ikke med i det hele tatt. I tillegg fikk jeg skikkelig krampe i låret etter ca 1time. Jeg var plaget av denne krampen de få gangene jeg løp ifjor, men trodde at den skyldtes nettopp at jeg løp så lite. I år har jeg jo løpt jevnt minst en gang i uken. At den skulle komme tilbake nå var utrolig skuffende, og det att på til på en ultra rolig resitusjonsøkt. I tillegg var bikkja alt annet en samarbeidsvillig. Vi har en Husky såom vanligvis er full av enrgi og bare er morro å ha med på tur, men i går måtte jeg bokstavelig talt dra henne med meg rundt.

Oppsummeringsvis, uten tvil årets verste økt! Heldigvis er det lenge siden forrige dårlige økt så det var kanskje på tide.

I dag har jeg bare vært ute på en restitusjons 1t15min sykkeltur. Jeg skal sykle Enebakk Runt i morgen så jeg la inn 5 - 6 8 - 10 sek spurter for å løse litt opp i beina.
Det er ordentlig synd at Powertapen sitter på et hjul som egenr seg dårlig til konkurranse for jeg skulle gjerne hatt dataene fra morgendagens ritt. Vel, vel, jeg burde kanskje skaffe meg et Zipp 404 med PT?

Beina føltes bare middelmådig, så det blir spennende å se hvordan kroppen funker i morgen.

Ellers avlsuttet jeg forrige uke med en av de flotteste sykkelturene jeg har hatt på lenge. Siden beina mine var så dårlige droppet jeg som nevnt fellestarten GGP på søndag, og isteden ble det en 4t30min ekstremt rolig langtur. vi syklet fra Sandefjord, via noen omveier til Stavern, stoppet og tok en kaffe og sjokoladekake og syklet hjem igjen. Veiene var utrolig flotte, både av asfaltkvalitet og omgivelser. I tillegg var været perfekt. Stavern er jo også en flott liten landsby. Det ble nesten som å sykle i middelhavslandene, og denne turen kommer til å bli gjenntatt mange ganger i sommer.

Jeg har forøvrig kommet fremt til at noe av grunnen til at beina var så dårlige på lørdagens ritt nok skyldtes en 2t30min løpetur på torsdag. Det var helt klart ikke en god ide men jeg klarte ikke å dy meg. Den første timen av turen gikk så lett at jeg bare fortsatte opp til Ullevålsseter. Den siste halvtimen kjente jeg at beina definitivt ikke likte dette sjokket. Jeg har ikke løpt lenger enn 1t30min på nesten 4 måneder.

Treningsdagboken ser slik ut siden torsdag:

Måned 6 uke 4 torsdag: 2t30min rolig løp sone 1/2/3

Måned 6 uke 4 fredag: 1t30min aykkel sone 0/1, forberedelse ritt.

Måned 6 uke 4 lørdag: Ritt, 1t30min sone 3/4/5
Måned 6 uke 4 Søndag: Rolig langtur 4t30min sone 0/1

Måned 6 uke 5, mandag: Fri
Måned 6 uke 5, Tirsdag: Fri
Måned 6 uke 5 onsdag: 1t20min løp sone 0/1
Måned 6 uke 5 torsdag: Sykkel 1t15min sone 0/1 5 spurter av 8 sek.

Da var Enebakk rundt vel overstått, og i sum er jeg ganske fornøyd. Jeg syklet for et konkurranse fellesskap som heter Velo Club Zoncolan, som har Trodnheim - Oslo som hovedmålsetting i år. DSSP er altfor langt for meg men jeg har planer om å stille som hjelperytter og kaste in håndkleet etter 20 mil eller så (kanskje til Vinstra).

Dette var en av de første treningsøktene laget hadde sammen og det bar selvfølgelig rullekjøringen litt preg av. Vi kjørte brukbart, men det er naturlig nok forbedringspotensial når man bare har syklet et par timer sammen. Undertegnede har for eksempel svært mye å hente i nedoverbakker. Jeg må bare innrømme at jeg i de lengste og mest svingete utforkjøringen lagde store, helt unødvendige luker fordi jeg var for feig til å ta svingene i riktig fart. Det er mange sekunder som forsvinner når rulla da mister verdifull fart ut på flatene.

Jeg har også en del treningsjobb å gjøre. Jeg tror jeg merket nedsida ved å fokusere mye på relativt sett korte intervalløkter slik som jeg har gjort. Jeg syns ting gikk svært lett i ca 1t30min men så var det som å skru av en bryter. Plutselig kjentes det som jeg falt helt sammen. Fram til da hadde jeg ligget i rulla hele veien, men her måtte jeg tilbake på halen en liten stund å hente litt krefter, før jeg helt ot slutten følte at jeg hadde noe å bidra med i rulla igjen.
Jeg føler meg trygg på at dette er en smal sak å få gjort noe med, nå som sesongen har kommet og man kan sykle ute kommer de lengre øktene av seg selv.

En skal ikke se bort i fra at slurv med inntak av mat og drikke også kan ha bidratt til forfallet. Enebakk rundt er som dere vet veldig teknisk den første timen, hvilket gjør det vanskelig å spise. Siden det bare er 2t tenkte jeg at det ikke var så nøye, så det første jeg fikk i meg var en gel når jeg kjente problemene etter 1t30min. Siden frokost ble spist kl 07.00 skjønner jeg i ettertid at dette var svært dumt. I tillegg hadde jeg bare med meg to små flasker med drikke og de var nesten tomme etter 1 time. Sånt er uproft, så her må det skjerpings til når satsningsrittene virkelig begynner.

Et annet problem var sitestillinga. Heldigvis får jeg snart ny sykkel (Raske Sykler har virkelig stått på og snart er jeg den stolte eier av en Specialized S - Works Roubaix) for jeg har egentlig aldri sittet noe særlig godt på cannondalen. Etter å tilbragt 60 min i bukken hadde jeg så vondt på steder man ikke burde ha vondt at jeg nesten måtte kaste opp. Det kan selvfølgelig hende at det først og fremst er sittestillingen, men gjennom snart fem år og mange innstillinger har jeg aldri funnet meg til rette.

Når det gjelder rittet var dette utrolig gøy. Vi var 10 - 14 mann i rulla og vi snittet 43 km/t inkludert alle rundkjøringene og svinger. Utover på flatene må det ha gått i 60 km/t flere steder (vi hadde jo tilogmed litt medvind). Vi hadde veldig fin flyt flere steder, selvom vi som nevnt har en del forbedringspotensial. Stemningen i laget var veldig god, og alle hadde positive ting å si til hverandre. Tilbakemeldinger var klare når det var nødvendig, hvilket er viktig og definitivt av det gode.

Som sagt kjente jeg meg lett og fin mesteparten av rittet. Egentlig hadde jeg gode bein helt til jeg plutselig ikke hadde det lenger. Jeg tror derfor formen var ganske god, og vi får se på søndag om jeg henger med opp Minnåsen på Eidsvoll (hvis jeg henger med fram til Minnåsen da). Det ble også pers med god margin. jeg har bare syklet Enebakk Rundt en gang før, og da kom jeg i mål på 1.56. 1.51.48 er også nest beste tid noensinne, bare slått av årets Rye lag med 1.49 (hvilket er knallsterkt, gratulerer til Rye).

Forøvrig er det virkelig utrolig synd at jeg ikke har en wattmåler på noe som kan brukes til ritt. Det hadde vært utrolig morro å se hvordan wattprofilen hadde sett ut i går.

Bra det, Sigmund! Jeg vet ikke hva slags Cannondale du har. Men har selv en S-Works Tarmac SL, så da kan du glede deg til du får din nye. Dessverre har jeg ikke din motor, men jobber med saken. Stå på!

Da var den "rolige uka" vel overstått, og den ble nok litt hardere enn mine rolige uker vanligvis er ment å være. Som tidliger beskrevet her var det Enebakk rund tpå fredag, og på søndag var det årets andre fellesstart i Norgescupen.

Løypa på Eidsvoll passer meg mye bedre enn i Grenland, med en lang runde på 126 km uten noe srælig skarpe svinger eller andre tekniske utfordringer, før man avslutter med 5 korte runder til slutt. Et par partier bar preg av å være foreberedelse for Terrengsykkelrittet men veien er stort sett brei og med bra asfalt. Det betyr at det går an å ligge på halen uten å bli kjørt av tidlig. Været på søndag var også bra, sol og uten regnskyer, perfekt for sykkelritt. Starten gikk rolig og pent for seg og jeg hadde det svært så greit på halen. Ambisjonene for dagen var å henge med så lenge som mulig, helst inn til mål, men ihvertfall fram til Minnåsen. Uten noen langing regnet jeg ikke med å ha noe å gi på slutten uansett hvordan ting skulle gå, to flasker sportsdrikk og gel er litt i underkant av hva man trenger på nesten 4 timer.

Det er forøvrig utrolig trist hvor feig jeg er blitt på å ligge i felt, jeg syklet rett og slett altfor få landeveisritt i fjor, og trenger mer tid i felt. Jeg prøvde noen få ganger på å komme meg opp og fram, men så fort jeg blir pakka inn i feltet kommer den lett klaustrofobiske følelsen som gjør at man gi fra seg alle luker til den litt mer aggresive sidemannen. Jeg bestemte meg derfor tidlig for å gjøre det beste ut av dagen og rulla bakerst i to fulle timer fram til Mittåsen.

Det gikk forøvrig ganske så godt unna, snittfarten til vinnerne var over 41 km/t-. Jeg kunne flere ganger trille på flatmark i bortimot 60 km/t, en virkelig fascinerende følelse.

Jeg hadde noen vage planer om å kjøre meg opp til en litt bedre plassering for å kanskje henge med noen av de gruppene som samles til hovedfeltet i bånn, etter nedfarten fra Minnåsen men en velt (ironisk nok rett utenfor et sykehus) som jeg bare akkurat klarte å skli unna (jeg var nedi med beina) fikk meg over på defensiven igjen. Dette er selvfølgelig en av grunnene til at man bør ligge framme i feltet, er det velt vil alltid de bakerste bli påvirket, og det blir ikke velt i den første tredjedelen.

Inn i Minnåsen var jeg uansett omtrent sist, hvilket gjør en bortimot sjanseløs til å komme opp med de første gruppene. Egentlig veldig synd, beina var ganske gode og jeg forsjerte oppover bakken og jeg kunne se den bakerste delen av hovedfeltet foran meg flere ganger. Det føltes som jeg kom litt nærmere for hver sving, men på toppen var det fortsatt et stykke igjen. Jeg er ikke verdens beste nedover heller (jeg har kommet fram til at en landeveisløype som skal passe meg må være rett fram med bred vei, ca 4% oppover og ingen nedoverbakker. Det kan kanskje bli litt utfordrende å finne den løypa!) så da var løpet kjørt hva gjelder hovedefeltet. Inn til målområdet ble jeg da liggende i en gruppe på ca 25 mann som gjorde noen spede forsøk på å kjøre inn hovedfeltet, men det hadde jeg ikke særlig troa på at skulle gå.

Alt i alt er jeg egentlig ganske fornøyd, det ble en skikkelig bra treningsøkt og farten jeg holdt opp Minnåsen bekrefter at formen er ganske god.

Jeg må også si at det er utrolig morro å treffe lesere av bloggen på ritt, takk for hyggelig følge Christer, men du parkerte meg opp Minnåsen!

Hej Sigmund!

Takk selv for hyggelig reise på halen av feltet. Neste gang sitter vi litt lenger frem!

Stå på med syklinga og bloggen

Vi hørs.

Gratulerer med 2 plass i Watts up, Siggen! Selv om du sikkert gjerne skulle vunnet så var vel det en opptur?

Jeg stod ved Holmenkollen restaurant når dere suste forbi. Klarte kun å se at Pølsa lå på halen av 5 manns gruppen som lå i tet!

Bra jobba!

Hei Sigmund !

Skal en del hjem til Sandefjord i sommer, og lurte på om du har en gps-fil eller en beskrivelse av denne turen ?

Har dessverre ikke GPS men si ifra så kan vi jo møtes hvis jeg er i Sandefjord på det tidspunktet.

Grovt sett syklet vi til Larvik, deretter gjennom Larvik Sentrum, og fortsetter ut av Larvik på RV301 forbi blant annet Farris Bad hotellet. Etter et par km på sykkelveien kan man ta av på Gamle Stavernsvei, den kan du fortsette på nesten helt fram til Stavern sentrum. Deretter syklet vi gjennom Stavern sentrum og ut på RV301, etter et lite sykke på RV301 kan du ta av til venstre på Hummerbakkveien, som etter ca en mil møter RV 301. da kan du enten gjøre en runde og fortsette på 310 tilbake til Stavern, eventuelt kan du ta til venstre på 301 mot Nevlunghavn. SOm sagt en flott tur som kan anbefales. Til Larvik fra Sandefjord er det jo mange mulige veier.

Takk, takk!

Det var i aller høyeste grad en opptur. Tiden var bedre enn forrige gang jeg var med i Watts up for 2 år siden, og forholdene i år var vesentlig dårligere.
Jeg er med andre ord svært fornøyd, selv om man selvfølgelig alltid helst skulle ha vunnet, ihvertfall når man er i finalen. Men det var uten tvil den sterkeste som vant, han hadde dratt fra Kollen, og jeg var ikke i nærheten av å klare å passere han i spurten.

Ellers har det blitt dårlig med oppdatering på treningsplanene i det siste. Jeg er nå over i en ny hard periode, men alle rittene gjør det vanskeligere å planlegge treningen. Planen er å kjøre tre harde økter i uka frem til juni, hvorav en av de harde helst skal være et ritt.

Planen for disse tre ukene er dermed som følger:

Mandag: fri
Tirsdag: 1 - 2 timer rolig på sykkel
Onsdag: VO2 max drag 430W - 475W (for eksempel 4x4, 12344321, 5x5, 4x6, med 1 - 2 lav sone 3 drag først og eventuelt etterpå. ALternativt midtuke ritt (Nissan Cup, Tour de Illegal)
Torsdag: 1 - 2 timer rolig løp
Fredag: Sone 3, lange drag (rulletrening, partempo, bakkeintervaller minimum 45 min arbeidsperiode 360W - 420W)
Lørdag: Ekstremt rolig langtur 3timer+
Søndag: Ritt

Hvis det er ritt på lørdag isteden for søndag forskyves intervallene en dag fram.

Denne uken så langt har fulgt dette opplegget. På tirsdag var jeg ute ca 2 timer rolgi på sykkelen (hadde med bikkja) og i går var det som nevnt ovenfor Watts up.

Etter watts up kjørte jeg 3x4 min VO2 max. Jeg hadde ikke wattmåler for rittet, men intervallene ble kjørt med PTen, og dataene var som følger:
I1: 432W
I2: 431W
I3: 432W

Dette er jeg ganske fornøyd med 10 min etter 16 min all out! Formen er i det hele tatt bra for tiden, og med litt VO2max intervaller framover har jeg troa på at formen virkleig kan komme.