Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Jeg hadde trent ganske så bra før Birken debuten i 2001. Jeg bestemte meg for å forandre litt på livet sommeren 2000, og begynte så smått å trene fra høsten av. I desember det året fikk jeg kyssesyken, og kunne ikke begynne å trene igjen før i februar 2001, men fra mars 2001 gikk jeg rett på trening seks dager i uken, tre løping og tre sykkel, 3 - 4 av de knallhardt.

Et stort fortrinn jeg har fått fra naturen i forhold til sykkel er vekt. På hockeybanen var det alltid et av mine største problmer, jeg klarte ikke å legge på meg. Jeg gikk på high school i USA et år og gjorde mitt aller ytterste for å fete meg opp, men selv amerikansk kosthold supplert med 1000kcal weightgain shakes ga ikke mer en 87 kg i toppvekt.

I årene jeg ikke trente var jeg stort sett rundt 85 kg, og det ble fort 80 - 82 kg når reningsmengdene økte. Jeg er 192 cm høy så kg er ganske godt spredt.

Dette er rått, Sigmund! Hva vil du si om effekten å å være en god løper for sykkelprestasjonene? Det lukter jo krutt av de 1000 meters intervallene du kjørte for noen år siden. Hvorfor ikke børste støvet av disse og kjøre en hard løpeøkt pr uke også? Virker som om du har hatt en viss kombi effekt tidligere år iallfall.

Jeg driver igjen med litt løping ved siden av syklingen. Er spesielt spent på ditt svar. jeg jobber med å få farten opp til Holmenkollstafetten. Så nå er det litt blodintervaller på beina også når det passer inn. Godt for hodet med variasjon uansett.

På vårt nivå er nok det riktig. Skal du ta de siste 10 minuttene på Birken må nok litt andre ting til i tillegg. For ikke å snakke om hvis man skal på nivået over der igjen.

Gammelkara som var i verdenstoppen innen langrenn mente at noe av grunnen til at de var så gode var alle årene som tømmerhoggere.

Egil: Er du også en "under 3t på Birken"-rytter?

Tor Halvor Bjørnstad er en annen som sverger til intervalltrening. Sjekk hans resultater på forsiden.

Jeg har ikke sykla Birken siden 2003(?), så det er litt vanskelig å si. Tråkking på grusflater er vel heller ikke min styrke, noe som er litt av grunnen til at jeg ikke bryr meg så mye om Birken.

En langtur på 3.30 siste uka, kan vel ikke kalles intervall?

Jeg vet at Bjørnstad sverger til 3 harde økter i uka, så du har nok dekning for å sette ham i "intervall" båsen.

Da var den rolige testuka over. jeg avsluttet med en løpetur på ca 45 min etter testen på fredag og dro deretter på fest.

Lørdag ble det da ca 1t30min løpetur for å hente bilen fra gårsdagens fest og på søndag ble det årets første sykkeltur ute. Det er noen år siden jeg måtte vente så lenge på første utesykling. Det var selvfølgelig utrolig deilig og jeg gelder meg hemningsløst til alle økter kan gjøres utendørs.

Nå er det på'n igjen med hardtrening og som tidligere nevnt er planen å øke intensiteten videre og begynne å legge inn litt småtteri av VO2 max arbeid. Planen for denne måneden er å få inn tre intervalløkter i uka, hvor en er 50 - 60 min på ca 90 % FTP, en er 40 - 50 min på ca 95 % - 100 % FTP og den siste er 20 - 30 min 90 % FTP etterfulgt av 10 - 30 min 106% - 120 % FTP. Totalt skulle dette gi ca 2t30min med sone 3 og sone 4 tid. Dette kommer nok til å gjøre vondt, det er ihvertfall helt sikkert.

Som alltid var mandag fridagen min og i dag sto den siste av øktene ovenfor på planen. Det ble som forutsett et helvete. VO2 max intensitet skal alltid gjøre vondt, men idag følte jeg meg dårlig fra første pedaltråkk. Det slutter virkelig aldri å overraske meg hvor mye dagsformen har å si og hvor fort man kan gå fra topp til bånn.

Jeg kom meg da gjennom på et vis og er egentlig ganske fornøyd med gjennomføringen gitt hvor sjaber jeg følte meg.

Jeg startet med et 20 min drag, og gikk deretter over på 1-2-3-4. Pausen etter 20 min draget var på 6 min, og pausene mellom VO2 max intervallene 1-2-3.

Jeg vurderte før jeg startet å kjøre 12344321 men je skjønte tidlig at det kunne skrinlegges. Det smarteste hadde kanskje vært å avlyse økta og prøve igjen i mrogen, men med mindre jeg føler meg direkte sjuk sitter det langt inne hos meg. Kanskje burde jeg være flinkere til å høre på kroppen? Men det er jo alltid en avveining, man blir ikke god hvis man trekker seg hver gang ting blir litt vanskelig. Man må tåle at en del økter er tunge og vonde.

Her er ihvertfall dataene:

Måned 6 uke 1, tirsdag: 1x20 min + 1-2-3-4 totalt 1t10min
I1: 360W GP160 MP171
I2: 452W GP155 MP166
I3: 451W GP167 MP175
I4: 443W GP167 MP175
I5: 432W GP168 MP176

SOm dere ser klarte jeg ikke å opprettholde 450W som egentlig var målsettingen gjennom alle dragene. Det burde ha gått ganske greit og er egentlig et klart signal om at dette ikke var dagen. Syra kjentes helt opp i hårrøtene på siste draget og jeg klarte rett og slett ikke å holde meg over 440W.

Ved avslutningen holdt jeg på å kaste opp, så i dag tok jeg ut det meste.

Dagens økt ble nok en gang gjennomført utendørs, hurra. Strålende sol og tørre veier er endelig her, forhåpentligvis holder dette seg gjennom påsken. Det er ellers ikke så mye å si om dagens trening, planen var en rolig økt, og det ble det. JEg syklet tur retur Skansebakken med en snarvisitt på Tryvannstårnet. Utrolig nok var det ikke kaldt ned fra tårnet en gang (det kan selvfølgelig skyldes min fantastiske Assos bekledning, Airblock jakke og noe winter tights greier. Jeg må innrømme at jeg blir større og større fan av Assos ting)

Måned 6 uke 1 onsdag: Rolig sykkel sone 1/2 2timer
SOm alltid tar jeg de rolige øktene uten pulsklokker eller andre måleinstrumenter. Jeg prøver å lære kroppen å kjenne best mulig, og selv om jeg ikke er helt der enda får hardtrening klarer jeg ihvertfall å styre de rolige øktene på følelsen.

Da er første harde økt utendørs gjennomført. Og snart er det påske, heldigvis. Må innrømme at påsken kommer emd bra timing i år, akkurat nå trenger jeg litt ferie. Det har, som jeg har nevnt til det kjedsommelige, vært ualminnelig travelt i begynnelsen av dette året.

Jeg har sovet skikkelig dårlig denne uka, og har ikke følt med veldig bra. I går følte jeg meg skikkelig dårlig, og avlyste treninga, isteden ble det noen ekstra timer på kontoret for å sluttføre en del ting før påske.

Jeg ser at mange andre på forumet her sliter med de første harde øktene utendørs, jeg kan ikke si det samme gjelder for meg. Dagens økt var planlagt på ca 95 % av FTP, og egentlig ca 60 min. Det ble litt kortere men kroppen var definitivt med på notene. Selvom jeg ikke følte meg topp i dag heller, fortsatt skikkelig trøtt, tunge bein og egentlig ganske utilpass, gikk dragene allikevel svært så greit.

Planen var å sykle opp til Tryvann tre ganger, men etter første draget skjønte jeg at planen måtte forandres. Nedfarten ble rett og slett for kald, 10 min i 50 km/t når man er god og svett innenfra, og god og våt utenfra er ikke ideelt på denne tiden. Det er jo et poeng å prøve og unngå å bli sjuk.

Isteden for 3xca 20 min ble det derfor 1x20+2x10. Tror det kan være fornuftig å ikke ta den helt ut når temperaturen er under 10 g.

Som sagt har jeg ikke den samme opplevelsen som mange andre på forumet beskriver. Jeg opplever det som mye lettere å holde watten på de planlagte nivåene ute enn innendørs. Det er selvfølgelig et stort pluss å oppleve at jeg ligger langt foran nivåene jeg holdt i fjor sommer, og det på en dårlig dag i kaldt vær på forsesongen. Som jeg har sagt flere ganger ser ting virkelig overraskende bra ut.

Dataene fra dagens økt ser slik ut:

Måned 6 uke 1, Fredag: 1x20+2x10 min totalt 1t30min
I1: 375W GP155 MP163 Kadens 76
I2: 384W GP154 MP164 Kadens 77
I3: 386W GP159 MP166 Kadens 79

At beina kjentes litt tunge og stivna litt på slutten av hvert intervall kan skyldes den lave kadensen jeg var tvunget å holde. Jeg hadde en del problemer med gira (jeg deler wtthjulet med min samboer og det blir litt glipping når jeg kjører 9 delt Dura Ace skiftere mens kransen er 10 delt). Under 80 er langt fra ideelt. Den beste kadensen for meg er mellom 85 og 90, så det gjorde ting tyngre enn det ellers ville vært.

ALt i alt en svært bra økt. Jeg er svært godt i rute.

Siden du hadde en knallsesong i fjor, og er enda bedre i år, må jo dette være veldig bra. Gøy å følge med!
Også artig med den interne familiekampen med brodern :-)

Du har helt sikkert skrevet det en plass i denne tråden, men jeg orker ikke lese 17 (!) sider akkurat nå, så derfor spør jeg bare: Hvilke mål har du for sesongen?

Er forresten innmari misunnelig på deg (og de andre) som trener etter watt, som dermed har tall fra i fjor å sammenligne med. Det må jo være utrolig tilfredsstillende å se at man allerede nå ligger på et høyere nivå enn toppen i fjor!

Målsettingen er å henge med i NC maraton, og komme inn blant topp 20 på Birken.

Det er første gang for meg også å kunne sjekke treningsprogresjonen på denne måten. Og så lenge det går riktig vei er det svært motiverende. Jeg er veldig spent på sesongen, og om fremgangen fortsetter de neste par månedene.

Da har jeg fått forklaringen på hvorfor beina kjentes overraskende tunge på fredag, på tross av en ekstra dags hvile. Lørdag kveld slo en forkjølelse ut i full blomst. Søndag følte jeg meg skikkelig elendig, men været var så fint at jeg måtte ut allikevel. Det var nok en ordentlig dårlig beslutning, for i dag føler jeg meg skikkelig elendig. Jeg har dog blitt bedre utover dagen, så jeg er optimistisk på at dette skal bli kortvarig.

Dette forklarer også hvorfor jeg følte meg så slapp og utilpass på torsdag.

Bra timing for fridagen min i dag, litt dårligere timing for hardtreningsøkta i går. Den ble kansellert til fordel for rolig langtur og tilskuerplass mens min samboer kjørte intevaller på temposykkelen.

Avslutningen på forrige uke ble derfor mye mengde men lite hardt.

Det er utrolig deilig å sykle ute igjen. Som nevnt tideligere er jeg ikke en av de som opplever at det er tyngre i begynnelsen utendørs når man kommer fra rulla. Og det selvom jeg har vært småsjuk. Det jeg derimot merker er at kroppen definitivt ikke er vant til å sitte på sykkelen i noe særlig over 1t30min. På rulla har jeg jo egentlig bare sittet i sykkelstilling i arbeidsperiodene, hvilket betyr sjelden lenger enn 30 min av gangen. Kroppen er derfor stiv og støl over det hele, og den siste timen av treningsturene har vært svært så vonde.

Det er forøvrig rart hvor fort man kommer i utemodus etter at man har fått den første turen. Å lørdag var det 2 g og ertesuppe tåke, men allikevel orket jeg ikke tanken på å sette meg inne.

Treningsdagboken for lørdag og søndag ser dermed slik ut:

Måned 6 uke 1 lørdag: 2t50min rolig sone 0/1
I dag gikk det utrolig sakte, det var iskaldt og ganske miserabelt, allikevel en fin tur. SOm sagt ble jeg dårligere og dårligere utover kvelden, så dette var antageligvis ikke noen god ide.

Måned 6 uke 1 søndag: 2t30min Sone 0/1
I dag gikk det enda roligere. Dette var definitivt en dårlig ide, men når man våkner opp til strålende solskinn og nesten 10 g er det umulig å bli sittende inne. En fantastisk flott tur, gleder meg til å bli frisk så jeg kan begynne å trene hardt igjen.

Med det grunnlaget du har nå så blir du vel neppe satt særlig tilbake av en liten forkjølelse, god bedring!

Påsken nærmer seg slutten og jeg har heldigvis vært frisk noen dager allerede. Forkjølelsen kom egentlig med god timing, jeg var slått ut mandag, tirsdag og onsdag, hvilket var de dagene med dårligst vær. Det betyr også at det kun var 2 treningsdager som gikk bort. Passet bra å bli sjuk i ferien også, da får man pleiet seg selv en del bedre og dermed tipper jeg at jeg ble frisk fortere.

Jeg tok allikevel en helt rolig dag på torsdag, både fordi det fortsatt var gsanske så kjølig og for å gi kroppen en dag til å komme seg på. Fredag prøvde jeg meg på en intervalløkt igjen og i dag har jeg vært ute på 2 timers rolig "langtur". Med andre ord fortsatt en forsiktig tilnærming til treninga, føler meg nemlig ikke helt 100 enda.

Det er fest å kunne sykle ute igjen uten å måtte til med lue, hals og tre lag med superundertøy (og fortsatt fryse så fort det går litt nedover), og jeg blir svært så misunnelige på de som bor på breddegrader hvor man kan sykle i siviliserte temperaturer hele året. Jeg har alltid sagt at våre forfedre var gale. Etter flere tusen år med sprengkulde og is begynner isen endelig å trekke seg tilbake, og temperaturen i Sør Europa begynner å bli behagelig, det blir sikkert mye lettere å skaffe seg mat også. På dette tidspunktet må det ha blitt litt for behasgelig for våre forfedre, og de bestemmer seg altså for å følge etter isen. På denne måten kunne de fortsatt gå sultne og risikere å fryse ihjel halve året, go figure. De må ha hatt seriøse mentale problemer.

Uansett går det heldigvis bare en vei i noen måneder, mot lengre og varmere dager og det er nå det gjelder å holde trykket oppe slik at ikke vinterens timer i kjelleren skal forvitre. Jeg er ikke veldig bekymret for det må jeg innrømme, motivasjonen er på topp og jeg gleder meg til treningsøktene igjen. Det verker i beina etter å få kjenne på melkesyra og jeg gleder meg til alle de harde øktene som vil komme de nærmeste ukene og månedene.

Denne uken og forrige uke ble dessverre noe amputert, det forsvant en intervalløkt i forrige uke, og det forsvant en intervalløkt denne uka. Jeg gjør som forrige treningsbolk og forlenger denne bolken med en uke slik at det dermed fortsatt er 2 uker til neste rolige. Planen er fortsatt å få inn tre intervalløkter hvorav en med noe VO2 max intensitet.

Treningsdagboken for denne uken ser slik ut:

Måned 6 uke 2 torsdag: Sykkel son 0/1 2t
Dette ble en helt rolig tur på asfalt men med terrengsaykkelen. Beina var sånnpasse men sykdommen har sluppet nesten helt taket. Jeg prøvde å fokusrer på å holde ting helt rolig og i oppoverbakkene stoppet det enste helt opp. Det var forøvrig overraskende mye trafikk til å være Skjærtorsdag, og som alltid er det noen bilister som insisterer på å være mm unna å bli drapsmenn. Det er uten tvil en del iddioter av noen syklister på veiene også, og dessuten er de fleste bilister svært så hensynsfulle, men konsekvensene av en del bilisters oppførsel er potensielt svært store. Jeg syns det er overraskende (og trist) at man på nesten hver tur skal være mm unna en katastrofe.

Måned 6 uke 2, fredag: Sykkel 1t45min, 1x10+2x15+1x10 bakkeintervaller.

I dag ble intervallene kjørt nesten utelukkende på følelse. Wattmåleren står igjen i Sandefjord med min samboer og pulsklokka mi har sluppet opp for batteri. Det ble dermed trening på gamlemåten, med stoppeklokke, kjenne på kroppen og mellomtider opp den velkjente bakken til Tryvann. Beina var veldig bra, men pusten hang fortsatt ikke helt med. Jeg synes selv jeg klarte å styre intensiteten svært bra og dette er en økt jeg er veldig fornøyd med. Fra Gressbanen til under broa (eller ihvertfall pleide det å være en bro der) ved Holmenkollen brukte jeg ca 9min40sek på alle 4 intervallene, og på de to 15 min i midten kom jeg ganske så nøyaktig like langt på begge, dvs opp til platået ovenfor Frognerseteren.

Det er en viss ulempe å kjøre såpass lange bakkeintervaller for pausene blir litt for lange, jeg brukte 5 min ned fra 10 min, og det er ikke så værst men det tok ca 7 min ned fra 15 min og det blir litt i overkant.

Med litt kreativ bruk av Aabergs bakkewattkalkulatur (jeg sammenlignet mine enge gamle PT verdier med tilsvarende utregninger på Aaberg og gitt at Aabergs estimnering av den ekstra rullemotstanden på terrengsykkel stemmer skulle det bli en brukbar estimering), endte jeg opp på ca 400w intervallene. Målsettingen var ca 95 % FTP for sa med andre ord kan jeg være godt fornøyd med økta.

I1: 400W
I2: 400W
I3: 400W
I4: 400W
50 min arbeidsperiode med ca 400W må sies å være svært så pent, jeg gleder meg til å bruke wattmåleren igjen.

Måned 6 uke 2 lørdag: 2timer sykkel Sone 0/1/2
Nok en fantastisk flott dag, men beina kjentes litt tunge etter gårsdagens økt, om det skyldes at den var hard eller bare litt gruff vet jeg ikke. Mesteparten av turen foregikk svært så rolig men på veien hjem er det noen skikkelig flotte medvindsstrekker, og da er det vanskelig å holde igjen. Det var på disse pariene jeg endte et lite stykke opp i sone 2, uten at det gjør noe. Jeg la også inn noen 8 -10 sek spurter. I år er planen å være mye flinkere til å legge inn disse kortspurtene. Jeg har helt klart mye å gå på når det gjelder spurtkapasitet.

Sigmund, jeg så at du i et tidligere innlegg skrøt fælt av Assos sykkelbekledning. Betyr det at du også bruker Assos' sykkelshortser/bukser?

Jeg må gjøre noen større sykkeltøy-innkjøp og vurderer blant annet å gå til innkjøp av en av disse steindyre Bib-shortsene fra Assos, men tenkte å høre om du/ev andre som følger bloggen din om erfaringer først.

Jepp, jeg bruker Assos sykkelbukser. Jeg syns de er mye bedre enn Pearl Izumi, og alt annet jeg har prøvd bortsett fra Castellis Rosso Corsa Free som er nesten like bra, men den koster også omtrent like mye så det er ikke noe særlig å hente økonomisk.

Hvordan folk orker langturer i de ganske så skrøpelige teambuksene er helt uforståelig for meg, men jeg er kanskje litt sensitiv.

Selv liker jeg litt ekstra padding når jeg skal ut på langtur, og da er Assos S5 Mille den jeg foretrekker. For litt kortere turer er Castelli Free omtrent like bra, men den har mye tynnere padding, så det blir litt smak og behag. Jeg hadde også den forrige versjonen av Mille, og den forrige toppmodellen til Assos, S2 F13 (nå heter den S5 F13) men jeg foretrekker faktisk Mille.

Oppsummeringsvis, hvis du liker padding gå for Mille, den er den absolutt beste buksa etter min oppfatning. Hvis du liker litt tynnere padding kan du også prøve Castelli Free.

Alle disse alternativene er definitivt verdt penga, selv om det er grisedyrt.

Har kjøpt Assos Mille og var skeptisk til om det var verd pengene - og det var det det, helt klart. Desidert beste buksen jeg har prøvd. Kommer også til å kjøpe med en Mille nr 2....

Følger opp denne avsporingen litt;

Hva med Assos sykkeljakker? De er også ganske dyre, er de også verdt det, på lik linje med buksene?

Asso har gjennomgående høy kvalitet på alt de lager. De er veldig gode i bruk. Og i tillegg er de også veldig holdbare. Jeg har en Assos bukse minst dobbelt så lenge som f.eks. en Castelli bukse. Og da blir det jo ikke så dyrt allikevel.

Jakkene er veldig bra ryktes det. Har ikke prøvd selv.

Assos Air Jack ble testet i siste Aktiv trening.
Fikk følgende dom:
Den lukseriøse jakken har en gjennomtenkt design med mengder av fine detaljer. Pasform, funksjonalitet og utseende er helt på topp og gjør de ttil en fornøyelse å ta på seg jakken og tråkke avgårde - selv om det er kaldt og blåser.

Kan egentlig skrive under på den dommen - har den jakken selv så den kan anbefales.

Det er ikke en regnjakke - men den tåler litt av det synes jeg. Men ypperlig på sånt vær som det er nå - litt småkaldt og vind.

Jeg har to Assos jakker, Element One og Airjack, og er minst like stor fan av de som av buksene. Et lag superundertøy og Airjack holder deg behagelig varm ned til 2 - 3 grader, og det både i vind og lett regn. Element One jakka er perfekt på en vårdag med litt sol og over 10 grader, igjen er alt du trenger et lag med undertøy.

Det jeg syns er best med Assos jakkene er at de gjør akkurat det Assos lover at de skal gjøre, funker optimalt i den temperatur sonen de er ment for.

I tillegg er passformen suveren, ikke noe gnagende sømmer eller annet irriterende, og akkurat passe trang slik at du slipper masse flapping når farten går litt opp.

Igjen, Assos jakkene er også svinedyre, men jeg syns det er bedre å bruke +-2.000 kr på noe som funker enn +- 1.00 kr på noe som ikke funker.

Når vi er inne på temaet kan jeg også på det varmeste anbefale Wintertightsene, et plagg som holder det som loves med optimal passform.

Takker for tips!
Jeg har foreløpig falt for Endura, Stealth-klærna dems er veldig gode. Men jeg får se om jeg gir Assos et forsøk ved neste korsvei.

Sigmund: Morsomt med denne tråden din, den har snart 40.000 treff, det er sinnsykt mye!
Det er lissom tross alt "bare" en treningsblogg :-)

Jepp, jeg syns det er utrolig hyggelig at så mange kikker innom med noe som må være med jevne mellomrom. Det inspirerer selvfølgelig til å oppdatere hyppig. Jeg tolker også interessen dithen at svært mange er opptatt av å få mest mulig ut av treningen sin og det er jo fantastisk.

Det er jo treningsmorro som er det vktigste i sykling. Alt med utstyr, konkurranser og reiser er egentlig sideshows. Det er gleden over å bli i bedre form, gleden over en kropp som fungerer og som gjør det man ønsker, og sist men min kanskje største glede, "mind over matter". Det er lite som er bedre en følelsen av intens smerte som hodet allikevel klarer å undertrykke. Når alle musklefibre roper stopp, og man allikevel klarer å hente fram en liten stemme som sier "ikke f'''', litt til".

On that note, jeg har akkurat lest ferdig klassikeren "Papillon". En fantastisk bok som anbefales på det varmeste hvis den ikke er lest, og jeg tror nok den er verdt en relesning hvis det er lenge siden forrige gang. Jeg fant boka sjeldent inspirerende og den illustrerer med all mulig tydelighet hva som kan oppnås med disiplin, risikovilje, optimisme, en del flaks og hvis man aldri gir opp!

På gårsdagens treningsøkt gikk forøvrig hodet av med i beste fall en delvis seier. Nok en fantstisk flott vårdag, med 10 grader og strålende solskinn, og jeg klarte av en eller anne grunn ikke å bestemme meg for hva jeg skulle trene. Som tidligere sagt, økter hvor man ikke har noen plan for man har begynt treninga pleier i beste fall å bli middlemådige, og så også med denne økta. Etter 1 times rolig visping klarte jeg å bestemme meg for følgende opplegg, først ca 30 min med lav sone 3, deretter noen VO2 max intervaller.

Det viste seg umulig å holde intensiteten nede på lav sone 3, jeg hadde egentlig tenkt å åpne første intervallet på litt under 360W, isteden startet på over 380W og litt utover. Det første draget ble 16 min og gikk utrolig lett. Jeg unnet meg defor kun en svært kort pause og gikk løs på en 10 min, denne gangen klarte jeg å holde intensiteten på et lavere nivå, og endte bare litt over det som var planlagt. Fallet fra første intervall skyldtes ikke at eina var slitne men at jeg klarte å fokusere på de etterfølgende VO2 max dragene. Nesten 30 min på 96 % FTP hadde ikke gitt mye saft igjen til de.

Kroppen var uansett ikke det minste klar for neste intensitetsnivå, planen var å kjøre 3x5 min på ca 110 % FTP, og etter 3 min av første draget kjente jeg at det bare kunne glemmes. Hodet var i ferd med tape kampen mot kroppen med 2 minutter igjen av første draget. Jeg må nok gi meg selv litt mer gradvis progresjon opp til VO2 max intensitet. 3x5 110 % FTP ble derfor redusert til 1x5+2x3 fortsatt på 110%. Fortsettelsen gikk egentlig litt for greit og den uvegerlige konklusjonen er at jeg var en pyse. Dette intenstitetsnivået er, og skal være, svært krevende og smertefullt. Da kan man ikke kaste inn håndkleet når det viser seg å være nettopp det. Det verste er at beina var ikke tunge på slutten av den første 5 minuttern, jeg bare holdt ikke ut den brennede følelsen av melkesyre. Ved å avslutte etter 3 min stoppet jeg akkurat når det begynte å brenne skikkelig, det skal ikke skje neste gang.

Etter disse dragene var det fortsatt et godt stykke hjem og jeg la derfor inn noen 30 sek spurter. På denne måten blir treninga nesten som et ritt, hvor man må jobbe seg gjennom mange forskjellige faser. Utifra et restitusjonsperspektiv tror jeg dette var ganske dumt men jeg klarte ikke å dy meg.
Det resulterte i nok en bekreftelse på at jeg har hevet meg et lite hakk fra ifjor. Det ble nemlig ny pers for CP30sek, og det uten at jeg geentlig klinte skikkelig til, her er det mer å gå på. Min forrige pers ble satt i fjor midt i den perioden hvor jeg var i toppform, og da på en dag hvor målsettingen var å sette ny rekord.

I sum er jeg med andre ord godt fornøyd med økta selv om det her er stort forbedringspotensial. Jeg må finne tilbake til ordentlig planlegging og jeg må være mye hardere mot meg selv når VO2 max intervallene begynner for alvor.

Dataene for gårsdagens økt:

Måned 6 uke 2 søndag: 15-10-5-3-3-30sek-30sek-30sek totalt 3t30min.

I1: 382W GP159 MP167, Intervallet ble kjørt på en ganske flat strekning men med noen korte oppover og nedoverbakker
I2: 374W GP162 MP168 Pausen mellom 1 og 2 var kun 2 minutter
I3: 440W GP168 MP177
I4: 442W GP157 MP169
I5: 442W GP164 MP177
I6: 873W Puls har ingen mening på så kort intervaller.
I7: 789W Denne fikk jeg ikke hetl til på grunn av litt gearproblemer.
I8: 792W Det er utrolig hvor fort watten faller når man gir på det man har.

Min gamle CP30sek var 860W, og min nye er altså 873W. Jeg kjenner at jeg har lyst til å sette meg en målsetting på 1.000W før denne sesongen er over.

Spørsmål til sigmund1:

Hvor mange timer har du trent siste 12 mnd, og hvordan er timene fordelt på sykkel, løp, langrenn osv?

Da var påskeferien over og første uka tilbake på jobb var morsom og ganske så travel. Uka ble avsluttet med et besøk i Trondheim, byen der jeg tilbragte mine første 6 mnd som student. Etter 6 mnd på NTH skjønte jeg at ingeniøryrket ikke på langt nær passet meg så godt som jeg trodde, og jeg forlot byen uten å ha vært på noe annet en dagsbesøk siden den gang.
De fleste av jobbreisene er fram og tilbake på samme dag, men denne gangen hadde vi litt lengre agenda så vi ble en natt.

Det er mye bedre å reise over to dager enn stresset med fram og tilbake. Hotellet vi bodde på var også utmerket, et såkalt Clarion Collection hotell, et konsept jeg på det varmeste kan anbefale. Jeg hadde også gleden av å spise middag på Credo, rett og slett en topp restaurant.

Vel nok om det, en slik reise krever litt omkalfatring på treningsopplegget, så torsdag ble fridagen isteden for mandag. I tillegg, siden jeg ikke kunne trene hardt på mandag, iogmed at søndag var såpss knallhard, og jeg ønsket meg tre harde økter denne uka, ble jeg nødt til å trene hardt både tirsdag og onsdag.

Med to harde dager på rad og egentlig en dag for kort restitusjon etter søndagens VO2 max og anaerobe intervaller ble planla jeg å legge intensiteten i nedre del av sone 3 for begge de øktene.

Mandag kjørte jeg kun en lett restitusjonsøkt på ca 1t30min.
PÅ tirsdag tok jeg først med meg bikkja på tur en times tid, før jeg begynte på et drag av 40 min. Jeg kjente med en gang at beslutningen om å ikke satse på intensitet opp mot FTP var riktig. Jeg kjente syra omtrent med en gang, og begynte umiddelbart å forberede meg på en vond økt. Å kjøre et såpass langt drag på landeveien i Oslo krever også at man er ganske våken i forhold til trafikken, i tillegg ble det flere partier hvor jeg bare kunne rulle, både på grunn av trafikk og på grunn av løypa. Det gjorde sitt til at snittwatten ble litt lavere enn beregnet (i WKO+ har de noe som heter normalisert watt, hvor målsettingen er å justere watten for store fluktuasjoner som jo er mer krevende en jevn intensitet, men dette parameteren får man dessverre ikke i PA, programmet som følger med PT).

Jeg er allikevel godt fornøyd med at jeg klarte å gjennomføre 40 harde minutter på en dag som var tung.

Dataene for økta ser slik ut (dessverre mangler pulsen, jeg la igjen pulsbeltet i Sandefjord).

Måned 6 uke 3, tirsdag: 1t50min
I1: 352W (360W eks. "coasting")
CP5: 380W
Cp10: 366W
CP30: 358W

Hvor mye jeg har trent de siste 12 månedene vet jeg ikke. Jeg har ikke ført treningsdagbok før jeg begynte med denne bloggen. De siste 6 månedene har jeg derimot ganske god oversiktover. Nå orker jeg ikke gå gjennom alle innleggene, så tallet på treningen som er gjort utenom sykkel blir litt omtrentlig. På sykkelen har jeg wattfilene lagret, og det er kun unntaksvis jeg har kjørt sykkeløkter uten PT i denne perioden.

På sykkel har jeg siden 14. oktober, som var starten på forberedelsene for denne sesongen, ca 116 timer. ALtså litt under ca 4,5 timer pr uke. Av disse har ca 16 timer vært i lav sone 3 (ca 330W), ca 29 timer vært i midt - til høy sone 3 (340W - 400W), 3 timer i sone 4 (400W - 465W), og ca 10 min i sone 5. Dette er effektive minutter hentet fra wattfilene og representerer kun arbeidsperiodene. I tillegg har jeg 34 timer i Sone 0,1,2. Hvorav mesteparten av dette er i sone 1, iogmed at det er pauser, oppvarming og nedkjøring. Nesten all trening jeg har gjort på sykkel gjennom vinteren har vært intervaller på rulla. Jeg har noen turer ute, og noen ytterst få økter på spinning.

Annen trening har vært enten løping eller ski, hvorav det meste har vært løping. Løpeturene min har vært 1 time - 2 timer, hvorav de fleste har vært +-1 time 20 min.
I år ble jeg skikkelig lei av å gå på ski tidlig, og det uten å egentlig ha gått noe særlig på ski i det hele tatt. De skiturene jeg har hatt har vært 2 timer - 3 timer, med noen få lengre.

Siden jeg har ligget på ca 6 økter i uka, betyr det omtrent det samme antall timer med løp og ski som på sykkel, eller altså ca 120 timer. Det betyr at jeg så langt i sesongen har ca 240 timer. Treningsmengdene går opp en del nå som det er mulig å sykle langturer utendørs, så jeg ville tro at jeg ender opp på ca 500 timer i år, eller 8 - 14 timer i uka.

Det er mye mindre enn det jeg trodde. Før jeg begynte å føre treningsdagbok pleide jeg å innbille meg at jeg trente 12 - 20 timer i uka, altså ca 700 timer i året, men det har jeg nok ikke vært i nærheten av.

Det skal sies at jeg nok har trent ørlite mindre i år en tidligere sesonger, til gjengjeld har jeg trent mer hardt, og hardere hardt.

Credo er meget hygge, min klare favoritt i Trondheim. Da regner jeg med det var vinkart på PC'en og riesling for alle penga. Mener at Calle Feght kastet ut all chablis for noen år siden. Og jeg er tilbøyelig til å være enig med ham, riesling er en meget mer anvendelig matvin! Det fikk vi senest erfare i restauranten på Palace Grill i går. Så det har vært treningsfri på meg i dag, for å si det slik!