Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Da er jeg spent på å se hvordan du legger opp øktene etter hvert som du begynner å bevege deg på og over terskel.

Er du en periode på terskel, 100% FTP, før du går over?

Etter hvert som du går over på mer korte intervaller med VO2-max intervaller, legger du også inn noen drag på 90%-100% FTP, i samme økta, for å få litt volum?

Hvordan blir fordelinga mellom 90%, 100% og 1xx% FTP fremover?

En av de store fordelene med wattmåler er at mn kan gå tilbake og direkte sammenligne med hva man gjorde for eksempel i sommer. Jeg har jo i det siste vært ganske negativ med tanke på egne prestasjoner så jeg har kikket lit på de wattøktene jeg hadde på våren og sommeren i fjor.

Det første som slår meg er at øktene de siste par ukene faktisk har vært meget bra, ihvertfall virker det som jeg allerede er på et høyere nivå sammenlignet med toppformen på sommeren i fjor. Det lover jo meget bra.

Jeg har brukt Multi Ride Annalysis delen av Poweragent programmet som følger med PTen, og sammenlignet min CP10 på alle økter hvor wattmåleren har blitt brukt.

CP10 for fredagens økt var 383W,de eneste øktene jeg har hatt med høyere CP10 i disse sesongforberedelsene har vært testdagene. Det er forsåvidt ikke overraskende iogmed at jeg ikke har forsøkt å kjøre høy CP10 watt på noen andre økter. Hvis vi ser tilbake til sesongen, og ser bort ifra maxdrag (tempo til Tryvann for eksempel) er det ikke mange økter med høyere CP10. 22 Juli oppnådde jeg CP10 på 388W, og dette er en ganske sammenlingbar økt. Den dagen kjørte jeg 1x8, 1x15, 2x20 med svært lange pauser, henholdsvis 8min, 11min og 14min. 8min draget ble kjørt på flatmark og med 399W, jeg husker denne dagen og jeg husker at dette ikke kjentes velsig hardt. 15minuttern ble kjørt på 388W og det er herfra CP10 min kommer. Første 20min ble kjørt på 374W og andre på 378W. Jeg husker at spesielt 20min var svært tunge. Beina var fulle av syre, spesielt etter den siste. Det ser man også på pulsen, siste draget hadde GP166 og MP175.

Med andre ord, hvis jeg sammenligner med 2x20 økten på fredag, hadde jeg ganske så nøyaktig samme puls og watt, og selvom jeg ikke kjørte noen 8 og 15 min først så hadde jeg til gjengjeld svært mye kortere pause. I tillegg er det ganske vanlig å oppnå noe høyere wattverdier utenførs enn på rulla inne. Det hører også med til historien, at jeg på denne tiden var i absolutt toppform. Min CP5 rekord på 510W ble satt 3 dager før denne økta, og jeg tror at det er min absolutt beste sykkelprestasjon (ifølge Coggans tabell er dette verdier en profesjonell syklist ville vært stolt av).

8. juli hadde jeg også en økt med høyere CP10, da kjørte jeg 4x10min og som sådann så burde den være høyere. Siste draget ble kjørt på 397W, med GP165 og CP171. denne økta husker jeg ikke så jeg kan ikke si om dette var alt jeg hadde den dagen.

1. juli hadde jeg også en økt med høyere CP10, nærmere bestem CP10 på 390W, den kom på en dag hvor jeg kjørte 4 drag til Tryvann. Nest siste draget ble kjørt på 386W, GP169, MP176.

25. Juni kjørte jeg også 4 drag til Tryvann, den dagen hadde jeg CP10 på 387W og på det draget, som igjen var det tredje, var pulsverdiene GP165 MP173.

Begge disse dagene husker jeg som ganske lette., og begge dagene var pausene ca 10min. Målsettingen var å kjøre sone 3 økter på følelsen, og det er sånn jeg husker de. Når jeg kikker på pulsen må de allikevel ha vært ihvertfall litt harde, iogmed at jeg ender på 176 i puls.

Det var ingen andre økter som hadde høyere CP10, og som dere ser var alle disse intervallene bortsett fra en, kortere og med betraktelig lenger pauser.

For å oppsummere, jeg burde virkelig ikke være misfornøyd. Jeg har wattverdier som er minst like bra, kanskje tilogmed litt bedre enn hva jeg oppnådde når jeg var i topform i sommer, og det på økter hvor motivasjonen har vært laber, innendørs og på rulle.

Det er klart at jeg kjørte mange økter i sommer på terrengsykkel uten wattmåler, og jeg tror nok egenltig min alle beste økt var et testritt til tryvann etterfulgt av testritt fra Sørkedalen til Kikut hvr jeg banket en treningskamerat som senere på året slo meg ganske grundig, men dette var også i midten/slutten av Juli.

Et annet poeng er at jeg ser veldig mange av øktene mine var fokuserrt på kortere intervaller, mye 5min og mye 8min og tilogmed endel økter med kortere intervaller enn det. Jeg tror nok dette var noe av grunnen til at høstformen ikke var all verden, jeg hadde rett og slett trent for dårlig på våren.

Planen var at disse tre ukene jeg har vært gjennom skulle være periden med 100% FTP som forbereder meg på O2max dragene. Jeg har helt klart tenkt å kombinere O2max med subterskel, men jeg tipper at jeg nok kommer til å legge meg på +-90% FTP på den delen for å ha friskest mulig bein til det som jeg vet kommer til å bli svært vonde økter.

Som følger av dette kommer det fremover til å bli mer 90% FTP, endel mindre 95 - 100% FTP og mer +-110% FTP, målsettingen vil være å få 1t - 1t20min på +-110% FTP i uka, og ca det samme på 90 % FTP. Jeg planlegger ca 30min p¨å 100% FTP.

Deretter vil jeg gå over på +120% FTP i slutten av mai, som forberedelser fram mot NM.

Jeg jobber med salg og forretningsutvikling i et lite firma som leverer informasjon på eiendomsmarkedet og risikostyringssystemr til banker. Jeg føler meg forsåvidt ikke som en karrierejeger, og selvom det blir en del jobb hjemmefra på kveldene har jeg ikke veldig lange dager på kontoret.

I perioder blir det noe reising, og jeg føler at det er reisinga som stjeler energi. Morgenfly til Stavanger, og ettermiddagsfly hjem gir ikke maksimalt treningsoverskudd.

Når det er sagt liker jeg jobben min så godt at jeg stort sett gleder meg mer til mandag enn til fredag, og jeg syns vel egentlig det er like morsomt å jobbe osm å trene (og jeg liker å trene).

Da var dagens økt gjennomført og motivasjonen er litt tilbake. Ikke at dagens økt gikk spesielt bra, mer på det gjevne men jeg hadde i det minste lyst til å trene. Jeg sliter fortsatt litt med å bestemme meg for hvordan jeg skal legge opp de forskjellige øktene, men idag klarte jeg ihvertfall å bestemme meg i bilen på vei hjem fra jobben, fremgang fra de tidligere par uker.

Tror jeg er sånn passe lei langintervaller, kjenner at kroppen trenger litt variasjon og at jeg er klar for øke intensiteten og derigjennom også øke variasjonen. Tiden er ikke helt inne for dette enda, denne uken og neste må gjøres ferdig før vi går igang med O2max intensitet.

Jeg hadde også en helt grei økt på søndag, men noen ganger blir jeg helt overbevist om at PT navet må vise feil. SØndag var en slik dag.



Måned 5 uke 3, søndag: 6-8-10-12-10-8-6, totalt 2t
Planen var å kjøre to 12 minuttere i midten, men det var beina rett og slett ikke klare for. Første 12min draget gikk ganske så greit, mens andre draget, bare ble 10min og var helt utrolig tungt. Er det noen som har noen erfaring med Powertap og vet noe om dette? Jeg kalibrerer nå foran hver økt.

Her er uansett tallene, i det hele tatt kjentes hele andre halvdel av økte svært tungt, mens fram til og med 12min gikk ting svært så greit.

I1: 340W GP135 MP142
I2: 382W GP152 MP159 (1m30sek 390W, 30sek 350W)
I3: 357W GP153 MP162
I4: 394W GP166 MP172
I5: 368W GP168 MP173
I6: 356W GP165 MP173
I7: 356W GP157 MP166

Måned 5 uke 4, Mandag: Fri

Måned 5 uke 4, tirsdag 3x4x4+2x5 tot 1t50min
SOm sagt hadde jeg ihvertfall litt motivasjon idag men jeg var trøtt som en dupp og beina kkjentes egentlig ganske tunge. På tross av dette gikk starten og slutten overreaskende greit, men jeg var nok litt i ørska. den første bolken ble 5x4 og den andre bolken ble 3x4, på grunn av forvirring hos undertegnede.

Jeg kjører 1min pausen mellom 4 min og 5 min pause mellom bolkene.

Alle 4min ble i dag kjørt ganske så nøyaktig på 350W.
I1: 311W GP144 MP158 (5x4, 350W)
I2: 322W GP155 MP163 (3x4, 350W)
I3: 319W GP157 MP165
I4: 336W GP155 MP164 (30/30 420W/rolig)
I5: 371W GP158 MP167 (30/30 420W/325W)

Da er det tid for mer treningdagbok. Jeg ernå inne i en rolig uke, som begynte med mandagsfri som vanlig. Jeg tok en ekstra uke med hard trening fordi det ble litt lang pause i forbindelse med reisevirksomheten i uke2/3, og siden jeg dfro på fjellet i helga ble det bare to intervalløkter i uke 4 også.

PÅ onsdag tok jeg meg en helt rolig løpetur, det samme gjorde jeg på fredag og på torsdag ble det en passe vellykket intervalløkt. Lørdag og søndag ble det rolige langturer på ski.

I år har langrenn ikke gitt meg noe særlig godfølelse, ei heller ikke nå. Riktignok hadde jeg en flott tur med sol og og toppforhold på fjellet på lørdag men jeg klarer liksm ikke å finne noe særlig glede i selve skigåinga. Godt det snart er sykkelsesong igjen.

Måned 5 uke 4 onsdag: 1t30min rolig løp sone 1/2.
Løp opp og rundt Sognsvann. Jeg iker virkelig utrolig mye bedre å løpe en å gå på ski. Føler også at all løpinga har hjulpet og at jeg begynner å få litt steget igjen, ihvertfall har jeg kommet forbi krøkke stadiet.

Måned 5 uke 4, Torsdag: Intervaller, 90% - 105% FTP 20-10-15 totalt 1t30min

Planen var egentlig å kjøre 2x20 min på 90% - 92% FTP men første draget endte opp imot 96% nesten helt av seg selv. Egentlig lit rart at det ble såpass høyt for alt kjentes egentlig ganske tungt. I begynnelsen på andre draget kjente jeg at jeg rett og slett ikke gadd å kjøre et 20 min intervall på middels intensitet igjen så jeg bestemte meg for å kline til å satse på +-10 min. Beina var tunge hele veien og pusten gikk tungt, jeg hadde på ingen måtte dagen men resultatet ble ikke så verst. Det begynner å ane meg at noe av motivasjonnedturen kanskej skyldes at jeg er klar for litt større variasjon i intervallene. Jeg har rett og slett lyst til å se høyere wattverdier og kjenne på den gode smerten av melkesyre i beina.

Da er det jo bra at det er mye av nettopp dette som står på planen fermover.
Drag nr 23 ble på 10 min og jeg tenkte at jeg burde få de planlagte 40 min med hardt og begynte dermed på et nytt drag som var planalgt å vare 10 min på ca 90 % FTP. Omtrent midtveis havnet jeg i en slags transe og plutselig hadde det gått 15 min, og det selv om det hadde vært skikkelig vondt og tungt hele veien. Merkelige greier. Rett og slett en rar økt.

Her er ihvertfall dataene:

I1: 367W GP153 MP160
I2: 403W GP166 MP173
I3: 352W GP163 MP171

Måned 5 uke 4, fredag: 1t rolig løp
Måned 5 uke 4, lørdag: 3t rolig ski
Måned 5 uke 4, Søndag: 2t rolig ski

Det har vært mange spørsmål om wattbegreper rundt omkring på forumet, defor som lover kommer her en forklaring på de begrepene og med sammenligninger til puls der det er relevant.

Hvis jeg glmmer noe eller er uklar er det bare å komme med korrigeringer og innspill.

FTP: Det viktigste begrepet innen wattbasert trening. F unctional T hreshold P ower, er utgangspunktet for å beregne de forskjellige treningssonene. FTP defineres av Coggan som den høyeste watten man kan opprettholde i 60 min på en god dag og når du tar ut absolutt alt. Coggan har funnet at en 20 min test, altså "all out" i 20 min og multiplisere resultatet med 0,95 gir en brukbar FTP approksimering for de fleste. De fleste vil ikke klare å holde 0,95x20min max i 60 min, men siden de færreste klarer å ta ut maks utenfor en konkurransesituasjon bør man legge til litt. Den beste måten å finne FTP på er å bruke en wattmåler i en tempokonkurranse på ca 60 min.

Merk at FTP i de fleste tilfeller vil ligge en god del høyere enn den terskelen de fleste får oppgitt ved en laktat måling.

CPXX: Critical Power, dette er den høyeste watten man klarer i XX min. CP5 er med andre ord maxwatt for ett 5min drag. Dine forskjellige CP gir en watt profil, denne kan fortelle mye om dine styrker og svakheter som syklist. En god spurter har for eksempel veldig høy CPMax, og CP10sek, men lavere CP30 og FTP.
En banesyklist har typsik sine toppverdier for CP30sek og CP1.

Man kan også bruke CP for å styre intensitet isteden for soner.
Mer wattbegreper følger, men nå er det Lost

Jeg mener å huske (men er ikke helt sikker) på at det er en veldig god grunn til at det er slik.

Etter å ha rotet litt i gamle linker så finner jeg en forklaring på denne siden.

Litt ned på siden er det et kapittel som heter "An Updated View on the Lactate Threshold". Der forklares det veldig greit hvorfor målt terskel og funksjonell terskel for noen blir veldig forskjellig.

Grunnen er veldig enkel den og i stor grad slik Sigmund1 har beskrevet det.

Å trene på 100% av FTP ( På terskel) vil si at etter 60 minutt har laktaten hopet seg så mye opp at det ikke er mulig å holde den intensiteten lengre

Laktatterskel ligger på et område hvor intensiteten er i likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat, og i en forenklet teoretisk fremstilling kan vi si at vi kan holde den intensiteten "for ever"

FTP oppstod som et begrep for å beskrive en inensitet man kunne holde over en 40 km tempo ( the gold standard).

Vil tippe atlaktatterskel i watt kanskje ligger på noe slikt som rundt 85% av FTP i et normaltilfelle.

Og standarden er under 60 min. Hvis ikke har man ikke talerett verken angående watt, puls eller trening generelt.

Jeg gjorde en laktat-test i fjor som fulgte Olympiatoppens anbefalinger mtp laktat-målinger. Da fikk jeg 322Watt som terksel watt.

Men jeg har ikke sjangs til å holde 322/0.85=379 watt i en time. Selv på en veldig god dag. Jeg tror ikke at jeg kunne ligget så veldig mye høyere enn 322watt i en time.

Det forholdstallet på 85% må jeg bare si jeg hentet litt ut av løse luften og var en ren antakelse. Selv tok jeg en slik laktattest i 2005 og den viste en pulsmessig terskel på 158 mens jeg normalt kan ligge på +/- 175 i puls over 60 min.

Har du prøvd å ta en all-øut 20 min test. Snittwatt på testen minus 5% skal være tilnærmet din 60 min watt-terskel

Den skal vel ikke divideres, men multipliseres med 0,85 ?

Hvis laktat terskelen skal være 85 % av FTP finner man FTP ved å dividere laktatterskel med 0,85.

Flere wattbegreper kommer som nevnt etterhvert, jeg begynner å nærme meg slutten på den rolige uka, jeg planlegger å prøve meg på en test i morgen, litt avhengig av hvordan beina føles. Denne uken har ikke egentlig hvert noen optimal restitusjonsuke. Det har blitt litt for lite søvn, og derfor la jeg inn en ekstra fridag. Det betyr at jeg har hatt fri på mandag, tok en rolig løpetur på ca 1 time på tirsdag, fri igjen på onsdag, og i dag har jeg kjørt en time helt rolig på rulla med 5 innlagte 8 sek spurter, dette for å klargjøre beina for i morgen.

Spurtene gikk svært bra, å stå på rulla i et spurt drag tror jeg hadde medført alvorlige skader, og når jeg oppnådde maks på 1156W sittende må jeg si meg svært fornøyd (selv om jeg leste at Magnus Backstedt når han vant Paris Roubaix gjorde 1050W i 60 sek). Min maks pers fra i sommer var ikke høyere enn 1245W så det skulle bety at jeg har en pers inne også der, og det helt uten å trene noen ting som helst på spurter.

Jeg gleder meg virkelig til å komme i gang med utetreninga, og jeg har fortsatt trua på at denne vinteren en gang må ende, selv om det nå er meldt mere snø igjen.

Jeg er spen t på hvordan beina føles i morgen, og neste uke venter en VO2max intensitet.
Jeg gleder meg!

Watt-måleren på rulla er så ustadig at jeg ikke har prøvd å kjøre en 20min all out.

Jeg bruker watt-måleren til å sjekke at jeg holder like høy motstand all dragene og utenom det kjører jeg på følelse og puls. Puls-sonene fikk jeg fra laktat-testen i september i fjor og jeg synes de virker fornuftige.

Men når jeg gjorde watt-testen i fjor så skulle jeg ikke mye over 320 watt før det stoppet helt opp. Da økte vi hvert fjerde minutt.

Akkurat nå er jeg ganske så fornøyd med meg selv må jeg innrømme. I dag var tiden for test, og som jeg skrev i går var jeg ikke veldig optimistisk. Nok en uke med dagsreise til Stavanger og alt for lite søvn gjorde at var redd dette skulle bli en fiasko.
Så ikke, testen gikk helt fantastisk bra. Oppvarmingen var ikke god og beina kjentes tunge, men det var bare til jeg begynte på 20 min draget. Jeg kjente med en gang at dette kom til å bli bra. Tidligere tester har startet veldig rolig, men i dag bestemte jeg meg for å kline til fra start. De første 30 sek var planlagt å være over 500W for deretter å finne meg til rette ett eller annet sted over 410W. På veien ned fra 500W klarte jeg rett og slett ikke å komme under 420W, å da var det bare å holde det gående. Etter 10 min begynte jeg å bekymre meg for at jeg skulle gå på en smell, selv om beina fortsatt føltes lette. Etter 12 min tenkte jeg at jeg skulle ha en skikkelgi langspurt fra ca 16 min og når jeg kom til 16 min kjente jeg at jeg ikke hadde noe særlig å gå på men at det nok skulle holde inn.

Jeg klarte såvidt en liten sluttspurt det siste minuttet men det var ikke rare greiene, med andre ord et bortimot perfekt løpsopllegg. Fasiten?
NY PERS PÅ 427 watt!!!!!!!!

Det betyr at jeg over 20 min slo rekorden min fra i sommer på Tryvann opp tempoen med 4 watt, og den er tross alt bare 16 min.

Her er dataene:

Måned 5 uke 5, Fredag 20 min test:

I1: 427W GP169 MP179
CP1:464
CP5:433
CP10:430

Legg merke til hvor gjevne CP mine er, sånn ser en bortimot perfekt tempo ut!!!

Terskel på 405 watt. Very impressiv. 427 watt over 20 min er enormt med det antall timer du legger ned. 427 watt er faktisk min CP-5, og det kjører du i 15 min til.

Hvis jeg fortsetter fremgangen min, så når jeg vel 400 watt jeg og når jeg runder sånn ca 70 år. Tror du ikke ?

Gratulerer. Jeg syntes det var stort å runde FTP på 350 watt. Sikkert stort å runde 400. En milepel er nådd.

Grattis - Veldig fortjent.

Takk for hyggelig tilbakemelding Kurtern, 400W føles helt klart som en milepæl selv om jeg tror jeg var omtrnet der også på toppen i sesongen. Jeg tror nok også som tidligere nevnt 0,95x20min test gir en liten overvurdering av min terskel, men nå som utesesongen begynner får vi se.

Hvis du runder 400W FTP i en alder av 70 skal ihvertfall jeg være svært så imponert!

Ellers så ser jeg at debatten rundt rolig mengde og intervaller kjøres på forumet, de fleste vet vel hvor jeg står på dette temaet, men tenkte jeg kan gi en liten gjennomgang av egen bakgrunn som gir en ganske så god begrunnelse for hvorfor intervaller er best.

Jeg har sett Egil bruke argumentet om at ungdommens grunnlag som utholdenhetsutøver er en hovedgrunn til at Blafre m. fl. nå oppnår gode resultater med svært lite mengde og mye intervaller. Dette tror jeg ikke er riktig. Som nevnt er jeg selvtidligere hockeyspiller, og vi drev svært lite med utholdenhetstrening, og enda mindre mengdetrening. Gjennom tenårene trente jeg forsåvidt mye (minimum en time på isen 6 dager i uka, pluss etterhvert mye styrketrening), men jeg tror de eneste utholdenhetsøktene jeg hadde på over 30 min var et par deltagelser på Osloløpet (en mil på ca 42 min såvidt jeg husker). Ellers løp vi ca 3 ganger i uka under tørrtreningsperioden om sommeren, men da stort sett ca 16 min. Dette var tiden det tok å løpe de 4,5 km rundt Østensjøvannet med en rolig start som relativt hurtig gikk over i full spiker og førstemann til mål.

Jeg har med andre ord ingen utholdenhetstrening å trekke på fra ungdommen.
Hockeyen ble lagt på hylla når jeg var 18 - 19 og ikke kom med på A - laget til M/S. Rett etter bestemte jeg meg for å begynne å røyke. Når jeg gjør ting, gjør jeg det skikkelig så det ble etter ganske kort tid 25 om dagen. Fra da og frem til jeg begynte å trene igjen i når jeg begynte å studere juss fulltid i en alder av 26 beveget jeg meg ikke en meter. Jeg deltok i Birkebeiner rittet første gangen i 2001, i 2001/2002 var jeg i London og der ble det med 15 min løpeturer (stort sett full spiker hver gang) 5 - 6 ganger i uka pluss styrketrening 4 - 5 ganger i uka. Jeg hadde prøvd å slutte å røyke når jeg begynte å trene igjen i 2000 men det gikk skeis etter 6 mnd og i London ble det festrøyking (og det ble en del fest, for å si det sånn). I løpet av 12 måneder i London hadde jeg 3 sykkelturer totalt. Når jeg kom hjem ble det ganse mye spinning og en del terrengsykling p åvåren, og i 2003 deltok jeg på Birken for 2. gang. Som jeg sa gjør jeg stort sett ting skikkelgi når jeg først begynner så etter 2003 bestemte jeg meg for å begynne å trene skikkelig.

Det var egentlig multisport jeg ville drive med, så gjennom vinteren 2003/2004 trente jeg omtrent 50/50 sykkel/løp. Nesten alt var kort og hardt, dessverre førte jeg ikke treningsdagbok på dette tidspunktet, men jeg husker en del av det jeg drev på med.

For det første løp jeg intervaller på mølle 1 - 2 ganger i uka. Dette var utelukkende 1000 metere på full spiker. Jeg hadde laget meg selv en progresjonstabell som jeg forsøkte å følge slavisk. Jeg startet på 5 - 8x1000m, avhengig av dagsformen hvor alle ble løpt på 3.20 hastighet. Deretter tok jeg noen sekunder av intervallene hver gang slik at jeg på slutten av vinteren løp 6 - 8x1000 på 2.52 - 2.58. Dette var nok stort sett sone 4/5. Sykkeltreningen foregikk på spinning, og det var stort sett bånn gass hver gang her også.
På høsten 2003 traff jeg min samboer, som da akkurat hadde begynt å sykle aktivt, og på våren trente jeg en del sammen med hennes klubb. Framgangen må sies å ha vært ganske spektakulær fra året før. På sensommeren satte deltok jeg på Tryvann opp tempoen og tiden opp den gangen er fortsatt personlig beste for den distansen (en distanse jeg har syklet ganske mange ganger siden den gangen, men da altså uten å bli bedre).

Vinteren 2004/2005 forsatte jeg med intervaller på mølle og spinning, jeg ble med på Rye psinningen en til to gange i uka, og hvilket fortsatt betø 3 - 4 ganger med knallharde intervaller i uka. Våren 2005 var jeg antageligvis i min beste form nesten noensinne. Jeg var med på Masters GP, og ble nummer 3 på Stikka Uphill, 9 sek bak bl. a. Andreas Sand (jeg tror han ble nr 2 i NM fellesstart det året). Jeg ble nr. 3 i 30 - 34 på Raumerrittet med tiden 2.49.og litt, en personlig rekord som fortsatt står. Faktisk har jeg ikke vært i nærheten siden, selv om det skyldes litt punkteringer og forhold.

Utover sommeren og høsten ble formen betydelig dårligere, men jeg deltok i VM klassen for Birken og hadde min livsopplevelse på sykkelsetet selvom jeg definitivt bare var listefyll.

Fra 2005 og frem til denne sesongen forleste jeg meg på treningsteori om rolig trening, restitusjon og behover for mengde. Jeg bestemte meg derfor for å legge om treningen til å reflektere disse prisippene. Det betø mindre intevaller, på lavere intensitet og masse mer rolig. Fremgangen siden den gang har i stor grad uteblitt. Jeg har kanskje blitt marginalt bedre, men selv i fjor klarte jeg ikke mer enn 15.56 på Tryvann opp.

Disse erfaringene er hovedgrunnen til at jeg i år igjen har lagt om treninga, for igjen å fokusere på intervaller og hardtrening, så langt ser det ut til å ha gitt gode resultater. Basert på tstene jeg har kjrøt har jeg for første gang på mange år hatt reell fremgang.

427W i 20 min, som jeg antar tilsvarer ca 435W i ca 16 min hadde resultert i ca 15.30 på Tryvann opp (litt avhengig av forhold selvfølgelig) og tyder altså på en betydelig forbedring.

For å oppsummere: På tre år gikk jeg fra å være fysisk ute av stand til å løpe 5 km til en pers rek som forstatt står. Av de tre årene var det egentlig bare ett med seriøs trening, og da var det utelukkende hard intervalltrening som sto i fokus. Ett år til med hardtrening reulterte i en annen rekord som forstatt står, og til en etter min oppfatning all time high for meg personlig. Deretter tre år med mer trening (tildfels betydelig mer, men dessverre ingen treningsdagbok for dokumentasjon) og stagnasjon, fremgangen kommer når jeg igjen fokuserer på hardtrening.

Konklusjon: Man kan bli ganske så god i voksen alder på kort tid uten å ha noe grunnlag fra ungdommen så lenge man trener kanllhardt og har fokus på intervaller!

Tja, er på god vei. Tok en 20 minutter i går med 389 watt i snitt som gir 370 watt FTP. En økning på 18 watt siden desember. Og attpåtil i en uke som jeg har følt meg umotivert og daff.

Jeg må da vel klare å økte 30 watt på 23 år

Du ramser opp en masse trening gjennom mange år og er vel et eksempel på noen som faktisk har et svært så bra treningsgrunnlag fra ungdommen.

"Treningsgrunnlag" betyr ikke nødvendigvis masse rolig utholdenhetstrening. Treningsgrunnlag får du fra alle typer trening som utfordrer kroppen, og kan like gjerne være "kryssende", det vil si at grunnlag fra en type trening kan overføres til annen type trening. For min egen del:
Etter mange år uten særlig med vekttrening kjørte jeg 3 måneder med knebøy og endte opp med like bra resultat som det jeg hadde den gangen jeg virkelig trente mye vekter (og var atskillig mange flere kilo tyngre). Grunnlaget av mye sykkeltrening hjalp meg med vekttreningen.

Ikke det at man ikke kan bli god i voksen alder uten grunnlag fra ungdommen, men du er nok ikke et eksempel i så måte.

Da har vi nok bare misforstått hverandre, jeg trodde du mente grunnlag i utholdenhetstrening.

Når det gjelder gevinsten av trening i gjennom ungdom og tenår mener jeg at dette faktisk er godt dokumentert gjennom flere undersøkelser. Såvidt meg bekjent (uten at jeg nå klarer å gi noen linker til disse rapportene) er det flere undersøkelser som viser at man gjennom trening i ungdommen legger grunnlaget for god form resten av livet.

Nå kan det hende at det har en del med gener å gjøre uansett, har du anlegg for fysisk aktivitet vil du bedrive idrett i ung alder nesten uansett tror jeg. Har du ikke anlegg velger man andre fritidssysler. Et annet poneg gjelder evne til trening. Anekdotisk syns jeg å observere at mange som ikke har trent i ungdommen har ekstremt lav smerteterskel for treningssmerte. Dette er kanskje også grunnen til at så mange leter etter en løsning som ikke involverer store doser med melkesyre?

Mitt poeng om at hardtrening er det eneste saliggjørende er dog fortsatt gyldig etter min mening.

Gratulerer, det var jo en knallsterk forbedring!! 30 w på 23 år burde være "walk in the park"

Tusen takk for hyggelig tilbakemelding Cesc!

Sigmund: For oss andre dødelige kunne det vært interessant å høre tidene dine på de første Birkenritta dine. Artig for sammenligning. Kanskje ikke det beste som finnes, men av mangel på noe bedre osv

Jeg må si jeg er litt enig med Egil, det virker ikke akkurat som om du har trent "lite" noen gang, kanskje bortsett fra i studietida i London?
Å nesten komme med på et elitelag i hockey sier vel sitt. Da kan du ikke vært helt bak mål, selv om du tydeligvis endte opp der :-)

En ting til: Å kjøre Birken på 2.49 er svært imponerende. Når du ender opp bare 9-10 min bak vinneren, som attpåtil er norges desidert beste terrengsyklist, sier det enda mer om prestasjonen.

Mitt spm er om du mener "alle" kan klare det med noenlunde tilsvarende eller kanskje enda bedre trening? Svaret må jo bli nei, eller?

For eget vedkommende kan jeg si at 2.49 er fullstendig utopisk, men det var faktisk merketida også da jeg begynte denne sporten her... Plutselig er merket tatt med god margin, og da er kanskje ikke alt det andre umulig heller?

Da var jeg nok litt upresis i det jeg skrev. Jeg trente svært mye fram til jeg var 19, men lite utholdenhet. Jeg var god i hockey, men langt fra best, en av mine største styrker var nok nettopp utholdenhet (ikke fordi jeg var i så veldig god form, pers den gang var 4.45 på 1500 m og 15.40 på 4,5 km, men fordi hockeyspillere på den tiden generelt var i dårlig form).

I tillegg til hockey og ballspill, trente jeg mye styrke, løp litt innimellom (aldri lenger enn 30 min), spilte masse tennis og var generelt i fysisk aktivitet mesteparten av døgnet. SÅ ingen tvil om at jeg har trent masse.

Fra jeg var 19 var det dog helt stopp, som du treffende sa det så endte jeg langt bak mål. Jeg trente en del styrke i et år til, men fra jeg var 20 til jeg var 27 bedrev jeg ingen fysisk aktivitet overhodet. Min totale bevegelsemengde i løpet av et døgn var til og fra trikken.

Som sagt, jeg er helt enig i at man har en stor fordel hvis man har trent mye i ungdommen, og dette mener jeg tilogmed er godt vitenskapelig dokumentert. Men jeg tror ikke man trenger bakgrunn i utholdehetstrening for å tåle hardtrening i voksen alder.

Takk, takk jeg var svært godt fornøyd selv med årets innsats, det hadde vært en drøm i noen år å sykle under 3timer.

Mine Birkentider er som følger:

2001: 3t41min (og da var som kjent løypa noen km kortere enn i dag)
2003: 3t24min
2004: 3t13min (dette året var det for de som husker helt forferdelige forhold, øsregn og ned mot 0 grader over fjellet)
2005: 4t52min i VM traseen, ca 1t bak de beste, mesteparten tapt på de siste 2 mila med teknisk sti)
2006: 3t01min
2007: 3t02min (som dere husker var det harde forhold dette året med mye motvind, og jeg tror faktisk denne tida er bedre enn 2008 tida)
2008: 2t49min

Min far sa alltid at jeg burde ha drevet med utholdenhetsidrett, selv hadde han en kort fotballkarriere og en lang hockeykarriere bak seg, men mente selv at han nok hadde størst talent på friidrettsbanen (1.52 på 800 m indikerer at det kanskje var riktig), og jeg har nok helt klart talent for utholdenhet. Med andre ord, jeg tror 2t50min på Birken krever et ikke ubetydelig talent, og derfor vil være uoppnåelig for de fleste (men oppnåelig for mange).

Jeg er dog helt overbevist om at hvem som helst, med riktig trening, kan klare ned mot 3t slik foholdene var i fjor. Jeg vil mene at etter 2 - 3 år med 8 - 10 timer seriøs trening i uka så er man der, selv om man starter fra sofaen.

Dette er veldig imponerende Sigmund! Jeg håper selv å ta skrittet ned mot 3.15 i år, men tror disse 15 minuttene fra 3.30 til 3.15 krever sitt, både når det gjelder trening og psyke. Fra 3.15 til under 3 derimot, det er overjordisk i mine øyne!

Stå på videre, morro å følge deg

Vi får se...
Jeg har planene klare, og har gjennomført det første halvåret nå. Har ikke begynt helt fra scratch, men likevel skal utfordringen være formidabel nok.

Som Tommy sier, fra 3.30 til 3.15 har jeg faktisk trua på kan gå på et vis (om enn ikke på ett år), men de siste 15 minuttene ned til 3t er etter min mening umulig for meg (så skal jeg jobbe beinhardt for å bevise at jeg tar feil)

Forøvrig syns jeg de Birkentidene dine er veldig bra, også fra tiden før du begynte å trene "seriøst".

3.13 i 2004 var vanvittig bra, og kanskje noe av det beste på lista di. Selv debuterte jeg det året, det var et ekte mare-ritt! Hadde ikke sitti på en sykkel på minst 10 år, og trudde jeg skulle dø oppå fjellet der. Fullførte mot alle odds på 5.11, og banna på at jeg ikke skulle gjøre noe sånt igjen. Siden har jeg ikke gjort annet... :-)

Jeg er veldig enig med deg i at hardtrening er det som må til, men det er lettere å si enn å gjøre i praksis. Og vi som "aldri" har trent siden barndommen har utvilsomt en lengre vei å gå. Så får vi se hvor lang den veien blir. Jeg har en drøm om å forbedre meg 2 t fra debuten, og når jeg ser hva andre får til, så tenker jeg at hvorfor skal ikke jeg også klare noe tilsvarende.

For øvrig veldig artig å bli "kjent" med deg gjennom bloggen din!
Det gjelder forresten også alle de andre bloggerne, dette er inspirerende for mange av oss!