Effektiv restitusjon

Hei!

Har en friuke og dermed gode mulighet for trening hver dag. Har ladet godt opp med rolig uke og overskudd. Så er spørsmålet:

- Hvordan få en best mulig restitusjon i harde treningsperioder?

Det jeg allerede gjør: Spiser og drikker bra etter økten. Drikker bare vann og hiver inn med havregryn og melk. Tøyer litt, prøver å sove godt (ca 8t) samt prøver å være flink til å avslutte øktene rolig. Andre tips?

Høres ut som du gjør det meste riktig. Noen enkle ting som jeg pleier å gjøre:
Drikker et glass skummet melk med Nesquick/O'Boy umiddelbart etter harde økter. Masse karbo og proteiner.
Hviler med beina høyt, f.eks på bordet i stua ;-)

Når du trener mye så bør søvnen være 9-10t har jeg lest.
Noen som kan bekrefte det ?

Tror du kommer veldig langt om en får til 8t søvn. Har ikke hørt eller lest at det er nødvendig med 9-10t søvn etter harde økter.

Nå er det vel litt delte meninger om tøying er fordelaktig for en god restitusjon. Jeg tøyer selv, men det er mer for bevegelighetens skyld. Uansett skader det ikke om det gjøres ordentlig. :-)

Jeg syns det ser ut til at restituerer bra. Det jeg gjør etter harde terskel- og styrketråkk-økter, er å få meg i flytende karbo og protein, samt legge meg på sengen med beina høyt. Jeg avslutter også alltid, som deg, harde økter rolig.

Skjønner ikke hva antall timer søvn har med restitusjon å gjøre. Restitusjon er aktiv hvile.

Søvn er da i aller høyeste grad restitusjon?
Restitusjon innbefatter alle prosesser som får kroppens fysiologiske systemer fra en ubalanse skapt av trening og konkurranser tilbake til den opprinnelige likevekt som finnes ved hvile. Her må vel søvn være inkludert ...

For at kroppen skal restituere seg så må den få nok hvile. Får du ikke nok søvn så sliter det på kroppen og du blir generelt sliten. Uten nok søvn så vil du bli sliten, selv om du ikke trener.

Beklager - jeg som tuller!

Her virker det iallefall som at restitusjonen virker bra. Øktene de siste fire dager har vært (Alle fire økter på ski, noen jeg gjør bare en uke i året, nemlig vinterferie...):
dag1: 1t 20 min rolig (sone 1+)med sone 2 fra 40 til 115 min.
dag2: 2t 15 min rolig (sone 1+)med 30 min lav sone 3
dag3: 2t 30 min rolig (sone 1+)
dag4: 3t 10 min rolig med 30 + 25 min sone 3 (også en del i sone 2)

I tillegg kommer litt heeelt rolige turer med familien...
Formen har føltes bedre for hver dag, men på slutten av dagens økt ble karbolagrene alt for lave (sansynligvis) og dermed ble det sitsomt siste 20 min.
Luksus å bare være på hytte og la hverdagen ligge igjen hjemme

Søvn er i høyeste grad restitusjon, ja. Og vært undervurdert av meg alt for lenge. men ikke nå lenger. Hadde en fin dag i dag. Hjemmekontor halv dag. Jobb 9-11. Ski 2.15 rolig tur fra 11-13.15. Inntak av vann, karbo og protein shake, litt jobb, et par brødskiver. Sov fra 16.17.30. Sykkeløkt fra 19-21. Kjørte mye hardt og kjente ikke skiøkten en plass. Og jeg er bare normalt godt trent, ikke supermosjonist som dere andre. Selv om det kan virke slik akkurat i dag.

Nå er det snart senga igjen. Og kun en kort rolig løpetur i morgen!

Og om ikke det er nevnt;ta en sone 1 tur på 30-40 min dagen derpå.

Noen gode forslag til god restitusjon etter ei hard økt. Gikk 10km på ski i går (renn), hadde 93% av HR maks i 30 min. Bena er helt gele i dag.
Prøvde å sitte å tråkke rolig på spinningsykkel 60-70% av HRMaks i ca 90 min. Vet ikke hvor lurt det er.

Jeg vet heller ikke hvor lurt det er, men jeg prøver å holde meg rundt 60%, ikke over 65%, og ha en langt kortere økt enn 90 min. 30-45 min er mine restitusjonsøkter.