Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

PT'en kalibreres ved hver oppstart, så vidt jeg vet.

Takk for hyggelig tilbakemelding, og det er absolutt en plausibel teori (og ikke gledesdreping). Det var faktisk en av mine første tanker også. Jeg kalibrerer ikke PT navet før hver økt, det er ikke nødvendig. Derimot sjekker jeg at måleren viser 0 når pedalene står stille. I følge brukerhåndboka til PT er dette tilstrekkelig så lenge man sørger for kalibrering med jevne mellomrom, noe jeg gjør. Derfor tviler jeg egentlig på om batteriskiftet har noe med saken å gjøre (men det kan hende).

Når det er sagt så er fremgangen ikke så mye større enn det man kunne håpe på gitt det treningsprogrammet jeg har fulgt. Litt av poenget med trening er jo nettopp å få fremgang, og programmets målsetting har nettopp vært å få den type fremgang som det kan se ut som jeg har oppnådd.

Et annet poeng er at objektivt sett så er verdiene mine veldig gode (gitt at hvis det er målefeil vil det antageligvis ha vært målefeil før batteriet ble byttet og ikke etter), både målt i forhold til mitt ambisjonsnivå og i forhold til hva jeg oppnådde på treningsøkter på tidligsommeren. For eksempel så hadde jeg en 20 min test i mars 2008 hvor jeg oppnådde 400W (og da var PTnavet helt nytt og nettopp kalibrert), i tillegg har jeg jo bakketempoen fra august hvor jeg oppnådde 420W over 15.56. Testen 3. januar antydet en kapaistet på ca 415W i 20min, noe som etter min oppfatning er minst like bra som 420W i 16min.

I tillegg hadde jeg en fantastisk økt på søndag og en nmeget god økt på mandag, mer om de litt senere, men de bekrefter ihvertfall at wattverdiene mine har økt fra i sommer, og det allerede i februar!!!

Hvordan er treningen i vinter sammenlignet med vinteren før?

Jeg var i god form i fjor, og er ikke lei meg for å ha lavere effekt nå enn i fjorsommer... Mine lagkammerater har også en naturlig bølgedal på vinterstid, selv om man mest sannsynlig blir bedre for hver sesong.

Jo mere jeg leser denne tråden, jo mere sugen blir jeg på å trene wattbasert. Særlig dette med å kunne måle framgang på en helt annen måte enn man kan med pulsbasert trening, hvertfall på vinteren.

Da er løsningen ei wattrulle. F.eks Fortius.

Med en prislapp i nærheten av en rimelig powertap fra ebay...

Eller en lett brukt Powertap 2.4 hos Jørn Aaberg

http://www.wattforum.no/forumdisplay.php?f=6

Jeg har gått gjennom en del wattfiler fra i sommer og våres og er egetnlig ikke imponert over egen trening. Det mangler selvfølgelig en del økter (alle på terrengsykkel for eksempel) men jeg må innrømme at jeg ikke er spesielt imponert over meg selv. Det var veldig mye korte intervaller og mye relativt høyintensitetstrening.

I forhold til foregående vintere trenre jeg vesentlig mer intervaller, 4 økter mot tidligere maksimalt tre, på grunn av wattmåleren er intensitetsstyringen vesentlig bedre en tidligere. Jeg har også betydelig lengre arbeidsperioder på de intervalløktene jeg har. Tidligere vintere har det vært mye 30 - 50 min arebeidsperioder og lite 60 min som jeg har nå. Det har også vært mer miks av høyintensitet (sone 4) og mindre sone 3 og lav sone 3. Alt i alt kan man si at jeg trener vesentlig mer hardt, men når jeg trener hardt trener jeg ikke fullt så hardt som tidligere (hvis dette var forståelig).

Som jeg tidligere har sagt jobber jeg nå mårettet med å forbedre terskelytelsen, og fokusererer kun på dette.

Tall fra mars er vel heller ikke preget av formtopp, så med bedre trening i vinter er det vel ikke urovekkende økning man behøver å rope "formtopp, formtopp!" av. Stå på!

Interessant denne dreiningen fra korte, harde intervaller (VOmax) til terskelrelaterte intervaller, for jeg har inntrykk av at det er svært mange andre som også har lagt om løpet litt. De fleste jeg diskuterer dette med, har nå lagt Wisløff-greiene bak seg, og driver mer med opplegg som minner om det du beskriver (kanskje ikke med så mange harde økter pr. uke). Er det watt-treningens innflytelse, eller har vi nå gått litt bort fra å skrive ut langrennslegenes medisin til all slags bruk?

Jeg har selv trappet betydelig ned på sone 4-treningen i vinterhalvåret og fokusert mye på lange intervaller like under og på terskel. Spent på å se hvilke utslag det kommer til å gi når landeveissesongen begynner.

Det er fortsatt slik at VO2max-økter er det som er mest effektivt på en testgruppe når det gjelder å få best forbedring på kortest tid.

Problemet er bare at effekten vil stagnere, og man vil komme høyere om man kommer ut av vinterhalvåret med en mer solid base, ikke nødvendigvis høyest oksygenopptak.

Alt til sitt bruk, selvsagt, og for all del, vi kommer vel til å kjøre de samme bakkeintervallene i år som i fjor, forhåpentligvis litt fortere og med et par drag ekstra.

Men det jeg spekulerer litt tabloid i er altså: er terskeltrening det nye 4x4 (for mosjonister)? Har den jevne mosjonist begynt å trene mer toppidrettsaktig? Og er det bra for ham? Det jeg kanskje egentlig lurer på [trådkuppemodus/] er det som har vært oppe bl.a. i pro-lapskaustråden: for mosjonister med beskjedne treningsmengder, hva blir effekten av å kutte ut høyintensitetstrening i vintersesongen? Jeg bare lurer, altså[/trådkuppemodus]

Det jeg er spent på oppi alt dette er følgende: Finnes det noen deffinisjon på det som alle prater om, nemlig "grunnlag"? Hva er grunnlag? Er grunnlag målbart og på hvilken måte?

Støtter den Tommy! Jeg lurer også... Har leitet etter dette grunnlaget men finner det ikke.

Er grunnlag sone 1 og sone 3 f-eks??

Jeg har gjerne lyst til å bygge opp et "grunnlag" og prøve meg på litt hard trening til våren. Har vond knee som ikke tåler særlig hard trening, og da tenker jeg at et "grunnlag" vil kunne gjøre at de tåler mer hardkjør og morro på sti når våren kommer.

Grunnlag er vel det Sigmund har drevet med det siste tiden.

Intervaller i sone 3.

Du for blåse støvet av ruller`n din Håkon, og trø i vei.

For å si det veldig enkelt. All trening under terskel er grunntrening. Da setter man inn i banken. All trening over terskel da tar man ut av banken.

Grunntrening kan være trening både i sone 1, 2 og 3 så lenge det foregår i all hovedsak under terskel. En miks av rolig sone 1 trening og lange intervaller i subterskelsonen (80 - 87% av HFmax) er fin grunntrening.

Et godt grunnlag i bunnen kan utvilsomt føre til at man kan unngå skader ved de virkelig harde øktene.

Jeg skjønner fortsatt ikke hva grunnlag er. Trening i sone 1-3, ja vel? Men hva skjer i kroppen? hva oppnår man? Man har jo effekten av rolig langtur, gunstig for fettforbrenning, økt mitokondrie-tetthet etc, men når har man et godt grunnlag? Er dette målbart?

Ja Erling nevner jo noe.
Samt så gjør jo sone 3 trening at man kan øke terskelen sin. Og det er vel veldig bra??
Toppe dette med høyt O2 opptak så har man noe som kalles form.

Jeg for min del bør jammen få inn litt lange turer til våren, er redd knea vil knele om jeg klinker til med bakkeritt og formtest med Team Mbn uten dette "grunnlaget".









Rob; har du en skikkelig støvblåser i garasjen din jeg kan låne?? Hmm hvor la jeg den homsetralla...?!?

Synes egentlig dette var veldig enkelt og greit forklart. Nok for meg ihvertfall. Men Tommy vil ha det mer vitenskapelig. Kan jo ikke drikke kaffe engang uten å måtte gjøre noe ut av det ;-)

Ja, den bank-forklaringen er fin den, men jeg er fortsatt ikke overbevist. Jeg har tatt mye ut av banken i vinter fordi bankinnskudd-trening gir meg ikke en døyt motivasjonsmessig, da lar jeg heller være å trene. Da vil jeg ifølge regnestykket til Erling gå konk snart, så jeg venter i spenning på brev fra banken :-)

Jeg betaler bare gjeld både på trening og i virkeligheten, og jeg skal knuse Erling!

litt enig i her – bankmetaforen har jeg alltid lurt på: hvem gjelder den for? Hvor stor omsetning må man ha før den begynner å gjelde? For mosjonistene må det vel være en slags break-even et sted mellom å bare "sette inn" og å drive (ritt)spesifikk trening?

Trur nok det er større sjanse for at banken går konk. Tryggest å ta ut alt du kan så fort som mulig.

Kjør heller noen motivasjonsøkter i sone 3 og 4 og gjem dem under hodeputa sammen med lapskausrestene.

Øivind

Nå gikk jo renta ned igjen i dag da, litt usikker på hvordan jeg skal ta dette med i beregningen for å oppnå formtopp til Birken?

Her hadde jeg et flott svar, men velger å spore tråden tilbake. Mitt opplegg er i alle fall å trene så hardt og så lenge jeg har lyst til. Så lenge jeg har plenty med restitusjonstid, så er det bedre å trene en for hard økt enn å ikke gidde å trene i det hele tatt.

Øivind

Det fine er at hver enkelt kan gjøre akkurat hva man vil. Hva som er lurest er ikke så godt å vite. Men uansett er det viktigst å ha det mest mulig gøy.

Gogbozen, glem det. Du har altfor store hjul til å knuse meg.

Altså kan man trene så hardt man vil innen sone 1, 2, 3 bare man husker på å hvile innimellom.
For de fleste av oss er overskudd viktig i det daglige. Mye av treningsteorier er basert på at man er toppidrettsutøver, og det er ikke riktig for alle mosjonister å kjøre et løp liknende det som en toppidrettsutøver gjør. Jeg mener at man som mosjonist med trening 3-4 ganger i uka kan trene hardere på dette tidspunktet av året, fordi man får/tar mer hvile.
Grunnlagstrening for toppidrettsutøvere har som målsetning at man skal kunne prestere på høyt nivå hele sesongen. For de fleste av oss er dette ikke relevant, og det kan være fornuftig å trene mer lyst- og overskuddsbasert.
Nå finnes det sikkert mange som er uenig med meg, men jeg mener at dersom du ikke trener mer en 4-8 timer i uka, så kan du egentlig drite i hele banken. Ut å fres dritten ut av kroppen, mener nå jeg :-)

Vel. Jeg er enig i mye av det du sier, frodegutt. Totalbelastning og hvile er nok for mange undervurdert. Jeg tror mange kan ta et godt steg hvis man tør å la kroppen hvile. Det er mange eksempler på folk som presterer bra i konkurranser etter sykdom. Det må jo være hvilen som sykdommen har medført som er grunnen til en bra prestasjon.

Jeg er ikke enig med deg at det bare er å gønne på hvis man trener 4-8 timer i uka. Det kan være greit kanskje om man har en skikkelig plattform i bunn. Jeg tror mange vil oppleve skader hvis man kjører et slikt løp. En solid plattform i bunn bygget opp av mye mengde er nok for de fleste det beste.

Mange lurer nok på hva man kan gjøre med sin egen trening for å få fremgang. Også jeg. I fjor gjorde jeg et stunt som jeg selv fikk veldig god effekt av. I to perioder (april og juli) av 2 uker hver kjørte jeg på med masse mengdetrening. Dvs. 20-25 timer pr. uke med lange rolig turer inkl. noen økter langintervaller på subterskel. Trening hver dag (det kan man unne seg med store unger . Etterpå sørget jeg for rikelig med hvile noen dager. Så satte jeg i gang med noen harde intense økter (med mye hvile mellom hver økt). Det ga meg en skikkelig formboost jeg ikke har opplevd før.

Du er en klok mann, men her er jo litt av dillemmaet.
Hvor mange kan gjøre dette? Jeg spissformulerer litt i avslutningen av mitt forrige innlegg, men jeg står for at dersom du vil ha en utviklilng med begrenset antall timer tilgjengelig så er det egentlig greitt å trene hardt, og hardere enn opplegget for en eliteutøver ideelt sett skal gjøre.
Så her er vi uenige, og det er helt greitt for min del :-)

....og selv toppidrettsutøvere klarer å bomme med formtoppingen til OL, VM, Tour de Ski etc, etc.... Trening er ikke enkelt....