Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Jeg også løper en del på denne tiden av året. Jeg har også erfaring med at ei hardøkt på sykkel dagen etter ei løpeøkt er tungt. Derfor løper jeg aldri dagen før slike sykkeløkter. Aller helst er kroppen min glad i ei rolig økt på sykkel dagen før ei hardøkt. Hviledag dagen før ei hardøkt funker også dårlig.

Jeg har det på samme måten Erling, men for å få planen til å gå opp blir det allikevel ofte løpetur dagen før en hard økt nå om vinteren.

NOEN BETRAKTNINGER OM UTSTYRHYSTERIET
Jeg noterer at de lengste trådene og den delen av forumet som stort sett alltid har flest besøkende er deler:, og det er tydelig at for mange er stash en viktig del av sykkelopplevelsen. Ikke noe galt i det selvom jeg må innrømme at jeg selv lenge har ment at saligheten er i å holde ting enkelt og nøkternt. I tillegg syns jeg mange ofte virker å ha mer fokus på utstyr en på å ha det gøy ute.

Når det er sagt er det ikke tvil om at utstyr er av avgjørende betydning i den sporten vi bedriver. Du vinner ikke en tempo på uten fullt aero utstyr, og du kommer ikke først til mål på Birken på en Apache sykkel. Det er heller ingen tvil om at sykkelutstyr kan være kunst på høyt nivå.

Etter at jeg begynte å trene med wattmåler har jeg også i økende grad blitt klar over at utstyreffekten faktisk til en hviss grad er målbar. Jeg må også innrømme at jeg etterhvert innser at det å være opptatt av utstyret bare er en nødvednig del av det å bli best mulig. Behandler du ikke utstyret ditt skikkelig (og jeg må innrømme at jeg sjelden gjør det, terrengsykkelen mkin står for eksempel fortsatt dekket i gjørme etter årets siste stitur en eller annen gang i november) vil dette hindre deg fra å oppnå resultater i henhold til ditt potensial. De som er best overlater ikke ting til tilfeldigheter og det inkluderer selvfølgelig utstyret.

Jeg har også gjort noen interessante regnestykker med blant annet hjelp av Aabergs wattkalkulator. Jeg har testet denne ved å sammenligne svarene den gir med tallene fra PTen og de stemmer forholdvis brukbart.

ANdre steder på dette forumet har det blitt diskutert opp og i mente oom dempergaffel eller ikkei Birken, jeg skal ikke ta opp denne diskusjonen igjen men la oss allikevel kikke litt på hvor viktig vekten på sykkelen er for suksess.

Ifølge Birkebeiner.no er det 11 km og 420 høydemeter til Skramstad. I år veide jeg ca 80 kg og hang akkurat med første gruppa til passering på 25.01. Sykkelen veide jeg når jeg kom hjem, 9,5 kg, i tillegg hadde jeg ca 1 kg i klær, 2 kg i vann og mat og selvfølgelig sekken på 3,5kg. Totalvekta som skal flyttes oiver fjellet er dermed 96 kg.

Når vi plugger dette inn i Aabegs kalkulator gir det et snitt på 432W i 25 min (dette er nok litt høyt), og dette forklarer hvorfor det var slutt for meg rett etter passeringa. Dette er nok et unøyaktig tall (hva er for eksemepl rullemotstanden på grusen, og hva er effekten av å ligget delvis i felt), men det er ikke det absolutte nivået vi er opptatt av men hvor stor forskjellen blir hvis jeg hadde klart å slanke enten meg selv eller sykkelen.

Hvis vi starter med sykkelen ser jeg av andre tråder på forumet at det er mulig å få en terrengsykkel under 7 kg, men da må vi droppe demperen. Da burde 8 kg være innen rekkevidde med demper. Hvis vi trekker fra 1,5 kg får vi 426W, altså en forskjell på 6W (høres kanskje ikke så mye ut men som dere skal se kan dette få meget stor betydning). La oss gå videre, er det flere kg man kan spare? Jeg hadde med meg 2 kg mat og vann, med langing på Skramstad og tett med matstasjoner kunne det kanskje vært droppet, isåfall forsvinner 2 kg til. Det gir 419W, eller en videre besparelse på 7W, totalt har vi nå spart 13W eller ca 3,5 %. Det er ganske lett å forstå at ddette er utrolig mye. EN 3,5 % fra et forholdvis høyt utgangspunkt krever ganske så mye ekstra trening gjennom vinteren. det kan jeg altså nå droppe og isteden bruke en god del penger og forberede meg litt bedre.

Hvis vi omsetter dette i tid, hadde jeg kunnet sykle ca 33 sek fortere opp til Skramstad hvis jeg hadde hatt 3,5 kg mindre å dra på (hvorav ca 17 sek er kun på utstyret). 33 sek, det er rett og slett utrolig mye. Jeg har brukt 2 år og noen tusen treningstimer på å forbedre meg med disse ca 30 sekundene (i 2006 syklet jeg på 25.35). Omvendt hadde jeg kunnet bruke disse ekstra wattene til å ikke gå fullstendig i kjelleren rett etter passering (i tillegg, jeg skal være så fredidig å påastå at jeg har ikke så veldig mye å gå for egen del, men jeg har veid 78 kg og følt meg i toppform. Nye 2 kg og 7W spart. Vi er da nede på 412W, og den totale forskjellen på 20W, eller nesten 5 % spart på utgangspunktet).

Konklusjonen av dette er dessverre at det er umulig å komme unna at utstyret er fantastisk viktig hvis du skal være med å kjempe i toppen. Akkurat som man leser treningsbøker og prøver å optimalisere treningen er det utrolig viktig å optimalisere utstyret. Her er det stort forbedringspotensialet for undertegnede (ikke nødvendigvis bare i nytt utstyr men i å ta vare på det man har og ikke minst å planlegge ting skikkelig.

Da er juleuka over og vi nærmer oss nyttårsfeiring. Innimellom juleøl, juleribba og juleselskap har jeg fått ganske så bra.
SKiføret i Oslo har jo dessvere nesten forsvunnet så det har blitt en god del løping. I tillegg har jeg vært hos svigerfamilien i SAndefjor og der er det enda mindre snø. I dag blir siste harde treningsdag før jeg skal påbegynne en rolig uke. Siden jeg fortsatt har ferie frem til 5. kommer jeg nok til å benytte muligheten til å få inn en del mengde. Det er muligjeg da bør ta et par rolige dager når ferien er over, vi får se.

Måned 3, uke 3 mandag: Fri
Måned 3, uke 3 tirsdag: fri
Jeg tok meg en ekstra dag fri da jeg etter en sen kveld på mandag ikke følte meg spesielt klar for en hard økt.

Måned 3, uke 3 onsdag: Løpetur 2t10min
Planen i dag var egentlig 1t rolig løpetur etterfulgt av en intervalløkt, men halvveis inn i løpeturen ombestemte jeg meg og forlenget løpeturen. Da ble det verken tid eller ork til intervaller når jeg kom inn. Dette skyldtes også litt at jeg var skikkelig tung i beina gjennom løpinga og jeg kjente at motviasjonen for å trene hardt var helt minimal.

Løpeturen gikk ellers ganske så greit. Jeg er veldig fornøyd med at jeg faktisk løp 2t, faktisk er det nå blitt sånn at en løpetur på 1t kjennes litt som rolig oppvarming.

Måned 3 uke 3, torsdag: 2t rulle, intervaller 6-8-9-8-9-8-9-8-6 min i lav sone 3

Målsettingen var ca 60 min i lav sone 3, og jeg må innrømme at selvom beina føltes helt greie gledet jeg meg ikke veldig.
Alt blir ofte lettere når man kommer ignag, og slevom økta var tung gikk den forholdvis greit.
I1: 333W (jeg glemte pulsbeltet i dag så dessverre ingen puls)
I2: 341W
I3: 333W, 4-1-4 (4min 350W, 1min rolig, 4min 356W)
I4: 332W
I5: 323W 4-1-4 (350W-358W)
I6: 333W
I7: 338W 4-1-4 (363W-361W)
I8: 334W

Ser du varierer intervalløktene adskillig mer nu. Selv synes jeg det er artig å teste ut nye varianter av intervaller og "se hvordan det går".

Selv har jeg faktisk trent mye i uke 52 og fikk logget nesten 15 timer hvorav ca. 8 t på rulle. Kun ei økt med intervall (5-kjappe), resten rolige langturer og ei styrkeøkt

Hvis du ikke har prøvd 5-kjappe, så er linken her
http://www.sykkeltrening.no/forum/showthread.php?t=26

Hvis du legger deg høyt i sonene, så er den ikke å spøke med. NB. soneinndelingen er litt annerledes enn det du bruker. Det er Coggans (Aaberg) soner det er tatt utgangspunkt i.

Når det gjelder soner bruker jeg også Coggans, men jeg prøver hele tiden å relatere det til pulssoner iogmed at jeg tror at flere har et fohold til pulssoner enn til wattsonene.
Når det er sagt ser jeg at jeg ikke er helt konsekvent så jeg tror jeg skal lage et eget innlegg som oppsummerer soneterminologien.

Jeg skjønte at du hadde helt rett, tida går mye fortere når man varierer og bryter opp. Når intensiteten om et par måneder skal økes har jeg masse gode økter som jeg allerede gleder meg til.
15t i jula må jo sies å være svært bra!

Ang. soneinndelingen din blir jeg fortsatt ikke helt klok. Jeg er vant til å ligge høyt i sonen jeg skal trene i, så når jeg trener sone 3 har jeg puls stort sett i sone 3, og en watt som prosentvis ikke er langt unna det du kaller lav sone 3. I tillegg har jeg ftp litt under midten av sone 4, og der ender jeg opp i puls også, dog litt ut i intervallene/dragene.


Jeg synes det blir litt merkelig å må opperere med høy sone 2 / lav sone 3 når man trener med relativt høy intensitet.

SOm lovet kommer her en liten oppdatering på soneproblematikken.
Det første man kan gjøre er å gå til denne linken som sikkert mange av dere har sett før. Der vil dere finne tabellen som beskriver Coggans treningssoner og hvilke fysiologiske egenskaper som utvikles ved de forskjellige intensitetsnivåene. SOm Coggan skriver der kan det være ganske vasnkelig å tilpasse wattsoner til pulssoner fordi pulsen varierer mye fra person til person og mye fra dag til dag for sammen person. Dette betyr at all pulsbasert trening er en tilnærming, og dette er også grunnen til at wattbasert trening gjør det mulig med en mer presis intensitetsstyring. Mer presis styring gjør det lettere å ligge på grensen for overtrening uten å falle ned på feil side.

Som dere ser av tabellen oppgir Coggan pulssonene som en % av terskelpuls og ikke makspuls. Jeg antar at olympiatoppens pulssoner er en tilnærming til til dette, altså at de fleste har en terskelpuls som ligger i området 85 % - 86 % av makspuls.

Når jeg testet meg (i fjor) ble min makspuls fastsatt til 191 (som jeg forøvrig ikke har vært i nærheten av på mange, mange år), og terskelpuls til 162, hvis makspulsen min er riktig betyr det at jeg har terskelpuls ganske så midt i der olympiatoppens soner skulle tilsi.

Det kan se ut som om Coggans og Olympiatoppens soner overlapper litt, slik at Coggans sone 4 alstå 91 % - 105 % av FTP starter litt under midten av OT sone 3 og strekker seg litt inn i OT sone 4. Iogmed at puls er såpass unøyaktig blir det å oppgi så spesifikke pulssoner litt som å regne pi med 100 desimaler og så ta radiusen på øyemål, men OK. FTP er da definert som den høyeste intensiteten du kan opprettholde i 60 min, Friel sier at en (av mange) brukbar(e) approksimering for å finne FTP er å kjøre 20min maksW x 0,95. Typisk vil man ikke være istand til å holde 95 % av 20 min Maks i 60 min, men man legger på litt fordi man av motivasjonsgrunner sjelden (aldri) klarer å ta ut det man har på tester utenfor konkurranse.

En ting som er litt irriterende i det jeg har lest på OT sine sider er at de ikke spesifiserer hvilken puls man skal bruke for å vurdere hvor man ligger, altså ved intervalltrening skal man bruke sluttpuls på hvert drag? Snittpuls? eller kanskje sluttpuls på siste drag? Hvis det er noen som vet hvordan det er tenkt evt. hvor man finner mer informasjon om dette så setter jeg pris på et innlegg. Jeg syns også det virker som sonene nok er mer brukbare for skigåing, jeg er ihvertfall helt ute av stand til å gjennomføre 60 min intevalløkt med puls i OT sone 4, se denne for litt mer om OT soner (litt avhengig av spørsmålene nevnt ovenfor).

Hvis du bruker Coggans soner som utgangspunkt (se forrige innlegg) oppgir han en treningssone som går fra 84 % - 94 % av terskelpuls, noe som for meg tilsvarer 135 - 152, altså sone 2 etter OT skalaen. Wattsonen blir da fra 75 % - 90 % FTP og ved å ligge i øvre del av denne sonen kan man få inn masse trening som hjelper til med å løfte FTP.

Det er samme soneinndeling jeg bruker, men watt og puls korrelerer ikke. Eks. sone 2, så når jeg aldri den pulsen som er definert for sonen mens på terskelintervaller skjer det at jeg bikker de pulsgrensene, iallefall hvis det er snakk om snittpuls.

Bryr meg aldri om puls annet enn på langturer og så pleier jeg å stanse terskelintervaller hvis jeg bikker 93-94% av min makspuls som er 195.

Ellers så holder jeg meg strikt til soneinndelingen til Coggan. Det er grunnen til at du forvirrer meg Sigmund når du skriver at du trener intervaller i sone 3 mens du egentlig er i powersone 4

Litt mer treningsdagbok.

Måned 3 uke 3, Fredag: Rulle, 1t 1x45min sone 3 + løp 1t
Denne økta gikk forholdsvis greit. Langdraget var litt tungt men ikke uutholdelig. Jeg startet veldig rolig med å lastigningsdraget som vanligvis er oppvarming glid rett over i draget. Løpeturen etterpå gikk rett og slett utrolig lett.

I1: 331W GP 159 MP 172

De første 8 min økte jeg gradvis intensiteten fra 275W til 350W, jeg slapp meg deretter ned til 325W og økte igjen gradvis over de neste 5min til 355W, slapp meg gradvis over de neste 5 min ned til 330W, og økte igjen over de neste 10 min til 350W, slapp meg ned til 330W og økte derifra gradvis til 350W ut økta.

Måned 3 uke 3 Lørdag:
Fri, dette var overhodet ikke meninga men det bare ble sånn. Jeg klarte ikke motivere meg til å komme meg ut av sofaen for en rolig sone 1/2 økt. Ganske irritert på meg selv egentlig, men sånn er det noen ganger.

Måned 3 uke 3 søndag: Løp40min sone 1/2 + 1t45min rulle, Intervaller 4-6-8-10-8-6-4 lav sone 3.

Som litt straff for gårsdagens utilgivelige latskap og ikke minst fordi jeg hadde behov for å komme meg ut littegrann la jeg inn en løpetur på formiddagen med planlagt intervalløkt på ettermiddagen/kvelden. Ikke så mye å si om løpeturen utover at den ble gjennomført og at det er utrolig mye is på veien opp til Sognsvann.

Intervalløkta gikk derimot utrolig bra. Beina var topp og jeg tok i litt ekstra. Pulsen holdt seg lav nesten hele tiden og kroppen funka skikkelig. Det er virkelig gøy å trene når det funker, særlig fordi wattmåleren har fått meg til å innse at 75 % av treningsøktene er "dårlige" altså at det oppleves osm utrolig tungt å opprettholde den planlagte intensitet, og da blir det selvfølgelig ekstra gledelig med de gode dagene.

Jeg startet veldig rolig på første draget og deretter bestemte jeg meg for å øke intensiteten for hvert drag.

I1: 329W GP 139 MP 145
I2: 336W GP 139 MP 146
I3: 341W GP 142 MP 150
I4: 346W GP 153 MP 161
I5: 351W GP 156 MP 162
I6: 356W GP 154 MP 159
I7: 361W GP 154 MP 158

Dette ble egentlig en veldig lett økt, men jeg fikk allikevel 46 min i intervallet 86 % - 94 % FTP. Gitt at dette føltes så utrolig lett som det gjorde kan det indikere at jeg har en liten økning i FTP på gang.

Måned 3 uke 3 mandag: 1t30min rulle, 1x60min 90 % FTP
Dette var virkelig gulløkta. Jeg hadde trodd det skulle gå tungt fordi jeg hadde lbitt liggende oppe til ca 03.00 å lese (Pillars of the earth av Ken Follett, knallbok anbefales), og ikke sovet speiselt godt etter det. Men der tok jeg helt feil, kroppen funka som bare det, idag var det virkelig bare å øse på med krefter og alt føltes lett.

Allerede på oppvarminga ble det klart at dette kom til å gå bra, stigningsdraget kjentes egentlig ikke helt hundre fro beina, men pulsen rørte seg ikke oppover. Når pulsen står stille uten at ting kjennes vondt ut er det vanligvis et tegn på en god dag. 1t er lenge så jeg bestemte meg for å starte litt rolig og deretter økte litt etter hvert.

Som sagt var det bare å øse påslik atjeg endte opp med å kontinuerlig øke på gjennom hele økta uten at ting kjentes tungt på noe punkt.

I1: 60 min 343W GP 148 MP 170
Første 30 min økte jeg gradvis fra 325W - 335W slik at snittet ble 330W, deretter kjørte jeg de neste 10min på 340W, de neste 10min 352W og de siste 10min på 373W. Pulsen lå lavt hele økta, etter 30min var jeg oppe i 153 med ett snitt på 134, etter 40 min var jeg fortsatt ikke høyere enn 159, og etter 50 min hadde jeg kun 164, før jeg toppet ut på 170 helt til slutt.

Jeg er ganske så sikker på at en økning i FTP nå har kommet. Hurra!!!

Jeg skjønner at det kan bli ganske forvirrende men jeg tror det for de fleste leserne her er lettere å forholde seg til OTsonene, siden de fleste trener pulsbasert og da med utgangspunkt i OTsonene.

For å oppsummere, når jeg skriver sone 3 betyr det OT sone 3 som da wattbasert tilsvarer (ca) Coggan sone 4 eller 91% - 105% FTP.
Det virker på meg som å Aaberg baserer sine programmer på det såkalte "sweet spot training" prinsippet til Coggan, Hunter og Friel, det tilsier at i base perioden trener man i 85% - 95% FTP for å maksimere treningstid på FTP økende intensitet. Oversatt til OT blir dette da høy sone 2, til midten sone 3 (igjen litt avhengig av når OT mener at man skal oppnå de forskjellige pulsnivåene).

For meg stemmer egentlig Olympiatoppens soner greit med Coggans effektsoner. FTP i sone 4, og terskelpuls etter en tid på FTP i olympiatoppens sone 4, 87-92% av maks.

At de fleste har terskel rundt 85% synes jeg høres merkelig ut.

Det er kanskje jeg som er unntaket, som sagt har jeg målt terskelpuls til 162, men det kan jo hende den er målt for lav.

Når det er sagt er jeg fortsatt helt ute av stand til å opprettholde sone 4 (OT) i for eksempel 4x15. Pulsen min havner ca midt i sone 4 (OT)på slutten av de siste par dragene men gjennomsnittpulsen for de siste dragene vil ligge ca litt over midten sone 3 (OT).

Litt mer treningsdagbok, jeg er nå over i en forholdvis rolig uke, men siden det fortsatt er ferie kan det hende at jeg legger inn litt flere timer en normalt for de rolig ukene.

Foreløpig denne uken (da tar jeg ikke med mandag siden den egentlig tilhører forrige harde uke) har jeg vært ute og løpt 2 ganger, og det blir nok mye løping resten av uka også.

Jeg har kikket gjennom treningsdagboka jeg har ført og jeg må innrømme at jeg er ganske fornøyd med egen innsats siden midten av oktober. Jeg ser at jeg stort sett har fått litt kortere intervaller enn planlagt og at wattnivåene har vært marginalt lavere enn jeg tenkte når jeg la opp planen i begynnelsen av oktober. Jer er allikevel fornøyd, og man må nok bare innse at en plan er bra, men stort sett vil man avvike en del fra planen. Hverdagen er for full av ting som må gjøres til at det er mulig å slavisk følge planer. En annen ting er at det sikkert ikke er ønskelig uansett.

Litt avhengig av hvordan jeg føler vurderer jeg å forsøke meg på en ny 20min test en eller annen gang i løpet av denne uka, men lørdommen fra forrige forsøk er som Kurtern påpekte at man må vøre opplagt og motivert for at det skal vøre noe vits med test.

Måned 3 uke 4, Tirsdag: 1t15min rolig løp
Det er veldig lite å si om rolige løpeturer. Tenpo er som vanlig svært lavt i dag ble det to runder rundt Frognerparken så oppsummeringsvis må man si at det var en ganske så kjedelig økt. Kroppen og beina føltes dog helt greie.

Måned 3 uke 4, Onsdag: Nok en løpetur 1t
Jeg fikk nye løpesko til jul fra samboeren, de gamle hadde vært modne for å byttes ut ganske så lenge. De nye kjennes veldig bra ut bortsett fra at de gir meg gnagsår midt på innsiden av forbuen, forhåpentligvis går dette seg til for ellers er skoa topp. Dagens løpetur var ganske så begivenhetsløs, jeg kom meg igjennom og beina kjennes fortsatt lette ut.

Før jeg fortsetter på treningsdagboka tenkte jeg en liten oppdatering på formnivået. I går kjørte jeg en ny 20min test. JEg kjente meg egentlig ikke helt hundre, og beina var ikke helt med på oppvarmingen, men det var ikke bare sorgen.

Jeg bestemte meg allikevel for å gi det et forsøk men starte veldig rolig og ta det derfra. Pulsen kom fort opp men beina var forholdvis samarbeidsvillig og jeg var istand til å øke på underveis. Etter 15 min klarte jeg å løfte intensiteten opp mot 450W og holde det høyt helt til mål. Jeg hadde tilogmed krefter til å legge inn en skikkelig sluttspurt, med de siste 5sek på 712W og de siste 10sek på 680W.

I sum ny rekord, dog svært så marginalt, 408W.
Mer data fra testen:
1minCP : 481
5minCP : 436
10minCP: 424

Med andre ord gikk de første 10 min unna med 392W.
Pulsen så slik ut:
Etter 5 min :163
Etter 10 min:169
Etter 15 min:175
Maxpuls 179, Gjennomsnitt: 167.

Formen er med andre ord god og det er hevet over tvil at forbedringen er større enn den ene fattige watten indikerer. Jeg var rett og slett alt for feig og gikk ut alt for rolig. Et perfekt løp ser mer ut som min forrige test, hvor jeg tok det litt rolig de første 4 min og deretter full spiker resten.
Wattprofilen så den gang slik ut:
5sekCP : 538
10sekCP: 507
1minCP : 451
5minCP : 421
10minCP: 415.

Et mye bedre løpsopplegg. Jo jevnere intensitet man klarer å holde jo bedre. Med tilsvarende opplegg tipper jeg at 20min testen denne gangen kunne ha vært oppimot 415W, og jeg er rimelig sikker på at dagsformen var bedre forrige gang også.

Jeg velger å ta dette som en bekreftelse på at treningsopplegget fungerer, men jeg tar veldig gjerne imot tilbakemeldinger hvis det er noen av dere som syns antagelsene mine er for optimistiske. Det er jo alltid veldig lett å snakke om hva som kunne ha vært, og det er ubestridelig at jeg klarte ikke mer 408W i løpet av de 20 min.

Hei
Jeg er imponert over verdiene dine. At pulsen kommer fort betyr vel at du har overskudd, på tross av at du kjører store mengder trening. Jeg kan sammenligne med min egen test der jeg ikke kommer opp i puls. Det viser nok at selv om beina virker tunge, så er det ikke det som er det viktigste. Stå på og lykke til videre!

Er rask stigende puls et tegn på overskudd? Jeg kjørte en intervall på ski i går og kom merverdig kjapt opp i puls, men med 4 dagers hvile i forkant, er det kanskje ikke så rart?

Pulsen er som flere har påpekt her et unøyaktig instrument for å måle både intensitetsnivå og form. Hvis jeg sykler på en gitt intensitet (wattnivå) og pulsen øker hurtigere en vanlig for denne intensiteten er dette for meg ofte et signal om dårlig dagsform. Det kan selvfølgelig også være at man har så tunge bein at man ikke er istand til å oppnå ønsket intensitet og isåfall vil pulsen kunne forbli lav og være et symptom på en dårlig dag.

Jeg tror ikke det er noen fasitsvar her, og er rimelig sikker på at man ikke kan si generelt at det at pulsen lett kommer opp er et tegn på overskudd. Det kan vel så ofte være et tegn på for eksempel dehydrering.

Takk for hyggelig tilbakemelding.

Når det gjelder overskudd tror jeg nok at overskuddet var på plass til denne testen. Selvom dagsformen ikke var den aller beste, følte jeg meg helt klart bra, og jeg har også pleid meg selv ganske bra i juleferien (ikke altfor mange sene kvelder selvom det er blitt en del juleøl).

Men som du ser av forrige innlegg er jeg ikke sikker på om dette overskuddet kunne leses utifra pulsen.

Hei igjen.
Jeg er enig i at det ikke er noen absolutter her. For min del er det i allefall slik at når jeg har godt overskudd kan jeg sitte på mye høyere puls enn jeg gjør når jeg er sliten. Overskudd er en forutsetning for å kunne yte maksimalt, og for at du skal kunne kjøre din høyeste wattverdi må kroppen også yte sitt beste. Kan ikke forstå noe annet enn at disse tingene henger sammen??
Viser til min egen test nr. 2 der jeg fikk puls på 172 slag rimelig fort og lå mellom 172 og 178 bpm helt frem til de siste to minuttene da jeg tok ut det siste. Jeg fikk høyere puls og bedre watt på dette draget enn det forrige en mnd tidligere (og forsåvidt også testen en mnd senere :-().
Jeg har ingen erfaring med at dehydrering gir høyere puls på et drag, men jeg vet at det gir høyere hvilepuls fordi hjertet må jobbe hardere for å kjøle ned, rense og ernære kroppen.
Jeg tror tvert i mot at kroppen vil sette begrensninger på harde belastninger som setter kroppen i fare ved å gi kroppen faresignaler, som igjen påvirker ytelse.
Dette forutsetter selvfølgelig at du har et bra grunnlag.

Når jeg kjørte min ski-intervall i går, startet jeg med en 100 meters-spurt i motbakke for å gi pulsen en kick-start. Allerede etter 20 sekunder var jeg "i sonen" noe som vanligvis tar 1-2 minutter for min del. Jeg hadde heller ikke noe problem med å holde meg høyt i puls gjennom samtlige intervaller og lengden på draget ble på meteren like langt hver gang. Så for min del var det mange tegn på overskudd etter late jule-dager.

Det er vel ikke noe poeng å gi pulsen en kickstart. Det som skjer er en stor produksjon av laktat som kroppen jobber med å forbrenne og som gir en varig høy puls gjennom intervallene uten at effekten er så stor.

En slik kickstart er kun med på å senke ytelsen under intervallene. Et skoleeksempel på hvordan man ikke skal bruke puls som intensitetsstyring.

Hmm, den må du nesten utdype litt? Du mener at 170 i puls etter et halvt minutt er verre enn 170 i puls etter ett minutt når det kommer til treningseffekt?

Ja, det mener jeg fordi `!

Kjører du så hardt for å få pulsen opp så raskt, så kjører du anaerobt, et nivå som har stor produksjon av laktat som akkumuleres.

Det er ingen poeng i å kjøre pulsen fort opp. De som trener wattbasert vet dette og registererer dette på sine pulskurver. De som trener pulsbasert bør vite det.

Kjører du intervaller, så er det vanlig å nå sonepulsen etter en tid, ofte ikke engang på hele første draget.

Det å stresse pulsen opp er årsaken til at mange har kjørt på seg en treningsmessig overbelastning på økter som normalt sett skulle gå greit å absorbere.

Hmm, jeg har også gjort dette ett par måneder på tredemølle med heftig stigning i starten. Merker ikke noe til overbelastning?

Nei, men hvorfor gjør du det ?

Jeg kjørte på en slik overbelastning høsten 2004 da jeg kjørte 3-4 økter pr. uke med 4*4 på 90% av pulsmaks. Skulle liksom bykse opp i 176 (90%) i puls.

Hvis du vil fortsette med det, så er det helt greit.

Han som har satt opp treningsprogram for meg, mener det er helt greit at jeg gjør det på denne måten, vet ikke da hvem jeg skal tro på?

Litt forenklet så kan en si det slik. Du vil jo trene på å komme fortest mulig fra A til B. Hva går da fortest, spurte i 30 sek og deretter løpe resten eller holde jevnt fart hele perioden?

Dette var uten de vitenskapelige medisinske begrunnelsene, men prinsippet blir det samme. I tillegg så vil du få raskere restitusjon hvis du ikke spurter i begynnelsen for det er mindre laktat som vil akkumulere seg i muskulaturen.

Den rolig uka er nå avsluttet med en løpetur i dag.

Måned 4 uke 4, søndag: løping sone 1/2 1t30min.
Overraskende lette bein tatt i betraktning gårsdagens test. JEg har sagt det før men gjentar det nå, det er virkelig utrolig deilig å kunne løpe igjen.

Neste måned blir ganske tilsvarende forrige måned men jeg vil tilstrebve litt høyere wattverdier, fra 335W og opp, i tillegg er målsettingen å få inn enda flere minutter i den såkalte sweetspotten mellom 85 % - 95 % av FTP.

I siste uken av forrige månedssykel hadde jeg 206 min eller 3t25min i denne sonen, målsettingen for de neste 3 ukene, er å starte med 3t30min i uke1, 3t40min i uke 2 og avslutte med 4t i uke 3. Jeg fortsetter med 4 intervalløkter i uka og fyller på med trening utifra hva arbeidsdager og vær tillater. SOm vanlig legger jeg opp til 6 dager med trening og 1 dag fri.