Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Hei Sigmund!

Det er mange forhold som gjør det vanskelig å gjennomføre gode kvalitetsøkter på sykkel i denne årstiden. Rulleøkter krever mye motivasjon og gir ingengting igjen i form av treningsglede for mitt vedkommende. Jeg har opplevelsesmessig enormt mye mer igjen for skiløping i denne årstiden. Hva tror du om å erstatte terskeltrening på sykkel/rulle med langrennski i 1:1 forhold i denne årstiden?

mvh
Lars Eftang

Jeg opplever det samme som mange andre har nevnt her, at pulsen går opp når jeg reiser meg. Å stå og tråkke på rulle er litt krøkkete men såvidt jeg husker fra sommeren var minsituasjon omvendt, watten falt og pulsen steg når jeg reiste meg. Jeg tror Aaberg har skrevet noe om hvorfor det er slik men jeg husker ikke helt grunnen.

Jeg tilhører forøvrig de syklistene som er dårlig på å stå. Når alle andre i feltet reiser seg så fortsetter jeg å sitte. Når det blir hårete på slutten holder jeg høyest fart (og watt) når jeg sitter. De eneste gangen jeg står er i spurt eller støt situasjoner (i tillegg til de hvilepausene bakenden trenger fra setet).

Jeg går mye på ski selv, men svært lite intevall. Først og fremst fordi jeg er trist dårlig på ski, men også fordi jeg er rimelig sikker på at sykkelutbyttet vil være største ved å kjøre flest mulig av de harde øktene på sykkel.

Når det er sagt tror jeg ikke man skal overdrive forskjellen, ski er kjempebra (mange skiløpere er jo svært gode på sykkel) men hvis du virkelig satser på sykkel er jeg redd du ikke kommer unna rulla (dette visste du nok allerede).

En annen sak er at for mange (og kanskje for deg) er ikke alternativet intervaller på rulle eller intervaller på ski, men intervaller på ski eller ikke intervaller i det hele tatt. Isåfall er det vel liten tvil om at intervaller på ski er svært så mye bedre en ikke intervaller i det hele tatt.

Jeg har forøvrig blitt fortalt at for best sykkelutbytte bør man skøyte.

Jeg trener gjerne mange rolige turer på ski eller joggesko, men når det kommer til hardere økter så er jeg bevisst på å få de på sykkel. Jeg tror jeg har bedre utbytte av de på den måten.

Helt enig så sant det er kun sykkel du satser på.

I følge treningsprogrammene til Atle Kvålsvoll som bl.a. er skissert i boka "Best på sykkel" så anbefaler han å gjennomføre en av intervallene som løping i bakke.

Han anbefaler to intervall-økter i uka, en lang-intervall i sone 3 på sykkel/rulle. Og en kort-intervall som løping i bakke i øvre del av sone 3.

Det var aldri noen forklaring på hvorfor, men programmene var oppdelt for vinter, vår og sommer og alle tre periodene ble det anbefalt å løpe en av intervall-øktene.

Da jeg er 40++, så kjører jeg også periodisering 2-1.Forøvrig så kjører jeg det slavisk,ihvertfall intervalløktene.De rolige øktene blir nå ofte rask spasering(da det er for glatt/kaldt til å sykle ute)!

Mitt nivå er 3.10 på Birken iår. Og ja, jeg tåler denne treningen godt.Nå er jeg vant til å kjøre endel intervaller på vinteren tidligere også,men ikke så lange og så kontrollerte.Tidligere kjørte jeg så hardt som mulig i starten, for å komme i rett sone (4),mens jeg nå bruker 7-8 min. for å komme i sone 3.Dette gjør at jeg klarer å holde lik belastning/frekvevs hele økten.

Jeg har også trua på denne treningen.

Grunnen til at jeg spør om forholdet puls/watt,sittende/stående er at for meg er det en lettelse å reise seg!
Er 175cm 67 kg,sykler veldig lett i bakker.
Men, altså så lurer jeg hver gang jeg reiser meg på en intervalløkt, om effekten i watt da er det samme som når jeg sitter.Jeg får en følelse at det gir mindre watt,men vet jo ikke, siden jeg ikke har wattmåler.

Noen andre som kjører med wattmåler,og har noen erfaringer de kan dele ang. dette?

Min erfaring er at effekten lett øker i takt med puls når jeg reiser meg. Holder jeg ikke igjen litt, blir det desto tyngre å holde riktig effekt når jeg er tilbake på setet.

Dersom man står mer enn andre, bør man kanskje vurdere å sitte mer gjennom vinteren. Sittende klatring er mest effektivt med tanke på oksygenforbruk.

SKUFFA, SKUFFA, SKUFFA.
Etter mye om og men med julebord og jobb som kom i veien fikk jeg endelig kjørt 20min testen min på onsdag i denne uken. Og som dere skjønner av overskriften gikk denne svært så drålig.

Jeg kjente allerede på oppvarmingen at dette ikke kom til å gå bra, pulsen kom opp nesten med en gang og mine 1 min drag på 350W kjentes tunge. Jeg bestemt emeg allikevel for å prøve, noen ganger løsner jo ting underveis, og dessuten var dette ssiste mulighet til å kjøre en test på en stund rimelig uthvilt.

Den dårlige oppvarmingen gjrode dessverre ikke underverker for motivajsonen og jeg kjente etter 5 min at dette kom til å bli tungt. Etter 9 min hadde jeg ca 395W i snitt (som var 5 under skjema), og en puls på 175. Såpass høy puls så tidlig er ikke et godt tegn. Når jeg ikke klarte å øke intensiteten kastet jeg inn håndkleet og ga meg.

Etter litt hvile ble jeg såpass misfornøyd med egen innsats samtidig som det uansett var på tide å komme i gang med intervalløktene igjen etter den rolige uka, at jeg bestemte meg for å kjøre en forholdvis intens intervalløkt.

Merkelig nok gikk den faktisk veldig bra, jeg tok litt ekstra lang pause (6 min) etter 9min testen og kjørte deretter 8, 7, 6, 5min. På den siste klinte jeg til å kjørte en ganske så hard 40/20.

Måned 3, uke 1 onsdag 9-8-7-6-5 intervaller, høy sone 3.
I1: 391W, GP169, MP 175
I2: 349W, GP164, MP 172
I3: 348W, GP162, MP 170
I4: 360W, GP163, MP 172
I5: 378W, GP163, MP 171, 40sek 420W, 420W, 425W, 430W

Økta ble bra men skuffelsen er stor over den mislykkede testen. Jeh må ha hatt en fantastisk dag når jeg kjørte den forrige testen, for jeg hadde ikke vært i nærheten i dag. Hadde jeg fullført hadde jeg nok ikke klart 390W en gang.

Kanskje var det de 6 timene på ski i helga før som ødela, kombinert med sene kvelder og mye å gjøre på jobb. Jeg vet ikke.

Uansett er jeg nå inne i en ny 3 ukers periode med intervaller og hardtrening. Mer om opplegget for de neste to månedene i en senere post, nedenfor finner dere en oppsummering av resten av treningsuka.

Måned 3 uke 1, Torsdag: 1t20min rolig løping.
Jeg prøver fortsatt å få inn en løpetur i uka, selv om skiføret nå er kommet. Dagens løpetur gikk bra, selvom beina var litt utnge og jeg gikk skikkelig på trynet. Jeg begynner å få litt steg igjen.

Måned 3 uke 1, fredag: 1t20min spinning intervaller sone 3
Torshov Sport har hver fredag gjennom vinteren spinning timer på Myrens Verksted. Dette er en veldig bra økt (det er min samboer som har den så jeg er litt inhabil) gjennomført av og for syklister (det blir ny sykkelklubb i år, Torshov Sykkelklubb.
På programmet i dag sto 5x8min.
Å kjøre intervaller på puls innimellom er en vanskelig øvelse når man har blitt vant til å bruke wattmåler. Jeg prøver å få pulsen til å oppføre seg på samme måte som under en wattøkt, altså ligge lavt lenge men øke gjennom hvert eneste intervall. Jeg følte at jeg fikk det brukbart til, men økta ble np0k litt hardere enn egentlig planlagt. Jeg vil tippe sone 3+.

Beina kjentes egentlig ganske tunge men jeg kom meg nå gjennom.

Måned 3 uke 1, Lørdag: 2t ski etterfulgt av 1t sykkel 1x20min +1x10 min intervaller.

Jeg er såpass dårlig på ski at det bare er mulig å gjennomføre rolige turer på palnker. jeg er som sagt gammel hockeyspiller så jeg vurderer å gå til innkjøp av skøyteski i et håp om at det skal gjøre meg bedre, vi får se hva julenissen kommer med i år. Uansett var dagens tur flott, jeg gikk opp til Heggelivann og ned igjen, i sone 1/2 intensitet tar dette ca 2t for meg. Når jeg kom hjem satte jeg meg på rulla. Jeg var litt skeptisk til hvordan dette skulle gå, men det skulle vise seg at beina var overraskende gode. Planen var å kjøre sone 3- (87% av FTP) og det gikk svært så lett.

I1: 20min 336W, GP154, MP166
I2: 10min 337W, GP157, MP168

Det var utrolig godt at dagens økt gikk så lett, jeg hadde begynt å bli bekymret igjen.

De 20 min testene må man ta når man kjenner at dagen er der.

Jeg tok min forrige søndag. SKulle kjøre ei RLV økt i Lysebotnvideoen og kjente med en gang at beina var kanon, og dermed ble planene endret.

Kjørte med en beregnende pace på 370, og det gikk fint. Det var ikke all out, men setter iallefall FTP=352

Så har man de dårlige dagene, som idag da jeg kjørte noen 5 min drag på 90% som egentlig var ganske tunge. Tror det henger sammen med at man er sliten etter 3 litt anstrengende uker.

Hadde forresten nesten samme opplegg som deg i går med 1,5 timer skøyting på ski i sone 1-2 og på kvelden 4*12 min på 90%. Gikk bra det, men gårdagen er nok årsaken til tunge bein idag.

Hei Sigmund
Jeg stiller spørsmål om du kjører for hardt i de fleste øktene dine. At du kjører deg tidlig opp på puls og har problemer med å kjøre testen tror jeg helt klart kommer av for lite overskudd. Det er litt tidlig i treningsåret å mangle overskudd i en rolig uke. Jeg kjenner igjen dette fra andre syklister som jeg har hatt dialog med i forhold til balansen mellom trening og livet forøvrig. Er det ikke balanse, så blir det ofte til at man pusher seg gjennom det som er planlagt uten å lytte på kroppen. Resultatet kan bli overtrening. Du har sikkert kontroll, men være forsiktig i denne perioden.

Dagens økt ble ca 3t15min på ski. Rød voks og ca 0 føre er ikke optimalt for mine langrennsegenskaper. Hvis det ikke er blå extra føre faller jeg fullstednig gjennom. Jeg prøver og prøver på tyngdeoveføring men får det ikke til SKøyteski virker mer og mer forlokkende.

Måned 3, uke 1, Søndag: 3t15min Sone 1/2
Litt tunge bein etter i går men alt i alt en grai økt. Denne uka har blitt bra treningsmessig, 1t20min på tirsdag, 1t30min på onsdag, 1t20min på torsdag, 1t20min på fredag, 3t på lørdag og 3t15min på søndag alt i alt 11t15min, det må vi være forholdsvis fornøyd med.

Neste uke er planen intervaller tirsdag, onsdag, fredag og lørdag. Mer om planen i morgen.

Et tips er Start eller Ski-Gos smøringstape. Legg på etter bruksanvisningen tidlig på sesongen, ha feste på alt av føre fra 0-minusgrader resten av vinteren.
Jeg har tre turer på tape så langt og er kjempefornøyd. Hadde spikerfeste i går også egentlig.

..eller skøyteski.

Ja, men da må man også ha skøytestøvler, ny staver, finne løyper som er preparert for sånt, lære seg en ny teknikk mm. I tillegg vil det være vanskelig for ferskinger å gå rolig langtur i fristil.

Tape sammen med stålsikling fra Kuzmin, da er man sikret gode ski på en billig og enkel måte stort sett hele sessongen. Tape funker på de fleste forhold bortsett fra med nysnø i løypa, enkelt og genialt for en amatør som meg.

Skøyteski kan anbefales. Da får man også mye trening i muskelgrupper som man ikke trener på sykkel. Selv la jeg klassiske ski på hylla for noen år siden da jeg synes fristil er bedre trening.

Flere og flere steder er nå preppet for fristil, men enig i at mange henger etter. Synes ikke det er vanskelig å finne løyper med fristil, sjekk ut skiforeningen.no.
Er man nybegynner kan det være lurt å finne en løype som er forholdsvis flat om man ønsker å holde pulsen nede.

Klart det vil være en kostnad som man må vurdere. For min del var det helt klart verdt å bruke 3500,- på ski, kombistøvler og staver.

Jeg bruker nå omtrent null tid på å smøre. Med skøyteski bryr jeg meg ikke om det veksler fra -10 en dag til + 10 den neste. I tillegg trenger jeg ikke plages med manglende smørekunnskaper og vekslende føre fra utgangspunkt og oppover i marka. Nullføre? Intet problem.

Teknikken kom forbausende raskt så snart utstyret var på plass. Det er STOR forskjell på å skøyte med klassiskutstyr og med skøyteutstyr.

Og det er sjelden løypene ikke holder mål.

mulig det er nevnt før, men sinnsykt mye intervalltrening eller?

Akkurat passe spør du meg:-)

Er det bare å kjøpe skøyteski og gjøre sånn som de gjør på tv, padle og dobbelttak og hva det nå heter og så kommer man seg greit rundt? Har ikke rare teknikken men skal ikke oppnå noe annet enn å trene godt i lapskaussonen.

Har ikke noe særlig teknikk eller ambisjoner i løypa men det hadde ikke vært meg imot å skøyte litt rundt!

For min del var det bare å prøve, eller man kan få med seg noen som går fristil fra før. ikke vær redd for å prøve. Teknikken kommer etterhvert. Veldig god trening.

Skiforeningen holder teknikk-kurs. Disse er i høyeste grad også for voksne.

Har i kveld vært med på skøteteknikk med Steinar Mundal. Absolutt å anbefale. Han er også aktuell med dvd: "bedre skiteknikk".

Jeg må nok skaffe meg skøyteski ja, med unntak av de bratte oppoverbakkene går det jo mye greiere for meg å skøyte en å gå klassisk selv med kalssiske ski og festesmurning.

Ser at "alle" slår et slag for skøyting, men klassisk er morro bare man får taket på teknikken. Som oppvokst på Sørlandet begynte jeg vel ikke å gå på ski før jeg var 30 og har egentlig aldri fått det til. Alltid var det utstyr eller smurning som var problemet.

Tok derfor et teknikkurs hos Mikkelsplass og Mundal som 40-års gave til meg selv. Plutselig er det lett å smøre og skiene sitter "alltid". Forbedret meg med over 1 time på Birken til 3:22. Kan nå gå teknisk riktig i motbakkene og har full kontroll på pulsen. Kjempegøy!

Det har virkleig vært utrolig travelt på jobb i denne førjulstida, og jeg har derfor fått oppdatert denne bloggen altfor sjelden. Forhåpentligvis roer det seg litt nå (så får jeg kanskje kjøpt en og annen julegave også).

I disse finanskrise tider skal man vel egentlig være glad til for at man har noe å gjøre i det hele tat så jeg klager ikke. I tillegg tilhører jeg de få priviligerte som virkelig elsker jobben, jeg gleder meg stort sett mer til mandag en fredag.

Men det er allikevel ikke til å unngå at dette i det siste nok har gått lit ut over treninga. Skiværet for helgen ser jo også ganske trist ut.

Nok om det, jeg er nå inne i sesongforberedelsenes 3. måned og opplegget de nærmeste to månedene er tenkt å økte tiden med subterskel trening og en liten avslakking på intensiteten. Måned 3 og 4 vil bestå av 4 ukentlig intervalløkter (i den grad 1x40 - 60min kan kalles intervaller) med intensitet 87% - 92% av FTP.

Planen er som følger:
Mandag: Fri
Tirsdag: 2x20 - 30 min, 87% - 90% av FTP
Onsdag: 5x8min, 90% FTP
Torsdag: ca 1 t rolig løping+noe styrke overkropp
Fredag: 4 - 6x10 - 15min 87% - 90% FTP (kan byttes ut med spinning, isåfall sone 3 pulsbasert)
Lørdag: 2 - 3t langtur ski+1x40 - 60min 87% - 90%FTP Rulle
Søndag: 3 - 3,5 t ski.

Dette er altså planen, forrige uke som dere ser av innleggene ovenfor endte med 3 intervalløkter. Denne uken ligger jeg bra an i forhold til planen men gårsdagens økt ble litt amputert på grunn av en jobbreise til Stavanger.

Trebingsdagboken for uken så langt ser derfor slik ut:
Mandag: Fri
Tirsdag: 2x20 min rulle Sone 3 totalt 1t30min

I1: 337W, GP155, MP166
I2: 337W, GP162, MP168

Økta gikk veldig greit, ahdde ikke noen problemer og kjedet meg ikke en gang. Forsøkte for første gang med muskk som var tilpasset tråkkfrekvens og det funket vedlig bra. Dette kommer jeg helt sikkert til å fortsette med på de lange intervallene.

Måned 3, uke 2, Onsdag: 4x5min svært korte pauser Sone 3 tot 45 min
I1: 341W GP143 MP 150
I2: 353W GP152 MP157
I3: 361W GP161 MP166, 1min 350W, 1min 370W, 1min350W, 1min370W, 1min 360W
I4: 357W GP166 MP172 40/20 380W/300W

Pauser på 1 min 250W i pausene.
Samlet 23 min 337W.
Denne økten ble som sagt kort pga reising. Jeg er allikevel gabnske fornøyd med gjennomkjøringen og kroppen kjentes heltr grei. Beina var ikke spesielt tunge etter gårsdagens økt og på tross av jobbstress og en kort natt med lite søvn fungerte ting. Siste draget ble ganske tungt men det skulle egentlig bare mangle gitt 380W etter 20min med nesten 340W burde være krevende.

Torsdag denne uken ble det en helt rolig løpetur

Måned 3 uke 2 Torsdag: 1t rolig jogging sone 1/2

Jeg var spent på hvordan fredagens økt skulle gå. Jeg hadde sovet ganske dårlig natten før (kink i nakken etter å sovnet i en dårlig stilling) så jeg følte meg egentlig ikke helt hundre. Heldigvis var beina klare til å jobbe og jeg fikk gjennomført en skikkelig krevende økt.

Planen var som sagt 4 - 6x10 - 15 min og fasit ble 8-10-12-12-10, alt i lav sone 3. Etter tidligere å fått litt (velfortjent kritik for å ha ensidig økter prøver jeg nå for tidne å være ganske nøye på variasjon. Hvert intervall var derfor kjørt med litt forskjellig opplegg.

Måned 3, uke 2 fredag: 8-10-12-12-10, lav sone 3 totalt 1t40min.
I1: 334W GP147, MP154
I2: 340W GP154, MP160 60/30 360W/330W
I3: 340W GP163, Mp170 30/30, 330W/350W
I4: 342W GP162, MP167 3min/1min 350W/300W
I5: 331W GP164, MP172 4min 330W, 1min30sek 360W, 30sek 200W, 4x40/20 370W/300W

Dette var virkelig en skikkelig hard økt, beina kjentes tunge hele kvleden og jeg følte meg sliten helt til jeg gikk å la meg. Det er egentlig veldig sjelden jeg har det sånn (antagelig for sjelden). SOm dere alle vet føles det allikevel noen ganger veldig godt å være ordentlig gåen og dette var et sånt tilfelle. Tilfredsheten over å ha tatt ut det meste og gjennomført den planlagte økta var stor.

Måned 3 uke 2 Lørdag, økt 1: Rolig løp 1t15min.
>Jeg var fortsatt sliten når jeg sto opp i dag, nok en natt med dårlig søvn grunnet kink i nakken og gårsdagens økt ligger helt klart igjen i beina. Løpeturen var defor utrolig sakte (knapt nok i gå tempo) men allikevel veldig tung. Jeg har planalgt en lav sone 3 økt i ettermiddag og det blir spennende å se om kroppen er klar for dette.

Jeg velger å tro at det er å trene på dager som denne som skiller de gode fra de ikke fullt så gode og har planer om å bite tenna sammen og sette i gang. Vi får se.

Sesongen 2009's tyngste økt sålangt er nå tilbakelagt.

Juleforberedelser gjorde at intervalløkta etter løpeturen på lørdag utgikk, isteden ble den gjennomført i går, søndag.

Igjen etter en løpetur, men søndagens løpetur ble nesten dobbelt så lang med 2timer rolig jogging i øs pøsende regn og kuling (en av de virkelig store gledene med løping er at været har tilnærmet ingenting å si. Jeg syns det er like deilig å løpe i drittvær som i strålende sol, det samme kan definitivt ikke sies om sykkel eller ski). Etter løpeturen ble det langdrag i sone 3.

Måned 3, uke 2, søndag: 2t rolig løp + 45 min rulle hvorav 1x30 sone 3.

I1: 30 min 331W

Løpeturen gikk relativt greit, jeg har ikke akkurat Seb Coe steg lenger (i den grad jeg noen gang har hatt det, men i gamle dager sa mange at jeg løp ekstremt lett), så løping kjennes alltid forholdvis tungt. Jeg føler at jeg beveger meg litt keitete og fort går det ihverfall ikke. Uavhengig av det er 2 timer på beina ihvertfall en skikkelig økt og jeg var svært spent på hvordan beina skulle kjennes. Spenningen gikk fort over og overraskelsen var ikke stor når beina allerede etter 5 min oppvarming sa klart i fra at de hadde planer om å motarbeide resten av økta så godt de kunne.

Jeg hadde planlagt mellom 30 og 40 min sammenhengende åp ca 87% FTP og jeg skjønte me den gang at dette kom til å bli en kontinuerlig kamp mellom viljen og kroppen. Viljen gikk av med en delvis seier da jeg klarte å gjennomføre 30min på 331W i snitt, men det var rett og slett et helvete hele veien. Det var ikke sånn at det egentlig var så hardt, og jeg hadde ikke syre eller antydning til stivhet, det var bare generelt vondt og tungt.

De 30 minutten tok aldri slutt, og de siste 10 mumlet jeg for meg selv at det er nå man skiller klinten fra hveten og at det tross alt er hodet som bestemmer, ikke f**** om jeg skulle gi meg. Følelsen av å være ferdig med en slik økt er ubeskrivelig, jeg kjenner meg som Supermann og gleder meg umiddelbart til neste økt.