Sone 1 - bortkasta tid?

Interessant at mange mer eller mindre gode syklister har svært bestemte meninger om hvordan man bør og skal trene.

Skikkelig artig blir det når den beste av alle påpeker at joda, man kan jo tillate seg å ha det litt morro innimellom også, uten å tenke soner døgnet rundt.

Brukarnamnet var vel også noko bortimot ein pleonasme.

Selv med en milevid forskjell på olechr og meg selv støtter jeg dette fullt ut. Nå er det tiden for turer. Er man redd for å få for mye i sone 2 er det bare å stoppe og plukke traktkantareller og la pulsen synke til nytenivå. Etterpå kan man nye litt mer av den overlegne formen, teknikk og utstyret man har kjempet seg til gjennom en lang sesongs trening og netthandling.

Det kommer fort nok en tid for intervaller og soner igjen.

LarsB

Slapp av og bare tren .. yepp, der er vi enige ! Hver og en får finne ut hva som gir best treningsmotivasjon for en selv, noen blir motivert av soner, bolker og %, andre av andre ting, uansett handler det om å ha det gøy og nyte det en gjør, også på sykkelen. Det er utvilsomt det viktigste !

Enig i det med å ha det gøy.

Men det jeg ikke forstår er at folk sier at det tar kort tid å trene opp kondisjon og lang tid å trene opp styrke.

Jeg har fått med meg at man ikke skal trene for mye og over for lange perioder med intensiteter over terskel fordi det sliter på kroppen.

Men at det tar lang tid å trene opp kondisjon? Kan du noen gang få nok kondisjon? Er det sånn at effekten av sone 3 trening stagnerer?
Trodde sone 3 trening var noe man bedrev hele året.

Argumentet med at man heller gjør det på en annen måte som feks naturlig intervall på sti osv. for å finne igjen motivasjon og ha det gøy kan jeg skjønne. Men jeg skjønner ikke utsagnet om at det går raskt å trene opp kondisjonen. Hører det i mange sammenhenger.

Her tror jeg at folk snakker rundt hverandre om hva som kondisjon. Å trene opp V02 max er visstnok en ganske enkel prosess som ikke tar så lang tid. Det som tar lang tid er som Ole sier styrke, men også et godt grunnlag som gir deg et høyere potensiellt VO2-max.

Jeg synes forøvrig det er mye lettere å følge et program på denne tiden av året enn ellers. Kanskje fordi sykling når det er surt og kaldt, gjørmete og vått egentlig ikke er så fryktelig gøy. Derfor er det ofte mer glede å finne i konkrete mål og det å planlegge treningen og følge planen.
Det som skiller de beste fra de neste beste er nok en god del talent osv, men også evnen til å holde på et program når det er mye annet som lokker og over lang tid. Akkurat nå er det aller viktigst å komme seg ut med jevne og ujevne mellomrom. Om det som får deg ut er et program eller gleden ved å ikke ha et spiller liten rolle. Men hvis det å ha et program nå gjør det lettere å dette av lasset i april-mai så er det sikkert lurt å heller legge opp til å følge planen på våren.

Jeg velger å trene forholdsvis målbevisst og strukturert nå rett og slett fordi jeg synes det er greit å sykle ute og bruke tiden til og fra jobb som trening på denne tiden av året. Klokka 15 timer forrige uke på dette, inkl. 2 timers fjelltur.

Når vi kommer ut i november/desember så blir været mer ustabilt og utesyklingen blir mer sporadisk. Da blir det fort til at jeg roer litt ned noen uker til nyttår. Fra januar begynner jeg å trene mer strukturert igjen på rulle/ski.

Jeg er i utgangspunktet enig. Men jeg er ikke enig i at råd fra elitesyklister nødvendigvis er det mest interessante så lenge det er snakk om å få mest mulig ut av begrensede rammer. Mange av disse skjønner jo ikke hvilket liv vi andre har. Folk som kan legge opp nesten hele livet ut fra at de skal bli 2-3 minutter raskere i et tre timers ritt neste år, og kan legge opp 20-30 timer trening i uka, kosthold, søvn og alt etter dette er for de fleste av oss helt uinteressante som eksempler.

Jeg skriver opp alt jeg trener, så jeg har god kontroll på dette for de siste seks åra. I år har jeg trent noe over fem timer i uka i snitt, noe som er mer enn jeg noen gang har trent. Mer enn dette kan jeg ikke legge i det, jeg har familie med fire barn og en krevende lederjobb. Når gutta som trener 25 timer i uka melder at 80% bør være sone 1 så er det verdiløst for mitt bruk. Hvis jeg skulle hatt samme fordeling og trent fire timer rolig og en time hardt ville jeg vært i dårligere form.

Jeg er opptatt av å sykle mye hardt, og sykler forholdsvis mye intervaller, en del turer i skauen i lapskaus pluss-tempo og en og annen skravletur. Disse er imidlertid i klart mindretall. Nå på høsten tar jeg det imidlertid piano, trener mindre og tar bare moroturer.

Jeg sykla Birken på 3:02, og var fornøyd med det. Jeg tror effekten jeg får av 5 timer i uka derfor er god, og har null tro på at mer sone 1 (dvs mindre hardtrening) ville gjort meg bedre.

sv

Alt må tilpasses eget nivå. Jeg finner det veldig nyttig og interessant at elitesyklister eller andre med større erfaring og kunnskap deler sin kunnskap. Man må tilpasse til seg selv og det er vel gjengs enighet om at jo mindre du trener jo mindre viktig blir regel om 70/80% rolig.

Effekten av 5 timer i uken for deg er utvilsomt god, spesielt om man gjør den så systematisk som du tydeligvis gjør. Kudos for de som når sine mål med færrest mulig timer, om det er målet.

For meg så er målet flest mulig timer i aktivitet. De fine opplevelsene får jeg ofte på rolige turer. Eller sone 1 som det heter. Jeg "trener" gjerne fra 7-12 timer i uken og er ikke i nærheten av 3 timer på Birken. På disse ekstra timene så trener jeg ikke noe mer som er spesielt kapasitetsøkende enn hva de som kjører hardere 3-5 timer i uken gjør. Men om jeg skal kjøre 10 timer i uken med hard belastning i tillegg til tøff jobb og familieliv så tror jeg det snarere blir en evig "brink" for kroppen enn mye glede ved trening.

Altså er jeg enig, sone 1 som prestasjonsfremmer med få treningstimer ser ikke jeg heller. Men sone 1 ved mye trening er nødvendig og sone 1 er uavhengig av mål og timer viktig av grunner som restitusjon, et godt kapillærsystem, "mental hygiene" osv.

I all hovudsak tippar eg at konklusjonane dine er riktige, og du har all grunn til å vera fornøgd. Sannsylegvis trener du bortimot så bra som gjerast kan med den begrensa tida du rår over. Men: Meir trening i sone 1 ville nok ha gjort deg betre. I store dosar ville det ha gjort deg mykje betre. Same treningsvolum og prosentvis meir trening i sone 1, derimot, ville ikkje, som du sjølv òg seier, ha gjort deg betre.

Jeg har trent sykling i 11 år. Jeg brukte de 4 første årene på å trene så mye som mulig (ofte opp mot 20 timer pr uke), samtidig som jeg hadde full jobb og studerte på fritiden.
Jeg ble ikke noe raskere de årene, men jeg ble sykt utholdende.
De siste fire årene har jeg trent mellom 5-8 timer pr uke, og har kjørt relativt jevnt med de tidene jeg presterte i gamle dager. Nå har nok utstyret blitt bedre, men tiden fram til de beste er rimelig konstant.
Når det gjelder diskusjonen om sone 1 eller hardere er min erfaring følgende: Jeg kjører langturene mine utenom sesongen i sone 1/2, og kjører intervaller/styrke på de andre øktene. Når det blir sesong kjører jeg ofte ritt i stedet for å kjøre de lange turene. Når jeg ikke kjører ritt kjører jeg som utenom sesongen.
Dette vil kunne se slik ut:
Mandag: intervall (lang) i sone 3
Tirsdag: fridag
Onsdag: Styrke
Torsdag: Fridag
Fredag: Intervaller korte i sone 4
lørdag: fridag
Søndag: Langtur 2-4 timer i sone 1/2, gjerne med noen innlagte bakker i sone 3/4.

Har jeg blitt bedre av dette? Tja, det kan diskuteres. Jeg holder meg i alle fall sånn høvelig på et nivå som gjør at jeg ikke driter meg helt ut når jeg stiller til ritt sammen med mine jevnaldrende lekekamerater.

Hadde jeg kunnet trent mer ville jeg spedd på med en langtur til i sone 1/2 fremfor å kjøre mer intervaller. Nøkkelen til suksess er riktignok ikke påvirket kun av treningen du gjør. Den er i høyeste grad avhengig av totalbelastningen fysisk og ikke minst mentalt. Det dreier seg om hva du spiser og hva du drikker. Selv kunne jeg sikkert spist mer fornuftig, men som familiefar til tre og kone som jobber så blir det av og til noen lettvinte løsninger. Slik er mitt liv, og det må jeg forholde meg til.

Jeg følger også et opplegg som minner om svegars med tanke på tid/intensitet (sykler dog ikke like fort på Birken, men er til gjengjeld en god del eldre).

For meg er det imidlertid slik at i perioder kan/vil jeg sette av en god del mer enn de tilmålte 4-5 uketimene, og da pøser jeg på med rolige langturstimer. Sone 1 blir da et slags "fyllstoff", spesielt om våren.

Kom over denne siden som sier litt om pulssoner og opplevd intensitet og noen tips rundt sone 3 og 4 trening.

http://www.langkjoring.no/a.asp?cidx=693

Selv så kan jeg nok si at Sone 1 er noe jeg lite er i når jeg trener. Blir veldig for sone 2 på turene, og når man drar på så er sone 3 og 4 nådd lett.

Skjønner omtrent ikke helt hva sone 1 gjør, når man omtrent ikke skal føle seg sliten etter "svært lang tid"

I 2007 hadde jeg lest boka "Best i Birken" og kjørte på med hard intervall-trening i sone 3 og sone 4. Jeg hadde lite sone 1 og 2. Trente vel ca 8 timer i uka.

I 2008 hadde jeg kun en intervall-økt i uka frem til februar-mars. Før jeg begynnte med to intervall-treninger i uka. Resten var rolig sykling i sone 1 og sone 2. Men jeg hadde litt mer mengde. Trente fortsatt ikke mer enn 10-11 timer i uka. Men jeg syklet en god del bedre i 2008.

Men det kan være mange ting som er grunnen til det. Blandt annet ett år ekstra med sykling.

Opplegget til "Best i birken" var så hardt at jeg brøt med det ganske raskt i 2007, selv om jeg fortsatte med 2-3 intervall-økter i uka. Ble rett og slett sliten, ukonsentrert og i dårlig humør av så mye hard trening.

I år kommer jeg til å prøve en mellomting hvor jeg starter med to intervall-økter i uka etter nyttår. Resten rolig eller evt en styrketråkk-økt.

Jeg skjønner ikke hvordan du panla treningen din etter "Best i Birken" i grunnlagsperioden ? De 6 siste ukene i 2007 kjørte seg som grunnlagsperiode, og da hadde jeg ca. 70% av treningstiden i sone 1 ( ca. 25 timer i måneden). Fra nyttår av ble programmet spisset med stabilisering og utviklingsbolker (hhv 4 + 2 uker), men selv da var jeg knapt over 40% av treninsgtiden i sone 3 og 4 tilsammen. Resten foregikk i sone 1, og noe i 2.

Utviklingsbolk for 9-12t: 4 økter med sone3 og 4 pluss en styrketråkk og en eksplosiv styrketrening i uka...

Stabiliseringsbolk 9-12t: to intervall økter sone 3 og 4. To eksplosiv styrke og en langtur med styrketråkk i uka...

Det vil jeg kalle veldig hardt. Jeg gikk i hvertfall på en smell.

Åja, du hadde valgt den tøffeste treningsplanen ( 9 -12 timer pr. uke), jeg valgte "medium", dvs. nivå 2 ( 5- 8 timer pr. uke) og den fungerte helt flott for meg.

Er det ikke nødvendig å avklare hva hver enkelt har som sone 1 før en diskuterer dette, så lenge det er forskjell på Polar Sone 1, Olympiatoppens sone 1 og NCF sone 1.........

Jo, det har du rett i. Min sone 1 er spennet 57% - 72% av max puls.

.......som er noe helt annet enn Polars sone 1.....

Polars sone 1 er for playstation og nesepilling, ikke trening.

Eller sykle til puben/butikken.

Kan du forklare hva du mener skiller "NCF's sone 1" fra olympiatoppens?

Polars standard soneinndeling er en enkel, og rent pulsbasert sak for mosjonister. Det er peanuts å tilpasse dette til olt's soner for de som er litt "viderekommende".

Og sykle til puben i sone 1 er bortkastet. For det første så tar det for lang tid. For det andre blir man ikke anpusten nok til at man kan sluke noen kjappe halvlitere til å slukke tørsten med.

Som en del over har kommentert så er det viktig å definere målet. Ønsker man å sykle på 3:02 på Birken, med 5 timer trening i uka så er sone 1 bortkastet. Da er det bedre å gi gass når man først trener. Jeg gjør akkurat det samme selv, trener i snitt 5 timer i uken og satser alltid på høy puls. Eksamen hvert år er Birken, hvor man kan sammenligne tiden med tidligere år og treningskompiser.

Hvis du kun trener for å holde kroppen i gang, og får å komme ut i naturen, så er vel sone 1 perfekt.

Det beste er jo å kunne variere, men da burde man vel bruke mere tid.

Som jeg har forstått det, skal du sykle særlig lengre enn 30min, må du lære musklene å bruke fett som energikilde. Det gjør du i sone 1/2. Er du i god langdistanseform, kan det nok fungere som vedlikeholdstrening. Det har vel mye å si hvor mange økter du kan trene også. Du får jo med deg 30-40min sone 1/2 pr. økt i oppvarming/nedkjøring uansett.

Hvor har du det fra, at trening i sone 1 er bortkastet (med 5 timer trening/uke), uansett når på året man befinner seg ?

Noen av timene ender vel opp i sone 1 til oppvarming og nedkjøring.

Trener du 5 timer hardt i uka så trener du mer hardt enn proffene.

Personlig tenker jeg at jo bredere basen er jo høyere topp kan du få!

Derfor tror jeg på å prioritere så mye rolig trening som mulig i off season. Det er også lettere å bygge styrke når intervallene ikke brenner av kroppen. Så off-season er i1-i2 og styrke for min del.

Ellers er det vel ingen som har nevnt basistrening! (Har kun skumlest så kan hende jeg har oversett noen). Basistrening er utrolig vikitg for mange idretter. Det er skadeforebyggende, det hjelper vanvittig på styrken og det er absolutt nyttig i forhold til å bruke lite energi på sittestilling pluss manøvrering i terrenget.