Sone 1 - bortkasta tid?

Ser i flere tråder her at det antydes at sone 1 trening er forbeholdt proffene som trener mye og er i behov av mer restitusjon. Jeg leser at Johan Kaggestad fremholder sone 1 og 2 for mosjonister også. Hva med en trøtt småbarnsfar i kronisk oppussingsmodus som trener 3-4 ganger pr uke og har ambisjoner om 3.20 på birken? Kjører jeg 4 x 4? Langintervall i sone 3? Er det unødvendig for meg med to sone 1 økter i uka?

Ørjan

På denne tiden av året kan to soner pr. uke i sone 1 være ok, gitt at det er lange økter. Men lag en liten plan hvor du varierer treningen og fordelingen i pulssonene både i perioder ( bolker) og med mer tid i høyere intensitetssoner jo nærmere sesongen kommer.

Med 3-4 økter i uka, ville jeg kjørt en med intervall 4x4 eller ren sone 3 (terskel) og kanskje en med styrketråkk + 1-2 langkjøringer i sone 1/2. Sone 1 blir det og en del av ved oppvarming og nedkjøring. Kan sikkert kjøre med 20-30 min oppvarming og 10-30 min nedkjøring.

Utover vinteren bør du øke lengden på øktene.

Mange velger å ha et ukefokus. d.v.s. første uke med styrketråkk-økter + 1-2 langturer, andre uke med intervall-økter(f.eks en ren sone 3 og en 4x4). Den tredje uken kan du ta litt roligere med langkjøringer. Det viktige da er vel å ta den rolige uken etter intervall uken.

De rolige øktene er visstnok vel så viktige for mosjonister. Det viktige er å skille mellom de harde øktene og de rolige. Slik at de rolige blir rolige og de harde blir harde.

Jeg synes nesten det. For oss som max får trent 2-4 ganger i uka, er det bedre å gi gass når en først trener.

Ønsker du å trene dagen etter en hard interval økt, så kan sone 1 være tingen. For meg er ikke det noe problem.

Å trene i sone 1 er ikke bortkastet tid!
Man bør ha endel lange økter og da er det sone 1 som gjelder. Man trener ulike muskeltyper i sone 1 og sone 3...

Sone 1 har vel også noe med restitusjon også?

Men mengden av sone 1 trening bør tilpasses til hvilken tid på året man er. Og også slik at man tidvis kjører noe hardere også i den rolige perioden vi er inne i nå.

Jeg lurer også på samme spm.

Sone 1 klarer jeg ikke helt å bli fortrolig med hva som er "opplevd" intesitet.

tidligere er det nevnt at sone 1 er "pratetempo". Javel, om så, betyr det også at så fort jeg merket at pulsen jobber mer enn vanlig og at jeg merker det i beina at jeg jobber, så må jeg bare roe tempo?

Man skal vel ha følelsen av å ha trent og være sliten i beina, selv om man jobber i sone 1?

For meg, som trenger maks 2-3 ganger pr uke, og øktene i ukedagene sjelden blir mer enn 1 time, så forstår jeg ikke hvorfor jeg ikke bør jobbe hardt nok til at beina føles gode og slitne.

Ikke lett å bli klok på dette...

I sommer har jeg stort sett gitt blaffen i å prøve å sykle mye eller lite i forskjellige soner. Det eneste jeg har passet på er å være frisk og fin i beina før en lag stitur eller ei hard intervalløkt.

Noen få ganger har jeg tatt en rolig tur dagen etter en hard tur, og da gjelder det stort sett å sykle så rolig som mulig, jaffal oppover.

Til og fra jobb (3 km en vei) foregår også heretter kun i rolig tempo.

I tillegg til marginalt mindre trening enn i fjor, og sykling stort sett som jeg har lyst til førte til pers med ca 20 min både på Vestmarkrittet og Birken.

det spørs hvor lang økta er. Jeg kan være helt fin i beina etter en 2timers økt, og ganske tung i beina etter en 5timers. så for meg er spørsmålet litt motstridende, men jeg mener det er tida som spiller inn her...

ellers er det vel ingen tvil om at mengdetrening er nødvendig, men at (som andre nevner her) periodisering er et nøkkelord

Med 2-3 treninger i uka og maks 1 time på ukedagene, så har du lite igjen for å bare trene sone 1. Med så lite trening bør du kjøre mye hardere og hadde dette vært min tid til rådighet, så hadde det blitt 2 økter i uka rundt terskel på denne tiden av året og en langtur i helgene hvor du ligger høyere enn sone 1. Helst med variasjon mellom sone 1-4 og at du eks. etter 2-4 timer er godt sliten.

Jeg ligger på 6 dager i uka og da blir det 2-3 intervalløkter i sone 3 ( wattmessig ca. 5-10% under terskel) og resten langkjøring ( +3t), langkjøring og kanskje ei økt i sone 2.

Dette er vel egentlig min tanke også. Klinke til med terskel trening i ukedagene, og ha en langtur i helga som jeg sliter meg godt ut på. Om jeg etter er helgen er veldig sliten, så tenkte jeg å tilpasse neste økt etter hvordan beina fungerer.
Det å være godt resituert før en intervalløkt mener jeg å ha fanget opp som et bra tips.

Min oppfatning av sone 3 (også omtalt som medium økt i "Best på Sykkel" er å kjøre på grensen til å melkesyren spruter ut i beina. Rimelig høy puls på slutten av dragene, men altså ha mulighet til å holde på videre noen minutter.

Tung i beina ja ok. Men hvordan opplever du pulsen i løpet av en sone 1 økt?

Den bør man helst ikke merke så veldig mye til?

Har du ikke pulsklokke, Håkon? Jeg har en du kan låne noen uker så du blir litt mer kjent med pulssonene dine. Min opplevelse de første årene med pulsklokke var at alle sonene egentlig var litt snillere enn det jeg forestilte meg. Er vanskelig å forklare folk hvor hardt 75% av makspuls er.

Øivind

Nei har ikke pulsklokke gitt.
Jeg er jo ikke SÅ seriøs..
Men hadde vært litt moro å sett hvordan pulsen er i løpet av turene/treningene.
Grafer på pc osv er alltid gøy.

Hva koster en pulsklokke som også har medfølgende programvare til pc?

uten pulsklokke tror jeg de rolige turene fort kan bli for harde. sone 1 for meg er 60-72% maxHF, men det er såklart vanskelig å holde seg der hele tiden hvis man vil opp bakker osv. men når jeg kommer hjem og ser treninga på pc'n bør maks 10% av treninga ligge over sone 1. hvis det blir halve økta, er liksom meninga med rolig tur borte synes jeg...

ser du spør etter pulsklokke. hva med DETTE tilbudet? ca 1200 kr avslag!

Tja, 2500 er jo ikke billig synes jeg. Men tilbudet i seg selv er nok bra.
Ser samme klokke (uten kadenssensor) ligger til 2995,- på xxl.

Jeg kjører med pulsklokke og sone 1 for meg er ca 120-140. Ganske lett å regulere på racer. "Bekymringen" går på om to sone 1 økter a 1,5-2 timer blir for puslete? (I tillegg til 1-2 korte sone 3 økter) Kjenner folk som sverger til 4x4, mens andre kjører sone 1 og 3. Dette er jo to vidt forskjellige filosofier.

På denne tiden av året kan man stort sett gjøre en feil, å trene for hardt. 2 sone 1 økter og et par sone 3 økter er helt greit i oktober, nov og desember.

At noen sverger til 4x4 får så være. 4x4 er greit nok det i riktig periode på våren og i rittsesongen i sone 5 som økter i en større sammenheng, men å kjøre sone 5 i oktober må være for spesielt interesserte.

Høres fornuftig ut det du gjør. Når du kommer ut i desember, kan du begynne å kjøre økter på og like over terskel. Erstatt gjerne av og til disse sone 1 øktene til å bli en økt som går over flere soner, eks 1-3 eller 1-4, en slags naturlig intervall/rittfart osv.

Disse sone 3 øktene som er området rett under terskel bør kjøres med ganske lange drag, eks. 10-20 min og 2-4 reps.

Selv kjører jeg endel sone 3 i wattområdet ca. 2-10% under min watterskel og det går ofte i 2*15, 3*15, 4*10, 2*20 osv.

Påmeldt birken 09 Ørjan ? Kult, si i fra hvis du trenger overnatting. Du er letttrent, hadde ikke syklet mer en rolig langtur i uka. 2 Intervaller (en kort og en lang, dvs 10 min +) og en økt i skauen, ala naturlig intervall/testrunde. Er det noen bra stirunder i Mo området ?
Selv sykla jeg bare en intervall i uke i sommer, tenker 2 til neste år, men ikke som bekostning av stiturer. I 08 sykla jeg mest langturer på våren og få fra Juli og ut. De rittene jeg var med på holdt (selv om jeg ikke sykla de i sone 1 hehe). Kommer ikke til å sykle mye fra November til April. Bør prøve å få til noe intervall/spinningøkter i uken, men får se. Langrenn og toppturer, med innslag av joggeturer blir resepten i vinter (som andre vintre).

Det er på ingen måte forbud mot å kjøre 4*4 på den tiden av året ihht de to ulike treningsfilosofiene som råder i Norge(Wisløff og resten av verden).

Poenget er bare

a) hva du legger i 4*4 ( dvs hvilken intensistet , over 87% av max puls ,eller mellom 82 - 87% )

b) andel av treningstid i sone 3 drag

c) andel av treningstid 72% av max puls

d) og hvor mange treningstimer du har til rådighet pr. uke

Ser ingen grunn til å trene så mye interval nå. Nå er det bare å trene helt lyst betont komme seg ut på turer uten så høy intensitet. Kjøre over halvparten av øktene intervaler nå er bare tull spør du meg. Er 8-9 mnd til det starter her hjemme. Nå er det styrke og grunnlag som skal bygges ikke kondisjon.

Veldig enig!

Ikke bygge kondisjon nå ?? Det er vel nå den skal bygges ? Og intervaller nå er vel ok, så lenge man ikke ligger i 90+ av max ?

Trener ikke skiløpere kondisjonen sin om sommeren ? ?

Gjør hva dere vil. Men i denne perioden er det styrke og grunnlag til å trene kondisjon. En interval er greit. For styrke tar lang tid å bygge opp og får man grunnlaget i bånn gjør dette til at man tåler hardere og mere trening når det teller fra februar og ut (litt ettersom når man skal i form). Skiløpere trener gradevis mere og mere kondisjon om sommeren. Men skakl man sammenligne med skiløpere så er det vår for de nå. Og da går det i kose trening og bygge grunnlag. Kondisjon tar "kort" tid hvis man har grunnlaget i bånn.

Men for all del hvis du klarer og trene masse intervaler nå samtidig øke dette gradevis de neste 8 mnd og så øke enda mere for å få form topp så er jo det bra. Men det klarer ikke jeg.

Feks litt sånn som det står her. Men skal man være i form fra juni ut må man bare forskyve det litt. http://www.treningsmagasinet.no/wip4/lager_treningsplanen/d.epl?id=325624

Men dette berømte "grunnlaget" hvordan bygger du det?
Er ikke kondisjon noe at det som er grunnlaget?

Jeg vil vite hvordan man byger grunnlag.

Selv har jeg i alle år (de får årene jeg har drevet en del med stisykling) startet på "nytt" hver eneste vår og det er veldig slitsomt.
Begynner å nærme seg noe en kan kalle form seint på høsten.


Hvordan bygge grunnlag de neste månedene når jeg har 2-3 økter i uken.
Jeg har i uke dagene ca 1-1,5 time til rådighet, samt i helgene håper jeg på få litt mer trening. Men ettersom jeg ikke er så glad i å gå på ski, er jeg skeptisk hvor mye jeg får til.

Gi meg noen tips!

Synes du har fått bøtter med tips, men det er ulike oppfatninger på hva som er riktig. Saken er vel at det ikke finnes oppskrifter på hva som er riktig.

Noe passer for en men ikke for alle andre. Noen blir gode uansett hvordan de trener, andre blir ikke god uansett. Det optimale for DEG må du selv finne ut av.

Som jeg har sagt før, med såpass små mengder trening i uka, kommer du ikke bort fra en lang langtur i uka og et par intervalløkter i sone 3 området, gjerne lange inervaller på 10-20 minutter. Sone 3 er sona under terskel. Om du i enkelte uker bytter ut ei av intervalløktene med en langtur, en tur på ski, en jakttur på fjellet med bikkja eller annen aerob aktivitet med puls over 50% er helt greit det og.

Noen skriver at man skal ha det morro. For min del så er intervalløktene morsomst i disse uværstidene.

Joda det har vært flere tips her og det er nok noen harde økter midt i uka jeg håper på å få til, samt en lenger tur i helgene.

Du kan jo alltids trene på rulle