Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Da er den ustrukturerte delen over. etter å ha ligget på sofaen, avbrutt av en og annen kosetur er det nå på tide å begynne å trene litt seriøst igjen.

Som nevnt tidligere tror jeg på mye sone 3 økter og periodisering.

Første måneden av forberedelsene til sesongen 2009 ser derfor slik ut.

Mandag: Fri
Tirsdag: Intervaller Sone 3
5 - 6x6 min 95% - 105% Terskelwatt(FTP).
Onsdag: Intervaller Sone 3
4x10 min 90%-95% FTP
Torsdag: Rolig trening sone 1/2
1 - 2 timer helt rolig sykkel eller løp
Fredag: Intervaller - lang drag i sone 3
1x30-45 min eller 2x20 min 90%-95% FTP
Lørdag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer
Søndag: Rolig langtur i marka
2 - 3 timer

Denne uken kjøres tre ganger og deretter en uke helt rolig med innlagt test. Planen er å kjøre økta på mandag uke 1 ca 95 % i dragene, uke 2 ca 100 % i dragene og uke 3 ca 105%.

Torsdagene planlegger uke 1 1x30min, uke 2 2x20min og uke 3 1x40 - 45min.

I dag har jeg kjørt 5x6 på litt i overkant av 360 w, eller ca 95% av FTP. Jeg antar at terkselen min akkurat nå er ca 375 - 380w.

Økta kjentes svært tung men det er kanskje ikke så rart når man har tatt det rolig en stund. Jeg er spent på fortsettelsen.

Litt mer om treningen så langt denne uken.

Som sagt begynner sesongforberedelsene til 2009 nå, og jeg har laget et opplegg som er ganske annerledes fra tidligere år og som jeg har stor tro på.

Etter min oppfatning er det viktigste for en god syklist å ha en høy terskelwatt, eller FTP. Det betyr etter min oppfatning at man må ha så mye trening som man tåler i nærheten av terskelen.

Pr i dag estimerer jeg min terskel til ca 375 w. Dette basert på at jeg på slutten av sesongen kjørte 18 min bakkeintervaller på mellom 380 og 390 w. Dette skulle gi en terskel på va 395 - 400w.

Formen er nå dårligere, derav en estimering på 375w. Etter første måneden med intervaller skal jeg kjøre en 20 min test og få en mer nøyaktig angivelse.

Jeg kommer til å kjøre 3 uker på 1 uke av, med test i slutten av den rolige uken gjennom hele sesongen.

I sesongoppkjøringens første periode er målsetningen følgende:
Uke 1: 100 min 90% +FTP
Uke 2: 110 min 90% +FTP
Uke 3: 125 min 90% +FTP.

Uke 1 Tirsdag - 5x6 min tot 30 min 90%+FTP (sone 3)
Gjennomsnittswatt for intervallene var fra 355w - 369w, hvor 355 var siste og 369 den nest siste. For nest siste intervall lå jeg også periodevis opp mot 390w, og det ser ut som jeg fikk betale litt for dette på siste intervallet (noe som bekrefter en terskel på ca 375w)

Andre interessante ting er pulsen. Selv om intensiteten er nesten den samme på alle intervallene øker pulsen gjennom vært intervall og for hvert intervall.
Puls
I1: Snitt 153 max 163
I2: SNitt 156 max 165
I3: SNitt 162 max 170
I4: Snitt 165 max 173
I5: SNitt 170 max 178

Min maxpuls er ca 193 og i fjor fikk jeg sone 3 puls fastsatt til 157 - 167 i test.

Veldig interessant tråd!
Jeg ser at du har en ganske ambisiøs treningsplan(og veldig effektiv antagelig).
Det jeg lurer på, er hvilket nivå du sykler på? Og hvilke tider/plasseringer du har i ritt?
Og hvilke mål har du for kommende sesong?
Skal bli artig å følge med deg videre, og en slik blogg gir god inspirasjon for andre også.

To dager med hard sone 3 trening etter hverandre?! Det hørtes veldig hardt ut spør du meg.

Jeg synes det høres psykisk hardt ut, men supert for basebygging. Stå på.

6x6 og 4x10 rundt og under terskel er ikke avskrekkende. 90-95% av FTP føles veldig fint med tørr asfalt og endeløse bakker, men det spørs hvordan det er på rulla.

PS, hvor i wattland er sone 4, sigmund1? Jeg bruker inndeling hvor FTP er midt i S4..

Spennende tråd. Lurer bare på hva amibsjonene er, og hva du har gjort før av tider, og om dette er mer eller mindre enn det du har trent før?

Jeg blir imponert over folk som greier å klemme inn seks målretta økter pr uke i oktober.

Men det er vel sånt som må til hvis man skal inn på under 2.50 i Birken...

Jeg startet dette blogg prosjektet litt tidligere i høst, og dere kan finne litt om treningsfilosofien min her
og litt om meg her

Jeg trener stort sett 6 dager i uka året rundt med unntak av en liten periode på høsten. Jeg syklet Birken på 2.49 i år og har konkurrert aktivt i 4 sesonger. Målsettingen for 2009 er å bli topp 20 på birken og sykle en 10k tempo under 13 min.

Jeg trener ofte men er ikke veldig flink til langturer. I år har jeg tenkt til å ta konsekvensen av dette og jeg legger derfor opp til økt mengde i sone 3 (90% - 105 % FTP) og litt mindre mengde totalt sett.

Å begynne med intervaller allerede nå er for meg ganske lett fordi jeg syns faktisk intervalltrening er det morsomste, særlig etter at jeg fikk meg en wattmåler.

En av de store fordelene med å trene med wattmåler er at man virkelig har full kontroll på intensiteten. Er man i rimelig god form trenger man ikke mer en 24 timer for å være fullt restituert etter 30 - 60 min i sone 3.

Jeg tror at for mange som trener etter puls tror ofte har ganske lange besøk opp i sone 4 i løpet av en økt som skulle vært sone 3, og dermed blir restitusjonstiden betydelig lenger (sånn var det ihvertfall alltid for meg når jeg trente på puls).

Med religiøs bruk av wattmåler og styring av intensiteten skulle det være helt problemfritt å kjøre to sone 3 økter på rad.

Det er helt klart mentalt tyngre å kjøre for eksempel 4x10 på rulle enn utendørs. Når jeg i sommer kjørte 4x17+ min til Tryvann føltes dette helt greit selv om jeg hadde puls på 175 - 178 på slutten av siste intervall, på rulle føles dette nesten uutholdelig.

Jeg bruker Coggans soner hvilket gir sone 4 i 105% - 115 % FTP, hvilket da betyr at FTP ligger i øvre halvdel av sone 3.

Fader brodern nå må jeg legge meg i selen. Hvordan skal min lystbetonte treningsfilosofi matche denne vitenskapelige tilnærmingen?
I går ble det tre timers langtur på grusvei med ca 40 minutter totalt i sone 3-4 drag.
I morgen er det ren grise-stitur i Østmarka med teknikk-konge Aslak. Skjønner at det må intervalles, planlegges og tilpasses hvis jeg skal få min revansje i Rosinbakken neste år.

Uten tvil brodern, lystbetont trening må begrenses til ca 1 måned på høsten, resten av året gjelder det struktur og disiplin.

fra spøk til alvor så tror jeg det er utrolig viktig at treningen er gøy, man må finne balansen mellom lystbetont og strukturering for maksimal framgang. Hvis det bare blir planlegging og struktur ender man nok opp med å bli utbrent og lei.

Jeg som har holdt meg til lystbetont trening nå i 18 år. På tide å vokse opp?

Ihvertfall hvis du skal få revansj opp rosinbakken!

Fullt ut restituert, sånn at det er ett fett om du kjører en lett sone 1 tur eller 60 min på terskel dagen før ritt, eller ganske bra restituert?

Etter 6x12 på terskel er hvertfall ikke jeg klar for samme økten dagen etterpå, og jeg vil påstå at jeg er mer enn bare i rimelig god form

Litt mer treningsdagbok.

Uke 1 Onsdag: 3x10 min sone 3.
I1: 340w Puls: Snitt 152, max 163
I2: 342w Puls: Snitt 160, max 168
I3: 341w Puls: Snitt 165, max 171

Planen var 4 drag men jeg ble sittende litt lenge på jobben og dermed rakk jeg rett og slett ikke det siste draget. Intervallen kjøres med 2 minutters pause.

Økta føltes akkurat såpass lett osm jeg håpet gitt at jeg hadde en sone 3 økt også på tirsdag. Første intervallet var litt tungt fram til ca 6 min men derifra og ut gikk økta veldig greit.

Legg merke til hvordan pulsen i første draget egentlig er ganske lav, min sone 3 puls er 157 - 167, i det første draget er ikke pulsen 157 før etter ca 6 min.

I gamle dager med bare pulsklokke hadde jeg klint til og satset på å krysse 157 etter ca 45 sek, og prøvd å nå 163 etter ca 1 min. I realiteten betyr det at de første 2 - 3 min er i sone 4 med de konsekvenser det får.

Uke 1: Torsdag 45 min rolig løp på sti.
Ikke mye å si her, men det er deilig å løpe litt innimellom. Dessuten er det gret å ikke bli sykkelkrøpling.

Uke 1: Fredag 1x30 min sone 3.
Planen var å kjøre denne økta på rulle og med wattmåler, men når jeg så hvor fint været var ble den byttet ut med en sti og grustur på 1t10min, hvorav 30 min på sti med ca sone 3 intensitet. Deler av disse 30 minuttene ble nok litt for høyt i intensitet men jeg skal ikke ha noen ny hard økt før tirsdag om 4 dager.

Et raskt søk på Coggan og FTP ga meg denne inndelingen, som igjen stemmer godt med Aabergs inndeling link :
Zone 1 <55% (active recovery)
Zone 2 56-75% of FTP (endurance)
Zone 3 76-90% of FTP (tempo)
Zone 4 91-105% of FTP (lactate threshold)
Zone 5 106-120% of FTP (VO2max)

Men så lenge du opererer med prosent av FTP er det i alle fall ikke noe problem å sammenligne og forstå intensitet.

Ojoj, dette er inspirerende lesning!
Skikkelig morro at du gir oss såpass detaljert innblikk i din treningsfilosofi og gjennomføring.
Å sykle Birken på under 2:50 er ikke realistisk for mange her inne, og selvom forholdene i år var veldig gode, er jeg imponert over nivået ditt.

En ting som irriterer meg litt er hvor langt bak jeg selv er, selvom jeg også trener i snitt bortimot 6 ggr i uka. Utgangspunktet mitt er nok veldig langt bak ditt, men sett i forhold til dere beste syns jeg at jeg får relativt dårlig betalt for det jeg selv oppfatter som mange treningstimer gjennom et år. Hvor mange timer trener du forresten i året?

Jeg har selv satt opp et program som ligner litt på ditt, men har ikke kommet i gang enda. Håpet er at systematisk trening gjennom 10 måneder skal gi en tid som er ca halvtimen dårligere enn din. Men da er jeg nok avhengig av like gode forhold som i år :-)

Jeg skjønner forvirringen.

Når jeg snakker om soner, det være seg 1, 2, 3, 4 eller 5 mener jeg de pulsbaserte sonene som Olympiatoppen opererer med. Dette fordi de fleste etterhvert vet hva disse sonene betyr. Jeg har så prøvd å finne de tilsvarende treningssonene for watt og kommet frem til at olympiatoppens sone 3 tilsvarer 91 - 105 % FTP eller Coggans sone 4.

Jeg ser at dette kan bli litt forvirrende. Ser også at jeg var unøyaktig når jeg prøvde å sammenligne Olympiatoppens sone 4 105- 115% FTP som vatr ment å skulle tilsvare Coggans sone 5 eller som du hetl riktig påpeker 106 - 120% FTP.

Håper dette var litt oppklarende.

Jeg har trent seriøst i fem år men aldri ført treningsdagbok så jeg vet egentlig ikke hvor mye jeg trener i året. Jeg vil tro jeg trener ca 10 - 12 timer i uka november - mai, og 12 - 20 timer i uka mai - august.

Siden jeg er svært lite begeistret for langturer er det sjelden jeg klarer mer en 12 timer i uka, og enda sjeldnere jeg klarer mer enn 15. For meg går det en kjedsomhetsgrense rett i overkant av 3 timer. 2 timer er bare kos, 3 begynner å bli kjedelig og 4 er nesten uutholdelig.

Ok, enig. Jeg var litt upresis her, men det var du også. Mitt program gir en kort sone 3 økt på 30 min og ikke 60 min på terskel først (6x12 er vel dessuten 72 min).

Når det er sagt er jeg helt enig i at 30 min på terskel ikke er optimal rittoppladning. jeg mener at man er tilstrekkelig restituert til å kjøre en ny sone 3 økt dagen etter, ikke tilstrekkelig restituert til å yte maks.

10-12 timer i uka gjennom hele vinteren er mye.
12-20 timer i uka om sommeren er kanskje lettere å få til med tanke på lengre dager og sånt, men når man bikker 2 timer i snitt pr dag uka gjennom kan det ikke bli mye tid til annet?

Lukter jeg single, barnløs entusiast her?
Hvis ikke mottas råd om dine knallharde prioritering med takk.

Hilsen 3-barns-far med lyst til å trene mye, men det mangler noe på gjennomføringsevnen....

Da er vi enige

Ikke single, men barnløs, og definitivt entusiast.

10 - 12 timer går greit, utem at man behøver å bli helt fanatisk, det blir faktisk ikke mer enn 1,5 timer på ukedagene, og deretter 2 -3 timer på ski lørdag og søndag.

20 timer klarer jeg bare i sommerferien og eventuelle treningsleire i påsken.

Suveren blogg !
Jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal legge opp trening 2009,har famlet mellom ulike filosofier i et år.(Mål 09 er birken ski, raumerittet, Grenserittet og Birken) men har fått noen nye tanker da jeg leste dette. Jeg hadde egentlig tenkt å trene nesten bare rolig i frem til Februar, men reviderer dette.

2 sykkeløkter i sone 3, resten ski og løping.

Mandag: Sykkel 6-10 min x 5-10 sone 3 (ca 160 puls for meg)
Tirsdag: Rulleski/ski/løp økt ca 1 time sone 2-4
Onsdag: HVILE
Torsdag:sykkel 30-60 min x 1 sone 3
Fredag: 1-2 time løping/ski variert tempo.
Lørdag: Mest mulig rolig langkjør, hovedsaklig ski (2-5 timer i helga)
Søndag:-------"-----------

Mitt mål er 3.25 på birken eller ca 20 minutter under merke kravet ved dårlige forhold. syklet på 3.50 i år med ca 2. mnd på sykkelsetet.

Har du noen tips eller råd ?

Jeg trodde det var vanlig å trekke fra 5% fra snittwatt på en 20 min test. Hvis du føler at du kunne gitt like mye resten av draget, så kan du rått bruke disse 18 min.

Men et fratrekk på 5% fra 380-390 watt skulle gi en FTP på 360-370 watt.

Derfor forstår jeg ikke hvorfor du legger til etter en 18 min test. FTP skal være den effekt du skal gunne yte over 60 min på en veldig veldig god dag.

Mulig det var flere gjentatte 18minuttere. Du skal klare terskelwatt i flere 20-minuttere på rad, men da ville jeg ikke lagt til ekstra effekt for å estimere terskel..

En 20-min "all out" skal gi en effekt som tilsvarer ca 105% av FTP.

Hva man sitter igjen med på denne tiden av året er en annen sak :-)

Ser at jeg har vært noe upresis igjen. Når man kjører en 20 min test trekker man fra 5 % for å finne et estimat for terskelwatt. Dette vil stemme for de felste men her som ellers er det store individuelle forskjeller.

For min egen del var det 4x17.30 til Tryvann med opplevd intensitet i sone 3. Jeg kjørte klatringa til Tryvann med wattmåler, og snittwatt på 423. Det var et skikkelig dårlig gjennomført ritt med 448 w i første halvdel og 400 w i andre halvdel. Toppformen var også litt på hell på det tidspunktet.

Uansett dette skulle gi en FTP på ganske så nøyaltig 400w.
Wattprofilen min i løpet av denne sesongen ser forøvrig slik ut:

5 sek: 1229
30 sek: 860
1 min: 660
5 min: 510
10 min: 440
15 min: 425
20 min: 401

20 min er fra mars i år på rulle og er fra første gang jeg brukte powertappen. Etter det har jeg ikke kjørt noen tester, og basert på andre økter er den helt sikkert en god del for lav.

TAkk for hyggelig tilbakemelding.
Siden du ber om det våger jeg meg på noen tips.

Hvis du klarer å opprettholde et opplegg osm ovenfor gjennom en hel sesong skulle 3.25 gå greit. Pass på at du periodiserer treninga, slik at du ikke gjør det samme helt frem til sesongstart.

Det ser også ut som om du har planer om å 10x6 min økter, det tror jeg blir en skikkelig tung økt, tror ikke jeg ville kjørt mer en max 6 drag på 6 min.

Pass også på å få noen rolige uker innimellom, og start forsiktig. Det betyr å legge intevallene i lav sone 3 og i den kortere enden på tid ihvertfall en måned fremover.

Pass også på at fredagsøkta med variert tempo ikke blir for hard.

Det er ikke tvil om at Sigmund kjører et bra opplegg for ham som er godt trenet og har imponerende verdier som han også ha omsatt i kjørestyrke på et ritt som Birken.

Du har en terskel på 400 watt og du sykler Birken på langt under 3 timer. Skramstad på 25:21 min tyder på høy terskel, definitivt og er bare 20 sek bak ypperste elite.

Dere som sykler birken på 4 timer og har godt under 300 watt i terskel tror jeg bør tenke seg om to ganger før de prøver å kopiere et så ambisiøst opplegg som Sigmund har.

Bruk hans oppsett med fornuft. Selv ligger jeg på 340 watt på terskel og sykler klassen 45-49 år. Deltok ikke i år i Birken, men tror jeg kanskje er en kandidat på rundt 3:15 - 3:20 på en bra dag med riktig periodisering.

Jeg har sett litt på opplegget til Sigmund, og tror det hadde blitt for tøft for meg, iallefall i denne perioden. Jeg kjører også mye sone 3 drag som ligger på ca. 90% av FTP og dragene er på denne tiden på 10, 15 og 20 min. Kjører vel ca. 1 time i uka i sone 3 og 1 time i sone 4. Dette er i øvre skikt av hva det jeg kan absorbere av trening.

Vi som er 40+ trenger adskillig mer restitusjon enn en på 30, det bare er slik.

Likevel, et strålende tiltak Sigmund, men dere som tror dere kan bli like god bare ved å kopiere opplegget hans på et år risikrerer å gå på en skikkelig smell.

Fortsett med dette Sigmund

På den mandagsøkta tenkte jeg å ha en innsatstid på 30 minutter i starten nå (eks 6 x 5 min) men variere tid og antall sett, og øke gradvis opp mot 60 min totalt i sone 3 etter ca 3 -4 mnd. Samme på det kontinuerlige draget på torsdag starte kanskje med 1 x 20 min nå og kommne oppmot 1 x 60 min i mars. øke noen minutter hver uke

Treningsdagbok fortsetter:

Uke 1, Lørdag, rolig 2 - 3 timer i marka
Økta ble omtrent som planlagt, men endte med å ta med meg bikkja på tur, den ble derfor ekstremt rolig. Langtur sone 0 hvis det er mulig. Tok meg også en lang pause med sjokoladekake, kaffe og Economist på Kikut. ALt i alt en skikkelig bra økt.
3,5 timer totalt inkludert 30 min pause.

Fikk også bekreftet mistanken om at gårsdagens stiøkt nok ble noe hard. Beian var skikkelig tunge i bakkene og jeg var langt fra restituert. Det er derfor det er så vanskelig å planlegge treningen hvis man skal kjøre mye sti. Det er nesten umulig å holde seg unna sone 4, ihvertfall hvis man har så lite flyt som meg.

Imponerende opplegg du kjører mann! Dette må jo gi resultater, stå på!