Birken på 02:59:59...

...eller bedre. Er det mulig? Hva skal til?

Hvor mye, og hvilken trening bør man legge opp til gjennom vinteren/våren/sommeren 2009 for å kunne klare Birken på under tre timer? Debuterte i år på 3.19, og mener det bør være mulig å kutte 20 minutter, selv om jeg er over 30.

Et skjema på 3 timer sier mellomtider på 00.27.12, 00.59.23, 01.42.52, 02.25.58, der snittfarten er ca 3 km/t høyere mellom passeringene enn et skjema på 3.19. Og det er jo vesentlig raskere.

Det er vel innlysende at man må trene mye og hardt, men jeg håper på noen litt mer detaljerte svar...

Følg treningsrådene i Terrengsykkel. Vår treningsveileder kom selv inn på 5. plass på lørdag, mens hans testkanin Rune Røsten har gått fra middels ivrig stisyklist til 3.14 på Birken i år ved hjelp av Petters opplegg.

Ligger treningsrådene på terrengsykkel.no eller må en kjøpe gamle utgaver av bladet?

Flere av de ligger på nettet ja. F.eks her: http://terrengsykkel.no/index.php?id=2101

Njaa, ble bare 3.18, ikke 3.14

Jeg er mildt sagt forbløffet over framgangen, trodde aldri i verden at jeg skulle ha mulighet til å komme ned på slike tider. Petter ruler!

Også på en stisykkel med 140 mm vandring foran og bak!!

Jeg også syklet på stisykkel med 140 mm vandring foran og bak. Veldig komfortabelt! Men hvor mye taper man på det vs en grusracer?

Det er bare å ta av seg hatten for Rune!!

Er han nok et bevis på at kombinasjonen intervall og spesifik lapskaus-trening er veien å gå? Mente å lese i våres at pga tidspress, burde Rune fokusere på morro/lapskaus og intervaller?

Syklet du på 3.14 med stisykkel???

Det er virkelig rått!!

Rune syklet på Ibis Mojo med Racing Ralph dekk. Jeg har bilder som beviser det.

Hadde jo vært morro å hørt fra rune hvor mye han har trent, hva han har trent etc. En ting er jo hva som var planen, men hva ble gjennomført?

Noen som kan svare på dette ? Hva er det som er hovedpoenget med opplegget. Ser at det er relativt mye rolig trening det legges opp til ? (Kunne godt tenkt meg å sykle på 3.18, syklet på 3.55 i år med to mnd.trening på sykkel)

Ser at Eli A. (den andre av de 3 i trenings-artikkelen) syklet på 3.50.22. Noen som vet hvor fort sistemann kjørte?

Beles

Ikke bare lett å orientere seg i guide sidene. Hvor er resten av treningsrådene?

Syklet selvsagt med Mojoen, har ikke så mye annet å velge i. Med propedal og DW-link så blir bakparten så fin og fast at det. Vekta er dog nesten seks kg mer enn Manengens
Jeg skal grave fram litt notater og gps-logger for å se hva jeg gjort i år, men jeg har fulgt opplegget i hovedsak. De tre/fire siste ukene syklet jeg tunge ritt/økter i helgene - Mistberget rundt, Savalen-Folldal og Storflåtan rundt (90 km) - og en til to intervalløkter på ukedagene. Det var tydeligvis en god oppskrift for å prikke inn formen.

Det må jeg si, det er en tid det står respekt av med slik sykkel. Grattis...

Jeg syklet på 2:59:09, så du kan jo få se litt på mitt program

gjerne

Jeg kan nevne at jeg kutta nesten 20 minutter på å sykle mer til jobben enn i fjor...

I fjor var det mye regn, og da ble det mer tog. I år ble YR.no brukt flittig, og heldigvis var været bra, særlig om morgenen og ettermiddagen.

Så kombinasjonen flytte fra Lambertseter til Ski, og lite regn, er dermed enkleste løsning på å kutte 20 min.

Å kutte de neste 20 fra 3:20 (årets tid) og ned til 02:59:59 til neste år betyr nok kanskje et "noe" strenger treningsregime.

Men det beviser om ikke annet at selv morsjonister med famile kan optimalisere "dautiden" til jobben til kraftig forbeding av birkentider.

Chris.

Jeg var på 4.22 i fjor, med 700km på setet, 3.23 i år med 220 km. 3-4 ganger med trening i uken fra april, hvor av det stort sett var to "naturlig" intervaløkter på ca. en time og to lengre turer på to timer.

Er 34 år med to barn og kone, men fant en ballanse.

Skulle også ha lagt meg under 3t til neste år. Har lyst til å holde maks treninger til fire ganger i uken. Kommer nok til å legge på 5-6 ritt også.

Jeg står en del på telemark på vinteren og må trene styrke for å klare dette. Så jeg tror jeg legger opp til to spinningøkter og en til to styrke økter i vinter. Evt. noen harde økter på langrenn hvis det kommer noe snø. Når snøen kommer tar jeg nok å ta de to første mnd. med mengde, så over på årets oppskrift.

Høres dette ut som en måte å nå målet på?

Evt. Øyvind V, vi kunne etablert en blogg her på forumet med "prosjekt 2009"...?

Jeg kjørte ski hver helg i vinter, samt også flere ganger i uken. Mye pudder på Oppdal sørget for mye styrke før Spania. Ble også en del annen styrketrening i vinter. Samt en del innendørsyklingpårullaibrakkapåmelhus.

Nå har vel du et program som tilsier litt mer trening enn en aktiv mosjonist.

Det er mange veier til gode tider. Noen trener sånn andre trener sånn. Et tips jeg kan gi er å tørre og slippe opp. Ikke kjøre seg i senk siste uka. For egen del hadde jeg Mandag: fri, Tirsdag: 1 time, Onsdag: 1 time med små drag, Torsdag: 1 time,fredag: 45 min med små spurter.

Skal du gå ned fra 3.19 til under 3 da må du nok trene forholdsvis mye. For 20 min når du kommer ned på de tidene der er mye. Men holde treninga igang hele året er hvertfall første pri... Ta et par mnd nå hvor du bare trener akkuart hva man vil (stisykling, jakt osv hvis man syntes det er kult). Da får man holdt kroppen igang i de kjipeste treningsmnd. Så ta og begynne med litt mere systematisk trening fra november. Med hoved vekt på styrke langturer. Og så går man gradevis over til mere intervaler og hardøkter når det nærmer seg. Uansett hold hvertfall sykkelmusklaturen og tråkket igang igjennom vinteren så du ikke må "starte på nytt" til våren.

Enig, jeg er VELDIG imponert over Runes tid i årets Birken, særlig med tanke på hva han sykla på for slags sykkel.

Jeg er sikker på at du kunne tatt enda fem minutter med en lettere hardtail.

Med tilsvarende kvantesprang til neste år, er du nede på to og en halv time på Birken, Rune!

Grunnen til det, er nok at det hovedsakelig er tester og importguide vi har lagt vekt på.

Treningsveiledning har vært langt unna å få noen egen seksjon i menyen, og vil neppe få det heller. Vi har alltid vært mest opptatt av stisykling, selv om vi har ført an i en stadig større orientering mot ritt og XC de siste par åra. Det er morsomt å se at folk også oppfatter at ritt er morsomt etterhvert.

Hvert av årets blader har sine sider med treningsveiledning.

Slutter meg til gratulasjonskoret, meget imponerende Rune! Har fulgt med treningsføljetongen i bladet, og sett i diverse ritt-tråder om at det har vært stor framgang gjennom sommeren.

Hadde gleden av å sykle sammen med en annen kar på skikkelig stisykkel i pulje 17, fra toppen av Rosinbakken og nesten til mål. Han trådde riktig så fort på en Commencal Meta, så jeg fikk en god leksjon i hurtig grus-sykling på stisykkel.

Sikkert gøy i de siste nedoverbakkene kan jeg tenke meg, selv fikk jeg solid krampe i hånda, og trodde rett og slett at noe var brekt rett etter målgang!

Hør på Olechr. Mye bra råd der. Vil tillegge noe:

Skal man bli rask på Birken må man ta innover seg at der er mye oppoverbakker. Spesielt viktig er det å være god til å sykle fort til Skramstad. Det er herfra gruppene settes og legger grunnlaget for slutttida di. Er du en treigfis opp hit så blir aldri sluttida sepsielt god. Det er to faktorer som er avgjørende for suksess i motbakker. 1. Lav vekt på rytter og sykkel. 2. God til å kjøre bakker.

Vekta begrenses av lommebok og kakehunger (ok, litt fysikk også da). Så den er grei. Da står vi igjen med trening som gjør deg til en god klatrer. Jeg er overbevist om at lange drag litt under terskel er den rette medisin. Kjør 2 slike økter per uke. Dragene fra 5 til 20 min. Samlet tid i riktig sone bør ligge på 30 - 45 min. Det er viktig å ikke kjøre dragene for hardt. Alle skal gå ca. like fort. Spe på med noen rolige langturer. Start oppkjøringa i November og hold koken frem til Birken :-)

Også imponert over Rune Røsten. Sykla sammen med deg deler av (starten) av bukkerittet og er nok i ganske lik mht at stisykling har vært hovedfokus, og først i år vært litt mer fokusert på trening som gjør at en sykler rasker ritt ala Birken. Har deltatt mange ganger på birken, og så klart alltid gjort maks innsats, men sjelden trent til det. Har vel likt best happeningen i forkant og det å komme i mål hehe.
Med innkjøp av ny og lettere sykkel (veide vel 9 blank på lørdag morgen) går det selvsagt raskere. Men tror gevinsten i å invistere i en ny/dyr/lettere sykkel ligger først og fremst i treningsmotivasjon. Plutselig blir det morsomt å syklet grus og asfalt (eller helt greit da, kan ikke ta helt av heller). Dermed trener en mer i birken terreng. Dette kan forklare min framgang. Har likevel fått syklet omtrent like mye sti og DH som i fjor.

Og i år som i fjor har jeg funnet 2 faktorer som gjør at jeg kommer i toppform.
1. Delta på andre ritt. Gjerne korte kjappe hvor du jobber maks 1-2 timer.
2. Ta med stisyklen på litt under 14 kg og sykle i alpene. I alpene er motbakkene jævla bratte (og nedkjøringene ekstremt morsome). Tror min absolutte toppform i sommer var uken etter alpeturen. Samme i fjor.

Starte i samme pulje som deg Rune, men vi sykla nok aldri sammen.
Var litt baki i starten og var vel minuttet bak deg på skramstad, og 4 bak ved målgang. Tøft å sykle så fort på stisykkel ja, men så har du en tøff sykkel også.

Og til Terrengsykkel. Veldig bra initiativ med treningsopplegget og tipsa fra P.S. Har i hverfall tatt noen av de. Gjort intervallene lengre (opp til 10 min, i stedet for maks 4-6 min som fjor). Skal jeg bli enda bedre på rittsykling bør jeg sykla en intervall til i uken. Får vi se om motivasjonen til det er der i mai. Når i høst blir det kun stisykling, jogging, styrke etc. Skal operere ut noen skruer (legg/ankel)i oktober. I vinter blir det ski, brett etc, mye nedover, litt bortover og forhåpentligvis mange toppturer på senvinteren/våren. Sykling blir det lite av tror jeg, mulig jeg invisterer i piggdekk, setter meg nok på spinningsykkel en gang i uken. Kjedelig, men med bra musikk på mp3 spilleren overlever en dette også.
Vil jeg sykle ned mot 2.59 neste år ? Garantert ikke. Men med samme forhold, enda bedre dagsform (slet i starten med kvalme) og fortsatt framgang i trenigen kan jeg nok klare 10 min til dvs, begynne å lukte på 3.10. Av alle lange innlegg jeg har skrevet tror jeg dette er det lengste hehe. Håper ikke sjefen er på terrengsykkel hehe.

3.22 Odd Erik. Jeg skjønner ingenting. Hva blir det neste? At du skal fatte deg i korthet? Jeg hadde det bedre da du vaka rundt 4 timer. Vurderer faktisk å bli med på Birkenstresset igjen.