Forbrenning av fett under sykkeltur/ritt

Hei!
Jeg har hørt at man bør trene opp kroppens evne til å hente energi fra fettlagrene (forbrenne fett) under ritt. Hvordan trenes dette opp? Er det rolige langturer som gjelder da? Hvilken sone bør man ligge i? Og hvor mange timer bør disse turene være på?

www.lavkarbo.no

Spis minimalt med karbohydrater og kroppen forbrenner fett.

Ja, det er greit at det å spise minimalt med karbohydrater gjør at kroppen forbrenner fett. Men jeg tenkte ikke å bruke dette til slanking, det jeg ønsker er at kroppen skal bli bedre i stand til å hente energi fra fettlagrene i kroppen under lange sykkelritt og turer.

Dersom du spiser mindre karbo (du behøver ikke spise minimalt) så vil kroppen venne seg til det og begynne å forbrenne fett raskere. Vi spiser jo alt for mye karbo i disse tider.

Rolige langturer i sone 1, 60 - 70 % av HFmax. Gjerne 3 - 4 timer. Tilfør kroppen minst mulig karbos underveis. Drikk vann.

Hvilken type ritt skal du delta i?

Det du spør om er trening på "fettforbrenningsnivå" eller "mengdetrening". For de aller fleste utgjør dette størstedelen av treningen, gjerne omkring 70 - 90 % av samlet treningstid. Som du er inne på så er det rolige langturer som gjelder. På slike turer ville jeg forsøkt å sikte meg inn på en snittpuls på omkring 70%. Slakk ned på tempoet hvis du kommer opp i 75 - 80%. Da begynner det å bli litt for hardt til å kunne kalles "rolig" og det tar lenger tid å restituere seg.

Lengden på turene avhenger av hvilket nivå du er på, hva du trener til og hvor mye tid du har. Mer enn to timer bør det nok uansett være, og gjerne 3 - 4. Selv kjører jeg med et sykkellag som på våren har ukentlige langturer på rundt 12 - 18 mil. Det utgjør 4 - 6 timer i rolig tempo. Målsettingen er da Trondheim-Oslo, som krever at man har tilbragt en del timer på sykkelsetet.

På kortere ritt som Enebakk Rundt (ca. 8 mil) og Birkebeinerrittet (ca. 9 mil) er intensiteten høyere og kroppen vil hente en større andel av energien fra glykogenlagrene. Det er fortsatt viktig med rolige langturer, men hvis målet er å være blant de "raske" på slike ritt så må man også tåle å ligge lenge på høy intensitet og klare å henge med på raske intensitetsendringer. Dette kan man bl.a. trene med intervaller og harde bakkeklatringer på intensitet oppunder terskelnivå.

Tusen takk for nyttige svar!
Jeg har foreløpig meldt meg på Vätternrundan (300 km) og Birken (90).
Tenkte det kunne være lurt å prøve å få kroppen til å brenne mest mulig fett, under ritt. Dette gjelder jo spesielt under Vätternrundan som jo er ganske langt.

Har aldri deltatt på Vätternrundan, men vil tro at viktig "trening" til det rittet er å "stå opp om morran". De starter jo midt på svarte natta. Det skal jo for øvrig være et av de få skikkelig TURrittene, hvor det normale er å ta det med ro, bruke lang tid på matstasjoner o.l. De karbohydratene du bruker opp burde det derfor være fullt mulig å etterfylle underveis.

God tur!

He, he... Ja, det blir litt uvant tidspunkt å sykle på. Jeg skal sykle sammen med en gruppe 20-25 stk som har planer om å sykle på rundt 12 timer, så jeg er veldig spennt på hvor hardt dette blir. Spesielt fordi jeg ikke har fått racersykkelen min enda og fordi jeg aldri har deltatt i et landeveisritt før! He, he...

Dette er jo egentlig et terresngyskkelforum, men jeg skal også sykle Vätternrunden, og blei litt nysgjerrig på når dere skal starte?
Vi er en gjeng på 5 fra Vestfold som skal starte ca kl 0130 (?), med målsetning ca 12 timer. Kunne jo vært artig om starttidspunktet passa overens...

Jeg var der i fjor, vi startet 0130 og det var KALDT, KALDT og KALDT igjen!!!(nevnte jeg at det var kaldt??).
Det var ikke lurt å ha en sånn bukse som var så høy i livet at man må av med jakke og trøye for å få ut.....ahem for å få tisset.(det var ellers så kaldt at det aldri ville vært noe alternativ å dra ned det ene løse benet og opp med buksebenet).
Det var først da jeg ble skikkelig kald...
Fire grader og etterhvert ganske trøtt, og etterhvert ganske sliten også...kanhende at det ikke var nok med mental trening og et grunnlag på omkring 45 mil(der de siste 8 milene var Nordsjørittet uken før).
Enden på visa ble at jeg stod av etter 11 mil helt sør på Vättern.
Jeg hadde ikke reist om det ikke var for at jeg skulle sykle sammen med en svensk kamerat, og det var litt tur også.

I år blir det et nytt forsøk, denne gangen med et noe bedre grunnlag, og ikke minst i en gruppe som skal sykle runden over 15 timer. Det er i hvertfall målsetningen!
Vi starter nokså tidlig, og det er nok en ulempe. Det var i gamle dager jeg lett og elegant kunne jobbe nattevakt uten å sove på forhånd...nuvel, vi får se hvordan det går med trøttheten denne gangen. Nå har jeg i hvertfall kjøpt meg bukse som det kan tisses med uten å kle av seg helt.

Jeg har ikke helt oversikt over når vi skal starte, det står bare at vi har tidlig start, så jeg er ikke sikker på hvilket klokkeslett det er. Skal prøve å få sjekket opp dette nærmere.

300 km på 12 timer blir akkurat 25 km/t inkludert pauser. Forutsatt at dere har tilsammen en time pause så må dere holde en hastighet på litt over 27 km/t. Min erfaring er at det bør de aller fleste klare helt fint.

Forutsetningen er at du kjører en del langturer før rittet for å venne kroppen til å sitte lenge på sykkelen, og ikke minst for å finne ut hva som fungerer best for akkurat deg ift. klær, mat, drikke osv. Det første landeveisrittet er IKKE rette tidspunkt for å teste ut noe helt nytt.

Akkurat det med å IKKE tilføre karbos underveis tror jeg er bra viktig for å brenne fett i stedet. Burde være lett å lære seg til å ha kun vann på flaska under slike lette økter. Samt kanskje unngå karbo i forkant?Og hva med etterpå? Kroppens behov for karbo får ihvertfall meg til å stupe inn etter en brødskive med nugatti. Burde kanskje fyllt opp med en proteindrikk først?

Pass på å få i deg nok før/under økten til at du unngår å gå på en smell.

For meg høres det ut som om flere her gir råd om at man skal lære kroppen til å forbrenne fett under lange ritt, slik at man ikke bruker opp glykogenlageret og går tom. Det er greit nok det, men det er kanskje å trekke det litt langt hvis rådet blir å ikke spise karbohydratrik kost før/under/etter trening?

Den vanlige strategien er å sørge for jevn tilførsel av riktig type karbohydrater og andre viktige næringsstoffer underveis. Min mening er da at man bør venne seg til slik kost også på trening. Det er unødvendig å proppe i seg sjokolade og sportsdrikke på rolige langturer, men man bør jo spise noen brødskiver/bananer eller annen lettfordøyelig mat før og underveis i turen.

Selv drikker jeg vann og spiser brødmat/bananer/snickers på trening. På ritt går det derimot i sportsdrikke, loff, maximgel (og selvfølgelig bananer) for å få i meg det som må til for å holde maskineriet i gang. De siste ukene før viktige ritt legger jeg derfor om til "rittmaten" også på trening for å bli vant til det.

Vi snakker om ROLIGE treningsturer med maks på 70%. Ikke ritt hvor det selvsagt er om å gjøre å få kroppen til å yte maks

På rolige langeturer kjører jeg selv kun med vann. Og hvis jeg stopper og spiser (turer over 4-5 timer) tar jeg og spiser noe med forholdsvis lite karbohydrater i. heller fett og proteiner. Første gangene man gjør dette kjennes det håpløst ut men etterhvert vener man seg til det og ma holder MYE bedre både i ritt og på trening. Men ha med en bar eller 2 tilfelle man går tom.

I ritt er det selvsagt bare og kjøre i seg. Selv bruker jeg ca 3 gel i timen på ritt.

Hva anbefaler du å spise med mye fett og proteiner som er lett å ta med seg?

Spiser du ikke på en tre-timers tur?

3 gel i timen høres ekstremt mye ut, men du har jo sikkert vent deg til det gjennom deltakelse i mengdevis av konkurranser. Jeg drikker også vanligvis bare vann på trening, også på harde økter. Fyller heller på med sportsdrikke, cola eller noe annet usunt etterpå hvis det er behov.

Mitt poeng var egentlig bare at hvis man har begrenset med ritterfaring, så må man teste ut på forhånd det man har tenkt å spise og drikke på rittet. Da blir det nødvendigvis noen treningsøkter med typisk rittmat. Det er individuelt hva som fungerer for den enkelte, hva man synes er godt etter X antall timer på sykkelen og hva man synes er praktisk å spise. For meg fungerer det bra å skylle ned to Ibux med kaffe, død cola og gel midtveis mellom Lillehammer og Minnesund på Trondheim-Oslo. For andre er det kanskje noe helt annet som gjør at man klarer å holde det gående.

Det "råeste" jeg har testet er for øvrig loff påsmurt en hjemmelaget blanding av sirup og peanøttsmør. Aldri mer.

3 timers tur spiser jeg aldri! Det har jeg aldri hatt noe behov for. Så sant det ikke er 3 timers ritt trening. Har av og til litt oliven olje i vannet. Så da får jeg fett. Ellers kan jeg ha med proteindrikk. Hvis jeg skal spise ting med Karbo blir det stort sett nøtter, tørka frukt eller Barer alle nutrilett. Sjelden jeg spiser hvis det er under 4 timer. Da går det stortsett i vann.

Når jeg var på Mallorca nå ble det stort sett baguett (ikke bra men det var det de hadde ;-)) med tomater masse oliven olje og seranoskinke) og cola light. Dette kjørte jeg på turer opp til 6 timer. På de aller lengste ca 7 timer ble det en protein bar i tilegg.

Naar jeg trener drikke jeg bare vann/appelsinjus, samt at jeg ofte spiser motiveringsgodis paa vei hjem. Dagene foer ritt proever jeg aa unngaa mye karbo ettersom jeg tror kroppen da vil virkelig ta til seg alt av gel og sportsdrikk

Cocosa (kokosfett) fås kjøpt på helsekost og er veldig lettopptakelig. Jeg bruker dette blandet i tynn Herbalife-shake på lange økter og mest sannsynlig også på ritt i år. Funka bra på Holmenkollen Skimaraton og skal også brukes i Birken på ski.

Har med meg to små flasker med dette og vanlig vann på Camelbaken

Ja det med gel må man venne seg til over tid. Det tærer på magen i starten. Men med 4o konkuranser i året ca i noen år nå så har jeg vendt meg til det. Så det er ikke noe og anbefale og bare hoppe på i første og beste ritt.

Hola,
Trening for å bli i bedre form er inkompatibelt med lavkarbodiett, og proteininntak noe særlig over 60gr/dag er helt poengløst for de fleste som ikke lider av en sjelden genetisk enzymdefekt.

Fettforbrenning får du ved å holde øktene rolige, altså i "pratetempo", for de fleste godt under 140slag/min. Øktene bør være så lange som mulig, gjerne 3-5t, men du kan godt begynne med 2t turer om du er utrent. På økter over 2t må du tilføre karbohydrater(brød, banan, sjokolade, e.l.) for å unngå glukoneogenese ved proteolyse av muskler, altså muskelnedbrytning.

Skal du slanke deg, så kan kanskje lavkarbodiett kan være effektivt, men det viktigste effekten er kalorisk restriksjon, altså å bruke mer enn man putter inn. KEtolysetilstander kan være farlig for væske- og elektrolyttbalansen i kroppen.
Ved dietter må man være forsiktig så ikke man får mangel på mikronæringsstoffer, er du under 16år skal du ikke gå på diett.


Om du vil ha opplysninger om kosthold og trening som er forenlig med hva brorparten av kliniske ernæringsfysiologer, leger, og biomedisinere anbefaler så ta en titt på Olympiatoppens nettsider.
www.dhk.no/info/Rapport_IS_1132.pdf
Gir en lett forståelig innføring i kosthold og ernæring for idrettsutøvere.


Treningsforumet på terrengsykkel.no er kuppet av noen nyfrelste lavkarbofanatikere(de kommer sikkert straks til å demonstrere sin overbevisning) som har lest for mange ukeblad og reklamefoldere, hvor godt kvalifiserte de er i biokjemi og hvor orienterte de er i vitenskapsteori veit jeg ikke,
men vit at de har 98% av verdens trenigsfaglige og ernæringsvitenskaplige elite imot seg når de anbefaler lavkarbodiett til folk som trener for å prestere.
Vi andre gidder ikke engasjere oss mer her.


(((PS! Dere kan linke så mye dere vil, det rokker ikke ved det faktum at dere har faglig konsensus mot dere.. )))

Amen

Dette hadde eg aldri klart!! Eg kan fint klare å gå tom på ein roleg 3-4timars tur om eg ikkje har noko mat med meg. Derfor blir det alltid brødskive, banan og kanskje ein energibar i baklomma. Ganske høg forbrenning mao. Litt bekymringsverdig med tanke på deltakelse i norseman til sommaren, kjem vel ikkje til å gjere noko anna enn å ete!:)

Dropper du høykarbo i dagene rett før ritt? Da starter du jo med et lavt lager av det viktigste drivstoffet. Ville det ikke vært gunstigere å kjøre f.eks. et 10-dagers opplegg hvor du holder deg unna høykarbo de første 6 dagene, kjører en svært hard økt for å ta ut siste rest av glykogenlagre, og deretter fyller opp de siste 4 dagene før rittet?

Tror nok ditt tilfelle er det normale. De fleste av oss føler behov for å spise litt på 3 - 4 timers turer. Hvis jeg skulle deltatt i Norseman er det andre ting jeg ville vært langt mer bekymret for...

Jeg blir sulten etter 3-4 timer med playstation, så hvordan noen kan sykle så lenge uten mat er for meg et mysterium.