Tips til hvordan legge om til mer styrke!?

ifølge min polar så forbrenner jeg ca 300-500 kcal i timen, avhengig av intensitetsnivå. er 180cm/71kg. men høyde/vekt spiller vel inn her. er også usikker på hvor reelt en slik måling er

Ut fra egne erfaringer:
Med 73 kg så tror jeg neppe du forbrenner så mye i løpet av 20 minutter i oppvarmingsfart. Jeg vil si ikke mer enn 300 kcal.

Noen får korrigere meg hvis jeg er på vidda.

På vekttrening?

Oppvarmingsfart og oppvarmingsfart.. 13km/t er mer løping enn jogging, men jeg tror allikevel at jeg er enig med deg i at 400 høres litt vel høyt ut.

Men kanskje noen har erfaring med de trenignsdagbøkene som man fører vha Polars pulsklokker? Noen som har prøvd sykkelcomputerne deres?

Bruker Polar S725X Multisport. For mitt bruk er den perfekt, dvs. mye sykkel, endel s p i n n i n g, noe langrenn og omkring tre løpeturer i året. Synes også treningsdagboken som følger med fungerer bra. For min del er det viktigste at den gir en bra oversikt over gjennomførte økter, tid brukt i ulike treningssoner og at det er lett å overføre data fra klokka og sykkelrulla. Er glad jeg kjøpte S725X og ikke en dedikert sykkelcomputer.

Klokken gir deg et anslag på kaloriforbruk, men hvordan det registreres i dagboken vet jeg ikke. Har aldri telt hverken inntak eller uttak av kalorier.

nei på kondisjonstrening

For at jeg skal ned på 500 kcal i timen så skal det være en rimelig rolig tur med mine 62 kg. Dette i følge Polar-klokka.

Det høres lite ut. Hvor mye du forbrenner kommmer an på to ting, din arbeidsøkonomi og hvor mange watt du produserer. Dersom du opprettholder en belastning på 116W i en time og har en arbeidsøkonomi på 25% vil du forbrenne 401kcal. Dersom arbeidsøkonomien din er 20% vil du forbrenne 501kcal.


En slik måling vil kunne være ganske unøyaktig. Jeg vet ikke hvor unøyaktig siden jeg ikke vet hvordan Polar estimerer slagvolumet på hjertet ditt og oksygenopptaket, men det sier seg selv at estimater av slagvolum og oksygenopptak som kommer utelukkende fra en pulsklokke vil være veldig unøyaktig. Jeg ville tippe minimun +/- 20%, kanskje mer.

Med wattmåler vil du kunne estimere kaloriforbruk til ca +/-10% dersom du ikke kjenner hvilken arbeidsøkonomi du har. Dersom du kjenner til arbeidsøkonomi (må måles ved test i lab) kan du estimere kaloriforbruk svært nøyaktig.

For spesielt interesserte har jeg laget en kalkulator her som noen av dere sikkert har sett før: http://www.sykkeltrening.no/watt_trening_watt_i_bakker.html

Dersom du plotter inn kjente verdier for en bakke du har testet deg i vil du få estimert dine wattverdier, og ut fra det får du nederst på siden vist faktisk kaloriforbruk ved ulike nivåer av arbeidsøkonomi (fra 20-25%).

polaren fra økta idag, rolig tur på spinnesykkel: 1t 35m, 65% snittpuls, 920 kcal

Hvis ikke ei god klokke, hvordan kan jeg da finne ut av energiforbruket mitt uten å besøke labben på idrettshøyskolen?

Det hørtes vel litt mer normalt ut.

Mulig det er et teit innspill, men hva med å IKKE telle energiforbruk?

For å få det totale energiforbruket ditt per dag kan du ikke bare telle det du bruker på trening, men også det du forbruker når du sover, spiser, står på bussen, er på jobb. For at det skal ha noen mening må du også telle hva du tar inn av energi. Blir ikke det ganske voldsomt, når du like gjerne kan registrere hva du veier en gang om dagen for å se om det går i riktig retning?

Ikke så veldig teit. Energiforbruket er vel det minst interessante i forbindelse med treningen.

Enig. Jeg forstår at inntak/uttak av kalorier er interessant for svært overvektige som vil slanke seg, for folk som seriøst satser på bodybuilding og for enkelte toppidrettsfolk. For vanlige folk som satser på å kjøre Birken litt kjappere enn naboen eller å få noen kilo mer muskler, så vil jeg tippe at det er viktigere å konsentrere seg om å ha et brukbart kosthold og å trene tilstrekkelig riktig og tilstrekkelig mye.

Det er vel egentlig ganske viktig for folk som ønsker å sykle riktig fort. Idiot Rasmussen som er kjent for å gjøre det meste for å sykle fortere la stor vekt på vekttap på kroppen.
For å gjøre dette på riktigst mulig måte er det greit å ha kontroll på inntak og uttak.

Bare for å presisere: 1 kilo ekstra på kroppen bremser like mye som 1 kilo ekstra på sykkelen, forutsatt at alt annet er likt.

Antyder du at jeg skal slanke meg selv i stedet for sykkelen? Huff så kjedelig da ;-)

...men mye billigere!

Det er vanskelig. En måte å gjøre det på er at du antar en arbeidsøkonomi på 22,5%, kjører flere tester opp en bakke med kjent stigning og lengde, bruker kalkulatoren min for å finne faktisk energiforbruk ut fra faktisk watt, og sammenligner dette med pulsverdiene fra klokken din. Dersom du gjør dette flere ganger kan du over tid se om du finner en korrelasjon mellom puls og faktisk energiforbruk.

Merk at faktisk kaloriforbruk likevel bare vil være riktig med en feilmargin på +/- 10% siden du ikke vet om 22,5% er din faktiske arbeidsøkonomi. Videre må du også ta hensyn til at ved bruk av pulsmåler vil pulsen din kunne variere en del opp og ned fra dag til dag, selv om faktisk kaloriforbruk er det samme. Med andre ord, selv om du har 170 i snittpuls på to forskjellige dager vil likevel faktisk kaloriforbruk på disse to dagene kunne avvike en god del. Så lenge du ikke kjenner arbeidsøkonomi og wattproduksjon må du dessverre akseptere store feilmarginer.

Altså, det er ikke et veldig viktig poeng for meg å på død og liv skulle vite energiforbruket mitt. Jeg bare lurer på det! Thats it Og det er en av grunnene til at det jeg spurte etter, var anbefalinger på pulsklokker med treningsdagbok til PC'en! Den beste grunnen er jo den meste opplagte: å få mest ut av øktene. Det er i seg selv også med på å gjøre treninga litt mer interessant med rare tall, kurver i tillegg til en ny dingsboms.

Jeg lurer litt på etinga, men tror stort sett det går veien. Jeg vil i alle tilfeller oppdage det raskt om det ikke gjør det.

Litt mer om periodisering av trening: jeg har fått anbefalt å starte en treningsperiode såpass rolig at jeg kan øke litt hver gang gjennom hele perioden, med en anbefalt lengde på 10 uker. Hvis det er en god stund sist jeg trente, så starter jeg langt under der jeg tenker å ende opp, og øker typisk vektene i knebøy og benkpress med 5 kg fra en uke til neste de første 5-6 ukene, deretter 2,5 kg. Hvis jeg kommer direkte fra forrige treningsrunde så går jeg ikke like langt ned i vekt, og øker med 2,5 kg gjennom hele perioden.

Når en periode er over, og neste starter, så gjetter man hvor mye høyere man tror man skal klare å komme på slutten av neste periode, f.eks. 10 kg. Typisk er antatt fremgang mindre enn planlagt vektøkning gjennom perioden, dermed starter den neste perioden lavere enn man avsluttet forrige. Dette var en helt klar anbefaling jeg fikk: det er viktigere å ha stigning gjennom hele perioden enn å ta så mye man klarer hver gang.

Siden jeg kjører opplegget skissert over med variasjon i antall rep (10 uker 4x4, 1 uke pause, 4 uker 3x12) så har jeg fått merkbar stølhet i musklene selv i starten av treningsperioden, noe jeg tolker som at treningen funker. Hvis man synes det blir for lett i starten, så fikk jeg foreslått at man kan starte med 4x5 og gå ned til 4x4 når det blir tyngre.

Jeg skjønner prinsippet ditt og driver på med noe lignende nå. Jeg "titrerer" meg oppover så å si. Men mener du at man skal starte treningen med fire korte sett med fire-fem repetisjoner i serien? Det må da være å finne en vekt som verken blir for lett eller så tung at man risikerer å skade seg? Jeg kjører nå på 3x12 og har enda ikke lagt på mer vekt enn at jeg klarer alle seriene. Jeg tenkte jeg skulle fortsette her ut februar i allefall for å så finne meg de vektene som gjør at jeg akkurat ikke klarer 3x10.

Det er litt frustrerende nå i innkjøringsperioden å måtte rette på småfeil i programmet, gå hjem vel vitende om at "jeg kunne tatt en serie til", eller lure på om man kastet bort masse tid på grunn av dårlig teknikk. Menmen! Den frustrasjonen er nå så liten sammenlignet med hvor godt man føler seg etterpå Genialt å trene på morran også forresten.

Før man har hatt en innkjøringsfase og en periode med 3x12 e.l. så man er sikker på at teknikken sitter og kroppen er noenlunde forberedt: nei. Men etter dette mener jeg det er OK. Når jeg trener min 10-ukers 4x4-periode så kjører jeg 1x8 + 4x4 av knebøy og benkpress. Som du sier kan det være vanskelig å få tatt i nok uten skaderisiko, så det er viktig at man er godt innkjørt i øvelsen før man begynner med 4x4.

Merk at jeg begynner en 10-ukersperiode inntil 30% lavere enn sluttvekt, det gjør det også litt tryggere. Knebøy tar jeg alltid i et stativ som lar meg trygt sette meg ned om det skulle bli problemer.

Enda en ting: jeg ble anbefalt at man kjører 4x4-trening litt under maks, man skal i alle fall i første halvdel av perioden føle at man ikke tar helt oppimot det maksimale av det man klarer. For 3x12 ble jeg derimot anbefalt å jobbe oppimot maks helt i fra starten av perioden, samtidig som det er viktig å øke litt hver gang (ser ikke helt hvordan de to skal kunne kombineres, men det er nå så).

Jeg er flittig bruker av pulsklokke, men teller ikke kalorier, fordi det blir for unøyaktig til at det kan brukes til noe. Jeg har en ide omtrent hvor terskel ligger (ca 183 - 185) og hvordan kroppen bør kjennes når jeg passerer terskel.

Jeg har også erfart at det er forskjellig terskel på forskjellige idretter.

Tidligere har jeg testet oksygenopptak, men det kunne ikke brukes til så mye.

Mitt tips: Ha ett forhold til egen puls, slik at du omtrent vet pulsen uten å se på måleren. Da kjenner du din egen kropp og de signalene den gir.

Mosjonist

Oppdatering: Tjue dager etterpå har jeg gått opp med litt mer en to kilo og fettprosenten min er gått ned til 10,5. Dette går veien

Det er nå blitt vanskelig å beregne hvor tunge vekter jeg skal bruke siden det øker så fort! Men ellers har jeg fulgt fire-spliten min slavisk med mest vekt på rett teknikk og å fullføre etter planen.

Bare for å teste, fylte jeg femten kilo i en tursekk, og gikk i tre timer på telemarkskiene (bakkeski!) mine, og kjente ikke noe til det etterpå når jeg dro i bakken. Toppturen lot jeg være siden det snødde så tett at man ikke så en døyt!