Tips til hvordan legge om til mer styrke!?

For noen år siden la jeg om livsstilen min, og begynte å trene mye kampsport (Capoeira fem til seks dager i uka) og løp en hel del ved siden av (Fra Sagene til og fra capoeiratrening på Blindern). I løpet av et år gikk jeg ned fra nesten hundre kilo og til knapt syttifem. Noen år senere er jeg ganske godt trent og med god kondisjon, men helt ute av synk med hva jeg faktisk driver på med! Capoeira er erstattet med sykling, og da skal det brytes rundt opp og ned over stokk og stein så hardt jeg makter i en times tid. Når jeg klatrer, så buldrer jeg, og med de nye telemarksskiene mine blir det ikke lange skiturer med tung bør så mye som tusen meter knebøy både opp og ned. Jeg skal ikke sykle lange ritt, så jeg kan leve med å ofre litt utholdenhet for styrke. Jeg er også en person som når jeg er på hytta heller hogger ved hele dagen istedenfor å plukke bær. Kort sagt: med mine knap syttitre kilo fordelt på 183cm er jeg ei pingle og jeg vet det sjøl! Det er ikke snakk om jojo-tendenser, for jeg har vært dønn stabil på denne livsstilen i snart fem år. Jeg trives godt som aktiv, men trenger nå hjelp til å titrere inn noe som kan hjelpe meg å stabilisere meg på et sted rett under åtti kilo for å få de ekstra musklene som gir meg mer uttelling.

3x1 (mer?) timer i uka med styrketrening som supplement til alt jeg driver på med nå. Enkle og "naturlige" øvelser som tar store muskelgrupper av gangen. Helst beina og ryggen. Tips? Romaskin? Utfall? Etinga har jeg god kontroll på, og greier fort å titrere ut mer næring i de vanlige måltidene mine.

Knebøy og benkpress, og den aller, aller viktigste(og vanskeligste), markløft.
Start opp med relativt lette vekter, og er du usikker på teknikken, så MÅ du be noen vise deg(særlig på markløft).
Du har trent såpass mye at du neppe trenger å starte med apparater, gå løs på de løse vektene, og kos deg!

Nei apparatene har jeg gjort meg ferdig med Jeg har periodevis trent med løse vekter, men aldri noe vedvarende siden jeg da drev på med sånne "pingleting" som å gå på henda og løpe langt

Da er det ikke noe problem, du må bare komme deg til et sted som har de "vanlige" 20 kilos vektstengene, varm opp(unødvendig å si?), og fortsett med spesifikk oppvarming for øvelsen.
Vær NØYE med teknikken, varm opp med stanga først, og legg på såpass at du klarer 15-20 reps ganger 3 uten å være fullstendig kjørt.
Når du har gjort dette tre ganger i uken i tre-fire uker går du opp i vekt og ned på antall repetisjoner, gjerne ned 6.

(det er sikkert noen som vil synes at det er for lavt antall med 6, at du ikke trenger å starte med 15-20 i noen uker, og det som er helt sikkert er at her er det flere veier til Rom. Du har trent såpass mye at jeg tipper du klarer å kjenne litt på det selv, og finner ut hva som er best. Skal du opp i muskelmasse er det uansett tunge vekter og få repetisjoner som er tingen)

Høres ut som om du driver med mer enn nok fra før...

"Min" idrett er sykkel, men jeg legger inn litt styrketrening utenom sesong for å få variasjon og, ja, mer styrke. Jeg har ikke noe mål om å bli "større". Det blir omtrent slik:

- 2 økter styrketrening i uka på ca. en time
- oppvarming 15 min. stepmaskin
- knebøy og utfall for beina
- nedtrekk og roing (ikke romaskin) for rygg/biceps
- benkpress (både m/stang og frivekter) for bryst/triceps
- noen øvelser for nakke og mage

Jeg kjører et eller to oppvarmingssett med lette vekter og 15 - 20 repetisjoner, og deretter 3 - 5 sett med svært tunge vekter og 5 - 8 repetisjoner. Innbiller meg at disse øvelsene dekker de store muskelgruppene og er godt nok tilpasset behovene til en syklist (særlig knebøy).

Roøvelser er fint, men jeg ville ikke kjørt det på en romaskin hvis formålet er å bli sterkere eller "større". Romaskin vil typisk innebære svært mange repetisjoner med lav motstand. Det er bra utholdenhetstrening og kan gi økt utholdende styrke, men STYRKEtrening er det ikke.

Tipper at de som ønsker å "bygge" muskler må kjøre flere økter enn det jeg gjør, og at man da bør legge opp til et program som tar for seg en muskelgruppe av gangen for å få tatt ut enda mer og sikre restitusjonen (dvs. øvelser for rygg/biceps en dag, bryst/triceps neste dag). For mitt formål er det bra nok med 2 økter og "lapskaustrening".

Jeg kokkelurte noen timer på gymmen i dag, og kom fram til nesten samme program. Jeg startet med å ro fem kilometer (iflg dataen) over nesten tjue minutter på en sånn maskin med et håndtak i enden av en kabel. Gikk videre på utfall og knebøy (3x20), nedtrekk (3x10), benk (3x10) og virra så litt passe fornøyd rundt på andre maskiner for å se om jeg manglet noe. Fornøyd med hvordan det tar på bena, men skulle gjerne kjent mer i overkroppen generelt. Som sagt spesielt ryggen.

Som tidligere nevnt: markløft. Da får du trent "alt", og spesielt rygg og bein.

Dersom målet er økt styrke, så er det beste (*) å trene få repetisjoner, typisk 4x4. Det trener maksstyrke uten særlig økning i muskelvolum ved at det trener opp nervesystemets evne til å aktivere flest mulig muskelfibre. Dersom det også er et mål å øke muskelmassen, så er det bedre med noe flere repetisjoner, typisk er vel 3x8-12. 15 repetisjoner eller mer er mindre effektivt for å trene styrke. Akkurat hvor disse grensene går er sikkert ganske individuelt, men de rep-antallene jeg angir er ganske typiske tall.

(*) Man bør starte med en tilvenningsfase, og der er det nok bedre med flere repetisjoner, f.eks. rundt 3x15. Dersom man vil ned på 4x4 bør man antakelig gå via en periode med noe rundt 3x8. Lengden på disse periodene er avhengig av hvor godt trent man er, og hvor lang tid man trenger på å få teknikken til å sitte.

De øvelsene som allerede er nevnt er supre grunnøvelser (knebøy, markløft, benkpress). Få noen til å vise deg teknikken og kommentere din.

Har brukt kvelden på byen til å snakke med andre treningsentusiaster, og knebøy, markløft og benk er notert! Jeg skal som sagt ro ca. 5km til oppvarming, men er det andre ting jeg kan supplere med i tillegg? Situps er allerede med, men er det andre ting?

Arne And: Nå står en kompis med erfaring fra styrketrening her og lager flekker på skjermen min fordi han i entusiasme skulle peke på hva han var enig med deg i Noterer meg å begynne med flere repetisjoner for å få med meg nervesystemet-blablabla. Har ikke peil, men brukte to år på få en herpa kne med i svingene igjen etter overentusiasme i knebøy-maskinen på Blindern.

Dette lover bra! Noen innvendinger mot at jeg omså følger et slikt program fire ganger i uka? Kanskje tilogmed fem..? Eller bør jeg i så tilfelle legge om eller vente noen måneder før jeg øker antall økter? Takk for gode tips! Veldig god output, og jeg gleder meg nesten like mye til å dra opp på gymmen som å komme meg ut på sykkel eller ski

Ta det i hvert fall forsiktig i starten. Bruk 3-4 uker på å komme i gang skikkelig.

Styrketrening 4 - 5 ganger i uka er mye. Kjør litt færre økter i starten og øk på hvis du føler det går bra. Med så mange økter ville jeg som nevnt vurdert å rotere på øvelsene, slik at man ikke trener de samme muskelgruppene hver dag. Få hjelp av noen som kan det til å sette sammen to enkle programmer som du kan ta annenhver økt. Problemet er at du da trenger å samle sammen enda flere øvelser...

Ta det uansett forsiktig og lett de første ukene (= lav vekt, flere repetisjoner). Jeg gjør samme feilen hver eneste høst, kliner til på første treningsøkt og vagger rundt med støl kropp fra øra og ned i en uke.

Hehe, godt å få bekreftet at det er noe fornuft i dette.


Det avhenger av om du kjører splittprogram eller ikke (splitt: trener forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager). Jeg er på litt tynn is nå siden jeg ikke har erfaring med splittprogram, men jeg synser litt likevel.

Jeg vil tro at det er greiest å droppe splitt i den innledende fasen, og da ville jeg kjørt inntil tre økter i uka. Det takler kroppen fint siden du skal kjøre lett. Flere enn tre økter med lik trening gir for kort restitusjon selv i en innledende fase, vil jeg påstå.

Etter innledende faser, evt midtveis i innledningen, kan du vurdere å gå over til splittprogram. Jeg bruker ikke det. Ønsker du rask og vedvarende fremgang er nok splittprogram å anbefale, men det går MYE tid til trening og restitusjon, så det blir ikke mye rom for annen tung trening. Jeg vil anbefale å ikke kjøre splitt i starten, så kan du vurdere det om fremgangen stagnerer.

Både 4x4-trening og 3x10-trening krever ganske lang restitusjonstid mellom hver økt som trener samme muskelgruppe. Ut i fra det jeg har hørt trenger man ca 1 uke restitusjon. Siden jeg trener samme progam hver gang, så trener jeg styrke bare en gang i uka. Min erfaring er at fremgangen er rask i starten, men etter en stund får jeg stagnasjon. Det er helt OK for meg (trener primært for å holde en kneskade i sjakk), men for de som har styrke som hovedmål er det såklart ikke OK. Da *tror* jeg veien videre er splittprogram, noe som tillater en grundigere trening av hver muskelgruppe når den først trenes, siden man kan dedikere hele treningstimen til f.eks. bein.

[brannfakkel]En ting å ha i bakhodet: de som bruker kunstige hjelpemidler i styrketreningen har mye raskere restitusjon, og kan trene oftere enn de som ikke bruker det. Endel forskning, litteratur og generell oppfatning har nok anbefaliner på treningshyppighet som er noe påvirket av at det er en viss kultur for denslags innen styrketrening og kroppsbygging. Ikke tren for hyppig, spesielt ikke før du har fått en viss erfaring![/brannfakkel]

Ta dette med noen klyper salt, og les gjerne på http://iform.no/ (prøv å overse muskelbergbildene...).

Det står mye bra på den siden, men bildene skremmer dessverre de fleste til å holde seg langt unna...

Å trene splitt-program er hensiktsmessig om man har mulighet til å trene 3 eller flere ganger i uka. I motsatt fall vil treningsøktene ta alt for lang tid etter min mening. Skal du trene hele kroppen er det ganske mange øvelser man bør igjennom og da bruker man fort en del tid.

Etter utfallene er jeg er så støl i baken i dag at jeg lagde bulk i toalettskåla... Skal opp å trene i dag og, men denne gangen skal beina få hvile!

Bruker nok noen uker på å komme i gang for fullt, men det jeg lurte på er om når jeg er kommet dithen at det kan være aktuelt å trene mange ganger i uka, vil fremdeles 3x10 være veien å gå?
Å trene i split ser jeg nytten av om det blir mange økter. Kan det være en idé å f.eks trene overkroppen med samme program mandag og onsdag, og så beina med samme program både tirsdag og torsdag og så gjøre noe helt annet på fredag? Eller vil mange økter og split innebære nesten egne programmer for hver dag? Det er nesten selvfølgelig at når jeg sier "samme program" så betyr det at jeg den enkelte gangen kan bytte ut en øvelse med en annen for variasjonens del.

Siste uke i hver måned er ærklert hellig, og da skal det ikke trenes! Å hvile for å hente seg inn er jeg klar over.

Når du legger opp splittprogram må du tenke på litt hvilke muskler du faktisk bruker på de forskjellige øvelsene. Det er etter min mening dumt å trene overkropp (og dermed rygg) en dag for deretter å skulle trene bein (og da markløft/knebøy) neste dag da dette er øvelser som du må bruke ryggen på.

Litt sånn kjapt fra husken fra min tid som vekttreningsfantast:
1) Bryst, skuldre, triceps, biceps, underarmer
2) Bein (for og bak på lår, samt legger), rygg, mage

Dette kan være en grei splitting og rekkefølge. Noen må gjerne kommentere her da det er mange år siden jeg drev med dette.

Noen tips fra en artikkel på iform.no:

Generelt er det slik at det fungerer bra å trene hver muskelgruppe èn gang pr. uke, eller minst 5 dager mellom hver økt på samme muskelgruppe (eventuell indirekte trening av en muskelgruppe i tillegg, egne teknikkøkter kommer heller ikke inn under dette). Nybegynnere kan ha bra fremgang med høyere frekvens enn nevnt over, men for erfarne vil dette på sikt lettere føre til overtrening og stagnasjon.

Eksempel på 4-splitt:
Mandag: Triceps, biceps (evt. Underarmer)
Tirsdag: Lår, legger
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst, skuldre, trapezius
Fredag: Rygg, mage
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Skal du trene oftere enn 1 (maks 2) ganger per uke etter den innledende fasen så er nok splittprogram veien å gå.

Det vanligste da jeg drev mest med vekttrening var å planlegge splitt-programmet slik at du trente motsatte muskler på de to ulike dagene:

1: Glutes, legger, bryst, skuldre triceps (bryst og triceps overlapper litt - derfor på samme dag. Samme med legger og lår framside)

2: Hams, lats (øvre rygg), nakke, biceps, underarmer.

Andre øvelser som "core"; mage/korsrygg skal aldri belastes hardt, men trenes alle dagene.

Det er ingenting i veien for å for eksempel trene biceps på andre dager enn triceps, slik jeg ser det.

Jeg er nok mer i mot å si at man kan trene korsrygg alle dager da dette er muskler som får stor belastning i forbindelse med knebøy og markløft. Slik jeg ser det trenger ikke korsryggen noe særlig annen trening enn dette. Magen kan trenes flere dager.

Grunnen til at jeg heller ikke har annet enn rygg/mage sammen med beina er at ved trening av bein så belastes en veldig stor del av kroppens muskler og man blir generelt svært sliten av dette, samtidig som er egentlig går med forholdsvis mye tid på det også.

Trener du markløft, så trener du mao korsryggen, ja.
Poenget var å trene core-musklene oftere med liten belastning. Dersom du trener øvelser som gir core-musklene nødvendig trening, så er målet mao. nådd.

Er veldig mye bra som kommer frem her, virker som du har motivasjonen som skal til iallefall

Det som ikke er nevnt så mye er bolklegging av treningen, etter 5 - 8 uker med ett treningsregime vil fremgangen avta og det lønner seg å endre. Jeg kjører et opplegg lignende dette hver høst etter at jeg har syklet hele sommeren:

Periode 1: neural tilpasning - mange repetisjoner og lette vekter eks 3* 15 repetisjoner pr øvelse. 3 uker.
Periode 2: hypertrofi - mange repetisjoner med så tunge vekter jeg klarer eks 5*12 reps. 8 uker
Periode 3: maksstyrke eks 5*5 reps. 5 uker.

Gidder jeg, trener jeg eksplosiv styrke noen uker før jeg vender tilbake til periode 2. Trener 2 eller 3 ganger pr uke. Skal jeg trene mer må jeg enten trene splitt eller legge inn flere økter der jeg ikke presser i nærheten av maks.

Min personlige erfaring er at det har bedre effekt å kjøre mange sett på basisøvelsene enn å fly rundt og løfte noen få sett på en masse små isolasjonsøvelser. Bruker stort sett bøy, mark, benk og kroppshev som basis på alle økter og supplerer med litt roøvelser samt mage og stabiliseringsstyrke. Sjekk slyngetrening på olympiatoppens hjemmeside, der er det mye gøy.

Mener du noe med dette er et smart tips å ha med ei lita notatbok på trening og notere hva du gjør, repetisjoner og kilo. Er artig å se tilbake, og fremgangen du får de første månedene er formidabel.

Det finnes mange ressurser på nett om styrketrening, jeg bruker stort sett disse tre:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/styrke/

http://www.exrx.net/

http://www.treningsforum.no/

Litt mange store menn i singlet på treningsforum, men det står mye bra der.

Godt poeng Hauløs! Jeg har en forenklet variant jeg fikk anbefalt der jeg trener:
1. 10 uker 4x4
2. 1 uke pause
3. 4 uker 3x12
Gå til 1 uten pause.

Etter to dager må jeg nå hvile.. Jeg klarer knapt gå

De fleste virker samstemt, og jeg har vel påbegynt Hauløs' periode I. Jeg kommer til å gå over til periode 2 rimelig snart siden jeg allerede er i rimelig god form.
Jeg har også kommet fram til noe som minner om Arnes "ukeplan" med hva man trener på hvilken dag, når man har fri etc. Men jeg skal ta fri omtrent hver fjerde uke, og tror ikke jeg skal gjøre færre repetisjoner enn 3x7 eller flere enn 3x12. Jeg skal øke til 4x7 og 4x12, og gå litt ned i vekter når jeg begynner å nærme meg den ønskede matchvekten min.

Å bestemme de eksakte øvelsene er litt vanskelig, men det begynner å ta form

Jeg tror jeg skal tøyle entusiasmen min inntil videre, og gå for en tre-split. Det er lett å glemme av at jeg prøver å hver helg få en tur i bakken, fjellet eller lysløypa med brett, ski, sykkel eller klatre. Ofte blir det nok også flere slike turer i uka...

Men her er hva jeg har så langt:

mandag:
bryst og rygg
-Ro 20 min
-3x10 benkpress
-3x10 "militærcrunch" m/ vekt (roterer vekselvis høyre/venstre)
-3x10 omvendt crunch m/ vekt (roterer vekselvis høyre/venstre)
-3x10 nedtrekk

onsdag:
bena
-løpe 20 min
-3x10 markløft
-3x10 omvendt knebøy
-3x10 tåhev
-3x10 knebøy

fredag:
arm og skuldre
-ro 20 min
-3x10 hammercurl
-3x10 franskpress
-3x10 skulderpress
-3x10 rear lateral raise rear lateral raise (vet ikke hva jeg skal kalle det på norsk)

3x10 er bare "for syns skyld", og jeg tror kanskje jeg skal dele inn repetisjoner slik som Hauløs sier. Men jeg tror allikevel jeg skal ha bare litt færre, f.eks 3x12 istedenfor 3x15, 4x10 istedenfor 5x12 og så 5x5. Målet mitt er å bli litt mer "bulky" uten å ville bli diger. Hver fjerde eller femte uke til hvile uten at jeg kommer til å klare å holde meg unna å gå ut for å leke

Er jeg inne på noe?

Noen kommentarer til hvor mange øvelser jeg bor ha i hver økt? Jeg ser at det fort skjener avgårde og blir seks-sju, men jeg skulle tro at mer enn fire-fem bare fører til at man fort kan bli utmattet?

Pleier å telle sett i løpet av ei økt jeg. Havner vanligvis et sted mellom 15 og 25 når jeg løfter tungt. Ettersom jeg stort sett kjører 3, 4 eller 5 sett pr øvelse blir det da mellom 3 og 8 øvelser.

Det er stor forskjell mellom øvelser, etter å ha kjørt 5 sett tung knebøy eller markløft(aldri tungt på begge de to i samme økt) er jeg så sliten at kvaliteten på resten av økta blir lav. Isolasjonsøvelser for mindre muskler tapper derimot ikke kroppen for like mye energi og jeg kan kjøre flere sett i løpet av ei økt og føle at utbyttet blir bra.

Mottat! F.o.m i morgen følges planen! Jeg går for fire-split siden jeg bare har sene forelesninger og tid til å trene på formiddagen. Da får jeg en "vanlig" dag og kvelden fri til å surre som normalt!

Tips? Jeg tror dette med å ete rett er noe jeg må bruke mer tid på enn jeg trodde til å begynne med! Jeg må få oversikt over energiforbruket mitt! Fikk litt bakoversveis når jeg iflg datamskinen på tredemølla jeg bruker til oppvarming sa at jeg bruker 400-450kcal bare på oppvarminga!? Og etter det kommer mellom fem og åtte sett med vektløfting.

Er meget mulig jeg må fire på prinsippene mine om at shaker etc er harry.

EDIT: Surfa litt og ser ut som Polar F55 kan hjelpe meg med å fortelle hva kroppen min driver på med. Treningsdagbok på pc og gode greier. Fine sykkelcomputere har de og!(?)

400-450 kcal på oppvarming hørtes mye ut. Hvor lenge varmer du opp? For at mølla di skal kunne regne ut energiforbruket ditt (sånn noenlunde) er du avhengig av at den leser pulsen din og at du har lagt inn din vekt. Er du koblet til den med pulsmåler?

20 min. Øker fra 10km/t i begynnelsen og opp til 13km/t med skråning på mellom 4 og 8, men er ikke sikker på om det er grader eller prosent. Blir ca fire og en halv km til slutt. I dag varma jeg opp med romaskin og fikk nesten samme resultat der. Jeg har ikke kobla til pulsmåler på noen, men legger inn vekt og høyde. Er ikke sikker, men jeg tror tredemølla også registrerer tråkk. Uansett så skulle jeg gjerne også visst energiforbruket mitt når jeg går over på vekter, og derfor hatt ei god klokke med treningsdagbok på datamaskinen.

Løping og sånt har vært min store fortè, så det er mulig jeg overdriver en smule, men jeg føler ikke selv at jeg savner noe energi. Mulig jeg tar oppvarminga ned til femten minutter og bruker den ekstra tiden på å se om jeg får mer ut av de øvelsene jeg allerede har, eller om jeg med tiden blir effektiv nok til å legge til. I dag drakk jeg ei halv flaske med en blå treningsdrikk ("noe-rade"), og følte at de to timene jeg drev på til sammen var akkurat passe.

Det lover ganske bra, og jeg holder meg på litt lavere vekter enn jeg kjenner jeg er god for, sånn at nerver og ledd skal få anledning til å være med på leken. Men som sagt, om jeg skal vokse på dette, så må jeg forstå forbrenningen min bedre på denne nye treningsmåten... Om det har noe å si, så trener jeg mellom åtte og ti på morran.

Føles godt å trene tungt på denne måten! Våken og i godt humør hele dagen Pressa i meg ekstra mye mat bare for å være på den sikre siden.