Når starter og slutter sesongen? Treningsplan

Terskelpulsen din vil vel normalt være en del lavere på slutten av et ritt enn i starten. Har du tatt høyde for det?

Jeg syns dette er en meget interessant diskusjon og har noen spørsmål til Aaberg og andre.

Jeg er en terrengsyklist på elitenivå (ihvertfall ifølge Birkebeineren) som også sykler NC landevei. Jeg føler at jeg mangler kjørestyrke i flatepartier på landeveien (ikke i terreng, der er jeg gjerne blant de sterkeste i mine felt). Dette bekreftes også av at jeg føler jeg ern middels til dårlig temporytter. Samtidig er min store styrke både på landeveien og i terrengritt bakker.

Dette syns jeg er rart iogmed at jeg er 192 høy og har en matchvekt på 79 - 80 kg.


Jeg syns også det er rart at en av mine treningskamerater som er lavere men og litt lettere enn meg slår meg lett på tempo, mens jeg slår han i bakker.

Jeg oppfatter han som betraktelig sterkere enn meg i beina og jeg har derfor tenkt at min opplevde svakhet på tempo og flater i landeveisritt skyldtes egen manglende styrek i beina. Planla derfor mye hard styrkettrening i vinter.

På slutten av ritt så har jeg opplevd å være helt utmattet i bena (Sikkert ikke uvanlig ). Mener at dette ikke er den samme følelsen som når jeg er stiv for å ha ligget for lenge over terskel eller som når jeg går tom fordi jeg har spist for lite. Men musklene er helt utslitte etter hardt arbeid over lang tid. Da kommer også krampa.

Jeg er litt overrasket at ikke musklenes utholdenhet oftere er ett tema her på forumet. Hvordan trener man best dette? Er ikke det en vel så viktig faktor som terskelwatt?

Vil jo tro at jo sterkere man er i bena jo mindre slitasje på musklene vil forekomme pr tråkk med en gitt belastning? Og det fører vel til at man kan gjenta en gitt belastning flere ganger før musklene blir utmattet?

Noe som igjen tilsier at dersom man trener opp styrken med styrketråkk så vil man ha mer krefter igjen på slutten av ritt? Eller kan holde ett høyere tempo over lengre tid før kreftene tar slutt.

det virker som de fleste som holder på med styrketråkk sier det fungerer for dem og at de får økt kjørestyrke.

er det noen her som har negative erfaringer med styrketråkk, eller er det bare de som ikke trener det som ikke tror på det som en effektiv treningsform?

Jeg kjørte masse styrketråkk før. Har kuttet det helt ut nå. Bruker heller tida på lange intervaller under terskel. Fremgangen har definitivt ikke stoppet opp som følge av å kutte ut styrketråkk.

Har du blitt en annen "type" syklist etter at du endret treningsmåte? Dårligere på tempo/bedre til å klatre e.l.

Hva mener du med masse styrketråkk?

Ser i litteratur at det anbefales 2 ganger pr uke i oppkjøringsperioden og deretter 1 gang pr uke.

Er enig i at lange intervaller under terskel er bra. Alt for mange kjører 4-6 minutters drag, noe som blir for kort for sykkel. Dersom intervallet skal kjøres kontrollert bruker man litt tid på å komme opp i riktig sone. 2x20 minutter fungerer bra for meg, legger meg da i nedre del av sone 3.

Ikke hvis du kjører på watt. Da er du i sonen tvert

Jeg har vel ikke forandret meg som syklist. Men det jeg ser at jeg blir god på det jeg prioriterer. I fjor prioriterte jeg flate tempodrag og i år bakkedrag. Med det resultat at jeg i år klarer meg bedre i bakkene enn i fjor. Jeg har aldri trent tempo. Kun kjørt noen ritt for moro skyld på vanlig racer. Kjører på ca. 15 min. Til neste år skal jeg satse mer på tempo, så får vi se. Det jeg vet er at mange temposyklister prioriterer mye lange intervalldrag, f. eks 4 x 10 min litt under terskel. I tillegg kjører de ofte styrketråkk offseason.

nedre del av sone 3?

Olympiatoppen har 8 intensitetssoner. Sone 3 er 82-87% av maks hjertefrekvens(HF). For eliteutøvere av utholdenhet som skal utvikle sin kapasitet i den enkelte sone er det anbefalt 50-90 minutter. Dvs at det er en progresjon i treninga hvor målet er at totalbelastningen i den aktuelle sona øker på sikt.

For meg passer det på lange intervall å ligge i nedre del, dvs 82-85% HF, for at belastningen ikke skal bli for høy og at jeg kan holde jevn fart gjennom hele draget uten å sprekke.

Bortsett fra at det er en del egenskaper du trener ved langkjøring som har overføringsverdi til konkurransesituasjoner, f.eks. å sitte lenge på sykkelen, lære å spise og drikke riktig over lang tid, utvikling av aerobe enzymer, utvikling av kapillærer, utvikling av raske muskelfiber slik at de får mer utholdene egenskaper, mm.

Er det slik at trening med lav intensitet er spesielt gunstig for utvikle "sprintmuskler" til en noe mer utholdende utgave??

Joda, men det blir egentlig litt upresist.

Sone 3 er laktatnivå 2,5-4,0, hvilken % det er av makspuls er helt individuelt. En laktattest kan fortelle deg hva DIN %-verdi er (for den aktuelle idretten, der og da).
82-87 er brukt som en retningsverdi for normalt godt trente utøvere.

...og før Aaberg hiver seg på; intensitetsstyring etter watt blir langt nøyaktigere, men relativt upraktisk for de av oss som bruker tre sykler + spinningsykkel, joggesko, ski etc

Jepp, jeg er klar over det :-)

Bare for å bli litt filosofisk, så tror jeg det noen ganger finnes ulike former for tro og synspunkter innenfor en kultur som etterhvert blir til udiskutable sannheter, selv om det i realiteten aldri er bevist at det som er akseptert som sannheter faktisk stemmer. Jeg tror ikke sykkelsporten/sykkelkulturen er annerledes, men at det finnes noen myter / syn / tro / sannheter som så mange tror på, og at denne troen etterhvert blir til sannheter.

Selv om mange er for styrketrening, styrketråkk eller rundtråkk, så viser det seg at det i praksis er svært vanskelig å bevise at noen av disse tingene faktisk er viktig og at du faktisk blir bedre av det. Det finnes eksempler på gode syklister som ikke trener styrke, ikke trener styrketråkk og ikke trener rundtråkk. Det er i og for seg bevis for at det kan hvertfall ikke være en *forutsetning* å trene på disse tingene for å bli god. Det er vanskelig å finne gode fysiologiske forklaringer på hvorfor disse tingene skulle være viktig, og i noen tilfeller er det også mulig å bevise at selv de beste syklistene i verden i realiteten langt fra har f.eks. et rundt tråkk. Trente syklister er ikke sterkere enn tilsvarende utrente mennesker, og utrente mennesker kan med enkelhet generere tilsvarende krefter som det en proffsyklist kan (bare ikke like lenge).

Det finnes også mange indisier, eksempler og forskning som tilsier at f.eks. styrketrening ikke har noe for seg for syklister, og det finnes faktisk også forskning som viser at styrketrening kan gå gjøre deg til en dårligere syklist fordi styrketreningen kommmer i konflikt med den aerobe utviklingen.

Det finnes altså ikke bevis, hverken som resultat av praktiske eksperimenter, eller ved å se på de makanismene vi har i kroppen som kan forklare hvorfor f.eks. styrketrening skulle være bra for en syklist. Det vi har å støtte oss på som taler *for* styrketrening, styrketråkk eller rundtråkk er som regel en av følgende:

1) En god syklist har sagt at det er lurt.
2) En vi kjenner har sagt at han fikk god effekt av det.
3) Det høres logisk ut.
4) Tester utført på utrente mennesker viser at det har effekt.
5) Vi har lest det i en bok skrevet av mennesker som burde vite hva de snakker om (men der selve underbyggingen/argumentasjonen for hvorfor de mener det ofte henger sammen med 1), 2), 3) eller 4) )

Er det tilstrekkelig for deg at en kjent person har sagt at f.eks. styrketrening er bra, så er det helt fint. Har du behov for selv å forstå de underliggende mekanismene og gjøre deg opp en egen mening basert på alt det materialet som finnes pro og kontra styrketrening, styrketråkk eller rundtråkk, så kan konklusjonen bli en annen (selv om den ikke trenger å bli det).

Jeg bare synes det er interessant å prøve å forstå disse tingene og ikke automatisk kjøpe budskapet om at disse tingene er viktig kun fordi noen sier det er viktig :-)

Jeg hører av og til at noen sier de blir tung i beina av styrketrening og/eller styrketråkk, derfor trener de kun på det offseason. Jeg har aldri helt skjønt hvorfor ting som gjør at du blir bedre på sykkel ikke bør trenes på også i konkurranseperioden? :-)

Spesielt tatt i betraktning at begrenset trening på disse tingene offseason sannsynligvis medfører at du har null eller svært begrenset overføringsverdi til det du gjør i konkurransesesongen med mindre du driver vedlikeholdstrening og holder eventuelle forbedringer i styrke vedlike også gjennom sommersesongen.

Hvilken trening bedriver dine utøvere utenom sesongen, Aaberg? Intervall oppunder terskel?

Det høres forsåvidt litt uvanlig ut, men det kan sikkert finnes noen gode grunner til at det er slik. Hvor mye trener du på temposykkel (dersom det er det du bruker)? Vet du at sittestillingen din på racer/tempo passer deg like godt som på terrengsykkelen? Er du god til å plassere deg i et felt og spare krefter når du sykler landevei? Hvor ofte kjører du landeveisritt eller temporitt i forhold til terrengritt? Hvordan er aerodynamikken din på temposykkel? Chris Boardman tok timesrekorden med 420W i en time, Indurain måtte bruke 505W for å kjøre like fort.


Dersom du er tyngre enn ham og slår ham i bakker så må du være i stand til å generere flere watt enn ham både som watt/kg og absolutt. Hvorfor du ikke greier tilsvarende på landeveien tror jeg som sagt kan være flere grunner til..?


Hmm... hva er det som gjør at du oppfatter han som sterkere? Har dere testet dette f.eks. gjennom å kjøre beinpressøvelser, eller er det fordi det virker som en logisk forklaring?

Jeg tenker også at dersom du slår ham i oppoverbakker generer du hvertfall større effekt enn ham, og med mindre din gjennomsnittlige tråkkfrekvens er prosentvis så mye høyere enn hans at den prosentsatsen overstiger den prosentvise vektforskjellen mellom dere to, så vil du også bruke høyere kraft i pedaltråkket ditt sammenlignet med hans.

Mye smart og nyttig info på tråden her etterhvert.

Jeg vil uansett hva slags erfaringer eller vitenskap folk viser til aldri slutte å forfekte nytten av moderat styrketrening i vinterhalvåret (hvilesesongen) av hele kroppen.
Som skadeforebyggende i en, mest for overkropp og tildels for nedre del, ensidig ofte langvarig belastning vil det på lang sikt være viktig å trene opp små- og støttemuskler man aldri vil trene (kun belaste) gjennom sykling.

Og glem selvsagt ikke tøy og bøy. En liten digresjon i relasjon til tøy og bøy:

For noen år siden fikk Sverige (tror jeg det var) ny trener i ishockey. Mannen påla alle spillerne tøye-økter til tildels store prostester. Protestene stilnet etter 3 mnd da det viste seg at spillerne oppnådde (opptil 30%) økt kraft i forskjellige øvelser samtidig som skadeomfanget sank betydelig. Kanskje ikke akkurat overførbart til sykling, men allikevel noe å ta med seg kanskje...?

Og bare for å presisere hva jeg mener, så er ikke jeg kategorisk i mot styrketrening i alle former :-) Det finnes mange gode grunner til å trene styrke f.eks. er det kanskje en skade som kan forebygges eller utbedres, det er gøy, "beachfaktoren" :-0, avveksling, og sikkert mange andre gode grunner også. Konteksten alle mine tanker rundt styrketrening må leses er "Er styrke en begrensende faktor for utholdenhetssyklister?"

Jeg prøver heller ikke å påvirke de jeg har trent/trener som ønsker å trene styrke, med mindre de spør om min mening eller tanker rundt temaet. Dersom noen ønsker det er det helt OK for meg (det skulle bare mangle). Jeg vet det er mange meninger og følelser rundt dette, og jeg har ingen problemer med at andre velger annerledes enn meg :-)

Ja, all aerob trening bidrar til det i varierende grad.

Forøvrig er det nettopp denne type trening (veldig mye aerob trening) og høyere andel muskelfiber med type I egenskaper som Coyle tror er hovedårsaken til Armstrong sin 8% forbedrere arbeidsøkonomi i perioden 1991-1999 i det studiet jeg linket til litt tidligere i tråden.

Veldig mye forskjellig innen alle intensitetssoner bortsett kanskje fra spurt siden det er vanskelig å få til på rulle.

Jeg tror han er sterkere enn meg i beina fordi han har dobbelt så store lår som meg (behøver selvfølgelig ikke være riktig).

Tror også dette har en del med psyke å gjøre, jeg tror det er vanskelig for meg å ta ut alt når jeg bare konkurerer mot meg selv og klokka.

Sitte stilling har jeg ikke jobbet bevisst med i det hele tatt?

Hvor mye av sittestillingen er gitt utifra fysiske forutsetninger (høyde, bredde osv)?

jeg vil vel tro at resultatene av den treningen du gjør utenom sesongen. tar du med deg inn i sesongen. dette gjelder vel all trening man gjør utenom sesongen?

Mange viktige poeng du kommer med i denne tråden Aaberg. Det er tydelig at du har satt deg inn disse greiene her.
Jeg har bakgrunn fra medisinen og har jobbet med klinisk anvendt forskning og vil gjerne påpeke noen sentrale elementer i basic vitenskapsteori:

1. "Mangel på bevis for effekt er IKKE det samme som bevis for mangel på effekt".

2. Det eksisterer en internasjonalt akseptert klassifisering som beskriver "hvor sterke" bevisene som presenteres utifra ulike studier om temaet er: De mest pålitelige er konklusjoner fra store blindede, randomiserte studier, dernest fra mindre studier med annen metodologi ( litt avhengig av hvordan studien er bygd opp) og tilslutt er det faktisk akseptert at en såkalt ekspertkonsensus kan være valid i enkelte tilfeller. For å godkjenne et medikament feks, trengs det studier av beste kvalitet for å slippe dette ut i markedet. Hvordan man feks skal organisere helsetjenester, benyttes ofte ekspertvurderinger av den enkle grunn at det ikke er praktisk mulig å studere dette gjennom tradisjonelle eksperimentelle studier.
Poenget mitt er at det at noen av verdens beste syklister ( Dahle-Flesjå, Høydahl, Hushovd) anbefaler styrketrening i en eller annen form, ikke nødvendigvis er et verdiløst argument, iallefall ikke i mine øyne.
3. Et kjapt søk på Pubmed i kveld gjode at jeg kunne identifisere flere studier som faktisk viser at det er gunstig med styketrening for å øke utholdenhet. Dernest fant jeg at langt de fleste studier som ikke kunne vise en slik sammenheng hadde målt prestasjon i opptil 1 times avsluttende test hos studiedeltakerne, ikke feks 2-4 timer som et maratonritt fort kan vare. Kanskje effekten av styrketrening viser seg etter lengre tids høyintensitets arbeid? Ikke vet jeg, men det er viktig å studere hvilke konkrete endepunkter som er målt, og kun trekke sine konklusjoner ut i fra det.

Nuvel, bare noen små innspill dette her, interessant debatt forøvrig. Generelt synes jeg kanskje debatten ofte tar utgangspunkt i at dersom man trener det ene vil dette gå på bekostning av det andre. Vil det det? Er det virkelig så mange av oss her inne på forumet som trener SÅ mye at vi trenger å fokusere på dette? Jeg skjønner at Northug, Bjørgen og andre eliteutøvere må tenke slik for å ikke ryke på en smell, men for de aller fleste er det vel ikke et problem at vi må holde igjen på treningen. Utfordringen er vel å få trent nok? Slik er det iallefall for meg med stressende jobb i helsevesenet og nesten like stressende pappatilværelse.

stressende arbeidsliv o.l. belaster kroppen også, så den totale belastningen trenger ikke være noe mindre for deg enn for en som trener noen timer mer i uka, men som ikke har en stressende 9-4 jobb.

"Jeg hører av og til at noen sier de blir tung i beina av styrketrening og/eller styrketråkk, derfor trener de kun på det offseason. Jeg har aldri helt skjønt hvorfor ting som gjør at du blir bedre på sykkel ikke bør trenes på også i konkurranseperioden? :-)

Her benytter du for det første samme type argument du ikke kjøper fra andre: "Jeg har hørt NOEN si..." 'Noen' er ikke alle ;-)

Selvsagt bør styrken holdes vedlike resten av året, dog kun vedlikehold med betydelig færre og roligere økter.

Alpinkjørernes styrketrening og barmarkstrening (som hovedsaklig foregår offseason) blir selvsagt trappet ned i konkurranseperioder. Mener du at disse også trener feil, at de ikke har utbytte av denne offseason-treningen? At de kun burde kjørt ski hele året?

Sitat Aaberg : "Spesielt tatt i betraktning at begrenset trening på disse tingene offseason sannsynligvis medfører at du har null eller svært begrenset overføringsverdi til det du gjør i konkurransesesongen med mindre du driver vedlikeholdstrening og holder eventuelle forbedringer i styrke vedlike også gjennom sommersesongen"

Du går her ut fra at dem som trener styrke offseason gjør det begrenset, og da vil det jo selvsagt ikke gi særlig effekt.
En av grunnene til at man gjør det offseason er vel fordi at da har man anledning til å gjøre det 2-3 ganger i uka uten å ofre turer på sykkelsetet eller konkurranser, pluss at man selvsagt blir tung og sliten i kroppen som ikke er gunstig i konkurranseperioder.

Ja, enig i at ting man gjør utenfor sesong kan være viktig for det som skjer i sesongen, men det forutsetter jo at det vi faktisk trener på utenfor sesong blir vedlikeholdt gjennom sesongen slik at ikke effekten av vintertreningen blir borte.

Også med aerob trening mister du veldig mye form i løpet av noen uker, men poenget er jo at aerob trening er noe du vedlikeholder fra vintersesongen og gjennom sommersesongen. Det er sikkert forskjell på hva folk anbefaler, men jeg synes jeg av og til ser anbefalinger som går på at man blir tung i beina og derfor ikke bør drive med styrketrening/styrketråkk i sommersesongen. Dermed vil sannsynligvis store deler av den treningen du har gjort på disse områdene være borte til "når det virkelig gjelder".

De som har tro på styrketråkk mener vel at "styrken"(ikke 1-rep...) holder seg bedre ved like enn o2-opptak og tar lenger tid å bygge opp. Vanlig sykling vil også holde sykkelmuskulatur ved like.

sykler man ritt hver helg så vil man vel heller ikke miste så mye form? et ritt er jo som oftest en kombinasjon av "alle" treningsformer man trener offseason...

Effekten av styrketrening holder seg svært mye lengre enn effekten av utholdenhetstrening. Av den grunn skal det lite til for å beholde effekten (eller i det minste mye av den) av styrketreningen du har gjennom sesongen (mai-september).