Når starter og slutter sesongen? Treningsplan

hvor mange økter hadde du med dette i uka?

I så fall bør man vel trene spesifikk eksplosiv styrketrening.

Hva betyr det å bli sterkere i beina? Normalt vil man gjerne si at det innebærer at man klarer høyere belastning ved få reps, f.eks. 1, 5 eller 10. Selv det noe diffuse begrepet "utholdende styrketrening" brukes somregel om noen titalls reps - ikke hundrevis eller tusenvis.

Å utføre flere tusen reps med moderat belastning virker som en merkelig vei til målet.

det ser ut til at det kan være en vei til målet mitt hvertfall...

Ikke helt god sammenligning kanskje da dette vil gjøre at man må gå med en annen teknikk enn man vanligvis gjør. På sykkel vil man gjøre samme bevegelsene uansett frekvens.

Uansett så trener skøyteløperne mye styrke.

Jeg tror aldri jeg har hørt om løpere som har sagt at de mangler styrke i beina. Derimot hører jeg ofte syklister si det.


Heller ikke skiløpere er vel de som klager mest over manglende styrke i beina, men vi vet jo at f.eks Thomas Alsgaard trente mye uten staver, og mente det var utmerket styrketrening. En mye brukt treningsform på rulleski er jo staking i bratte bakker på relativt lav frekvens.

Og det til tross for at løping er en vektbærende idrett der maksimalbelastningen i tråkket kan komme opp i flere ganger din egen kroppsvekt, mens sykling er en ikke vektbærende idrett der maksimalkreftene i tråkket alltid er mye lavere enn kroppsvekten.

Hmm.... :-)


Og det til tross for at også ski er en vektbærende idrett.


Jeg er ingen ekspert på ski, men jeg kan forestille meg at å gå uten staver kanskje kan bidra til bedre balanse, trening av stabiliserende muskulatur og trening av teknikk, men jeg greier ikke helt å se hvordan det blir styrketrening ut av det? Beina gjør vel omtrent samme bevegelsen som ellers, bærer den samme vekten, osv? Eller?

Men er teknikk og spesifikk trening uavhengig av hastigheten på bevegelsen?


Sammenligningen gikk vel i dette tilfellet mer på styrketråkk (dvs sykling på lav tråkkfrekvens) vs å gå med "trege bevegelser" på skøyter.

For å produsere høyere effekt må kroppen kunne ha en høyere energiomsetning. Uansett hvor mye sterkere du blir, vil det gi deg større tilgang til oksygen? Flere mitokondrier? Flere kapillærer? Hvordan vil styrketrening eller styrketråkk gi deg tilgang til mer energi?

Det som er tilfelle for min del er at jeg de siste årene har blitt i mye bedre form generelt sett; jeg sykler fortere i terrenget og i motbakker. Likevel har tidene mine på tempo holdt seg stabile. Vekten har gått ned med 5%+ de siste 3 årene.

Jeg vil tro at tilgangen på oksygen har økt en del i denne perioden uten at det har gitt seg utslag i bedre kjørestyrke på flatene.

Alt til sin tid. Det handler jo hele tida om å manipulere og forbedre de egenskapene man er svak på. Så får man heller kjøre mer spesifikt etterhvert som sesongen nermer seg.

Hvis du sier at det ikke er noe vits i å kjøre styrketråkk fordi man da kjører med lavere frekvens enn normalt, så kan du jo like godt si at det ikke er noe vits i rolig langkjøring fordi man da kjører med lavere hastighet enn normalt under konkurranse.

Jeg har også hatt effekt denne sesongen av styrketråkk, men det har gått litt på bekostning av klatreegenskapene. Det har vel noe med at fokus på rene klatreøkter er blitt noe mindre.
De øktene jeg har kjørt er 15x2min/2min pause.
Fokus på styrketråkk har kommet gjennom at personer som Hushovd og Dahle Flesjå anbefaler dette.
Ser at man i mange andre idretter også benytter prinsippet med lavere hastighet og større belastning. I padling har man tau eller bøtte bak båten. I sprint bruker man liten fallskjerm, strikk eller annen person som holder igjen.

Hvis du veier 5% mindre, så har jo det relative oksygenopptaket blitt tilsvarende større. Ikke sikkert at det absolutte okstgenopptaket er blitt så mye større?

Som vanlig i disse trådene finnes det like mange definisjoner av begrepet styrke som det finnes debattanter ;-)

Med begrepet "kjørestyrke" tenker jeg evnen til å holde høy effekt over en lengre periode, f.eks. en tempoetappe.

Når det ble hevdet at styrketråkk økte styrken i beina, oppfattet jeg det som styrke i tradisjonell forstand, få reps. Det jeg stilte spørsmåltegn var om tusenvis av reps ved lav motstand (styrketråkk) var egnet til å påvirke disse egenskapene.

Så sant som det er sagt, det er ingen tvil om at det er antallet timer på setet med langkjøring(kapillærutvikling, bedre energiomsetning) som er den mest avgjørende faktoren for hvor god du blir til å sykle.



Ikke meninga å starte en feide her, men du biter deg selv i halen, hevder du har rett på sannheten og at de studiene du støtter deg på er "mer rett" enn hva feks Olympitoppen og Kvålsvoll og mye treningslitteratur anbefaler(som også er basert på studier og fysiologi).
Dessuten lever du av å selge treningsløsninger til syklister... (blir umiddelbart skeptisk av sånt)
Betviler ikke at du er en dyktig trener og sikkert har gode fysiologikunnskaper og fornøyde syklister i stallen, men det er veldig mange andre sykkeltrenere som ikke deler samme oppfatning.
Boasson Hagen og Hushovd, og stort sett hele Team SPV har iallefall blitt gode og kjører litt styrketråkk utafor konkurransesesongen.
Hvilke forskningsresultater som er "mest rett" nytter selvsagt ikke å diskutere.

Jeg tror nok det har økt en del, jeg er merkbart raskere i år kontra i fjor, selv om vekta er omtrent den samme (ned <1 kg).

Enig i det, og spørsmålet er da hvilke egenskaper du forbedrer ved å kjøre styrketråkk? :-)


Bortsett fra at det er en del egenskaper du trener ved langkjøring som har overføringsverdi til konkurransesituasjoner, f.eks. å sitte lenge på sykkelen, lære å spise og drikke riktig over lang tid, utvikling av aerobe enzymer, utvikling av kapillærer, utvikling av raske muskelfiber slik at de får mer utholdene egenskaper, mm.

Bare for å kaste inn en liten brannfakkel så ble jeg merkbart mye sterkere i beina etter å ha syklet en vintersesong på min Fat bike. Lårene ble også merkbart større (Assos-buksa sitter ganske stramt på låra nå). Det var en utrolig morsom effekt.

Men her krangler man høylytt om beste treningsform. Det er en interessant diskusjon i seg selv. Men bare for å ta tak i trådstarters første innlegg så mener jeg det viktigste er motivasjon. Det er faktisk ikke alle som har stor motivasjon til å trene vekter om vinteren, eller å komme seg ut på ski tre til fire ganger i uka (gøy med ski, men duverden så mye preppejobb), eller sykle med tynne hjul (kanskje til og med med pigger på) i snø, selv om det har vært brøytet, eller sitte å trykke på en rulle. Jeg tok tak i dette og fant at den beste løsningen var å finne en sykkel som kunne brukes på snø og gjorde det morsomt å sykle på vinteren. Ja, faktisk alltid, uansett hvordan føret er. Jeg har lykkes. Med min snøsykkel så stortrives jeg. Det er alltid veldig gøy å dure avgårde på den. Jeg skjønner ærlig talt ikke hvorfor ikke andre anskaffer seg en slik sykkel. Det er jo en vintersykkel og det er mye vinter i Norge.

Helt i orden, no hard feelings! :-)


Nja, jeg har vel aldri påstått at jeg har rett!? :-) Jeg har riktignok et syn og en tro, men den dagen det kan ugjendrivelig bevises at f.eks. styrke er en begrensende faktor for syklister, eller når bevisbyrden er så stor i favør av styrketrening at jeg blir overbevist om at styrke er en begrensende faktor, så konverterer jeg!

Slik jeg oppfatter det nå veier imidlertid bevisenes og indisienes stilling langt tyngre enn argumentene *for* at styrke er en begrensende faktor. De eksemplene, forskningen, fysiologien og tankene jeg trekker frem er de elementene jeg bygger min tro og min argumentasjon på, men andre vektlegger kanskje andre ting enn det jeg gjør.

Jeg mener ikke på noen måte å kritisere hverken Olympiatoppen, Kvålsvoll eller noen andre, men den argumentasjonen de (og hvem som helst andre) har tror jeg bare er sunt at blir debattert.


Hva skyldes skepsisen?

Jeg lever ikke av det, men jeg har stor glede av det. Mine synspunkter og tanker om disse temaene går forøvrig lenger tilbake enn min karriere som sykkeltrener, og jeg ville ment og argumentert for akkurat det samme om jeg ikke hadde sykkeltrening som en deltidsjobb. Dessuten er argumentene mine åpne for debatt fra hvem som helst, så dersom det er noe du synes høres rart eller "mistenkelig" ut, så er du velkommen til å spør meg hva jeg mener! :-)


Det er det! Spørsmålet er imidlertid hva *du* tror og legger vekt på! :-)


En tanke som er grei å ha i bakhodet er at selv om noe noen har gjort et eller annet (f.eks. styrketråkk eller styrketrening), og samtidig er gode til å sykle, så beviser ikke det at det er eksisterer en årsakssammenheng.

Ok, så man bør altså drive mest mulig sykkel spesifikk trening, men hva da med intensitet?
Bør kan kjøre mest mulig i konkurransetempo, forutsatt tilstrekkelig restitusjon selvfølgelig? 4x4 hele vinteren igjennom, eller rolige langturer, eller begge deler, periodisering?

Det kan være interessant å høre litt hva du mener om det, Jørn.

Hvis du legger litt godvilje til, ser du hvorfor en slik sykkel ikke blir allemannseie, selv i Norge.

Hva gjør du når stiene blir isete eller det er skikkelig hålkeføre ute?

Min 6Pack med Freddies Lite er en fantasktisk vintersykkel så lenge underlaget er hardt og det er det ofte i Trondheim. Dessuten tror jeg en fulldemper tar opp slag og humper vel så godt som de tykke dekkene, men det vet jeg jo ikke. Jeg sliter når det blir skikkelig løst, men da varierer jeg med å sykle litt langs landevei eller gang og sykkelstier istedet.

det er vel terskelen som er viktig, så 4x4 min drag blir litt knapt.

I alle programmer jeg setter opp for de jeg har et samarbeid med kan alle de formene for treningsøkter som du viser til brukes, og flere til. Nøyaktig hvilke treningsøkter, intensitetssoner, varighet innenfor sonene, osv. kommer an på treningsgrunnlag, når på sesongen det er, formålet med treningen, styrker og svakheter, osv. Jeg forfekter ikke at det er en type treningsøkt som er så mye bedre enn andre at det er kun den som bør brukes.

Vet ikke om det var svar på spørsmålet, men det er et veldig stort spørsmål du stiller? :-)

Jeg opplevde det samme etter å ha sett SS-lyset.
Ble ikke bare sterkere, men det går også målbart raskere i ritt.

Spørsmålet er vel ment veldig generelt, Jørn..
Men mener du eksempelvis at bortimot annenhver økt bør være på en relativ høy intensitet, også gjennom vintersesongen? Eksempelvis intervall?
Bør det generelt være en stor andel høyintensitetstrening hele året, eller bør dette periodiseres med en eller annen frekvens, hvorav det er perioder med kun trening på lavere intenistet.
Håper dette reduserte litt på størrelsen på spørsmålet :-)

Hei, vi er jo egentlig veldig enige, det er mange gode og mindre gode teorier der ute med mer eller heller mindre vitenskaplig grunnlag,men er bare generelt skeptisk til en kultur der man i altfor stor grad søker å kvantisere vanskelig målbare faktorer rundt ytelse og blander dette med kommersielle interesser...
Dessuten reflekterer det et veldig mekanistisk syn på menneskekroppen.

Å følge et strengt treningsregime hvor fokus på tall på en skjerm eller pip fra ei klokke er viktigere enn sykkelgleden er ikke sunt for hverken kropp eller sjel, og man må spørre seg om det er det som er nødvendig for å bli god (eller "i bedre form" for vanlig dødelige) ?

Ytelse er veldig komplekst og en mengde psykiske, fysiologiske, og sosiale faktorer spiller inn, og er vanskelig målbart.
Resultater fra vitenskaplige undersøkelser der man isolerer en målbar faktor å bare tolkes som veiledende og ikke absolutt.
Treningsfysiologi er på ingen måte "Rocket science"

mvh,
T

Vel, kjørestyrke ble jo nevnt her..

Jeg vet ikke akkurat hva som skjer med musklene hvis man bedriver styrketråkk. Som nevnt i en annen tråd så sier Carmichael at styrketråkk er "for utholdende styrke og at man rekrutterer raske muskelfibre mens man arbeider aerobt." Etter å ha tenkt litt så syns jeg det høres merkelig ut at det er de raske muskelfibrene man trener, og ikke de langsomme. Men Carmichael trenger jo ikke å ha rett i alt han sier heller.

Uansett så tror jeg at styrketrening i en eller annen form er fornuftig for en som ønsker å bli bedre på tempo. Jeg har sett at du har brukt eksempelet med at "hvis du klarer å gå opp en trapp så er du sterk nok for sykling" Er du egentlig det?

Det er jo ingen tvil om at det generelt er en sammenheng mellom størrelse på en muskel, og på hvor mye effekt den klarer å utvikle over lang tid, som i utholdenhetsidretter.

I sommer fikk jeg lånt meg kajakk en dag for å prøve. Jeg er en brukbart trent syklist og tenkte det kunne være interessant å se hvor høy puls jeg fikk i kajakken. Jeg tror jeg såvidt nådde 130 når jeg pressa maks. Jeg går endel på ski om vinteren og er ikke helt utrent i overkroppen, men her tenkte jeg at skal jeg bli virkelig god til å padle, så trenger jeg mer muskler! Jeg kan sikkert bli bedre rett og slett ved å trene mer, utvikle kapillærer og mitokondria, bedre teknikk o.s.v. Men likevel - jeg trenger mer muskler. Det er jo egentlig bare å se på karer som Olaf Tufte og Knut Holman - at disse driver mye styrketrening er helt klart.

Jeg tenker derfor at det på samme måte er fornuftig å trene styrke for å bli en bedre syklist. Hva slags styrketrening er jeg mer i tvil om, men jeg antar at på en tempo over litt distanse så bruker man stort sett type 1 muskelfibre, så da bør man helst trene styrke som øker størrelse og utholdenhet i de fibrene. Altså såkalt utholdende styrketrening med mange reps, ev. styrketråkk.

Nå sa vel jeg aldri at det skulle bli allemannseie. Det jeg ikke skjønner er hvorfor ikke fler anskaffer seg en slik. For de som har bygget en sykkel eller fler selv burde steget være ganske kort. Jeg snakker ikke om å custombygge en ramme, men en Pugsley-ramme pluss noen deler man har og noen deler man kjøper så er man der. Det er ganske "råtne" forhold halve året i Norge og da er det greit å ha en sykkel som man kan bruke uansett forhold. Dessuten er den veldig morsom å kjøre på.... på sin måte. Nei den er ikke kvikk, men den flyter veldig bra og svelger småhumper nydelig. Man har også veldig god balanse med denne sykkelen og den har et fantastisk grep (det er delvis også takket være at speedhuben gir tyngde på bakdekket) at bare man har styrke nok i beina så er det utrolig hvor man kommer frem. At den flyter oppå snø (litt nedtråkket snø, eller opp til ca 20 cm nysnø), myrer, gjennomvåt markaveigrus er fabelaktig bra. En annen ting er at du faktisk ikke skjønner riktig hvor mye du egentlig synker nedi grusen på grusveier med vanlige dekk før du har prøvd Fat bik-dekka. Først nå flyter man på ordentlig oppå. Jeg har min sykkel først og fremst for å kunne sykle (i det hele tatt) alle dager og den er ikke først og fremst (for min del) ment å sykle stier med om vinteren, selv om det er fullt mulig. Jeg gjør også det, men jeg har vissheten om at jeg uproblematisk kan sykle i skogen hvilken dag jeg vil. Jeg bruker den relativt ofte om sommeren. Ulempen er at den får så mye oppmerksomhet at jeg hele tiden må stoppe å prate. Det er veldig hyggelig, men det har blitt litt vel mye.



Når det er skikkelig hålkete og isete bruker jeg Fat biken fortsatt. Til å ha så hard gummi sitter det overraskende bra på våt is( som jo er de glatteste forholdene). Man må ha lavt trykk, men det fungerer veldig bra. Jeg hadde planer om å bruke Bluren med pigg når det var veldig isete, men jeg har ikke helt sett behovet. Et annet poeng er at det er sjelden isete i hele løypa. Det varierer som oftest mellom snøforhold og isete. Av og til varierer det med de to overnevte og våt grus. Totalt sett er det som oftest best å bruke Fat biken uansett. På den annen side så går jeg ikke inn med dødsforakt inn i svingene når det er våt is. Det er få ting som sitter bedre enn piggdekk på is, men som sagt varierer forholdene i en løype så mye at totalen tilsier fatbiken.

Det jeg ikke har fått helt til å funke er demper på ruglete is (som jo som oftest is er i skogen). Mulig du har bedre dempere og har dem bedre innstilt enn meg, men de store dekka gjør turen hel smoooooth. Fantastisk bra. Når jeg møter syklister som "rugler" seg fremover i skogen på bråkete piggdekk så sitter jeg og driver helt lydløst og har en fantastisk tur. Jeg blir litt fortere sliten enn på sommerføre, men langt fra så sliten som på piggdekk på vinterføre. Med piggdekk synes jeg det er en påtaglig forskjell. På fatbiken er det bare en konstatering at jeg ble litt fortere sliten i samme løypa (her snakker jeg om veiene i marka. Jeg kan ikke kjøre like langt i like høyt tempo). Jeg merker bare at jeg har fått mer styrke i beina når jeg switcher til Blur og sommerføre.

I mine vinteropplegg har jeg med intensitet fra alle intensitetssoner bortsett fra spurt siden det er litt vanskelig å gjennomføre på rulle. Periodisering er også noe jeg bruker, men jeg følger det ikke nødvendigvis slavisk med f.eks. 3 uker tøffe uker og 1 lett. Hadde jeg skullet sette opp et generelt program for mange kan det hende jeg hadde tenkt slik, men når jeg trener folk individuelt lytter jeg oftest mer til signalene fra hver enkelt om hvordan de føles seg, hvoradan de restituerer seg, og legger inn restitusjonsperioder i forhold til det.

Vil du si litt mer om hva du mener med kvaitifisere vanskelig målbare faktorer i denne sammenheng (altså relatert til styrketrening)?


Jeg skjønner ikke helt denne heller? Hva er det i debatten vår om styrketrening som reflekterer et mekanistisk syn på menneskekroppen?


Selv om jeg heller ikke her skjønner helt relevansen i forhold til diskusjonen om styrke er en begrensende faktor for syklister, så er jeg generelt enig med deg likevel. Å trene på med motivasjon, sykkelglede, osv., er veldig viktig, og noe jeg legger stor vekt på. Jeg ser imidlertid ikke helt motsetningen i å kombinere sykkelglede med kunnskap, hjelpemidler for styring av treningsintensitet, wattfiler for analyse av ritt, osv. Snarere tvert i mot! :-)


Helt enig med deg. Men jeg ser ikke relevansen av dette heller i forhold til diskusjonen om styrke er en begrensende faktor for syklister? :-)

(Det er ikke for å være vanskelig jeg ikke ser relevansen av en del av disse tingene i forhold til debatten vi har. Til mitt forsvar er det mandag, og jeg har kun drukket 1 kopp kaffe)