Når starter og slutter sesongen? Treningsplan

Hva er enkeltkomponentene som definerer kjørestyrke, og på hvilken måte forbedrer styrketråkk disse egenskapene?


Og det er det mange som tror, men tro er ikke det samme som kunnskap :-)


Det er opprinnelig jeg som konstruerte det bildet, og jeg mener det stemmer. Når du går opp en trapp må du alltid løfte kroppsvekten din. Når du sitter på sykkelsetet er rumpa di godt plantet på setet. Jeg har til gode å se en sittende syklist bli skutt til værs på grunn av de store kreftene i tråkket! :-)

Når du trener med wattmåler er det forøvrig også mulig å analysere watt i forhold til tråkkfrekvens og regne på kreftene som er involvert. Den gjennomsnittlige kraften for oss vanlige dødelige når vi sykler tipper jeg ligger rundt 5-15kg trykk i pedalene. Armstrong opp et fjell i full guffe ligger et sted i overkant av 20kg. En bekjent av meg har forresten lagt ut en interessant wattanalyse fra Grenserittet her: http://www.sykkeltrening.no/forum/showthread.php?t=218

Y-aksen til venstre representerer "average effective pedal force" og har måleenheten Newton (N). Deler du på 10 får du pedaltrykket i kg. Du ser av illustrasjonen at majoriteten av rittet lå vedkommende (som veier 81kg) på ca 15kg pedaltrykk.


Det stemmer sikkert. Men jeg tipper også at det er forskjell i størrelse på dine armmuskler og sete og lårmuskulatur som generetl er de største muskelgruppene i kroppen. I tillegg har spesifikk trening mye å si, så at du ikke føler du gjorde noen kanonprestasjon i kajakk er ingen bombe. Spørsmålet er hvor stor overføringsverdi din erfaring som utrent padler har til din situasjon som trent syklist... :-)


To tankekors:

1) Greier du å finne minst 1 syklist som tilsynelatende har mindre muskelmasse enn deg i beina, men som samtidig er raskere enn deg på sykkelen? I så fall, hvordan kan du forklare det dersom styrke er en begrensende faktor for deg (og dermed burde være det også for en med mindre muskler enn deg selv)?

2) Som et tankeeksperiment, la oss si at du plutselig var dobbelt så sterk som det du er i dag, en skikkelig kraftplugg i beina. Hvor kommer energien fra som skal få musklene dine til å trekke seg sammen? (Hint: For at en muskel skal trekke seg sammen trengs ATP)

Til siste del av spørsmålet i tråden er min treningsplan:
Mandag: Spinn II. 60 min relativt tungt.
Tirsdag: Intervall 5x4 86-92% av max.
Onsdag: Rolig tur i skogen på fot. Kupert terreng.
Torsdag: Styrketråkk 5x4 ca 60 kadens/puls ca 140.
Fredag: Fri, eller rolig tur i skogen
Lørdag: Langkjøring sykkel inne, eller topptur på ski 3-5 timer.
Søndag: Fri, eller topptur på ski. (hvis topptur rolig mandag)
Dette holder jeg på med til ca februar/mars.
I tillegg er jeg i Sollia Alpinsenter annenhver dag med mine to sønner.

Er ikke så veeeeldig interessert i hva andre måtte mene, men vil gjerne høre hva dere gjør gjennom vinteren. Selvfølgelig tar jeg imot tips med stor takk, men ser at "alle" har sin egen måte å gjøre ting på så...

Det kan også ses på en annen måte:
Når jeg sykler en tempo på en viss utveksling så klarer jeg ikke å tråkke ned pedalen så fort som jeg ønsker og jeg har derfor en lav frekvens og fart. Hadde jeg vært sterkere så hadde jeg med samme utveksling klart å tråkke ned pedalen fortere og dermed hatt en høyere frekvens og fart.

Hmm... men dette kan også sees på på en annen måte :-)

Nå vet jeg ikke hvor mange watt du produserer på en tempo, men det du sier er at den absolutt høyeste effekten du greier å produsere på sykkelen under noen omstendigheter, er den effekten du greier å produsere når du kjører tempo?

Er det tilfelle?

Uten å legge ord i din munn, så vil jeg anta at det ikke er tilfelle. Jeg tipper at du også kan greie å presse intensiteten enda høyere slik du f.eks. gjør hver gang du kjører et vo2max intervall, et anaerobt intervall eller en spurt. Du *er* derfor beviselig sterk nok til å presse litt hardere på pedalen også når du kjører tempo, utfordringen er å skaffe det ekstra ATP som skal til for at musklene dine kan jobbe litt hardere.

Hvordan kan du skaffe mer ATP?

Det skal jeg nok klare.



-Fordi han har bedre talent enn meg

-Han er generelt bedre bedre trent, og spesialtrent på tempo.

Er svaret også en forkortelse på tre bokstaver?

ATP står for?

Adenosintrifosfat. Erytropoietin skal visst være effektivt for å vispe dette rundt dit det trengs.

Vil du definere talent?

ATP står for "Adenosine Triphosphate". Når dette kjemiske stoffet brytes ned frigjøres det energi som musklene bruker for å trekke seg sammen.

Styrke er ikke noe magisk som ikke krever at kroppen faktisk gjør noe rent fysiologisk for å stille energi til rådighet for sammentrekning av muskler. En muskel krever ATP for å trekke seg sammen, sånn er det bare.

ATP kan dannes både via anaerobe og aerobe prosesser. Dannelsen av ATP vil begrense aktivitetsnivået ditt innenfor alle typer sport. Ingen ATP, ingen muskelsammentrekning.

Jeg tror et godt rundtråkk er en medvirkende faktor her...

Nope, sorry. Nå er vi inne på en annen myte som vi kanskje burde spare til en annen tråd for ikke å miste fokus, men kraftbidraget i opptråkket er som regel negativt hos de fleste syklister, og i "beste" fall løfter beinet sin egen kroppsvekt, men ikke noe mer.

Hmmm. Dette høres rart ut. Jeg sykler definitivt fortere når jeg konsentrerer meg om å tråkke "rundt". Hva kommer dette av hvis det ikke tilfører større kraft til kranken?

Jeg vet ikke, men følgende klassiske studie av kreftene involvert hos elite og profesjonelle syklister viser at kreftene involvert i opptråkket er lik null eller negativt: http://www.sykkeltrening.no/forum/dokumenter/coyle91.pdf

Det var forøvrig de beste syklistene som hadde minst opptråkk :-0

Som en kuriositet er Armstrong en av deltakerne i studiet! :-)

Dette er jo på en 40km tempo. Det viser at over en lengre periode har gruppe A god (bedre?) effekt av å kun bruke nedtråkk. Ved kortere spurter eller rykk, vil jeg tro at selv proffene trekker godt i pedalene.

OK, men hva med "fremovertråkket" og "bakovertråkket", da? Det burde jo bli mer krefter jo større del av tråkket man klarer å bruke? Evt. burde i alle fall mer av nedtråkket på motsatt pedal brukes til fremdrift hvis benet i opptråkket løfter sin egen vekt.

Interessant avhandling, forresten.

En som fra naturens side har en kroppsbygning og fysikk som egner seg godt for sykling.

Denne da? Blir dette bare svada...!?
http://www.sykling.no/files/%7BB59B147A-D21A-49B4-B0B3-72B7CD52DD64%7D.pdf

Det kan jo tenkes at proffene i testen Aaberg viser til, har betydelig mer effektivt nedtråkk, slik at begrensningen ikke ligger der.

For en mindre trent syklist vil det kanskje være mer å hente på å aktivisere flere muskler? Dersom man har nok oksygen tilgjengelig, men ikke får fraktet dette til de få musklene i nedtråkket, kanskje? Bare en tanke.

Ja, ved spurt vil jeg tro det også. Men i forhold til den opprinnelige kommentaren om at det er opptråkket som holder rumpa til oss syklister godt plantet på sykkelsetet burde det holde som motbevis! :-)

Ja, ikke sant. Greier du å resonnere deg frem til hvilket av forsøksobjektene som er Armstrong? :-)

Gjetter på "Subject D". Får det ikke helt til å stemme på alle punkter, men...

Hva vil det si å spare millisekunder på hvert tråkk?

Lettere gir :-)

"Det sies..." må da være en typisk formulering ofte forbundet med myter? :-)


Kanskje en ide å spørre læreren din om dette er noe han tror selv fordi han synes det høres fornuftig ut, eller om han har noen troverdige kilder han baserer seg på?


Forøvrig mener Coyle, en av de mest kjente vitenskapsfolkene innenfor sykkelsporten, og som har fulgt og testet Armstrong i en årrekke, at forbedringene hans i perioden 1991-1999 hovedsaklig kan tilskrives vekttap (10% forbedring), samt stor grad av konvertering av muskelfiber (8% forbedring).

Merk også at denne perioden overlapper med testingen som var gjort i den rapporten jeg linket til nettopp, der Armstrong påviselig langt fra hadde et rundt tråkk.

Her er forøvrig en kopi av rapporten hvor Armstrong er fulgt over en ni-års periode: http://www.sykkeltrening.no/forum/dokumenter/armstrong.pdf

Kanskje noe for læreren? :-)

Jeg spurte deg ikke om definisjonen på millisekunder. Den har jeg kunnet siden du lå i pungen til faren din.

Jeg spurte hva det betyr å spare millisekunder på hvert tråkk.

OK, men det var en merkelig formulering siden besparelsen i tid varierer veldig med arbeidet syklisten utfører. Jeg ville vel heller sagt at han fikk større effekt ut av tråkket.

Leser Aaberg sine innlegg med stor interesse og det er tydelig at du har greie på dette.

Men, jeg må likevel påpeke at det du sier går på akkord med det mange dyktige syklister anbefaler. (uten at det nødvendigvis trenger å være feil av den grunn)

Eksempler på norske navn som anbefaler styrketråkk:
Rune Høydalen (og hele team høydalen trener vel mye styrketråkk etter det jeg har lest)
Atle Kvålsvold (i boka "Best på sykkel!" og i intervju med terrengsykkel)
Gunn Rita Dahle (som sier i ett intervju med bladet terrengsykkel at det er den viktigste treningsformen hun bedriver og at en av grunnene til den er så viktig er at den trener opp ett bra rundtråkk)

Mine personlige erfaringer tilsier at jeg sykler raskere med ett rundt tråkk. Etter at jeg begynte med det fikk jeg mye mer styrke i bakkene samt at langturene går raskere.

Det er jo heller ikke bare hvor raskt du sykler på terskel som er avgjørende i ett ritt. Ofte er man jo helt utslitt i bena og klarer derfor ikke å henge på i bakkene på slutten av ett løp selv om man ligger under terskelpuls. For å motvirke dette så er det kanskje lurt å fordele arbeidet på flest mulig muskelgrupper?