Styrketråkk

Har prøvd å kjøre styrketråkk i motbakker, men sliter med å finne og holde riktig tråkkfrekvens på ca 40 og holde pulsen nede under 75 %.

Får man redusert stryketreningseffekt med høy puls?

Noen tips? Kanskje enklere å kjøre kontrollerte styrketråkk på spinningssykkel?

mvh

MrHenning

Jeg får også temmelig høy puls ved styrketråkk, noe jeg ikke ser noen problemer med. Det viktigste er at beina er mørbanket etter endt økt. Jeg føler og at innendørssvettingpåenergometersykkel er en fin måte å få gode kvalitetsøkter, men ak så kjedelig det er å sitte å svette inne på denne årstiden.

Her er det nok en del ulike oppfatninger om hvordan styrketråkk bør gjennomføres,- selv kjører jeg ca 4*10 minutters intervaller i bakke med kadens ca 40 og puls ca 80% av max. Det fungerer helt greit for meg.

Hei. Her finner du noen tips <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Det har vært litt diskusjoner på forumet angående om styrketråkk er riktig trening eller ikke.

Jeg har ett spørsmål til de som har troen på styrketråkk:

Hva er hovedgevinsten med det?
- Øker det utholdenhet slik at man har mer saft i bena på slutten av lange ritt?
- Eller øker det den eksplosive styrken slik at det går lettere i bakker etc.?

Sliter selv med at det er lite saft igjen i bena på slutten av ritt som er 6-8 mil. Er styrketråkk en god medisin mot dette?

Skjønner at det naturlige er å bøtte på med laaange turer, men siden jeg hverken er ung eller lovende så tar jeg meg ikke tid til å trene mer enn 8-10 timer i uka. Kanskje bør jeg da legge inn litt styrketråkk i langkjøringsøktene mine?

Jeg har trent to økter 3x10min gjennom hele vinteren og har merket en enorm forskjell i bakkene. Har ikke grunnlag til å uttale meg om teorien bak det som har skjedd, men jeg føler at jeg kan sykle mye fortere i bakkene, og på mye lavere gir. Slik jeg opplever det holder kreftene lenger og jeg har mindre problemer i motbakkene mot slutten av rittene, d.v.s. at jeg kan holde en brukbar fart selv om jeg er sliten.

Jeg kommer garantert til å fortsette med styrketråkk.


Øivind

Toget er vel også gått for min del........ Men trener noe sånt som deg ca 8 timer i uka.
Trener mye intervaller og syntes dette gir gode resultater. Trener også styrketråkk men primært for å få et godt rundtråkk. Bruker ikke mye tid på dette nå på sommeren.
Så min erfaring er at for å etablere et godt rundtråkk så gir styrketråkk gode resultater i og med at jeg tar med meg dette når jeg kjører intervaller. Kjører intervaller i blandet terreng og føler at dette gir god fremgang for meg som ikke er verdens best trente. Hva styrke angår så føler jeg ikke at problemet ligger der. Dette har også blitt diskutert tidligere så hvis man leter litt så finner man tråder hvor de litt mere erfarne gutta har uttalt seg om effekten av styrketråkk.
Store tunge lår med mye masse ser jeg ikke som en fordel så nært man ikke er sprinter.....
Så til sitt bruk så har jeg troen på styrketråkk. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Hmm,

Så det du sier er at styrketråkk påvirker eksplosiv styrke og ikke utholdenhet.

I fjor ble jeg frakjørt i starten pga manglende hurtighet og at jeg ble helt pest. I vinter har jeg trent mye intervall på terskel og har merket klare forbedringer. Jeg henger på mye bedre grupper fra start.

Men da har det oppstått ett nytt problem som jeg ikke hadde i fjor. Tidligere klarte jeg greit å henge på en gruppe og gjerne spurte litt i fra på slutten så lenge jeg klarte å henge på i begynnelsen. Men nå har jeg blitt frakjørt i bakker på slutten av løpet. Og at jeg sliter med å henge på i innspurten. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Men, jeg antar at for å bli bedre på dette så må jeg øke treningsmengdene (og ikke belastningen). Naturlig nok.

Du henger på raskere grupper og blir frasyklet senere, ja. I år har du kapasitet til å klamre deg fast i raskere grupper enn du har mulighet til å henge med helt inn. Finn en mellomting, kanskje <img src="/forum/arena/images/graemlins/smirk.gif" alt="" />

Det var tanken min også. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Jeg er ikke enig i at man trenger å finne en mellomting. Det er ofte bedre å satse LITT over evne enn å ikke satse. Den dagen man klarer å henge med helt inn er tilfredsheten STOR. <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />

Enig med EgilS. Man satser det man har. Jeg har ingen ting å tape. Det er jo det som er gøy med å være med på ritt. Å legge seg i en dårligere gruppe hadde bare ført til en dårligere tid.

På nordsjørittet var jeg med gruppen min helt til mål, men jeg klarte ikke spurten pga lite futt igjen i bena.

Men jeg mente ikke at jeg sprakk og fikk en dårlig tid. Jeg prøvde bare å si at i fjor var det oksygen-opptak og hurtighet/teknikk som var begrensningen, og i år er det tydligvis utholdenheten i bena som er begrensningen. Men tidsmessig har jeg hatt gode forbedringer.

Så grunnen til spørsmålet var egentlig om man kan øke denne utholdenheten uten å gå opp i større mengder med trening. Jeg tåler jo mer trening nå enn før så om det å bytte ut noe av langkjøringen med styrketråkk kan være en løsning så er jo det en mulighet.

Jeg kan ikke helt se hvordan styrketråkk skulle kunne forbedre verken eksplosiv styrke eller utholdenhet. Du bruker ingen av disse egenskapene når du trener styrketråkk, så da er det vel ingen grunn til at egenskapene skal bli bedre heller? :-)


Bra! Da ville jeg også si at du er inne på en av de tingene som skal til for å bli bedre i ritt. Noe av det viktigste å bli god på er å kunne produsere så høy effekt som mulig over lang tid (høy terskelwatt), og slike intervaller vil typisk forbedre nettopp det. Høy terskelwatt vil gjøre deg bedre på absolutt alle varigheter kanskje med unntak av spurt.


Dette blir bare spekulasjon, men kan det tenkes at det kan å gjøre med at du i fjor ikke kom med de raskeste gruppene (siden du ble frakjørt i begynnelsen), fikk en roligere tur med andre grupper, og dermed hadde mer krefter igjen mot slutten? Kan det også tenkes at dersom du i år er i bedre form greier du å kjøre med høyere intensitet helt fra starten, men dermed ikke holder like lenge fordi du brenner kruttet (glykogenlagrene dine) tidligere i rittet i stedet for mot slutten? Kan det også tenkes at du ved å kjøre i mer aktive/raske grupper fokuserer mindre på eller får dårligere tid til å spise/drikke tilstrekkelig tidlig i rittet så du går tom tidligere?



Mulig, vanskelig å si, men du vil sikkert være bedre rustet til lange ritt dersom du også på trening blir vant til å sykle lange turer og finner ut hva om skal til mht f.eks. oppladning i forkant og kosthold for å kunne gjennomføre lange turer/ritt uten å gå tom.

Styrketråkk trener noen egenskaper som kan være gode å ha i noen situasjoner, men jeg greier ikke helt å se at styrketråkk trener de egenskapene som skal gi seg utslag i bedre utholdenhet.

Noe av grunnen kan nok være at jeg ikke har drukket nok eller spist godt nok, ja.

Men, man merker jo forskjell på det å gå tom og det at bena er så slitne at man ikke orker å henge på i bakkene. Selv om pulsen er ok.

Det jeg ikke helt forstår er at styrketråkk ikke skal ha god effekt på styrke og utholdenhet. Når jeg trener styrketråkk så merker jeg at bena er stive og støle dagen etterpå pga muskelnedbrytning. Når musklene bygges opp igjen så bygges de vel litt sterkere enn det de var tidligere?

Jeg kan jo få den samme muskelnedbrytningen med å trene terskel intervaller. Men, min erfaring er at det er veldig hardt for kroppen å trene terskelintervaller mer enn 2 ganger i uken.

Det fine med styrketråkk er at man får trent bena uten at man går så høyt opp i puls. Og dermed tar det ikke så hardt på kroppen og jeg får kjørt flere harde økter til bena i løpet av en uke.

Jeg antar at for en toppidrettsutøver som har ubegrenset med tid til trening, så kan det kanskje diskuteres om det gir bedre resultater å heller trene store doser med rolig langkjøring i stedet for styrketråkk.

Men, for en hobbysyklist med 10 timer til rådighet i uka så har styrketråkk kanskje noe for seg pga at man blir fortere sliten enn ved langkjøring?

Nei. For det er ikke de samme muskelfibrene du bruker. Ved styrketråkk trener du først og fremst de raske muskelfibrene, mens ved terskeltrening bruker du mest langsomme muskelfibre. Jeg sier ikke at styrketråkk er unødvendig, men du vil ikke få samme effekt som hvis du trener terskelintervaller.

Mange reps med moderat belastning = ikke styrketrening i vanlig forstand. Samtidig er øktene sjelden så lange at det er snakk om utholdenhetstrening. Så hva tilsier at man skulle bli bedre i noen av delene?



Jeg ville vel snudd på flisen og sagt at for en hobbysyklist med begrenset tid må det være ekstra viktig å trene spesifikt på det man ønsker å bli god på, istedenfor å eksperimentere med øvelser som man ikke kan være sikker på effekten av.

Trodde de raske muskelfibrene hovedsaklig ble brukt ved så tung belastning at man kun klarer få repetisjoner (<10). Styrke tråkk med drag på 5-10 minutter er jo mange repetisjoner.

Det har du rett i, styrketråkk har vel lite med styrketrening og gjøre.

Sakset herfra:

Muscle Tension

This workout is for sustainable strength and recruits fast twitch muscle fibers while athlete works aerobically. The workout consists of pedalling at very low cadence (about 50rpm) in a big gear up a hill or on a trainer for five to 15 minutes at a time in the saddle, focusing on leg strength and power. The workout should remain aerobic in terms of heart rate. There should be a full rest between efforts -- generally the rest period should equal the length of the work period.

Fant denne oversikten som kanskje kan være litt oppklarende, i disse debattene blir det alltid til at vi snakker litt forbi hverandre fordi folk har ulike begrep om hva styrketrening er. Uten å være noen ekspert så synes jeg den artikkelen var en grei oversikt.

Her står det bl.a. om utholdende styrke:

"Utholdende styrke trener du med belastning på mellom 40 og 70 prosent av den maksimale vekten.

Dette tilsvarer belastninger du kan løfte maksimalt 12- 15 repetisjoner. Tren alle de store muskelgruppene i kroppen minimum én til to ganger per uke.

- I begynnelsen er det tilstrekkelig å trene hver øvelse i en serie med ti eller flere repetisjoner. Etter hvert bør du trene hver øvelse cirka tre serier.

Nybegynnere og utrente kan regne med at trening av utholdende styrke både fører til økt maksimal muskelstyrke og muskelvekst, mens veltrente bør gå for andre metoder for å få samme resultat."

Så det ser jo da ut til at det uansett finnes flere meninger om hva som er utholdende styrke og hvordan den kan trenes. Styrketråkk dreier seg jo tross alt om langt mer enn 12-15 reps og lavere belastning enn det som beskrives her.

Men hva er så den mest tidseffektive måten for å trene opp sterkere og mer utholdende ben?

Jeg har trent mye intervall i vinter og føler at jeg har ett bra 02-opptak. Det er tydelig at mitt svakeste punkt er å ha igjen sprut i beina på slutten av konkurransen.

Jeg har måttet slippe felt fordi jeg ikke har igjen trøkk i beina. Selv om jeg har vært under terskel og har vært påpasselig med å drikke hele veien så har det ikke vært mer krefter igjen i bena.

Jeg snakker her om ritt på ca 2-3 timer.

Er det lapskaustrening hele vinteren som gjelder? For så å trene mer intervall når våren kommer? Lange turer med varierende intensitet tar jo godt på bena samt at jeg trenger ikke å være like restituert før en økt som før en intervall-økt. Så da kan jeg ha en del tunge økter for bena i løpet av en uke.

Styrketrening?


Kanskje ved å trene på å sykle på den intensiteten og den varigheten som rittene dine har, samt spise og drikke riktig.

Jeg hadde samme problem som deg i fjor, Lostbuthappy. I år så henger jeg med feltet inn til mål, og er jammen med og spurter også av og til. Gjett om det er tilfredstillende. Problemet i fjor var at jeg ble kjørt av ca. midt i rittet når det ble fartsøkninger, og det gjerne i bakker. Kom gjerne inn 5 - 15 min bak hovedfeltet.

Det jeg gjorde foran denne sesongen som jeg tror har vært bra for meg er å satse mer på rulla på vinterstid. Mindre langrenn og annen alternativ trening, og mere rulle. I Vinter hadde jeg 40 harde økter på rulla gjennom novenber, desember, januar og februar. Øktene bestod av lange intervaller 5 - 15 slag under terskel, og med en varighet på 8 - 15 min per drag. Samlet tid i sonen på mellom 30 og 45 min. I tillegg hadde jeg noen harde langturer (forsatt på rulla) på ca 1,5 time ca. 5 - 15 slag under terskel. Vanvittig harde økter for psyken.

Når våren kom så holdt jeg fullt fokus på å samle mil i beina, I løpet av mars og april hadde jeg over 200 mil med rolige turer på mellom 2 og 6 timer. Fra førsten av april også en del harde økter som oppkjøring mot rittsesongen.

Ellers har jeg stor tro på tempodrag. Gjerne som Belgisk rulle sammen med flere andre. f, eks 3 x 10 min.

Styrketråkk kjører jeg aldri. Har ikke noe tro på at det er nyttig trening for mosjonister. Vi får sannsynligvis større fremgang av å bruke hardt tilmålt tid på annen trening.

Og selvfølgelig kjøre masse ritt. Det er den aller beste trening. Husk også å la kroppen hente seg inn igjen av og til. Hvile er ofte undervurdert.

det er på tide å begynne å klargjøre planene for vintertrening. har bestemt meg for å kjøre styrketråkk. er det noen av dere som trener styrketråkk som har noen klar formening om lengde på intervallene og eventuelt hvor mange økter i uka. jeg kommer til å periodisere treninga med rolige, middels og harde uker, men ønsker en kontinuitet i styrketråkktreninga vinteren igjennom. til orientering har jeg sykla 850 mil i år og klokka inn 400 timer kondisjonstrening, så jeg tror jeg tåler en støyt. jeg har 10-15 timer til rådighet i uka, og har planer om å gå systematisk til verks for å få mest mulig utbytte av disse timene.

jeg trenger ingen diskusjon for/mot styrketråkk, men gjerne erfaringer fra de av dere som har fokus på styrketråkk og har meninger om det.

Har selv samme innstilling at å trener spesifikk stykre av sykkelmusklatur er bra trening. Jeg har tenkt å bruke tid på å trene opp sykkelmusklatur med styrketråkk, Lengden på draga er jeg usikker på, men jeg begynner i det små med 3x 2 min på 50 omdr pr min, og i stedet før å øke lengden drastisk øker jeg heller antall drag. Men jeg er pr nå ikke i så god form som tidligere, så starter der, er egenlig en bedre løper enn syklist da..., men sykling er GØY

For å få bedre ut nyttelse av all kondisjonstreninga di er det å viktig å legge inn styrketråkk, i tillegg mener jeg generell styrke med knebøy er lønnsom investering

Gunn Rita sverger til styrketråkk. Hun trener på to forskjellig måter. Styrkespurter og lange drag.

De lange dragene foregår med ca 40 tråkk i minuttet, puls under 75% av maks og 10-20 minutters varighet. Gjerne innlagt i en lengre tur med flere lange bakker.

Styrkespurter kjøres fra stillestående til giret tråkkes ut. Men maks 10-15 sekunder, altså pulsen rekker ikke å kommer veldig høydt. Så tungt gir som mulig.

I tillegg hender det at hun sykler 2-3 minutters styrkedrag. Da ca 18 drag med god pause i mellom.

det var tanken jeg hadde også, både mtp kadens og puls.

da blir det nok 2 økter med 4 el 5 x 10 min. med god pause imellom. etterhvert som jeg blir mer vant til dette, kommer jeg nok til å øke varigheten sakte men sikkert.

hehe kommer til å ha blytunge bein i februar, men det spiller jo liten rolle.

takk for tips (så langt)...jeg starta en kjempetråd om dette på det gamle forumet men finner den ikke igjen

Siden han som blåste liv i denne tråden igjen kun ønsket innspill fra den siden av leiren som tror på styrketråkk, så skal ikke jeg starte noen argumentering for/mot styrketråkk :-) Jeg ble imidlertid litt nysgjerrig på et par ting som jeg lurte på om noen kunne bidra med tanker rundt.


For dere som trener styrketråkk, hvilken effekt mener dere styrketråkk skal kjøres på? Med wattbasert trening kjører man jo alle intervaller basert på watt og ikke puls - hvordan relaterer dette til styrketråkk? Hvilken watt (f.eks. prosent av terskelwatt) skal en styrketråkkøkt kjøres på?

Det er mange som er opptatt av at styrketråkkøkter må kjøres med lav puls, kan noen fortelle litt mer om hvorfor dette er viktig?

Hvis man har prøvd å kjøre styrektråkk på høy puls merker man det fort; du stivner rimelig kjapt. Det er i hvert fall min erfaring.

Jeg kjører likevel med høyere puls enn langkjøringspuls, kanskje opptil 10-15 slag under terskel på slutten av dragene.

OK, så det viktige er strengt tatt ikke pulsen, men at intensiteten er såpass lav at du ikke stivner?

Jeg styrer i alle fall mine styrketråkk etter opplevd intensitet.
Styrketråkk føles unaturlig og rart, men ser ikke helt at antall tråkk i minuttet plutselig skulle gjøre styrketråkk urelevant til vanlig sykling.