sykkel + styrketrening

Hei!
Er det noen som har erfaringer med å kombinere sykkel og styrke? f.eks. sykle 60-75min og så ta 45-60min på styrkestudio?

Hvilke øvelser bør man trene for å bli en bedre syklist?

Jeg kan ikke svare på det første spørsmålet ditt, men det andre spørsmålet fikk jeg selv besvart nylig i en personlig veiledningstime på treningssenteret. Treneren, som er syklist/muskelterapaut, satte opp et treningsprogram med følgende øvelser:

Ben
Knebøy (med stang)
Benpress (sittende i maskin)
Benstrekk (sittende i maskin)
Liggende lårbøy (maskin)
Stående benspark (maskin)

Rygg og mage
Sit-ups
Nedtrekk bak (rygg)
Rygghev på benk

(samt øvelser for arm/bryst)

De øvelsene som fujifan har angitt er gode øvelser. Noen av disse er vist på vedlagte link. Bruker selv samme øvelser, bla. etter å ha fått noen tips fra Knut Anders Fostervold.

I tillegg har du styrketråkk som er omhandlet i mange tråder.

Treningen kan legges opp på mange måter når det gjelder styrke. Mange reps og lette vekter gir utholdenhet og tunge vekter med få reps gir styrke.

Skal du kjøre ei sykkeløkt i tillegg til styrke, så går det, men da bør du ikke kjøre noe særlig over utholdenhetssonen/aerobt. ( anslagsvis +/- 70% )

Styrketrening i seg selv krever mye restitusjon.

Styrketrening i treningsstudio og sykling er omdiskutert. Enten har man tro på det eller så har man ikke. Det er første året jeg prøver det, og håper det har en effekt.

http://coach.dancoy.com/archive/Strength_Training_for_Cyclist.pdf

Nei, jeg har ikke noen erfaring med å trene sykkel først og så styrke, fordi det er dumt. Du trenger uthvilte muskler for å få god utbytte av styrketreninga, ellers er det liten vits, og du øker risikoen for skader. Du kan trene sykkel med slitne muskler, derimot. Du trenger ikke bli utkjørt av noen serier beinpress først.

Dette er fine øvelser. Hvis man ikke tar seg tid til å kjøre alle disse beinøvelsene (som meg) så vil jeg si at knebøy er den aller viktigste øvelsen. Den trener fremside lår og rumpe veldig bra, og gir en brukbar effekt på bakside lår, støttemuskulatur og rygg. Deretter ville jeg prioritert liggende lårbøy og sittende benstrekk. Merk dog at sittende benstrekk kan være hard for knærne og anbefales ikke nødvendigsvis om man har problemer med dem. Jeg ble også frarådet å kjøre få rep i denne øvelsen, og har brukt 8-12 rep.

Når det gjelder antall rep og fokus er dette slik jeg har forstått det:
* 4-6 øker styrke uten noe særlig økning i muskelmasse, det burde være det beste for de fleste syklister
* 8-10 øker styrke og muskelmasse
* 15- kalles utholdende muskeltrening, men de lærde strides om effekten av dette

Dersom man ikke har trent en styrkeøvelse før, eller ikke trent den på lenge, så kan det være lurt å starte med ca 8-12 rep selv om man skulle ønske å kjøre 4x4, fordi kroppen trenger litt tid på tilvenning og 4x4 er tung trening som kan være mer skadeutsatt.

a

Hvor langt ned setter du deg med rumpa før du reiser deg opp når du trener knebøy ?
Jeg har vært litt på treningstudio og sett at noen setter seg ned i dritestilling før de reiser seg opp,mens andre står og neier opp og ned med vekter som er for tunge til at de greier å slippe seg lengre ned.
Hva er riktig for en syklist ?

Man har vel 90 grader vinkel på kneet i det man starter nedtråkket på en sykkel, så lenger ned er ikke så mye vits i.

Har hørt litt forskjellige anbefalinger her. Jeg mener at man bør minst gå så langt ned at lårbeinet er parallelt med gulvet for å aktivere muskelen mest mulig, selv om man ikke bruker så mye av muskelutslaget ved sykling. Jeg går enda litt dypere.

Dette ble jeg også fortalt. Forklaringen var at muskelen på utsiden av kneet kan -for enkelte- "gnisse" mot benet. Dersom man kjenner vondter her bør man, som Arne_And sier, droppe øvelsen da man kan pådra seg velkjente "jumpers knee".

Jeg har også startet noe mer fokusert styrketrening denne høsten, og har fått et par øvelser i tillegg til de over. Har praktisert de i noen uker (vanligvis 2 økter i uka), og de ser ut til å ha god effekt:

- gående utfall - dvs. legg en vektstang over skuldra og "gå" med dype knebøy. Pass på at ryggen er rett (vertikalt) mens du gjør det. Jeg bruker ca 30 kg vekt, bøyer så mye som du gjør i en skikkelig dyp telemarks-sving og går ca 20 skritt (10 frem/10 tilbake) i 3 økter med ca 1 minutts pause imellom. Øvelsen styrker det meste av benmuskulaturen + gir god balansetrening.
- Hoftebøyer - du starter med å stå rett opp og ned med føttene i skulderbredde mens du holder en vektstang med armene hengende rett ned, hendene i skulderbredde og den ene hånden pekende utover, den andre innover. Hold rygg og knær rette mens du bøyer deg fremover i hofta. Armene med vektstanga lar du bare følge naturlig med (dvs. armene peker rett mot gulvet hele tiden). Rett deg opp igjen. Jeg kjører dette med ca 20+ kg, 6 repetisjoner, 3 ganger. Øvelsen tar grundig på baksiden av lår og på rumpemusklene - du kjenner det godt dagen etter!

Selv om du ønsker å prioritere benstyrke for å bli bedre på sykkelen, er det en fordel å inkludere noen øvelser for overkropp (spesielt benkpress har jeg fått høre), rygg og mage. Vi har faktisk ganske god bruk for det på en terrengsykkel, bl.a. fordi det er viktig for balansen.

Forøvrig har jeg også fått rådet om at de første ukene med styrketrening bør kjøres med flere repetisjoner (10-12) og lettere vekter for at kroppen skal venne seg til belastningen.

Hører gjerne om dine erfaringer etter hvert.
Yngve

"Gående utfall" er en utmerket øvelse ja! Jeg tok den litt annerledes, "knebøy med utfall", men prinsippet er vel det samme. Dessverre ble jeg så ufattelig støl selv av liten belastning at jeg sleit med motivasjonen, men den skal inn i programmet igjen.

Benkpress er primærøvelsen for overkropp, den dekker veldig mye. Bør kombineres med øvelse for øvre rygg, eks. roing, for balansens skyld.

duude: hvis du trener på et treningssenter kan du be dem sette opp et program for deg. Pass på at de spør deg om målsetning og bakgrunn og ikke bare gir deg et standardprogram.