Øvelser for å styrke korsryggen

Jeg har fått vite at mine smerter i korsryggen er 100% muskulære (av lege), og i så måte er det på høy tid å begynne med spesifikke øvelser for korsryggen. Jeg har planer om å få tips til ryggøvelser av en fysioterapeut i nær fremtid, men det kan ikke skade å lufte dette på terrengsykkel.no også med tanke på klientellet her.

Så, hvis noen har noen tips/erfaringer/etc å komme med, mottas det med stor takk. Jeg er spesielt interessert i øvelser man kan gjøre i heimen, da dette legger minst beslag på tilgjengelig tid.

Avhengig av stativ (Fin øvelse med ekstra vekter):


Hjemme:

Jeg gikk gjennom det samme for en stund siden, og det er endel utrolig dølle øvelser jeg ble sattt til å gjøre. Mesteparten kan du gjøre hjemme. Heldigvis.
Jeg er for lat til å skrive alt her, men minn meg på det neste gang vi prates, så skal jeg gå igjennom det så godt jeg husker.

Huff. Ser ut som at han har vridd kroppen 180 grader ved midjen og så vridd hodet 180 grader. Kan aldri være bra. (Og så har han selvsagt byttet plass på hendene, men det er jo småtterier i sammenhengen.)

Er det ikke også viktig å trene diverse magemuskler fordi de er med og stabiliserer ryggen?

<img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />

Har jeg misforstått om han i så fall har en gigantisk bollemus?

Ja, du har misforstått, og hey det har ingenting å gjøre med ryggen min! <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" />

Jeg sverger til Matt Fureys metoder i alle henseende når det kommer til trening; korsryggplager kan stamme fra hvilken som helst annen del av kroppen og bør løses med en helhetlig tilnærming, og det er slik Matt ser det også. Det ser rimelig kommersiellt og harry ut på http://www.mattfurey.com men det er virkelig utrolig hva hans metoder og øvelser gjør med styrken og kondisjon, og vekter, -..vel .. med fare for å fornærme mange, .. den eneste vekten som trengs er kroppens egen.
inge

Har hørt mye bra om såkalt Bobat-ball, altså stor gummiball. En slik sammen med for eksempel et balansebrett og en matte for komfortens skyld gir mange muligheter til å gjøre forskjellige øvelser. Er ikke akkurat den morsomste formen for trening. Men poenget er at man ved slike øvelser trener de små muskelfibrene som man ikke "får tak i" ved vanlig styrketrening. Spesielt trener dette stabilitet i mage og rygg.
Dette er jo også øvelser man kan gjøre foran tv'en i stua.

Hvis du orker (for ryggen), så er diagonalgang på ski flott ryggtrening. I tillegg har jeg hatt stor nytte av mave- og ryggøvelser på oppblåsbar treningsball (fitnessball, koster runt 300.-i sportsforretningene).
For noen år siden slå en lokal fysioterapeut alarm om 1. klassinger og dårlig rygg på skolen her oppe på Øyfjell. De bestemte seg for å kjøre et prosjekt med å bruke nevnte treningsballer i stedet for stoler i klasserommene, og i løpet av kort tid var ryggproblemene borte. Et par minutter gymnastikk på ballen i starten og slutten på hver skoledag, samt det å sitte og balansere på ballen i timen ga veldig god trening av ryggen og hele kjernemuskulaturen.
Jeg sitter en del på ballen når jeg ser på TV <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Harald

Artig at du nevner det om diagonalgang, for jeg merker det klart i korsryggen når jeg går litt lengre på ski.

Jeg har hørt flere anbefale slik stoooor oppblåsbar treningsball som veldig fin for å trene kjernemusklene i ryggen. Tror jeg skal sjekke de lokale sjappene om de har en slik i passende størrelse.

Jeg har siste 2 vintrene spilt innebandy, og det har styrket ryggen min! I tillegg så er det perfekt intervalltrening... 3 lag. 6 min jobb (2x3min), 3 min pause.

Min godeste Øystein, som en erfaren ryggsliter i en årrekke kan jeg anbefale tøying av nedre del av korsryggen og hofteparti forrside og bakside. Sittups 75 stk. med bena fritt opp fra gulvet med 90* vinkel i hofter og lår / legger. Dette bruker jeg 20 min. på hver eneste morgen.

Etter at jeg startet med dette har jeg blitt kvitt mesteparten av de akutte; ned i knestående, og eller opphold på stuegulvet i rett ut liggende til nødvendig "dop" er innkjøpt. Kan ikke riktig huske når siste "smellen" var. Har til stadighet vondt men det skyldes nok kronisk betennelse i form av psoriassis i mange av leddene, også ryggen.

Dette funker godt for meg, ikke sikker dette er oppskriften for deg.

Dette høres sikkert litt banalt ut, men kan du forklare eller illustrere akkurat hvordan du tøyer? I gym'en på skolen for mange år siden lærte vi bare å tøye de store muskelgruppene i bein og armer, så jeg er litt blank.




Er dette slike situps der man har føttene mot en vegg?

De fleste kiropraktorer har et gratis hefte som greit forklarer mange ryggsproblemer og hvilke øvelser som hjelper og forebygger. Jeg fikk mitt av Kiropraktorklinikken i Larvik.

Idrettsforbundet har (hadde i hvert fall tidligere) et bra hefte om rygg/midjetrening av Haldor Skar.

Harald

Har akkurat gått av nattevakt og er på tur i bingen, jeg skal se hva jeg kan få til om ikke annet tar jeg det på telefon.

1) Men kort fortalt går det ut på at jeg på alle fire med ca to fots bredde mellom knærne sakte slipper baken tilbake mot helene og etterhvert i mellom med strake armer. Dette strekker hele ryggen men i hovedsak nedre del likeså en del av muskulaturen rundt hofta.

2) Står på alle fire med knærne tett og slipper med strak rygg hofta ut til siden og litt bakover, begge sider. (her må du føle deg frem å kjenne hvor du får mest effekt, vær forsiktig. (Med denne tar jeg også noen låsninger jeg har en pen tendens til å få når de kommer.)

3) På rygg 90* i kneledde motsatt hel over på fremsiden av låret og trekk på skrå tilbake. Denne tar i hofta og godt oppe i min rygg og er vel den sammens med den første som nok gjør susen for min del.

4) Sitter så med baken på helene fremsiden av leggene på gulvet og tøyer bakover og tar fremside av lår å hoftestrekkere (er det ikke det det heter)

Vel så tok engasjemente meg gitt ;-) start pent og forsiktig og føl deg frem. Jeg viste dette til den manuelle terrapauten jeg bruker Geir Hellerud meget dyktig kar, og han sa kort og greit glimrende fortsett.

Når det gjelder mave så ligger jeg flatt med ca 100* lår overkropp(blir det ikke det når du slipper knærne litt fra deg), 100* lår legger uten noen form for støtte. En sånn 20 - 35 X 2 med samla knær, samme med spredte knær og til slutt det samme med 90* ben overkropp (beina rett opp). Det gjør vondt jævelig vondt men alikevell så godt, skjønn det den som vil.
Det kjennes ut som du kan steike speilegg på magan, å så trengs det ikke fett ihvertfall ikke på meg <img src="/forum/arena/images/graemlins/happybunny.gif" alt="" />

Ble du noe klokere, om ikke så får vi ta resten i kveld

<img src="/forum/arena/images/graemlins/mongo.gif" alt="" />

Jo sånn diger ball skal jeg også ha, den skal være glimrende til akkurat dette.

Natta

Joda, jeg ble klokere!

Disse øvelsene skal jeg prøve ut når jeg kommer hjem. Takk takk!

Er det forresten noen som har gode tips til hvor man kan få tak i stooooor gymball/fitnessball? Det florerer av baller i størrelsesorden 75cm, men jeg som er ganske høy har fått anbefalt litt større baller (ikke fnis nå). Kanskje rundt 90-100cm. Jeg fant en fin en på 95cm på http://www.gymball.com/, men frakta blir jo like mye som selve ballen.

Noen som vet om noen sjapper i Norge, gjerne på Østlandet, som har store baller?
(ok, nå kan du fnise)

XXL har som passer både deg og meg, kan høre med nabo damen hun kjøpte til gubben og der blir selv du smågutt. Jegt tror det var på XXL kan sjekke det.

NÅ legger jeg meg.

Nå





NÅ

Ved ryggsmerter er det vel en smart greie å besøke en fysioterapeut eller kiropraktor før eventuell trening på egenhånd? Det er så mye forskjellig som ryggproblemer kan komme av, og årsaken er ikke alltid så lett å se. Selv om riktig trening av kjernemuskulaturen kan hjelpe mot mange ryggplager, kan jo også feil trening gjøre problemet verre.

Harald

Absolutt!

Jeg prøver bare å få så mange innspill som mulig. Når man i utgangspunktet vet lite om et emne syns jeg det er en stor fordel å grave og spørre litt både her og der for å få litt info om emnet.

Nå hører det forøvrig med til historien at jeg har vært hos lege og vet hva som er feil, og således bare sjekker hvilke treningsmuligheter som finnes.

Helt enig. Jeg leser også alt jeg kommer over om temaer som interesserer meg. Det som er ganske så fasinerende med mange ryggproblemer er at de i utgangspunktet er så lette å forebygge. Allikevel er det lett å slurve med den forebyggende treningen...

Jeg har også veldig stor tro på tauslyngeapparatet Terapimaster. Kan brukes til veldig mange effektive øvelser for kjernemuskulaturen. I tillegg finner du enormt mange gymballøvelser på www.basistrening.no (olympiatoppen) Hva med push ups med føttene på en gymball og hendene på en medisnball? Skal ha rimelig god balanse og godt utviklet kjernemuskulatur der...

Harald

Se der ja! En nydelig side jeg ikke hadde fått med meg. Den skal studeres!

He he. Funny <img src="/forum/arena/images/graemlins/bigsmile.gif" alt="" />

Hei!



sjekk ut: basistrening.no

Lykke til!

"BeastOfTheEast"...kunne ikke være noen andre enn deg Doktor! <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Savner fortsatt den gamle M800'n?

Jeg er hjertens enig, jeg beskrev det som fungerer for meg. Det er dermed ikke sagt at det vil fungere for andre. For egen del fungerer dette jeg beskrev etter mange år med prøving og feiling, utallige kroner lagt ned både hos fysioterrapaut og kiropraktor. Det er først etter at jeg selv aktivt begynte å kjøre disse øvelsene alle akutte ryggsmell har gitt seg. En må være forsiktig helt klart, en må prøve seg fram forsiktig gjerne under kyndig veiledning.

Skei i høst blir en fin anledning slasher <img src="/forum/arena/images/graemlins/bigsmile.gif" alt="" />

Skei, hva skei? Da skal jeg.... øøøøø.... trene til birken <img src="/forum/arena/images/graemlins/bigsmile.gif" alt="" />

<img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" /> Til litt kyndig veiledning, har det blitt for lite sykling på deg så hode ikke henger med <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />