Hvor hard og lang skal restitusjons økter være ?

For første gang som syklist ser det ut som at jeg skal klare å følge ett noenlunde fornuftig treningsprogram på ti timer i uka.
Jeg følger Garmins anbefalinger ganske slavisk nå og er innenfor optimalt område for hhv anarob, høy og lav aerob. Styrer mest mulig klar av sone fem.
De anarobe øktene er typisk 20-25 min høy sone fire, ett par slag under sone fem. Kan være ett langt drag eller tre-fire korte. Hele turen er på 1-1,5time. Får da anbefalt restitusjonstid på 40-50 timer

Har forstått det dithen at sone en er restitusjon. Dagen etter en hardøkt - hvor lang bør restitusjons økten være og når blir det bare lav aerob trening ?
Nå tar jeg sone en økter på en time som restitusjon, men synes det blir litt spedt.

All forskning har vel vist at restitusjonsøkter ikke eksisterer. Kroppen restituerer best ved hvile. All aktivitet er trening.
Sone 1 er mengdetreningssonen. All trening der gir kondisjonseffekt. Så gjelder å sette sonen sånn rimelig riktig også da. Ulike aktiviteter har ganske ulike sone 1 pulssoner (hvis man ser på flere treningsparametre enn kun puls).

Om du hadde hardøkt i går, restitisjon i dag og hardøkt i morgen da hadde jeg droppe den restitisjonsøkt i dag. Da er du 100% sikker på å være klar for morgendagens hardøkt.
Ikke tell timene, tell kvaliteten.

Her er jeg ikke umiddelbart enig. Følger du dette innebærer det kun å trene kvalitet, og hvile mellom hver kvalitetsøkt. Ved å kjøre varierte økter vil du få økt mengde, og det bidrar også til framgang, ref. første svar.
Tren polarisert og lytt til kroppen framfor Garmin!

Litt enig, litt uenig. Det kommer helt an på hvordan man gjør det. I eksempelet med to harde økter med en dag i mellom, er avveining kanskje mer "kommer jeg til å trene så lenge at det blir noe særlig treningsutbytte av sone 1" eller "så kort at det egentlig er bedre å hvile helt for å få bedre kvalitet på neste dag"?

Det er mange som omtaler 30-45 minutter-ish i sone 1 er "restitusjons-økt", implisitt at du restituerer bedre med den økta. Som sls sier, det gjør du ikke, men du trener heller ikke så mye at treningseffekten/volumøkning er så mye å snakke om. Så er det da noen særlig vits? Hadde du hatt bedre effekt av mer hvile? Dette må du jo finne ut av selv, og svaret er ikke veldig lett å kvantifisere fordi det er glidende overganger.

2 timer i sone2 er noe helt annet treningseffekt-messig. Fikser du det/har tid til det, og likevel kan ha full kvalitet på vo2-maks intervaller dagen etter er det topp. Men da er det heller ikke snakk om "restitusjons-økt".

Jeg trener folk på elitenivå i andre kondisidretter. Forsøker å unngå 'verdiløse' økter, og spesielt innimellom kvalitetsøkter. Det er imidlertid ingenting i veien for å bruke slike tidspunkt til å trene andre kroppsdeler. Er mange løpere som bruker staking på rulleski, stakemaskin, padling etc som supplement. Dette gir kombinert overkroppstrening og kondisjonstrening som ikke står i veien for at beina restituerer. Evt kun styrke på mage/rygg/overkropp

Blir vel ikke restutisjon, så lenge man trener. Men, trening på lav intensitet og korte økter er godt for hodet da. En kort rolig trill i godt vær.

Yes sir, du er inne på noe der. Tanken bak (korte) turer med lav intensitet er dels det at det er utrolig fint å være ute på sykkel-/ski-/joggetur
Hvis jeg i tillegg kan få litt positiv treningseffekt av å trille rundt i lekkert mai vær så er det optimalt

Ad trådstart: Hvis du tenker "dette var da litt spedt?" om en restitusjonsøkt, har du nesten garantert kjørt den for hardt. Det skal ikke være trening, ikke å utfordre noe som helst, bare å røre på musklene tre kvarters tid uten belastning. Gjerne kalt "lett visp" i mine kretser.

Når det gjelder "beste restitusjon er ikke å gjøre noe som helst" så kjenner jeg en viss skepsis. Altså nysgjerrig på argumentasjonen og bakgrunnen, men i utgangspunktet skeptisk. Hvordan ble restitusjon definert, hvordan ble det målt, hvilke effekter er utelatt, hvor godt trent var forsøkspersonene, hvor hardt trente de, osv. Forskning gir jo per definisjon ny, eller i hvert fall utfyllende kunnskap, så det er jo gjerne noe forståelse å hente. Men som bastant, normativ 100%-påstand, hmmmm...

(Analogt til Hoff og Helgerud sin 4x4-ekstremisme for en del år tilbake. Det viste seg jo etter hvert at de definerte kondisjon som lik VO2max, testet effekten av en velkjent VO2max-økt som få som trener ustrukturert gjør "frivillig" siden den jo er ganske vond ... og neimen i alle dager de kunne måle signifikant økning i VO2max, gitt. Så ble dette utlagt som mer eller mindre 4x4 er det eneste saliggjørende i offentligheten. Folkevognmotor vs Ferrarimotor om jeg husker bildet deres rett. Er VO2max en viktig komponent i utholdenhetstrening? Ja, absolutt. Men absolutt ikke den eneste. Jeg har sett flere tilsvarende greier med at noen har funnet det eneste rette svaret for alle, på ett eller annet.)

Du har ikke brukt så mye tid på å faktisk lese deg opp på verken 4x4-forskning eller restitusjon eller?

Restitusjon til hva da? Hvis man skal yte 100% maks i en 2-5 timer som et typisk ritt varer er jeg enig i at man trenger ordentlig med hvile. Men for meg som kjører ultradistanser som varer over en uke er det fullstendig urealistisk. Men det går fint an å justere graden av slitasje med intensitet. Hvis man er helt sluttkjørt en kveld så kan man sove noen timer og ta det med ro hele dagen etterpå men likevel sykle 300km. Neste dag kan man være mye bedre restituert. Så å definere bort restitusjonstrening som "fake" blir for meg riv ruskende galt. Men jeg skal selvfølgelig ikke påstå at man blir klar for korte ritt med masse rykk og napp på den måten.

Det var da spydig. Du tålte ikke at noen stiller et ørlite spørsmålstegn ved noe du har påstått så du hopper heller på personangrep, eller?

Jeg refererte til hypen H&H fra noen år tilbake. Den beskrivelsen av 4x4 var simplistisk, og delvis villedende. Jeg er helt sikker på at du ikke trener eliteutøvere i kondisjonsidretter med bare 4x4 og en ukentlig langtur i konkurransetempo.

Hvis du ikke vil utdype det du sier om restitusjon, skal du for all del slippe.

Anbefaler å høre på nrk podkasten "i det lange løp", episoden om restitusjon med Professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne på Idrettshøgskolen, Gøran Paulsen. Starter vel rundt timen inn i podkasten.

Kjapt: Restitusjonsøkt som ren restitusjon funker dårligere en hvile. Alternativt nevnes det at det kan være positivt å trene alternativt, dvs man hviler muskelgruppen som er sliten og trenger hvile, men man kan fortsatt få trent hjerte og kar-systemet. Jeg er ikke ekspert her, men feks som syklist kan du jo stake på ski/stakemaskin som SLS nevner over her. I kroppen er det mange systemer som er i funksjon og det er ikke sikkert at alle systemene trenger restitusjon.



https://radio.nrk.no/podkast/i_det_lange_loep/l_63a34e11-b733-470a-a34e-11b733870af2

Paulsen er vel uoffisiell Konge av Strava i Oslo, så noe riktig må han gjøre

Konteksten her er vel at man forsøker å følge et treningsprogram relativt tett, med rolige og harde økter om hverandre. Og restitusjon da er å være klar til å yte maksimalt/så bra/bra nok at man klarer å gjennomføre intervaller som foreskrevet, som kan være _veldig_ utfordrende om treningsprogrammet er tilpasset og på riktig nivå.

Restitusjon midt i et ultra-ritt er noe helt annet.

Og det som det argumenteres mot er oppfatningen om at en kort restitusjonsøkt gjør at man restituerer _bedre_ enn om man hvilte fullstendig.

Det var ikke meningen å være så veldig spydig. Er bare at det du skriver både i forrige og denne post tilsier at du ikke har sett på annet en tabloid fremstilling av 4x4. Det er f.eks ingen direkte sammenheng mellom 4x4 og og VO2 max. Det ene er en treningsform, det andre er et fysisk mål. Og definitivt det suverent viktigste fysiske målet i all utholdenhetsidrett. Det er en sterk generasjon på gang i langrenn, sykkel, løping. Felles for alle disse utøverne er noen eksepsjonelt høye VO2-verdier. Gitt så høy VO2 max kan man enkelt oppnå de aerobe og anaerobe terskelverdiene som kreves for å hevde seg på internasjonalt nivå. En utøver med middels VO2 max vil derimot i beste fall oppnå middels terskelnivåer og bli en middelmådig utøver. Så er spørsmålet hvordan man best kan påvirke VO2 max gjennom trening. Det man gjerne kaller terskeltrening har ihvertfall blant eliten mer fokus på å påvirke VO2 max enn å påvirke terskelverdier. Det ene følger gjerne det andre: VO2 max gir taket ditt. Terskel gir hvor høyt under dette taket du kan operere over tid. Det mest optimale er definitivt å heve taket, men det er også vanskeligst.
Mht 4x4 så ville jeg definitivt kjørt det så lenge jeg klarte å påvirke at VO2 max forbedres. Så kommer tidsnok punktet hvor hardere lut må til. Da er det nok enklere å øke total dragtid enn å legge til ekstra 4x4-økter (som i praksis vil gi samme totalbelastning). Men kan kan definitivt ta fram veldig mye av kondispotensialet gjennom korte intervaller.

Og ja, jeg er helt sikker på at jeg kunne trent en utøver med de riktige forutsetningene til elitenivå utelukkende med 4x4-trening. Ikke nødvendigvis på sykkel, siden man på elitenivå holder på i timevis og sykkelritt er minst like mye avhengig av det muskulære som ren kondisjon. Men for idretter der man konkurrerer i 5-60 min stiller det seg annerledes. Om du følger den ene eller andre treningsfilosofien er ikke nødvendigvis det viktigste. Det er totalbelastningen man tilfører kroppen som avgjør. Om noen hadde syntes et slikt rent 4x4-regime var spesielt spennende å følge er en annen sak. Det ville lagt seg på samme ensporede linje som Nils van der Poel (resultatene var det derimot lite å si på, men det passer ikke for veldig mange hoder).


Definisjonen av restitusjon er bli uthvilt. Kort sagt så blir ikke kroppen raskere uthvilt av å trene. All såkalt restitusjonstrening påfører noe ekstra belastning og restitusjonstiden øker. Det betyr selvsagt ikke at man ikke bør trene mellom nøkkeløkter, men man lurer seg selv hvis man tror man kan utføre enkelte økter for å bli raskere klar til neste hardøkt. Hvile er restitusjon. Trening er trening. Restitusjonstrening eksisterer ikke.

Joda, men ut fra hvordan noen argumenterer virker det som at restitusjonstrening er ord som ikke burde finnes. Det er selvfølgelig forskjell forskjell fra idrett til idrett. Men de fleste inneholder også finmotoriske tekniske detaljer som involverer muskulære bevegelser som er automatisert. Disse må gjentas ofte for at de skal sitte. Ellers ender man gjerne med at konkurransedagen kommer utøveren og sier "jeg følte meg egentlig bra, men det stemte liksom ikke". Spesielt landeveissykling har vel færre finmotoriske momenter, men svømmere, tennisspillere, ballspill, skihoppere mm kan ha vesentlig nytte av "restitusjonstrening" for å vedlikeholde motoriske momenter. Dette skal man ikke undervurdere.

Det du skisserer er viktig lett trening, men har vel ikke så mye med restitusjon å gjøre

Ikke kjernefysikk dette. Balanse mellom rolig og hardt.
Tommelfingerregel. 2 til 3 hardøkter (ink.ritt) per uke. Kvalitet på disse og fyll på med det man hartid/lyst til i mellom.
Hvorfor gjøre det vanskelig.

Ps. Liker å bruke løping som «restitusjon». Av den enkle grunn at jeg opplever at hjertet jobber mens syklingen ikke blir påvirket dagen etter.

Totalt uenig. Du ville aldri fått en med gode forutsetninger til å lykkes på høyt nivå i en konkurranse på mot en time utelukkende med 4*4. Testet det på meg selv på meg selv i flere år og lykkes først når jeg gikk bort i fra det!
Det kreves også rolige økter Z2/i1, terskeløkter/Sweet spot. Eventuellt også sprint trening og styrke.

Du kan være så uenig du vil, men det er utøvere i andre idretter på elitenivå som kun trener kortintervaller. Årsaken da er ofte skadeproblematikk, som gjør at de må holde tid på et minimum og kvalitet på et maksimum. Jeg har ikke sagt at det er optimalt. Kun at det er mulig å nå elitenivå med ren 4x4-trening. Det kreves selvsagt gode forutsetninger, men det er uansett viktig for å nå elitenivå. Vi snakker da gjerne om utøvere som har et utrent nivå på VO2 max rundt 72-75 og som med trening ligger på rundt 85. Er forutsetningene til stede så er det mange veier til rom. Er de ikke det, så kan man trene så mye og 'riktig' som bare det, men elitenivå vil man uansett ikke nå.
Elitenivå definerer jeg forøvrig som der man kan leve av idretten og/eller er på senior landslag.

Du har gode betraktninger, men jeg er også litt uenig i dette med 4x4 (ikke at det er det som egentlig er tråden her). Først er det vel flere eliteutøvere som fungerer som en slags fasit på at VO2max ikke er alt? Litt avhengig av idretten som bedrives så klart, men man har jo faktorer som arbeidsøkonomi og teknikk (bare for å nevne noe). Hvis poenget kun er at en eliteutøver med grunnlag som gjør at hen tåler treningen, og har bra teknikk fra før av, kan bli god på kun 4x4 så kan jeg kjøpe det, helt klart. Men man må jo evne å tåle den treningen. Du nevner skadeproblematikk, men jeg tror ikke en som er skadeutsatt kan 4x4'e seg til elitenivå? Igjen, kanskje litt avhengig av idrett? Selv han der Nils van der Poel fyren kjørte jo en solid base, før han gikk over til "SS/terksel", SÅ starten han med det helsikkes hardkjøret inn mot målet. Hadde han tålt den siste ekstreme treningen uten det første så hadde han sikkert veldig gjerne gjort det. Det var jo den som var konkurransespesifikk, og det var nok den som summa summarum ga mest. Ellers, at det at det er mange veier til Rom er jeg helt enig i!

Uansett, en restitusjonsøkt, eller kort rolig økt, vil være med på å forbedre arbeidsøkonomi hvis den gjøres i aktivitetformen man ønsker å spisse seg mot. Så helt bortkastet er det ikke. Og noen kan oppleve å bli litt dau i kroppen av en ren fridag. Svaret der er kanskje at da er det best å gjøre noe alternativt hvis man har mulighet for det, men da får man fortsatt ikke belastet samme musklene, så det er ikke sikkert det hjelper for de folka uansett. Men ja, det er ikke tilstrekkelig lengde på en restitusjonsøkt til å gi de beste adapsjonene. Der er jeg også helt enig. Så om det faktisk er verd å ta den økta i stedet for å ta seg helt fri... Personlig, som ivrig mosjonist med ganske stort treningsvolum og veldig stor interesse for trening over mange år, så har jeg sluttet med de øktene for 2 år siden. Kan ta de innimellom hvis jeg bare har lyst på en fin lystbetont tur som ScottRacing nevner. Hvis totalbelastningen ikke er for stor. Lystbetonhet er jo utrolig viktig for motivasjonen, så skal ikke undervurderes.

Mine 50 ører - En restitusjonsøkt har IKKE som mål å forbedre kapasitet/ytelse/teknikk etc. Om man smaker litt på ordet "restitusjon" så begynner man å nærme seg formålet med økta. Den skal forbedre/fremskynde restitusjon, altså gi god blodsirkulasjon i muskulaturen man ønsker å restituere. For meg er disse øktene 30-45min lange, og i vispefart, helt lett. Begynner man å vase med intensiteten og lengden når kroppen trenger en restisusjonsøkt så gjør du kroppen en bjørnetjeneste - Du får lite igjen kapasitetsmessig og øker restitusjonstiden du forsøker å korte ned.

Om en har behov for å legge inn restitusjonsøkter fremfor 2-4 timers z2 langtur er en annen diskusjon. Har man et intensivt program med mange intervalløkter over få dager vil det kanskje være hensiktsmessig å legge inn en kort vispeøkt for å kunne utføre den neste intervalløkta med god kvalitet.

Nei har du sett, da lærte man noe nytt i dag også: https://gammel-olt.brik.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page9855.html

Man trenger ikke gå seg ned (redusere laktat etter konk/hardøkt), massasje fungerer ikke og restitusjonsøkt funker heller ikke.

Det er mulig jeg har misforstått det angående reduksjon av laktat, men jeg minnes at om man løper seg pinnestiv og legger seg på sofaen så sitter laktatet i muskulaturen kjempelenge, kontra om man løper seg ned og får ut laktatet. Er det dette som ikke har noen betydning på hvor raskt en restituerer altså?

Edit: Personlig synes jeg det hjelper veldig på med en kjempelett økt dagen etter en hardøkt. Erfaringsmessig føles bena langt bedre dagen etter en vispeøkt enn dagen etter om jeg bare hadde ligget på sofaen. Men det er sikkert individuelle forskjeller her, som med alt annet som angår trening

Ja, enig i det Hoaas.. Sykkel er kanskje unntaket der det går an å få et visst utbytte "teknisk". Har skjedd at jeg har kjørt noen ett beins driller på rulla f.eks, men ja, det er jo litt begrenset.... Var vel kanskje mer i et forsøk på å få tida til å gå, og de rest øktene på rulla var vel det som fikk meg til å revurdere verdien av å gjøre det overhodet. I løping og langrenn blir farta så lav at man ikke får noe som helst teknisk utbytte, og siden jeg sporet innom det manifestet til NvdP så tenkte jo han det samme om skøyting. Han var vel motstander av å gå på skøyter sakte da det kunne ødelegge teknikken.