Alkohol og trening

Jeg har i alle år vært tilhenger av ett moderat alkohol forbruk, hvilket i mitt tilfelle betyr en sixpack og kanskje en dram eller to i helgen. Aldri stupfyll og sjeldent noe midt i uka.

Så ble det litt munnhuggeri om brus, sjokolade og potegull med samboeren som utviklet seg til årets første utfordring, alkohol- og godterifri januar.

Til min overraskelse har jeg ikke vært plaget av ''rastløse bein'' eller treningsverk i januar etter 40timer med ustrukturert trening og ikke noe børst. Dette stiller jo en del eksentielle spørsmål; er det tilfeldigheter eller bør jeg leve ett liv som avholdsmann for å slippe unna treningsverk ?

Andre som har gjort seg lignende erfaringer ?

Erfarer at jeg restituerer dårligere med alkoholinntak, egentlig allerede fra lite inntak, men har ikke gjort selvkliniske studier på hvor grensen går. Mulig det er derfor du opplever fraværet av treningsver?

Personlig sliter jeg ikke med treningsverk, alkohol eller ikke, men øktene blir ofter "tyngre", og da særlig hardøktene, en dag eller to etter inntak, mengdeavhengig.

Alkohol ødelegger søvn, og dermed også restitusjon. Men det er godt for sjelen også. Ingenting er som den første (eneste?) ølen etter en stressende dag/uke på jobb, og bare kjenne nytelsen nedover halsen.

Hadde en opplevelse med dette temaet i helgen.
Er som "folk flest" glad i livet. Deler gjerne en flaske vin med fruen eller en venn i ny og ne.

I helgen ble det en samling med flere (vært planlagt i flere mnd og "måtte" gjennomføres) hvor inntaket ble noe utover de 2-3 glassene.

Vi er vel alle skapt forskjellig, men for min del ble treningen søndag kansellert. Hadde 3 timer på planen, men med 7-8 slag høyere hvilepuls samt HRV status helt i kjelleren ble valget enkelt at den økta var det ikke noe poeng å tvinge igjennom.
Kunne sikkert gjennomført økta. Var ikke fyllesyk på noen slags måte. Men åpenbart ikke restituert og uthvilt.

Man skal leve oppi galskapen. Men tror personlig det er smart og hensyn ta treningen hvis man ønsker sosiale aktiviteter. Får sjeldent i pose og sekk.

Fysiologisk sett er alt over nullinntak skadelig, men i praksis virker det ikke å gi utslag på sykdomsrisiko før man når ~100 g ren alkohol per uke. Seks halvlitere (4,5%) er ~107 g ren alkohol, om det kan brukes som en praktisk terskel.



Når det kommer til trening og restitusjon er nok konsekvensene av alkohol forholdsvis individuelle ved et "normalinntak" (la oss si det er < 100 g/uke), men de fleste, sannsynligvis alle, vil komme bedre ut av det, fysiologisk sett, ved totalavhold.

Alkohol og sykling har jo egentlig en ganske lang felles historie der det først ble brukt som prestasjonsfremmende middel og deretter for å koble av mellom økter og feire etappeseire i Grand Tours. Mitt inntrykk av hvordan alkohol brukes av dagens toppsyklister er at det periodiseres litt på samme måte som trening. Få drikker betydelige mengder/i det hele tatt like før og under sesong, men en del/mange drikker utenfor sesong.

Det finnes ingen fasit, men for aktive mosjonister er det nok begrenset hvor stor innvirkning et lavt inntak vil ha på prestasjonsevnen. Men det er også en lavthengende frukt for de som ønsker å absorbere en enda større treningsbelastning.

Vel talt.

For egen del merker jeg det aller mest på søvnen, selv etter veldig lite alkohol, noe som har blitt mye mer merkbart etter hvert som jeg har blitt eldre (pusher 50 snart). Og søvnen påvirker som nevnt restitusjonen, og den går jo også saktere bare pga. alderen også. Jeg er fortsatt veldig glad i øl, men drikker oftere og oftere alkoholfri.

Her merkes det på søvnen allerede etter 2 halvlitere. Jeg og fruen pleier å ta oss en halvliter eller to i helgene. Drikker jeg 1 halvliter merker jeg ingenting på verken søvn eller fysisk dagen etterpå, men allerede ved 2 halvlitere sover jeg betydelig dårligere, våkner tidligere og ytelsen reduseres på trening dagen derpå. Er en relativt sped kar som ikke har bikket 40 enda, så det spiller nok sikkert inn på hva man tåler før det merkes. Jeg er billig i drift om ikke annet

Har i allefall konkludert med at jeg ikke orker å ta meg noe mer enn èn kald en om jeg planlegger noe trening dagen etter.

Så klart man kan merke påvirkning av alkohol på søvnen, men en enhet burde jo i stor grad være fordøyet i løpet av 1 - 1,5 timer.
Hva er det dere gjør da, drikker den ene ølen en halvtime før leggetid?

Eller merker dere en halvliter (skjønner ikke hvorfor man skal drikke halvlitere, men det er et annet spørsmål) tatt mellom kl. 19-20, når leggetid er rundt kl. 23?

Vanskelig å blindteste eller isolere fra andre faktorer som kan påvirke søvnen, men jeg synes jeg merker det ja. Mindre jo lenger unna leggetid det inntas. Men jeg tror nok jeg er følsom for påvirkning på søvnfronten, har slitt noe med kvalitet og lengde på søvn også uten at alkohol er med.

Som regel drikker vi ikke før ungene er i seng, og da er gjerne klokka 21ish. Tar man 1 halvliter så er den fortært til kl 22, og alkoholen forbrent til langt før leggetid. Merker ikke noe da. Drikker jeg 2 halvlitere så er gjerne den siste i magen til 22.30ish, og om jeg da legger meg rundt 24 eller 00.30, så er ikke alkoholen forbrent. Sovner fort, men våkner gjerne flere ganger i løpet av natta, i tillegg til at jeg våkner uopplagt kl 7 en lørdag morgen, og får ikke sove mer. Blir da trøtt ut på formiddagen, og føler meg mer sliten enn om jeg hadde latt være å drikke den siste halvliteren.

Sier halvliter, men ofte er det pint

Jeg har stort sett aldri merket noen ulemper med en halvliter før leggetid, medmindre jeg må stå opp på natta og gjøre ærend, som følge av det. Fenix 6-klokka begynte å måle HRV en gang for halvlenge siden, og jeg har begynt å følge med på ting litt mer. En halvliter i klokka ti på kvelden fører til lettere søvn og lavere HRV fram til totiden, på natta, finner jeg ut. Jeg merker ikke noe til det, men restitusjonsmessig er det trolig ikke gunstig.

En av de større oppdagelsene, nettopp, var den halvmilde, dog trasige, koronasjuka i romjula. Da sank HRV ned til rødt nivå, og kom seg ikke opp igjen før fire uker etter jeg frisknet til. Normalt ville jeg begynt med intervalltrening midt inni perioden der jeg ikke ville fått oppnådd særlig restitusjon. Andre greia, som er reprise fra første runden for et år siden, er at når jeg sykler sånn passe hardt, sone 2 eller så, etter kjensla, så er pulsen rundt 95% av maks, mens pustinga og følt belastning er mer på sone 2-nivå.

Med litt googling, så er det ikke uvanlig, etter korona, ser jeg. Kjennes ut som 15-20 slag mer pr minutt i forhold til før, og følt belastning.

Etter min første runde med kåråna i Juni22, gikk det en drøy måned før jeg kunne belaste noe særlig. Bare en vanlig gåtur i ulent terreng var nok den første måneden, selv om jeg følte meg frisk når jeg ikke var i aktivitet. Hadde ingenting å gi. En uke av sommerferien ble tilbringt på Vaset i Valdres. Å gå opp alpinbakken måtte skje i saktefilm. Det var en merkelig følelse

Sjekk ut pulskuren.no. Endel info(og enda mere i boka) om trening,alkohol, kalde dusjer osv sin påvirkning på HRV og generell velvære

Selv om alkoholen er fullstendig forbrent og ute av kroppen så kan det at man tar et glass eller to eller tre påvirke søvnen. Døgnrytme, søvn osv. styres mye av hormoner, og om f.eks. utskillelsen av et av disse undertrykkes i noen timer på kvelden mens man er under påvirkning av alkohol så er det klart at det kan påvirke hvordan man sover påfølgende natt.

Fordøyelsens respons på det man drikker spiller også inn. For eget vedkommende tåler jeg ikke øl spesielt bra, mens vin funker helt prima.

Som med mye annet er det måtehold som gjelder, men om man synes det er problematisk å avstå fra alkohol f.eks. en hel måned eller lignende kan det jo være at man trøster seg med beruselsen mer enn man liker å innrømme

Nå har jeg i tillegg endret treningen litt. Annenhverdag er nå 30-45minutter sone en og to på rulla og annenhverdag snaue to timer i skisporet med jevn fordeling på sonene. Har knapt vært i sone fem i vinter. Har trent åtte timer i uka i januar og ti timer i uka i februar
Jeg sover generelt bedre enn på mange år og er godt utvilt om morran. Kroppen kjennes fin ut.

Så får vi se hva Strava viser når våren kommer og syklene plukkes frem igjen. Bør bli bra det her