Stagnasjon??

Hei! Jeg meldte meg på Birken 2022 etter en fem år lang pause fra sykkel. Målet var å sykle på under 03:15:00 slik at det hadde blitt ny pers, men bommet med et par minutter. Uansett er jeg ganske fornøyd med resultatet.

Begynte treningen mot Birken 2022 i februar 2022 og kjørte samme treningsprogram helt frem til rittdag. Trening bestod av 5x5 og 3x6x1min (onsdag/lørdag) på rulle/Zwift og en langkjøring på 3 timer på søndager.

Jeg startet i februar på 220watt på 5x5 og 260watt på 3x6x1min, og økte dette med 10watt hver gang jeg avsluttet med en maks puls godt innenfor sone 4 (ca. to slag). Har med dette klart å bygge meg opptil 5x5 på 300watt og 3x6x1min på 350watt, men her har det stoppet opp …

Etter Birken har jeg følt at øktene har blitt vanskeligere å komme seg gjennom. Jeg kommer meg gjennom, men det koster ekstremt mye krefter! Usikker på om dette er stagnasjon eller bare mangel på motivasjon?

Hadde derfor vært fint med noen innspill fra treningsguruer her inne? Hvordan trene frem mot Birken 2023 og er det lurt å bytte litt på drag lengder gjennom sesongen? Og kan man f.eks. vedlikeholde formen gjennom vinteren med kortere rulleøkter, tenker det kan hjelpe mtp. motivasjon.

Ble litt langt innlegg, men jeg håper det var forståelig.

Har du hatt en liten pause? Kan være tungt å gå rett på ny treningsplan. Ta ei uke fri, også begynner du på igjen, med en lett start.

Har du hvileuker i treningsprogrammet ditt eller kjører du samme opplegg uke for uke?

Sånn rett fra hofta, så ville jeg nok lagt inn lengre intervalldrag på sweet spot i uke 1 og 2 gjennom vinteren og våren Så kjøre kortere intervalldrag uke 3 og rolig uke 4, men kun en dag intervaller.

Når sommeren kommer, så kan du nok med fordel kjøre det samme treningsopplegget som du har gjort året før, men legg gjerne inn en roligere uke hver fjerne-ish uke slik at du kan kjøre de hardere øktene uthvilt. Da får du mere ut av dem.

Kloke tips i innleggene over. For min del høres det ut som du gjerne er litt mentalt sliten og utladet etter Birken? Fysisk sett skal det mye til å synke så mye i prestasjonsnivå på kort tid. Om det ikke er andre ting i livet ditt som spiller en rolle da selvsagt.

Jeg ville strukket det såpass langt at du gjerne kan ta en hel måned pause fra strukturert trening og intervaller. Om du ikke ønsker å synke nevneverdig i prestasjonsnivå kan du opprettholde en intervalløkt i uken/hver 10 dag den meste måneden, men eller ville jeg kun kjørt økter på sykkelen når man ønsker, og da gjerne helt rolig. Eventuelt bytte ut sykkel med noe annen fysisk aktivitet.

Enig med flere andre om at det å ha jevnlige hvileuker er lurt.
I tillegg syntes jeg det hørtes litt monotont ut å kjøre de samme intervallene hele tiden.... lengden på intervaller og intensitet trener forskjellige ting, hvis du bare trener det samme hele tiden kan du bli god på det, men du kan også stagnere som du sier.

5 x 5 skjønner jeg, men hva er opplegget på de 1 minuttsintervallene? Er det pause i mellom og hvor lang?

Alle vil stagnere etter en gitt tid. For å unngå stagnasjon må belastningen gradvis økes. Dette kan gjøres ved å øke innsatsen (som du trolig har gjort) og/eller å øke mengden. Total treningsbelastning er det som betyr noe.
Ensidige opplegg er ofte oppskriften til kjapp fremgang, men også til raskere stagnasjon (pga rask fremgang?). Kroppen responderer på den stimulien den får, og etter en stund vil man ikke lenger kunne gi særlig ekstra stimuli hvis man ikke bryter rytmen. At hodet også har godt av det er en annen sak.
Jeg ville kjørt et variert opplegg gjennom vinteren, med så mye kondisjonstrening som tidsplanen tillater, noen jevlige rulleøkter for å holde trykket i beina, og så gått tilbake til et mer strukturert intervallregime på vårparten. Da med mer varierte intervaller enn det du har kjørt i år. Draglengden bør også en del opp, noe som nok tilsier at du bør lufte utesykkelen oftere.

Du kjører fryktelig mye korte intervaller. Prøv å bruke høsten på sweetspot etter en liten pause hvor du bare trener det du har lyst til.
Hvis det er birken 2023 som er det store målet har du god tid

Min erfaring fra både full satsing med 900 timer i året og full slasking med 150 timer i året er at selv med relativt lavt nivå og ambisjoner må man tillate sesongene å styre treningen. Ta en pause, tren lystbetont, drit i tallene og start på nytt etter noen uker med andre (lengre) intervaller som ikke gjør det så tydelig at formen har sunket litt.

Med 3 økter i uka så er jeg ikke helt enig i at det er særlig vits med hvile, kroppen skal fint klare å hente seg inn mellom øktene. Og det er vel kanskje det som er litt utfordringen her, det trenes samme mengde og samme intensitet hele veien. Uten variasjon i intensitet og varighet trenger ikke kroppen tilpasse seg mer = framgang stopper opp.
Noen er inne på at du kanskje bør prøve en periode med sweetspot/terskel nå etter sesong, og det er ingen dum tanke. Om vi tenker litt etter så har du kjørt veldig mye kortinterall kombinert med 1 langtur i snart ett år. Sannsynligvis har du fått en fin økning i vo2maks, og langturene har nok hjulpet deg til å øke utnyttelsesgraden av vo2maks en del. Men det er her SS/terskel kommer inn, for å få opp utnyttelsesgraden av din vo2maks bør du trene en del rundt terskel. Når man er tidsbegrenset er SS en ypperlig måte å legge grunnmuren for fremtidig mer intens trening inn mot sesong. Så ville jeg også lagt inn vo2maks vedlikehold hver 10. dag. Total dragtid når man trener sweetspot bør ligge på minimum 30min, og økes etterhvert.

Så, hvordan bør man legge det opp fremover? Det er mange veier til Rom, men la oss si at du kjører bolker på 4 uker, da kan du f.eks prøve:

Uke1:
Onsdag - 3 x 10min 90% FTP
Lørdag - 4 x 8min 90% FTP med 15s burst på 130% hver 1.45
Søndag - Langtur

Uke2:
Onsdag - 3 x 12min 90% FTP
Lørdag - 5x5min vo2max e.l.
Søndag - Langtur

Uke3:
Onsdag - 3 x 14min 90% FTP
Lørdag - 4 x 12min 90-102% FTP over/under
Søndag - Langtur

Uke 4:
Onsdag 4 x 13min 90% FTP
Lørdag - 3x10min 30/15 120% FTP
Søndag - Langtur

Osv, du skjønner tegninga. Etter en bolk kan du gjøre noe helt annet uke 5 for å "nullstille" litt, f.eks bare langturer, eller sone 2 turer ons/lør og langtur søndag. Så på han igjen uke 6. Så er det viktig at man justerer FTP etterhvert som du synes øktene blir for lett. Evt starte ny bolk med FTP-test. Det er ikke uvanlig å kjøre SS økter med total dragtid på godt over timen, slike økter gir et utrolig godt utbytte og har relativt kort restitusjonstid sammenlignet med kortintervall og mer intensive økter langt inn i syreland.
Når det nærmer seg ny sesong kan du gå tilbake til mer kortintervaller for å gi deg mer sprut i beina, med terskelvedlikehold hver 10. dag

Så kan man også bli litt lurt av inne/ute-effekt. Tallene ute er mest sannsynlig høyere enn du klarer inne, særlig om man ikke har syklet på rulla på lenge. Vårens siste rulleøkt kan være tung å matche til høsten selv om man sykler raskere ute nå enn da.

Tar tid som det blir nevnt å få opp igjen "trøkket" inne. Bare å smøre seg med tålmodighet først som sist.