Hvilket treningsopplegg til vinteren!?!

Trenger råd fra ekspertisen,
Hva bør jeg tenke på når jeg skal velge opplegg?

I et hav av treningsprogrammer der ute skal en prøve å velge ett! Har en plan om å gjennomføre dette til vinteren når en likevel må bruke timene på rulla og Zwift. Jeg har i voksen alder bare trent etter "en finger i luften"-prinsippet, der dagsform og hva som kjennes greit har styrt. Og klart at en med nok treningstimer kommer i form, men uten struktur når en kun et visst nivå før videre framgang blir bortimot umulig.

Noen tanker jeg har gjort meg ang dette:
-Lineærprogrammer/tradisjonell periodisering er kanskje enklere å gjennomføre og forstå for en som er "ny" ang superstrukturert trening?
-Ser for meg at blokkperiodisering krever en hakket mer dedikert holdning og gjennomføringsevne for at det skal ha full effekt?

Legger til at jeg jobber turnus i Nordsjøen, og i de to ukene jeg er der ute vil det være vanskelig å kunne gi full gass i to treningsuker midt i en blokkperiode. Med dag-/nattskiftuke og potensielt travle dager er det ikke harde treningsøkter som høyest prioritert etter endt skift. Det beste ville være om en kunne kjøre et opplegg med 4 harde uker i friperioden og 2 roligere når jeg er på jobb.

Setter veldig pris på både generelle råd og om noen kan hinte meg i retning av programmer

Hei,

Hva er målet med treningen din? Spesifikke ritt du trener for?

Det aller viktigste aspektet ved trening er kontinuitet, og dermed ikke lange opphold fra trening. Polarisert trening er for mange mosjonister den mest effektive treningsformen. Det vil si hardt når du trener hardt, og rolig når du trener rolig. Til tross for denne "enkle" fordelingen mellom hardt og rolig, ville jeg ikke ha kjørt hardøktene hardere enn at du ligger på ca terskel. Kommer litt an på målet med treningen din, og hvilken periode på året du er inne i. Som Ingrebrigsen-gutta har uttalt tidligere: man skal skyve terskelen foran seg, og ikke hele veien jobbe med å ligge over den på trening. Riktignok på løping for de, men samme prinsippet gjelder for syklister også.

Personlig har jeg hatt stor suksess med mye terskeltrening. Jo færre treningstimer du har tilgjengelig, jo oftere bør du kjøre hardøkter. I vintersesong har jeg hatt fokus på lang dragtid. Minimum 60 minutt per økt fordelt på eksempelvis 5x12 min el 3x20 min. Oftere 5x12 en 3x20, da motivasjonen for så lange drag som 20 minutt ikke alltid har vært til stede.

De siste to vintrene har jeg kjørt to vidt forskjellige opplegg: vinter nr 1 kjørte jeg øktene som nevnt over ukentlig + en del rolig trening (ca 10-12 timer ukentlig), mens vinter nr 2 kjørte jeg ca samme antall timer i uken, men i større grad ritt på Zwift som er mer O2-spesifikke. Jeg hadde klart bedre fremgang med terskeltreningen, og opplevde en bedre kontinuitet i treningen min når jeg ikke kjørte mange harde ritt på Zwift. Dette varierer selvsagt fra person til person.

Inn mot sesong er det hensiktsmessig å legge inn noe mer O2-spesifikt, og jeg ville ikke prioritert rolig trening i to hele uker uten stimuli av O2. Mange liker å opprettholde O2-økter gjennom vinteren hver 7. el 10. dag.

Kontinuitet er nøkkelordet for fremgang, så tør jeg påstå at en som en mosjonist vil oppleve fremgang uavhengig hvor stor andel man kjører hardt/rolig. I tillegg til kontinuitet er motivasjon et annet viktig aspekt. Gjør det som motiverer deg. Sørger du ikke for det, vil kontinuiteten brytes.

Lykke til med treningen!

Hei, og takk for et utfyllende og informativt svar



Jeg har rett og slett som mål å komme tilbake til "gamle høyder" så raskt som mulig. Har vært borte fra syklingen i nesten tre år grunnet skulderskade. Etter operasjon i fjor høst har jeg endelig kommet dit at jeg kunne ta opp syklingen igjen. Har nå tilbakelagt nesten 300 mil siden midten av juni og inspirasjonen er på topp.




Ingen tvil om at kontinuitet er medisinen, i tillegg til mer struktur. Jeg har fra tidligere tider hatt god erfaring med (for å kalle det) ustrukturert terskeltrening. Der har jeg kjørt drag i forskjellige lengder etter wattmåler. Har hatt god kontroll på hva jeg har vært god for, men ikke hatt noe spesifikke mål med treningen.




Den uken jeg går natt skal jeg alltids finne krefter til et par harde økter, men på daguken blir det nok verre. Det eneste jeg er redd for er at belastningen kan bli for stor om jeg kjører en blokk på 5 uker (for å tilpasse turnus)?

Enig i at 5 uker kan bli for lenge. Hva med 2 uker hardt med påfølgende 1 uke rolig? Sørg for å kjøre 3 hardøkter + rolig trening i de harde ukene, og 1 uke hvor du kjører sweetspot

Det kan være et opplegg verdt å prøve. Skal jeg bruke uken med sweetspot-økter for å akumulere de to hardere ukene? Og bør jeg kjøre 2 - 3 økter disse ukene?

Ser jeg var litt upresis i forrige innlegg. Mente at du kan kjøre to harde uker med 2-3 hardøkter (terskel), og deretter 1 rolig uke hvor du kun kjører rolig trening + 1 sweetspot økt midt i den rolige uken.

2+1 uke kan eksempelvis se slik ut:

Uke 1 og 2 (hard):
Mandag: Rolig
Tirsdag: Intervall, 3x20 minutt terskel (90-95% FTP)
Onsdag: Rolig
Torsdag: Intervall, 5x12 minutt terskel (90-95% FTP)
Fredag: Fri/rolig
Lørdag: Intervall, 5x8 minutt terskel+ (95-105% FTP)
Søndag: Rolig

Uke 3 (rolig):

Mandag: Fri/Rolig
Tirsdag: Rolig
Onsdag: Intervall, 1x40 minutt (70-80% FTP)
Torsdag: Rolig
Fredag: Fri/Rolig
Lørdag: Rolig
Søndag: Rolig

Dette er et oppsett jeg har hatt stor suksess med i vinterhalvåret, og opplevd stor fremgang med. Lengden på de rolige øktene avhenger av hva man har tilgjengelig av timer. Min påstand er at man stort sett ikke har behov for de veldig lange øktene på 3 timer +. De fleste av mine rolige økter i ukedagene blir på 1,5-2 timer. I helgen har jeg forsøkt å få en tur som er noe lenger enn det. Med hensyn til familien har det ofte endt med at jeg kun har trent en dag i helgen på egenhånd, mens jeg har forsøkt få inn en rolig trilletur med sønnen min på 8 år den dagen jeg ikke har økt på egenhånd.

Inn mot sesong har jeg beholdt terskeløktene overraskende lenge, men byttet ut 5x8 min med en 40/20 økt for noe mer O2-spesifikt. Eventuelt tenker jeg at et Zwift ritt i uken kan være fint inn mot sesong (fra mars og utover).

Det er mange veier til Rom, og det viktigste er som jeg nevnte i første post: kontinuitet og motivasjon.

Prøvd Trainerroad? Kan sette opp egen treningsplan der.

Gode tips og anbefalinger av «ekspertisen /syklister» for syklisten

https://sykling.no/app/uploads/2020/11/UTHOLDENHETSTRENING1_5_kort-versjonU-ref.pdf

Takk for oppklaringen Skal ta til meg dette og kjøre opplegget du skisserer. Håper det blir nok belastning til framgang med to harde uker (!?!) og kjøre rolig + sweetspot siste uken.

Jeg sykler i Zwift nå for tiden. Prøvda TrainerRoad en periode, og ser at en del kjører TrainerRoad-øktene direkte i Zwift også. Mitt "problem" med programmene i Tr.R. er at de kjører lengre blokker enn det jeg gjerne vil i forhold til turnus. Jeg kan sette opp mine egne økter i Zwift, men det tar bare litt tid...

Supert! Takk for link Skal leses...

Jeg har tidligere kjørt programmer i Sufferfest/SUF/SYSTM/WahooX (vært gjennom en del navnebytter de siste årene) og syns det har fungert bra. Der kan du velge program på bakgrunn av hva som er målet ditt (eller bare generell forbedring om du ikke har noe mål), og samtidig selv bestemme om du vil kjøre 2:1 eller 3:1 periodisering (Hard-uker:Hvileuke) i programmene også. Er mulig å prøve gratis i 14 dager, så verdt et forsøk?

På kjøpet får man også styrkeøkter og -programmer (primært basert på kroppsvekt), yogaøkter, og et program for mental styrke.

Under trening bryter du ned kroppen, og det er først når du tillater hvile kroppen bygges opp, og prestasjonene dine blir bedre. Om man kjører 2+1 eller 3+1 tror jeg har mindre å si så lenge du beholder kontinuitet. 2+1 var tatt som utgangspunkt for å tilpasse treningen din livssituasjon med jobb etc. Gjør man den tilpasningen, øker forutsetningene for kontinuitet.

Utfordringen, synes jeg, er å variere innholdet i bolkene tilstrekkelig. Det funker dårlig å kjøre de samme øktene ( enten det er harde bolkene eller de rolige bolkene) gjennom hele vinteren. Noen av programmene i Zwift funker ok for 4-5 uker opplever jeg, men ikke mht hele vintersesongen.
Hvis noen kjenner til bolklagte programmer med variasjon som strekker seg over feks 4 måneder om gangen mot vårsesongen, er jeg svært mottakelig for tips om det.

Wahoo X som nevnt, har mange ulike 12-ukers programmer, i tillegg til separate miniprogrammer med 2+1 eller 3+1 blokker med fokus på spesifikke intensitetsnivåer (Tempo, FTP, Max Aerobic Power, Anaerobic, eller Sprint).

Hørte nylig pod med FasCat som er ute med et nytt 30-ukersprogram for «off season». Ikke prøvd verken coachen eller programmet, men det virket interessant. Vel mye vekttrening eneste:

https://fascatcoaching.com/collections/training-plans/products/30-week-weights-sweet-spot-base

Hvilken gevinst ønsker du ved å variere innhold i øktene gjennom vinteren?

Her var det skjedd litt siden sist jeg var inne... Hatt noen travle dager!

For min egen del tror jeg at å få struktur i treningen vil gjøre underverker i første omgang, så kan jeg etter hvert tenke på hva jeg skal gjøre ihht både intensitet og variasjon.
Jeg MÅ kjøre et 2/1-opplegg for å slippe å komme i en hard uke når jeg går dagskift offshore. Beina er blytunge kun pga av snuing fra natt- til dagskift, og dette problemet har jeg ikke i like stor grad når jeg snur til natt.

En gevinst ved å varierer er vel å opprettholde motivasjonen. Kjører man de samme øktene hele tiden kan man bli lei.

Det er to gevinster :
- økt treningseffekt. Jeg tror at at hvis man kjører identiske økter hele tiden, så programmerer man muskulaturen til å bli god på akkurat disse øktene. Feks hvis «korte terskelintervaller» kun kjøres som feks 1 minutts-intervaller, så blir man god på akkurat det, 1-minutts. Bedre å ha et lute «bibliotek» av feks type «korte terskelintervaller»

- for motivasjonen sin del, for meg blir der kjedelig hvis jeg skal kjøre de samme øktene ( selv om de bolklegges) i feks 6 mnd.

Gode innspill. Å kjøre samme økta om og om igjen vil på sikt gi lavere utbytte, da kroppen ikke stresses på ulik måte.

Fine innspill. Personlig har jeg opplevd god progresjon tross de samme vaktene store deler av vinteren. Skal sies at det selvsagt er en progresjon i belastning under øktene. Altså at watten økes etter hvert som man blir sterkere. Å se den progresjonen, tross samme økter, har vært motivasjon nok for min del. Dette er selvsagt individuelt.

Det som derimot taler mot måten jeg har trent på, er at jeg nå etter et spesifikt fokus på kjørestyrke inn mot det å sitte i en stor rulle de siste tre årene, opplever at egenskaper jeg tidligere opplevde å inneha når det gjelder eksplosivitet og variert belastning innenfor samme økt (eks rundbane eller CX). I år har jeg av ulike grunner kjørt en del mer terreng, og har opplevd å ha en noe lengre vei til ønsket nivå enn hva jeg hadde forventet.