Styrketrening

Hei, dere som satser på landeveissykling, driver dere med styrketrening? Hvilke øvelser tar dere i så fall? Regner med det er en ulempe med for mye muskler. Tar selv forskjellig brystøvelser både benkpress og litt manualer, biceps, triceps, pluss noen til på overkropp (er ikke så god på hva øvelsene heter). For bein kjører jeg knebøy, markløft, pluss noen apparater. I tillegg til ryggøvelser og mage. Målet er i grunn å få mer synlig muskulatur.
Så ja, vil dette bare gjøre sykkelformen dårligere?

Nei, men det skal litt til å inkorporere det sånn at ikke styrketreningen går ut over syklingen i for stor grad. Det mest fornuftige er sannsynligvis å fokusere på å øke styrken i bolker, og så bare fylle på med rolig sykkeltrening utenom. Styrketrening en gang i uken mellom bolkene for å vedlikeholde.

Å drive med masse isolasjonsøvelser for biceps, triceps osv. vil du ikke ha noen igjen for. Markløft og knebøy er bra. Fokus på maksimal styrkeutvikling med 4-6 repetisjoner, tilstrekkelige pauser mellom settene.

Det virker å være litt individuelt hvor mye man får ut av styrketrening hva gjelder ren sykkelprestasjon, men det er ingen tvil om at for oss som sykler mye og kanskje i tillegg sitter foran en skjerm hele dagen så er det nesten utelukkende fordeler (testosteronproduksjon, unngå beinskjørhet, funksjon i hverdagen osv osv osv osv.).

For en mosjonist vil generell styrketrening bare være positivt, så spørs det hvilket nivå du sikter deg inn mot.
Store biceps har vel aldri vært noe mål for elitesyklister, men trening av kjernemuskelatur er alltid bra for utøvere.

Jeg trener sykling og løping og har prøvd få til tre økter med styrke i tillegg i vinter. Kjører tre sett x5 med knebøy, markløft/barbell row og benkpress. Kjører knebøy 10-20 kg under det jeg maksimalt hadde klart løfte tre sett. Resten nærmere maks.

Trenger ikke benkpress for å bli god på sykkel, men greit å trene hele kroppen. Bruker ca. en time fra jeg går inn på treningsstudio til ferdig dusjet. Synes det går helt greit å kombinere med å løpe / sykle 5-10 timer i uka.

Kjører roing ( 2*2000 m), ett-bens beinpress , bulgarsk utfall m vekter, mage, rygg, kjerne og hofteleddsbøyer med motstand , biceps/triceps + noen til. To ganger i uka, ca 70-80 min på hver økt. Har hatt bra effekt av dette på sykkelen merker jeg.

"Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon - Teori og praksis" med forfattere fra Høgskolen i Lillehammer, Norges Cykleforbund og Olympiatoppen Innlandet kan være relevant lesing, finnes her. Spesifikt 3.4 Styrketrening.

Tråden Styrkeprogram tar opp temaet.

Kjørt fullkroppsprogram 2 ganger i uka i vinter. Knebøy, benkpress, markløft, roing, militærpress samt kjernemuskulatur. Tar noen støtteøvelser for skuldre/armer innimellom, mest for å forebygge skulderskader jeg har hatt tidligere. Ingen vits i å trene mye overkropp hvis man vil bli best mulig til å sykle, men litt for helsa si skyld er smart.

Styrketrening (da kun snakk om benøvelser) har en bevist god effekt for syklister, både proffe og mosjonister med lavere treningsvolum. Dylan Johnsen har en fin video på youtube som går gjennom forskningsempiri og forslag til program. Anbefaler denne.

Knebøy, utfall og markløft er klassiske øvelser. 4-5 repetisjoner i 3-4 serier per øvelse, med rundt 2 min pause mellom serier => kort oppsummert det han anbefaler, mener jeg å huske.

Overkropp utover kjernemuskulatur gjøres av andre grunner enn prestasjon på sykkelsetet.

Har trent styrke 2 ganger per uke siden September. Hovedvekt på bein og kjerne (mage).

Øvelser i hovedsak:
*Knebøy
*Ettbeins knebøy
*Leg ekstension
*1 fot beinpress
* leg curl/Tå hev
* Utfall
---------------
*Planke
*Situps
*Mage curl


Syklet 5 timer ute Søndag. Angrer meg som en hund på at jeg har neglisjert markløft hele vinteren.

Har for øvrig ikke gått opp ett gram i vekt som følge av styrketrening. Heller ned.
Har nok ikke økt veldig mye i FTP som følge av denne treningen, men generell utholdenhet har fått ett løft. (Evnen til på holde ut lenger).

Den viktigste øvelsen for landeveissykling vil være knebøy. Øvelsen er veldig bra for å produsere kraft i tråkket og trener samtidig kjernemuskulaturen veldig godt. Dersom du ønsker mer arbeid kan du også legge til markløft og noen ettbeinsøvelser (f.eks. bulgarsk utfall). Noe mer enn dette for landeveissykling tror jeg ikke er nødvendig for de aller fleste. Og ikke tren såkalt "kjerne", "mage", "core", "kreative øvelser" etc., da disse ikke er hensiktsmessige for å øke styrken.

Isolasjonsøvelser er bra hvis man trener det av helt spesifikke grunner, f.eks. opptrening etter skade, eller skal drive med kroppsbygging. Ellers skal man trene bevegelser (knebøy, markløft, skulderpress etc.) hvis man ønsker forbedret prestasjon innen idrett.

Takk for mye bra innspill!

Hvor fornuftig er det å gjøre sånn som meg og kjøre knebøy på ca. 70-80% av det jeg kan klare? Hadde det vært bedre å kjøre kun 1-2 ganger i uka på nærmere maks?

Kompendiet til Olympiatoppen som Andreas83 postet link til (se under her) svarer ut en del om dette mm.
1. Gjennomføring: De anbefaler 2 økter/uke med 4-6 repetisjoner der du "skal være utmattet på den siste repetisjonen".
2. Periodisering: OLT anbefaler oppstart av styrkeprogram tidligst mulig etter sesongavslutning, og nedtrapping til én "vedlikeholdsøkt" per uke nærmere sesongen.
3. Øvelser: Knebøy, ettbeins beinbress, ettbeins hofterefleksjon og tåhev er trukket frem som eksempel øvelser som inngår i program. Det trekkes frem ettbeinsøvelser for best mulig spesifisitet.
4. Teknikk: Pga. tråkket til syklister og maksimal belastning ved 100 grader i kneledd, anbefaler de knebøy ned til 90 grader i kne. Som ikke er like dypt som folk flest kjører knebøy #bootybuilding.

OLT oppsummerer fra "Kommentarer fra trenerne til noen av våre beste syklister":

Her var programmet jeg fikk for å trene stabiliserende muskler i ankel/kne og kjerne i rygg, pluss litt eksplosivitet i legger/lår. Hovedsaklig var målet å unngå overbelastninggskade i kne som jeg hadde fått tidligere sesonger, ble anbefalt slik styrketrening av sykkeltilpasser. Men ettbens markløft med kettle bell var en øvelse som jeg kanskje i ettertid ville redusert rep og/eller vekt på, der fikk jeg litt ryggproblemer (øvelsen var slik at man startet løftet ved å balansere på ett strakt ben, med ryggen horisontalt i parallell med gulvet)

Fulgte det er par år og merket god effekt på evnen til å sykle langt/mye, og på eksplosivitet. Men jeg har ikke orket å gjennomføre det de senere årene, da jeg synes styrketrening er for kjedelig.

* Utfall i slynge 3x10
* Ettbens-markløft m/KB 8kg 3x10
* Eksplosive hopp m/KB 16 kg 3x10
* Leg extension 3x15 37kg
* Utrotasjon m/strikk 3x15
* Roing
* Benhev 3x8
* Toetouchs 3x 8
* Båt m/rotasjon 3x10

-Tøye bryst
-Tøye bakside
-Tøye hoftebøyer

Dessverre ikke, prioriterer all tid på landeveien.
Da jeg var yngre og hadde tid og tilbrakte helgene med Norges Cup da drev jeg med styrke to ganger i uken hele vinteren. Sto sterkt hver vår. Utrolig punsj det ga i beina i de små kneikene.

Var squat øvelser det gikk mest i.

Det er en fordel å også kunne kjøre dypere knebøy, "breaking parallell", for å kunne sprinte bedre. Vinkelen med sprinting er annerledes enn den ved når man sitter på setet og tråkker. Klarer man ikke å gå dypt nok i knebøy kan det hende at man mangler tilstrekkelig mobilitet for å kunne sprinte ordentlig.



Det er begrenset hvor sterk man blir av "situps", for å ta et eksempel, ettersom man kun bruker egen kroppsvekt. I tillegg tar man ikke situps når man sykler. En sterk kjernemuskulatur er en muskulatur som holder kjernemuskulaturen i ro under påkjenninger, og da må man trene tilsvarende (f.eks. tunge løft i baseøvelser). Hvis en person klarer å ta flere repetisjoner av dype knebøy på, la oss si 150 kg, ja, da snakker vi sterk kjernemuskulatur.

Selvfølgelig kan man ta noen "kjerneøvelser" hvis man virkelig vil og hvis det er hensiktsmessig for å løse et helt spesifikt problem, men å jobbe seg opp til et akseptabelt styrkenivå i utvalgte baseøvelser vil dekke alt behov for "kjerneøvelser".

1. At slik knebøy-teknikk som er foreslått ikke skal dekke muskulaturens behov for spurter har jeg vanskelig for å se for meg. Atle Kvålsvoll, Fredrik Mohn og Stein Ørn har vært hovedtreneren for de 3 mest suksessfulle spurterne vi har hatt i Norge noensinne, og de har medvirket i rapporten.

2. Hvis man skal vurdere tidsbruk opp mot nytte og velge ut det viktigste her så kan det godt være at kjernemuskulatur ikke er høyt prioritert, men det er nå det som er anbefalingen fra OLT og trenerne her.

På denne linken er vel også konklusjonen at styrketrening nok er like vel anvendt tid som kjerneøvelser.

Jeg har trent ganske bra sykkel siste årene, ligget på ca 500t total trening med ca 250t sykkel. I høst ønsket jeg å endre litt på opplegget og etter mye positiv omtale av styrketrening begynte jeg med følgende program:

Knebøy 5x5 (90-100kg)
Rumensk Markløft 5x5 (90kg)
Tåhev en fot 5x10 (40kg)
Bulgarsk utfall med vekt 5x5 (60kg)

Begynte på lavere vekter, men stagnerte etter 2-3 månder på disse vektene, og har nå gått ned til 1 økt i uken og holder bare vektene.

Mine erfaring har dessverre vært at det mens jeg hadde 2 økter var det betydelig vanskeligere å trene gode sykkeløkter ved siden, dette lettere nå når jeg bare har 1 økt i uken, men har gjort at jeg ligger ca 15w lavere i FTP enn på samme tidspunkt i fjor.

I tillegg har dette programmet fungert som en skikkelig booty-builder, og jeg er nå dessverre 4-5 kg tyngre enn samme tid på fjoråret. Resultatet er da en w/kg som er betydelig redusert. Hvordan resultatet blir i ritt gjenstår å se, men enn så lenge har jeg en jobb å gjøre!

Pent program. Kvalitet sammen med styrke synes jeg også var vrient, så jeg reduserte på økter >i2.

Med mye kvalitet fremover og økt mengde tenker jeg du vil fort komme tilbake til og forbi fjorårets W/kg. Er vel også derfor OLT anbefaler å starte med styrke etter sesongslutt og kjøre sammen med mye i1-økter frem til jul, for å så kjøre deg opp med vanlig polarisert modell frem mot rittsepesifikk periode før sesongstart.

Basert på Dylan Johnson sin "meta-studie" og OLT sitt kompendium tenker jeg en periodisering kan se slik ut:
1. oktober - 1. januar => Styrke og i1 (LIT)
1. januar - 1. april => polarisert modell 70-10-20 % (i1 - i3 - i4/i5)
1. april - 1. mai => rittspesifikt
SESONG => polarisert modell tilpasset rittprogram inkludert i1-periode på sommeren for å legge opp til ny formtopp mot høsten.

Jeg tolker konklusjonen annerledes enn deg. Konklusjonen i artikkelen er at styrketrening er dokumentert prestasjonsfremmende, mens stabilitetstrening etc. mangler overbevisende dokumentasjon.



1. Jeg må innrømme at mine detaljkunnskaper om sammenhengen mellom dybde i knebøy og prestasjonsfremmende resultater i sykling er begrenset. Knebøyteknikken til nybegynnere på treningssenteret og enkelte proffsyklister er ofte slående lik, noe som er en av grunnene til at jeg generelt er skeptisk til styrketreningsråd fra syklister.

2. Artikkelen om stabiliserende styrketrening i Wattkoden sier at slik trening mangler overbevisende dokumentasjon, men at det kanskje kan være nyttig for proffsyklister. Videre skriver han at 99 % av syklistene neppe vil ha noen effekt av dette, noe som tidligere også var mitt poeng.

Hvor overførbart det er til landevei vet jeg ikke, men synes definitivt jeg merket mer punch i småcrux som tidligere har vært litt mer HNNNNG på årets første stitur. Kan selvsagt være placebo. Trent ganske mye knebøy i vinter.

1. Fin innrømmelse, skjønner ikke helt hvor du vil videre med dette. Virker som du møter mange flinke nybegynnere. Gratulerer med det.
2. Bloggen Wattkoden leser jeg ikke, men er tydeligvis ikke enig med OLT nei. Da er man jo like langt