Er den rolige langturen bortkasta tid?

Det kokar i stor grad ned til om ein trur på polarisert trening eller ikkje. For ei god oppsummering av sweet spot vs polarisert, sjå denne:

https://www.youtube.com/watch?v=C0n-nnRbFBs



Seiler har brukt eit eksempel frå det tyske olympiske laget i 4000 m banesykling. Dei hadde køyrt 94% av trening under terskel, inkludert masse roleg langtur, og berre hatt 8 spesifikke baneøkter i forkant. Dei endte med å setje verdsrekord.

http://www.edzo.info.hu/images/Modelling4000m.pdf

Men roleg langtur i polarisert trening betyr ikkje sone 1 (i tradisjonell soneinndeling). Sone 1 er eigentleg berre for restitusjon og for dei ekstra lange turane. Roleg langtur i polarisert trening betyr å ligge rundt ca. 65% av FTP, som er godt oppe i sone 2.

Når Kristoff og Hushovd køyrer hardt på slutten av langturar, så er nok det fordi dette er den typen økter som er spesifikk trening for deira profil. Med mindre du skal bli sprinter ville eg ikkje nødvendigvis prøvd å kopiere dette.

Til sjuande og sist handlar dei lange turane om å få mest mogleg treningseffekt med minst mogleg utmattelse. Du må gjerne legge inn meir intensitet på dei rolege dagane, så lenge dette ikkje går ut over hardøkta neste dag.

https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

Bla ned til side 24 og 29

Kan også snu litt på det og seie at det blir for mykje med 3 hardøkter i veka dersom du ikkje klarar å yte maks på alle 3 når du også har ein eller to langtur inne i biletet. Men einig med deg i at det i dette tilfellet sikkert er lurt å skru ned intensiteten på langturane litt.

Jeg tar aldri hardøkt dagen etter en langtur. Jeg forsøker alltid å ha hviledag eller rolig spinn dagen før en hardøkt. Eneste hardøkt jeg klarer å prestere på dagen etter langtur er om det er et ritt. Ønsker jeg 3 hardøkter så må jeg kutte på langtur. Eksempel på hvordan en uke kan se ut:

Mandag: Fri
Tirsdag: Hardøkt
Onsdag: Langtur wattsone 2 eller hard gampetur i Tempo eller Sweet Spot
Torsdag: Veldig rolig spinn
Fredag: Hardøkt
Lørdag: Langtur (eller hviledag/veldig rolig spinn)
Søndag: Langtur (eller hardøkt om lørdagen var rolig)

Jeg er over 40 år, så yngre syklister kan selvsagt ha raskere restitusjon enn meg.

Men det er også bakgrunnen for polarisert trening: langturane må vere rolege nok til at dei ikkje øydelegg for hardøktene. Kanskje blir øvre sone 2 for tøft. Tempo og sweet spot er i alle fall for hardt. Det er forøvrig ikkje berre intensitet som gjer langturane for harde. Du får den same utfordringa dersom dei er mykje lengre enn du er van med (som du kan måle med "cardiac drift").

Forskning viser at hardøktene gir mindre gevinst når det blir meir enn eit par i veka. Eg ville mykje heller ha kutta ut hardøkt nummer tre før eg kuttar ned på langturane.

Kan dra en parallell til løpemiljøet og Ingebrigtsens metoder. De sier selv at den rolige langturen ikke går så rolig lenger. Nå går den fortere enn før, og de mener at denne endringer har gjort de enda bedre.

Skal jeg klare hardøkt dagen etter en rolig langtur så må jeg spinne rundt uten watt i pedalene og da blir langturen ganske ubrukelig. Jeg føler at jeg må opp i wattsone 2 for at langturen skal gi noen resultater.


Det er kanskje avhengig av hva man skal bli god på. Om målet er lange terreng eller landeveisritt så er jeg helt enig i at 2 hardøkter i uka holder og heller ta flere langturer. Er stort sett dette jeg gjør.
Er målet rundbane eller cyclocross, eller at man ikke har tid til langturer så vil jeg tro 3 hardøkter i uka er bedre.

Hittil har jeg vært litt lat med rolige langturer om vinteren, mest fordi jeg ikke liker å sykle ute om vinteren, og har kjørt all trening innendørs, og min gamle rulle har sjeldent motivert meg til lange inneøkter.
I år funderer jeg på litt annet regime. Etter å ha vært nærmest heltidsjeger i nesten to måneder ( reinsdyrjakt, hjortejakt, skogsfugl og nå elgjakt) har undersåttene fått kjørt seg på lange og harde belastninger. Smartrulle er innkjøpt og snart på Swift, hvor planen er å kjøre i hvertfall rolige langturer. Hardøktene blir en kombi av spinn og rulle, 2 økter i uka. Jeg har vært vant til å kjøre relativt mye styrke om vinteren, begynner pent med ro-økter og øker på til 3-4 styrkeøkter pr uke.
Men jeg merker at resititusjonstiden blir lengre når alderen siger på. Så jeg har fundert på om rolige langturer kan erstattes ( innimellom) med lange svømmeturer ? Noen som har erfaring med det ?

Hmm, det er interessant. Det høyrest jo ut som at du treng å bygge opp evnen til å restituere etter langtur, og då vil eg tru at korte, rolege turar burde vere midt i blinken. Som du så gradvis gjer lengre og/eller litt meir intensive.

Men det med at 3 hardøkter er betre for rundbane/cyclocross stemmer ikkje med forskning. Ref. eksempelet mitt over med det tyske teamet på 4000 m bane.

Men alle er forskjellige, og det finst vel uansett ingen fasit.

Langtur på sykkel og langtur i løping er knapt nok snakk om samme treningsform. Mange av de beste løperne (utenom maraton) løper knapt over 60-80 min på 'langtur'. De løper derimot betydelig lengre på de fleste intervalløkter. I den grad kontinuerlige løpeturer går i høyere fart så er det helst som et substitutt for en intervalløkt.
Hovedtanken er full fokus på kvalitetsøkter som kjøres med stort volum og på relativt kontrollert intensitet (både over og under terskel). Resten er ren restitusjon.
I langrenn er langturen mer i tråd med tradisjonell sykkeltrening. Dette gjelder uavhengig av om man løper, går på rulleski eller ski. Lange turer hvor farta er helt underordnet. Gjerne flere slike økter per uke, som gjør at antallet intervalløkter reduseres og at de gjerne har betydelig mindre volum enn de ville hatt om intervallene hadde samme prioritering som hos løpere.

Jeg tror den totale treningsbelastningen er det aller viktigste. Ulike modeller fungerer best på ulike utøvere. Jeg legger opp trening for de jeg følger opp helt ulikt basert på hvordan kroppene deres responderer på trening. Stor forskjell på en som kan oppnå over 15 i laktat på et halvhardt førstedrag og en utøver som makser ut på 5-6.
Det som kan sies er at enkelte opplegg er mer trygge mht å oppnå korrekt totalbelastning. Det er nok en av grunnene til terskelboomen i løping nå. Det finnes diverse ekstremvarianter som har gitt utrolig gode resultater, men hvis totalbelastningen er vanskelig å konktrollere så er det stor sjanse for at de fleste bikker over.

Ser man på utøvere i overgangen fra lovende junior til toppnivå senior, så er det veldig mange utbrente utøvere både innenfor sykling, langrenn og løping. Det viser risikoen, men er til syvende og sist også et forventet resultat av virkelig toppsatsing. Skal man bli virkelig god så må man ha en kropp som tåler stor treningsbelastning, og det er jo gjerne i denne tidlig-voksen-fasen at de som forsøker å bli eliteutøvere finner ut av dette. Mosjonister som ikke har samme bakgrunn kan fort bli nødt til å oppnå samme lærdom i 40- og 50-årskrisa.

Synes man hardøkta etter langturen kommer for tett på kan man ha en lengre treningsuke for eks 9-dagers syklus i stedet for 7.

Dag1: Kortintervaller
Dag2: Rolig
Dag3: Rolig/fri
Dag4: langintervaller/SS
Dag5: Rolig
Dag6: Rolig/fri?
Dag7: Langtur
Dag8: Rolig
Dag9: Rolig/fri?

Å sammenligne mosjonister og eliteutøvere er en krevende idrett i seg selv. Men, artig å se hvordan eliten trener uansett.
Fikk denne på mail fra Wattkoden i dag.

Slik trener en elitesyklist

Kunne også tenkt meg å sett litt nyere data på en terrengsyklist enn Gunn Rita Dahle Flesjå. XCO har forandret seg mye de senere årene.

Fort gjort å bomme på fordelingen av intensitetsoner hvis/når ritt holdes utenom. De mest aktive elitesyklistene har mange ritt i sesong og de går neppe i sone 1

For egen del lander de fleste turer midt i lapskaus sona siden det vanligvis er den morsomste syklingen - det kan bli helt ok resultater av det også på mosjonist nivå i gammalmannsklassene. For en satsende ungdom er det såklart en annen sak.

Helt klart - dette blir ofte glemt. Langrennstrener Nossum uttalte f.eks på podcasten til Jann Post at landslagsutøverne nesten aldri går over terskel. Men det blir da ikke nevnt at de går 30-50 skirenn i året, som alle går på full gass.
Som mosjonist med få konkurranser må disse erstattes av konkurranselik trening som intervaller osv.

Med undersøkelsen over, så nevner også den bare trening. Hadde vært interessant å se tall fra konkuranse i tillegg.
Vil tro at mye av konkuransene til GRDF går ett stykke over terskel tidvis.

Personlig syns jeg diskusjoner som dette er både lærerikt og gir grunnlag for større refleksjon rundt hvorfor man gjør som man gjør. Og det er også en av grunnene til at jeg er på dette forumet.
At det finnes mange veier til Rom er sikkert riktig, og det som funker for en person trenger ikke fungere for en annen.

Jeg syns det er viktig at man ha en tanke rundt hvorfor man sykler en langtur i sone2 vs sone1. Hva får man igjen for det? Ødelegger det for hardtreningen? Hvis det ikke ødelegger for annen trening er det jo bare å kjøre på.

Men min erfaring er at jeg ikke klarer å restituere godt nok hvis jeg sykler i sone2, gitt mitt treningsgrunnlag og forutsetninger er langtur sone1 riktig for meg. Det gir meg overskudd, jeg får trent opp arbeidsøkonomien, og jeg føler det gjør at jeg kan trene enda hardere på hardøktene.
Og det er jo det som er viktig, hva som funker for meg. Sone2 er selvsagt mye gøyere enn sone1, og jeg kommer til å ha flotte turer hvor bare det å sykle på følelse blir prioritert, men da sykler jeg både over og under terskel. Men mesteparten av langturene blir i sone1, i hvert fall for en periode.

Jeg, og mange andre antar jeg, synes det er ganske kjedelig å sykle langturer i sone 1. Så må man gjøre en avveining på hvor viktig det er med en god plassering i et turritt kontra det å kose seg på de nokså mange timene man legger ned på sykkel i uka. Om det er treningen og planen som er kosen så skjønner jeg at man er "nazi" på slikt, men jeg har sett nokså mange bekjente (også på høyt nivå) som har mistet lysten på sykling av slikt.

Selv har jeg trent ganske skikkelig siste 1,5 året etter å ha blitt super slapp når vi fikk vår første sønn.
I forhold til tidligere (etter jeg var aktiv) har jeg nå brukt mer tid på å trene ikke bare sykle. Før har jeg dratt ut å syklet litt på måfå, men i fjor vinter og frem til TS rittet i år har det meste jeg har gjort hatt en mening. Mest for å se hvor fort jeg kunne sykle med veldig begrenset tid. Hele vinteren er det fokus på vekt og kun Zwift sykling. Mye ritt på Zwift og noen rolige turer. Få turer over 2,5 time løpet av vinteren. Ikke syklet så mye rene intervaller, men valgt ritt og økter som har det jeg ønsker å trene. Feks temporitt hvis det skal være jevn watt, ritt med mange korte bakker hvis det skal være korte harde intervaller osv.

Når sommeren kom ble det flere turer til Kikut, men jeg brukes svært liten tid på langturer i sone 1. Kan skje hvis det skal være en kosetur, men usikker på om det ble noen slike i sommer. Når jeg først har tid til langtur blir det gjerne 3 timer med ganske så bra trøkk til tider. Nettopp fordi jeg trenger å trene kroppen/musklene til å tåle hard belasting over tid. Tidligere år har jeg hatt 3-4timer helt rolig, men da har kroppen fått en smell i maratonrittene etter 2-2,5 time. Ved å kjøre langturer med mer hardt i så har kroppen taklet rittene også mye bedre. De eneste øktene som er i ren sone 1 er restitutsjonsøkter hvis det har blitt for mye hardt/kroppen er sliten/eller rett før ritt. Her mener jeg elsykkel er et helt fantastisk verktøy for de fleste og det irriterer meg at vi ikke hadde det når jeg satset aktivt. Målet har vært å få inn 10 timer i uken noe jeg har klart hver uke jeg ikke var syk.

Ved å sykle slik ble formen vesentlig bedre enn jeg hadde sett for meg.

Nå som det har kommet ett sett med tvillinger på lasset er treningen ganske enkel for vinteren: har man 1 time+ til trening=hardt på Zwift, 30 min til trening=hardt på romaskin. Så får jeg se hvordan formen blir med det. Håper det skal være greit nok til å ha det moro med noen enduroritt og kanskje ett master terrengritt nå og da.

Jeg tror mange mosjonister er for redd langtur med litt fart. Trener man mange timer er det en ting, men for de fleste så tror jeg at å sitte og vispe i 3-5 timer i sone 1 gir dårlig utbytte. Da har jeg mer trua på 3 timer med fart her og der, så heller ta noen rolige korte turer før og etter.

Det tror jeg også. Det er klart at når man trener 20-25 timer i uka, så kan ikke alt være hardt, men de fleste mosjonister ligger vel på rundt halvparten.

Det viktigste er nok å kjenne på kroppen. Er man er dau og sliten, så tar man heller å dropper beinhard intervalltrening den dagen.

Hvis jeg tar en langtur på 4timer i I-2 trenger jeg 3-4dager på å komme meg og være klar for en hardøkt intervall.
En økt i sone I-1 og jeg er klar for hardøkt etter 2 dager.
Så folk er veldig forskjellige, og som tester viser, I-2 gir ikke mye mer utbytte enn I-1, og med nesten dobbel restitusjonstid er det ikke verdt det om målet er best mulig fremgang med minst mulig tid. Derfor skader det meg mer å trene i I-2 enn det.

Men hvorfor må man kjøre I2? På langturene mine er det en del i1, noe i2 men også mye i3.

Det er ikke for de som har tid/mulighet til langturer hele tiden, men for mange av oss som har tid til en langtur nå og da har jeg veldig trua på det hvis målet er å sykle fort i feks. Birken.

Jeg sykler rundt 6 timer i uka. To Intervalløkter og en langtur på rundt 4 timer. Har Ca. 48 timers hvile mellom øktene.
Poenget mitt med å ha langtur i I-1 er å redusere restitusjonstiden før jeg kan kjøre harde økter. Hvis jeg hadde tatt langtur i I-1 til I-3 måtte jeg droppet en intervalløkt, eventuelt hatt restitusjonstid på 4 dager. Det hadde helt klart fungert det også, men da får jeg mindre sykkeltid pr uke.
Jeg kunne sikkert splittet opp på flere måter. For eksempel 2 langturer i uka med innlagte intervaller, totalt 6 timer i uka. Men slik har jeg ikke splittet opp for tiden, men det funker sikkert helt fint det også 😊

Selv med 10-12 timer i uka er man en rimelig ivrig mosjonist. Med jobb evnt unger skal man vite hva man driver med for å få utbytte av 10 timer ekstra oppå dette. Så sant man ikke trener til veldig lange ritt/turer, men da er fokus mer å holde ut i jevnt høy fart enn å bli veldig rask.

Snakker ikke da om en uke her og der med mye trening, men over lengre tid.

4 dager høres mye ut... Kan det være at du bare kjenner stølhet, men egentlig er restituert? Eller kjenner du at hardøkt etter 2 dager ikke funker i det hele tatt?

Det er jo en del viktige faktorer som ikke er nevnt her, feks om du jobber 50 timer i uka og har 5 barn, men det høres jo rart at du sliter med å restituere når du bare trener 6 timer i uka...

En annen ting det ikke snakkes for mye om, er hvor ofte en langtur bør gjøres. Trengs det en hver uke, eller holder det med én i måneden?

Selv har jeg merket særlig god rittfremgang med å legge inn "hurtig langtur" en gang i uka, det er da ¨2 timer som går i en miks av sone 2 og 3 (pulssoner), med innslag av sone 4 i korte kneiker. Men gjerne en lang klarting også i sone 3 skulle det være terreng til det. "Stayer-evnen" er helt annen nå. Har jeg tiden kjører jeg rolig langtur i sone 1 dagen etter en slik hurtig langtur, type ~4 timer - men jeg ofrer heller denne enn den rolige, og får jeg til begge er det en hyggelig bonus.

Disse to på toppen av to intervalløkter på ukedagene.

Enig. Har vært litt for nazi med rolige turer før, altså er det rolig så skal det være rolig. Har planer om ¨å være inneom flere soner på langturene i vinter. Ikke bare kose seg på langtur, men også jobbe litt. Lange Zwiftritt på over 100 km vil være en fin substitutt for langtur innimellom.

For meg er det kompett umulig å kjenne på kroppen før jeg har sykla 15-20 min.

Kan kjenne meg helt kjørt og rett og slett uttafor, og så skjer det noe når jeg er god og varm, så blir resten av turen full spiker med PR/KOM og sånt. Alt fra 1.5-3t etter hva jeg har mulighet til. På samme måte kan jeg kjenne meg i superslag, for så å møte veggen etter kort tid. Blir på en måte håpløst å planlegge. Selv rolige langturer har en tendens til å plutselig bli lapskaus eller intervaller

Kanskje alder, eller pga konsekvent lapskaus og aldri restituert skikkelig?

Som jeg foreslo, da tar man er vurdering på om denne turen skal inneholde knallharde intervaller, eller om man bare vil dasse litt rundt ;-)

Ellers er vi litt i samme lapskausbåt. Hos meg er det mye naturlig intervall på sti (det er vanskelig å ta det rolig på fet sti), mens de lange racer/cx-turene er som regel jevnt over lapskaus+. Mye av grunnen til det er vel at, selvom jeg synes faget trening er spennede, så er jeg ikke spesielt interessert i å utføre det selv :-D

+1!