Løpetråden

Diverse små og større forskningsprosjekter viser at Nike Vaporfly og AlphaFly fortsatt er raskere enn konkurrentenes karbonsko.
Egen erfaring er at jeg løper med 2-3 pulsslag mindre på lik fart rundt terskel med Vaporfly i forhold til andre lette sko - både med og uten karbon. (sammenlignet med: Nike Zoomfly, Asics Noosa Tri 13, New Balance Fuelcell Rebel v2, On Cloudboom (carbon)++)

For min del vil jeg anslå at Vaporfly Next utgjør omtrent 40-50 sekunder spart per mil. Adidas sine sko matcher Nike veldig på løpsresultater, men er ikke med i undersøkelsen nedenfor. Jeg har heller ikke prøvd disse selv.



Jeg var også en pronerer tidligere, men løper nå med helt nøytrale sko uten problemer - så fremt jeg løper på for/mellomfot i et visst tempo. I hastigheter tregere enn ca 6 min/km lander jeg på hælen og føler dermed mer på at noen sko gir dårlig støtte.
Komfortmessig er New Balance Fuelcell Rebel V2 min favorittsko - Asics Noosa tri 13 på andreplass. Skulle gjerne ha prøvd disse produsentens karbonmodeller også, men jeg klarer å løpe både 10 km og 1/2 med Vaporfly uten vondter og bruker da disse på løp.
Det er ikke bare karbonplata i disse skoene som gjør dem raske. Skummet gir mer sprett enn de fleste andre sko - dette gir også bedre demping og holder deg dermed freshere i beina lengre.
Maratonløpere løper ikke bare fortere med Vaporfly enn med andre sko - de kan også løpe flere maratonløp i året pga lavere støtbelastning.

Når vet man at de er "oppbrukt".
Tenker å bruke skoene til "såla løsner" fremt man ikke får vondt i beina og kanskje investere i ett dedikert par som kun brukes til løp.

Evt, hvis du vil spare enda litt mer penger på mengdeskoene, så har jeg veldig gode erfaringer med zoom3 (nå zoom4) som mengdesko til hardt underlag. Sikkert ikke liiiike raskt, som Zoom Tempo Next%, men oppleves iaf veldig mye raskere enn f.eks pegasus og andre "gammeldagse" sko.

Oppbrukt blir en definisjonssak. Du kan fint løpe med dem til sålen løsner, men de mister først spretten som gjør dem så supereffektive som de er, og senere dempingen som gjør dem så skånsomme som de er. Konsensus blant de jeg trener med ser ut til å være at Vaporfly mister såpass mye sprett etter 2-300 kilometer at de ivrigste slutter å bruke dem til konkurranser på dette punktet. Punktet hvor de ikke er skånsomme lenger vet jeg ikke

Sko med carbonsåle er og mer skånsomme for beina, i tillegg til at de er raskere. Du kan dermed løpe mer, med bedre kvalitet. Subtil forskjell kanskje, men jeg mener å merke det. En sko som Hoka Carbon x2 bør ha litt lengre holdbarhet enn de aller letteste konkurranseskoene. Jeg har brukt de til trening i hele sommer, både asfalt og grus. Etter Nordmarka skogsmaraton fikk jeg beskjed fra Strava at de hadde rundet 600km, og burde byttes ut. De har ligget i bilen siden, så jeg har ikke sjekket tilstanden. Mulig effekten av carbonsålen osv er oppbrukt, men tror jeg vasker de og bruker de som møllesko:-)

(ser at Ventle også påpeker det med skånsomhet)

Jeg er usikker på om det er karbonplaten eller skummet som gjør noen av disse skoene mer skånsomme. De tjukke sålene på opptil 40 mm tykkelse ved hælen - 50 hvis du tar med Adidas' nye Adizero Prime X er i stor grad muliggjort ved hjelp av avstivende og stabiliserende karbonplater/rør. Uten karbon i disse supertjukke skoene ville det ikke vært mulig å lage dem så myke og lette uten at de ble helt utstabile.
Karbonplaten tar nok bort litt belastning for leggen, men jeg tror det er mellomsålen forøvrig som bidrar mest til skånsomheten i de nye superskoene.

On Cloudboom f.eks har karbonplate, men ganske lite demping forøvrig. De føles ikke skånsomme å løpe med i det hele tatt.

Jeg har nå havnet i et lite veddemål på best tid på10 km om 6 uker, men hvordan legger jeg opp for å prestere best mulig nå?

Litt fakta:
- Løper en gang i uka i tillegg til 12-15 timer på sykkel, så å løpe 10 km er ikke noe problem.
- Kan fint legge meg på rundt terskelfart, og bli der den tiden det tar.
- Det er beina som ikke går fort nok mistenker jeg.

Så jeg tror nøkkelen for min del er, hvordan få opp 10km-farten innen da, samtidig som jeg ikke går rett i skadefella?

Kanskje turer med korte drag i høy fart for å venne bein og kropp til det? Gjerne på mykere underlag enn asfalt. Trenger ikke være mer hokus pokus enn det. Det er iaf hva en kompis med høyt løpenivå anbefalte meg når jeg skulle få opp farta. Jeg har også "god" kondis i bunn, men beina mangler erfaring med høy fart.

Det er mange langdistanseløpere som liker økta med 20-25 drag á 400 meter, med 30 sekund pause og en fart rundt antatt 10km-fart (eks. om du løper 10 km på 40 minutter skal dragene gå på 1:36 i snitt). Man starter gjerne litt rolig på de første dragene og springer seg inn i økta, og har litt overfart på de 3-5 siste dragene (og full spurt på det siste).

Tror dette er en fin økt for nybegynnere som vil bli bedre på 10 km, det er vanskelig å gjøre denne økta så feil at man tar skade av det (men ikke kjør den oftere enn én gang i uka). 20+ drag kan kanskje være litt heavy i starten, så begynn gjerne med 12 drag, så kan man øke gradvis hver gang til man kommer til 20.

Så var det dette med terskel. Jeg tenker det bør være mulig å finne ut av dette uten å bruke masse penger på laktattest i studio og annen dilldall.

Ifølge Garmin-klokka mi er terskel på ca. 175 slag i minuttet. Dette tror jeg er for lavt og preget av at jeg løper mest på sti og blaning av sti / grus med nedoverbakker og teknisk terreng der det kan være vanskelig å holde intensiteten jevn.

I 2016 løp jeg Sentrumsløpet med 188 i snittpuls. Løp på bittelitt under 48 blank, noe som tilsiier at 188 kanskje er bittelitt høyt, på den andre siden ser jeg at jeg var litt nede i sone 3 i løpet av løpet. Dette er jo fem år siden. Maksfart og 10km-form er nok omtrent som nå men jeg er seigere i dag enn jeg var da (kan løpe og sykle lenger uten å bli så sliten).

Har aldri målt vo2-max profesjonelt, men var oppe i 220 som makspuls på mølla i 2016. Ikke vært i nærheten av det i seinere år. På sykkel ligger oppnådd makspuls i år på rundt 200 og på SST-økter pleier pulsen ligge rundt 170 på lengre drag. Vet at om jeg er på langtur og klarer holde pulsen under 170 kan jeg holde på i "evigheter" så lenge beina er OK.

Etter en uke med kun restitusjonsøkter løp jeg mandag ca. 1 time 50 min i relativt flatt terreng, omtrent 40/60 lette stier og sugende grus. Pulsen var aldri høyere enn 182. Da jeg var ferdig var beina ganske møre, men puls og kropp helt OK. Kunne fint løpt en time eller to til i samme tempo.

Er det mulig å synse seg fram til hva terskelfart kan være med denne informasjonen? Synes det er ganske hardt å skulle motivere seg til en all out-økt i én time på løpebane.

I løping føler jeg at halvmaraton-fart gjerne kan bruke som stand-in for terskel. På sykkel defineres jo gjerne terskel/ftp som maks snittwatt i 60 minutter. En halvmaraton tar gjerne 20-40 minutter lengre enn dette, men løpes gjerne likevel rett under terskelfart med god disponering.
Løper man sub 1.30 på halv tenker jeg at 1/2-maratonfart -1-2 sekunder per km bør fungere som terskel. Bruker man lengre tid kan man kanskje trekke fra 2-5 sekunder på km-tiden for å treffe på terskelen - evt finne en fart midt mellom 10km-fart og halvfart.

Har man ikke løpt halvmaraton kan 10km-fart + 10-15 sekunder fungere bra.

Garmin-klokka sier jeg har terskel på 4.16 - etter en styrt terskeltest på klokka på en dårlig dag i slutten av august. Med 1.28 på halvmaraton kommer jeg til å bruke 4.05-4.08 som terskelfart fremover der det er aktuelt.
935-klokka gir meg terskel-puls på 164, noe som stemmer bra med 163 i snittpuls på halvmaraton.
Da jeg perset på 10 km for fire uker siden hadde jeg 165 i snittpuls og 3,55 i snittfart per km.

Med 188 i snittpuls på 10 km vil jeg tenke at du har terskelpuls på ca 186 +- avhengig av hvor hardt du tok i på 10 kilometersløpet.

Ja, det er enkelt å synse på et forum Men det er veldig mange faktorer som spiller inn i pulsbildet som gjør at det er veldig vanskelig å angi en hard grense. Det å basere terskelpulsen på et løp kan nok gi en litt for høy verdi fordi på løpsdagen så er man ofte gira, som kan fort sende pulsen i været. På langtur vil pulsen stige sakte men sikkert selv om du løper på konstant effekt. En 2timers langtur på grus og sti skal gjøre deg mør i beina. Jan Post pleier ofte å bruke utrykket "herde beina for maraton" når han omtaler langturer på 2-3timer. Puls vil også variere med dagsform, temperatur, væskebalanse. Det er flere gode podcaster om dette, prestasjonsprat har hvertfall en, om ikke flere om temaet.

Det enkleste vil nok være å koble deg litt fra et spesifikt tall/intervall, men også ta inn følt innsats og ventilasjon som beskrevet i OLT sin (nye) intensitetsskala:

https://olt-skala.nif.no/
Anbefaler CR10 og tekst på RPE.
I det lange løp og prestasjonsprat har podcaster med intervju av Thomas som leder arbeidet med skalaen.
(hvis du trykker på bokikonet nesten helt øverst får du en veldig detaljert pdf om skalaen)

Et eksempel her er sone 3 har en utmatelsestid for løping på ~60min. Hvis man skal ha 1000m på "terskel" (maks innsats i en time), så vil det si at du skal løpe behagelig anstrengende hvor du kan snakke i korte setninger, puls skal da ligge mellom 82-87% av maks.

Min anbefaling vil være å prøve deg frem over et par uker hvor du gradvis øker farten for hver økt og evaluerer etterpå. Var alle dragene behagelig anstrengende? Kjør første økt på noe saktere 5:00 fart og husk at første draget skal føles litt rolig hvis du skal klare 6-10 drag. Etter 3 uker har du nok funnet en fart som du kan anse som "terskel".

Jeg føler ikke at terskelfart er så veldig relevant for stiløping.

Derimot er puls et nyttig verktøy, både for å kunne løpe relativt raske og korte turer uten å gå helt i kjelleren og for å unngå å havne på terskel på rolig langtur.

188 i snittpuls på sentrumsløpet var for noen år siden, det er vel naturlig å tro at terskelpulsen har falt litt siden den tid? Om jeg skal synse på bakgrunn av egne erfaringer så vil jeg tro det ligger et sted mellom 180 og 185 på løping og litt lavere på sykkel.

Det beste ville nok være å løpe all in en time, men da trenger jeg en hare.

Har etterhvert kommet i gang med løpingen igjen så to kjappe spørsmål,
hvor mange løpeøkter bør jeg ha i uka for å vedlikeholde løpeformen når jeg har tre-fire rulleøkter i tillegg ?
og så merker jeg at alder ikke bare er ett tall, jeg blir skikkelig støl dagene etter en langtur. vil det hjelpe å ta 5-10minutter på rulla rett etter løpeturen ?

Det tviler jeg sterkt på, men det er jo bare å prøve.

Noen som har erfaring med footpod for løping innendørs eller på mølle? Vanligvis foretrekker jeg å løpe ute uansett vær, men i vinter har jeg tenkt å prøve å få til noen terskeløkter på Bislett og kanskje også tredemølle. Med tanke på at møller kan være feilkalibrert med opptil 10 prosent, tenkte jeg det kunne vært greit med en alternativ fartsmåling. Ser ikke helt poenget med running power, og av den grunn synes jeg Stryd er litt for dyr.

Jeg har hatt en Garmin footpod i snart ti år, men tror den har gått ut og ikke blitt erstattet for noen år siden. Bruker den på mølle og inne og den fungerer godt. Det kan bli noen fartsforskjeller om jeg bytter den mellom ulike sko, men kalibrerer man den oppleves den som veldig nøyaktig. Fin for å få alt inn på Strava, selv om det skulle være noe avvik.
Vet ikke om det finnes noen alternativer bortsett fra Stryd (men er enig i at den er dyr og jeg vet ikke om effekt gir så mye ekstra).

Jeg hadde Garmin footpod først og hadde ei økt inne på Bislett med den før pandemien. Den underrapporterte distansen noe, klokka/Strava sa 19.06 km etterpå, mens korrekt distanse var 19.5 km. Etter det har jeg anskaffet og bruker Stryd, men har ikke fått testet den inne ennå (men skal prøve å til ei Bislett-økt på onsdag etter jobbsamling). Enig i at Stryd er dyr hvis man ikke pruker run power (jeg gjør, og synes det tilfører merverdi). Ute er for øvrig Stryd mer nøyaktig enn GPS også.

Du kan kalibrere mot GPS ute eller justere kalibreringsfaktor på klokka (gjelder sikkert både ordinær foot pod og Stryd).

Det er vel ~2.5%, det må vel være innafor på et slikt verktøy?

Ja, absolutt, det var lite nok til at jeg ikke gadd å kalibrere (bruker ikke Bislett mye heller, og en kalibrering på mølla blir kanskje ikke lik). Jeg kjøpte Stryd fordi jeg ville ha run power.

Jeg hadde Stryd i noen måneder, og på innendørsløping på bane (ikke mølle) var den svært presis. På intervaller med drag på tre runder inne på Bislett (1638 meter) traff den innenfor +/- 10 meter på hvert drag. På mølle underrapporterer den noe (har NPE Runn møllesensor som jeg sammenligner med). På utendørsløping har den også vært mer nøyaktig/konsistent enn GPS når jeg har testet den på friidrettsbane.

Jeg sendte imidlertid tilbake min Stryd. Både ved pacing i kuperte løyper og til intensitetsstyring av intervalløkter traff jeg bedre med å bare følge subjektiv følelse (RPE) enn å følge med på løpseffekt (run power). Det eneste den var virkelig god på var på å måle distanse på innendørsbane, og det var ikke verdt 2400 kroner - i mine øyne

I det lange løp podkasten skal ha en episode om løpesko om ikke alt for lang tid tror jeg.
Skrot puls, løp på km/m. Puls vil ha alt for mange muligheter til å variere fra dag til dag.

Jeg har også Runn-sensoren. Denne må vel kalibreres opp mot tredemølla og da er man jo litt i det blå om den viser riktig, da man ikke kan vite om mølla viser riktig? Eller er det noe med Runn jeg har misforstått? Jeg har prøvd å male hvite striper på båndet da klistremerker ikke sitter på det grove båndet, men tip-ex-strekene sklir litt ut av samme grunn. Vil Runn-sensorene vite hvor fort båndet går på bakgrunn av bredden på klistremerkene, eller er den avhengig av kalibrering mot møllas oppgitte fart?

Runn måler tiden det tar fra et hvitt merke passerer den første til den andre av de to sensor-diodene, så den skal vite farten på båndet ganske så nøyaktig uten behov for kalibrering (bare du ikke begynner å grave deg ned i effekten av at båndet bremser når du har foten på båndet, og akselererer når du er i lufta). Runn er uansett mer nøyaktig enn møllas egen måling.

Den er ikke sååå avhengig av at de hvite merkene er jevne og pene og har nøyaktig riktig bredde heller. Hvis du ser at den skifter på hvilken blå LED som lyser når et merke passerer, så er det bra nok

Ok - Supert. Da skal jeg bare legge til et tredje merke med Tip-Ex.

Jeg endte til slutt opp med å "sparkle" et lite felt med Sugru for å få en helt glatt flate på båndet. De orginale klistremerkene sitter fint på dette underlaget

Leste om Zwift for løping nå. Vekket ikke den store interessen, men ser at de har en rimelig footpod som kan kobles til klokka via BT.

Kan virke som om foot pod er et utgående produkt, muligens pga gps er blitt så vanlig? Garmin og Suunto er ute av produksjon, Zwift er vanskelig å få tak i og må dessuten kalibreres for en bestemt fart, og Polar synes jeg virker litt stor. Litt merkelig at Garmin RunPod og Coros Pod ikke kan måle fart, all den tid de kan måle frekvens og steglengde. Kan se ut som om Stryd er det eneste tilgjengelige produktet, men ser ikke helt behovet for alle funksjonene. Fart brukes til intensitetsstyring på hardøktene og følelse brukes til langtur og total treningsbelastning.

Mulig at det for Garmin sin del, dreies mot å bruke pulsbelte til slike målinger? Jeg har Garmin HRM-4, og ser at det måles diverse løpsdynamikk via den, muligens sammen med sensorer i GPS-klokka (Fenix 6 Pro).