10 Km løp på under 40.

Hvis du "jogger" i sone 1 i 13.5 km er hvertfall sub40 innenfor rekkevidde Kanskje du burde bytte fra sykkel til løping? ;D

Ligger høyt i i1 på 13,5 skal sies. (120 hr med 179 som maks).
Foretrekker nok de rolige mølle øktene mellom 1-2 timer på 12,5.

God form og kapasitet. Minimalt med fart i kroppen.
Sub 40 skal gå greit. Selv om halv/hel maraton kanskje er det jeg helst bør satse hvis det skal være noe.

Jasso-, eller mer riktig Yasso-økter er enkelt fortalt 800-meter intervaller i fart som gir antall minutter likt antall timer ønsket maratontid.

Har du ambisjoner om maraton på 3:00 timer må du løpe 800-meters-dragene på 3:00 minutter. Pausen skal være like lang på dragene - gjerne foregå som en runde på 400-metersbanen.
Klarer du 10 x 800 på 3:00 skal du i følge Jassos empiri være klar for maraton på 3:00 timer. Sannsynligvis vil det stille ytterligere krav til god mengde langturer i tillegg.
Planen min er å jobbe meg opp til 8-10x800 på 2.55 før april.

Økta er oppkalt etter Bart Yasso, som skapte den. Les om Yasso her: https://marathonhandbook.com/yasso-800s/

Dette passer faktisk svært godt. Jeg løp Yasso 800s på 3:20 min/km og kom inn på 3t 21min i Berlin 2016

Interessant, den økten skal jeg teste! Er påmeldt Amsterdam Maraton i Oktober, da kan den økten bli fin å ha på lur.

Jeg tviler på at Yasso 800s har så veldig stor prediktiv kraft. Muligens som et minimumskrav som må være oppfyllt, men en 10 km eller halvmaraton vil si mye mer. Jeg kan kjøre 10x800 på 2:45 i snitt. Skulle vært glad om jeg kom under 3:15 på maraton.

Den funker tydeligvis bra for noen, mindre bra for andre. Det er uansett en fin treningsøkt man kan blande inn i intervallvariasjonen.

Selv perset jeg med 26 minutter i Berlin, så det er mye som går

Jeg har samme erfaring som Boltzmann, men det avhenger nok til en viss grad hvor maratontrent man er og. Selv vil jeg nok alltid prestere bedre på Yasso enn i et maraton. For Skogsmann, som syklist med god kapasitet, vil nok det også være gjeldende med mindre han har noen ekstreme egenskaper. (Han kan også bli med på den lokale Kondis-treninga eller arrangementer for å teste løpsformen!)

Som treningsøkt ville jeg kutta ned pausene til 60-90 sek. (For de fleste, meg selv inkludert, vil det da ligne en klassisk 10x1000 økt i tid.)

Følger med på det kondis gjengen i byen gjør. Til inspirasjon og glede.
Har gjentatte ganger latt meg friste til å melde meg på en økt.
Kan fort hende jeg blir med på en økt eller to til sommeren under mellomsesongen.
Yasso kjenner jeg ikke til, men skjønner konseptet.Er vel personlig i kategorien lære å gå før man kan løpe..

Det er nok en ganske bra indikasjon HVIS man i tillegg har de nødvendige langturene.

Beklager at jeg ikke er så ofte innom her som før, men: i maratonprogrammet mitt (Marius Bakken) er 45/15 satt opp slik at at man begynner i sone 3 (og blir der mesteparten av tiden) men gradvis beveger seg opp i sone 4 mot slutten av økta. I dette programmet er økta satt opp tidlig i treningsperioden og da kjøres det 25 x 45/15. Men det går også an å kjøre den som 2 eller 3 x 10 x 45/15, med litt lengre seriepause.

Jeg kjørte en 3x10 minutters variant av 45/15 her om dagen. Da på 16 km/t på mølla i 1% motbakke, noe som ca tilsvarer 5000 meter fart for meg nå. Da kom jeg opp i sone 4 på slutten, men lå godt under terskel det aller meste av tiden. Da med 5 minutters seriepauser på 10 km/t for å få litt volum på det.

https://www.strava.com/activities/6502194584

Ser ut som om 16 km/t var ganske riktig da. Håper at dette bli r10k-farten min i løpet av vinteren.

Det høres ut som bra gjennomføring ja!