Er den rolige langturen bortkasta tid?

Spør på vegne av den jevne mosjonist og supermosjonist, ikke meg selv.


I en episode av"I det lange løp" snakker Carl Fredrik Hagen om hvordan han kjører langturerer med intervaller. Slik jeg forstår av opplegget til Peter Sagen så er det mer eller mindre det samme. Flere lange turer (5 timer) med innslag av drag.

Såvidt jeg skjønner trener typisk proffene kun helt rolig én dag i uken, når de restituerer og da snakker vi ca. to timer rolig spinn. Det gjelder hvertfall både Hagen og Sagan.

Hørte på også av siste epoisode av "I det lange løp" på NRK, der en professor argumenterer for at langtur for mange løpere er "bortkastet tid". Han argumenterer for at det er lite belegg for at man presterer bedre på typiske løpedistanser av å løpe masse i sone 1. Han snakker altså ikke spesifikt om sykling, men det er vanskelig å forstå hvorfor det skulle forholde seg vesentlig annerledes.

Selv om han ikke snakker om sykling og også presiserer at om man skal konkurrere for lengre distanser så må kroppen være vant til distansen, så er det ukart for meg hvorfor dette ikke skulle være overførbart til sykling.

TIdligere her på forumet har også flere skrevet om hvordan dere har kommet langt med relativt få timer og mye sweetspot i stedet for rolige langkjøringer.

De fleste mosjonister og supermosjonister trener jo til en konkurransetid på 2-4-timer, som er langt fra monsteretappene til proffene i landeveissirkuset.

(Selv trener jeg ikke primært for å konkurrere, men for å ha det gøy på sykkelen. Lange dager på sti, grus og landevei er en del av det, men er mer opptatt av egne tider på segmentene enn snittfart på langturene).

Uansett. Kjør debatt!

Som de aller fleste i podcasten til Post nevnte, så er det bra for det mentale og det sosiale. All forskning (så vidt jeg forsto) og all kunnskap om trening viser at det ikke er nødvendig med rolig langtur for å få bedre resultater.
Vi som bare elsker å sykle, vi kan kose oss med både rolige og harde langturer når det passer oss. Deilig!

Gjert (som nå selvsagt nærmer seg guru-status i treningsmiljøet) sa i samme podcast at tradisjonell, rolig langtur hadde de slutta med.

Han var litt kryptisk, men sa vel at de nå, enkelt sagt, løp raskere og litt kortere på de lange øktene.

Les mer om dette i dette intervjuet med Narve om treningens nye, hellige gral: terskelen.
https://www.dn.no/d2/trening/loping...interessante-jeg-kan-prate-om/2-1-963449

Som flere er inne på så er det mindre og mindre av helt rolige langturer hos proffene hvertfall på samling. Det er ikke noe nytt egentlig. Husker når Fredrik W syklet på Skil Shimano så var det stort sett alltid blandet inn ett eller annet på langturene. Helt rolige turer i samme intensitet var sjelden vare.

At man bør ha lange turer for å tåle lengre belastninger er jeg ikke i tvil om. Det merker jeg selv godt også da jeg ikke har tid til så mange lange turer mer. Da blir også ritt over 2,5 timer seige selv om man føler man sykler kontrollert.

Sånn jeg forstår forskjellen i treningsopplegg for en proff kontra hverdagshelten (sånn litt satt på spissen); begge har en gitt intervalløkt de skal igjennom på en gitt dag, men der hverdagshelten benytter den timen økta tar, fyller proffen på med volum før og/eller etter intervallene er unnagjort.

Mens den ideelle fordelingen for en proff er 80/20 på lav/høy intensitet, vil en hverdagshelt ha en høyere andel hæy intensitet for å maksimere tid/nytte.

Men mulig jeg har forstått dette feil altså, så kom gjerne med korrigerende synspunkt.

Man blir vel også god på det man trener på. Såvidt jeg har fått med meg, så kjører Kristoff intervaller på slutten av langturer. Det er jo rimelig relevant for han.
Skjønner godt at mellomdistansegutta dropper langtur. De konkurerer jo sjelden lengre enn 14 min.

Har ikke peiling på løping, men ser for meg at det handler om å bygge et grunnlag for å tåle hardkjøret de holder på med.

Fullstendig ukvalifisert synsing:
Uten sammenligning for øvrig, men om jeg (som en utrent løper) skulle startet rett på terskeldrag og intervaller på bane, hadde det nok gått ganske raskt åt skogen. Med rolige turer bygger man styrke i muskulatur, ledd, sener, osv., som da tåler høyere intensitet mye bedre. At Ingebrigsten-brødrene kutter ned/ut langturer nå er jo ikke så overraskende; de har det grunnlaget de trenger. Grunnlaget vedlikeholdes gjennom kortere og litt hardere økter.

Jeg tror altså det handler om å tåle belastningen det er å trene/konkurrere hardt.

Hadde ikke også wattkoden noe på dette, hvor mye tid proffsyklistene faktisk bruker i pulssone 3? Mener det var en lengre artikkel på dette med intensitetsfordeling som avvek ganske mye fra hans 80/20 tilnærming.

De trener ikke mye langt. De trener mye. I intervjuet med Jakob (med Jann Post der også), så sier han at han aldri har løpt lengre enn 20km. Såvidt over 1 time løping er ikke mye langtur i min bok, men det er kanskje litt annerledes for toppidrettsutøvere.

Etter en vinter på rulle fikk jeg O2-opptaket nokså greit opp i forhold til min stadig økende alder, og ble invitert til banerunder med 400-merersintervaller med en gjeng andre gubber i 40-50-årsalderen, og det var 10-11 år siden jeg hadde drevet med løping. Jeg var raskere enn de andre, men grufull stølhet i fem døgn etterpå, var resultatet. Så kroppen hintet meget bra om hva man bør og ikke bør. To-tre løpeturer til, så var sånt noe null problem, igjen.

Hva er rolig? sone 1 puls, eller zone 1/2 watt. Langturen på sykkel har vel mer gått over til z2 med innslag av puls både i sone 1 og 2 langturer. Det som før ble kalt lapskaus. Man danner en god base i disse timene med lavere intensitet. Mener jeg hørte ett intervjul med Stake Laengen, han utfører langturene som rene gampeturer. Og, som hjelperytter vil dette være en god egenskap.

Min forståelse av dette:
Grunnet den store mekaniske belastningen ved løping "kan" ikke løpere ha mye langturer, da blir det skader. Derfor er ikke treningsopplegg overførbart mellom sykling og løping. Se på forskjellen i treningstimer i løpet av et år.

Enig i betraktningen til Magnoos, proffene fyller på med mengde på hardøktene for å gjøre de mer spesifikke og forbedre arbeidsøkonomien.
Intensitet på langtur tilnærmes bedre gjennom friel et al sine zoner enn Olympia(langrenns)toppens intensitetsskala. Z1 er restitusjon og langtur bør være Z2.

Med konkurransetid (intensiv) på rundt en time+ kommer man seg kanskje greit unna uten veldig mye mengde, men når varigheten går betydelig over det skiller arbeidsøkonomien mye. Da kommer mengdetreningen inn i bildet.

Mange av oss har ikke 1 langtur i uka en gang, og da tror jeg det blir ekstra viktig at denne turen holdes rolig for at vi skal ha overskudd til kvalitetsøkter ellers i uka.
Proffene har hatt en gradvis tilvenning til treningsbelastningen de har i lagene sine.

Det samme gjaldt vel Hushovd også. Og Petter Northug. Resultatene av sånn trening så vi jo gjentatte ganger.
Sjøl har jeg aldri drevet med rolige langturer, det er for kjedelig, og jeg får aldri til å prioritere det i hverdagskabalen. Heller kort og intenst og moro. Men så har jeg heller aldri brydd meg så mye om å være i stand til å holde ut og prestere i maratonritt.

Har googlet og lest litt rundt på nett, og det er særlig tre ting som trekkes fram når diverse trenere og coacher skal forklare hvorfor syklister trener langt og rolig: Forbedre arbeidsøkonomien, forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde, og å bygge en base som de skal bygge (topp)form på.



Om det er slik, vil vel det bety at man får mer igjen for hardtrening dersom man har et solid grunnlag i bånn, enn om man bare pøser på med HIIT.

Dette er etter min forståelse iht Nossums treningsfilosofi for langrennslandslaget. Men ikke noe de fleste av oss har tid til i hverdagen og en syyykt kjedelig måte å trene på

Identifisering av hva man ønsker å bli god på er vel uansett første steg, og så får man justere treningen deretter. Ønsker man å bli god på 30-60 min tempo/crit/cyclocross e.l. kan man sannsynligvis blåse en lang marsj i rolige langturer. Ønsker man å bli god på ritt av 2-4 timers varighet som nevnt i innledningen bør man sikkert ha en langtur i ny og ne for å jobbe med arbeidsøkonomien. Og om man ønsker å gjøre det bra i Jotunheimen rundt, ja da er det nok på sinn plass med minst en rolig langtur i uka.

Ønsker man bare å ha det gøy på sykkelen og holde seg i noenlunde form, så kan man vel bare gjøre det man har lyst til.

som synser vil jeg si at rolige langturer i sone en ikke er bortkastet trening, spørsmålet er vel heller om tiden kunne vært utnyttet bedre - og hva du ønsker å trene på. Hvis du ønsker å venne kroppen til å sykle langt og lenge så er vel høy sone en fin trening. Så får en heller øke lengde eller intensitet på ett eller annet tidspunkt.
For meg så er sone en restitusjon eller en del av oppvarmingen.

Skal du sykle langt er min erfaring at det trengs lange turer for å henge med. I år har jeg kun hatt to turer over to timer, men en mengde korte intervaller og korte zwiftritt. Når jeg så blir med klubben på en eller annen langtur, er det merkbart etter 3-4 timer at jeg har liten erfaring med lange turer. Du blir god på det du trener på, og skal du sykle lange ritt, er det for meg helt avgjørende med en viss mengde langturtrening.

Ja, med mindre det er noe i det at man kan absorbere (og tåle) hardtreninga bedre dersom man har et solid grunnlag, lagt med nettopp lange, rolige turer.

Det stemmer nok. Men jeg tenker at det grunnlaget også kan bygges med tempo, sweetspot og terskel i passende mengder. Man trener nok kanskje ikke fettforbrenningen i like stor grad med kortere og høyere intensitet, men det faller jo ned på hva man skal trene til, som nevnt.

Huff & Gru, jeg sykler færre ritt og er på vei til å bli en gammel grinebiter som sykler færre og lengre turer på asfalt, grus og sti. Jeg pleier å legge inn noen drag, spesielt oppover, innimellom. Jeg har blitt tilnærmet evighetsmaskin men må opp i ringene med hyppigere intervalløkter for å holde kraften i tråkket.

Jeg innbiller meg at på grus hvor det er vesentlig mer kupert enn på asfalt blir mer naturlige intervaller....

Enig i dette. Tror heller ikke nødvendigvis man trenger rolig langtur som grunnlag for hardtrening, gitt at den hardtreningen er tilpasset det nivået man befinner seg på. Det forutsetter jevnlig testing, ikke bare når man tror man har nådd et høyere nivå, men også når nivået er redusert, eksempelvis ved skadeavbrekk, ferie, etc.

Sånn sett er jeg fan av tilnærmingen til Sufferfest med firedimensjonal effektprofil (20 min, 5 min, 1 min og 5 sek makswatt) hvor hver intervalløkt er tilpasset den av egenskapene man ønsker å forbedre, slik at man ikke ensidig forholder seg til FTP som referanse.

Enig jeg også; tror grunnlaget er mulig å etablere uten de lange, rolige turene. Diskuterte dette med en trener for noen år siden, og som mosjonist i tidsklemme anbefalte han å droppe langturer og heller kjøre 90-150 minutter på litt høyere intensitet. Jeg har derfor hatt en rutine med en økt i uka (offseason) der jeg kjører 120 minutter rundt 80 % av ftp. Synes det gir et ok grunnlag for den treninga jeg gjør ellers i året, inkl. i sesong.

Det er interessant med forskning på trening, det virker som det er mye man ikke vet og mye som er basert på kvalifiserte antakelser. Denne tråden dokumenterer hvert fall at det er mulig å komme i OK form uten å trene så mye kjempelange turer i sone 1. Siden jeg kjøpte wattmåler i vår har jeg prøvd en sånn tur på landeveien og det var nesten like kjeelig som å sitte inne og vispe i sone 1 på rulla.

For min egen del sliter jeg med at jeg ikke klarer opprettholde intensiteten på sti noe særlig mer enn en time eller to, da går futten ut. På veien klarer jeg holde trøkket oppe lenger, men det er sikkert fordi jeg ikke egentlig presser meg hardt nok. Hadde jeg vært overbevist om at lange turer i sone 1 på landevei var nøkkelen til å løse dette problemet kunne jeg prøvd legge inn noen flere slike turer, men har egentlig mer tro på å øke dragtiden på sweetspotøktene gjennom høsten og vinteren + å kjøre lengre turer hvor man legger inn drag eller prøver øke intensiteten progressivt sånn som proffene gjør.

Enig i at sosiale langturer (og fellesturer på sti) har en sosial funksjon, men for oss som ikke er med i et profflag eller en klubb med perfekt matching blir disse turene nødvendigvis hummer og kanari. Stort sett må jeg enten jage etter andre for å holde følge eller sykle roligere enn jeg trenger for at andre skal hole følge.

Jeg "pleier" å kjøre noen fem timers lapskausturer på grus i Nordmarka i juli-tidlig august. I år har ikke den kabalen gått opp og jeg merker at noe mangler. Jeg er helt skutt etter to timer. Både på kjapp stistur og på terrengsykkelrittet har det vært en grense rundt to timer som har gjort meg liten, fomlete og motløs. Og nå er det ikke lenge til min første grusbirken på 11 år. Den går garantert ikke på under to.

Jeg må få presset inn i det minste en sånn langdag så kroppen får kjenne på "den endre sida". Men rolig i sone en hele tiden. Det er ikke mulig (for meg)

LarsB

Ser man på tall fra olympiatoppen

For en utøver med 730 timers sykling pr år fant de at:
75-105timer pr år aerobt i I-sone 5 og 4. Kort omregnet blir vel det 2-3 hardøkter i uka.
5% av treningen skjer i I-sone 2 (i praktisk ingenting)
Da gjenstår trening i rolig tempo. 81% av treningen skjer i I-sone 1 (55-75% av HF maks).
Det blir da 11 timer pr uke med lav intensitet.

Konklusjon: Trener du 2-3 hardøkter i uka bør du ikke trene mer i de sonene. Da klarer ikke kroppen restituere seg bra nok til neste hardøkt. Skal du trene flere timer må det bli i lav sone.

Personlig merker jeg det er veldig positivt for formen min om jeg trener langturer med lav intensitet. Men folk er forskjellig, og all forskning baserer seg på normalfordeling.
Men det er nok noe i påstanden om at «de harde øktene blir ikke harde nok og de rolige ikke rolige nok».

Etter hva jeg har skjønt har den helt rolige langturen blitt faset ut mer og med i sykkel. Det er mer vanlig at den inneholder mer enn bare å sykle sone 1.

https://olt-skala.nif.no/oktmodeller_sykkel.png

Den nye intensitetsskalaen til OLT sier at langkjøring foregår i i1 og i2. Denne er oppdatert til å gjelde watt trening, og ikke puls. I2 som OLT kaller den, er ikke helt rolig, men litt sånn lett gampetur.

Så bra med OLT's nye guide. Men det står ikke hvor mye tid de bruker i de forskjellige sonene.

Det står på kommentarer for orientering om I-2, regner med at samme gjelder for sykling.


"Rolig langkjøring. Langturer kan ofte gå
innom både sone 1-2, men vær da klar over at
restitusjonstiden vil øke ved mye arbeid i
intensitetssone 2 (Frøyd et al., 2015). Mange
vil ved rolig O-teknisk trening være en del i
intensitetssone 2 grunnet tøft underlag, samt
at for det tekniske utbyttet kan være lettere å
trene med noe høyere puls enn ved
intensitet 1"


Og nettopp restitusjonstiden er viktig, om man allerede trener 2-3 hardøkter i uka blir det ofte for mye med en I-2 langtur i tillegg. Da kan hardøkta etter langturen bli for dårlig fordi man ikke er i slag til å utføre den hardt nok.

Men det avhenger jo veldig fra person til person, og hvor godt trent man er.